Возможности совершенствования памяти: Приемы и способы улучшения памяти

8 эффективных способов укрепить память :: Жизнь :: РБК Стиль

Вспомнить имя актера или найти оставленные с вечера ключи иногда бывает непросто. Чтобы восстановить в памяти нужную информацию, требуется приложить немало усилий. Забывание — это естественный процесс, который призван разгрузить нервную систему от невостребованной информации, уберечь ее от перенапряжения. А вот повышенная забывчивость способна значительно усложнить жизнь. Она может быть вызвана недосыпанием, стрессом, пагубными привычками или информационными перегрузками.

Если эта проблема не связана с травмой или болезнью, ее реально решить собственными силами. Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность. Чтобы активизировать ее потенциал, необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. И наоборот — при их отсутствии способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут укрепить память и улучшить работу мозга.

1. Создавайте ассоциации и зрительные образы

Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами. Так полученную информацию можно будет легко запомнить и быстро воспроизвести в нужный момент. С помощью ассоциативных параллелей несложно выучить дорожные знаки, пароли и даты, номера телефонов и кредитных карт.

В 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Число 5813 можно представить как числовое выражение 5+8=13. При этом изображения запоминаются еще эффективнее. Лучше, если они будут необычными и даже абсурдными. Например, восьмерка напоминает женщину с крупными бедрами и объемной грудью, а цифра пять — одноколесный цирковой велосипед. Мысленно нарисуйте полную даму, которая покупает такой велосипед и ездит на нем по городу.

Подобные иллюстрации должны быть крупными, объемными, цветными и максимально детальными. Навык кодирования в зрительные образы тренируется и быстро автоматизируется. В дальнейшем не составит труда восстановить в памяти и эти образы, и тот смысл, который в них заложен. В очередной раз кладя ключи в то или иное место, представьте себе, как здесь распускается цветок. Наутро вы точно не забудете, где именно в вашем доме вырос цветок, и быстро найдете нужную вещь.

2. Учите стихи и читайте вслух

Проверенный временем метод — заучивание стихотворений. Речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла, его осознанном восприятии. Возьмите за правило каждую неделю учить по одному небольшому произведению. Постепенно увеличивайте объем материала. Его будет легче запомнить, если заранее разбить на несколько частей и учить по четверостишиям. Делать это можно где угодно: за обедом, во время прогулок или в транспорте. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени.

Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Старайтесь глубоко вникать в их содержание и размышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно декламировать перед зеркалом или записывать по памяти. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи — учите тексты песен.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

3. Пытайтесь вспомнить забытое

Список покупок, составленный перед походом в магазин, брать с собой не обязательно. С одной стороны, такой перечень поможет ничего не упустить и при этом не купить лишнего. С другой стороны, его отсутствие положительно скажется на состоянии памяти. Не купите что-то в этот раз — к следующему походу появится стимул лучше запоминать пункты из списка и держать их в голове. Забыли чье-то имя, цифру в номере телефона, пароль или состав продуктов из рецепта? Постарайтесь вспомнить. Не пожалейте времени и уделите этому несколько минут, вместо того чтобы искать ответ в смартфоне или записной книжке. Это отлично укрепляет память.

© Andrej Lisakov/Unsplash

4. Осваивайте иностранные языки

Учить стихи и песни можно не только на родном языке. Не знаете иностранного языка — начните его осваивать. Это один из лучших способов активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Кроме того, это хорошая профилактика возрастных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера. Популярнейший способ запоминания иностранной лексики — карточки со словами и выражениями. Эта методика основана как раз на визуальных ассоциациях.

© Florencia Viadana/Unsplash

5. Вспоминайте события дня

Другой способ активизации памяти — окунуться в прошедший день и вспомнить все его события. Перед сном попробуйте восстановить отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память.

Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций — заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге. То же самое рекомендуется повторять с просмотренными фильмами. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Вспоминайте не только основные моменты, но и диалоги героев, детали их одежды, интерьеры съемочных локаций. Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.

6. Играйте в интеллектуальные игры

Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас. Такой подход настроит на систематическое выполнение и поможет быстрее получить результат. Научились разгадывать японские кроссворды — переключитесь на новую головоломку. К решению однотипных задач мозг привыкает достаточно быстро.

Закройте глаза и попробуйте рассказать о расположении всех предметов, находящихся в комнате. А теперь бросьте на стол горсть спичек и внимательно посмотрите, чтобы запомнить их порядок. После этого сфотографируйте спички и перемешайте. Ваша задача — воссоздать композицию. Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Кроме того, в интернете можно найти массу приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. Например, электронная версия картинок «Найди отличия».

© Maarten van den Heuvel/Unsplash

7. Меняйте привычный маршрут

Всегда ходите на работу одной дорогой? Смените маршрут. Даже если он удобнее и короче. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.

По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Начните чистить зубы другой рукой или проделайте традиционные утренние ритуалы в ином порядке. Для укрепления памяти не менее полезны путешествия: пробуйте новые блюда и продукты, открывайте для себя незнакомые места, посещайте выставки и музеи, чаще слушайте новую музыку. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.

8. Ведите здоровый образ жизни

Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон — важные факторы, без которых невозможно нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. А благодаря физическим нагрузкам улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Выберите тот вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Состояние памяти также зависит от питания. Включите в рацион побольше орехов, твердого сыра, яиц, жирных сортов рыбы, овощей и фруктов.

© Marion Michele/Unsplash

А вот алкоголь и табачный дым, напротив, разрушают клетки мозга. В том числе и те, которые отвечают за память. 

14 естественных способов улучшить память

1. Ешьте меньше сахара

Чрезмерное употребление сахара приводит ^{ко множеству проблем со здоровьем, включая ухудшение когнитивных способностей. Исследования показывают , что несбалансированное питание может вызвать ухудшение памяти и уменьшение объёма мозга, особенно на участках, отвечающих за запоминание.}

Сокращение количества сахара в рационе поможет избежать подобных проблем и в целом положительно отразится на здоровье.

2. Добавьте в рацион рыбий жир

Рыбий жир богат омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, в том числе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Они уменьшают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний, усталость, тревожность и замедляют снижение умственных способностей.}

Употребление рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей. В одном исследовании ^{у участников после годового употребления рыбьего жира показатели памяти значительно улучшились. Эксперимент на взрослых с лёгкими симптомами потери памяти также доказал положительный эффект омега-3.}

3. Найдите время для медитации

Медитация успокаивает ^{, уменьшает боль, снижает давление и увеличивает количество серого вещества. С возрастом его в мозге становится меньше. Это отрицательно сказывается на памяти и способностях к обучению.}

Медитация улучшает ^{кратковременную память. Этот эффект отмечен у людей всех возрастных групп. Исследование, проведённое в тайваньском колледже, показало , что студенты, которые занимались медитативными практиками, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем одногруппники.}

4. Следите за весом

Ожирение — фактор риска когнитивного спада. Избыточный вес может вызывать ^{изменения в связанных с памятью генах в мозге, отрицательно влияя на память.}

В рамках эксперимента учёные наблюдали ^{за группой людей от 18 до 35 лет и выяснили, что более высокий индекс массы тела связан с плохими результатами тестов на память. Ожирение также приводит к более высокому риску развития болезни Альцгеймера.}

5. Высыпайтесь

Недостаток сна в течение длительного времени напрямую связан с плохой памятью. Именно во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные.

Исследователи изучали ^{воздействие сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Одну группу подготовили к тестам памяти вечером, но опросили уже утром. Другая группа была подготовлена и протестирована в один день. Дети, которым удалось поспать, показали на 20% лучший результат.}

Другой эксперимент установил ^{, что медсёстры, работающие в ночную смену, делали больше ошибок в математических заданиях и хуже себя проявили в тестах памяти, чем их коллеги из дневной смены. Поэтому спать рекомендуется 7–9 часов каждую ночь.}

6. Тренируйте осознанность

Осознанность — психическое состояние, при котором вы фокусируетесь на ситуации и при этом хорошо понимаете свои чувства и окружающую вас среду. Она используется как часть медитации, но не равна ей, так как это не формальная практика, а привычка.

Исследования подтверждают, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти. Эксперимент со студентами-психологами показал ^{, что те, кто обучался этой технике, улучшили скорость распознавания объектов.}

Осознанность помогает снизить ^{риск возрастного когнитивного спада и в целом положительно влияет на психологическое состояние.}

7. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь разрушительно влияет на многие аспекты здоровья. Память не исключение. Учёные исследовали ^{155 первокурсников колледжа. Те, кто злоупотреблял спиртным, хуже справлялись с тестами на память, чем студенты, которые никогда не выпивали. Из-за нейротоксического воздействия алкоголя на мозг злоупотребление спиртным может повредить гиппокамп — важнейшую для памяти часть мозга.}

Впрочем, учёные полагают, что негативных последствий легко избежать, если выпивать в меру.

8. Тренируйте мозг

Решение разнообразных задач улучшает память. Подойдут кроссворды, игры в слова и даже мобильные приложения для тренировки мозга.

Группа из 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями улучшила ^{результаты тестов памяти после четырёх недель специализированных игр в мобильных телефонах. Ещё одно исследование показало , что у группы, которая тренировала мозг с помощью онлайн-программ по 15 минут пять дней в неделю, кратковременная и рабочая память, концентрация и навык решения проблем значительно улучшились по сравнению с контрольной группой.}

9. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов связан ^{с деменцией и снижением когнитивных функций.}

Учёные обследовали 317 детей и выявили ^{снижение когнитивных способностей у тех, кто ел больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фастфуд. Другое исследование показало , что взрослые, которые ежедневно едят сладкие хлопья на завтрак, проходят тесты хуже.}

10. Проверьте уровень витамина D

Одно из негативных последствий снижения уровня витамина D — ухудшение когнитивных функций. Дефицит этого вещества характерен для жителей стран с холодным климатом.

Исследования показывают ^{, что память у пожилых людей с недостатком витамина D ухудшалась быстрее, чем у их ровесников с его нормальным содержанием.}

11. Занимайтесь физкультурой

Двигательная активность полезна для мозга и помогает улучшить память у людей всех возрастов. Это показывает эксперимент ^{с участием 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет. 15 минут умеренных занятий на стационарном велосипеде улучшили когнитивные способности тренирующихся.}

Упражнения могут ^{увеличивать секрецию нейропротекторных белков и приводить к росту и развитию нейронов, что в целом благотворно влияет на мозг.}

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Противовоспалительные продукты — фрукты, овощи, чай — стимулируют иммунную систему, выводят свободные радикалы. Особенно богаты антиоксидантами ягоды: они содержат флавоноиды и антоцианы. Те, кто ест больше овощей и фруктов, меньше ^{рискуют столкнуться с когнитивными нарушениями.}

13. Познакомьтесь с куркумином

Куркумин входит в состав корня куркумы. Это мощный антиоксидант, который оказывает противовоспалительное действие. Многочисленные исследования ^{на животных показали, что куркумин минимизирует окислительные повреждения и воспаления в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти.}

Пока исследований на людях не так много, однако вещество считается перспективным для улучшения памяти.

14. Ешьте шоколад

Шоколад содержит антиоксиданты флавоноиды, которые особенно полезны для мозга. Они стимулируют рост нейронов и улучшают кровоснабжение мозга.

Согласно исследованиям ^{, те, кто ест тёмный шоколад с флавоноидами, могут похвастаться более хорошей памятью, чем любители белого шоколада, в котором нет этих антиоксидантов.}

Для максимальной пользы стоит выбирать шоколад с содержанием какао от 70%.

Читайте также
🧐

14 простых и эффективных способов улучшить память

Предлагаем рассмотреть 14 простых и эффективных способов улучшения памяти, чтобы повысить собственную академическую и/или профессиональную производительность.

Используйте мнемонику

Как компьютер использует двоичный код для хранения данных и извлекает их в удобном для пользователя виде, так и человеческий мозг записывает информацию в определенном порядке, а позже представляет её в специфической форме. Мнемоника использует именно эту технику. Она помогает сохранить информацию в определенном коде, а затем легко её вспомнить. Возможно, звучит заумно, но на самом деле это очень просто.

Мнемоника подразумевает использование простых ассоциаций для запоминания информации. Например, хорошо знакомые вам образы, слова, запахи и другие вещи, которые можно связать с новой информацией. Для освоения этой техники улучшения памяти используйте воображение.

Узнавайте что-то новое

Память, как автомобиль: если вы её не используете, то вы её теряете.

Чтобы улучшить память и сохранить производительность мозга, как можно чаще узнавайте что-то новое. Нет рецепта долголетия, но для всех долгожителей характерна общая черта (кроме здорового питания): они постоянно используют свой ум. Выучите новый танец, новый язык, новую игру…. При этом вы ещё и обретёте новых друзей, а общительность также очень важна, но об этом чуть позже.

Высыпайтесь

Процесс сохранения информации происходит, когда вы спите. Тогда мозг переключается из состояния получения в состояние сохранения: во время фазы сна с быстрым движением глаз все события, произошедшие за день, классифицируются и связываются с другими уже накопленными воспоминаниями и знаниями.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли изучили процесс ухудшения памяти у взрослых и обнаружили, что он связан с плохим сном. А другое исследование показало, что полноценный сон помогает детям повысить успеваемость. Объединив эти результаты, получаем главный вывод: чтобы улучшить память, нужно высыпаться вне зависимости от того, сколько вам лет. Каждому взрослому человеку необходимо восемь часов сна, возможно, немного больше или меньше, это индивидуально.

Лучший способ запомнить нужную информацию состоит в том, чтобы сосредоточиться на ней как раз перед тем, как вы ложитесь спать.

Сосредоточьтесь на физкультуре

Исследование, которое провёл д-р Дэвид Джейкобс в Университете Миннесоты, привело к выводу, что люди, регулярно практикующие кардиотренировки в юности, имеют лучшую память к среднему возрасту, а именно после 45 лет. Это заявление не стало сенсацией, так как во всем мире уже известно, что плавание, бег и другие нагрузки помогают людям избежать ухудшения памяти в долгосрочной перспективе. Ведь физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мозгу.

Следите за своим питанием

Термин «пища для мозга» вполне распространён. Есть продукты, которые улучшают работу мозга и предотвращают ухудшение памяти. Новое исследование, проведенное в университетской клинике города Базеля, Швейцария, показало, что зеленый чай в числе этих супер продуктов. Жирные кислоты омега-3, обнаруженные в орехах, океанической рыбе и оливковом масле, также оказались эффективными усилителями памяти. Среди других продуктов, которые стоит включить в свой рацион: яйца, помидоры, красное вино (принимать осторожно), каперсы, черника и куркума.

Предыдущие, менее известные исследования, показали, что ваниль, розмарин и шалфей также могут стимулировать память.

Жевательная резинка — ещё один проверенный способ улучшить память, так как увеличивает частоту сердечных сокращений и выделяет определенные ароматы. И то, и другое активирует воспоминания.

Практикуйте медитацию и правильное дыхание

Медитацию в наши дни активно пропагандируют как панацею от различных напастей. Она действительно способна принести вам реальную пользу и удовольствие.

Во-первых, медитация может ускорить частоту сердечных сокращений, тем самым увеличить приток крови к мозгу и обогатить его кислородом. Во-вторых, такая практика поможет вам расслабиться и сосредоточиться, что на удивление благотворно влияет на умственные способности и на общее самочувствие.

Большинство медитативных техник включает глубокое дыхание, которое также способствует улучшению памяти и снятию стресса. Всего за несколько минут в день вы улучшите собственное состояние здоровья, обретёте позитивный настрой и почувствуете себя более энергично. Кроме того, это бесплатно.

Наслаждайтесь природой

Прогулка на свежем воздухе улучшает память. Эту теорию подтвердили исследователи из Мичиганского университета, протестировав две группы людей, которых попросили запомнить список определённых элементов. При этом одной группе предложили прогуляться в саду, а другой — пройтись по городу. У первой группы память оказалась лучше на 20%. Но исследователи не унимались, они снова проверили испытуемых. На этот раз людям показывали фотографии с природными ландшафтами и городскими пейзажами. Результаты повторились!

В следующий раз, когда вы о чём-нибудь позабудете, откройте в компьютере картинки с зелеными лесами и память к вам вернётся.

Играйте

Компьютерные игры это, наверное, здорово, но они вряд ли улучшат ваши когнитивные функции. А вот логические и стратегические игры положительно повлияют на память и внимательность. Больше всего подойдёт игра в шахматы, судоку и тому подобное. Серые клетки вашего мозга будут вам благодарны.

Используйте нейролингвистическое программирование (НЛП)

Концепция НЛП относительно нова, но она очень эффективна. Основная идея состоит в том, что пределы человеческих возможностей придуманы самим человеком, поэтому их можно разрушить самовнушением.

По большому счёту это работает как плацебо. Медитация отлично подойдёт в качестве прелюдии к НЛП, а в сочетании с диетой, ароматерапией и тренировками вы эффективно улучшите свою память и умственные способности.

Используйте ароматерапию

Парфюмерия это не только приятный аромат, но и способ воскресить воспоминания. Ароматерапия относится к самым доступным средствам улучшения памяти. Многие исследования доказали эффективность розмарина и мяты.

Эксперименты, проведённые на мышах, подтвердили, что розмарин повышает внимательность и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. Аналогичными свойствами обладает мята перечная, поэтому в следующий раз перед подготовкой к экзамену запаситесь мятной жевательной резинкой.

Сделайте точечный массаж или иглоукалывание

На протяжении веков в китайской медицине используют акупунктуру, которая приводит к отличным результатам почти в любой области, поэтому не удивительно, что она эффективна и для улучшения памяти.

Каждую часть вашего тела пронизывают нервные и энергетические каналы. Вы можете активировать определённые точки с помощью очень тонкой иголки или нажатием пальцев.

Чтобы стимулировать память и вспомнить нечто важное, мягко надавите подушечками пальцев на виски в течение нескольких секунд. Таким образом, вы снимите стресс и вспомните, например, куда положили ключи.

Визуализируйте воспоминания

Исследование, проведённое в Университете Хельсинки, подтвердило, что у людей мощно развита визуальная память. Сопоставление определенных изображений с новой информацией помогает припомнить эту информацию, снова увидев ту же картинку. Вот почему так легко прослезится при просмотре старых фотографий.

Откажитесь от многозадачности

Многозадачность — одно из самых больших заблуждений в истории рода человеческого с точки зрения производительности. Несмотря на то, что все компании ищут этот навык в будущих сотрудниках, он на самом деле значительно снижает количество и качество вещей, которые можно выполнить в течение определенного времени.

Чтобы улучшить память и стать более продуктивным, перестаньте делать много всего одновременно и начните фокусироваться на чём-то одном. В первую очередь выполняйте важнейшие задачи, затем делайте небольшой перерыв. Самые несложные задания оставляйте напоследок. Встречи лучше планировать в первой половине дня.

Общайтесь

Общение полезно для мозга и для общего настроения. Не стоит недооценивать силу хорошего разговора, даже если он вам не очень интересен. Простая болтовня о последних происшествиях может улучшить память, так как одновременно стимулирует несколько участков головного мозга.

Процесс говорения поддерживает в активном состоянии места контакта между нейронами, синапсы, что необходимо для хорошей памяти.

Чем больше советов вы примените, тем больше пользы получите.

По материалам: www.lifehack.org

Способы совершенствования памяти — Мегаобучалка

Память.

1. Память — форма психического отражения, заключающаяся в

закреплении, сохранении и последующем воспроизведении прошлого опыта, делающая возможным его повторное использование в деятельности или возвращение в сферу сознания.Память связывает прошлое субъекта с его настоящим и будущим и является важнейшей познавательной функцией, лежащей в основе развития и обучения.

2. Видыпамяти:

· Генетическая память— память на анатомическое,физиологическое строение организма и инстинкты. Эта информация хранится в молекулах ДНК в каждой клетке организма. Это самая прочная память. При сбоях в работе генетической памяти наблюдаются мутации.

· Прижизненная память— память на всю ту информацию,которую человек получает из окружающего мира посредством использования познавательных психических процессов с момента жизни до смерти.

· Импринтинг(запечатление)- память, присущая птенцам,детенышам млекопитающих и человеческим детям. Эта память даётся им на короткий промежуток времени: птенцам-на несколько часов после рождения; млекопитающим- на несколько недель; человеку- на срок до полугода года. Импринтинг можно назвать промежуточной формой промежуточной формой памяти, так как по прочности запечатление импринтинг похож на генетическую, а по форму функционирования- на прижизненную.

· Моторная,или двигательная— это память на положения тела в пространстве. Она лежит на основе двигательных навыков,к которым,в частности,относятся трудовые навыки,спортивные умения и т.д.

· Аффективная, или эмоциональная память- память на переживания.Она очень прочная и непроизвольная. Чаще всего воспроизведение пережитых эмоций происходит про повторении ситуации,при которой они впервые возникли. Под действие сильных эмоций запечатлеваемая информации искажается.

· Образная память- память на образы различной модальности. Подразделяется на зрительную,слуховую,вкусовую,осязательную,обонятельную.

v Зрительная память запечатлевает,хранит и воспроизводит зрительные образы. Преобладает над остальными видами образной памяти почти у 60% людей. Зрительный образ хорошо хранится и воспроизводится,однако,при хранении он претерпевает некоторые изменения.

v Слуховая память— память на образы слуховой модальности:мелодии,звуки,крики и т.д.

v Обонятельная,вкусовая и осязательная видны памяти играют важную роль в удовлетворении биологических потребностей,связанных с безопасностью и самосохранениям.

· Логическая память- память на слова,мысли,логические построения. Это самый продуктивный,прочный,точный и зависящий от волевых усилий вид памяти. Достигает своего пика формирования у индивида примерно к 12 годам.

Также память классифицируют:

· по включённости волевых процессоров в процесс запечатления: непроизвольная(без стремления запомнить) и произвольная(запоминание с участием волевого акта)

· по способам запоминания и уровнять обработки информации: непосредственная(материал просто заучивается, иногда с помощью повторений) и опосредованная(материал анализируется, сравнивается, опосредуется с рисунком, предметом)

· По продолжительности хранения: кратковременная(хранит информацию в течение сколько секунд),долговременная(может храниться в течение всей жизни человека) и оперативная(Хранит текущую информацию, необходимую для выполнения того или иного действия,и время хранения этой информации определяется только временем данного действия)

3. Свойства:

o Объем памяти – количественный показатель продуктивности мнемических процессов (количество материала, которое может быть воспроизведено непосредственно после однократного его восприятия).

o Точность запоминания и воспроизведения – способность без искажения воспроизвести информацию, характеризующаяся степенью соответствия между воспринятым и воспроизведенным материалом.

o Прочность запоминания – максимальная длительность сохранения запоминаемого материала.

o Скорость запоминания – время, необходимое для полного запоминания материала.

o Мобилизационная готовность памяти – умение легко и быстро извлекать из памяти то, что необходимо.

4. Значение в медицине:

*работая с пациентом, врач должен постоянно учитывать активный характер процессов хранения и переработки информации;

* необходимо учитывать законы памяти при сборе анамнеза;

* учитывать законы психологии при закреплении в памяти клиентов врачебных рекомендаций и предписаний;

* большое значение исследования памяти имеют при многих соматических заболеваниях, особенно с длительным хроническим течением, сопровождающимся астенией.

Способы совершенствования памяти.

· Тренировка воспроизведения материала при его заучивании.

· Осмысление при кодировании. Чем больше установление связей между запоминаемыми элементами, тем легче эти менты будут воспроизводить впоследствии.

· Использование контекста. Для того чтобы вспомнить что-то, нужно вернуться в то место, где происходило запечатление

· Метод ПВЧУК. П-предосмотр. ;В-вопрос;Ч-чтение,У-устное воспроизведение; К- контроль.

· Сортировка по категориям

· Укрупнение единицы запоминание. Группировка, как при запоминании телефонных номеров.

· Конструирование повествования. Заключается в создании рассказа связующего пункты запоминаемого списка.

1.Речь -это одно из главных приобретений человечества, познавательный психический процесс,оказавший самое существенное влияние на развитие мышления человека и,таким образом,на становление самого человека.Она служит основным средством передачи мыслей от человека к человеку.Речь осуществляется посредством языка. Речь и язык –неразрыно связанные понятия.Язык-пассивный запас,речь-активная сила.

2.ВИДЫ:

1.Внутренняя речь-речь не направленная на коммуникацию,она включает в себя мысленное проговаривание.

2.Внешняя речь- речь направленная вовне, она подразделяется на устную и письменную.

3.Устная речь- внешняя речь ,которая может быть воспринята на слух.

4.Письменная речь- внешняя речь,для осуществления которой словесное высказвание кодируется с помощью спец. Графических символов.

5.Диалогическая речь- речь,состоящая из отдельных фраз и реплик, используемых в ответ на речь собеседника.

6.Монологическая речь- речь, представляющая собой последовательное длительное связное изложение своих мыслей, знаний.

7.активная речь-говорение самим человеком. Активная письменная речь –письмо.

8.Пассивная (рецептивная) речь -слушание, чтение.

3.СВОЙСТВА:

Различают содержательность, понятность, выразительность и воздейственность речи, как основные ее свойства.

Содержательность речи определяется количеством выраженных в ней мыслей, чувств и стремлений, их значительностью и соответствием действительности. Понятность речи обусловлена в основном совокупностью знаний слушателя в той области, к которой по своему содержанию относится речь собеседника. Выразительность речи связана с ее эмоциональной насыщенностью. По своей выразительности речь может быть яркой, энергичной или, наоборот, вялой, бледной.. Действенность— определяется влиянием на мысли, чувства, поведение, обеспечивается учетом индивидуальных особенностей слушателей. номинативная-функция обозначения вещей и явлений действительности, коммуникативную-функцию общения выполняют предложения, экспрессивная-выр-ся эмоциональное состояние говорящего

4.ЗНАЧЕНИЕ В МЕДИЦИНЕ:

Речьпомогает мед.работникам общаться с пациентами, поддерживать их, передавать мысли,спрашивать и обьяснять. Эффективное общение требует тщательной подготовки, внимательного отношения к собеседнику, взаимной готовности к общению. Часто люди, имеющие схожие нарушения зрения, слуха, физической активности и др., имеют различные проблемы. Уникальность каждого человека выявляется через общение.

5.СПОСОБЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ:

Практические методы направлены на применение речевых навыков и умений и их совершенствование. К практическим методам относятся различные дидактические игры, игры-драматизации, инсценировки, дидактические упражнения, пластические этюды, хороводные игры. Они используются для решения всех речевых задач. Словесные методыэто чтение и рассказывание художественных произведений, заучивание наизусть, пересказ, обобщающая беседа, рассказывание без опоры на наглядный материал. Во всех словесных методах используются наглядные приемы: показ предметов, игрушек, картин, рассматривание иллюстраций, поскольку возрастные особенности маленьких детей и природа самого слова требуют наглядности. Опосредованные методы основаны на применении изобразительной наглядности. Это рассматривание игрушек, картин, фотографий, описание картин и игрушек, рассказывание по игрушкам и картинам. Они используются для закрепления знаний, словаря, развития обобщающей функции слова, обучения связной речи. Опосредованные методы могут быть использованы также для ознакомления с объектами и явлениями, с которыми невозможно познакомиться непосредственно.

1.Мышление— познавательный психический процесс, позволяющий индивиду понимать окружающий мир, самого себя, связи между событиями и явлениями и выстраивать на этой основе свое поведение.

Лишь по мере развития практической деятельности выделяется как относительно самостоятельная теоретическая мыслительная деятельность.

2.Виды:

Практическое мышление

Пути, приемы и средства улучшения памяти



Существует множество способов управления и тренировки памяти. Каждый человек хотел бы улучшить память, но не всякий знает, что для этого нужно. Самое главное правило для улучшения памяти гласит: «Чтобы развить память ее надо развивать».

Самая большая ошибка людей состоит, как правило, в том, что они хотят сначала улучшить память, а потом уже начать ее применять. Из этого соответственно ничего не выйдет. Только все время тренируя, нагружая и используя память, все время, запоминая, воспроизведя запомненное раньше и вновь запоминая, можно совершенствовать свою память.

Также необходимо «кормить» мозг. Голодающий мозг то же, что голодный работник — он не будет работать хорошо. Самое главное «лакомство» для серых клеточек — кислород, и заполучить его очень просто: раз в неделю три часа отдыхайте на свежем воздухе, занимаясь спортом, бегая или просто гуляя. Британская писательница Вирджиния Вульф говорила: «Нельзя ни хорошо думать, ни хорошо любить, ни хорошо спать, если плохо поел». Плохо «накормленный» мозг никогда не сможет работать хорошо.

Вашей памяти не принесут никакой пользы однообразная еда, чипсы, белый хлеб и рис, но будут очень полезны фрукты, овощи, рыба, животные жиры и фолиевая кислота (в простонародье просто — зелень, печень и бобовые). Кстати, если вы думаете, что сигареты помогают развеяться, выбросите это из головы: никотин препятствует поступлению кислорода в головной мозг, а значит, ухудшает память.

Многие считают причиной школьной неуспеваемости плохую память. Как часто слышны жалобы родителей: «Современные учителя перегружают детей!». Как часто жалуются сами школьники: «Я просто не успеваю запомнить все, что мне задают!».

Конечно, частично все можно свалить на лень и на отсутствие познавательных интересов, но специалисты, исследующие механизмы памяти, в один голос заявляют, что плохой памяти не бывает. Бывают люди, которые не в состоянии «найти с ней общий язык», договориться о сотрудничестве, то есть максимально использовать ресурсы своей памяти.

Существуют приемы улучшения памяти, основанные на принципах запоминания, хранения информации, и ее воспроизведения. Такие приемы называются мнемотехническими.

Мнемотехника — искусство запоминания, совокупность приемов и способов, облегчающих запоминание и увеличивающих объем памяти путем образования искусственных ассоциаций. Это возможность накапливать в памяти большое количество точной информации экономя время, т. е. процесс запоминания полностью контролируемый.

Мнемотехника — мощная тренировка внимания и мышления. Это просто отличная гимнастика для мозга, так как мозг нужно тренировать, чтобы он не атрофировался.

Рассмотрим некоторые приемы и упражнения для развития памяти, облегчения запоминания.

‒ Образование смысловых фраз из начальных букв запоминаемой информации («Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» — о последовательности цветов в спектре: красный, оранжевый и т. д.).

‒ Ритмизация — перевод информации в стихи, песенки, в строки, связанные определенным ритмом или рифмой.

‒ Запоминание длинных терминов с помощью созвучных слов (например, для иностранных терминов ищут похожие по звучанию русские слова).

‒ Нужно находить яркие, необычные образы, картинки, которые по «методу связки» соединяют с информацией, которую надо запомнить. Например, надо запомнить набор слов: карандаш, очки, люстра, стул, звезда, жук — запомнить это будет легко, если вы вообразите их «персонажами» яркого, фантастического мультфильма, где стройный франт — «карандаш» в «очках» подходит к полной даме «люстре», которая сидит на «стуле», на обивке которого сверкают «звезды». Такой придуманный мультик забыть или перепутать трудно.

‒ Метод Цицерона. Представьте, что обходите свою комнату, где вам все хорошо знакомо. Информацию, которую вам надо запомнить, расставьте мысленно по ходу вашей прогулки по комнате. Вспомнить информацию вы сможете опять, представив себе свою комнату, — все будет на тех местах, где вы их расположили при предыдущем «обходе».

Если вы заметили ухудшение памяти, то есть простые средства, улучшающие память: здоровый сон, правильное питание и специальные упражнения для тренировки памяти.

Хорошая память — это не данность, а результат работы над собой. Необходимо только правильное питание для улучшения памяти, ограничивающие диеты для похудения отрицательно сказываются на работе мозга и часто приводят к депрессиям. Они создают дефицит жизненно важных питательных веществ в вашем теле, что приводит к ухудшению памяти. Стараться надо питаться разнообразно и качественными продуктами.

Очень полезны для работы мозга витамины, улучшающие память. Это витамин С, витамин Р (Омега-3) и витамины группы В. Они находятся в следующих продуктах, улучшающих память: мед, орехи, семечки, брокколи, помидоры, бананы, морепродукты.

Немало важен здоровый сон для улучшения памяти. Если человек спит недостаточно, то мозг не восстанавливается в полной мере, и снижаются все его функции, в том числе и память. Кроме того, очень важно спать именно в ночные часы, что соответствует естественному биоритму человека. В ночные часы происходит восстановление всех клеток организма из тех химических веществ, которые поступают с пищей, в том числе и строительство клеток мозга. Ночная работа и хроническое недосыпание могут серьезно расстроить здоровье.

Необходима физическая активность для улучшения памяти. При выполнении упражнений или ходьбе увеличивается поступление кислорода ко всем клеткам, в том числе и клеткам мозга. Это улучшает работу коры головного мозга. Также при работе мышц выделяются важные гормоны, которые участвуют в работе мозга и улучшают память.

И конечно, нужны положительные эмоции для улучшения памяти. Плохое настроение, стрессы и депрессии отрицательно действуют на состояние мозга вообще и в частности, ухудшают память. Хорошее настроение и положительные эмоции, чувство счастья и благополучия, наоборот, положительно влияют на мозг и улучшают память. Поэтому нужно использовать любой повод порадоваться и улучшить свое настроение.

Больше радости, смеха и улыбок!

Литература:

1. Вейн А. М., Каменецкая Б. И. Память человека. — М., 1973. — с.191–207.

2. Истомина З. М. Развитие памяти. Учебно-методическое пособие. — М., 1978. — с.62–86.

3. Развитие памяти. — Рига, 1991. Можно ли тренировать память? — с.43–47.

4. Ляудис В. Я. Память в процессе развития. — М., 1976. Развитие памяти в процессе обучения — с.220–246.

5. Ипполитов Ф. В. Память школьника. — М., 1978. Советы по улучшению памяти — с.28–45.

Основные термины (генерируются автоматически): улучшение памяти, память, работа мозга, головной мозг, здоровый сон, плохая память, правильное питание, поступление кислорода, тренировка памяти, ухудшение памяти.

Как улучшить память

Сколько телефонных номеров вы можете наизусть вспомнить прямо сейчас? Лично я помню всего 3 набора цифр, знакомых с детства, и худо-бедно — свой номер мобильного. И никакие аргументы о том, что смартфон можно сломать, потерять, разрядить, не заставляют меня запомнить номера хотя бы парочки друзей. Мотивация напрягаться и запоминать становится слабее, когда всё уже можно сохранить в цифровом виде — избыток информации привёл к тому, что память съёжилась и обленилась. Но не всё потеряно, расскажу, как всё же можно улучшить память.

Как человек запоминает информацию

7

элементов информации вмещает память человека

Я могла бы привести в оправдание своей забывчивости высказанный впервые в 1956 году Джорджем Миллером в статье «Магическое число семь» постулат о том, что кратковременная человеческая память способна вмещать только около 7 элементов информации, плюс-минус два. Мобильные телефоны состоят из 10 цифр — что уже многовато.

Кратковременная память удерживает на короткое время небольшое количество информации: отвечает за понимание сути текста, который вы читаете, помогает отвечать на вопросы без подготовки, принимать быстрые решения и фокусироваться на текущих делах.

Проверьте себя: смотрите на картинку 30 секунд и постарайтесь вопроизвести цифры, если запомните больше 7 элементов, то ваш объем кратковременной памяти выше среднего

Именно она страдает от современного переизбытка информации, потому что мозгу постоянно приходится отделять важное от неважного, а он может решить, что припев музыкального хита, который вы отовсюду слышите, гораздо важнее, чем, например, пароль от личного кабинета, который вы решили запомнить, а не записывать.

Чаще всего за пароли в соцсетях отвечает кратковременная память, поэтому, если сомневаетесь, что запомните, запишите его к примеру в заметках телефона

Долговременная память хранит информацию часами, годами, десятилетиями, а то и всю жизнь. Говорят, например, что невозможно разучиться ездить на велосипеде или забыть первую любовь — за полученными навыками или воспоминаниями о переживаниях мозг обращается именно в хранилище долговременной памяти. Базовые знания о том, сколько в году месяцев, как называется столица страны или как зовут начальника хранятся там же.

Кратковременная и долговременная память формируются в мозге одновременно, однако клеткам долговременной памяти требуется время, чтобы усвоить то, что они запомнили. Кратковременные воспоминания переводятся в долгосрочные во время сна, поэтому правильный режим настолько важен

Какой объем нашей памяти

Кажется, что «короткая память» и мгновенно вылетающая из головы информация — это норма. Но современные исследования доказывают, что долгосрочная человеческая память может вместить 1 млн Гб. информации. И это много, очень много места.

В памяти каждый человек хранит не только факты, лица и цифры, но и функции: умение говорить и движение, чувственное восприятие и выражение эмоций.

1 000 000 гб.

информации вмещает память человека

Наша память вовсе не адаптируется к новым информационным условиям, уменьшаясь в объёме. Мы просто перестали её тренировать и использовать, поэтому она расслабилась, как мускулы без нагрузки. Да, существуют смартфоны и сервисы для запоминания паролей, электронные телефонные книги и энциклопедии в цифровом формате. Но в мире точно есть вещи, которые вы не захотите забыть. Значит, придётся приложить усилия.

Побывав в Нью-Йорке, я активно фотографировала виды, чтобы было чем «подпитывать» приятные воспоминания

Рано или поздно неспособность запомнить полезную информацию или вспомнить важную вовремя начинает негативно влиять на производительность, рабочую эффективность, приятность общения и ваше душевное спокойствие в целом.

Объём памяти человека больше, чем у самых продвинутых компьютеров, поэтому её совершенно точно можно улучшить

Что ухудшает память

Кратковременные ухудшения памяти встречаются в двух вариантах:

• Провалы в памяти. Вы не помните вообще ничего, как будто из памяти извлекли целый кусок информации. В худшем варианте такое нарушение связано со злоупотреблением алкоголем, травмой или даже эпилепсией.
• Рассеянность — ослабление концентрации внимания, спутанность мыслей. Может быть связана со стрессом, переживаниями, плохим самочувствием.

Временные нарушения памяти потому и называются временными, что проходят. Память восстанавливается при устранении причины стресса, после лечения или хорошего отдыха.

Кратковременные сбои памяти, когда вы, например, никак не можете вспомнить имя собеседника или название какого-то предмета — обычное дело, не стоящее паники, результат усталости или стресса. Но стоит бить тревогу, если вы начали:

• Часто терять личные вещи.
• С трудом подбирать нужные слова.
• Рассказывать несколько раз одну и ту же историю в одной и той же компании.
• Забывать, приняли ли вы лекарство, закрыли ли дверь, выключили ли плиту.
• Теряться в знакомых местах.
• Путать год или день недели.
• Забывать о важных встречах или мероприятиях.
• Испытывать трудности в принятии решений, понимании правил или следовании инструкциям.

При временных проблемах информация восстанавливается через некоторое время: имя всплывает в памяти, нужные слова находятся.

Постоянная потеря памяти — уже дело серьёзное. В истинных причинах поможет разобраться врач. Запишите, когда начались проблемы с памятью, какие наблюдались ухудшения, какой тип информации забывается и как это влияет на повседневную жизнь.

Возможные причины ухудшения памяти

Нарушения памяти могут быть связаны с физическими и эмоциональными проблемами, но лечение и устранение причин стресса помогут её улучшить

С чего начать

Попробуйте понять для начала, нарушения какого именно вида памяти мешает вам сильнее прочих. С неё и стоит начать. Одна из классификаций видов памяти связана с той системой органов, которая восприняла информацию: зрение, слух, нервы и мускулы и так далее.

1. Зрительная память — способность воспринимать и удерживать в памяти зрительные образы и мысленно воспроизводить их. Забываете лица и через год работы всё ещё не уверены, кто в офисе ваш коллега, а кто просто посетитель.

Способы улучшения: попробуйте внимательнее всматриваться в прохожих и позже мысленно воспроизводить в воображении их внешность. Найдите старые школьные фотографии и вспомните имя каждого одноклассника. Не помните ни одного сложного пароля — начните записывать набор цифр, дающий доступ к важной информации, но хранить его в открытом доступе неразумно. Лучше запоминайте все цифровые комбинации на пути. Выучите телефон любимой доставки еды, номера машин коллег, держите в памяти номер паспорта — это поможет.

2. Слуховая память связана с запечатлением, сохранением и воспроизведением слуховых образов.

Способы улучшения: не можете запомнить то, что вам говорят — выучите стихотворение, как в старые добрые школьные времена, или текст любимой песни. Рассказывайте друзьям сюжеты прочитанных книг или просмотренных фильмов — только без спойлеров, пожалуйста.

3. Двигательная или моторная память представляет собой запоминание и сохранение, а при необходимости и воспроизведение с достаточной точностью многообразных сложных движений.

Способы улучшения: так и не запомнили, как пользоваться принтером на работе — моторную память улучшать помогают, не поверите, видеоигры. У геймеров лучше развита зрительно-моторная координация, а необходимость запоминать системы управления в разных играх тренирует память.

4. Пространственная память помогает находить носки в шкафу и вернуться в отель в незнакомом городе.

Способы улучшения: страдаете «географическим идиотизмом» — мысленно рисуйте карты, считайте повороты, а в шкафу раз и навсегда заведите полку для носков и только носков.

Существует ещё эмоциональная память, хранящая переживания, вкусовая, осязательная и словесно-логическая — память суждений, размышлений и умозаключений.

Способы улучшения: старайтесь мысленно возвращаться в особенно счастливые моменты и переживать эмоции вновь. Вспомните вкус любимого десерта, запах мамы или ребенка, объятия любимого человека.

Улучшить определённый вид памяти можно так же, как и накачать определённую мышцу: нужно чаще ею пользоваться

Лайфхаки для отличной памяти

Используйте техники запоминания, чтобы зафиксировать в памяти нужную информацию:

• Визуализируйте. Читая книгу, представляйте героев и обстановку. Имя нового знакомого мысленно привязывайте к его внешности. Маша — высокая брюнетка, у Пети татуировка со Спайдерменом на шее. Цифры в номере телефона описывайте при помощи простых образов: 7 — кочерга, 2 — лебедь, 0 — пончик.

• Подбирайте ассоциации. Рифмуйте информацию, чтобы лучше её запомнить. С детства я знаю, что «Биссектриса — это такая крыса, которая бегает по углам и делит их пополам». После школы мне ни разу не пришлось делить пополам угол, но информация осела в мозге навсегда.

• Организуйте информацию. Наведите порядок в почте, заведите отдельные папки для важных адресатов. Составляя список покупок, разбивайте его на категории: напитки, еда, бытовая химия. Определитесь с местом для важных в быту предметов — ключница для ключей, очки на тумбочке у кровати, пульт у телевизора.

Простая ключница очень облегчает жизнь и экономит время панических поисков ключей перед выходом

• Упорядочивайте важные вещи. Когда-то этот метод был известен, как «техника Цицерона» или «метод римской комнаты», но знаменитый сериал про Шерлока Холмса навсегда закрепил в общественном сознании название «дворец памяти». Всё просто: в воображении создаётся комната, или дом, дорога, да хоть волшебный лес. Вещи, события или понятия, которые надо запомнить, ассоциируются с определёнными элементами этого пространства и предметами в нём. Например, день рождения друга — воздушный шар, ежемесячная выплата кредита — бездонная яма. После этого достаточно представить эту комнату или мысленно пройтись по дороге, вспоминая ассоциированную информацию.

  Кстати, если вспоминая задачи на неделю, вы мысленно представляете записи на странице ежедневника или даже в школьном дневнике, вы уже пользуетесь этой техникой.

Мысленно представив страницу дневника, можно быстро сориентироваться в днях недели и спланировать дела на будущую или вспомнить прошлую

Хитрости и трюки не ухудшают эффективность памяти, как короткий и быстрый путь до цели не ухудшает качество дороги. Вы просто облегчаете себе задачу и избавляете от стресса, наводя порядок в голове и жизни.

Как поддерживать память в порядке

Правильно питайтесь

Краткие воспоминания и длительные хранятся в разных частях мозга. Память работает без сбоев, если ничего не мешает переходу кратковременной памяти в долговременную — этот процесс называется консолидацией. Гиппокамп, область мозга, отвечающая за ориентирование на местности и перевод кратковременной памяти в долговременную, «питается» глюкозой. Её высокая концентрация в крови при употреблении рафинированного сахара и сладких напитков изматывает гиппокамп и угнетает его функции. Но и полный отказ от сладкого, даже фруктов, приведёт к ослаблению памяти.

Вывод: важно разумное потребление.

Зелёный чай содержит антиоксидант EGCG — галлат эпигаллокатехина, который способствует генерации клеток головного мозга и помогает предотвратить дегенеративные возрастные заболевания. Исследование, проведённое в Японии, показало, что у пожилых японцев, которые пили более 2 чашек зелёного чая в день, риск расстройств памяти и внимания был на 50 процентов ниже, чем у тех, кто пил менее 2 чашек или пил другие напитки.

Магний, содержащийся в орехах, тёмно-зелёных листовых овощах и бобовых растениях, бананах, инжирах и рыбе, улучшает память. Эксперименты на мышах показали, что увеличение магния в мозге усиливает функции различных форм обучения и памяти, способствуя пластичности клеток. Лично подтверждаю — работает. Порция инжира перед экзаменом однажды спасла меня и помогла вспомнить ответ на вопрос по давно, казалось бы, забытой теме.

Зелёный чай с тёмным шоколад — перекус для отличной памяти

Наладьте режим

Здоровый сон играет ключевую роль в поддержании и улучшении памяти и даже одна ночь недосыпа приводит к потери клеток мозга. Именно во время отдыха происходит так называемая консолидация памяти — перевод кратковременных воспоминаний в долговременные. Кстати, именно поэтому важно хорошо выспаться в ночь перед экзаменом, особенно если процесс подготовки затянулся до последнего. Вам нужно не меньше 8 часов сна каждую ночь. Если опираться на рекомендации Национального фонда сна, только после 64 лет человеку требуется меньше времени на сон:

Избавьтесь от стресса

Кратковременное напряжение может быть полезным для памяти, поэтому шанс вспомнить суть давно забытой дипломной работы на важном собеседовании есть. Но вот длительный избыток кортизола — гормона стресса, буквально уменьшает мозг в размерах и ухудшает память. Воздействие гормона разрушает связи между нейронами и изменяет размер префронтальной коры мозга, которая отвечает за концентрацию и принятие решений. Исследования показывают, что заметнее всего этот эффект проявляется у женщин и людей старше 40.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Избыточный вес приводит к проблемам с сердцем и сосудами, и кровь хуже снабжает мозг питательными веществами, ухудшая память. Наоборот, упражнения и физическая активность могут приводить к росту и развитию нейронов, что благотворно влияет на память и функции мозга в целом. Особенно хорошо работают те виды активности, где нужна координация зрения с движениями тела и социальное взаимодействие: настольный теннис, бадминтон и танцы.

Принимайте витамины

Желательно после сдачи анализов и под контролем врачей. В первую очередь, вам нужен магний и витамины B.

Купить витаминные добавки без рецепта можно в любой аптеке

Перезаряжайте мозг

Как компьютеру, вам иногда нужна перезагрузка, чтобы избавиться от зависших в памяти лишних «файлов». Попробуйте, например, принять душ с закрытыми глазами: ощущения будут интереснее, запах геля для душа приятнее, а мозг получит полезный импульс к перезагрузке.

Активируйте новые разделы мозга, переложив вилку из правой руки в левую, или наоборот, если вы левша. Попробуйте новый вид деятельности: верховая езда, новый иностранный язык или новая техника вязания могут стать отличной разминкой для мозга, создающей новые нейронные связи, улучшающей координацию и укрепляющей в итоге память.

Отдыхайте

Периодические перерывы без активности помогают лучше запоминать информацию. Главное — не переключаться на новую активность, а позволить мыслям бесцельно бродить в течение 10–15 минут.

Если здоровье в порядке, память можно улучшить, используя те же принципы, что и в фитнесе: периодическое напряжение, снабжение питательными веществами и регулярный отдых

Программы улучшения памяти

Раз уж мы доверяем программам думать и запоминать за нас, им можно доверить и тренировку памяти. Приложений, помогающих в игровой форме думать и запоминать, немало. Но в улучшении памяти важен системный подход и регулярные тренировки, поэтому популярностью пользуются онлайн-тренажёры, программы, которые оценивают ваши возможности, «прокачивают» их и регулярно контролируют процесс, напоминая о том, что для получения ощутимого результата тренироваться нужно каждый день.

Это не панацея. Лидер рынка и пионер тренажёров памяти, сайт LUMOSITY, в 2016 году даже выплатил штраф 2 миллиона долларов за введение подписчиков в заблуждение. Сервис утверждал, что упражнения помогут предотвратить возрастную потерю памяти, слабоумие и даже болезнь Альцгеймера, но не смог представить никаких доказательств.

В бесплатной версии Lumosity разрешает только ознакомительный доступ к инструментам сайта и упражнениям, но это поможет понять, подходит ли вам такой вариант тренировки памяти

Одна из особенностей нашего мозга связана с тем, что при повторении одних и тех же действий с каждым разом он выполняет их всё более и более эффективно. Поэтому потенциал игрового подхода велик, а исследования подтверждают, что игры улучшают, как минимум настойчивость в решении проблем и навыки ориентирования в пространстве.

Стоит доверять сервисам, не делающим громкие заявления. Например, сайт Викиум обещает улучшение памяти на 19% за 2-3 недели. А сервис CogniFit предлагает, в первую очередь, «пакет нейропсихологических тестов для диагностики определённых когнитивных нарушений или расстройств» и соответствующие полученным результатам программы тренировок.

Оба сервиса платные, но проверить свою память можно в первом приближении при регистрации. К счастью, сам процесс проверки памяти работает в этом случае, как средство её улучшения: так тренировку мышц можно назвать «тестом силы и выносливости».

Упражнение на сайте Викиум тренирует пространственную память, которая помогает вспомнить, где вы оставили ключи или припарковали машину, кратковременную память и навык планирования.

Нужно запомнить порядок зажигания ламп и воспроизвести как можно быстрее

Существует много программ и приложений, которые помогают тренировать память, тестируйте и вы найдете сервис, подходящий именно вам

Памятка

1. Кратковременная память вмещает немногое, а вот долгосрочная по вместительности опережает продвинутые компьютеры, так что вам есть куда развиваться
2. Если нарушения памяти связаны с болезнями и эмоциональными нарушениями, то поможет только лечение.
3. Чем чаще вы используете её по назначению, и чем реже доверяете запоминание смартфонам и компьютерам, тем лучше память работает
4. Если здоровье в порядке, память можно улучшить, если вести здоровый образ жизни, подпитывать мозг полезными веществами и соблюдать правильный режим отдыха.
5. Улучшают память регулярные тренировки и правильная организация любой информации в голове и в окружающем пространстве.

Одно из важных правил для хорошей памяти, да и в целом отличного самочувствия это здоровье и баланс. Мы подготовили для вас 15 крутых советов, которые зарядят позитивным настроем и энергией. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как улучшить память? Способы и методы быстрого улучшения памяти в домашних условиях. Как ее улучшает учение стихов, мантра и медитация?

Память – это способность человека хранить в сознании информацию и воспроизводить ее по мере необходимости. С активной работой памяти связано приобретение жизненного опыта, формирование необходимых умений и навыков. Как психический процесс, память содержит особенности в каждом возрастном этапе и значительно изменяется на протяжении всего временного периода. Для улучшения памяти необходимо создать нужную среду для функционирования головного мозга. Рассмотрим подробнее, как улучшить память.

Способы улучшения памяти

Объем памяти определяет количество нервных клеток, участвующих в процессе сохранения информации. Научные исследования показывают – возможности человеческого мозга используются только на 10%. То, что информация периодически забывается – это нормальный и порой даже необходимый процесс. Так перенапряженная нервная система разгружается от излишка невостребованной информации. А вот повышенная забывчивость приводит к рассеянности или даже к провалам памяти.

Эти кратковременные ухудшения памяти могут привести к постоянной ее потере, поэтому необходимо вовремя принять нужные меры.

Человечество за многие столетия научилось использовать множество способов совершенствования своей памяти. Это могут быть профессиональные тренировочные методики или приемы, требующие дополнительных знаний и даже мудрости – медитации и мантры.

Тренировать память человека в любом возрасте можно методами нейробики – зарядкой для головного мозга.

Эти ежедневные эффективные упражнения делают память острее. Конечно, каждодневная однотипная рутинная деятельность затрудняет возможность использовать специальные упражнения. Но их нужно сделать одновременно с рутинными занятиями, поскольку память требует постоянной работы по ее улучшению. И максимальный результат даст лишь комплексное применение нейробики.

Визуализация

Визуализация – это отличный способ тренировки визуальной памяти. Запомнить можно много, если визуализировать воспоминания. Хранимую в памяти информацию можно извлечь, использовав зрительные образы. Например, если нужно запомнить телефонный номер, надо представить, как его набрать. Когда надо удержать в памяти список покупок, то следует представить каждую упаковку, которую необходимо купить.

Ассоциации

Ассоциации – эффективная методика запоминания, помогающая развить память. Ассоциации нужны необычные, поскольку банальные являются малоэффективными. С помощью ассоциативного ряда происходит привязка новой информации к уже известной. Например, если необходимо запомнить новую тему, то ее надо связать с уже пройденным материалом. Запомнить слово на иностранном языке можно, если связать его с образом.

Если необходимо запомнить новую фамилию, то в сознании должен отобразиться образ этого человека. Ассоциации возникают в тех случаях, когда запоминаемые предметы или явления чем-то сходны друг с другом.

Организация информации

Качество запоминания часто зависит от того, насколько информация хорошо организована в памяти человека. При систематизированном подходе восстановить нужные сведения в памяти будет всегда легко.

Техника Цицерона

Она еще называется системой римской комнаты. Цицерон не пользовался записями, но помнил огромное количество разнообразной информации. Для этого он придумал свой собственный метод ее запоминания. Весь объем информации он мысленно распределял в комнате своего дворца в строго определенной последовательности. Во время своих выступлений он также мысленно проходил по помещению, воспроизводя информацию из тех мест, куда она была им размещена. Чтобы метод был полностью освоен любым человеком, достаточно всего нескольких тренировок.

Медитация

Практика медитации и правильного дыхания помогает научиться релаксации во время сложной умственной деятельности, что благотворно отразится на здоровье. Память тоже станет эффективнее. Медитация также поможет развить внимательность, поскольку это умственная привычка. Ее необходимо применять в любой ситуации, что улучшит производительность распознавания объектов в сознании.

Мантра

Для активизации работы мозга также применяется мантра. Она создается по определенным канонам и произносится определенное количество раз. Например, для развития памяти мантру рекомендуют произносить продолжительностью до семи дней по 21 раз. Практикующие данный вид техники утверждают, что она начинает работать с первых ее повторов. Она позволяет сосредоточиться, развивает ум и понимание, убирает усталость и дает улучшение всех мозговых действий. Она способствует развитию мышления, запоминания и многих других мозговых функций.

Учение стихов

Самый известный способ – учение стихов. Если сначала учить понемногу, постепенно увеличивая объем материала, то со временем можно будет заметить, что запомнить можно все больше и легче. Полезно не только заучивание наизусть стихов, но и их декларирование вслух.

Например, полезно пересказывать внукам прочитанные сказки и стихи.

Чтение книг

Чтение книг также поможет развить память. Еще один эффективный способ – изучение иностранных языков. Нужно ежедневно запоминать по несколько слов, а затем использовать их в речи, стимулируя работу головного мозга. А разнообразные головоломки и кроссворды приучат мыслить логически.

Игра на музыкальном инструменте

Это хороший метод улучшить структуру той части мозга, которая отвечает за запоминание. Вариантов множество: можно заниматься хоровым пением, приобрести музыкальный инструмент и научиться исполнять на нем музыкальные произведения. Все эти приемы вызовут долговременные положительные изменения в головном мозге.

Что еще необходимо предпринять?

Известно, что восстановить умственную работоспособность сможет здоровый образ жизни человека, включающий своевременный отдых, полноценный сон, правильный режим и сбалансированное питание из натуральных и качественных продуктов, а также отказ от вредных привычек, разрушающих клетки мозга, отвечающих за память, например, алкоголь и табачный дым. Кроме того, поддержание здорового веса с помощью правильного сбалансированного питания – это наиглавнейший фактор в решении задачи по восстановлению памяти и поддержанию ее в активном состоянии.

Питание

Рацион с большим количеством рафинированных углеводов, содержащихся в хлебе, кондитерских продуктах, печенье и белом рисе, является вредным. Такой режим питания приводит к развитию деменции и снижает когнитивные функции. Но и полный отказ от сладкого, даже фруктов, приведет к ослаблению памяти. Поэтому потреблять рафинированные углеводы необходимо разумно и сбалансированно.

Продуктами, дающими мозгу энергию, являются цельнозерновые продукты, отруби, «коричневые» крупы.

В привычном рационе нужны орехи, особенно грецкие, соевые бобы, семена Чиа, льняное семя. Чаще рекомендовано употреблять морскую жирную рыбу, темно-зеленые овощи, капусту брокколи и томаты. Незаменимыми являются яйца, содержащие холин. Из ягод следует отметить черную смородину, голубику и чернику. Обязательно включить в свой рацион зеленый чай, темный шоколад и какао. Травяные сборы, настойки и отвары народной медицины оказывают профилактическое, лечебное воздействие на мозг, насыщая его витаминами, и укрепляют иммунитет.

К их числу относятся следующие:

• настойка женьшеня, из клевера, коры красной рябины, родиолы розовой;
• травяные сборы из листьев малины, брусники, душицы и бадана, из шалфея и мяты;
• рецепт народной медицины из иголок сосны, луковой шелухи и плодов шиповника;
• приправа куркума, содержащая вещество куркумин, улучшающий функции ума.

К фармакологическим средствам для улучшения памяти относятся следующие:

• креатинин;
• кофеин L-теанин;
• пирацетам холин;
• L-тирозин;
• ацетил-L-карнитин;
• фенотропил.

К лучшим БАДам для улучшения активности мозга относятся следующие:

• аминокислота глицин;
• пищевая добавка «Фосфатидилсерин»;
• гинкго билоба – средство растительного происхождения;
• брахми (бакопа монье) – средство растительного происхождения, применяемое в аюрведической практике.

Избавление от стрессов

Кратковременный стресс приносит пользу здоровью человека. Непродолжительные стрессовые ситуации повышаются интеллектуальные способности, а также улучшаются навыки обучения. Но как только он становится продолжительным, ситуация сильно меняется и он действительно наносит вред здоровью. Продолжительное стрессовое состояние подавляет защитные функции организма, резко снижает внимание и ухудшается процесс запоминания информации, начинаются настоящие провалы в памяти. Поэтому одно из правил хорошей памяти – меньше стрессов, больше положительных эмоций, поэтому так важно научиться переживать стрессы по-философски.

Здоровый образ жизни

Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон – это важные факторы для нормального функционирования памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. Нужно научиться наслаждаться природой, что избавляет от рассеянности. Эту теорию подтверждают многочисленные исследования отечественных и зарубежных ученых.

Излишняя масса тела отрицательно сказывается на процессах, происходящих в головном мозге. Английские ученые путем экспериментов доказали прямую зависимость веса и памяти. Поэтому привести свой вес в норму – жизненно необходимая задача тучного человека. Ходьба и плавание, велосипед и тренажеры – отличные помощники людей с излишним весом.

Феномен улучшения памяти в процессе полноценного сна известен ученым уже давно. Когда человек спит, в его мозгу идет процесс сохранения информации. Норма сна для взрослого человека – не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться.

Стоит обратить внимание, что ложиться спать желательно в одно и то же время.

Витамины

Недостаток витаминов в организме зачастую бывает причиной ухудшающейся памяти. Чтобы этого не произошло – необходимо обеспечить мозгу поступление провитамина А или бета-каротина, витаминов B1, B6, В9, B12, С, D, K и ненасыщенных жирных кислот омега-3, -6, -9. Кроме того, активаторами мозга являются такие макро- и микроэлементы, как глюкоза, железо, лецитин, кальций, магний, калий и цинк.

Перезарядка мозга

Мозг нуждается в перезарядке, чтобы избавиться от залежавшейся, ненужной, устаревшей информации. Это ему жизненно необходимо. Самая быстрая перезарядка происходит при воздействии звука. Звуки природы, пение птиц, шум волн, песни, классическая музыка напитывают мозг энергией. Другой способ отличной разминки – попробовать делать обыденные дела по-новому, активируя новые разделы мозга, что создаст новые нейронные связи, улучшающие координацию и укрепляющие память.

Важно! Чтобы тренировки проходили на регулярной основе, могут помочь современные программы онлайн-тренажёров, а также мобильные приложения, онлайн-сервисы, электронные игры.

Отдых

В современном мире люди страдают от перегрузки информацией, от которой необходимо давать себе отдохнуть. Благодаря проведенным экспериментам стало понятно, что люди нуждаются в психологической разгрузке. Важно время от времени отвлекаться от дел, чтобы разгрузить мозг. Нужно чередовать интеллектуальную деятельность физической работой или физическими упражнениями. Такие разгрузочные промежутки в мозговом функционировании пополняют запасы внимательности, укрепляют воспоминания и поощряют творчество. Отдых восполняет ресурсы мозга, увеличивается его работоспособность.

Лучшие упражнения

Здоровье мозга зависит в первую очередь от самого человека. Канадские исследователи экспериментально доказали, что регулярные силовые тренировки, аэробика и ходьба способны стимулировать функционирование головного мозга. Активные занятия спортом улучшают работу мозга за счет увеличения притока крови и выработки белков. Нейронные связи растут и укрепляются, улучшается память и активность.

Существует множество упражнений для улучшения памяти в домашних условиях взрослому человеку. Но прежде чем начать что-то запоминать, надо поставить себе четкую цель – запомнить это надолго, если не навсегда. Такая установка обеспечит более осознанное, а значит, лучшее запоминание. Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо использовать последовательность его выполнения: понять, установить логическую последовательность, разбить материал на части, найти в каждой ключевое понятие и использовать его как ориентир.

Выбор методики совершенствования памяти зависит от возраста человека и его индивидуальных способностей. Специалисты предлагают начать тренировку памяти с простых, но довольно эффективных упражнений. Например, прочитать два десятка слов или цифр и воспроизвести их по памяти в нужном порядке. Можно в уме перемножать двузначные числа или произносить слова наоборот.

Еще психологи рекомендуют вести дневник и записывать все дневные события.

Такая сконцентрированность на воспоминаниях поможет воспроизвести и вспомнить важные из них. Полезно не зацикливаться на негативных моментах и эмоциональных переживаниях. Если так делать постоянно, то вскоре можно почувствовать благотворные изменения в памяти. А если еще по вечерам перед сном планировать дальнейшие дела и анализировать их выполнение, то память будет работать с максимальной отдачей. Очень важно пытаться постоянно вспоминать забытое, не прибегая к своим записям или смартфону. Такой прием быстро увеличит возможности и укрепит память.

Полезны всевозможные упражнения – от вышивания бисером до регулярных занятий асимметричной или пальцевой гимнастикой.

Нагрузка нескольких систем организма воздействует сразу на ряд отделов головного мозга, активная работа которого способствует обработке информации и формированию синапсов между нейронами. Это объясняет влияние мелкой моторики на память. Занятия рукоделием напрямую влияет на интеллект. Шитье, вязание, вышивание, выпиливание вещей из дерева, лепка из глины – эти творческие занятия, очень полезны для развития мелкой моторики рук, которая взаимодействует с мышлением, воображением, двигательной памятью и наблюдательностью.

Учёные провели множество исследований и поняли, что заниматься рисованием и черчением нужно всем без исключения, независимо от наличия таланта и специального образования. Рисование улучшает работу головного мозга. Во время рисования функционируют оба полушария мозга, что важно и для гармоничного развития мыслительных процессов, и для поддержания здоровья мозга.

Искусство действует на мозг на нейронном уровне и улучшает связи между нейронами человеческого мозга. Когда человек рисует, его мозг развивается, появляются новые нейронные связи. Как утверждают учёные, это помогает лучше сосредотачиваться на предмете и быстро усваивать новые знания. Уставший мозг наконец-то отдохнет. Кроме того, когда человек рисует, то мозг воспринимает это как медитацию. Поэтому занятие творчеством уменьшает стресс и чувство тревоги. Психологи утверждают, что рисование – это профилактика старческого слабоумия и заболеваний мозга.

Менять свои жизненные привычки можно и даже нужно. Новые привычки выявят скрытый потенциал нашего мозга. Надо заставить память напрягаться. Мозгу крайне полезно что-то осмысливать, сравнивать и анализировать. Если разрушать старые привычки и создавать новые, тем самым мы меняем нейрофизиологические мозговые процессы.

В любом возрасте человек всегда должен ставить перед собой амбициозные задачи и оставаться вовлеченным в происходящее вокруг. В этом случае мозг также реагирует формированием большего числа нейронных связей.

Необходимо чаще покидать зону комфорта. Мозг дольше будет оставаться молодым, если напрягать его разными задачами.

По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Это называется нейропластичностью. Например, делать ежедневные традиционные занятия, изменив их порядок. Рекомендуется перекладывать на другие места вещи и предметы. Делать привычную работу другими способами.

Эти приемы повышают концентрацию внимания и улучшают запоминание.

С помощью современных методик нейролингвистического программирования, в основу которых легли методы наиболее эффективных в середине XX века психотерапевтов, также можно развить память. Это психологическое учение за многие годы доказало свою эффективность. Оно основано на раскрытии образного мышления. Занимаясь упражнениями всего по часу или полтора в день, можно очень скоро заметить, что даже восприятие мира меняется к лучшему. Проще станет общаться, работать с новой информацией, выходить из зоны комфорта и достигать высот в профессиональном и личностном росте.

Полезные советы

Со многими полезными советами по укреплению головного мозга и здоровья в целом знаком каждый. Однако существует ряд действенных советов и рекомендаций, о которых знать может не каждый.

Следует иметь в виду, что чем больше советов мы применяем, тем больше пользы получаем.

С возрастом круг общения человека сужается. Нельзя вести необщительную жизнь. На протяжении всей жизни нужно проводить больше времени с людьми. Надо использовать все доступные способы для общения. Возможностей жизнь предоставляет достаточно.

В этом могут помочь путешествия. Преимущества их неоспоримы, они заставляют наш мозг работать продуктивнее. Ученые выяснили, что путешествовать реже двух раз в год вредно сказывается на здоровье человека. Чтобы активизировать свой мозг, увеличить отдельные его части, обзавестись свежими нейронными связями и повысить эмоциональную осознанность, достаточно просто отправиться в путешествие.

Уезжая из привычной обстановки даже на короткий срок, человек расширяет свой кругозор. Поездки становятся хорошей жизненной школой, придётся принимать сложные решения и без чьей-либо помощи, мгновенно реагировать на проблемы и нестандартные ситуации. Смена обстановки станет мощным регулятором высших функций, ответственных за психическую и интеллектуальную гибкость.

Ученые в своих научных публикациях доказывают благотворное влияние на память ароматерапии и наиболее эффективно действующими являются розмарин, шалфей и лаванда. В помещении, в котором находится рабочее место, желательно провести ароматизацию маслом лаванды или смесью с маслами кедра, мандарина, базилика, лимона и можжевельника. Ароматические масла повысят самочувствие, настроение и предотвратят возрастную потерю памяти.

Важно! Нельзя забывать о позитивном настрое. Это практически залог успеха. Позитивная установка поможет легче справиться с любой проблемой.

Многие люди на себе узнали, что полезно делать точечный массаж или иглоукалывание. Существуют несколько видов массажа, способных укрепить память, например, японский с воздействием на пальцы рук. А китайцами была открыта великолепная естественная система саморегуляции организма с помощью точечного массажа на биологически активные точки.

Отлично помогает массаж головы Цигун с использованием механической акупрессуры.

Идея о том, что одна из важнейших функций сна – упорядочивание приобретенного опыта, подтверждается множеством экспериментов. Сегодня научное сообщество уже не сомневается в самом факте необходимости сна для эффективного запоминания новой информации. Калифорнийские ученые выяснили, что 60–90 минут дневного сна помогает лучше фиксировать в долговременной памяти полученную новую информацию. Результаты исследований о пользе сна убедили руководство некоторых компаний в Калифорнии разрешить сотрудникам спать несколько минут в рабочее время.

8 методов улучшения памяти

У большинства людей случаются случайные провалы в памяти, например, когда они забывают имя нового знакомого или кладут ключи от машины.

В большинстве случаев это просто признак того, что человек слишком занят или чем-то озабочен. С другой стороны, постоянно плохая память может быть проблемой для кого-то.

Многие факторы играют роль в потере памяти, включая генетику, возраст и заболевания, которые влияют на мозг. Есть также некоторые управляемые факторы риска потери памяти, такие как диета и образ жизни.

Хотя не все потери памяти можно предотвратить, люди могут принимать меры для защиты мозга от когнитивных нарушений с возрастом.

Из этой статьи вы узнаете о восьми методах, которые помогут улучшить вашу память.

Поделиться на PinterestВ Интернете есть много упражнений для тренировки мозга, которые могут помочь улучшить память.

Подобно мышцам, мозг нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Психические тренировки так же важны для серого вещества, как и другие факторы, и сложные умственные действия могут помочь ему расти и расширяться, что может улучшить память.

Большое исследование из журнала PLoS One показало, что у людей, которые занимались тренировкой мозга всего 15 минут хотя бы 5 дней в неделю, улучшалась функция мозга.

Рабочая память, кратковременная память и навыки решения задач у участников значительно улучшились, когда исследователи сравнили их с контрольной группой, решающей кроссворды.

Исследователи использовали упражнения для тренировки мозга с сайта Lumosity. Испытания влияют на способность человека вспоминать детали и быстро запоминать шаблоны.

Физические упражнения напрямую влияют на здоровье мозга. Как отмечает автор исследования в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , регулярные упражнения снижают риск снижения когнитивных функций с возрастом и защищают мозг от дегенерации.

Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с ранней болезнью Альцгеймера. Контрольная группа выполняла неаэробную растяжку и тонизирование.

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать в себя любые из следующих действий:

Поделиться на Pinterest Исследования показывают, что медитация может вызывать долгосрочные изменения в мозге, улучшающие память.

Медитация осознанности может помочь улучшить память. Авторы исследовательской работы 2018 года отмечают, что многие исследования показывают, что медитация улучшает работу мозга, снижает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую память, так и долговременную память.

Исследователи наблюдали за мозгом людей, которые регулярно практиковали медитацию, и тех, кто этого не делал.

Их результаты показали, что выработка привычки к медитации может вызвать долгосрочные изменения в мозге, включая повышение его пластичности, что помогает поддерживать его здоровье.

В этой статье вы узнаете о различных типах медитации и о том, как их выполнять.

Сон жизненно важен для здоровья мозга в целом. Нарушение естественного цикла сна в организме может привести к когнитивным нарушениям, поскольку это нарушает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.

Полноценный ночной отдых, обычно около 7–9 часов в сутки для взрослого, помогает мозгу создавать и сохранять долгосрочные воспоминания.

Сладкие продукты могут быть вкусными и поначалу полезными, но они могут играть определенную роль в потере памяти.Исследования 2017 года на животных моделях показали, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.

Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, в том числе фруктовых соков, может иметь связь с более низким общим объемом мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.

Избегание лишнего сахара может помочь в борьбе с этим риском. Хотя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, люди могут избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением обработанного сахара.

Наряду с отказом от источников избыточного сахара снижение общего потребления калорий также может помочь защитить мозг.

Исследователи отмечают, что высококалорийные диеты могут ухудшить память и привести к ожирению. Влияние на память может быть связано с тем, насколько высококалорийная диета приводит к воспалению в определенных частях мозга.

В то время как большинство исследований в этой области проводилось на животных, в исследовании 2009 года было изучено, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.

Женщины-участники, средний возраст 60 лет.За 5 лет потребление калорий снизилось на 30%. Исследователи обнаружили, что у них значительно улучшились показатели вербальной памяти и что это преимущество было наиболее значительным у тех, кто лучше всего придерживался диеты.

Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезным для памяти.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста памяти повысило уровень долговременной памяти участников в мозгу.

Люди, которые приняли 200 миллиграммов кофеина, показали лучшие результаты в тестах на отзыв через 24 часа, чем люди, которые не принимали кофеин.

Кофеин может также улучшить память в краткосрочной перспективе. Исследование, проведенное в Frontiers in Psychology , показало, что у молодых людей, которые принимали кофеин по утрам, улучшилась кратковременная память.

Это понимание может быть полезно для людей, которым приходится сдавать анализы или вспоминать информацию в то время суток, когда в противном случае они могли бы устать.

Поедание темного шоколада похоже на удовольствие, но оно также может улучшить память. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, являющиеся активными соединениями шоколада, помогают улучшить работу мозга.

Люди, которые ели черный шоколад, показали лучшие результаты по тестам на пространственную память, чем те, кто не ел. Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.

С учетом сказанного, важно не добавлять в рацион больше сахара, поэтому люди должны стремиться к содержанию какао не менее 72% в темном шоколаде и избегать шоколада с добавлением сахара.

Некоторые люди могут быть более подвержены ухудшению памяти, чем другие, из-за ряда факторов риска.

Есть факторы риска, которые человек не может контролировать, например, генетика.Некоторые люди могут быть более предрасположены к заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, которые сильно влияют на мозг и память.

В других случаях человек может снизить риск ухудшения памяти. Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров и малоподвижный образ жизни могут увеличить риск потери памяти.

Соблюдение полноценной здоровой диеты и регулярные упражнения могут способствовать сохранению остроты ума и уменьшить потерю памяти.

Многие методы улучшения памяти могут быть полезны для общего здоровья и благополучия человека.Например, практика медитации осознанности может не только сделать человека менее забывчивым, но и уменьшить стресс.

Даже добавление одной или двух практик по улучшению памяти к повседневной жизни человека может помочь ему сохранить здоровье своего мозга и защитить его от потери памяти.

.

10 лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою память

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Некоторые вещи просто не приживаются, их невозможно запомнить. Все иногда что-то забывают, но иногда важно помнить определенные вещи, и включение некоторых из упомянутых привычек может вам помочь.

Список содержит десять советов, которые улучшат вашу память. Это маленькие уловки, привычки в вашем повседневном поведении и крошечные изменения в вашем образе жизни, которые могут иметь большие различия. Однако у каждого есть трюк, который работает лучше или хуже, так что это немного поисков и попыток. Прежде чем перейти к советам, давайте разберемся с некоторыми фактами о забывчивости и улучшении памяти.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей с этого веб-сайта .)

Что такое забывчивость?

Память — это функция мозга, которая хранит информацию, чтобы так или иначе использовать ее в дальнейшем. Такие навыки, как чтение, письмо, счет и логическое мышление невозможны без памяти.

Без памяти было бы невозможно даже говорить, наблюдать, понимать, думать и планировать.При жалобах на память люди, правильно или ошибочно, испытывают ухудшение памяти; снижение способности хранить информацию и / или извлекать ее позже.

Симптомы забывчивости

Все иногда что-то забывают. Более того, есть большая разница в объеме памяти между людьми; один лучше запоминает информацию, чем другой. Только когда вы замечаете, что забываете больше, чем обычно, возникают жалобы на память и, возможно, ее ухудшение.Вы можете вспомнить проблемы с памятью:

• Трудно придумывать имена
• Всегда теряли вещи
• Забывать о встречах
• Спутать с днями
• Забыть недавние или давние события

В случае серьезные проблемы с памятью, это затрудняет повседневную деятельность.

Как возникает забывчивость?

Память находится в мозгу. В мозг вовлечено очень много областей, каждая из которых выполняет свою функцию.Память обычно делится на три части: сенсорная память, кратковременная память и долговременная память.

Сенсорная память

Информация поступает через сенсорную память; это делается в основном через уши и глаза. Информация исчезнет из этой памяти через несколько секунд. Часть информации переходит к следующему этапу; кратковременная память.

Кратковременная память

Важными факторами, влияющими на кратковременную память, являются: ясность (насколько вы бодрствуете), избирательное внимание (на что вы обращаете внимание), эмоции и интерес (ваша мотивация) и понимание.В кратковременной памяти ограниченный объем информации может временно (до нескольких минут) удерживаться в сознании.

Из-за ограниченной емкости информация может исчезнуть из этой памяти, поскольку добавляется новая или старая информация. Если информация в кратковременной памяти обрабатывается определенным образом (например, путем повторения, упорядочивания или ссылки на старую информацию), она может оказаться в долговременной памяти.

Долговременная память

Эта память представляет собой постоянную память с почти неограниченной емкостью.Если вы хотите вспомнить напоминание, оно должно происходить из долговременной памяти.

Используя пирамиду удержания обучения в качестве ориентира, используйте наиболее эффективный способ сохранения информации.

Насколько это серьезно и чего можно ожидать?

Серьезность проблем с памятью зависит от степени забывчивости и ограничений, которые они влекут за собой в повседневной жизни. Забывчивость в старости может раздражать, но это не проблема.

Если добавляются другие ограничения, и вы не в состоянии заботиться о себе, состояние более серьезное, и проблемы с памятью могут быть предвестником слабоумия.Но если вы знаете о проблемах с памятью и страдаете от них, слабоумие обычно не бывает.

Проблемы с памятью могут быть серьезными в зависимости от степени забывчивости и ограничений, которые они влекут за собой в повседневной жизни.

Что вы можете сделать сами?

Когда память возвращается назад, и вы делаете несколько новых впечатлений, это снижение может идти быстрее. Это может произойти, например, из-за одиночества и отсутствия различных социальных контактов.

Важно иметь (семейные) контакты, оставаться активным в общественной жизни и заниматься приятными делами.Таким образом вы поможете уму оставаться в форме. Вы даже можете играть в игры на память, чтобы поддерживать свой ум активным.

Возьмите несколько советов из этого списка и попробуйте их! Кто знает, это помогает вашей памяти.

Что нужно сделать для улучшения памяти

10. Правило пятнадцати секунд

Ученые годами исследуют нашу память, и большинство людей согласны с тем, что у людей есть кратковременная и долговременная память. Однако кратковременная память очень короткая.

Конечно, это зависит от человека, но примерно 18 секунд — это то, как долго большинство людей может запомнить сложную комбинацию слов или букв.Возьмем, к примеру, телефонный номер. Ваша кратковременная память запоминает этот захват в течение 18 секунд, и если он еще не перенесен в вашу долговременную память (а это не так-то просто сделать), то число теряется.

Поэтому важно записать его в течение этих 18 секунд. Но да, у кого всегда под рукой ручка и бумага? Здесь помогает правило пятнадцати секунд, оно очень простое.

Чтобы сохранить что-то в краткосрочной памяти, вы должны повторять это примерно каждые 15 секунд.Вы делаете это, пока не найдете лист бумаги и не одолжите ручку. Или, в наше время, пока вы не вытащите свой смартфон из сумки и не откроете приложение для заметок.

9. Пиновые системы

Официально на английском языке это называется Mnemonic Peg System. Это странная система для обывателей, но люди, которые ей обучены, ей доверяют. Как это устроено? Как пеггист, вы выучите стандартный список наизусть. Это может быть совершенно случайный список, если вы его помните (так что вам понадобится немного памяти, чтобы использовать эту систему!).Предположим, вы берете 1 = ружье, 2 = зоопарк, 3 = улей.

Мы будем придерживаться трех, но, конечно, вы можете составить гораздо больший список. Пока вы помните список! Молодцы, теперь приступаем к задаче памяти. Вы должны запомнить три вещи, скажите «сообщения». У тебя должны быть яйца, масло и туалетная бумага, ведь кто хочет без туалетной бумаги! Уловка Peggen теперь состоит в том, чтобы объединить исходный список привязок с новым списком. Итак:

1. Пистолет и яйца. Просто представьте, как бы выглядело, если бы вы зарядили пистолет яйцами.Смешной образ, и чем он постороннее, тем лучше его запомнить!
2. Зоопарк и масло. Может быть, есть животные, которые хотели бы полить масла?
3. Улей и туалетная бумага. Если немного исказить картонные рулоны, вы могли бы использовать их для создания хороших пчелиных сот, не так ли?

Идея (и она работает, попробуйте) заключается в том, что, связав список запоминания со своим списком привязок, вы сможете лучше запомнить первый список. В конце концов, вы связали его или связали его со списком привязок.Конечно, сначала вам нужно запомнить свой список привязок…

8. Выключить / опустить / убрать все

Звучит резко, но в принципе это очень просто: чем больше информации вы получаете извне, тем меньше у вас возможностей для задача, на которой вы пытаетесь сосредоточиться. Ваш мозг может выполнять только определенное количество работы за раз.

Они хотели бы сосредоточить всю свою концентрацию на одной задаче напоминания, но если поступают другие сенсорные данные (звук, запах, вкус, вы называете это), то ваш мозг также должен обратить на это внимание.И положите музыку, или тихая классическая музыка — не альтернатива.

Мозг может выполнять только определенное количество работы за раз. Он имеет тенденцию сосредотачивать всю их концентрацию на одной задаче-напоминании.

Хотя ваш мозг может уделять этому меньше внимания, он жертвует небольшой частью вашего разума, чтобы воспринимать звуки. И эта способность зависит от вашей способности помнить. Итак, телевизор выключен, радио выключено, хомяк в клетке и, желательно, также включен Facebook, не беспокоить!

7.Связывание

«Ссылки» — это связи, и чем больше связей вы помещаете между вещами, которые вам нужно запомнить, тем лучше. Лучше всего придумать историю, которая связывает все воедино.

Вы помните три сообщения из памятки № 9 (если нет: яйца, масло и туалетная бумага)? Связи между этими вещами могли бы, например, выглядеть следующим образом: «Однажды было яйцо от человека, который намазал маслом свою туалетную бумагу, потому что он думал, что это сделает его мягче на его сиденье.«Признайтесь, вы бы вспомнили такую ​​историю, не так ли?

Проблема с этим методом в том, что он не очень хорошо подходит для длинных списков. Тогда становится абсурдно сложно собрать все в одну историю, и если вам придется придумать несколько историй, вы рискуете полностью забыть одну из этих историй … Однако для коротких списков это отличный (и забавный) способ Помните!

6. Ключевые слова

Этот метод особенно полезен, когда вам нужно выучить слова на другом языке.Он работает следующим образом: запишите иностранное слово (или произнесите его вслух). Теперь попробуйте найти английское слово, очень похожее по звучанию или написанию. Затем вы «свяжете» это английское слово со значением иностранного слова. Таким способом вы запомните, что значение слова намного проще, чем если бы вы пытались жестоко втоптать его в него.

Пример. Мы используем слово «мозг», когда говорим о памяти. Предположим, я живу в Нидерландах, поэтому мне пришлось запомнить голландское слово для этого.Начнем:

Шаг 1: Голландское слово hersenen.

Шаг 2 : Английское слово, очень похожее на это, — Херши (парк в Пенсильвании).

Шаг 3 : Подключение выполняется легко; Херши — это парк, где мы можем спокойно провести время и расслабить свой мозг.

Step 4 : Я не забуду, что hersenen означает мозг!

5. Метод локусов

Извечный метод, который также называют методом римской камеры или методом путешествий.Принцип, берущий свое начало в период расцвета Рима, прост: когда вы вспоминаете вещи, вы делаете это, вешая их в месте или доме, которые вам очень хорошо знакомы.

Например, дом, в котором вы выросли. Память о бабушке, которую вы кладете в шкаф, кладете продукты (повторяющееся явление) в почтовый ящик и так далее.

Это один из старейших методов, который особенно подходит для более сложных воспоминаний, таких как анекдоты, рассказы и, возможно, целые люди или группы.Менее полезно, если вам нужно запомнить только список слов. Но мы уже обсудили немало альтернатив для этого!

4. Комок!

Звучит очень неприятно, но работает. Под номером десять вы читаете о кратковременной памяти. Помимо того, что он очень кратковременный (всего 18 секунд), он также очень ограничен по мощности. Он может запомнить от 5 до 9 «кусков». Комом может быть что угодно: слово, число, другая единица. Важно, чтобы ваша память воспринимала это как одно целое.

Слово, которое мы узнаем, например масло, представляет собой один комок. Однако, если мы не знаем слова, например группы букв «urgniko», мы не можем запомнить его как кусок. Мы должны помнить это как 7 фрагментов, каждая буква — это один фрагмент.

Самая важная уловка в запоминании — это практика. Чем больше вы практикуете запоминание, тем лучше у вас это получается.

В любом случае, мы можем запомнить и обработать только 5–9 мусора за раз. Следовательно, искусство состоит в том, чтобы сгущаться. Идея именно то, что мы только что увидели со словом «масло».«Поскольку мы распознаем слово как единое целое, оно является одним целым. Если вам нужно запомнить числовую последовательность 4769155, вы можете сделать это как 7 фрагментов, каждая цифра — это фрагмент. Что вы также можете сделать, так это сгруппировать числа.

Допустим, вы жили под номером 47. Затем вы запомните это как кусок. Вашей бабушке, возможно, только что исполнилось 96 лет, а ваша подработка дает вам 155 в неделю (если только так!). Вместо 7 фрагментов вам теперь нужно запомнить только 3, а это значит, что место для большего!

3. Наброски ситуаций

Этот метод поможет вам, когда вы уже что-то забыли и пытаетесь это восстановить.Вы часто знаете, что он на кончике вашего языка, но он просто не хочет касаться поверхности сознания.

Очень неприятно! Часто помогает следующий прием: постарайтесь запомнить не конкретную вещь, а всю ситуацию в целом. Предположим, вы хотите вспомнить, какая песня играла в конкретный вечер.

Попробуйте представить весь вечер, все окружение и всю ситуацию в целом. А еще лучше, если возможно, попробовать использовать физические атрибуты. Вы пили колу? Тогда вашей памяти могут помочь запах и вкус колы.

Ваша память часто зависит от контекста. Это означает, что определенные события хранятся в вашей памяти в зависимости от контекста (среды). Эти воспоминания иногда всплывают на поверхность, только если окружение «правильное». Поэтому вы должны убедиться, что ваша среда правильная, чтобы запомнить точную память!

2. Музыка

Номер 8 предупредил вас, что любое отвлечение мешает вашей памяти. Это правда. Но музыка также иногда является опорой для вашей памяти, если вы активно ею пользуетесь.Особенно полезно, если вы хотите запомнить однообразные списки.

С помощью простой мелодии (или, возможно, сложного оркестрового исполнения Бетховена, как хотите) вы пытаетесь превратить список в песню. Песни и мелодии часто лучше усваиваются нашей памятью, чем скучные списки. Например, немецкие слова «mit, nach, bei, zeit, von, zu и aus» что-то делают со спряжением артиклей «der, die en das».

Я уже не знаю, что именно, но я все еще точно знаю список, хотя мне пришлось выучить этот список более 10 лет назад.Потому что я спел ее для себя на мелодию отца Иакова.

1. Ароматизаторы

Хотя один метод не лучше и не хуже другого, это наиболее особенный способ запоминания. Запах. Наши органы чувств работают больше с нашим бессознательным, чем с нашим сознанием, и поэтому они могут быть очень хорошим помощником в восстановлении воспоминаний, которые блуждают на бессознательном уровне.

Вы готовитесь к экзамену? Затем используйте во время обучения те же духи, что и во время экзамена.Ваш мозг сможет лучше вспомнить воспоминания о вашем учебном занятии из вашей памяти. В конце концов, запах тогда связан с запахом во время экзамена. Хоп, на ум приходят воспоминания. А если нет, то, по крайней мере, ваши сокурсники не будут так сильно пахнуть вашим потом…

Важное заключительное замечание следующее: хотя это отличные (забавные) методы запоминания вещей, гарантия прямо у дверей. Как бы вы ни старались, некоторые вещи просто забываются, некоторые списки слишком длинные, чтобы их можно было запомнить за один вечер.

Самый главный трюк — не один из вышеперечисленных, а практика. Чем больше вы практикуете запоминание, особенно с помощью вышеупомянутых методов, тем лучше у вас это получается. Так что не сдавайся слишком рано!

Наконец, если вы хотите еще один положительный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

ОБ АВТОРЕ:
Мэтью Суэйн — когнитивный эксперт, который последние 8 лет проводит семинары и пишет в своем блоге и в Интернете по вопросам улучшения памяти, познания, здоровья мозга и стресса..

Как увеличить мощность памяти: 10 советов и рекомендаций

Пустые имена? Оставили телефон в кабине? Забыли, что в вашем списке покупок? Или фильм, который вы смотрели в прошлые выходные? Ты не один. Все время от времени сбиваются с пути. Такое ощущение, что с возрастом наш разум и воспоминания перестают работать так, как раньше. Но так ли это на самом деле или есть способы улучшить память? Дело в том, что определенные аспекты функции мозга и памяти не обязательно связаны со старением.Выбор образа жизни и то, применяем ли мы методы улучшения памяти в повседневной жизни, способствуют общему здоровью нашего мозга и нашей способности запоминать как новую, так и старую информацию. Итак, мы задались вопросом: можно ли противодействовать ухудшению памяти, которое, кажется, уже происходит? Как мы можем улучшить память? Итак, мы обнаружили 10 уловок и стратегий, которые могут улучшить вашу память. Вы скоро вспомните того парня из бухгалтерии (Анудж, не так ли?).

1. Спокойной ночи — «Плохой сон сказывается на всем, от вашей работы до повседневных забот и особенно на вашей памяти», — говорит доктор Адарш Кумар, терапевт Национального института сердца. Сон — это ключевое время, в которое мозг укрепляет связи между нейронами, помогая нам больше помнить о наших задачах. Практическое правило: спите 7-8 часов каждый день. И да, дремота в счет. Эксперты считают, что если вы делаете что-то одно, чтобы улучшить свою память, то это должно быть больше сна.Если у вас проблемы со сном, выпейте чашку теплого молока за полчаса до того, как коснуться простыни. Да, это старинное средство действительно работает. Теперь перестаньте смотреть в потолок и погрузитесь в сон.

2. Jog Your Memory — Буквально. Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет кровь течь к вашему мозгу, таким образом сохраняя вашу память острой. Бег, плавание, езда на велосипеде — любые упражнения — не менее 30 минут помогают увеличить гиппокамп, который считается «центром памяти мозга».Фактически, физические нагрузки, требующие зрительно-моторной координации или сложных двигательных навыков, особенно полезны для развития мозга. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте 10-минутную прогулку по блоку в вашем расписании или сделайте несколько прыжков. Достаточно перезагрузить мозг.

3. Выйти из режима многозадачности — Не можете найти ключи? Вероятно, это потому, что вы не обратили внимания, когда поставили их. Когда вы слишком много жонглируете, вы обязательно забудете.Как оказалось, мозг на самом деле не работает одновременно с несколькими задачами. Вместо этого он переключает фокус с одного на другое, поэтому трудно одновременно читать книгу и поддерживать беседу. Многозадачность замедлит вас, поэтому сконцентрируйтесь на текущей задаче. Это очень важно. Исследования предлагают произносить это вслух: «Я оставил ключи на комоде» и т. Д., Чтобы мозг мог это обработать. На самом деле вашему мозгу требуется около восьми секунд, чтобы сохранить информацию в вашей памяти, поэтому, если вы разговариваете по телефону и несете продукты, когда кладете ключи от машины, вы вряд ли вспомните, где вы их оставили.

4. Вернуться к своим корням — Ашваганда, популярный выбор в аюрведической медицине, известен тем, что улучшает память, поскольку помогает предотвратить повреждение нервных клеток. Доктор Ашутош Гаутам, менеджер по клиническим операциям и координации в Baidyanath, говорит: «Ашвагандху можно принимать в виде порошка или таблеток. Он также улучшает функции памяти мозга, такие как внимание и концентрацию, тем самым помогая с симптомами болезни Паркинсона, Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Рыбий жир также способствует росту нейронов и снижению риска деменции.Рыбий жир содержит DHA, жирную кислоту омега-3, которая помогает улучшить вашу память.

5. Используйте мнемонические устройства — Мнемонические устройства — это инструменты, которые помогают вам запоминать в более простом формате — слова, списки, понятия и др.

• Сокращения: в основном это аббревиатуры, в которых используется слово, чтобы помочь вам улучшить память. Например: КОРЗИНА может содержать морковь, яблоки, малину и помидоры, которые можно использовать для запоминания вашего списка покупок.
• Рифмы: Если вам нужно запомнить имя, проявите изобретательность.«Мэри любит вишню» или «Саймон — пожарный».
• Акростихи: это спасатели жизни, особенно во время экзаменов. Всякий раз, когда вам нужно перебрать предложение, объедините начальные буквы и используйте их как подсказку для запоминания. Например: «Как мы все помнили 9 планет в детстве», «Моя очень образованная мама только что показала нам девять планет».

6. Организуйтесь — Если в вашем доме беспорядок, вы, скорее всего, все забудете. Записывайте задачи, убирайте в доме беспорядок и записывайте встречи.Выделите дома определенное место, чтобы хранить ключи и не отвлекаться. Живите списками дел, обновляйте их и отмечайте выполненные вами пункты. Физическая запись новой информации на самом деле помогает закрепить ее.

7. Медитация — это ключ — Согласно исследованию 2015 года, проведенному Центром картирования мозга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, мозг начинает сокращаться в возрасте 20 лет и продолжает уменьшаться как в размере, так и в объеме. Регулярная медитация задерживает снижение когнитивных функций и предотвращает нейродегенеративные заболевания, такие как деменция, болезнь Альцгеймера и Паркинсона.Медитация со временем производит положительный заряд в сером веществе мозга, что важно для памяти, обучения и самосознания. Кроме того, медитация снижает стресс, который может сказаться на памяти.

8. Оставайтесь мысленно активными — Примечание. Кроссворды и судоку — ваш новый лучший друг. Бросьте вызов своему мозгу, выберите другой путь на работу, выучите новый язык, прочитайте отрывок из газеты, который вы обычно пропускаете, делайте необычные вещи.Оставайтесь активными, потому что умственная деятельность помогает поддерживать ваш мозг в форме и даже может предотвратить потерю памяти. У когнитивно активных людей с возрастом лучше память, это правда. Так что проверяйте себя, напрягайте мозг и улучшайте свою память.

9. Сбалансируйте стресс — Хронический стресс и депрессия способствуют потере памяти и разрушению клеток мозга. Лучшее, что вы можете делать, — это смеяться. Да, это так просто. Смех задействует несколько областей мозга и одновременно снижает стресс.Социальное взаимодействие также помогает предотвратить депрессию и стресс, поэтому ищите возможности встречаться с семьей, близкими, друзьями и коллегами по работе. Когда вас приглашают разделить трапезу или посетить мероприятие, вперед!

10. Пища для размышлений — Знаете ли вы, что мозг является энергоемким органом? Несмотря на то, что мозг составляет всего 2% веса тела, он поглощает более 20% дневной энергии. Таким образом, здоровая диета может быть полезна как для вашего мозга, так и для вашего здоровья в целом, а правильное питание на самом деле может быть более важным, чем вы думаете.В конце концов, вы то, что вы едите. Мозгу требуется постоянный запас глюкозы, которую получают из недавно съеденных углеводов, таких как цельное зерно, фрукты и зелень. Потому что, когда уровень глюкозы падает, это приводит к путанице. Нет, это не дает вам права пить сладкие напитки. Вместо этого ешьте в течение дня, чтобы оптимизировать работу мозга — не слишком много и не слишком мало. Суперпродукты для запоминания включают богатые антиоксидантами яркие фрукты, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты, которые защищают ваш мозг от вредных свободных радикалов.Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, такие как рыба, и пейте не менее 8 стаканов воды в день, поскольку обезвоживание может привести к потере памяти и спутанности сознания.

• Витамины C и B: Витамин C, содержащийся в цитрусовых, связан с умственной ловкостью, тогда как витамин B, как известно, защищает от возрастного сокращения мозга и когнитивных нарушений. Употребляйте черную смородину, рыбу, зеленые листовые овощи, грибы, арахис, семена кунжута и яйца, чтобы активизировать свой мозг.
• Орехи и семена: горстка семян и орехов может значительно улучшить вашу память.Семена тыквы богаты цинком, который играет большую роль в улучшении памяти. Грецкие орехи в форме мозга являются хорошим источником омега-3 и других важных питательных веществ, имеющих решающее значение для функционирования мозга и памяти. Семечки подсолнечника — хорошие источники витамина Е, просто посыпьте ими салат, чтобы зарядить мозг энергией. Даже арахис содержит витамин Е, мощный антиоксидант. Миндаль и фундук также помогают улучшить память.
• Ягоды: Черника — главный источник веществ, называемых антоцианами, которые являются антиоксидантами, стимулирующими работу мозга.Ежедневное употребление черники помогает бороться с потерей кратковременной памяти. Даже клубника при регулярном употреблении может помочь отсрочить ухудшение памяти, связанное с возрастом.
• Зеленые овощи: брокколи, капуста, листовая капуста, шпинат — все зеленые овощи полны железа, витаминов E, K и B9 (фолиевая кислота) и фитонутриентов, таких как витамин C, которые чрезвычайно важны для развития клеток мозга. Известно, что витамин К полезен для улучшения когнитивных функций и повышения умственной активности.
• Авокадо: авокадо, обогащенный витамином Е, богат антиоксидантами, которые помогают сохранять мозг здоровым и внимательным.Сливочные авокадо также снижают риск болезни Альцгеймера.
• Помидоры: Помидоры — хороший источник ликопина, который действует против дегенерации клеток мозга и помогает поддерживать и производить новые клетки мозга.
• Цельное зерно: Цельное зерно считается источником энергии и помогает лучше сосредоточиться. При потреблении цельного зерна, богатого клетчаткой, в организме высвобождается энергия в виде сахара, который помогает мозгу функционировать должным образом, сохраняя бдительность.
• Рыба: жирные кислоты омега-3, а также DHA и EPA необходимы для здорового функционирования мозга, а также для здоровых нейронов мозга. Включите в свой рацион лосось, скумбрию, тунец и другую рыбу. Вегетарианский? Вы можете заменить его соевым маслом и льняным маслом.
• Красное вино: Ресвератрол, мощный антиоксидант, преимущественно содержащийся в красном вине, защищает от повреждения клеток и болезни Альцгеймера. Таким образом, употребление стакана красного вина в день может предотвратить потерю памяти.

.

Как улучшить память на работе за 9 шагов

У всех нас был один из этих моментов: вы встаете из-за стола на работе и направляетесь к — подождите, куда вы собирались? Вы имели в виду конечный пункт назначения, когда встали, но, сделав несколько коротких шагов, вы уже забыли свои первоначальные намерения. И в миллионный раз вы задаетесь вопросом, у вас раннее начало болезни Альцгеймера или это просто нормальный сбой в работе мозга.

Почему трудно запоминать вещи?

Совершенно здоровые люди могут страдать от моментов забывчивости, которые не имеют ничего общего с серьезными проблемами со здоровьем.Издательство Harvard Health Publishing приводит ряд причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с памятью, от рассеянности до неизбежного течения времени.

Итак, хорошая новость в том, что вам, скорее всего, не стоит паниковать только потому, что вы не можете вспомнить определенное слово на кончике языка. Плохая новость в том, что, здорова она или нет, вам все равно нужно помнить то, что вы хотели закончить сегодня, прежде чем покинуть офис.

Что вы можете с этим сделать?

Проблемы с памятью на рабочем месте могут стать серьезной проблемой для работодателей, которые хотят гарантировать, что важные задачи не останутся без внимания.Таким образом, мягкие навыки, такие как улучшение когнитивных способностей, должны серьезно беспокоить вас как молодого профессионала, который хочет продвинуться в своей карьере.

К счастью, мозг похож на мышцу. Благодаря упражнениям, практике и правильным привычкам вы со временем улучшите свою память. Вот несколько способов борьбы с забывчивостью.

Как улучшить память: 9 шагов

1. Расставьте приоритеты во сне.

Когда вы бодрствуете, все ваши мозги посвящены сбору информации.Но когда вы засыпаете, ваша умственная энергия смещается в сторону консолидации и каталогизации этой информации. Особенно полезно время, которое вы проводите в фазе быстрого сна, когда вы в основном мечтаете и когда ваш мозг имеет возможность исследовать то, что вы узнали во время бодрствования.

Габриэль Смит, эксперт по сну компании Mattress Firm, говорит, что он полагается на правильную гигиену сна, чтобы улучшить свои когнитивные способности, особенно память. «Но это не значит, что мы всегда должны больше спать», — отмечает он.«Слишком много сна может быть так же вредно, как и недостаток, поэтому будьте осторожны, чтобы не поправить слишком много».

Сколько вам нужно спать?

Главное — стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Периодический дневной сон может предложить вам быстрый всплеск бдительности, но если вы не спите достаточно долго, чтобы перейти в фазу быстрого сна, вы не пожнете все преимущества для своей памяти.

Кроме того, вы также должны стремиться улучшить качество своего сна. Лежание в постели в течение восьми часов не принесет вам много пользы, если вы не почувствуете себя хорошо отдохнувшим, когда проснетесь.Если вы постоянно просыпаетесь уставшим, оцените среду, в которой вы спите, чтобы определить возможные проблемы. Возможно, вам понадобится более удобный матрас, более прохладная спальня или беруши, чтобы не мешать работе. Хороший ночной сон определенно обратит потерю памяти и улучшит здоровье мозга.

2. Научитесь играть на музыкальном инструменте.

Обучение игре на музыкальном инструменте не только расширяет ваши познания в музыке, но и полезно для здоровья мозга. Фактический состав мозга музыканта отличается от мозга не музыканта, с большим объемом серого вещества и большей нейронной пластичностью.

По сути, обучение игре на музыкальном инструменте может улучшить ваши умственные способности почти во всех других областях. Вы расширите свои возможности для запоминания всех видов мельчайших деталей в любых настройках.

Джин Кабальеро, успешный предприниматель и соучредитель GreenPal, играет на фортепиано, чтобы улучшить свое психическое здоровье и отточить память. «Научно доказано, что игра на музыкальном инструменте задействует практически все области мозга одновременно», — говорит Кабальеро.«Это похоже на мысленную тренировку всего тела».

3. Практика боевых искусств.

По отдельности, физическая активность и умственные упражнения могут помочь замедлить снижение когнитивных функций. Но практики разума и тела, как и многие боевые искусства, объединяют эти отдельные компоненты, чтобы получить максимальную пользу. Например, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Frontiers in Aging Neuroscience , показало, что и Тайцзи-цюань, и Бадуаньцзинь улучшают функцию памяти.

Альберт Белцер, эксперт по боевым искусствам в MMA Fury, отмечает, что одним из стимулирующих мозг элементов тайцзи является необходимое запоминание различных техник.Кроме того, он добавляет: «Тайцзи великолепен, потому что он не требует больших физических нагрузок, поэтому большинство людей могут продолжать этим заниматься и в последующие годы».

Преимущества занятий боевыми искусствами не ограничиваются только тайцзи и бадуаньцзинь. Белзер говорит, что вы должны «тренироваться в других боевых искусствах, если вы физически способны — чем больше техник, движений и приложений вы изучите, тем больше будет задействована ваша память».

4. Занимайтесь «целенаправленной практикой».

Предприниматель Сатьяджит Саданандан, специализирующийся на приобретении навыков, придерживается мантры, согласно которой практика приводит к совершенству.Он определяет целенаправленную практику как разбиение больших целей на более мелкие шаги, использование каналов обратной связи и постоянное повышение планки достижения все более сложных целей.

Если вам нужно освоить новый навык или запомнить огромное количество информации для работы, одним из ключевых шагов к овладению этими навыками является активное тестирование себя на протяжении всего процесса обучения.

«Эти методы можно использовать для улучшения большинства ориентированных на память навыков на рабочем месте», — говорит Саданандан.«Прямо от запоминания имен или чисел до запоминания и проведения сложных презентаций без зачитывания текста».

5. Ежедневно медитируйте.

Медитация может предложить множество преимуществ в плане снижения стресса, а также положительного воздействия на когнитивные функции, включая память.

Некоторые люди уклоняются от медитации, потому что не верят, что смогут поддерживать правильный фокус — когда они думают о медитации, они представляют монахов, сидящих со скрещенными ногами в молчании часами.Но одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , продемонстрировало положительные результаты в отношении памяти всего после 12 минут ежедневной медитации в течение восьминедельного периода.

Медитация может принимать разные формы. Некоторые люди бесплатно пишут как часть своей практики медитации, в то время как другие практикуют йогу (еще одно упражнение для разума и тела, такое как боевые искусства). Позвольте себе поэкспериментировать с медитацией, чтобы определить формат, который лучше всего подойдет вашей личности. Тогда возьмите на себя обязательство включить это в свою жизнь.

6. Ешьте продукты, улучшающие память.

Включите в свой рацион больше продуктов, которые увеличивают приток крови к мозгу. Больше кровотока означает больше кислорода и больше умственных способностей. Это взаимодействие между вашей кровью и вашим разумом является причиной, по которой так много людей любят гулять, чтобы очистить свой разум — упражнения заставляют кровь работать. Но вы также можете извлечь пользу из определенных видов пищи.

Биохимик-диетолог доктор Шон М. Талботт рекомендует экстракт граната с целью увеличения кровотока, в то время как теанин (содержащийся в зеленом чае) может переводить мозговые волны в состояние «расслабленной бдительности».Он также предлагает кору новозеландской сосны и лист гуаюсы для улучшения когнитивных функций.

Вы можете попробовать приготовить из этих ингредиентов чай ​​и другие блюда. В качестве альтернативы, если что-то вроде коры новозеландской сосны трудно достать в местном продуктовом магазине, вы можете найти диетические добавки или натуральные энергетические напитки, содержащие ее. Просто не полагайтесь на энергетические напитки с кофеином и сахаром, которые могут иметь краткосрочную пользу для вашего умственного функционирования, но могут навредить вам в долгосрочной перспективе.

7. Прекратите одновременное выполнение нескольких задач.

Это давняя дилемма: у вас есть много задач, которые нужно выполнить за короткий промежуток времени, поэтому вы разделяете свое внимание между несколькими сразу, а не сосредотачиваетесь на одной. Проблема с таким подходом в том, что мы в конечном итоге прикладываем половину усилий вместо того, чтобы делать все возможное.

«Слишком часто», — говорит Пуджа Кришна, соучредитель Maroon Oak. «Виной всему не наша память, а наша цель». Другими словами, многозадачность мешает нам сконцентрироваться и усвоить важные детали.

Многозадачность не только снизит вашу производительность при выполнении текущих задач, но даже может помешать вашей более широкой способности вспоминать. Любой, кто выполняет несколько задач одновременно с несколькими экранами (обычная практика на современном рабочем месте), подвергает себя особенно высокому риску снижения памяти. Такое продолжительное пребывание под экранами в сочетании с вредной привычкой к многозадачности обязательно усугубит ваш стресс и даже помешает вам нормально спать ночью. Все эти факторы, в свою очередь, ухудшают вашу память.

Поэтому, хотя вы можете предпочесть работать с несколькими мониторами и десятком открытых вкладок в своем браузере, попробуйте со временем уменьшить это число. Найдите моменты, чтобы отключиться. Сосредоточьтесь на одной задаче, прежде чем переходить к следующей, и вы увидите когнитивные преимущества. Это отличный способ улучшить работу мозга.

8. Будьте организованы.

Точно так же, как отказ от многозадачности, поддержание организованности может способствовать лучшему вниманию к деталям и большей способности запоминать важную информацию.Таня Митчелл, главный специалист по исследованиям и разработкам LearningRX, советует всем опередить день с помощью быстрого планирования.

«Я также считаю, что всегда неплохо начинать свой день с того, что нужно сделать, тратя не менее 5–10 минут на планирование», — говорит Митчелл. «Когда кто-то сознательно пытается запомнить предметы и выделяет для этого время, это всегда помогает их памяти в течение дня».

Когда вы приходите на работу каждое утро, выделите несколько минут, чтобы спланировать свой день и составить список дел.Вам не нужно планировать каждую последнюю минуту, но, по крайней мере, составьте контрольный список, чтобы, когда вы закончите одну задачу, вы сразу знали, на что переключить свое внимание на следующее. Вы также можете сделать пятиминутный мозговой удар перед сном. Вы не только будете лучше спать, потому что будете меньше нервничать из-за дневного веса, но и ваш мозг будет более склонен решать эти проблемы ночью.

9. Когда ничего не помогает, используйте трюки с памятью.

Наиболее эффективные средства улучшения памяти и лечения потери памяти обычно включают поведение, упражнения и привычки, которые помогут вам со временем совершенствовать свои навыки.Но если вы еще этого не сделали или вам нужно быстрое решение, чтобы запомнить что-то важное, вы можете использовать уловки с памятью.

«Хотя сильную память нужно тренировать, стратегии памяти могут быть полезны для людей, у которых нет времени, чтобы немного потеть в уме», — говорит Митчелл.

Митчелл рекомендует связывать важную информацию с визуальными подсказками. Например, если вам нужно вспомнить кого-то по имени Тейлор, вы можете сыграть со словом портной и представить этого человека с швейной иглой.Другие мнемонические приемы включают аббревиатуры, рифмы, фрагменты и метод локусов (связывание информации со знакомым географическим положением).

Как улучшение памяти улучшает вашу жизнь

Думайте о своей памяти так же, как вы думаете о своей физической форме — сначала вы должны заложить основу, установив здоровый образ жизни и привычки, поддерживающие вашу физическую форму. Но в дополнение к здоровому образу жизни вам необходимо выполнять регулярные упражнения, чтобы продолжать растягивать соответствующие мышцы.Наконец, эти быстрые хаки и уловки с памятью похожи на беговые упражнения. Они не являются самым важным аспектом ваших фитнес-целей, но они могут помочь вам оставаться подвижными.

Быстрый ум и память окажутся невероятно ценными по мере вашего продвижения по карьерной лестнице. Вы можете начать вспоминать крошечные, но важные детали, которые раньше вас ускользали, например, как пользоваться особенно сложным инструментом или имя контакта, с которым вы познакомились на конференции в прошлом году. У вас нет времени бороться с потерей памяти.

Если вы посвятите себя повышению производительности своего мозга, руководители и менеджеры обязательно это заметят.

Не пропустите подобные статьи. Зарегистрироваться!

.