Как понять ты сова или жаворонок: Хронотип человека — узнай кто ты, «Сова» или «Жаворонок»

Содержание

Вы сова или жаворонок? Пройти онлайн

Сова или жаворонок?

Наверняка вы замечали, что некоторые дела даются вам куда проще в определённое время суток. Дело в том, что так действуют наши биологические часы, которые и подстраивают наши ощущения под временной промежуток. Биоритм, по которому, как правило, проживает человек, затрагивает промежуток в двадцать четыре часа.

Чтобы понять в какое время суток вам работается проще, лучше всего пройти тест: сова вы или жаворонок. Благодаря простому опросу, можно выяснить, как лучше для вашего организма – вставать рано утром, или ложиться поздно вечером. Тех, кто привык решать свои задачи рано с утра, принято называть «жаворонками». Тех, кто наоборот, проворачивает дела ночью – «совами».

Благодаря специальному психологическому опросу, можно получить ответ к какой категории относитесь конкретно вы.

В чем заключается суть теста «Сова или жаворонок»

Чтобы получить ответ на оговоренный вопрос, потребуется пройти опрос. Тест «Сова или жаворонок» создан в виде вопроса с четырьмя видами ответа. Ответы разные, и характеризуют разные типы характера – вам нужно отметить тот, который подойдет именно вам. Именно совокупность указанных характеристик поможет определить, к какой категории по биоритму относитесь именно вы.

Как правило, тест «Сова или жаворонок» выделяет два подтипа. Жаворонки – те, кто легко встает самостоятельно с утра, и активен в первой половине дня. Часто готовы лечь спать пораньше. Совы же наоборот, самостоятельно встают поздно утром, ближе к полудню, и готовы вести активную деятельность уже ближе к вечеру. Ложатся очень поздно, ближе под утро.

Также иногда выделяют и третий хронотип – голуби, которые имеют промежуточные показатели между двумя предыдущими вариантами. Пробуждаются едва позже жаворонков, и уходят ко сну чуть раньше сов. Пик активности – середина дня.

Кем быть выгоднее — совой или жаворонком — Лайфхакер

Каждый из нас давно определил свой хронотип — зависимость биоритмов от времени суток. Жаворонки просыпаются рано, часов в шесть-семь, легко и непринуждённо. Но вечером люди этого типа чувствуют себя усталыми, вымотанными, даже если не хотят спать. Обычно им необходимо заснуть уже ближе к десяти. Наиболее продуктивны они до обеда. Совы, напротив, совершенно не способны рано вставать. Зато могут бодрствовать всю ночь напролёт: в тёмное время суток их работоспособность только увеличивается. Хотя ничто не мешает им вставать рано.

Это очень старая классификация, подтверждённая на Западе научными исследованиями ещё в семидесятых. Эти исследования проводились на основе вопросов Morningless-Eveningless и позволили многим определить свои биоритмы. Недавно учёные ввели ещё два подтипа. Люди одного из них рано просыпаются и поздно засыпают. А второй подтип людей не только любит поваляться подольше в постели, но и рано ложится спать.

Какой хронотип выгоднее? Это довольно сложный и спорный вопрос. Многие работы, пословицы и высказывания известных деятелей посвящены тому, что жаворонком быть лучше: «Кто рано встаёт, тому Бог подаёт» и прочее. Наука (да и не только, но об этом Лайфхакер уже писал) не совсем согласна с подобным суждением.

Совы могут быть умнее

Психологи Ричард Робертс из Университета Сиднея и Патрик Киллонен из BBC Research Group протестировали 420 представителей различных хронотипов. Измерялся уровень профессиональной подготовки, знание общей математики, скорость чтения, скорость восприятия и память. Итоги исследования были опубликованы в 1999 году в одном из крупных журналов по психологии.

Лучшие результаты показали любители вечернего и ночного образа жизни. Разрыв был незначительным, но вполне заметным. Самый большой перевес наблюдался в области памяти и возможности делать несколько дел одновременно, быстро переключаясь между задачами. Эти показатели у сов были значительно лучше.

Так что, вопреки устойчивому мнению, именно совы более работоспособны и успешны в работе, а не жаворонки.

Жаворонки не успешнее сов

Пословицы и поговорки гласят, что быть жаворонком выгоднее. Работа двух эпидемиологов из Саутгемптонского университета, результаты которой были опубликованы журналом BGM в 1998 году, опровергает это распространённое суждение.

Учёные провели исследование с участием более 300 человек каждого хронотипа. Выбранные группы сравнивались по доходам, уровню интеллекта, занимаемому в обществе положению и состоянию здоровья. Удивительно, но совы оказались в среднем успешнее и обладали более высоким уровнем заработка. Более того, статистика показала, что люди, предпочитающие работать в вечернее время суток и спать подольше утром, чаще имеют личный автотранспорт.

А вот состояние здоровья, уровень образованности, интеллекта и сообразительности вовсе не зависит от хронотипа человека. Обе группы оказались совершенно идентичны в этих вопросах.

Совы романтичнее. И не только

Исследование 2012 года показало ещё одну связь поведения с хронотипом. Результаты опроса 284 мужчин в Германии выявили, что совы более «игривы»: их сексуальное поведение активнее, чем у жаворонков. Это не касается количества половых актов — здесь полное равенство. Но люди, причисляющие себя к совам, сообщили о большем количестве партнёров. Супружеская неверность тоже более частое явление среди сов, нежели среди жаворонков.

Исследователи соотнесли эти факты с тем, что наибольшая сексуальная активность организма проявляется ночью. Именно тогда, когда жаворонки пассивны или вовсе спят. Активность сов, напротив, совпадает с этим биоритмом. Учёные отмечают, что данное суждение может быть спорным, но каждая теория имеет право на жизнь.

Жаворонки дружелюбнее и добросовестнее

Интересно, что люди, относящиеся к совам, обладают большей тягой к новизне, чем жаворонки. Так, некто Рэндлер и Гейдельберг опубликовали работу (отметим, что в ней есть некоторый упор на подростковый возраст опрашиваемых), в которой обнаружили связь между вечерним психотипом и стремлением к новизне.

Это же исследование показало, что жаворонки более настойчивы и предпочитают кооперацию при выполнении различных видов работ. В этом плане они более приятны и добросовестны, чем совы. И более активны при совместной работе.

Полуночники лучше играют в бейсбол

Самое любопытное исследование провела научная группа, под пристальный взгляд которой попали игроки в бейсбол. Были сопоставлены хронотипы 16 игроков и их результаты за два сезона — 2009 и 2010 годов. Семь с половиной тысяч подач, сделанных спортсменами, привели учёных к выводу, который был опубликован в одном из выпусков журнала Sleep ещё в 2011 году. Результаты, изображённые на картинке, говорят сами за себя.

Результаты бейсболистов разных хронотипов в зависимости от времени игры. Игроки-совы выгодно отличаются от жаворонков. Фото: www.aasmnet.org

Совы в большей степени подвержены вредным привычкам

Некоторые данные говорят о том, что полуночники более подвержены различным вредным привычкам, чем жаворонки. Так, например, исследование, проведённое в Финляндии, выявило, что совы-курильщики намного реже бросают курить, да и вообще среди сов больше курильщиков. Аналогичное исследование показало, что люди, более активные в вечернее время, употребляют больше алкоголя, чем те, кто активен утром.

Пока неизвестно, что именно подталкивает сов к подобному поведению. Возможно, причина кроется только в том, что жаворонки быстрее утомляются и просто не успевают употребить большое количество алкоголя. Совы же ведут более активную ночную жизнь, а значит, куда чаще становятся завсегдатаями ночных увеселительных заведений — клубов и баров.

Жаворонки — трудяги, совы — прокрастинаторы

Конформисты-жаворонки более трудолюбивы в целом. В 1997 году результаты опроса, проведённого Университетом Де Поля, показали, что прокрастинаторы любят называть себя «ночными людьми». Исследователи выяснили, что совы любят откладывать дела на потом, а то и вообще избегать тех или иных задач. Однако опрашиваемые были студентами, а им свойственно откладывать всё на потом и лениться, так что результаты были поставлены под сомнение.

В 2008-м эта же научная группа выяснила, что в возрасте 50 лет ничего не меняется. Совы так же остаются прокрастинаторами и откладывают всё на вечер или насовсем. Исследователи предположили, что причина кроется в предпочтении работать в ночное время. Однако ими было отмечено, что это не создаёт проблем на работе.

Кто рано встаёт… Тот чуточку счастливее

Подобные тенденции не могут не сказаться на общем уровне жизни и самоощущении. Социологи называют этот результат социальным джетлагом: люди с вечерним временем активности вынуждены заставлять себя работать утром, за счёт чего происходит эмоциональное выгорание и сокращение времени сна.

Эту теорию выдвинули учёные из Университета Торонто в своей работе 2012 года. После опроса 435 респондентов в возрасте от 17 до 38 лет и 297 — от 59 до 79 лет исследователи обнаружили, что жаворонки получают больше положительных эмоций. Это не может однозначно свидетельствовать о том, что они более счастливы. Но жить им приятнее — это факт.

Хронотип — это не диагноз

Таким образом, нельзя однозначно определить, кем лучше быть — совой или жаворонком. И фразы вроде «Я сова, а значит, утром буду заниматься своими делами, а вечером работать» на самом деле не более чем самовнушение, а то и просто голос лени. Исследование 2011 года как раз доказало, что на самом деле человек способен на более творческие решения в нестандартное для себя рабочее время.

Тестовая группа из 428 человек получила набор из шести задач, которые было необходимо выполнять в случайное время. Часть заданий была рассчитана на применение логики, часть — на проявление творческих способностей. Результаты исследования показали, что при выполнении логических заданий оба хронотипа одинаково хорошо справляются с задачей как в удобное для них рабочее время, так и в непривычное. Что интересно, творческие задания в неподходящее время выполнялись качественнее, находились более неожиданные решения, чем во время, соответствующее рабочему для сов или жаворонков.

Подобный результат учёные объяснили тем, что отдых от продолжительной работы может привести к лучшим показателям.

Кем же быть лучше? Пожалуй, ни одно исследование не ответит на этот вопрос. Счастье, успех и прочие составляющие нашей жизни, прежде всего, зависят от нас самих. И при желании сова может стать жаворонком, а жаворонок — совой. Главное — прислушиваться к потребностям организма и стараться по возможности подстраивать рабочий график под себя, а не подстраиваться под него самому.

Существуют ли совы или жаворонки на самом деле? Или это все вымысел?

скажем так: и да, и в то же время нет.

желание поспать в определённое время во многом обусловлено тем, что шишковидная железа, она же эпифиз, находящаяся за нашими глазами, начинает вырабатывать мелатонин – гормон, вызывающий состояние сонливости – при недостатке света. есть и другие источники выработки мелатонина, но эпифиз вырабатывает около 80% всего количества этого гормона в нашем теле. понятное дело, что при таком раскладе большинство людей стремится спать ночью.

само же понятие хронотипов, которыми являются «совы» и «жаворонки», возникло относительно недавно – окончательно оформилось к 70-м годам прошлого века – и, осмелюсь предположить, является ровесником электрического освещения. думаю, вы уже уловили мою мысль.

электрическое искусственное освещение как раз и обуславливает, на мой взгляд, возникновение этого деления. с включённым светом эпифиз не будет вырабатывать мелатонин и, соответственно, ощущение сонливости возникнет не сразу, а намного позже. думаю, вы замечали, что в «совы» чаще всего записываются те, кто любит допоздна посидеть в интернете, за светящимся монитором или экраном смартфона.

циркадные ритмы, в свою очередь, имеют свойство приспосабливаться к различным условиям. итого организм человека, который завёл привычку засиживаться до рассвета, приспособится к этим условиям.

так что, по сути, эти два понятия действительно существуют. но не скажу, что они обусловлены какими-то корневыми неизменными особенностями наших тел, а только тем режимом (в том числе и режимом светового воздействия), по которому живёт человек. любая «сова» при желании и с небольшим усилием сможет стать «жаворонком», равно как и если «жаворонок» возьмёт в привычку сидеть до ночи – станет «совой».

отдельно на тему «тяжёлых подъёмов» – это уже зависит не от режима (точнее – не только от него), а от фазы сна, в которой человек просыпается. за ночь наш мозг проходит несколько циклов таких фаз, в течение которых мозговая активность постепенно угасает до минимальных значений (мозгу тоже надо отдохнуть, очевидно) и позже снова возвращается к состоянию, близкому к бодрствованию. пиковые точки активности мозга во время сна называются «фазами быстрого сна» или «фазами быстрого движения глаз» (в этой фазе нам снятся сны). точки минимальной активности – «фазами глубокого сна». полный цикл фаз – от БДГ к глубокой и обратно в БДГ – проходит в среднем за полтора часа. если рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам (берите в расчёт пятнадцать-двадцать минут, необходимые на засыпание), то пробуждение скорее всего припадёт на фазу быстрого сна, в которой мы обычно просыпаемся с лёгкостью. проснуться после пробуждения в фазе глубокого сна, в свою очередь, очень тяжело.

Cова или жаворонок?

Вряд ли сегодня найдется человек, который никогда бы не слышал об определениях «сова», «жаворонок» или «голубь» по отношению к человеку. В Европе, к примеру, с биоритмами считаются даже менеджеры по подбору персонала, правда, еще на стадии приема на работу…

Как определить сова вы, голубь или жаворонок?

Люди жаворонки и люди совы имеют разный режим активности. Как и их пернатые прототипы, совы просыпаются в то время, когда жаворонки уже переделали основные дела, так что понять, к какому типу вы относитесь, получится еще утром. Пробуждение дается сложно? Первое время голова как в тумане? О еде с утра даже думать тошно, какой там плотный завтрак? Какая рань: на часах-то «всего» одиннадцать… Ну что ж, с добрым утром, сова! Если же вы с легкостью встаете с первых нот будильника и активно проводите утро, а завтрак заряжает вас энергией — вы типичный жаворонок. Ближе ко второй половине жаворонки и совы меняются местами: первые уже не прочь отдохнуть, в то время как совы окончательно просыпаются и чувствуют прилив сил. Стоит ли говорить, что после двенадцати мы видим в социальных сетях «онластвующих» сов – жаворонки предпочитают ложиться пораньше.

Что же до голубей, то они лучше других умеют приспосабливаться к условиям «подъема», а их рабочая активность приходится как раз на дневное время.

Современный мир устроен так, что большинству работающих людей, приходится вставать рано. Если вы не можете оторвать голову от подушки, то наверняка не раз задумывались о том…

…Как сове стать жаворонком?

Вы даете себе обещание лечь в десять и выполняете его в десять… минут третьего. О, с утра опять мучительный подъем… Стоп! Именно эта мысль заранее портит нам настроение. И дает гарантию, что проснуться к первой паре/на работу будет действительно сложно. Установка, пропагандируемая в рекламах кофе, фильмах, рассказах других людей, мешает вам перестроиться на нужный режим. Не трудно догадаться, кого сейчас больше сов или жаворонков. Именно совы и голуби делят между собой первое место, жаворонков осталось немного – всего 10% населения земли.

Ответ на вопрос может ли сова стать жаворонком, зависит от силы воли и степени веры в предыдущую установку. Мы приведем несколько советов, как сове стать жаворонком:

1. Для начала вы должны принять твердое решение переквалифицироваться в раннюю пташку. Для этого приведите себе несколько доводов:

быть жаворонком более естественно. Изначально человек не мог позволить себе бодрствовать по ночам. Бродить в то же время, что и хищники, было бы глупо;
совы получают от природы допинг – дополнительный выброс гормонов (где-то в 1,5 раза больше, чем у жаворонков), и этот допинг отнюдь не был ею предусмотрен изначально. Возможно, поэтому у сов гораздо чаще случаются неприятности со здоровьем: выше риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
по статистике совы чаще страдают ожирением, так как аппетит у них тоже просыпается к вечеру. А вот процесс старения, напротив, начинается раньше;

2. Создавайте себе условия для сна. Отключайтесь от социальных сетей, примите теплую ванну с расслабляющими маслами, переходите на мягкий рассеянный свет.

3. заранее готовьтесь к завтрашнему дню. Подберите одежду, почистите обувь, соберите сумку. Так вы избавитесь от еще одной установки: «ооой, утром меня ждет неприятная суета».

4. Перед сном представьте: вы просыпаетесь рано, с чувством легкости и бодрости. Прокрутите в голове этот сценарий несколько раз.

5. Старайтесь создать идеальные условия пробуждения. Ставьте приятную музыку, заставляйте себя улыбаться, делайте зарядку. Пойте, танцуйте, радуйтесь новому дню.

6. Дайте себе время на то, чтобы стать жаворонком. 21 день – ровно столько, по словам ученых, людям необходимо, чтобы что-то вошло в привычку.

Сова вы, голубь или жаворонок – зависит и от вас, распоряжайтесь своей жизнью!

часто задаваемых вопросов о OWL // Purdue Writing Lab

Эта страница предоставлена вам OWL в Университете Пердью. При печати этой страницы вы должны включить полное юридическое уведомление.

Авторские права © 1995-2018, Лаборатория письма и СОВ при Университете Пердью и Пердью. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, воспроизводить, транслировать, переписывать или распространять без разрешения. Использование этого сайта означает принятие наших условий добросовестного использования.

Часто задаваемые вопросы о OWL (FAQ)

Резюме:

Этот ресурс содержит часто задаваемые вопросы о Purdue OWL.

Свяжитесь с координатором OWL, если вы хотите добавить вопрос в часто задаваемые вопросы или если у вас есть вопрос, на который нет ответа на этой странице.

Что делать, если я не могу найти то, что мне нужно? Как искать в OWL?

Для поиска в OWL вы можете ввести ключевые слова в поле поиска на этой странице.Вы также можете перейти на домашнюю страницу OWL здесь и использовать поле поиска в правом верхнем углу страницы. Наконец, вы можете посетить нашу карту сайта здесь.

Где ресурсы для написания OWL?

Ресурсы записи OWL расположены здесь в оранжевой части OWL. Чтобы найти определенные ресурсы, используйте поле поиска или выберите ссылки в областях основных ресурсов вверху страниц OWL или на панели навигации слева. Вы также можете посетить нашу карту сайта здесь.

Как я могу сообщить своим студентам об услугах, которые предлагает письменная лаборатория?

Если вы следуете нашей политике добросовестного использования, вы можете размещать ссылки на Purdue Writing Lab на своем веб-сайте курса и / или в программе.Обратите внимание, что Лаборатория письма Purdue открыта только для студентов, преподавателей и сотрудников Университета Purdue.

Как я могу сообщить своим ученикам об онлайн-лаборатории письма Purdue (OWL)?

Если вы следуете нашей политике добросовестного использования, вы можете размещать ссылки на Purdue Online Writing Lab (OWL) на веб-сайте вашего курса и / или в программе. Обратите внимание, что Purdue OWL — это бесплатный письменный ресурс для образовательных целей. Он не предлагает индивидуальных руководств или занятий.

Зачем обновляли OWL?

Мы обновили OWL, потому что исходный OWL был недоступен для пользователей с ограниченными возможностями.Другими словами, старый OWL не соответствовал разделу 508 W3C. Это означает, что пользователи, обращающиеся к OWL с помощью адаптивных технологий, не могут эффективно перемещаться по сайту. Чтобы узнать больше о W3C, щелкните здесь. Чтобы узнать больше о стандартах раздела 508, щелкните здесь.

Мы также обновили OWL, чтобы упростить управление сайтом (за счет использования базы данных для хранения ресурсов) и повысить удобство использования OWL. Чтобы узнать больше о процессе ревизии OWL, щелкните здесь.

Где можно найти информацию о лаборатории письма в Университете Пердью в Вест-Лафайет, Индиана, США?

Информация о

Writing Lab находится в зеленой зоне OWL здесь.

Могу ли я использовать ресурсы Purdue OWL?

Если вы следуете нашей Политике добросовестного использования, вы можете использовать ресурсы OWL. Прочтите нашу Политику добросовестного использования здесь.

Как распечатать ресурсы OWL?

Прокрутите страницу OWL до конца
Выберите полный ресурс для печати
Печать из вашего интернет-браузера

Для получения дополнительной информации об использовании OWL перейдите на нашу страницу «Справка по использованию ресурсов OWL».

Как мне сэкономить ресурсы OWL?

Лучший способ сэкономить ресурсы OWL — преобразовать их в формат переносимого документа (PDF).Для этого вам понадобится Adobe Professional или конвертер PDF с открытым исходным кодом. Для получения дополнительной информации о файлах PDF щелкните здесь.

Нажмите кнопку «Полный ресурс для печати» в нижней части ресурсов OWL.
Выберите «Печать» в своем интернет-браузере, а не печатайте на машине, а выберите «Сохранить как PDF».

После сохранения ресурса OWL в формате PDF вы можете распечатать или сохранить его. Вы также можете вырезать и вставлять текст из OWL в текстовые редакторы, но при этом обязательно следуйте нашей Политике добросовестного использования.

Для получения дополнительных сведений об использовании OWL перейдите на страницу «Справка по использованию ресурсов OWL».

Предлагаете ли вы услуги редактирования / корректуры?

Мы не предлагаем услуги редактирования, но студенты, преподаватели и сотрудники Purdue могут записаться на прием в лабораторию, чтобы наставник провел их через методы проверки.

Предлагаете ли вы приложения для автоматического цитирования?

Нет. Ресурсы цитирования (MLA, APA, CMS), которые мы предлагаем, являются рекомендациями; мы не поддерживаем онлайн-приложение, которое автоматически генерирует ссылки на вашу работу или конвертирует цитаты из одного стиля цитирования в другой.

Предлагаете ли вы онлайн-уроки, английский в реальном времени или письменные инструкции?

Нет. Студенты, преподаватели и сотрудники Purdue могут записаться на прием в лаборатории, чтобы наставник провел их по методам проверки, но мы не предлагаем обучение английскому языку.

«Ночные совам» действительно тяжелее. Вот почему

«Ночные совы» — люди, которые, естественно, поздно ложатся спать и просыпаются задолго до восхода солнца, — имеют различные модели мозговой активности по сравнению с «утренними жаворонками», как показало новое исследование. И эти различия могут осложнить жизнь полуночникам, если они будут вынуждены придерживаться типичного графика с 9 до 5.

Когда исследователи сканировали мозг людей, которых относили либо к полуночникам, либо к утренним жаворонкам, они обнаружили, что у полуночников более низкая «связность мозга» — мера того, насколько «синхронизированы» различные области мозга друг с другом — по сравнению с утренними жаворонками.

Более того, эта более низкая связность мозга у полуночников была связана с плохим вниманием, более медленным временем реакции и повышенной сонливостью в течение обычного рабочего дня, говорят исследователи.

Полученные данные указывают на возможную причину, по которой у полуночников могут быть проблемы с вниманием и сонливостью, когда они пытаются придерживаться типичного графика с 9 до 5 — что не соответствует их внутренним часам, говорят исследователи. [5 удивительных открытий во сне]

«Это несоответствие между биологическим и социальным временем человека, которое большинство из нас испытали в виде смены часовых поясов, — обычная проблема для полуночников, пытающихся придерживаться обычного рабочего дня», исследование Ведущий автор исследования Элиз Фейсер-Чайлдс из Института когнитивной и клинической неврологии им. Монаша в Мельбурне, Австралия, заявила в своем заявлении.

«Наше исследование является первым, показывающим потенциальный внутренний нейронный механизм, объясняющий, почему« полуночники »могут сталкиваться с когнитивными нарушениями, когда их заставляют вписываться в эти ограничения», — сказал Фейсер-Чайлдс, который проводил работу, будучи исследователем в университете. Центра здоровья мозга человека Бирмингема в Соединенном Королевстве.

Исследование опубликовано 14 февраля в журнале Sleep.

Мозг «совы»

Все больше исследований показывают, что быть совой может иметь негативные последствия для здоровья, включая возможность увеличения риска ранней смерти человека.Многие из этих эффектов могут быть приписаны несоответствию между внутренними часами человека или циркадным ритмом и социально обусловленным временем работы и других видов деятельности. Но мало исследований изучали, существует ли связь между циркадным ритмом и связью мозга людей.

В новом исследовании была проанализирована информация 38 здоровых добровольцев, заполнивших анкету о сне, чтобы определить свой «хронотип», то есть были ли они совой или утренним жаворонком. Участники также носили трекеры активности и проходили тесты для измерения уровня определенных гормонов, чтобы подтвердить свой хронотип.

Затем участникам сканировали мозг в «состоянии покоя», что означало, что они не выполняли какой-либо конкретной задачи и могли позволить своему разуму блуждать. Исследователи считают, что связность мозга в состоянии покоя (иногда известная как «сеть режима мозга по умолчанию») участвует в ряде функций мозга, включая поддержание сознания и саморефлексию, а также внимание и память. ,

Наконец, участники выполнили несколько заданий, чтобы измерить время их внимания и реакции в разное время дня, начиная с 8 часов утра.м. до 8 вечера Участников также попросили оценить, насколько они были сонными в то время.

Как и следовало ожидать, утренние жаворонки показали лучшие результаты на ранних утренних тестах и показали значительно лучшие результаты, чем полуночники в это время. Напротив, полуночники показали лучшие результаты на вечерних тестах, но их результаты соответствовали показателям утренних жаворонков на вечерних тестах. По словам исследователей, эти результаты подчеркивают особый недостаток, который испытывают полуночники по утрам.

Сканирование мозга показывает, что в состоянии покоя (не выполняя какую-либо конкретную задачу) утренние жаворонки обладали более высокой связностью с мозгом, чем полуночники, и это предсказывало лучшую производительность и время реакции во время задач, а также снижение сонливости.Напротив, более низкая связность мозга, наблюдаемая у полуночников, предсказывала худшую производительность, более медленную реакцию и повышенную сонливость.

Исследователи отмечают, что они обнаружили связь только между снижением связи мозга у полуночников и худшей производительностью задач, и не могут доказать, что снижение связи мозга на самом деле привело к снижению производительности при выполнении этих задач.

Исследователи призвали к дополнительным исследованиям для дальнейшего изучения того, как хронотип может влиять на связь мозга.

Полученные данные также предполагают, что общество в целом должно больше осознавать, как внутренние часы человека влияют на его производительность и здоровье.

«Обычный день может длиться с 9 утра до 5 вечера, но для ночной совы это может привести к снижению работоспособности утром, ухудшению связи мозга… и увеличению дневной сонливости», — сказал Фейсер-Чайлдс. «Если бы мы как общество могли более гибко распоряжаться временем, мы могли бы пройти долгий путь к максимальному увеличению производительности и минимизации рисков для здоровья.»

Первоначально опубликовано на Live Science .

Индивидуальная вариация и генетика сна

Сон — настолько привычная часть нашей повседневной жизни, что мы можем принять его как должное. Однако, как и многие важные физиологические функции, сон связан со многими поведенческими, экологическими и генетическими факторами. В этом эссе кратко описывается роль, которую генетика играет в нарушении сна.

Определение нормального сна

Количество сна, необходимое человеку, а также его или ее предпочтение рано вставать или поздно ложиться, варьируется от человека к человеку.Некоторые из этих вариаций продолжительности и времени сна, как и многие другие характеристики, такие как цвет глаз или волос, определяются генетически. Помимо генетических факторов, существуют культурные, экологические и поведенческие факторы, которые влияют на то, когда и сколько мы спим. Например, многие люди, живущие в жарком климате, проводят послеобеденную сиесту, чтобы избежать полуденного солнца, и, следовательно, имеют более короткую продолжительность сна ночью. На количество сна, которое получают люди, также влияют медицинские нарушения и лекарства.

«Жаворонки» и «Совы»: генетика циркадных ритмов

Люди ведут дневной образ жизни, что означает, что мы обычно активны днем и спим ночью. Некоторые люди чувствуют себя более бодрыми, бдительными и способны лучше всего работать по утрам. Обычно мы называем этих людей «жаворонками» или людьми утреннего типа. Другим сложно просыпаться или чувствовать себя бодрым утром и чувствовать, что они наиболее продуктивны вечером или ночью. Мы называем этих людей «совами» или людьми вечернего типа.

То, что определяет наше желание проснуться с солнцем или, наоборот, сжечь полуночное масло, находится под влиянием той же системы, которая регулирует цикл многих функций организма. Наши внутренние биологические часы находятся в головном мозге и регулируют время таких функций, как аппетит, выброс гормонов и метаболизм. Из всех циклов, контролируемых циркадной системой, возможно, наиболее очевидным является цикл сна и бодрствования — когда мы засыпаем и когда просыпаемся.

Хотя наши внутренние часы установлены примерно на 24 часа, точное время циркадных ритмов варьируется от одного человека к другому.Различия в скорости циркадных часов могут помочь определить, являетесь ли вы «совой» или «жаворонком». Например, есть некоторые свидетельства того, что если ваши циркадные часы идут быстрее, чем 24 часа, вы, возможно, склонны быть «жаворонком». «; если ваши часы идут медленнее, чем 24 часа, вы склонны быть» совой «.

Хотя мы часто используем термин» утренний человек «в развлечениях, то, чтобы быть утренним или ночным человеком, зависит от генетики того, насколько быстро или замедляют тика наших внутренних часов.Гены влияют на то, насколько быстро или медленно работают наши внутренние часы, и, как следствие, насколько они — и функции нашего тела — совпадают с 24-часовым днем.Изменения в этих генах, известные как мутации, от поколения к поколению могут повлиять на синхронизацию часов. Например, это может привести к тому, что у ребенка часы будут быстрее или медленнее, чем у его или ее родителей.

Хотя генетика играет важную роль в том, какой у вас тип: утренний или вечерний, есть несколько других факторов, которые влияют на эту характеристику. Возраст, ежедневная работа или школьное расписание, а также другие факторы окружающей среды, образа жизни и социальные факторы играют роль.

Расстройства циркадного ритма сна

Некоторые люди имеют довольно крайние предпочтения в отношении времени сна.Например, люди, которые чувствуют необходимость ложиться спать очень рано вечером, скажем, между 19:00 и 21:00, и просыпаются очень рано утром, скажем, между 3:00 и 5:00 утра, классифицируются как имеющий синдром продвинутой фазы сна (ASPS). Из-за их семейных и других социальных обязательств этим людям может быть трудно ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться. А поскольку раннее пробуждение часто происходит даже после позднего отхода ко сну, хроническое недосыпание часто встречается у людей с ASPS.

Противоположная крайность называется синдромом задержки фазы сна (DSPS), который характеризуется очень поздним отходом ко сну и временем бодрствования. Люди с DSPS могут ложиться спать после 2:00 ночи и с трудом просыпаться до 9:00 или 10:00 утра.В этом случае у них могут возникнуть проблемы с выполнением школьных или рабочих обязанностей. Даже если им удается проснуться рано, у них возникают проблемы с засыпанием раньше 1 или 2 часов ночи, что опять же приводит к сокращению сна.

Каждое из этих состояний может быть результатом мутаций в одном или нескольких генах наших внутренних часов, которые кодируют белки, отвечающие за хронометраж в наших клетках.Лечение этих состояний включает специально рассчитанное по времени воздействие света — позже вечером для людей с ASPS, рано утром для тех, у кого DSPS, — с целью сбросить внутренние циркадные часы на более подходящие фазы.

Нарколепсия

Исследования показывают, что другие нарушения сна также имеют генетический компонент. Нарколепсия — это неврологическое заболевание, характеризующееся дневной сонливостью, катаплексией (или внезапным параличом), галлюцинациями в начале сна и нарушением ночного сна.Хотя вероятность нарколепсии повышается, если она есть у родственников, наследственность нарколепсии сложна. В 1999 году исследователи обнаружили, что определенный ген вызывает у мышей и собак симптомы, похожие на симптомы, связанные с нарколепсией у людей. Ген нарколепсии у этих животных вырабатывает в мозгу белок (называемый орексином или гипокретином), который способствует бодрствованию. Уменьшение этого белка, способствующего бодрствованию, или рецепторов этого белка может лежать в основе нарколепсии у людей.

Апноэ во сне

В настоящее время ведутся исследования по выявлению гена или генов, которые подвергают людей риску апноэ во сне, крайней формы храпа, при которой дыхательные пути человека частично или полностью блокируются, что приводит к повторяющимся пробуждениям. Это сложный проект, потому что, вероятно, будет задействовано несколько генов. Кроме того, апноэ во сне может быть вызвано разными факторами у разных людей. Например, различные гены могут нести ответственность за определение формы дыхательных путей, контроль мышц, окружающих горло, и общий контроль дыхания — все это может вызывать или ухудшать апноэ во сне.Кроме того, такие генетические факторы необходимо отличать от других, которые могут лежать в основе состояний, обычно связанных с апноэ, особенно ожирения и гипертонии.

Другие генетические вариации, влияющие на сон

Исследователи обнаружили, что некоторые люди с незначительными генетическими вариациями в одном или нескольких генах гораздо более уязвимы к неблагоприятным последствиям потери сна, чем средний человек. (Бодрствование в течение 24 часов подряд является одним из примеров потери сна.) Примерно от 10 до 20 процентов населения страдают этим типом состояния.Например, если у человека есть мутация, которая приводит к тому, что система сна посылает очень сильное влечение ко сну, у него может быть гораздо меньше шансов заболеть бессонницей, чем у обычного человека. Однако ему или ей может быть намного сложнее справиться с работой, требующей круглосуточной смены (как это часто бывает с врачами во время их ординатуры).

По мере того, как исследователи продолжают изучать функции и вариации циркадных генов и то, как они влияют на все системы и циклы в организме, мы, вероятно, узнаем гораздо больше о механизмах сна, бодрствования и многих циклах в обоих этих состояниях. ,Понимание генетики биологических часов также будет способствовать развитию вариантов лечения тех людей, которые страдают генетически связанными нарушениями сна.

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Найдите свой хронотип и запланируйте свою продуктивность

Есть много советов о связи между выбором времени и продуктивностью: статьи, в том числе наши собственные, в которых предлагаются «Х вещей, которые нужно сделать утром / днем / вечером», чтобы оставаться продуктивным весь день длинный.

И да, , когда вы работаете над определенными типами задач, абсолютно влияет на вашу производительность. Но выбор времени не является универсальным подходом. Зачем? Потому что у каждого из нас есть уникальный хронотип: внутренние часы, которые управляют нашим вниманием, творчеством и настроением в течение дня.

Чтобы понять, когда вам следует работать над каждым делом, которого вы хотите достичь, вам нужно определить свой хронотип. Как только вы поймете свой хронотип — и начнете использовать это понимание для планирования своих ежедневных задач, — ваша продуктивность возрастет до необходимого уровня.

Что такое хронотип?

Хронотип — это научный термин, обозначающий то, что мы обычно называем внутренними часами. И хотя мы обычно говорим о наших внутренних часах с точки зрения нашей естественной склонности засыпать и просыпаться в определенные часы дня, хронотипы определяют гораздо больше, чем просто цикл сна.

Ваш личный хронотип влияет на то, в какое время суток вы наиболее сосредоточены, наиболее креативны, с наибольшей вероятностью совершите ошибку, с большей вероятностью пребываете в хорошем или плохом настроении и многое другое.

Если вы работаете в офисе, вы, вероятно, заметите, что большинство людей начинают уставать и отвлекаться в период с раннего до середины дня — как часы. Вы можете списать это на спад после обеда, но какой бы ни была причина, большинство из нас не может позволить себе терять три часа в день из-за низкого уровня энергии и блуждающих умов.

Чтобы лучше понять концепцию хронотипа и его влияние на повседневную (или, скорее, часовую) продуктивность, мы обратимся к книге Дэниела Х. Пинка Когда: научные секреты идеального времени . В нем он рассматривает научные исследования, которые доказывают, что фраза «время — это все» — не просто клише. Согласно Пинку (и сотням научных исследований, на которые он опирался при написании книги), каждый — люди любого возраста, пола и расы, во всех географических точках и часовых поясах — каждый день испытывает три фазы продуктивности. :

Для большинства людей это выглядит так:

Как раз между обедом и концом рабочего дня — самая низкая точка дня, если не считать моментов после пробуждения.

Итак, если вы начинаете чувствовать себя менее энергичным и сосредоточенным каждый день после обеда, это естественно. Но что это значит для вашей производительности? Означает ли это, что вы должны отказаться от работы в течение этих трех часов и смириться с выполнением всех задач утром?

Не обязательно.

Время для каждой цели

В часы, предшествующие и на пике, мы наиболее сосредоточены, меньше всего отвлекаемся и думаем наиболее ясно.Это идеальное время для аналитических задач.

Но это не значит, что желоб — это полная потеря. На самом деле лучше для творческих задач. По словам Пинк, творчество процветает, когда нас легче отвлечь, потому что отвлекающие факторы на самом деле помогают нам устанавливать связи, которых мы, возможно, не установили бы, если бы были очень сосредоточены.

Это означает, что можно оставаться продуктивным в течение всего дня — даже во время кормушки — если просто запланировать время для выполнения нужных задач в нужное время дня:

До и во время пика работайте над аналитическими задачами .
В период с по работайте над творческими задачами .

Вот пример из моей собственной работы. Моя работа состоит из четырех основных задач:

Ideating: Придумывать идеи для написания — это самая творческая задача, за которую я отвечаю. Упражнение начинается с «Эм…» и заканчивается питчем для статьи, которую я хочу написать и не стесняюсь отправить своим редакторам.
Исследование: Все, что я пишу, требует определенного исследования.Иногда это просто SEO-исследование. Иногда нужно читать книгу или играть с десятками приложений, чтобы найти лучшее. Исследования требуют много внимания, поэтому я считаю это более аналитической задачей.
Наброски: Иногда я просто начинаю писать, но чаще я начинаю с наброска. Создание схемы — задача творческая. Я должен точно определить, о чем я хочу написать, и в каком порядке имеет смысл излагать информацию.
Writing: Хотя мы склонны думать о письме как о творческой задаче — и, возможно, так было бы, если бы я писал стихи или роман, — я пишу гораздо более аналитически.Обычно у меня уже есть набросок, поэтому написание — это простой способ сосредоточиться и получить слова на странице.

Теперь, когда я понимаю свой хронотип и определил, за какие типы задач я отвечаю, я могу использовать эту информацию для создания ежедневного расписания, которое повысит мою продуктивность. Мне нужно работать над своими аналитическими задачами (исследовать и писать) по утрам, когда я нахожусь на пике карьеры. Затем, во время дневного кормления, я должен сосредоточиться на своих творческих задачах (набросок и размышления).

Если вы начнете планировать свою работу в соответствии со своим хронотипом, вы станете более продуктивным — и, вероятно, более счастливым из-за этого.

Типы хронотипа

Первым шагом в создании индивидуального графика продуктивности является определение вашего хронотипа. Этот шаг имеет решающее значение, потому что, хотя большинство людей следуют ритму, который я описал до сих пор — пик утром, минимум днем, отскок вечером, — не все делают.

По словам Пинка, существует три различных типа хронотипа: жаворонок, третья птица и сова:

Жаворонки — это то, что мы считаем утренними людьми.По собственному желанию — и даже не по работе — они встают с постели до 7 часов утра
Третьи птицы — наиболее распространенный хронотип. Третьи птицы по своей природе склонны просыпаться между 8 и 10 часами утра
Совы — ночные люди. В дни, когда им не нужно вставать для работы или выполнения каких-либо других обязательств, они не встают с постели до 10 часов утра
.

Вот почему важно понимать свой хронотип: в то время как жаворонки и третьи птицы переживают день на пике, спаде и восстановлении, полуночники переживают день в обратном порядке: восстановление, спад и пик.Так что, если вы сова, вы наиболее сосредоточены и, следовательно, способны выполнять аналитические задачи вечером.

Найдите свой хронотип

Pink предлагает несколько советов по поиску вашего хронотипа.

Предложение 1

Самый простой способ — ответить на три вопроса. Когда работа или другие обязанности не заставляют вас ложиться спать или просыпаться в определенное время — когда ваше расписание полностью зависит от вас:

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
В какое время вы обычно просыпаетесь?
Какая середина между этими двумя временами?

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи.м. и просыпаешься в 10 утра, твоя середина 6 утра

Затем найдите на этой диаграмме свое среднее время, чтобы определить свой хронотип:

Если вы чувствуете себя уверенно с этим методом, отлично. Я был немного скептически настроен, потому что, когда я ложусь спать и встаю по выходным, это действительно непоследовательно. Иногда я ложусь спать в 23 часа. и просыпаюсь в 7 утра. Иногда я встаю до 5 утра и не вытаскиваю себя из постели до полудня.

Если вы не уверены в своих результатах, есть несколько других способов найти свой хронотип.

Предложение 2

Один из вариантов — пройти автоматизированный опросник по утрам и вечерам (Auto-MEQ).

Затем используйте эту шкалу, чтобы преобразовать ваши оценки Auto-MEQ в жаворонок, третью птицу и сову:

Если вы наберете 70-86 очков, вы жаворонок.
Если вы наберете 31–69 очков, вы на третьем месте.
Если вы набрали от 16 до 30, вы сова.

Предложение 3

Но если вы хотите быть абсолютно уверены — и вы хотите точно определить, в какое время вы наиболее сосредоточены каждый день — потратьте неделю на заполнение этого Daily When Tracker, созданного Pink.Установите будильник, который будет срабатывать каждые 90 минут, пока вы не спите, а затем заполните соответствующую строку.

В конце недели вы должны увидеть тенденции в том, когда вы чувствуете себя наиболее и наименее бдительным. Используйте это, чтобы определить, как ваши внутренние часы убывают и отклоняются в течение дня.

Связано: Если вы знакомы с The Power of When Майкла Бреуса, вы можете подумать о хронотипах в категориях Бреуса: дельфин, лев, медведь и волк. Чтобы связать эти две терминологии, львы = жаворонки, медведи = третьи птицы и волки = совы.Дельфинам действительно нет эквивалента в подходе Пинка, поэтому, если вы думаете о себе как о дельфине Бреуса, используйте описанные выше методы, чтобы определить, какой из хронотипов Пинка применим к вам.

Создайте свой личный график продуктивности

Теперь, когда вы знаете свой хронотип, пришло время выяснить, когда вам следует работать над различными задачами.

Если вы жаворонок или сторонник, вам больше всего повезет с аналитическими задачами, требующими большого внимания в первые шесть часов вашего дня.Примерно через шесть часов в день вы достигнете пика, а затем на несколько часов он упадет в корыто. Используйте это время для работы над задачами, требующими творчества.
Если вы сова, вы все еще можете выполнить некоторую аналитическую работу утром, так как ваша тенденция растет; вы просто не будете так сосредоточены, как ваши коллеги-жаворонки и третьи птицы. Однако, как и все остальные, у вас будет середина дня, поэтому сосредоточьтесь на творческих задачах. А если вы действительно хотите лучше всего провести аналитическую работу, сделайте это вечером после ужина.

В начале дня или недели посмотрите на все задачи, которые вам нужно выполнить, и разделите их на аналитические и творческие сегменты. Затем составьте график работы над каждой задачей на основе вашего хронотипа. Вот пример из моей работы:

Если у вас такой же краткий список дел, как у меня, тогда вы можете планировать свою работу ручкой и бумагой, электронной таблицей или просто мысленно. Но если у вас много задач, которые нужно отслеживать и составлять по расписанию, вы можете подумать о принятии такого приложения, как Plan.

План

показывает ваш список дел рядом с календарем Google, позволяя вам перетаскивать задачи, чтобы запланировать время для выполнения этих задач в вашем календаре. Это отличный способ организовать задачи в подходящее время дня для вашего хронотипа и не дать людям планировать встречи на ваши наиболее продуктивные часы дня.

Стоимость: Бесплатно для двух пользователей с индивидуальным планом.

Кроме того, вы можете использовать Zap для автоматического создания событий календаря из предпочитаемого вами приложения с делами.

Если вы используете Календарь Google, попробуйте эти Zap:

Если вы используете Outlook, попробуйте эти Zap:

Или создайте собственный рабочий процесс, используя любое из тысяч приложений.

Что делать, если ваше расписание не гибкое?

В идеале, вы всегда сможете планировать свои задачи в соответствии с вашим хронотипом. Но что произойдет, если вы не сможете? Что, если вы — сова, вынужденная работать в первую смену, или если у вас нет другого выбора, кроме как работать над аналитической задачей весь день, чтобы уложиться в срок?

Вам не нужно мириться с неоптимальной производительностью.Есть способ повысить вашу продуктивность и сосредоточенность даже во время кормления: сделайте перерыв. Когда мы делаем перерывы в работе, это автоматически освежается. Это не так хорошо, как полноценный ночной сон, но он может вывести вас из спада и помочь вам на короткое время переориентироваться.

Есть много способов сделать перерывы лучше. Оставь свой рабочий стол на обед. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом в течение пяти минут каждый час. Сделайте несколько прыжков или отжиманий. Поговори с другом.

Но вот что действительно важно: перерывы не могут быть просто продолжением работы.

Если вы идете обедать с коллегой и все время разговариваете по магазинам, вы на самом деле не делаете перерыв, потому что вы не даете своему разуму времени расслабиться. Если вы проверяете электронную почту на своем телефоне, сидя на улице на солнышке, вы не делаете перерыва. Что касается вашего разума, вы все еще работаете.

Если вы не можете распределить творческую работу в часы, когда вы усердно трудитесь, найдите время для перерыва. Вам может даже пригодиться быстрый сон; просто держите это меньше 20 минут.

Это может показаться контрпродуктивным, но повышение концентрации внимания, которое дает перерыв, поможет вам достичь гораздо большего, чем если бы вы просто пытались проработать самую низкую точку своего дня.

Если вы хотите узнать больше о том, как время влияет почти на все аспекты вашей жизни, посмотрите When для себя. То, что мы здесь рассмотрели, — всего лишь капля в океане чрезвычайно полезной информации, которую Пинк предоставляет в своей книге. Используйте его, чтобы создать план действий по повышению производительности и принятию более эффективных решений во всех аспектах личной и профессиональной жизни.

Цена: Когда: Научные секреты идеального времени доступен на Amazon по цене от 14,99 долларов США на Kindle, 17,42 доллара США в твердой обложке или 20,40 долларов США в мягкой обложке.

Заглавная фотография сделана jarmoluk через Pixabay. «Часы» от jarmoluk через Pixabay. Диаграммы «Пик, Минимум и Отскок» и «Идентификация хронотипа» из Когда: Научные секреты идеального времени .