Способы регуляции эмоциональных состояний: Способы регуляции эмоциональных состояний: самостоятельно

Способы регуляции эмоциональных состояний: самостоятельно

Навигация по статье «Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»:

Острыми эмоциональными состояниями мы условно будем называть любые сильные негативные, иногда даже разрушающие переживания. Это может быть страх, паника, ужас, ярость, ненависть, отчаяние, острая душевная боль.

При работе с острыми эмоциональными состояниями я поддерживаю человека, помогаю облегчить его болезненную эмоциональную реакцию. Часто люди задают вопрос: «А что делать, если вдруг меня «накроет», когда вас не будет рядом?». Острое состояние правда наваливается и тогда, когда вы не можете вот прямо сейчас получить помощь и поддержку психолога.

Существуют способы регуляции эмоциональных состояний. Вот список упражнений, которые можно выполнять самостоятельно. Их можно делать тем, кто регулярно работает с психологом в перерывах межу встречами. Так же их можно использовать и тем, кто не работает с психологом. Правда в этих случаях их эффективность может быть ограничена.

Вы можете выбирать для себя любые подходящие для вас и понравившиеся лично вам способы регуляции эмоциональных состояний.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на переключении внимания

1. Прерывание контакта

Если острая эмоциональная реакция у вас возникает в момент взаимодействия с каким-то человеком, важно по возможности прервать с ним зрительный контакт. Может быть, сделать перерыв или отложить разговор, отвернуться, пройтись налить себе воды, переместиться в другое помещение.

2. Переключить внимание на что-то приятное или смешное

Считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Можно считать складывать цифры. Номера машин, номера домов, составить смету ремонта, номера телефонов, даты рождения знакомых, таблицу умножения. Переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом.

3. Активировать физические ощущения в теле

Можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, умыть лицо холодной водой, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Растереть руки между собой до ощущения сильного тепла в ладонях. Можно ущипнуть себя, то есть вызывать легкое болевое ощущение. Можно резко щелкнуть резинкой по запястью. Сильные болевые ощущения вызывать категорически нельзя, это опасно.

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на дыхательных упражнениях

4. Замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту

Чтобы научиться замедлять дыхание, для начала, научитесь сосредотачиваться все свое внимание и все мысли на своем дыхании.

Далее потренируйтесь дышать диафрагмой, для этого можете положить руку на область желудка и следить за тем, как растягиваются мышцы именно в данной области, стараясь при этом, чтобы грудная клетка и плечи оставались неподвижными.

Когда у вас это получится, попытайтесь задержать дыхание, неторопливо считая про себя до 8-10. Потом медленно выдохните, считая до 3. Повторите 1-3 раза или если потребуется больше.

Можно делать упражнения на замедление дыхания с удлинением выдоха. Например: вдох на счет 2, выдох на счет 4 или вдох на счет 3, выдох на счет 6. Желательно такому дыханию научиться заранее, чтобы сильное беспокойство, страх или паника не застали вас врасплох.

5. Дыхание по квадрату

Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране монитора, и выполните следующее. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».

6. Метод «бумажного пакета»

Особенно помогает при панических состояниях. Возьмите бумажный пакет, приложите его к лицу так, чтобы он закрывал рот и нос, и начните медленно и равномерно в него дышать. Дышите в него, пока не успокоитесь и острое состояние не отступит. Можно сложить руки лодочкой и дышать в них точно так же. Паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови — происходит снижение избытка кислорода, который и вызывает панику, и повышение углекислого газа.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на «отделении» от острого состояния

7. Наблюдение

Следите за тем, как появляется острая эмоциональная реакция, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, с какими мыслями и чувствами она связана. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя, исследователя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы выходите из сильного эмоционального переживания.

8. Воображение

Рассмотрите свое сильное переживание. На что похожа ваша паника? На какой предмет, образ? Создайте его, зафиксируйте перед собой. Попробуйте «переделать» его, например представьте, что ваша паника превратилась в облако и ее унес ветер.

Постарайтесь прочувствовать, как переживание вас покидает. Попробуйте представить другой приятный образ, который вызывает у вас спокойствие и ощущение безопасности. Мысленно дорисуйте свою воображаемую картинку. Например, тучи развеял ветер, выглянуло солнышко, вы накрыли свой сад крепкой волшебной теплицей, которая защитит его от урагана. Образы выбирайте те, что вам ближе. Полезно это упражнение сначала проделать вместе с психологом.

9. Откладывание переживания

Первым этапом является признание того, что у вас может быть это сильное переживание, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе поволноваться, побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих переживаниях или снова откладываете мысли о них на время.

В начале даже если вам удастся отложить свои переживания на несколько секунд — это уже маленькая победа, так как это указывает на то, что вы стали эффективнее использовать способы регуляции эмоциональных состояний, контролировать свои эмоции, и это вы решаете когда вам боятся, паниковать, а когда оставаться спокойным.

Цель данного метода — научится откладывать аффект. В результате такого манипулирования, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения сильного переживания и его выражением. Чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность переживания и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

10. Техника «ежедневное волнение»

Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться сильному переживанию, наоборот, посвятить время ему.

Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих переживаниях и больше ничего не делайте и ни о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих чувствах. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт.

По прошествии 10 минут, отпустите свои переживания, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.

Часто человеку кажется, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так. Когда человек концентрирует свое внимание на сильном переживании в отведенное им для него время, а не борется с ним, степень переживания снижается. Так это упражнение помогает изменить эмоции и отношение к проблеме. Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на физических упражнениях

11. Физическое упражнение «Джампинг джек»

Это особые прыжки на месте. Оно очень эффективно для переключения с острого эмоционального состояния в физические телесные ощущения и способно остановить даже очень сильную паническую атаку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко через стороны поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок.

Следите за дыханием и темпом. Темп должен быть быстрым и постоянным.  Выполнять упражнение минимум 1-2 минуты.

12. Любые интенсивные физические упражнения

Отжимания, приседания, бег и тому подобное.

Эти способы регуляции эмоциональных состояний  хорошая помощь для выработки навыка переключения и остановки острых состояний.

Иногда они помогают даже без предварительной психотерапевтической работы. Если вы попробуете, но успокоиться самостоятельно не получится, тогда вам сначала понадобится работа с психотерапевтом для осознавания ваших внутренних психологических процессов. Обращайтесь на консультацию. Я буду рада вам помочь.

Форма записи к психологу Лоле Макаровой:

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»

Вы можете задать их онлайн нашему психологу в скайпе:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»

https://PsyHelp24.org/emosionalnye-sostoyaniya/

Регуляция эмоциональных состояний

Сложнейшая проблема в психологии – проблема регуляции эмоциональных состояний – одновременно относится и к фундаментальным, и прикладным проблемам. Специалисты выделяют достаточно много подходов к исследованию регуляции эмоциональных состояний и психических механизмов, вызывающих стресс.

Регуляция эмоциональных состояний по Ф.Б. Березину

Первый подход в решении проблемы представлен работами Ф.Б. Березина. Регуляцию эмоционального состояния он рассматривал через призму психической адаптации, характер которой влияет на всю адаптацию в целом. Его подход основан на следующих положениях:

• Адаптация протекает на всех уровнях организации человека, включая психическую сферу;
• Центральное звено в общей адаптации человека – это психическая адаптация.

Ф.Б. Березин считает, что действия механизмов противостояния тревоге, а это разнообразные формы психологической защиты и компенсации, обусловливают успешность адаптации.

Психологическая защита представляет собой специальную регулятивную систему стабилизации личности. Её действия направлены на устранение чувства тревоги, связанного с осознанием какого-либо конфликта или сведение его до минимума. Психологическая защита выполняет важную функцию – «оградить» сферу сознания от негативных переживаний, которые травмируют личность.

Готовые работы на аналогичную тему

Ученый выделяет четыре типа психологической защиты:

1. Переживания угрозы, вызывающие тревогу;
2. Факторы, позволяющие фиксировать тревогу;
3. Факторы, снижающие уровень побуждений;
4. Факторы, устраняющие тревогу.

Исследования, проведенные в этой области, позволили говорить о том, что различные формы психологической защиты имеют различные возможности противостоять как тревоге, так и другим негативным состояниям.

Когда в противостоянии тревоге одна форма защиты не помогает, включается другая её форма. Нарушение механизмов психической адаптации, а также использование неадекватной формы защиты приводят к соматизации тревоги, в этом случае она направлена на формирование предболезненных состояний и срыву адаптации.

Неадекватная форма психологической защиты, которую использует индивид, способствует возникновению гипертревоги и сопровождается сверхнапряжением. В этом случае возникает состояние фрустрации. Как синдром разочарования она является следствием психического напряжения и часто сопровождается внутренними конфликтами. Симптомы фрустрации:

• Безвыходное положение;
• Сложность отказаться от того, что происходит и не обращать на это внимание;
• Неумение найти выход и желание выйти из создавшегося положения.

С ситуацией интрапсихического конфликта может быть связан и эмоциональный стресс. Вероятность этого конфликта обусловлена особенностями когнитивной сферы, которая играет свою роль в развитии стресса. Несоответствие между когнитивными элементами приводит к возрастанию напряженности, а в дальнейшем к нарушению интеграции поведения, т.е. настроенности организма и психики на достижение конкретных результатов. На интеграцию поведения оказывают влияние:

• Установки;
• Система отношений;
• Ролевые структуры.

Все эти факторы могут привести к дезорганизации поведения человека, нарушению «Я-образа», «Я-концепции» и сопровождаться негативным эмоциональным фоном. Поэтому без построения интегрированного поведения невозможна регуляция негативных эмоциональных состояний. Коррекция эмоционального состояния, не подкрепленная формированием интегрированного поведения, дает только временное облегчение и создает иллюзию того, что проблема решена.

Эмоциональное состояние и невроз

Автор концепции отношений личности В.Н. Мясищев считал, что эту систему отношений составляет ядро личности. Сама система формируется под воздействием отражения сознанием человека окружающей действительности.

Концепция В.Н. Мясищева нашла широкое применение в области исследования и лечения неврозов. Невроз является следствием длительного или очень интенсивного эмоционального напряжения, в основе которого лежит интрапсихический конфликт и запутанность душевной жизни. Конфликт, лежащий в основе большинства неврозов, сопровождается очень сильными и интенсивными переживаниями, например, ощущение вины, какого-либо упущения, которое привело к травмирующей ситуации и др. Если переживания для человека особо значимы, то они становятся источником невроза, поэтому основная часть интрапсихических конфликтов социальна.

Они могут стать причиной заболеваний человека, потому что по отношению к нему была проявлена несправедливость, нарушившая его веру в добро и зло, в смысл человеческого существования.

Человек может решить многие личностные проблемы, если повысить самооценку и уверенность в себе. Эта внутренняя уверенность является той самой мишенью, на которую необходимо ориентироваться в профилактической работе негативных эмоциональных состояний.

Практический аспект регуляции эмоциональных состояний

Другой подход к рассмотрению проблемы регуляции эмоциональных состояний связан с именем Р.М. Грановской. Все стратегии выхода из напряженной ситуации она делит на три группы:

1. Ликвидировать или изменить проблему;
2. Снизить её интенсивность, изменив свою точку зрения на проблему;
3. Облегчить её воздействие, включив ряд способов.

Чтобы управлять своим состоянием, человек должен осознать жизненные цели и соотнести с ними конкретные ценности, они в этом играют ключевую роль. Чем быстрее это будет сделано, тем больше у человека шансов избежать негативных последствий эмоционального напряжения.

Трудная ситуация заставляет человека соотнести её значение с главными жизненными ориентирами и если это сделано своевременно, то состояние его нормализуется. Часто неблагоприятные последствия возникают не из-за самих случаев, а из-за реакции на них.

Таким образом, получается, что один из способов избежать чрезмерного эмоционального напряжения, является гармоничное развитие личности человека и формирование у него самостоятельной мировоззренческой позиции.

По мнению Р.М. Грановской другим способом регуляции эмоциональных состояний является правильный выбор момента для принятия решения. Сознание в экстремальной ситуации сужается, а это приводит к нарушению ориентировки в окружающем.

Стратегия поведения человека в состоянии тревоги и волнения меняется, он стремится избежать риска, боится идти в том направлении, которое грозит ошибками и заблуждениями. В результате каждую новую информацию человек стремится связать с той, которая ему уже известна, и опять принять неправильное решение. Естественно, можно сделать вывод о том, что надо учиться выбирать момент для реализации своих планов в сложной ситуации и делать это правильно.

Следующий способ заключается в ослаблении мотивации, например, на время отказаться от достижения поставленной цели.

Еще один способ борьбы с эмоциональными стрессами и эмоциональной напряженностью выделяет Р.М. Грановская. Он заключается в стратегиях отступления, заранее подготовленных. Это запасной вариант поведения в той или иной ситуации. При запасном варианте снижается излишнее возбуждение и увеличивается вероятность успешного решения задачи. Даже в случае неудачи запасной вариант помогает с ней смириться и сохранить оптимистическое расположение духа.

Запасные стратегии, таким образом, уменьшают страх неблагоприятного развития событий и способствуют созданию оптимального фона для решения задачи.

Безусловно, все способы выхода из стрессовой ситуации, надо иметь в виду, но необходимо помнить и о том, что бессмысленно бороться против того, что является уже свершившимся фактом. «Пробить» стену лбом достаточно сложно.

Эмоциональная саморегуляция — воздействие эмоций на жизнь

Время чтения 9 минут

Человек не может жить без эмоций, они наполняют нашу жизнь яркими красками, помогают ощущать счастье и радость, любовь — однако нам нужна и эмоциональная саморегуляция для нейтрализации, смягчения воздействия негативных эмоций. Эмоции проявляются, как перепады настроения: испуг, восторг, гнев. Эмоциональное состояние зависит от отношения человека к действительности, внутреннего баланса.

Чувства и эмоции играют роль внутренних регуляторов поведения. Негативные эмоции, чувства редко бывают беспричинными, обычно есть фундамент для огорчений, тщательный анализ ситуации позволяет понять причину возникновения такого состояния. Чувства помогают корректировать поведение, угрызения совести — исправлять ошибки. Однако есть и обратная связь в угнетённом состоянии сложно эффективно работать, достигать результатов, наслаждаться жизнью. Как же возникают эмоции, какова их природа?

<<Оглавление>>

Чувства и эмоции человека

Внутренние переживания человека делят на аффекты, эмоциональные настроения, чувства. В чём их отличие?

Аффекты — кратковременные вспышки переживаний (гнев, страх, отчаянье). Такие процессы имеют сильное воздействие на работу внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой системы. Аффекты проявляются в конкретной ситуации и длятся лишь короткий промежуток времени.

Аффекты могут оставлять глубокие следы в сознании, поэтому людям советуют смену обстановки для улучшения состояния. Человек редко может влиять на причину возникновения ощущения аффекта, это непроизвольная реакция нервной системы.

Эмоциональные настроения — это состояние меньшей интенсивности, чем аффекты, но более длительные. Они связаны с высшими потребностями человека. Эти состояния могут относиться, как к настоящему, так и к будущему, могут влиять на поступки, которые ещё не совершались.

Чувства — отличаются устойчивостью процессов, они позволяют делать отношение к жизни постоянным, к ним относят наиболее важную регулирующую функцию. Интересно, что чувства могут вступать в конфликт с аффектами, но при этом обычно побеждают. Настоящая любовь сильнее временной обиды. Так и мама, даже ругая ребёнка, продолжает любить его.

Настоящие и устойчивые чувства наполняют жизнь смыслом, оказывают помощь в достижении высоких целей, вершин жизни.

Известно, что большое количество негативных эмоций вызывает состояние стресса, которое вредно на физическом и психическом уровне. Считаются опасными состояния постоянных конфликтов, череда стрессов, они ведут к неврозам, нарушениям сна, психозам, депрессивным состояниям. Именно поэтому важна эмоциональная саморегуляция, сильные эмоции вредят человеку.

На физическом уровне стрессы ведут к заболеваниям желудка, язвам, гормональным дисбалансам, приступам астмы, аритмии, повышению травматизма, развитию вредных зависимостей. Кроме того, эмоциональное состояние родителей сказывается на здоровье будущих поколений.

Напряжение и стрессы вызывают следующие факторы

• Ускорение темпа жизни;
• Информационные перегрузки;
• Урбанизация;
• Малоподвижность.

Технический прогресс несёт положительные и отрицательные стороны. Достижения техники упрощают жизнь, однако и наносят вред здоровью, так чрезмерное увлечение компьютерами ведёт к отсутствию подвижных игр, на что раньше был большой упор. Сейчас стараются восстановить здоровый образ жизни, появилась мода на спортивные залы и здоровое питание. Однако стоит помнить, что полезна простая пища и просто движение — бег, физический труд.

Конечно, состояние стресса может быть и причиной личных неурядиц или быть вызвано профессиональными нагрузками, переживаниями. Наиболее подвержены стрессовым нагрузкам представители следующих профессий — шахтёры, полицейские, журналисты, строители, врачи (особенно зубные), актёры, политические деятели, водители, школьные учителя. Наиболее спокойной считается работа сотрудников библиотек, музеев.

Главная опасность стрессов — в этом состоянии в клетках образуются свободные радикалы, которые могут приводить даже к росту даже раковых или размножению бактерий, вирусов, организм ослабевает. Курение, к тому же, стимулирует рост радикалов, поэтому не является эффективным способом в борьбе со стрессом.

Важно найти свои способы эмоциональной саморегуляции, прерывания эмоциональных нагрузок. Они могут быть простые: общение с ребёнком, кошкой, прогулка, созерцание природы, главное — переключиться. Перейдём к рассмотрению психологических приёмов.

Эмоциональная саморегуляция: способы

Для определения метода борьбы с эмоциональными перегрузками важно понять главный источник стресса.

Это могут быть следующие факторы:

• Нехватка времени;
• Неуверенность в завтрашнем дне;
• Чувство одиночества, изоляции, покинутости;
• Отсутствие уверенности в себе.

Психологи разработали систему эмоциональной саморегуляции. Что понимаем под этим понятием?

Эмоциональная саморегуляция — это умение воспринимать жизнь эмоционально, однако гибко и в пределах социальных норм, контролировать и регулировать внутреннее состояние и реакции; способность не поддаваться отрицательным эмоциям, оставаться спокойным и рассудительным в любой ситуации, даже при наличии в окружающих потери контроля, страха, паники.

Рекомендации, которые помогут снять стресс

1. Научитесь понимать, что наиболее важно для вас в жизни, ставить глобальные и стратегические цели. Стремитесь к достижению своих результатов, не только в профессиональной сфере. Семья, саморазвитие являются отличными источниками для вдохновения. А продвижение вперёд увеличивает веру в собственные цели.
2. В периоды отчаяния, чувства одиночества постарайтесь не замыкаться в себе, позвоните близкому другу, со стороны всегда проще логически оценить проблему, да и просто общение уже снизит уровень негативных эмоций. Часто общение помогает лучше, чем успокоительные препараты. Эмоциональная саморегуляция направлена на восстановление собственными усилиями душевного состояния, но при нехватке сил, отчаянии, можно прибегать к помощи друзей, психологов.
3. Стремитесь к устранению источника стресса — проанализируйте причину, подумайте, как решить вопрос, снизить эмоциональную нагрузку, постарайтесь восстановить мирную атмосферу в семье, на работе или не обращать внимания на людей, которых невозможно исправить. Ничто не может задеть человека, пока он сам этого не позволит.
4. Найдите способы использовать время простоев — поездки в транспорте, ожидания. Можно слушать или читать книги, окунуться в мир музыки, подключив плеер или изучать иностранные языки. Опять же это инструмент тайм-менеджмента, чтобы больше успевать. Можно мысленно обдумать планы на вечер, куда зайти, с кем встретиться.
5. В интерьере лучше использовать пастельные тона для восстановления и отдыха нервной системы, яркие красные и жёлтые цвета способствуют возбуждению, повышению агрессивности.
6. Эмоциональная саморегуляция начинается с осознания беспокойств и переживаний. Не копите стресс в душе, обсуждайте, что беспокоит, с близкими в спокойных тонах, совместно проще решить наболевшие вопросы. Часто для поиска выхода нужно сформулировать задачу, а озвучивая, уже начинаем мыслить конкретно, не теряться в мыслях.
7. Относитесь с пониманием к близким людям, внимательно слушайте, старайтесь понять чувства, эмоции, такая поддержка необходима всем.
8. Вопрос дефицита времени можно решить, освоив приёмы планирования своего времени, составляя список задач и распределяя время в порядке приоритетности. Главное — взять жизнь под контроль, всё получится.
9. Отличный способ снятия стресса — смехотерапия, читайте анекдоты, слушайте записи комиков или просто шутите с друзьями. Говорят, что минута смеха продлевает жизнь на 1 час, а ещё радость и повышение настроения — улучшают иммунитет, способствуют укреплению здоровья и позитивному отношению к жизни. А значит, оказывают помощь в решении всех проблем.
10. Целительницей душ является и музыка, есть информация, что звуки природы и классическая музыка способствуют успокоению, нормализации работы сердца, восстановления психического баланса в организме. А композиции Моцарта, к тому же, улучшают память и умственные способности. Стоит найти время для прослушивания приятной и расслабляющей музыки. Эмоциональная саморегуляция с помощью музыки очень эффективна и приятна, можно использовать и самостоятельное пение для повышения настроения, ухода от негативных эмоций.
11. Физические упражнения бесспорно также ключ к укреплению здоровья и снятию стресса, организм переключается на выполнение упражнений, забывая про печали и невзгоды. Поэтому плаванье, фитнесс, тренажёрный зал или упражнения на свежем воздухе всегда помогают зарядиться бодростью и энергией.
12. Человеку для нормальной жизни нужна активность, переключение с одной деятельности на другую действует лучше, чем пассивный отдых. При этом старайтесь помнить и концентрировать внимание на успехах, достижениях в жизни, это поможет преодолеть периоды неудач, которые встречаются у всех в жизни.
13. Важно помнить: агрессивность, раздражительность, излишнее волнение вредит, прежде всего, самому человеку, как и зависть, и сведение счётов. Лучше научиться спокойно относиться к людям, находить компромиссы. Помним, что наше отношение к людям вызывает ответную реакцию. Поэтому доброжелательность, понимание способствуют успешной коммуникации.

Эмоциональная саморегуляция необходима всем!

Формирование эмоциональной саморегуляции необходимо, как взрослым, так и подросткам, которые часто переживают перепады настроений, эмоций. Кроме описанных способов, существуют и более глубокие психологические технологии, связанные с контролем и трансформацией мыслей. К ним относят:

1. Медитации — расслабление мышц, глубокое дыхание, нормализация спокойного состояния за счёт расслабления организма и работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Есть выражение — «охладить мысли», то есть отвлечься, спокойно переключиться на что-то, можно и медитировать.
   
    
2. Самовнушение — методика внушения успокоения, расслабления, настроя на позитивное отношение к жизни, людям, полезно применять по утрам перед тем, как встать с постели. Важно обдумать будущий день, поверить в свои силы, успех, настроиться на спокойствие в решении любых вопросов. Можно возвращаться к самовнушению и в течении дня.
   
    
3. Внутренняя трансформация чувств — необходимо понять, что происходит — испытываю страх, злость, обиду, внушить себе бесполезность данных эмоций. Сказать «я не нуждаюсь совсем в этих эмоциях». Далее следует переключить внимание, подумать о чём-то хорошем, произвести дыхательную гимнастику, успокаивая организм и сознание.

   Следующий пункт — самоприказ: воспринимаю ситуацию логически, умом, а не чувствами. Теперь посмотрите на ситуацию со стороны, оцените критически, представьте, что всё не так уж плохо, а обидчик просто маленькая фигура, сам несчастный человек, наверное. Если есть ситуация, то всегда есть и решение, главное: отключить эмоции, подумав о приятном, и, глубоко дыша, включить рациональное мышление. Эмоционально волевая саморегуляция — ключ к успеху во многих сферах деятельности и в личном общении.
   
    

4. Применение маски расслабления — для начала нужно научиться делать массаж лица, расслабляя мышцы, позже мысленно представлять это состояние спокойного лица, когда делаете массаж, умейте сохранять спокойное выражение лица в любой ситуации, это очень полезно, упрощает переговоры, споры. Побеждает тот, кто не потерял эмоциональное равновесие. Крик — это защитная реакция, человек потерял контроль, не может оперировать спокойными доводами. Эмоциональная саморегуляция позволяет сохранять лицо, в любой сложной ситуации выглядеть достойно.
   
    
5. Трансформация настроения — при возникновении плохого настроения, вызванного жизненными неприятностями и негативными эмоциями полезно использовать следующую схему. Сперва нужно проконтролировать своё состояние, сказать мысленно «стоп!», остановить поток негативных мыслей, это непродуктивно, постарайтесь уменьшить мысленно проблему. Затем подумайте о хорошем, расслабьтесь (дыхание, самомассаж, маска расслабления), перейдите в нейтральное состояние. Только после этого повысьте настроение, думая о приятном, настраиваясь на позитивную волну, напевая мысленно весёлую мелодию, улыбнитесь для помощи себе.
   
    
6. Необходимо выработать внутреннюю защиту, реакцию на негативные эмоции, это должно быть на уровне жизненной позиции. Только сам человек может защитить себя от воздействия негативных эмоций, переживаний, для этого должны срабатывать внутренние датчики, не позволяющие долго пребывать в унынии, напоминающие о необходимости трансформации эмоций, настроения. Ведь вред наносят не люди и обстоятельства жизни, а сам человек разрушает себя изнутри лишними переживаниями.

Саморегуляция эмоциональных состояний очень важна, необходимо контролировать своё психическое здоровье, как и физическое, а негативные мысли и чувства — это предвестники плохого самочувствия. Лучше избавиться от них на раннем этапе зарождения, чем пожинать плоды депрессивного состояния.

Методы саморегуляции и снятия эмоционального напряжения бывают различные, в статье рассмотрели основные способы снятия эмоционального напряжения. Желаем всегда пребывать в хорошем настроении и быстро справляться с аффектами!

Регуляция эмоциональных состояний — Студопедия

Проблема регуляции эмоциональных состояний является одной из сложней­ших в психологии и одновременно относится как к фундаментальным, так и к при­кладным проблемам. В курсе общей психологии мы познакомимся с данной про­блемой лишь в общем виде, поскольку при изучении других дисциплин вы не­однократно будете возвращаться к ней.

Следует отметить, что существует много подходов к исследованию как регуля­ции эмоциональных состояний, так и психических механизмов, вызывающих стресс. Мы рассмотрим лишь несколько подходов. Первый из них, представлен­ный работами Ф. Б. Березина, основан на следующих положениях: адаптация про­текает на всех уровнях организации человека, в том числе в психической сфере; психическая адаптация является центральным звеном в общей адаптации челове­ка, поскольку именно характер психической регуляции определяет характер адап­тации в целом. Березин также считает, что механизмы психической адаптации, а следовательно, и регуляции психических состояний, лежат в интрапсихической сфере.

К числу механизмов, обусловливающих успешность адаптации, Березин отно­сит механизмы противостояния тревоге — разнообразные формы психологической защиты и компенсации. Психологическая защита — это специальная регулятив­ная система стабилизации личности, направленная на устранение или сведение до минимума чувства тревоги, связанного с осознанием какого-либо конфликта. Главной функцией психологической защиты является «ограждение» сферы созна­ния от негативных, травмирующих личность переживаний. В широком смысле этот термин употребляется для обозначения любого поведения, в том числе и не­адекватного, направленного на устранение дискомфорта.

Березин выделяет четыре типа психологической защиты: препятствующие осознанию факторов угрозы, вызывающих тревогу; позволяющие фиксировать тревогу; снижающие уровень побуждений; устраняющие тревогу. Проведенные

им исследования обнаружили закономерную смену механизмов интрапсихиче-ской адаптации и позволили говорить о том, что различные формы психологиче­ской защиты обладают различными возможностями противостоять тревоге и дру­гим негативным состояниям. Более того, было установлено, что существует опре­деленная иерархия типов психологической защиты. Когда одна формы защиты оказывается не в состоянии противостоять тревоге, то «включается» другая фор­ма защиты. Березиным было также обнаружено, что нарушение механизмов пси­хической адаптации или использование неадекватной формы защиты могут при­водить к соматизации тревоги, т. е. направлению тревоги на формирование пред-болезненных состояний, или к окончательному срыву адаптации. Это происходит потому, что тревога, как и любое другое эмоциональное состояние, связана с веге- • тативной и гуморальной регуляцией организма, т. е. при возникновении данного состояния происходят определенные физиологические изменения. При этом сле­дует отметить, что использование индивидом неадекватной формы психологиче­ской защиты и возникновение гипертревоги всегда сопровождается сверхнапря­жением, более значительным по своей интенсивности, чем обычное мотивационное. Как правило, в этой ситуации возникает состояние, обусловленное блокадой мотивационного поведения, известное как фрустрация.

Фрустрация — это психическое состояние человека, вызванное объективно непреодолимыми трудностями, возникшими при достижении цели или решении задачи. Следует отметить, что термин «фрустрация» применяется в современной научной литературе в разных значениях. Очень часто под фрустрацией понимают форму эмоционального стресса. В одних работах этим термином обозначаются фрустрирующие ситуации, в других — психическое состояние, но всегда имеется в виду рассогласование между поведенческим процессом и результатом, т. е. пове­дение индивида не соответствует ситуации, а следовательно, он не достигает цели, к которой стремится, а даже наоборот, может прийти к совершенно противопо­ложному результату.

Существенные для адаптации фрустрирующие ситуации обычно связаны с ши­роким диапазоном потребностей, которые не могут быть удовлетворены в той или иной ситуации. Как вы уже знаете, потребность — это состояние индивида, созда­ваемое испытываемой им нуждой в чем-либо. Существуют разнообразные клас­сификации наиболее значимых из них. П. В. Симонов, например, выделяет биоло­гические, социальные и идеальные. А. Маслоу утверждает, что существует опре­деленная иерархия потребностей, где к числу высших относятся социальные потребности.

Невозможность удовлетворить ту или иную потребность вызывает определен­ное психическое напряжение. В случае реорганизации целого комплекса потреб­ностей или их рассогласованности, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи, психическое напряжение достигает наивысших пре­делов и в результате формируется состояние, вызывающее нарушение адекватно­сти поведения, т. е. фрустрация. Как правило, это состояние возникает в результа­те некоего конфликта, который принято называть интрапсихическим конфликтом, или конфликтом мотивов. Характерная для интрапсихического конфликта несо­вместимость и столкновение противоположных тенденций личности неизбежно препятствуют построению целостного интегративного поведения и увеличивают риск срыва адаптации.

Именно с ситуацией интрапсихического конфликта непосредственно связан и эмоциональный стресс. Вероятность возникновения интрапсихического конфлик­та в значительной степени обусловлена особенностями когнитивной сферы. Мно­гочисленные исследования показали роль когнитивных элементов в развитии стресса, а несоответствие между когнитивными элементами (когнитивный диссо­нанс) влечет за собой возрастание напряженности, и чем больше несоответствие, тем выше напряженность, которая приводит к нарушению интеграции поведения.

Интеграция поведения — это система взаимосвязи между элементами психи­ческой структуры личности, позволяющая успешно решать задачи в интересах адаптации индивида, и в первую очередь добиться согласованности его мотивов и требований окружения. Интеграция поведения реализуется через такие психоло­гические образования, как установка, отношение, ролевые структуры. Интрапси-хический конфликт отношений, которые формируются на основе ролевых и лич­ностных установок, может приводить к дезорганизации поведения и нарушению сложившихся струкур личности — «я-образа», «я-концепции», самооценки. При этом дезорганизация поведения будет сопровождаться негативным эмоциональ­ным фоном, так как эмоции сопряжены с мотивами и обеспечивают осуществле­ние некоторых регуляторных функций, при этом интеграция эмоций в единую систему определяет характер эмоционального состояния.

Построение интегрированного поведения — существенная часть адаптацион­ного процесса. Нарушение поведения на любом уровне интеграции сопровожда­ется снижением качества психической адаптации, возрастанием фрустрационной напряженности и соответствующими физиологическими сдвигами. В зависимо­сти от того, насколько наше поведение интегрировано, т. е. целостно, осознанно и подчинено определенной цели, настолько высок у нас порог фрустрации, который можно рассматривать в качестве меры потенциальной стабильности психической адаптации и способности противостоять возникающему напряжению.

Одним из важнейших составных элементов структуры личности, влияющих на уровень интеграции поведения, а следовательно, и на процесс адаптации в це­лом, является «я-концепция». «Я-концепция» — это относительно устойчивая, в большей или в меньшей степени осознанная и переживаемая как неповторимая система представлений индивида о самом себе, на основе которой он строит свое взаимодействие с другими людьми и относится к себе. Как следует из данного определения, «я-коицепция» — это система отношений человека к себе и окружаю­щим его предметам, людям и другим явлениям. Всю информацию, которую чело­век получает из внешней среды, он воспринимает в контексте системы таких от­ношений, и, исходя из степени соответствия или несоответствия своим целям, из того, что в себе несет полученная информация — угрозу или одобрение, — чело­век строит свое поведение. Неслучайно принято считать, что «я-концепция» со­ставляет ядро системы саморегуляции человека. В основе «я-концепции» лежат самооценка и уровень притязаний, отражающие общую направленность мотива-ционной сферы, ориентированной на достижение успеха (мотивация достижения) или на избежание неудач (мотивация избегания). В свою очередь, исследования мотивации показали зависимость между характером мотивации и выбором пове­денческих стратегий, а также особенностями адаптации к условиям изменяющей­ся среды. При преобладании мотивации достижения поведение отличается отсут-

ствием видимой тревоги, и наоборот, мотивация избегания неудач сопровождает­ся проявлением тревоги.

Поскольку мы заговорили о системе отношений личности, то нельзя не вспом­нить о В. Н. Мясищеве — авторе концепции отношений личности. По мнению Мясищева, система отношений составляет ядро личности. Эта система формиру­ется под воздействием отражения сознанием человека окружающей действитель­ности. Данная концепция нашла широкое применение в медицинской психоло­гии, особенно в области исследования и лечения неврозов.

Неврозы — эта группа нервно-психических расстройств, психогенных по своей природе, являющихся следствием длительного или чрезмерно интенсивного эмо­ционального напряжения. Главная причина невроза — нарушение системы регу­ляции эмоциональной связи, вызванное противоречием между установками и взглядами личности и внешней действительностью, т. е. в основе такого наруше­ния лежит интрапсихический конфликт.

Невроз, являясь нервно-психическим расстройством, сопровождается вегета­тивными проявлениями: мышечным напряжением, тремором, нарушениями ра­боты сердца, тревогой, чувством подавленности, головными болями, слабостью. Причем эти вегетативные изменения происходят не сразу, а постепенно. Прежде всего изменяется сон. Он становится поверхностным, человек легко просыпается. Постепенно изменяется чувствительность человека к внешним раздражителям. Звук, свет, разговоры необыкновенно раздражают человека. Даже шумы обычно-гоуровня могут стать непереносимыми. Повышенная чувствительность выступа­ет, с одной стороны, как приспособительный механизм к недостатку информации, обеспечивая приток дополнительных сигналов, с помощью которых можно разре­шить ситуацию. С другой стороны, повышенная чувствительность делает челове­ка более восприимчивым к любым раздражителям и проявляется как излишняя плаксивость, нетерпеливость, взрывчатость, а также в виде болевых ощущений в ответ на слабые сигналы из внутренней среды, которые ранее не воспринима­лись.

Однако главной особенностью невроза является конфликт. Конфликт обнару­живается в основе большинства неврозов и всегда сопровождается чрезвычайно интенсивными переживаниями. Переживания могут быть различны. Например, ощущение своей вины, своего упущения, вследствие которого и возникла травми­рующая ситуация, и др. В то же время следует отметить, что переживания стано­вятся источником невроза лишь в том случае, если они особо значимы для челове­ка. Поэтому большинство эмоциональных, или интрапсихических, конфликтов, послуживших причиной заболевания, по своей природе социальны. Например, человек заболевает не потому, что он стал жертвой несправедливости, а потому, что проявленная по отношению к нему несправедливость (действительная или кажущаяся) нарушила его представления о справедливости, его веру в добро и зло, в смысл человеческого существования.

Таким образом, мы подошли к тому, что эмоциональный стресс чаще всего ока­зывается связанным с социальными явлениями, т. е. эмоциональный стресс явля­ется неотделимой частью социальной адаптации человека. В результате наших многолетних экспериментальных исследований этой проблемы мы пришли к вы­воду о том, что существуют характеристики личности, которые определяют

успешность адаптации человека в самых разнообразных условиях. Эти харак­теристики формируются в процессе всей жизни человека, и к их числу в первую очередь следует отнести уровень нервно-психической устойчивости, самооценку личности, ощущение своей значимости для окружающих (социальная референт-ность), уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственную ориен­тацию, ориентацию на требования ближайшего окружения.

Все эти характеристики при детальном изучении оказались взаимосвязаны друг с другом. Более того, они формируют одну интегральную характеристику, которая была названа нами личностным адаптационным потенциалом. Данная характеристика рассматривается нами как системное свойство личности, которое заключается в способности личности адаптироваться к условиям социальной сре­ды. Чем выше уровень развития данного свойства, тем к более жестким и суровым условиям социальной среды может приспособиться человек.

В ходе экспериментальных исследований было установлено, что даже в усло­виях реальной угрозы для жизни люди с более высоким адаптационным потенци­алом не только имеют больше шансов уцелеть, но могут успешно выполнять про­фессиональные обязанности. Также следует отметить, что впоследствии лица с бо­лее высоким уровнем развития адаптационного потенциала личности имеют больше шансов по сравнению с другими восстановить функциональное состоя­ние организма и вернуться к нормальной жизни.

Существуют и другие подходы к рассмотрению проблемы регуляции эмоцио­нальных состояний и эмоционального стресса. Мы не будем их рассматривать, так как в процессе изучения других учебных предметов вы с ними познакомитесь бо­лее подробно. Данную главу мы закончим рассмотрением практических аспектов регуляции эмоциональных состояний.

Р. М. Грановская делит все стратегии выхода из напряженной ситуации на три группы: изменить или ликвидировать проблему; уменьшить ее интенсивность за счет смещения своей точки зрения на нее; облегчить ее воздействие с помощью включения ряда способов.

Ключевую роль в управлении своим состоянием играет осознание жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей. Чем быстрее человек опреде­лит свои жизненные ценности и цели, тем у него больше шансов избежать нега­тивных последствий внезапно возникшего чрезмерного эмоционального напря­жения, поскольку человек, сделавший главный жизненный выбор, в значитель­ной мере определил все дальнейшие решения и тем самым избавил себя от колебаний и страхов. Попадая в трудную ситуацию, он соотносит ее значение со своими главными жизненными ориентирами. Своевременность подобного взве­шивания нормализует его состояние. При этом критическая ситуация рассматри­вается на фоне общей перспективы, например всей жизни человека, в результате чего значимость этой ситуации может резко снизиться. Известно много примеров, когда с людьми происходили несчастные случаи, от которых можно было опра­виться в течение нескольких часов. Но реакция на них была столь неадекватна, столь несоотносима с личной шкалой ценностей, что развивались значительные жизненные кризисы. Поэтому неблагоприятные последствия возникают часто не из-за самих случаев, а из-за реакции на них.

Таким образом, одним из основных способов избегания чрезмерного эмоцио­нального напряжения является гармоничное развитие личности человека, фор­

мирование у него самостоятельной мировоззренческой позиции. Причем это раз­витие начинается с первых дней жизни человека, а его успех в значительной сте­пени зависит от того, насколько умело строят воспитательный процесс родители ребенка, а затем и педагоги в школе, насколько государство заботится о воспита­нии подрастающего поколения, и от много другого.

Следующий способ регуляции эмоциональных состояний, по мнению Гранов­ской, заключается в правильном выборе момента для принятия решения или реа­лизации своего плана. Как известно, экстремальная ситуация приводит к суже­нию сознания, что ведет к нарушению ориентировки в окружающем. Тревога, вол­нение меняют стратегию поведения. Пораженный смятением человек стремится избежать малейшего риска, боится идти в том направлении, которое грозит за­блуждениями и ошибками, поэтому каждую новую информацию он стремится связать с аналогичной, уже известной ему. В этой ситуации человек очень часто совершает ошибки, принимая неправильное решение. Поэтому необходимо учить­ся правильно выбирать момент для реализации своих планов в сложной, эмоцио­нально напряженной ситуации.

Еще один способ снизить эмоциональное напряжение заключается в ослабле­нии мотивации. Например, отказаться на время от достижения поставленной цели или снизить эмоциональную напряженность через произвольное перенесение вни­мания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельно­сти, а на анализе технических деталей задачи или тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния прежде всего нужна правильная оценка значимости происходящего события, поскольку на человека воздействует не столько интенсивность и длительность реальных событий, сколь­ко их индивидуальная ценность. Когда событие рассматривается как чрезвычай­ное, то даже фактор малой интенсивности может вызвать дезадаптацию. Необхо­димо также иметь в виду, что при сильном эмоциональном возбуждении личност­ные характеристики человека играют очень существенную роль в оценке события. Так, хороший прогноз становится еще более оптимистичным у оптимиста, а пло­хой — еще более мрачным у пессимиста. Однако для того чтобы правильно оце­нить событие, необходима полная информированность о нем. Чем большим объе­мом информации по волнующему вопросу располагает человек, тем меньше вероятность эмоционального срыва. Отсюда следует, что всеми силами надо уве­личивать объем сведений о волнующей вас проблеме. При этом информирован­ность должна быть разноплановой.

Грановская выделяет еще один способ борьбы с эмоциональными стрессами и эмоциональной напряженностью. Этот способ заключается в заранее подготов­ленных стратегиях отступления. Наличие запасного варианта поведения в той или иной ситуации снижает излишнее возбуждение и делает более вероятным успех решения задачи на генеральном направлении. Не подготовив альтернативного решения, человек необоснованно пессимистично оценивает ситуацию, которая может возникнуть в случае провала основного варианта. Имея запасной вариант действий, в случае провала первого человеку проще смириться с неудачей и со­хранить при этом оптимистическое расположение духа. Следовательно, запасные стратегии уменьшают страх перед неблагоприятным развитием событий и тем са­мым способствуют созданию оптимального фона для решения задачи.

Кроме перечисленных способов выхода из стрессовой ситуации следует иметь в виду, что бессмысленно бороться против того, что является уже свершившимся фактом. При некоторых обстоятельствах, когда продолжение усилий превраща­ется в безрезультатные попытки «прошибить стену лбом», человеку полезно вре­менно отказаться от усилий по немедленному достижению цели, осознать реаль­ную ситуацию и свое поражение. Тогда он сможет сберечь силы для новой попыт­ки при более благоприятной обстановке. Кроме этого, в случае поражения не вредно произвести общую переоценку ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подго­товленные позиции и готовиться к следующему штурму без лишней траты сил. Неслучайно в глубокой древности на Востоке люди просили в своей молитве: «Господи, дай мне силы, чтобы справиться с тем, что я могу сделать, дай мне му­жество, чтобы смириться с тем, чего я не могу сделать, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Контрольные вопросы

1. Расскажите о стрессе как неспецифической реакции организма.

2. Дайте классификацию видов психического стресса.

3. Назовите условия возникновения информационного и эмоционального стресса.

4. В чем заключаются индивидуальные особенности в проявлении стресса?

5. Какие механизмы регуляции психических состояний вы знаете?

6. Что такое интрапсихический конфликт?

7. Какие способы избегания чрезмерного эмоционального напряжения вы знаете?

Рекомендуемая литература

1.Березин Ф. Б. Психическая и психофизиологическая адаптация человека. — Л.: Нау­ка, 1988.

2.Грановская Р. М. Элементы практической психологии. — СПб.: Свет, 1997.

3.Изард К. Э. Психология эмоций. — СПб.: Питер, 1999.

4.Рубинштейн С. Л. Основы общей психологии. — СПб.: Питер, 1999.

5.Селье Г. Стресс без дистресса. — Рига: Виеда, 1992.

6.Симонов П. В. Мотивированный мозг: Высшая нервная деятельность и естественно­научные основы общей психологии / Отв. ред. В. С. Русинов. — М.: Наука, 1987.

7.Симонов П. В. Эмоциональный мозг. Физиология. Нейроанатомия. Психология эмо­ций. — М.: Наука, 1981.

8. Фресс П., Пиаже Ж. Экспериментальная психология / Сб. статей. Пер. с фр.:
Вып. 6. — М.: Прогресс, 1978.

Консультация по теме: Рекомендации для воспитателей «Способы регуляции эмоциональных состояний взрослыми»

ГБОУ детский сад №1244

Москва 2013 год

Рекомендации для воспитателей

«Способы регуляции эмоциональных состояний взрослыми»

Подготовила:

воспитатель Мусина Э.С.

Способы регуляции эмоциональных состояний взрослыми:

Цель: Регуляция негативных эмоциональных состояний, предотвращение «синдрома выгорания на работе».

 «Эмоции – это своеобразные состояния психики, накладывающие отпечаток на жизнь, деятельность, поступки и поведение человека. Эмоциональные состояния определяют в основном внешнюю сторону поведения и психической деятельности.

Эмоционально-психические состояния условно можно подразделить на комфортные и развивающие человека (радость, удовлетворение, вдохновение, одухотворенность и т.п.) и на дискомфортные и регрессирующие развитие человека (печаль, грусть, депрессия, страх, агрессия, фрустрация и др.).

Эмоции человека обусловлены Социальными условиями существования и имеют Личностный характер. Эмоции представляют собой субъективные переживания, сигнализирующие о благополучном или неблагополучном состоянии организма и психики».

К классу эмоций относятся настроения, чувства, аффекты, страсти, стрессы. Это так называемые ‘чистые’ эмоции.

Они включены во все психические процессы и состояния человека».  Разновидности эмоциональных состояний «Настроение – наиболее общее эмоциональное состояние, охватывающее человека в течение определенного периода времени и оказывающее существенное влияние на его психику, поведение и деятельность».  Настроение может возникать медленно, постепенно, а может охватить человека быстро и внезапно. Оно бывает положительным или отрицательным, устойчивым или временным.

Положительное настроение делает человека энергичным, бодрым и активным. Любое дело при хорошем настроении ладится, все получается, продукты деятельности имеют высокое качество.

При плохом настроении все валится из рук, работа идет вяло, допускаются ошибки и брак, продукты получаются низкого качества. Любое настроение имеет свою причину, хотя иногда кажется, что оно возникает само собой.

Причиной настроения может быть положение человека в обществе, результаты деятельности, события в личной жизни, состояние здоровья и т. п. Настроение, переживаемое одним человеком, может передаваться другим людям. «Аффект – быстро возникающее и бурно протекающее кратковременное эмоциональное состояние, отрицательно влияющее на психику и поведение человека».

Если настроение это сравнительно спокойное эмоциональное состояние, то аффект это эмоциональный шквал, внезапно налетевший и разрушивший нормальное душевное состояние человека. В состоянии аффекта человек не может разумно управлять своим поведением.

Однако состояние аффекта не освобождает человека от ответственности за свои поступки. «Стресс – эмоциональное состояние, внезапно возникающее у человека под влиянием экстремальной ситуации, связанной с опасностью для жизни или деятельностью, требующей большого напряжения».

 Стресс, как и аффект, такое же сильное и кратковременное эмоциональное переживание. Стресс, прежде всего, возникает только при наличии экстремальной ситуации, тогда как аффект может возникнуть по любому поводу.

«Страсть – глубокое, интенсивное и очень устойчивое эмоциональное состояние, захватывающее человека целиком и полностью и определяющее все его помыслы, стремления и поступки». Страсть может быть связана с удовлетворением материальных и духовных потребностей.

Объектом страсти могут быть различного вида вещи, предметы, явления, люди, которыми личность стремится обладать. Спокойное состояние человека «Эмоциональная стабильность это спокойствие, стабильность, уверенность в себе, устойчивость к стрессовым ситуациям».

Одни специалисты рекомендуют контролировать свои эмоции, а другие психологи считают, что сдерживать эмоции вредно для здоровья и лучше их продемонстрировать. Конечно, для того чтобы быть в гармонии с самим собой, человек должен проявлять свои эмоции.

Но в то же время необходимо выражать свои чувства искренне, а в некоторых случаях, когда они приносят вред нашему профессиональному росту лучше контролировать свои эмоции. К примеру, если вы находитесь на работе, проявление своего недовольства или других негативных эмоции может быть чревата тем, что после этого очень велика вероятность потери рабочего места.

Гнев очень часто заставляет повышать голос, делает нас резкими и грубыми. У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.

Способы саморегуляции эмоционального состояния

В настоящее время существует много различных способов саморегуляции: релаксационная, аутогенная тренировки, медитация и др. Наиболее распространенными способами регуляции эмоционального состояния являются: использование дыхательных упражнений, «защитных механизмов», психическая регуляция, изменение направленности сознания.

Очень простой, но эффективный способ эмоциональной саморегуляции — это расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы и сознательно контролировать их состояние, можно научиться также управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше включается сознательный и произвольный контроль, тем более эффективным он оказывается. Любая эмоция меняет выражение лица, происходит это автоматически. Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, но стоит запустить реакцию самоконтроля, мимические мышцы начинают расслабляться. Нужна лишь предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Важным способом регуляции своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Научившись управлять своим дыханием, можно приобрести эффективный способ эмоциональной саморегуляции. Смысл дыхательных упражнений —  в контроле за частотой, ритмом и глубиной дыхания. Разные типы дыхания выполняются в определенном ритме, включают задержки дыхания определенной продолжительности, а также варьирование вдоха и выдоха.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.

2. Руки свободно положите на колени, закройте глаза, так, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться на своем дыхании.

3. При выполнении упражнения дышите через нос, губы при этом должны быть слегка сомкнуты.

4. В течение нескольких минут контролируйте свое дыхание. Оно должно быть легким и свободным. Ощутите, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным.

5. Обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не работали вспомогательные дыхательные мышцы —  при вдохе, например, не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены, слегка отведены назад. После вдоха должен последовать выдох.  Попытайтесь продлить вдох. Удерживайте от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что за глубоким вдохом вам предстоит продолжительный выдох. Повторите это несколько раз.

6. Контролируйте ритм дыхания, так как ритмичное дыхание успокаивает, оказывает противострессовый эффект. Выполняйте медленный вдох, считая в среднем темпе от одного до шести. Далее — пауза. Продолжайте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность каждой фазы дыхания здесь не так важна —  важнее правильный ритм. Этот довольно простой способ ритмичного дыхания вы можете всегда вспомнить и повторить.

Эффективным приемом эмоциональной саморегуляции является также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание в сознании внутренних образов, активизация воображения с помощью зрительных, слуховых, обонятельных, осязательных, вкусовых ощущений или их комбинаций. Визуализация способствует  активизированию у человека его эмоциональной памяти, помогает воссоздать ощущения, уже испытанные когда-то. Воспроизведя в своем сознании желаемые образы внешнего мира, можно довольно быстро отвлечься от напряженной ситуации и восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются, например,  «сюжетное воображение», основанное на специальном использовании цвета, а также пространственных представлений в сознании человека. Эти сознательные представления, таким образом, окрашиваются в нужный цвет, который соответствует моделируемому эмоциональному состоянию. Важно знать, что цвет обладает сильным эмоциональным действием на нервную систему. Так, красный, оранжевый, желтый — цвета активности; синий, голубой, фиолетовый —  покоя; а зеленый — нейтральный. Цветовые (звуковые, осязательные) ощущения лучше всего дополнять пространственными представлениями. Если нужно успокоиться, необходимо представлять открытое пространство (просторное небо, широкая площадь, морская гладь и т.д.). Для мобилизации организма помогают образы тесных и узких пространств с ограниченным горизонтом (ущелье, тесная комната). Применение этих приемов позволяет вызвать желаемое  эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем). Важно вжиться в представляемую картину, прочувствовать и зафиксировать ее в сознании. Постепенно появляется состояние покоя и  расслабленности , или —  активности, мобилизованности – если того требовалось.

Когда возникают эмоционально напряженные ситуации, они вызывают напряженное состояние задолго до встречи с ними. Поэтому важно подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом деле является психологическая установка на успех, уверенность, что цель будет достигнута. Следует приучить себя к удаче, успеху и  сделать ее абсолютно привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — сказал известный специалист по аутогенной тренировке X. Линдеман.

Упражнения «вдохновения» заключаются в «репетировании» сложной ситуации в условиях успеха, с использованием пространственно-цветовых представлений. Важно придерживаться некоторых правил:

-выполняются они обычно утром, иногда — днем, и никогда на ночь;

-внимание  четко концентрируется от большого и среднего круга внимания (просторные помещения) и спокойных цветовых представлений ( синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания ( тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый) или же, в отдельных случаях, к внутреннему;

-упражнения сопровождаются музыкальным фоном: вначале используется спокойная, плавная музыка, а затем постепенно ритм и темп музыки убыстряется.

Овладев хотя бы некоторыми приемами саморегуляции эмоционального состояния, взрослые тем самым избавят себя от многих стрессовых состояний, а также создадут более благоприятные условия для гармоничного развития эмоционального мира ребенка.

Регуляция эмоциональных состояний — Студопедия

Проблема регуляции эмоциональных состояний является одной из сложней­ших в психологии и одновременно относится как к фундаментальным, так и к при­кладным проблемам. В курсе общей психологии мы познакомимся с данной про­блемой лишь в общем виде, поскольку при изучении других дисциплин вы не­однократно будете возвращаться к ней.

Следует отметить, что существует много подходов к исследованию как регуля­ции эмоциональных состояний, так и психических механизмов, вызывающих стресс. Мы рассмотрим лишь несколько подходов. Первый из них, представлен­ный работами Ф. Б. Березина, основан на следующих положениях: адаптация про­текает на всех уровнях организации человека, в том числе в психической сфере; психическая адаптация является центральным звеном в общей адаптации челове­ка, поскольку именно характер психической регуляции определяет характер адап­тации в целом. Березин также считает, что механизмы психической адаптации, а следовательно, и регуляции психических состояний, лежат в интрапсихической сфере.

К числу механизмов, обусловливающих успешность адаптации, Березин отно­сит механизмы противостояния тревоге — разнообразные формы психологической защиты и компенсации. Психологическая защита — это специальная регулятив­ная система стабилизации личности, направленная на устранение или сведение до минимума чувства тревоги, связанного с осознанием какого-либо конфликта. Главной функцией психологической защиты является «ограждение» сферы созна­ния от негативных, травмирующих личность переживаний. В широком смысле этот термин употребляется для обозначения любого поведения, в том числе и не­адекватного, направленного на устранение дискомфорта.

Березин выделяет четыре типа психологической защиты: препятствующие осознанию факторов угрозы, вызывающих тревогу; позволяющие фиксировать тревогу; снижающие уровень побуждений; устраняющие тревогу. Проведенные

им исследования обнаружили закономерную смену механизмов интрапсихиче-ской адаптации и позволили говорить о том, что различные формы психологиче­ской защиты обладают различными возможностями противостоять тревоге и дру­гим негативным состояниям. Более того, было установлено, что существует опре­деленная иерархия типов психологической защиты. Когда одна формы защиты оказывается не в состоянии противостоять тревоге, то «включается» другая фор­ма защиты. Березиным было также обнаружено, что нарушение механизмов пси­хической адаптации или использование неадекватной формы защиты могут при­водить к соматизации тревоги, т. е. направлению тревоги на формирование пред-болезненных состояний, или к окончательному срыву адаптации. Это происходит потому, что тревога, как и любое другое эмоциональное состояние, связана с веге- • тативной и гуморальной регуляцией организма, т. е. при возникновении данного состояния происходят определенные физиологические изменения. При этом сле­дует отметить, что использование индивидом неадекватной формы психологиче­ской защиты и возникновение гипертревоги всегда сопровождается сверхнапря­жением, более значительным по своей интенсивности, чем обычное мотивационное. Как правило, в этой ситуации возникает состояние, обусловленное блокадой мотивационного поведения, известное как фрустрация.

Фрустрация — это психическое состояние человека, вызванное объективно непреодолимыми трудностями, возникшими при достижении цели или решении задачи. Следует отметить, что термин «фрустрация» применяется в современной научной литературе в разных значениях. Очень часто под фрустрацией понимают форму эмоционального стресса. В одних работах этим термином обозначаются фрустрирующие ситуации, в других — психическое состояние, но всегда имеется в виду рассогласование между поведенческим процессом и результатом, т. е. пове­дение индивида не соответствует ситуации, а следовательно, он не достигает цели, к которой стремится, а даже наоборот, может прийти к совершенно противопо­ложному результату.

Существенные для адаптации фрустрирующие ситуации обычно связаны с ши­роким диапазоном потребностей, которые не могут быть удовлетворены в той или иной ситуации. Как вы уже знаете, потребность — это состояние индивида, созда­ваемое испытываемой им нуждой в чем-либо. Существуют разнообразные клас­сификации наиболее значимых из них. П. В. Симонов, например, выделяет биоло­гические, социальные и идеальные. А. Маслоу утверждает, что существует опре­деленная иерархия потребностей, где к числу высших относятся социальные потребности.

Невозможность удовлетворить ту или иную потребность вызывает определен­ное психическое напряжение. В случае реорганизации целого комплекса потреб­ностей или их рассогласованности, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи, психическое напряжение достигает наивысших пре­делов и в результате формируется состояние, вызывающее нарушение адекватно­сти поведения, т. е. фрустрация. Как правило, это состояние возникает в результа­те некоего конфликта, который принято называть интрапсихическим конфликтом, или конфликтом мотивов. Характерная для интрапсихического конфликта несо­вместимость и столкновение противоположных тенденций личности неизбежно препятствуют построению целостного интегративного поведения и увеличивают риск срыва адаптации.

Именно с ситуацией интрапсихического конфликта непосредственно связан и эмоциональный стресс. Вероятность возникновения интрапсихического конфлик­та в значительной степени обусловлена особенностями когнитивной сферы. Мно­гочисленные исследования показали роль когнитивных элементов в развитии стресса, а несоответствие между когнитивными элементами (когнитивный диссо­нанс) влечет за собой возрастание напряженности, и чем больше несоответствие, тем выше напряженность, которая приводит к нарушению интеграции поведения.

Интеграция поведения — это система взаимосвязи между элементами психи­ческой структуры личности, позволяющая успешно решать задачи в интересах адаптации индивида, и в первую очередь добиться согласованности его мотивов и требований окружения. Интеграция поведения реализуется через такие психоло­гические образования, как установка, отношение, ролевые структуры. Интрапси-хический конфликт отношений, которые формируются на основе ролевых и лич­ностных установок, может приводить к дезорганизации поведения и нарушению сложившихся струкур личности — «я-образа», «я-концепции», самооценки. При этом дезорганизация поведения будет сопровождаться негативным эмоциональ­ным фоном, так как эмоции сопряжены с мотивами и обеспечивают осуществле­ние некоторых регуляторных функций, при этом интеграция эмоций в единую систему определяет характер эмоционального состояния.

Построение интегрированного поведения — существенная часть адаптацион­ного процесса. Нарушение поведения на любом уровне интеграции сопровожда­ется снижением качества психической адаптации, возрастанием фрустрационной напряженности и соответствующими физиологическими сдвигами. В зависимо­сти от того, насколько наше поведение интегрировано, т. е. целостно, осознанно и подчинено определенной цели, настолько высок у нас порог фрустрации, который можно рассматривать в качестве меры потенциальной стабильности психической адаптации и способности противостоять возникающему напряжению.

Одним из важнейших составных элементов структуры личности, влияющих на уровень интеграции поведения, а следовательно, и на процесс адаптации в це­лом, является «я-концепция». «Я-концепция» — это относительно устойчивая, в большей или в меньшей степени осознанная и переживаемая как неповторимая система представлений индивида о самом себе, на основе которой он строит свое взаимодействие с другими людьми и относится к себе. Как следует из данного определения, «я-коицепция» — это система отношений человека к себе и окружаю­щим его предметам, людям и другим явлениям. Всю информацию, которую чело­век получает из внешней среды, он воспринимает в контексте системы таких от­ношений, и, исходя из степени соответствия или несоответствия своим целям, из того, что в себе несет полученная информация — угрозу или одобрение, — чело­век строит свое поведение. Неслучайно принято считать, что «я-концепция» со­ставляет ядро системы саморегуляции человека. В основе «я-концепции» лежат самооценка и уровень притязаний, отражающие общую направленность мотива-ционной сферы, ориентированной на достижение успеха (мотивация достижения) или на избежание неудач (мотивация избегания). В свою очередь, исследования мотивации показали зависимость между характером мотивации и выбором пове­денческих стратегий, а также особенностями адаптации к условиям изменяющей­ся среды. При преобладании мотивации достижения поведение отличается отсут-

ствием видимой тревоги, и наоборот, мотивация избегания неудач сопровождает­ся проявлением тревоги.

Поскольку мы заговорили о системе отношений личности, то нельзя не вспом­нить о В. Н. Мясищеве — авторе концепции отношений личности. По мнению Мясищева, система отношений составляет ядро личности. Эта система формиру­ется под воздействием отражения сознанием человека окружающей действитель­ности. Данная концепция нашла широкое применение в медицинской психоло­гии, особенно в области исследования и лечения неврозов.

Неврозы — эта группа нервно-психических расстройств, психогенных по своей природе, являющихся следствием длительного или чрезмерно интенсивного эмо­ционального напряжения. Главная причина невроза — нарушение системы регу­ляции эмоциональной связи, вызванное противоречием между установками и взглядами личности и внешней действительностью, т. е. в основе такого наруше­ния лежит интрапсихический конфликт.

Невроз, являясь нервно-психическим расстройством, сопровождается вегета­тивными проявлениями: мышечным напряжением, тремором, нарушениями ра­боты сердца, тревогой, чувством подавленности, головными болями, слабостью. Причем эти вегетативные изменения происходят не сразу, а постепенно. Прежде всего изменяется сон. Он становится поверхностным, человек легко просыпается. Постепенно изменяется чувствительность человека к внешним раздражителям. Звук, свет, разговоры необыкновенно раздражают человека. Даже шумы обычно-гоуровня могут стать непереносимыми. Повышенная чувствительность выступа­ет, с одной стороны, как приспособительный механизм к недостатку информации, обеспечивая приток дополнительных сигналов, с помощью которых можно разре­шить ситуацию. С другой стороны, повышенная чувствительность делает челове­ка более восприимчивым к любым раздражителям и проявляется как излишняя плаксивость, нетерпеливость, взрывчатость, а также в виде болевых ощущений в ответ на слабые сигналы из внутренней среды, которые ранее не воспринима­лись.

Однако главной особенностью невроза является конфликт. Конфликт обнару­живается в основе большинства неврозов и всегда сопровождается чрезвычайно интенсивными переживаниями. Переживания могут быть различны. Например, ощущение своей вины, своего упущения, вследствие которого и возникла травми­рующая ситуация, и др. В то же время следует отметить, что переживания стано­вятся источником невроза лишь в том случае, если они особо значимы для челове­ка. Поэтому большинство эмоциональных, или интрапсихических, конфликтов, послуживших причиной заболевания, по своей природе социальны. Например, человек заболевает не потому, что он стал жертвой несправедливости, а потому, что проявленная по отношению к нему несправедливость (действительная или кажущаяся) нарушила его представления о справедливости, его веру в добро и зло, в смысл человеческого существования.

Таким образом, мы подошли к тому, что эмоциональный стресс чаще всего ока­зывается связанным с социальными явлениями, т. е. эмоциональный стресс явля­ется неотделимой частью социальной адаптации человека. В результате наших многолетних экспериментальных исследований этой проблемы мы пришли к вы­воду о том, что существуют характеристики личности, которые определяют

успешность адаптации человека в самых разнообразных условиях. Эти харак­теристики формируются в процессе всей жизни человека, и к их числу в первую очередь следует отнести уровень нервно-психической устойчивости, самооценку личности, ощущение своей значимости для окружающих (социальная референт-ность), уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственную ориен­тацию, ориентацию на требования ближайшего окружения.

Все эти характеристики при детальном изучении оказались взаимосвязаны друг с другом. Более того, они формируют одну интегральную характеристику, которая была названа нами личностным адаптационным потенциалом. Данная характеристика рассматривается нами как системное свойство личности, которое заключается в способности личности адаптироваться к условиям социальной сре­ды. Чем выше уровень развития данного свойства, тем к более жестким и суровым условиям социальной среды может приспособиться человек.

В ходе экспериментальных исследований было установлено, что даже в усло­виях реальной угрозы для жизни люди с более высоким адаптационным потенци­алом не только имеют больше шансов уцелеть, но могут успешно выполнять про­фессиональные обязанности. Также следует отметить, что впоследствии лица с бо­лее высоким уровнем развития адаптационного потенциала личности имеют больше шансов по сравнению с другими восстановить функциональное состоя­ние организма и вернуться к нормальной жизни.

Существуют и другие подходы к рассмотрению проблемы регуляции эмоцио­нальных состояний и эмоционального стресса. Мы не будем их рассматривать, так как в процессе изучения других учебных предметов вы с ними познакомитесь бо­лее подробно. Данную главу мы закончим рассмотрением практических аспектов регуляции эмоциональных состояний.

Р. М. Грановская делит все стратегии выхода из напряженной ситуации на три группы: изменить или ликвидировать проблему; уменьшить ее интенсивность за счет смещения своей точки зрения на нее; облегчить ее воздействие с помощью включения ряда способов.

Ключевую роль в управлении своим состоянием играет осознание жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей. Чем быстрее человек опреде­лит свои жизненные ценности и цели, тем у него больше шансов избежать нега­тивных последствий внезапно возникшего чрезмерного эмоционального напря­жения, поскольку человек, сделавший главный жизненный выбор, в значитель­ной мере определил все дальнейшие решения и тем самым избавил себя от колебаний и страхов. Попадая в трудную ситуацию, он соотносит ее значение со своими главными жизненными ориентирами. Своевременность подобного взве­шивания нормализует его состояние. При этом критическая ситуация рассматри­вается на фоне общей перспективы, например всей жизни человека, в результате чего значимость этой ситуации может резко снизиться. Известно много примеров, когда с людьми происходили несчастные случаи, от которых можно было опра­виться в течение нескольких часов. Но реакция на них была столь неадекватна, столь несоотносима с личной шкалой ценностей, что развивались значительные жизненные кризисы. Поэтому неблагоприятные последствия возникают часто не из-за самих случаев, а из-за реакции на них.

Таким образом, одним из основных способов избегания чрезмерного эмоцио­нального напряжения является гармоничное развитие личности человека, фор­

мирование у него самостоятельной мировоззренческой позиции. Причем это раз­витие начинается с первых дней жизни человека, а его успех в значительной сте­пени зависит от того, насколько умело строят воспитательный процесс родители ребенка, а затем и педагоги в школе, насколько государство заботится о воспита­нии подрастающего поколения, и от много другого.

Следующий способ регуляции эмоциональных состояний, по мнению Гранов­ской, заключается в правильном выборе момента для принятия решения или реа­лизации своего плана. Как известно, экстремальная ситуация приводит к суже­нию сознания, что ведет к нарушению ориентировки в окружающем. Тревога, вол­нение меняют стратегию поведения. Пораженный смятением человек стремится избежать малейшего риска, боится идти в том направлении, которое грозит за­блуждениями и ошибками, поэтому каждую новую информацию он стремится связать с аналогичной, уже известной ему. В этой ситуации человек очень часто совершает ошибки, принимая неправильное решение. Поэтому необходимо учить­ся правильно выбирать момент для реализации своих планов в сложной, эмоцио­нально напряженной ситуации.

Еще один способ снизить эмоциональное напряжение заключается в ослабле­нии мотивации. Например, отказаться на время от достижения поставленной цели или снизить эмоциональную напряженность через произвольное перенесение вни­мания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельно­сти, а на анализе технических деталей задачи или тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния прежде всего нужна правильная оценка значимости происходящего события, поскольку на человека воздействует не столько интенсивность и длительность реальных событий, сколь­ко их индивидуальная ценность. Когда событие рассматривается как чрезвычай­ное, то даже фактор малой интенсивности может вызвать дезадаптацию. Необхо­димо также иметь в виду, что при сильном эмоциональном возбуждении личност­ные характеристики человека играют очень существенную роль в оценке события. Так, хороший прогноз становится еще более оптимистичным у оптимиста, а пло­хой — еще более мрачным у пессимиста. Однако для того чтобы правильно оце­нить событие, необходима полная информированность о нем. Чем большим объе­мом информации по волнующему вопросу располагает человек, тем меньше вероятность эмоционального срыва. Отсюда следует, что всеми силами надо уве­личивать объем сведений о волнующей вас проблеме. При этом информирован­ность должна быть разноплановой.

Грановская выделяет еще один способ борьбы с эмоциональными стрессами и эмоциональной напряженностью. Этот способ заключается в заранее подготов­ленных стратегиях отступления. Наличие запасного варианта поведения в той или иной ситуации снижает излишнее возбуждение и делает более вероятным успех решения задачи на генеральном направлении. Не подготовив альтернативного решения, человек необоснованно пессимистично оценивает ситуацию, которая может возникнуть в случае провала основного варианта. Имея запасной вариант действий, в случае провала первого человеку проще смириться с неудачей и со­хранить при этом оптимистическое расположение духа. Следовательно, запасные стратегии уменьшают страх перед неблагоприятным развитием событий и тем са­мым способствуют созданию оптимального фона для решения задачи.

Кроме перечисленных способов выхода из стрессовой ситуации следует иметь в виду, что бессмысленно бороться против того, что является уже свершившимся фактом. При некоторых обстоятельствах, когда продолжение усилий превраща­ется в безрезультатные попытки «прошибить стену лбом», человеку полезно вре­менно отказаться от усилий по немедленному достижению цели, осознать реаль­ную ситуацию и свое поражение. Тогда он сможет сберечь силы для новой попыт­ки при более благоприятной обстановке. Кроме этого, в случае поражения не вредно произвести общую переоценку ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подго­товленные позиции и готовиться к следующему штурму без лишней траты сил. Неслучайно в глубокой древности на Востоке люди просили в своей молитве: «Господи, дай мне силы, чтобы справиться с тем, что я могу сделать, дай мне му­жество, чтобы смириться с тем, чего я не могу сделать, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Контрольные вопросы

1. Расскажите о стрессе как неспецифической реакции организма.

2. Дайте классификацию видов психического стресса.

3. Назовите условия возникновения информационного и эмоционального стресса.

4. В чем заключаются индивидуальные особенности в проявлении стресса?

5. Какие механизмы регуляции психических состояний вы знаете?

6. Что такое интрапсихический конфликт?

7. Какие способы избегания чрезмерного эмоционального напряжения вы знаете?

Рекомендуемая литература

1.Березин Ф. Б. Психическая и психофизиологическая адаптация человека. — Л.: Нау­ка, 1988.

2.Грановская Р. М. Элементы практической психологии. — СПб.: Свет, 1997.

3.Изард К. Э. Психология эмоций. — СПб.: Питер, 1999.

4.Рубинштейн С. Л. Основы общей психологии. — СПб.: Питер, 1999.

5.Селье Г. Стресс без дистресса. — Рига: Виеда, 1992.

6.Симонов П. В. Мотивированный мозг: Высшая нервная деятельность и естественно­научные основы общей психологии / Отв. ред. В. С. Русинов. — М.: Наука, 1987.

7.Симонов П. В. Эмоциональный мозг. Физиология. Нейроанатомия. Психология эмо­ций. — М.: Наука, 1981.

8. Фресс П., Пиаже Ж. Экспериментальная психология / Сб. статей. Пер. с фр.:
Вып. 6. — М.: Прогресс, 1978.

Эмоциональная регуляция | Блог 4brain

Эмоциональная регуляция – это способность реагировать на происходящее с таким диапазоном эмоций, который является социально приемлемым и достаточно гибким; это также умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. Ее можно определить и как оперирование внешними и внутренними процессами, ответственными за наблюдение, оценку и изменение эмоциональных реакций.

Несмотря на то, что сам термин и его описание могут показаться сложными, все на самом деле просто: в широком смысле эмоциональная регуляция – это умение совладать с собой, когда это нужно. В этой статье мы рассмотрим специальные техники для этого.

Как насчет эмоциональной дисрегуляции?

Если регуляция – это процесс контроля своих эмоций, поддержания их в равновесии и недопущение крайностей, то, соответственно, дисрегуляция – неспособность контролировать эмоциональные реакции. Вот как это происходит:

1. Внутреннее или внешнее событие (думать о чем-то грустном или встретить злого человека) вызывает субъективный опыт (эмоции или чувства).
2. Затем появляется когнитивная реакция (мысль), сопровождаемая эмоциональным и физиологическим ответом, связанным с эмоциями (например, увеличение частоты сердечных сокращений или гормональной секреции).
3. Далее следует соответствующее поведение (избегание, физическое действие или экспрессия).

Люди, которые испытывают трудности с контролем чувств, реагируют на относительно безобидные негативные события эмоционально преувеличено: могут плакать, кричать, обвинять окружающих, вести себя пассивно-агрессивно или иным образом, что нарушает гармоничные взаимоотношения или обостряет конфликт.

Вопросник эмоциональной регуляции

Есть несколько полезных инструментов, которые помогут оценить свою способность регулирования эмоций. Ниже приведен один из наиболее популярных.

Вопросник эмоциональной регуляции

Этот вопросник (The Emotion Regulation Questionnaire, EQR) является самой популярной шкалой оценки регулирования эмоций среди американских психологов. Он был разработан в 2003 г. Джеймсом Гросом и Джоном Оливером на основе предварительных исследований.

Вопросник состоит из 10 вопросов, ответы на которые даются по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (однозначно согласен). Существуют две грани, которые охватывает шкала: фаза когнитивной переоценки и грань экспрессионного подавления.

Шесть вопросов, составляющих когнитивную переоценку, следующие:

• Когда я хочу испытывать позитивные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
• Когда я хочу перестать испытывать негативные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
• Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, то заставляю себя думать о ней таким образом, чтобы помочь себе сохранять спокойствие.
• Когда я хочу чувствовать более позитивную эмоцию, я меняю свое мнение о ситуации.
• Я контролирую свои эмоции, меняя способ, при помощи которого думаю о ситуации.
• Когда я хочу чувствовать меньше отрицательных эмоций, я меняю мнение о ситуации.

Четыре вопроса, составляющие грань экспрессионного подавления, следующие:

• Я держу эмоции при себе.
• Когда я чувствую положительные эмоции, то стараюсь не выражать их.
• Я контролирую свои эмоции, не выражая их.
• Когда я чувствую отрицательные эмоции, то не хочу их выражать.

Если хотите узнать об этом тесте больше, перейдите сюда (английский язык, PDF-файл).

Стратегии для эмоциональной регуляции

Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.

1

Понимание и маркировка эмоций

Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.

Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:

Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.

Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.

Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.

Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.

Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.

2

Умение отпускать болезненные эмоции

Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.

Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему это произошло именно со мной?».

Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.

Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:

1. Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
2. Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
3. Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
4. Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.

3

STOPP

Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.

STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.

STOPP означает:

• Стоп! (S, Stop).
  • Сделайте паузу на секунду.
• Сделайтевдох (T, Take a Breath).
  • Обратите внимание на свое дыхание – то, как вдыхаете и выдыхаете.
• Наблюдайте (O, Observe).
  • Какие мысли сейчас в вашей голове?
  • Где находится фокус вашего внимания?
  • На что вы реагируете?
  • Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?
• Отступите назад (P, Pull Back).
  • Какова общая картина?
  • Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
  • Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
  • Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?
  • Что является более разумным объяснением?
  • Насколько это важно?
  • Насколько важно это будет через шесть месяцев?
• Действуйте (P, Proceed).
  • Что лучше всего сделать прямо сейчас?
  • Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
  • Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
  • Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.

Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.

4

Умение различать позитивные и негативные стратегии

Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.

Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:

• прогулки с друзьями;
• физические упражнения;
• ведение дневника;
• медитация;
• достаточное количество сна;
• периодический отдых.

Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.

Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны:

• алкоголь и курение;
• избегание сложных ситуаций;
• физическая или словесная агрессия;
• чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.

Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
TelegramВконтактеFacebook

Что такое эмоциональные состояния

То, что большинство из нас считает эмоциональными состояниями, на самом деле две разные вещи. У нас есть физические ощущения в нашем теле и ярлыки, которые мы используем, чтобы описать этот образец энергии. Разница между ощущениями и этикеткой критична. Иногда мы интерпретируем и обозначаем набор ощущений как тревогу, например, когда мы можем легко интерпретировать их как волнение.

Состояния и эмоции

Вы когда-нибудь начинали свой день с отличным настроением и все становилось лучше? Когда с какими бы трудностями вы ни сталкивались, вы легко справлялись.В другие дни малейшие трудности кажутся непосильными.

Состояния действуют как фильтр на наши восприятия и интерпретации, которые, в свою очередь, влияют на эмоции. Конечно, есть и другие состояния помимо эмоциональных, например, «состояние обучения» или состояние любопытства. Мы по-разному реагируем на любую ситуацию в зависимости от того, насколько находчиво наше государство в данный момент.

В конце долгого жаркого дня, когда мы устали, голодны и раздражительны после встречи с боссом, мы, вероятно, испытаем другое состояние (и будем вести себя иначе), чем когда мы освежимся и с нетерпением ждем приятный день.

Поведение

Эмоциональные состояния косвенно влияют на поведение. Они этого не вызывают. Когда мы злимся, мы с большей вероятностью будем действовать агрессивно. Когда мы расслаблены, нам, скорее всего, потребуется время для принятия решений.

Разрыв между эмоцией и реакцией может быть каким-то мышлением, или другой эмоцией, или состоянием, которое образует первую эмоцию (мета-состояние). По мере взросления мы с меньшей вероятностью будем действовать исходя из наших эмоций (реакции).

Эмоциональные состояния и чувства

НЛП рассматривает физические ощущения или чувства как обработку кинестетической системы.У нас могут быть чувства, которые не являются эмоциями. Я чувствую жар, холод, тошноту или возбуждение. Когда мы интерпретируем эти чувства или ощущения, у нас появляется эмоция. НЛП называет это «Мета К», что означает около или Мета по отношению к кинестетическому.

Даже первичные эмоции, такие как страх, являются бессознательными зашитыми интерпретациями угрозы. Как еще мы могли испытывать страх в таких ситуациях, как публичные выступления, когда нам никто не угрожает?

Обратите внимание, есть наборы или группы ощущений.Эмоции — это интерпретации сложных состояний, состоящих из многих химических и гормональных взаимодействий, создающих изменения в нашей нервной системе, которая, в свою очередь, создает какое-то внутреннее или внешнее движение. В основе слова «эмоция» лежит «двигаться». Например, инъекция адреналина увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Карта — это не территория

Большая часть путаницы в отношении эмоций возникает из-за того, что не удается различить эти ощущения и оценочную этикетку. В НЛП мы думаем об этом как о «поедании меню».Нам нужно помнить, что Карта — это не территория. Подпись, которую мы используем для описания чего-либо, не является самой вещью. Набор ощущений, которые я описываю как счастье, не сам по себе.

Ярлыки

Ярлыки, которые мы используем для описания эмоциональных состояний, подобны картинкам на внешней стороне коробок, которые мы используем для их распознавания. Мы знаем разницу между зерновым и собачьим печеньем по изображению, словам, цвету, форме, размеру и т. Д. На коробке.

Внутри наших ящиков находится группа переживаний и воспоминаний, в которых мы запустили эту комбинацию неврологических процессов.Это может быть конкретный опыт или общие категории. Мой ярлык для возбужденного, например, включает в себя мою первую поездку в цирк, взлет на самолетах, получение книг на Amazon и вчерашний поход в компьютерный магазин (это печально, я знаю).

Хотя ярлык является сокращением, он определяет значение, которое мы придаем «эмоции». И только когда мы открываем коробку с хлопьями и обнаруживаем, что у нас есть собачье печенье, мы реагируем иначе.

Эмоции как процесс

Чтобы еще больше запутать проблему, эти ярлыки (радость, удовлетворенность, гнев) представляют собой процессы, замаскированные под существительные (номинализации).Слово «любовь» скрывает, что это процесс любви. Страх — это процесс боязни — реакции на угрозу.

Эмоция сама по себе является номинацией. Эмоции — это процесс — способ общения нашего тела путем объединения ощущений в шаблон, точно так же, как мы организуем звуки в шаблон для передачи слов.

Поскольку мы скрыли скрытый процесс, многие люди считают, что эмоции не находятся под сознательным контролем. Мы говорим о своем гневе так, как будто это тостер, который нужно починить.Думая о том, как мы злимся, о процессе, мы получаем власть над ним.

Эта ошибка распространена, по крайней мере, в западной культуре. Некоторые словари («Рэндом Хаус» и «Американское наследие»), например, считают, что эмоциональные состояния возникают спонтанно, а не в результате сознательных усилий. Что предполагает, что это неконтролируемая сила, а не то, что мы делаем с помощью наших ассоциаций и стратегий.

Можете ли вы испытать эмоцию сознательным усилием, вспомнив время, когда вы ее чувствовали? Актеры делают это постоянно.Подробнее об этом см. Выявление состояний.

Эмоции как информация

Многие решили, что им нужно избегать эмоций любой ценой. Они думают, что логический мир менее болезненный и более практичный. См. Мета-программу «Чувство мышления»

Эмоции, приятные или иные, — это информация, которой нам нужно уделить внимание. Например, страх — это информация об угрозах — мы сами должны оценить, какого они вида — часто это скорее угроза нашему статусу или самооценке, чем что-то физическое.

.

Что такое эмоциональная регуляция | Betterhelp

Автор: Alisen Boada

Обновлено 20 ноября 2019 г.

Медицинское заключение: Кристин Бейкер

Есть
ты
Когда-либо
было
через

мероприятие
который
сделали
ты
Чувствовать
лайк
ваш
эмоции
мы
вне
из
контроль?
Как
около

ситуация
который
сделали
ты
Чувствовать
лайк
ваш
эмоции
мы
управление
ты?

это
мощь
быть

момент
из
Дорога
ярость
принятие
над
когда
кто то
порезы
ты
от
в
трафик
или
поговорка
что-то
вредный
в

высокая температура
из

аргумент.В
либо
кейс,
делать
ты
желание
который
ты
было
лучше
контроль
из
ваш
эмоции?

национальный
реабилитация
Информация
Центр

определяет
эмоциональный
регулирование
так как

обработать
из
признавая
и
управление
чувства
или
реакции
в
чувства.
В
Другой
слова,
эмоциональный
регулирование
является

управление
из
ваш
эмоции
и
связанный
действия.

Это
может
не
Чувствовать
лайк
Это,
но
мы
всегда
иметь

выбор
в
как
мы
отвечать
в
наш
эмоции.

эмоциональный
регулирование

позволяет
нас
в
использование
разные
навыки и умения
в
руководство
наш
реакции
в
мощный
чувства
лайк
гнев
и
беспокойство.Если
ты
Чувствовать
лайк
ты
борьба
с участием
управление
сильный
эмоции,

несколько
дня в день
практика
жестяная банка
Помогите
ставить
ты
назад
в

водительский
сиденье
в течение
трудно
ситуации.

Вы пытались научиться управлять своими эмоциями?

Советник может помочь. Пообщайтесь с лицензированным профессиональным консультантом онлайн прямо сейчас!
Источник:
unsplash.com

Это
принимает
практика,
но

Больше
мы
учиться
в
уведомление
и
принимать
наш
эмоции,

Больше
внимательно
мы
жестяная банка
реагировать
в
их.Исследования

иметь
нашел
который
практикующий
здоровый
эмоциональный
регулирование
навыки и умения,
такие
так как
принимающий
ваш
чувства
или
изменения
ваш
перспективы,
опоры
наш
умственный
благополучие
и
помогает
нас
выполнять
лучше
в
работай
и
школа.

трудность
регулирующий
эмоции
жестяная банка
также
стебель
из
лежащий в основе
здоровье
условия
лайк
депрессия,

Посттравматический
стресс
расстройство
(ПТСР),
и

пограничный
личность
расстройство
(ПРЛ).
Мастерство потенциала
процедуры,
включая

познавательный
поведенческий
терапия
(ТОС)

и

диалектический
поведенческий
терапия
(DBT),
являются
очень
эффективный
для
обучение
новый
пути
в
управлять
подавляющий
чувства
в

сейф
путь.Для
пример,

2014
учиться
нашел
который
DBT
помог

77%
из
участники

преодолеть

эмоциональный
проблемы
Связанный
в
BPD.
когда
методы
не
работай
или
ты
иметь

лежащий в основе
состояние,
видящий

Терапевт
жестяная банка
дайте
ты

Помогите
ты
необходимость.

Как
Мы
Учиться
эмоциональный
Положение

Мы
опыт
эмоции
наш
все
жизни,
но
эмоциональный
регулирование
является
не

способность
мы
являются
Родился
с участием.
Так как
дети,
мы
плач
неудержимо
или
бросать
истерики
так как
мы
все же
не
научился
какие
в
делать
с участием
подавляющий
чувства.наш
родители
и
дворники
являются

первый
направляющие
который
шоу
нас
как
наш
эмоции
работай
и
какие
в
делать
с участием
их.
когда
мы
найти
Это
трудно
в
регулировать
наш
эмоции
один раз
мы в
взрослый
вверх,
Это
может
быть
так как
мы в
никогда
фактически
было
учил
как;
болезненный
детство
опыт,
злоупотребление,
или
травматический
События
жестяная банка
также
аффект
наш
способность
в
признать
и
управлять
какие
мы
являются
чувство.

Эмоции
самих себя
являются
ни
хорошо
ни
плохой,
но
наш
опыт
с участием
их
жестяная банка
быть
трудно
или
болезненный.
когда
мы
не
знать
как
в
по рукам
с участием
бедствие,
мы
мощь
перемена
в
бесполезный
patterns-
избегая
или
фиксирующий
на
отрицательный
эмоций
без
понимая.

первый
шаг
в
рост
здоровый
навыки и умения
является
в
строить
наш
смысл
из
самоосознание.
Мы
необходимость
в
знать
какие
мы
являются
чувство
в
порядок
в
выберите

ответ
в
Это.
Согласно
в
один
из

ведущий
теории
около
эмоциональный
регулирование,
называется

обработать
модель,
наш
чувства
являются
созданный
через

серии
из
пять
События-

ситуация,
наш
внимание,
наш
интерпретация,
наш
эмоциональный
ответ,
и
наш
действия.
Первый,
там
является

ситуация ;
что-то
около
Это
грейферы
наш

внимание ;
мы

интерпретировать

какие
Это
средства
в
нас;
мы
иметь

эмоциональный
ответ ,
и
мы

Акт .Разные
эмоциональный
регулирование
навыки и умения
позволять
нас
изменение
какие
мы
делать
в
разные
точки
в
который
обработать.

Давайте
идти
назад
в
Дорога
ярость
так как

пример:

1. 
   Ситуация :
   когда
   мы
   являются
   застрял
   в
   трафик,
   мы
   мощь
   быть
   Больше
   скорее всего
   в
   получить
   сердитый
   если
   мы
   являются
   Бег
   поздно
   в
   работай.
   Мы
   жестяная банка
   изменение
   этот
   ситуация
   по
   выбор
   в
   покинуть

   дом
   с участием
   достаточно
   время
   в
   не
   Чувствовать
   торопить.

2. 
   Внимание :
   когда
   мы
   являются
   в
   этот
   ситуация,
   мы
   закреплять
   на

   медлительность
   из

   трафик.Мы
   жестяная банка
   изменение

   фокус
   из
   наш
   внимание
   вместе

   водить машину
   в
   работай;
   мы
   жестяная банка
   использование

   время простоя
   в
   поймать
   вверх
   с участием

   любимый
   Подкаст.

3. 
   Интерпретация :
   когда
   кто то
   порезы
   нас
   выкл,
   мы
   выберите
   в
   видеть
   их
   так как

   безответственный
   Водитель
   вне
   в
   разорение
   наш
   день.
   Вместо,
   мы
   жестяная банка
   Посмотреть
   их
   так как
   кто то
   ВОЗ
   сделали

   ошибка
   и
   является
   также
   просто
   пытаясь
   в
   получить
   в
   работай.

4. 
   эмоциональный
   ответ :
   Исходя из
   на

   первый
   интерпретация,
   мы
   становиться
   сердитый-
   иногда

   реакции
   чувствует себя
   вне
   из
   контроль.Тем не мение,
   мы
   мог
   выберите
   в
   Чувствовать
   освобожден
   вещи
   не
   перемена
   вне
   хуже
   и
   который
   нет
   один
   был
   причинить боль.

5. 
   Действие :
   Это
   отлично
   в
   опыт
   гнев,
   но
   ты
   жестяная банка
   затем
   выберите
   в
   позволять
   этот
   эмоция
   влияние
   ваш
   поведение
   для

   день
   или
   в
   квитирование
   ваш
   разочарование
   пока
   обнаружение

   путь
   в
   успокаивают
   Это.

Источник:
wikimedia.org

Здание
наш
смысл
из
самоосознание
жестяная банка
Помогите
нас
видеть
в
какие
точка
из

обработать
мы
мощь
быть
в
и
какие
мы
жестяная банка
делать
в
делать
вещи
лучше
для
сами.

Типы
из
эмоциональный
регулирование
Навыки

Эмоции
лайк
гнев
и
тревожность
являются
часть
из
наш
организма
инстинктивный
ответы
в
держать
нас
сейф
из
опасно
ситуации.
Четный
если
ты
не
в
телесный
Опасность,
ваш
самоценность
жестяная банка
Чувствовать
в
риск
когда
кто то
лечит
ты
плохо
или
когда
ты
необходимость
в
делать
что-то
Вы
не
уверенный
около.
Мы
мощь
не
всегда
интерпретировать

ситуация
точно,
но
который
не
принимать
прочь
из

смысл
из
Опасность
мы
Чувствовать
мы
являются
в.
какой
мы
жестяная банка
выберите
является
как
в
делать
сами
Чувствовать
сейф
очередной раз-
без
дающий
в
в
наш
первый
«борьба
или
рейс»
импульс.
следующий
навыки и умения
жестяная банка
Помогите
нас
принимать

шаг
назад
из
наш
первый
реакции
в

трудно
мероприятие
и
калибр
как
в
ставить
наш
Лучший
нога
вперед.

Это
может
казаться
просто,
но
знание
как
в
метка
эмоции
является

здорово
место
в
Начало
здание
самоосознание.
Четный
если
мы
не
иметь
беда
замечая
когда
мы
имеющий

интенсивный
чувство,
мы
может
борьба
с участием
описывающее
именно
какие
Это
является.
Это
хорошо
в
быть
в состоянии
в
название
эмоции
в
широкий
инсульты,
лайк
«Гнев»
но
там
жестяная банка
иногда
быть
Больше
в
какие
мы
являются
чувство.Являются
ты
также
чувство
с разбитым сердцем?
Не входит?
Смущенный?

бытие
в состоянии
в
явно
общаться

эмоции,
четный
просто
в
сами,
жестяная банка
Помогите
руководство
как
в
облегчить
Это.
Разные
эмоции
вызов
для
разные
необходимо.
Работает
вне
который
эмоции
являются
действительно
позади
всеохватывающий
этикетки
лайк
стресс-
для
пример,
тревожность
или
grief-
улучшает
наш
способность
в
ручка
их.

С помощью

список
из
эмоции

так как

ссылка
жестяная банка
Помогите
строить
ваш
эмоциональный
словарь
и
получить
в

корень
из
какие
Вы
чувство.
Журналирование
или
письмо
вниз
эти
подробности
и
отслеживание
как
ваш
эмоции
изменение
над
время
жестяная банка
ставить
ты
Больше
в
сенсорный
с участием
какие
ты
являются
испытывают
в

момент
в
порядок
в
определить
какие
помогает
ты
Чувствовать
лучше.

Другой
устанавливать
из
полезным
эмоциональный
регулирование
навыки и умения
включает в себя
обучение
в
принимать
трудно
эмоции
или
в
изменение
ваш
прогноз
на
их-
также
известный
так как

Переоценка.

Фонд
из
обе
навыки и умения
является
пауза
в
переосмысление
какие
ты
являются
действительно
чувство.

Приемка:

когда
мы
принимать
наш
эмоции,
мы
позволять
сами
в
иметь
мощный
отрицательный
чувства
без
добавление
вещи
лайк
стыд;

прибавление
из
эти
отрицательный
чувства
мощь
вести
в
нас
чувство
четный
хуже.
Выбор
не
в
избегать
эти
чувства
также
помогает
нас
опыт
их
без
изготовление
их
появиться
Больше
подавляющий
чем
Oни
фактически
являются.принимающий
жестяная банка
быть
испытывающий
в
первый,
но
Это
воля
в конце концов
учат
ты
который
эмоции
не может
вред
ты.

Вы пытались научиться управлять своими эмоциями?

Советник может помочь. Пообщайтесь с лицензированным профессиональным консультантом онлайн прямо сейчас!
Источник:
pexels.com

Переоценка:

Ищу
назад
в

обработать
модель,
как
мы
интерпретировать
или
оценивать

ситуация
Определяет
как
мы
воля
отвечать
в
Это
эмоционально.
Для
пример,
если
кто то
не
текст
ты
назад
право
прочь,
ты
жестяная банка
либо
интерпретировать
который
в
значит
Oни
являются
игнорирование
ты,
который
мощь
вести
ты
в
Чувствовать
причинить боль,
или
который
Oни
являются
занятый.переоценка
Давайте
нас
изменение
наш
прогноз
на

ситуация;
дающий
нас

возможность
в
найти

эмоциональный
ответ
который
работает
Лучший
для
наш
потребности
и
цели.

Внимательность
является
существо
в полной мере
знать
и
настоящее время
в
ваш
ток
ситуация.
практикующий

осознанность

учит
нас
в
становиться
знать
из
какой
происходит
в

момент,
который
является

здорово
место
в
Начало
обучение
обе
из
эти
навыки и умения.
Скорее
чем
беспокойство
около
какие
получилось
перед

ситуация
началось
или
как
Это
воля
разорение
ваш
день,
ты
искать
в
анализировать

Вот
и
сейчас.Вы
жестяная банка
ответ
вопросы
лайк
«какие
утра
я
чувство?»
и
«Зачем?»
Это
включает в себя
замечая
мысли
и
эмоции
без
судейство
их
или
толкая
их
прочь.

Много
из
эти
навыки и умения
являются
часть
из

познавательный
поведенческий
терапия
(CBT),

который
является

обработать
который
учит
как
в
изменение

бесполезный
мысль
узоры
который
влияние
нас.
Один
путь
из
сдачи
эти
навыки и умения
в
действие
является
с помощью

СТОП
техника.
когда
сталкиваются
с участием

трудно
ситуация,
пытаться

следующий
шаги:

S
—
Стоп:
не
действовать
немедленно.

T
—
принимать

глубоко
дыхание.

О
—
Заметим:
какой
утра
я
мышление
право
сейчас?

п
—
Тянуть
обратно:
Как

больше
картина?

п
—
практика
какой
Лучший
для

ситуация.

это
дает
ты

момент
в
чек
какие
часть
из

эмоция
обработать
ты
являются
в
и
перерыв

шаблон
из
реакции
ты
мощь
быть
используемый
к.
однажды
вы имеете
пауза
ты
получить
в
решать
если
там
является

лучше
путь
в
отвечать.
Жестяная банка
ты
ставить
сами
в

безопаснее
ситуация?
Жестяная банка
ты
фокус
на
что-то
Больше
приятным
в

момент?
Жестяная банка
ты
изменение
ваш
Посмотреть
из
какой
происходит?
Жестяная банка
ты
держать
ваш
эмоциональный
ответ
без
существо
перегружены
по
Это?

диалектический
поведение
терапия
(DBT)

является
другой
форма
из
лечение
в
Помогите
ты
управлять
симптомы
Связанный
в
эмоциональный
регулирование.Вы
жестяная банка
проводить исследования
DBT, связанные с
книги
и
листы,
но
DBT
довольно часто
работает
Лучший
так как

сочетание
из
группа
терапия
и
физическое лицо
лечение.
В
прибавление
в
эмоциональный
регулирование,
DBT
учит

устанавливать
из
ядро
навыки и умения
который
включают:

Внимательность:

бытие
в полной мере
знать
и
присутствует

Бедствие
Допуск :
Мириться
трудно
или
неудобный
ситуации

Межличностные
Эффективность:

Запрашиваемая
для
какие
ты
хотеть
и
поговорка
«Нет»
когда
ты
необходимость
к

обнаружение

местный

DBT
служба поддержки
группа

дает
ты

возможность
в
учиться
и
практика
эти
навыки и умения
с участием
Другой
люди
ВОЗ
понять
ваш
опыт.

Источник:
pixabay.com

BetterHelp
Является

Место
к
Старт

Если
вы имеете
никогда
было
показанный

здоровый
путь
в
регулировать
эмоции,
Это
жестяная банка
быть
испытывающий
в
первый
в
получить
в
сенсорный
с участием
какие
ты
являются
чувство.
Если
Вы
не
конечно
где
в
Начало,

CBT-
или
DBT-обучение
Терапевт
является

здорово
ресурс
для

немного
из
руководство.

лицензированный
консультанты

доступный
на
BetterHelp
жестяная банка
не
только
предоставлять
инструменты
и
Ресурсы
для
здание
новый
навыки и умения,
но
жестяная банка
Помогите
ты
оставаться
на
трек,
ответ
любой
вопросы
ты
может
иметь,
и
монитор
ваш
прогресс.

Там в
нет
необходимость
в
сидеть
в
трафик
или
принимать
время
вне
из
ваш
день
в
водить машину
в

деловое свидание, встреча
—
ты
может
доступ
BetterHelp
из

комфорт
и
Конфиденциальность
из
ваш
своя
домой
или
где бы
ты
иметь

интернет
подключение.
Вы
жестяная банка
четный
выберите
как
ты
общаться
с участием
ваш
counselor-
видео,
вызов,
текст,
или
chat-
в
персонализировать
ваш
сессий
и
Чувствовать
так как
удобный
так как
возможно.
Другой
люди
иметь
полученный
Помогите
регулирующий
их
эмоции;
читать
некоторые
из
их
отзывы
ниже.

консультант
Отзывы

«В
первый
я
был
неуверенный
около

программа
но
после
видящий
Это
рекламируемый
множественный
раз
я
приняли решение
в
дайте
Это

выстрел.я
был
соответствие
в

иметь значение
из
часов
и
иметь
было
пораженный
в

соединение
я
Чувствовать
я
иметь
с участием
Ким.
В

очень
короткая
количество
из
время
она
был
в состоянии
в
видеть

реальный
корень
из
мой
вопросы
и
Зачем
я
справляться,
обработать,
и
по рукам
с участием
эмоции
и
ситуации

путь
я
делать.
она
имеет
при условии
очень
полезным
Рабочие листы
и
предложенный
удивительный
чтение
материал.
В
Ищу
в

вещи
она
имеет
предложил,
я
иметь
было
в состоянии
в
шоу
мой
друзья
и
любимый
те,
как
точный
Это
является
и

много
из
их
иметь
начал
в
рассматривать
Ищу
в
BetterHelp
самих себя!
я
мог
идти
на
и
на.я
иметь
ничего
но
хорошо
вещи
в
сказать!
Очень
рекомендовать
BetterHelp
и
Ким! «

«Стив
является
удивительный
и
делает

хорошо
работа
в
изготовление
этот
казаться
лайк
Меньше
из

консультирование
сессия
и
Больше
из

разговор
между
друзья.
Он
помог
меня
разговаривать
через
мой
гнев
вопросы
и
Дорога
ярость
и
дал
меня
много
из
проблема
решение
инструменты.
я
очень
рекомендовать
его! «

перемещение
Нападающий

эмоциональный
регулирование
является
не
около
сдачи
ваш
эмоции
под
замок
и
ключ
но
управление
как
Oни
аффект
ваш
поведение.Обучение
в
руководство
ваш
реакции
предотвращает
стрессовый
ситуации
из
получение

Лучший
из
ты,
пока
позволяющий
ты
в
оставаться
правда
в
сами.
Будь то
ты
проводить исследования
эти
навыки и умения
на
ваш
своя
или
с участием

Помогите
из

Терапевт,
ТОС
и
DBT
Ресурсы
жестяная банка
дайте
ты

дополнительный
рука
к
управление
эмоции
через
жизнь
трудно
моменты.
С участием

право
инструменты,

отсутствие
из
контроль
над
ваш
эмоции
не
иметь
в
держать
ты
обратно.
принимать

первый
шаг

Cегодня.

,

Эмоциональная саморегуляция нервной системы »myShrink

Устойчивость и восстановление

Нарушение регуляции и причина депрессии

Стресс и процедурная память

Терапия саморегуляции, проводимая доктором ЛаКомбом

Я благодарен доктору за обучение , Линн Зеттл и Эдварду Джозефу за то, что они подчеркнули необходимость регулирования нашей нервной системы.

¹ Весьма вероятно, что способность нервной системы к регулированию находится в континууме от сильно нарушенной регуляции до сильно регулируемой.То есть, вероятно, нет точной точки, по которой можно было бы четко отличить нервную систему с нарушенной регуляцией от регулируемой нервной системы.

Эти термины используются на этом сайте исключительно в описательных целях . То есть более важно понимать, что после того, как нервная система отрегулирована, человек может своевременно обрабатывать энергию.

Так, например, я могу выполнить какое-то поручение, у меня возникнут проблемы с поиском парковки, моя машина сломается в пробке, приеду домой, чтобы устроить званый обед, хорошо провести вечер и спокойно спать всю ночь, когда моя нервная система регулируется.

Я могу выполнить поручение, спустить колесо и быть слишком напряженным, чтобы делать что-то еще, если у меня дисрегулируемая нервная система .

Имейте в виду, что нервная система каждого человека имеет разные возможности. Нервная система с большими возможностями, скорее всего, могла бы сделать гораздо больше даже в состоянии нерегулируемого , чем другой человек с маленькой нервной системой в состоянии регулируемого . Также имейте в виду, что размер нервной системы не обязательно зависит от физического размера , хотя, по общему признанию, он, несомненно, играет важную роль.

Считается, что емкость нашей нервной системы является функцией генетики и нашей истории травм и наших пробелов в развитии.

² МакКрэти, Роллин, Чайлдр, Дон (2010) «Согласованность: соединение личного, социального и глобального здоровья». Альтернативные методы лечения, июль / август. Том 16, №4.

³ Леду, Дж. «Где дикие твари». Эмоциональный мозг. (1996) Нью-Йорк: Simon & Schuster, Inc. стр. 225-266.

Леду, Жозеф (1996). Эмоциональный мозг: таинственные основы эмоциональной жизни. Нью-Йорк: книги Touchstone.

Левин, Питер, А. (1997). Пробуждение тигра: исцеление травм . Беркли, Калифорния: Североатлантические книги.

Скаер, Роберт С. «Неустойчивое настоящее» в Psychotherapy Networker , ноябрь / декабрь 2006 г.

Скаер, Роберт К. (2005). The Trauma Spectrum, New York: W. W. Norton & Company.

.

7 проверенных и практических навыков и методов эмоциональной регуляции [Практическое руководство]

Мы все испытываем эмоции с огромным субъективным компонентом. Большинство из нас может распознать эмоции, которые мы испытываем, и иногда мы не знаем, что с ними делать.

Будь то травма, плохой день, ужасное событие, неконтролируемый гнев, сдерживаемый стресс или неподдельное беспокойство и печаль, эмоции и мысли проявляются так, как мы этого особенно не хотим.

Что нам тогда делать?

Если говорить с психологической точки зрения, мы занимаемся эмоциональной регуляцией.

В этом подробном посте с практическими рекомендациями по мы рассмотрим 7 стратегий эмоциональной регуляции, которые можно использовать без особой помощи. То есть эти методы должны быть для вас в личном ящике для управления психическим здоровьем.

Что такое эмоциональная регуляция?

Регулирование эмоций — это способность управлять эмоциями, изменять и использовать их полезными способами. Мы регулируем эмоции разными способами, как здоровыми, так и нездоровыми. Здоровая эмоциональная регуляция включает в себя перерывы, беседы, выпуск пара через хобби, упражнения и т. Д.Нездоровая эмоциональная регуляция включает самоповреждение, драки, питье, чтобы избежать боли и т. Д.

Основная часть эмоциональной регуляции — это переоценка эмоционально нагруженных мыслей. Независимо от того, регулируете ли вы эмоции в данный момент или работаете над регулированием повторяющихся эмоциональных мыслей, переоценка обращается к «содержанию» эмоций. Переоценка позволяет изменить интерпретацию воспоминаний, управлять вниманием и сосредоточиться на конструктивных деталях, а не на деструктивных, перефразировать эмоции и т. Д.

С помощью эмоциональной регуляции вы можете лучше адаптироваться к психологическим, социальным, поведенческим и психическим потребностям здоровья в конкретном контексте, ориентируясь на здоровый рост. Это также помогает уменьшить неадекватное и неадекватное поведение.

Эмоциональное регулирование или регулирование аффекта (аффект относится к настроению, переживанию и соотношению «хорошее и плохое» эмоции) является частью более широкой структуры, называемой саморегуляцией.

Саморегуляция включает в себя все, от вашей реакции «бей или беги» до медитации, включая то, как ваша симпатическая нервная система реагирует на угрожающие раздражители и как ваша парасимпатическая нервная система пытается восстановить оптимальное функционирование.Он включает в себя распорядок дня, который помогает справиться со стрессом. Он включает в себя то, как вы ведете себя в социальных ситуациях. Он включает в себя то, как вы справляетесь с конфликтами. Вы правильно поняли? Один из способов концептуализировать саморегуляцию — «Всякая умственная и физическая деятельность, сознательная или бессознательная, которая помогает отслеживать, изменять и контролировать мысли, поведение и эмоции».

Это довольно широкий взгляд на вещи, поэтому мы сосредоточимся на эмоциональной саморегуляции или эмоциональной регуляции. Помимо того, что мы делаем в повседневной жизни, основываясь на нашем опыте того, что работает для нас, есть некоторые дополнительные методы, которые вы можете использовать, чтобы справиться со стрессом, справиться с тревогой, справиться с печалью и болью и восстановить ясность в мыслях. ,

Давайте перейдем к делу, вот 7 эффективных методов эмоциональной регуляции, основанных на фактах.

7 целенаправленных навыков эмоциональной регуляции и саморегуляции

Есть буквально сотни способов управлять эмоциями. Некоторые техники представляют собой простые действия, такие как просмотр Netflix, а некоторые — сложные долгосрочные действия, такие как создание новой жизни, полной смысла и цели. Если вашей целью является улучшение вашего общего благополучия, счастья и удовлетворенности жизнью, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую , чтобы вы сначала прочли этот пост .Он основан на десятках подтвержденных исследовательских идей.

Мы не можем пройти их все, поэтому мы рассматриваем стратегий регулирования эмоций, которые можно использовать по требованию.

Некоторые из этих техник требуют некоторой практики, поэтому я хочу, чтобы вы относились к этому посту как к набору инструкций, а не к поверхностным психологическим советам.

Если вы действительно хотите конструктивно управлять своими эмоциями и научиться справляться со стрессовыми мыслями, вызывающими тревогу, вам необходимо научиться применять эти эмоциональные техники и техники саморегуляции .Простое использование этой информации не поможет.

Это означает, что вам нужно поработать.

1. Используйте разговор с самим собой от третьего лица и называйте себя своим именем.

Исследования показывают, что разговор с самим собой, когда он ведется от третьего лица, может быть эффективным методом эмоциональной саморегуляции. Это обеспечивает необходимую психологическую дистанцию ​​между контекстами «я» и контекстами, вызывающими тревогу. Это также помогает, когда вы думаете о негативных событиях и думаете о тревоге.Эта психологическая дистанция позволяет человеку размышлять о себе менее эмоционально, подобно тому, как они отреагировали бы на других людей. Я часто эмоционально заряжен в моменты тревоги.

Процесс прост. Вместо «я, я и мы» вы можете использовать «ваше имя, он, она, они». Вот пример — мне противно можно сменить на Адитья отвратительно.

Я рекомендую вам, , прочитать этот пост , который описывает, почему это работает.Если вы не хотите читать, вот краткое изложение — разговор от третьего лица повышает уровень понимания. Конструктивный уровень описывает глубину, на которой вы обрабатываете идеи, концепции, детали и т. Д.

Высокий конструктив — это отдаленный, абстрактный и глобальный характер. Например, сейчас я занимаюсь спортом. Детали расплывчаты, но суть уловлена. Высокая конструкция — это взгляд вдаль.

Низкая конструкция является специфической, подробной и местной. Например, мне нравится полуфинал Открытого чемпионата Франции по теннису Новака Джоковича.Невысокая конструкция — интимный вид.

Увеличение толкования, используя свое собственное имя, или рассказывая о себе от третьего лица, или обращаясь к себе, поскольку он / она / они могут повысить уровень толкования.

Конструирование высокого уровня облегчает проявление самоконтроля и эмоционального контроля. Это также дает на меньше положительных оценок деятельности, подрывающей самоконтроль. Таким образом, ваше врожденное побуждение к вредным действиям уменьшается. Это может помочь вам прекратить деятельность, которая мешает самоконтролю, или прекратить заниматься ею.

Лучше всего использовать для: Управление гневом, беспокойством, тревогой и интенсивностью всех эмоций

2. Преобразование эмоционально нагруженных мыслей в практические проблемы

Это двухкомпонентный подход, который может легко помочь при легкой социальной тревоге и нервозности , Это также долговременная привычка, которая может служить защитой от сильного беспокойства.

1. Внимательность и навешивание ярлыков: на этом этапе вы начинаете перефразировать свой контекст и резюмировать свои мысли любым возможным способом.
2. Конструктивный переформулировка: вы берете свои мысли и резюме, а затем перефразируете их наиболее полезным способом. Вместо « Все в аду вырывается на свободу, а я облажался с », вы можете использовать « Вещи не в порядке, и мне нужно что-то делать. Что я могу сделать? Поможет, если я сделаю XYZ? Нет смысла думать о конце всего. Как исправить ситуацию? ’

Примечание: Будет лучше, если перефразирование будет сделано от третьего лица (пункт 1).

Вот более подробное описание этого процесса. Он содержит список слов-эмоций, которые вы можете использовать, чтобы улучшить интерпретацию своих мыслей и чувств. Исследования показывают, что умение осмысливать свои эмоции является частью эмоционального регулирования.

Лучше всего использовать для: Работа со стрессом, разочарованием, социальной тревогой и межличностными конфликтами

3. Используйте структурированное дыхание для регулирования своего тела и уменьшения ощущаемой боли

Выполните следующие 4 шага, чтобы узнать, как глубоко дышать, чтобы регулировать беспокойство и связанные с ним эмоции.

1. Медленно и нежно глубоко вдохните через нос
2. Медленно и осторожно выдохните глубоко изо рта
3. Считайте от 1 до 5, вдыхая и выдыхая, если это помогает
4. Закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании

Глубокое дыхание работает с несколькими путями. Он предлагает психологическую дистанцию ​​от вызывающего тревогу контекста. Он противодействует физиологическим реакциям тревоги — учащенному сердцебиению, потным ладоням, замораживанию, мышечному напряжению и т. Д.Самостоятельное медленное и глубокое дыхание также уменьшает боль.

Короче говоря, глубокое дыхание очень помогает облегчить боль и расслабиться. Это может быть удобный инструмент саморегулирования для всех, кто сталкивается с панической тревогой, социальной тревогой, паническими атаками, сильным психическим дискомфортом или психологическим дискомфортом, вызванным физической болью.

Лучше всего использовать для: Расслабления и снятия боли

4. Оттачивайте свое интероцептивное чувство, чтобы понимать реакции своего тела.

У нас много чувств, и одно из менее известных — интероцептивное.Это то чувство, которое описывает телесные ощущения и детали внутреннего функционирования в отношении взаимодействия между мозгом и телом.

Осознание этих телесных ощущений (возбуждение, дыхание, мышечное напряжение, частота сердечных сокращений, потоотделение и т. Д.) Или наличие интероцептивного осознавания важно для эмоциональной регуляции, потому что это осознание подавляет аффект и помогает нейронной обработке, лежащей в основе саморегуляции. Это означает, что осознание своих телесных ощущений может облегчить общую эмоциональную регуляцию.

Интероцептивная осведомленность может помочь вам заранее обработать сигналы, которые вызывают или усилить эмоции, и может помочь вам настроить ваше внимание на конструктивную деятельность.

К счастью, существует методика улучшения интероцептивной осведомленности. Это называется телесно-ориентированной терапией осознанного осознания (или МАБТ).

. Доступ к методам

9172 как вы можете работать на трех этапах:

1. Осведомленность: Узнайте о телесных ощущениях, где они возникают, почему они возникают. Научитесь формулировать их словами и описывать ощущение.
2. Доступ: Используйте техники, чтобы направить свое внимание на телесные ощущения. Вы можете начать с осознания своего собственного дыхания и связанного с ним движения тела. Затем вы можете сосредоточиться на изменении мышечного напряжения. Вы можете направлять руку к прикосновению и ощущать свой внутренний опыт извне. Например, прикосновение пальцами к напряженной мышце может вызвать понимание того, что происходит. Расслабление мышц — это ключевой аспект регулирования эмоций, в которых присутствует стресс и тревога.Как только это будет сделано, самым важным шагом будет поддержание вашей осведомленности, потому что именно тогда большинство людей узнает что-то новое о себе или своем опыте.
3. Переоценка: Переоцените свой опыт и ситуацию, чтобы изменить свою реакцию на этот опыт. Этот шаг включает в себя все виды когнитивной переоценки, включая семантическое преобразование, разговор с самим собой от третьего лица и направление вашего внимания на нужные детали.

Когда дело доходит до сложных эмоций, существует разрыв между вашими эмоциями и осознанием всего остального, включая свое тело.MABT может помочь уменьшить это разъединение и преобразовать его в взаимодействие телесных эмоций.

Внимательность — связанный с этим навык эмоциональной регуляции. Исследования показывают, что тренировка осознанности полезна для ослабления реакции страха. В исследовании участники испытали ослабленную реакцию страха на основе медитации йоги осознанности, которая включала регулирование внимания и сенсорную осведомленность. Йога, как обычное занятие, очевидно, полезна для улучшения качества жизни и эмоционального благополучия.

Лучше всего использовать для: Улучшение эмоциональной и телесной осознанности, изменение поведения

5. Слушайте музыку

Выбор музыки очень важен. Но не в традиционном жанровом смысле. Прослушивание музыки, которую вы фанат, приносит больше преимуществ. Например, если вы поклонник тяжелой музыки, хэви-метал может помочь вам конструктивно справиться с гневом.

Если вам грустно и вы слушаете грустную музыку, соответствие между вашими эмоциями и настроением может помочь в регулировании.Грустная музыка не обязательно вызывает печаль. Фактически, это может улучшить наше самочувствие. Исследования указывают на 3 общих эффекта прослушивания грустной музыки — сладкую печаль (положительные чувства, связанные с грустью), бодрящую и успокаивающую печаль (улучшает настроение) и настоящую печаль (переживание печали).

Музыка и эмоции взаимосвязаны. Выбор музыки может повлиять на ваше настроение, и ваше настроение может повлиять на ваш выбор. Большинство людей интуитивно понимают, чего они хотят от музыки.Итак, это довольно простой способ регулировать эмоции.

Когда дело доходит до ваших отношений с музыкой в ​​контексте эмоциональной регуляции, следует учитывать два важных фактора — когнитивную переоценку и подавление экспрессии. Когнитивная переоценка похожа на технику семантического преобразования, при которой вы меняете способ интерпретации и обработки эмоциональных мыслей. Подавление экспрессии — это изменение поведенческой реакции (щелканье, отстранение, истерики и т. Д.) Путем сознательного прекращения нежелательной реакции.Исследования показывают, что музыка улучшает самочувствие, если используется в качестве стратегии эмоционального регулирования. Но только при использовании когнитивной переоценки. Это может оказать негативное влияние на самочувствие, если ваша стратегия — выразительное подавление.

Музыка может отвлекать и отвлекать вас от эмоционально нагруженного контекста. Это может заставить вас задуматься, что является необходимым условием когнитивной переоценки. Это также способствует расслаблению и счастью. Более того, музыка может быть идеальным компаньоном для других навыков эмоциональной регуляции.Эти факторы, согласно исследованиям, влияют на саморегуляцию, эмоциональную регуляцию, когнитивную регуляцию и благополучие.

А как насчет эмоциональной регуляции у травмированных детей? Их может быть трудно обучить дыханию и разговору с самим собой от третьего лица, так что бы вы сделали? Ответ может быть снова в музыке. Музыка может быть эффективной пассивно индуцированной формой эмоционального регулирования для детей.

Подробнее о влиянии музыки на нас читайте здесь.

Лучше всего использовать для: Управление настроением, отвлечение себя от неприятных переживаний, чувство удовлетворенности и пребывание наедине со своими мыслями для самоанализа ( не интероцепция ) и переоценки мыслей и чувств

6.Связь с природой и естественными формами жизни

Я буду краток. У людей есть естественная тяга к связи с природой и ее формами жизни. Сюда входят дикие животные, домашние животные, растения, птицы, экосистемы, камни, трава, горы, облака, естественный свет и т. Д. Исследования показывают, что общение с природой может улучшить настроение, помочь справиться со стрессом и тревогой, справиться с депрессией и улучшить самочувствие. качество жизни.

Это не только природа, может помочь даже искусственная среда, такая как офисы и дома с природными элементами.А как насчет виртуальных сред, таких как игры, видео, фотографии и виртуальные реальности? Оказывается, они тоже положительно влияют на психическое здоровье и эмоции в целом, хотя и в меньшей степени.

Это явление естественной склонности к соединению с природой называется биофилией, и воздействие на нее может быть полезно для психического здоровья и общего благополучия. Наблюдайте и впитывайте природные элементы всеми своими органами чувств, насколько это возможно.

Лучше всего использовать для: Улучшение общего самочувствия, управление настроением и решение проблем психического здоровья.

7. Научитесь терпеть неприятные эмоции

Нам часто приходится терпеть неприятные эмоции. Мы уже видели, что глубокое дыхание может помочь справиться с пережитой болью. Как насчет других неприятных или отталкивающих эмоций, таких как вина, беспокойство, ожидаемая катастрофа, ожидаемая неудача и ожидаемые результаты, которые резонируют с низкой самооценкой? Эти эмоции составляют основу прокрастинации и прокрастинации, как и поведение.

Беркинг и Уитли описывают довольно полезный метод борьбы с этими отвращающими эмоциями.Следуйте этим инструкциям, чтобы научиться терпеть отрицательные эмоции и тем самым положительно влиять на поведение.

1. Во-первых, вы привносите в сознание отрицательные эмоции, а не подавляете их
2. Приучите себя терпеть эмоции
3. Обращайтесь к контексту этих эмоций — включает ли это низкую самооценку, вовлекает ли это других людей, неужели влекут за собой страх неудачи и т. д.?
4. Скажите себе, что вы стойкий и сильный

Это отличный способ преодолеть прокрастинацию и преодолеть неизбежные и неприятные переживания.

Книгу Беркинга и Уитли о тренировках по регулированию аффекта можно купить здесь. (Это партнерская ссылка, поэтому я могу получить комиссию без дополнительных затрат для вас. Так я могу поддерживать этот блог :))

Лучше всего использовать для: Преодоление прокрастинации и формирование толерантности

Есть и другие методы, которые могут поможет снять эмоциональный груз негативных мыслей. Для них техники когнитивной дефузии были бы очень полезны. Они больше связаны с изменением контекста мыслей, чем с изменением природы мыслей.В некоторых ситуациях они работают лучше.

Плохие стратегии эмоциональной регуляции, которые, вероятно, не помогут

Есть ряд вещей, которые мы делаем для регулирования эмоций, которые считаются нездоровыми. С одной стороны, у нас есть такие вещи, как использование юмора, а с другой, у нас есть такие вещи, как юмор, превращающийся в привычную подлость.

Итак, каковы некоторые нездоровые эмоциональные механизмы и механизмы саморегуляции?

1. Перенаправление ненависти и разочарования на кого-то другого
2. Чрезмерное курение, употребление алкоголя или саботажное поведение, которое отвлекает вас от эмоционального расстройства, но в конечном итоге создает новый набор проблем.
3. Дикие выражения гнева, чтобы подчеркнуть
4. Катарсис. Да, есть основания полагать, что такие традиционно известные катарсические действия, как крик в подушку и удары кулаком по неодушевленному предмету, могут только усугубить ситуацию. В идеале катарсис или, более конкретно, «абреакция» должен проводиться с терапевтом, который может лучше посоветовать.

Вот и все. Практикуйте эти навыки, техники и стратегии эмоциональной саморегуляции, и вы будете контролировать свои эмоции; без необходимости подавлять их — только чтобы позволить им разложиться изнутри.

Помните, вы МОЖЕТЕ получить контроль над своими эмоциями здоровым и бескомпромиссным способом. Просто нужно немного поработать. Если у вас есть эти методы в своем наборе инструментов для психического здоровья, вы сможете расслабиться, справиться с трудными ситуациями, быть спокойным и собранным и не потерять их в повседневной жизни.

Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я запускаю Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. Каждая статья часто обновляется новыми результатами исследований.

Я прикладной психолог из Пуны, Индия.Люблю научную фантастику, СМИ ужасов; Люблю рок, металл, синтвейв и поп-музыку; не может свистеть; может играть на гитаре.

Понравился мой контент? Обязательно поддержите меня на Patreon! 🙂

.