Эмоциональная саморегуляция: Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии

Содержание

Что такое эмоциональная саморегуляция? / психология | Thpanorama

эмоциональная саморегуляция или эмоциональная регуляция представляет собой сложную способность, которая основана на способности людей управлять своими собственными эмоциями.

Именно способность позволяет нам реагировать на требования нашего контекста на эмоциональном уровне таким образом, который является социально приемлемым. Он также должен быть гибким, чтобы иметь возможность адаптироваться к каждой конкретной ситуации, испытывать спонтанные реакции и откладывать эти реакции, когда это также необходимо.

Это процесс, отвечающий за оценку, наблюдение, преобразование и изменение эмоций и чувств, как наших, так и других, формируя таким образом очень важную и необходимую функцию для людей..

Эта способность, которая у нас есть, позволяет нам адаптироваться к требованиям окружающей среды и адаптироваться к конкретным требованиям, изменяя наше поведение при необходимости.

Многие исследования были сосредоточены на изучении этой саморегуляции путем ее вмешательства в социальное функционирование..

Характеристики эмоциональной саморегуляции

Эмоциональная регуляция относится к способности, которую мы привносим практически как серию, чтобы изменять наши эмоции в соответствии с событиями, которые разворачиваются вокруг нас, как позитивными, так и негативными..

Это форма контроля, управления эмоциями, которая позволяет нам адаптироваться к окружающей среде. Активируя стратегии регулирования, нам удается изменять эмоции, вызванные внешними причинами, которые изменяют наше привычное настроение..

Это регулирование необходимо как в условиях негативных, так и позитивных эмоций, что дает нам возможность адаптироваться в зависимости от ситуации..

Чтобы понять, что это такое, Гросс и Томпсон (2007) предложили модель для объяснения этого, основанную на процессе, состоящем из четырех факторов..

Первой была бы соответствующая ситуация, которая вызывает эмоции, которые могут быть внешними из-за событий, которые происходят в нашей среде, или внутренними из-за ментальных представлений, которые мы создаем. Второе — это внимание и важность, которые мы уделяем наиболее значимым аспектам мероприятия. Третий фактор — это оценка, которая проводится в каждой ситуации, а четвертый — эмоциональный отклик, возникающий из-за ситуации или события, происходящего в нашей среде..

Кроме того, для некоторой саморегуляции это когнитивное упражнение контроля, которое может быть достигнуто с помощью двух механизмов, связанных с различными аспектами эмоционального опыта..

С одной стороны, мы бы нашли механизм переоценки или когнитивной модификации, который отвечает за изменение негативного эмоционального опыта, делая его полезным для человека..

С другой стороны, мы находим второй механизм, называемый подавлением, который представляет собой механизм или стратегию контроля, которая отвечает за подавление эмоционального отклика..

Гросс и Томпсон объясняют, что саморегуляция может осуществляться на нескольких уровнях. То есть эти эмоции можно регулировать, изменяя ситуации, которые их вызывают, трансформируя или избегая их..

Они также регулируются путем изменения внимания и смещения фокуса на другое действие или выполнения поведения, чтобы отвлечь себя, путем переоценки ситуации, вызывающей определенный тип эмоциональных реакций, или путем подавления реакции, которая появляется перед этими ситуациями..

Они определяют саморегуляцию как процесс, который может быть как внешним, так и внутренним и который позволяет нам оценивать и изменять наше поведение, оказывая влияние на эмоции, на то, как и когда мы их испытываем.

Кроме того, саморегуляция будет элементом, который явно влияет на эффективность элементов, необходимых для обучения, а также внимание, память, планирование и решение проблем..

Несколько параметров были использованы для его оценки и измерения, такие как самоотчеты, физиологические показатели или поведенческие показатели, с акцентом на интерес к времени регулирования в течение всего эмоционального процесса..

Гросс также различает ранние или фоновые стратегии, такие как контекст и значение, приписываемые ситуации, и поздние стратегии, ориентированные на реакцию человека и его соматические изменения..

Модели эмоциональной саморегуляции

Модель Рассела Баркли (1998)

Баркли определяет саморегуляцию как ответы, которые изменяют вероятность ожидаемого ответа на данное событие.

Из этой модели предлагается дефицит в торможении ответов, затрагивающий определенные действия саморегуляции, называемые исполнительными функциями, которые включают невербальную и вербальную рабочую память, самоконтроль активации, мотивации и привязанности и восстановления. или представление элементов, характеристик и фактов окружающей среды.

Саморегулируемая модель эмоциональных переживаний Хиггинса, Гранта и Шаха (1999)

Основная идея этой модели заключается в том, что люди предпочитают одни состояния больше, чем другие, и что саморегуляция способствует их появлению. Кроме того, люди в зависимости от саморегуляции испытывают какое-то удовольствие или дискомфорт.

Они указывают на три основополагающих принципа, которые включают в себя: нормативное ожидание, основанное на предыдущем опыте, нормативное регулирование, основанное на положительной или отрицательной точке зрения в зависимости от момента, и нормативный подход, в случае окончательных состояний к те, которые вы хоти

Саморегуляция эмоциональных состояний

Эмоции играют важнейшую роль в жизни личности: они позволяют оценивать значимость внешних раздражителей, выступают сигналами о появлении новых потребностей, являются способом маркировки, актуализации значимых целей, становятся главным механизмом в процессе принятия решений. Следует отметить, что отрицательные, негативные эмоции оказывают более сильное влияние на физическое состояние личности, чем позитивные. В силу интенсивности своего протекания отрицательные эмоциональные состояния оказывают разрушающее действие как на физическое состояние, так и систему социальных взаимоотношений личности. Соответственно, саморегуляция эмоциональных состояний выступает необходимым условием жизнедеятельности личности.

Эмоциональная саморегуляция как психологическая категория

Определение 1

В современной научной литературе под эмоциональной саморегуляцией понимают один из уровней регуляции активности живых существ, выражающий специфику реализующих ее психических инструментов отражения, интерпретации и моделирования действительности; способность личности управлять своими психоэмоциональными состояниями посредством воздействия индивидуума на самого себя при помощи мысленных образов, вербальных концептов, управления дыханием и мышечным тонусом.

Готовые работы на аналогичную тему

На психологическом уровне саморегуляция представляет собой стихийное, осознанное использование личностью разнообразных технологий, приемов, помогающих нормализировать ее эмоциональное состояние, создать нужный эмоциональный настрой.

В основе саморегуляции – сравнение актуального состояния (контролирующая составляющая) с желаемым, оптимальным (эталонная составляющая) с последующим оцениванием их совпадения и выработкой решений относительно стратегий коррекции актуального состояния.

Эмоциональная саморегуляция принадлежит к классу процессов регуляции, контроля эмоций, обеспечивающих человеку как возможности регулирования собственных чувств, так и возможности воздействия на эмоциональную сферу коммуникантов.

Виды регуляции эмоциональных состояний

Актуализация эмоциональной саморегуляции может быть детерминирована совокупностью внешних и внутренних факторов:

  • к внутренним относят базовые личностные качества, индивидуально-типологические характеристики, эмоциональные особенности, особенности защитно-совладающего поведения;
  • к внешним – условия окружающей социально-природной, академической, профессиональной среды, уровень социальной интеграции личности, адаптации к требованиям социума.

Выделяют три основных типа регуляции эмоций:

  • выражение эмоционального состояния;
  • сдерживание, самообладание;
  • переключение.

Результаты эмоциональной регуляции

Принимая во внимание тот факт, что эмоции разворачиваются во времени, успешная реализация эмоциональной саморегуляции позволяет остановить эмоциональное переживание в самом начале его инициации, изменить интенсивность и силу переживания, приостановить запуск отдельных поведенческих реакций.

В результате эмоциональной саморегуляции могут возникать следующие эффекты:

  • успокоение – устранение эмоциональной напряженности;
  • восстановление – ослаблений проявлений эмоционального утомления;
  • активизация — повышение психо-физиологической реактивности.

В аспекте психофизиологии эмоциональная саморегуляция выступает эффективным, универсальным механизмом, при помощи которого личность может противостоять негативному влиянию факторов окружающей социально-природной среды, стрессовым ситуациям. Чем выше уровень развития эмоциональной саморегуляции, тем выше уровень стрессоустойчивости личности.

Замечание 1

Таким образом, эмоциональная саморегуляция выступает личностным образованием, обеспечивающим индивидууму возможности противостояния негативным влияниям внешней среды, формирование адекватных навыков переживания травмирующих эмоциональных состояний, эффективных инструментов нормализации эмоционального фона.

Эмоциональная саморегуляция

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 2

1. Физические приёмы 3

1.1 Упражнения для мускулатуры 3

1.2 Упражнения для дыхания 4

2. Визуализация 5

3.Управление внутренними процессами 7

3.1 Управление эмоциями 7

3.2 Управление мыслями 9

3.3 Управление памятью 10

4. Самовнушение 11

5. Медитация 13

Заключение 16

Литература 17

ВВЕДЕНИЕ

В процессе жизнедеятельности человека бывают ситуации, на которые он вынужден эмоционально реагировать. Чтобы держать верх над своими эмоциями, ему нужно владеть техникой (приёмами) эмоциональной саморегуляции. Природа обеспечила человека не только способностью адаптации, приспособления организма к изменяющимся внешним условиям, но и наделила возможностью регулировать формы и содержание своей активности.ы

Эмоциональная саморегуляция (эмоциональная регуляция, ЭР) — это способность эмоционально реагировать на жизненные события социально приемлемым образом, сохраняя достаточную гибкость, чтобы допускать спонтанные реакции, но откладывать их в случае необходимости. Её можно описать как совокупность процессов наблюдения, оценки и модификации эмоциональных реакций, которые осуществляют усиление или ослабление эмоций. Эмоциональная саморегуляция принадлежит к более широкому классу процессов регуляции эмоций, включающих как контроль над собственными чувствами, так и воздействие на чувства других людей в процессе межличностного общения. Она является необходимым условием для социализации и зависит как от культуры общества, так и от социального контекста ситуации.

Эмоциональная саморегуляция – это заранее осознанное и системно организованное воздействие индивида на своё эмоциональное состояние целью изменения его характеристик в желаемом направлении. Она способствует раскрытию резервных возможностей человека, а, следовательно, развитию творческого потенциала личности. Применение приёмов саморегуляции предполагает активное волевое участие и, как следствие, является условием формирования сильной, ответственной личности.

  1.  ФИЗИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ

1.1 Упражнения для мускулатуры

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

1.2 Упражнения для дыхания

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

  1.  Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
  2.  Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
  3.  При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
  4.  В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
  5.  Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
  6.  Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения сюжетного воображения, основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.) Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

  •  выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;
  •  внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
  •  выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

3. УПРАВЛЕНИЕ ВНУТРЕННИМИ ПРОЦЕССАМИ

3.1 Управление эмоциями

Желание научиться управлять эмоциями — это самый распространенный мотив к управлению собой. Слишком уж много неприятностей случается из-за нашего неумения держать себя в руках. Усмирить даже не очень сильную эмоцию достаточно сложно. Да и вообще излишняя эмоциональность всегда считалась скорее недостатком, чем достоинством. Такое отношение к эмоциям во многом правильно, а если говорить об отрицательных переживаниях, то оно правильно на все сто процентов.

 

Что такое эмоция?

Эмоция — это реакция человека на степень удовлетворенности его желаний. Если желание удовлетворено, мы испытываем приятные ощущения, такие как радость, веру в себя, желание активно действовать.

Если желание остается не удовлетворенным, человек впадает в состояние фрустрации. Фрустрация — это комплекс негативных переживаний, включающих в себя отрицательные эмоций, например, тоску, гнев, презрение к собственной личности.

Некоторые люди находят простой выход — они предлагают в качестве избавления от негативных эмоций кажущуюся на первый взгляд удобной формулу: боишься разочарования — откажись от желаний. Это в корне неверная идея, поскольку избавиться от желаний невозможно, их можно только задавить, что неминуемо приведет к постоянной раздражительности и чувству неудовлетворенности. Получается, что попытка избавиться одним махом от всех эмоций приводит к ужасному результату: дефициту положительных и переизбытку отрицательных эмоций. Я предлагаю вам другой вариант: управление эмоциями в сочетании с полноценной эмоциональной жизнью. В управлении собой вам предлагается комплексный подход. Ваша цель — как можно чаще и больше испытывать позитивные эмоции и в то же время овладеть негативными эмоциями, что поможет вам переплавить страдания в радость. На это способен каждый. Управление эмоциями — это поэтапное освобождение от негативных эмоций и создание предпосылок для позитивных. Я советую вам ознакомиться со стратегией действий.

1.   Изучение эмоций. Ваша цель — коротко и ясно сформулировать причины, по которым вы испытываете все эти эмоции. Ваша цель — увидеть, как связаната или иная эмоция с вашими действиями, мыслями, образом жизни. Вам необходимо осознать, какона связана с другими эмоциями и свойствами вашей личности.

2.   Избавление от негативных эмоций. На этом этапевы используете все известные методы для избавления от негативных эмоций

3.   Культивация позитивных эмоций. Избавление отнегативных эмоций приводит к высвобождениюбольшого количества энергии. Она пока свободнаи неуправляема, ваша цель — направить ее в созидательное русло. Начните культивировать в себе позитивные эмоции.

3.2 Управление мыслями

 Мысль пронизывает все в этом мире. Иначе человек не мог бы познавать мир.Наши мысли — это карты, подобные тем, что помогают ориентироваться путешественнику. Они не являются точным отражением реальности. То, что мы видим сквозь свои убеждения и мировоззрения — это искаженная реальность. Чтобы увидеть действительность, надо выйти за пределы наших мыслей.

 Мысли также как и эмоции могут быть позитивными и негативными. Искусство управлять собой —это искусство мыслить позитивно. При внимательном наблюдении за мыслью, всплывают проблемы, нереализованные желания, застарелые обиды и внутренние конфликты. Если не обращать на них снимания, то со временем они превратятся в навязчивые идеи и тогда они уже будут не помощником, а внутренним диверсантом.

1.   Размышляйте последовательно: сначала логически, потом поработайте с образами, а потом с интуицией. Повторяйте такой цикл столько раз, сколько вам понадобится, чтобы все три составляющие пришли к единому выводу.

2.   Делайте мысленные посылки. Это создаст благоприятную почву для анализа и планирования предстоящих дел.

3.   Человек несет ответственность не за свои поступки, а за свои мысли. Учитесь мыслить позитивно, и вам не придется отвечать за свои мысли. Вы будете просто пожинать плоды.

3.3 Управление памятью

Задумайтесь над следующим фактом: современный человек забывает 80% полученной им информации. Это значит, что мы помним только одну пятую услышанного, увиденного и почувствованного. А что же происходит с остальной частью информации? Она не пропадает и, владея соответствующей психотехнологией, мы можем вспомнить все, что угодно, вплоть до своего появления на свет. Некоторые исследователи утверждают, что человек способен вспомнить дажесвое внутриутробное существование.  

 

Вспоминание прошедшего дня. Эту практику использовали последователи Пифагора. Каждый вечер, перед сном, они уделяли время просматриванию прожитого дня. Этот метод значительно увеличивает ресурсы памяти. Практика сама по .себе достаточно проста. Вам надо сесть и вспомнить во всех подробностях, по минутам прожитый день. Если вы хотите еще больше развить свою память, то усложняете практику. Анализируйте события, ищите их связи с ситуациями из более глубокого прошлого.

 

Визуализация информации. Эта практика легка и доступна. Методика невероятно проста: вам нужно создать воображаемый шкаф с документами, разложенными по полочкам и рубрикам. Подобно тем, что используются в библиотеках. Этот метод широко распространен среди тибетских монахов. Пусть все будет рассортировано в полном порядке. Создайте себе хранилище информации с удобной системой поиска и ящиком для оперативных идей.

 

Таким образом:

1.    Одними из наиболее важных внутренних ресурсов являются ресурсы внимания, восприятия и памяти.

2.    Внимание — это эманация сознания, часть вашего «я», которая может быть по желанию направлена на внешний или на внутренний мир. Методы, описанные в этой книге, позволяют научиться «привлекать» свое внимание в нужную именно вам область, вне зависимости от того, интересно это или не очень.

3.    Чем шире ваше восприятие, чем больше красок, звуков, мыслей, эмоций, впечатлений вы получаете, тем больше полезной информации вам дарит  мир. Совершенствуясь в расширении восприятия, вы начнете более полно проживать каждый момент вашей жизни.

4.    Современный человек забывает 80 % полученной информации. Но, владея соответствующей психологической технологией, мы можем вспомнить все, что угодно, вплоть до своего появления на свет.

 

4. САМОВНУШЕНИЕ

В начале XX века широкое распространение получила методика лечебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Эмилем Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о них. Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению действия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаблять его действие.

Куэ считал, что подсознательное «Я» представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. Он полагал, что сознательное самовнушение — это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными.

Одно из теоретических положений Куэ — успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения. Он утверждал, что достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Орудием осуществления сознательного «Я» является воля, а бессознательного — воображение.

Куэ выявил определенные законы этого явления.

1. В борьбе между волей и воображением побеждает последнее.

2. В борьбе между волей и воображением сила воображения пропорциональна прилагаемому напряжению силы воли.

3. Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий.

4. Силой воображения можно управлять.

Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал «формулой самовнушения», являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: «С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучшаются». При этом не важно, считал Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному «Я», которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект.

Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилия воли.

Пример сеанса самовнушения,

Составляется словесная формула, которая в дальнейшем может изменяться. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (максимум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, «Я здоров» вместо «Я не болен».

В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например, в условиях табачной зависимости человек себе внушает: «Мое решение бросить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я отвечаю отказом. Мое решение твердо». Сеанс самовнушения проводится в течение 3-4 минут.

При этом, занимают удобную позу в положении сидя или лежа, закройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя внимания на содержании фразы, произносится одна и та же формула самовнушения 15-20 раз. При этом нужно верить в то, что внушаете себе, и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуществить, например, видите себя спокойным, уравновешенным человеком; или красивым и богатым.

Отработают навыки самовнушения в течение двух недель. Проводить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром при пробуждении и вечером при засыпании).

5. МЕДИТАЦИЯ

Медитация — это система духовных практик, которая позволит вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в человеке центр тишины и спокойствия. Понятие «медитация» происходит от латинского meditari — движимый к центру. Именно это и происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая усилий, вы оказываетесь в самом центре себя.

Большинство форм медитации являются пассивными, так как их цель —

достижение состояния погруженности без какой-либо умственной или эмоциональной активности. Программами такого пассивного метода самопогружения являются в первую очередь медитативные формы в традициях йоги.

Активные формы медитации встречаются в высших упражнениях дзенбуддизма, в различных практиках йоги, в ритуалах танцевальных традиций суфи. Их применение может довести человека до состояния экстаза.

Содержательная медитация. Каждый человек уже обладает опытом содержательной медитации. Это случалось, например, когда вы смотрели на небо, провожая взглядом облака, и вас захватывала необъятность неба, белизна облаков, их медленное, но непрерывное движение. То есть, содержанием вашей медитации было природное явление.

Еще один вид содержательной медитации — это музыкальная медитация. Когда вы сосредоточенно слушаете музыку, в вашем сознании начинают возникать различные картины, и вы открываете для себя мир звуков.

В основе глубокой медитации лежат простые формулы, или мантры (комбинации звуков, имеющие или не имеющие значения), которые в процессе естественного успокоения психики постепенно гаснут, пока, наконец, не воцарится полное душевное успокоение. Это позволяет расширить границы сознания. Тело при глубокой медитации быстро приходит в состояние покоя.

В отличие от методов содержательной медитации техника глубокой медитации и ее воздействие обстоятельно исследованы учеными.

Раскрывающая медитация связана с повседневной активной деятельностью. Пример этому — буддийская медитация внимания. Она требует от человека сознательного отношения ко всякой деятельности, то есть необходимо сформировать сознание, относящееся к данному моменту, к данной реальности.

Определенное влияние на психическое состояние оказывают и воздействие цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает. Желтый цвет концентрирует внимание, а синий рассеивает. Оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Взаимодействия цветов еще более усиливают влияние на эмоции. Например, золотисто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усиливают эмоциональную уравновешенность.

Не существует какой-то одной «правильной» техники медитации: каждая имеет свои достоинства.

Для освоения метода медитации надо поработать хотя бы три-четыре недели. Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, идеально — утром. Для медитации требуется от 15 до 60 минут. Пятнадцать минут ежедневной медитации дадут больше, чем часовые дважды в неделю.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, эмоциональная саморегуляция — это умение ненасильственными методами достигать необходимых результатов. Смысл саморегуляции заключается в том, чтобы почувствовать желание делать то, что нужно в определенное время; потому что путь насилия над собой (самоприказы, угрозы, ограничения, запугивания) приводит к росту подсознательного сопротивления и «прорыва» его в момент кризиса в наиболее слабой психофизической сфере человека в виде болезней и депрессий. Только деятельность не ради результата, а увлеченность самим процессом приносят полное внутреннее удовольствие.

Нужно не бороться с недостатками (то есть с тем, чего нет), а развивать необходимые качества и привычки; не подавлять негативные образы, а заменять их на позитивные, стимулируя к полезному делу. Предвидение будущего удовольствия побуждает к соответствующему действию и поэтому оно сильнее, чем обычное получение удовольствия. Следовательно, нужно изменять способы получения удовольствия, а не именно удовольствие.

Сначала необходимо внимательно проследить все этапы, привычные способы получения удовольствия, осознать их функции и настоящую подсознательную цель существования негативной привычки. Потом позитивные переживания (от любимого действия, вещи) соединять только с полезными действиями, а негативные действия не просто оставлять без внимания, критики, самонаказание, а не подкреплять, не соединять с позитивными эмоциями, самопоощрениями, удовольствием. Не следует пытаться добиться результатов саморегуляции сразу, потому что избыточные усилия способствуют появлению страха перед ними. Чем чаще удовольствия, а затем и образ удовольствия соединяется с необходимыми действиями, тем быстрее сам образ становится источником, который побуждает к действию. Следовательно, используя психотерапевтические приемы саморегуляции, можно осуществлять эмоциональное воспитание и самовоспитание личности.

ЛИТЕРАТУРА

СПИСОК ОСНОВНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Бабич О.М. Методы саморегуляции и психологической разгрузки. – Издательско-полиграфический центр Воронежского Государственного университета, 2008

Ключников С.Ю. Искусство управления собой. —СПб.: Питер, 2003. — 192с.— (Серия «Сам себе психолог»).

Луньков А.И.: Способы саморегуляции эмоционального состояния

СПИСОК ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Милова Ю. В. Техники и приемы регуляции эмоций // Вопросы психологии. — 2010. — № 3.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Эмоциональная_саморегуляция

PAGE   \* MERGEFORMAT1

Саморегуляция психическая, эмоциональная, методы саморегуляции

саморегуляция фотоСаморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

  • активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;
  • эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;
  • функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;
  • взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;
  • функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением,  оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу мотивов личности. Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые  являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или  навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события  своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется  деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Саморегуляция эмоций //Психологическая газета


Отрывок из книги «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» Климова Е.К., Помазина О.А. Проект «Психология успеха. Практикум по саморазвитию личности» (учебно-методическое пособие) является номинантом  XVIII Национального конкурса «Золотая Психея» по итогам 2016 года


Дискомфортное состояние человека включает в себя негативные (отрицательные) эмоции по отношению к себе или к другим.

Разделение эмоций на позитивные, негативные и нейтральные является условным. Основанием для такого разделения служит степень комфортности психоэмоционального состояния и его проявлений в поведении для самого человека и окружающих его людей. При таком подходе к негативным (дискомфортным) эмоциям будут относится эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку и/или окружающим.

Важнейшим этапом целенаправленной саморегуляции психоэмоционального состояния человека является осознание своих негативных эмоций и их нейтрализация.


Схема саморегуляции эмоций


Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя. Отделить себя от эмоции помогает техника «Осознание», описанная в притче к занятию. В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией. В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.

Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т. п.).

Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями.


Упражнение «Регуляция своих эмоций»


1. Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции, и кратко опишите ее _______________________

2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете в настоящий момент по поводу этой ситуации___________________

3. Осознайте свою ответственность за свои эмоции и чувства. Запишите, какие нейтральные или позитивные эмоции и чувства вы могли бы испытывать в этой ситуации_____________________________________



Опасность негативных эмоций заключается в том, что, с одной стороны, они могут выплеснуться наружу в виде агрессивных высказываний и действий, а с другой стороны, не проявленные вовне негативные эмоции приводят к накоплению энергии и различным психосоматическим заболеваниям (физическим заболеваниям, основными причинами которых являются психологические факторы). Попробуем разобраться, что такое агрессия и как она влияет на жизнь человека.


Информация к размышлению: «Агрессия»


Агрессия (от лат. аggressio — нападение) — это деструктивные действия, поведение, эмоции и чувства человека, причиняющие ему и (или) другим психологический дискомфорт, а в некоторых случаях и физический ущерб.

По месту проявления (во внешнем поведении человека или во внутреннем мире человека) агрессия делится на два вида:


• внешнюю ― слова, действия, поведение человека;

• внутреннюю ― негативные эмоции, чувства и мысли, которые или не отражены в поведении, или проявляются косвенно (например, в мимике, жестах).


По направленности агрессия также подразделяется на два вида:


• агрессию, направленную против других;

• агрессию, направленную на себя (аутоагрессию).

Сочетание двух критериев позволяет выделить четыре вида агрессии (см. рисунок).


Классификация видов агрессии

 



1. Внешняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, проявляющаяся в поведении человека в виде высказываний и действий, причиняющих другому человеку моральный и/или физический вред. К данному виду агрессии можно отнести: действия, наносящие физический ущерб здоровью людей, имуществу, окружающей среде; высказывания, нацеленные на самооценку другого человека: обвинения, оскорбления, унижения, поучения («Ты должен…», «Ты не прав…»), упреки, насмешки, демонстративное игнорирование и т. п.


2. Внешняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, проявленная в поведении в виде агрессивных действий и высказываний по отношению к себе. Данный вид агрессии может сопровождаться причинением себе физического ущерба (биться головой об стену; шлепать себя по лицу, рукам и т. д.).


3. Внутренняя агрессия по отношению к другому — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к другому человеку. Например, к данному виду агрессии будут относиться обида, злость, ненависть, гнев, ревность, зависть, страх, разочарование, отвращение, осуждение, презрение, высокомерие и др.


4. Внутренняя агрессия по отношению к себе — это агрессия, выражающаяся в негативных эмоциях, чувствах и мыслях по отношению к себе. К данному виду агрессии можно отнести чувство вины, чувство стыда, обиду на себя, чувство самоуничижения, внутреннее самобичевание и т. п.


Влияние негативных эмоций на жизнь человека. Как отмечалось ранее, к негативным эмоциям относятся эмоции, причиняющие дискомфорт самому человеку или окружающим.


Наличие отрицательных эмоций — это сигнал человеку о том, что задеты значимые для него ценности, нарушены его ожидания относительно себя, других людей, явлений и т. п. Негативные эмоции являются симптомом психологического нездоровья, показателем наличия у человека дисгармонии с собой или миром.


Негативное влияние отрицательных эмоций на здоровье человека было доказано экспериментальным путем. Д. Серван-Шрейбер в своей книге «Антистресс» (Серван-Шрейбер Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа. ― М., 2013. ― С. 82–83.)  описывает эксперимент, доказывающий влияние эмоциональных переживаний на функционирование иммунной системы, а именно, на секрецию иммуноглобулина A. Иммуноглобулины A являются первой линией защиты организма от возбудителей инфекций (вирусов, бактерий и грибов). Они непрерывно обновляются на слизистых поверхностях носа, горла, бронхов, кишечника и влагалища — там, где существует постоянная угроза инфекций. В эксперименте добровольцев просили вспомнить какой-либо пережитый эпизод, вовлекший их в состояние гнева. Даже простое воспоминание заставило их сердце биться хаотично. Вследствие утраты баланса на короткий промежуток времени секреция иммуноглобулина A резко снизилась, уменьшив сопротивление возбудителям инфекций в среднем на шесть часов. В том же исследовании позитивные воспоминания привели к увеличению выработки иммуноглобулина A в течение последующих шести часов.


Описанный эксперимент объясняет, как внутренняя агрессия (негативные эмоции) приводит к психосоматическим расстройствам здоровья человека, а в случае затяжного характера негативных переживаний — к серьезным заболеваниям, и показывает важность нейтрализации своей внутренней агрессии для сохранения здоровья.


Ещё одной характерной особенностью агрессии является то, что она функционирует согласно принципу бумеранга (агрессия, отправленная вовне, возвращается отправителю) и принципу «подобное притягивает подобное» (и внутренняя, и внешняя агрессия притягивает агрессию). Иными словами, человек, который ведет себя агрессивно по отношению к окружающим или себе, получает в ответ агрессию со стороны других.


Задумывались ли вы о том, какие отрицательные эмоции и чувства характерны для вас, какой вид агрессии у вас преобладает? Осознать ответы на данные вопросы поможет выполнение следующего упражнения.


Упражнение «Я и агрессия»


1. Опираясь на полученную вами информацию об агрессии, продумайте и запишите на схеме (см. рисунок) примеры агрессивных высказываний, действий, эмоций, чувств, мыслей, характерных для того или иного вида агрессии:


Примеры агрессивных высказываний и действий


2. Запишите характерные для вас агрессивные действия, высказывания, негативные эмоции, чувства, мысли.

Внешняя агрессия по отношению к другому _________________

Внешняя агрессия по отношению к себе _____________________

Внутренняя агрессия по отношению к другому _______________

Внутренняя агрессия по отношению к себе __________________

3. Осознайте, какой вид агрессии наиболее характерен для вас _______________________________________

Комментарий к упражнению. Осознание наличия у себя того или иного вида агрессии — отправная точка для применения приемов саморегуляции. Известно, что признание наличия у себя проблемы определяет половину успеха в ее разрешении. Осознание проблемы позволяет перевести ее в задачу. Можно, например, сказать себе: «Да, я проявляю агрессию по отношению к себе и другим. Но я хочу научиться регулировать свое эмоциональное состояние».


Важно помнить о том, что человека нельзя заставить испытывать негативные эмоции, если он этого не хочет. У него есть право в любой момент своей жизни воспользоваться советом, содержащимся в известном высказывании: «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней» (например, переключить свое внимание с мысленного прокручивания негативных последствий сложившейся ситуации и поиска ответа на вопрос: «За что?» на обдумывание ответа на вопрос: «Для чего дана эта ситуация, какие потенциальные возможности она открывает?», на осмысление опыта, полученного благодаря этой ситуации, на поиск решения проблемы и т. п.).


Итак, мы познакомились с тем, что такое агрессия, рассмотрели ее виды и влияние на жизнь человека. Теперь постараемся разобраться, откуда берется агрессия и как ее нейтрализовать.


По большому счету, причиной негативных эмоций и агрессии являются неоправданные ожидания человека. Отрицательные эмоции лишь сигнализируют нам о том, что что-то идет не так, как мы ожидали, поэтому нужно избавляться не от отрицательных эмоций, а от причины, вызывающей эти эмоции. Однако если не снять симптом (негативную эмоцию), то до причины агрессии докопаться сложно (по аналогии, если мы испытываем сильную боль, то вначале нужно снять боль, а уже потом устранять причину заболевания). Поэтому саморегуляцию дискомфортного состояния стоит начинать со снятия симптомов — с нормализации дыхания и мышечного тонуса, с осознания и нейтрализации негативных эмоций. И уже после этого переходить к анализу неоправданных ожиданий.


Познакомимся с приемами регуляции своих ожиданий.


Информация к размышлению «Саморегуляция ожиданий»


Регуляция ожиданий предполагает трансформацию негибких (однозначных) ожиданий в гибкие (многозначные) ожидания (см. рисунок).


Схема регуляции ожиданий



Гибкие ожидания могут включать в себя предположения о вероятных путях развития событий, возможных видах своего будущего поведения (в зависимости от того или иного хода развития событий), способах предотвращения нежелательных сценариев развития событий, наличии непредсказуемых факторов, влияющих на ход развития событий и собственное поведение и т. п. Именно благодаря наличию гибких ожиданий человек способен контролировать свои эмоции и выстраивать конструктивные отношения с внешним миром.

Перейдем от теории к практике. Потренируйтесь трансформировать свои однозначные ожидания в гибкие с помощью техники саморегуляции своего отношения к другому человеку. Техника включает в себя совокупность действий человека по регуляции своего дыхания, мышечного тонуса, эмоций, увеличению гибкости ожиданий относительно собственных действий и поведения других людей.

Выполните упражнение на освоение этой техники.


Упражнение «Саморегуляция отношения к другому человеку»


1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и чувства по отношению к другому человеку__________

2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________

3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации______________________________________


В случае необходимости нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха.

4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения, боли или сниженного тонуса мышц (вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус, используя изученные техники _________________

5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно этой ситуации не оправдались, какая человеческая ценность наиболее важна для вас в данной ситуации (список ценностей см. в занятии 1), какой вид субъективного управления вы проявили в этой ситуации (классификацию видов субъективного управления см. в занятии 2).


Для примера проанализируем следующую ситуацию: ваш друг опоздал на встречу к вам, и вы высказали ему свое недовольство в категоричной форме. Вероятно, вы ожидали, что друг придет на встречу вовремя. Если это так, то важной для вас человеческой ценностью является пунктуальность. Так как вы обвинили друга в том, что он опоздал, то вы проявили вид субъективного управления «обвинение других».



6. Возьмите ответственность за свои ожидания: осознайте, что они — продукт вашего мышления, то есть вы сами их создали, а значит, можете их изменить. Предположите и запишите, что вам следует изменить в своих ожиданиях, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния._________________________________________________


7. Представьте себя на месте другого человека в описанной вами ситуации и попытайтесь понять, какого поведения он ждал от вас, какие его ожидания не оправдались, какие ценности для него являются значимыми, какой вид субъективного управления он проявил в этой ситуации.



8. Запишите мотивы действий другого человека, которые могли бы объяснить (в идеале, оправдать) его поведение.

___________________________________________

9. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к другому человеку в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 5–8).

___________________________________________

10. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации в будущем:

Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:

___________________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:

_________________________________________

Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:

_________________________________________

Комментарий к упражнению. При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к другому человеку. (приложение «Техники для саморазвития»). Эту методику эффективно применять в тех случаях, когда у вас возникнет дискомфортное состояние, связанное с неоправданными ожиданиями по отношению к другому человеку. Данная техника является необходимым условием конструктивного взаимодействия с другими людьми: в агрессивном состоянии невозможно донести до собеседника свои мысли, поскольку он, в первую очередь, реагирует на ваше состояние, и не вдумывается в ваши слова.

Итак, вы познакомились с техникой саморегуляции своего отношения к другому человеку. Если у вас возникли трудности при нахождении мотивов, оправдывающих поведение другого человека, то, вероятно, у вас завышенные требования к определенным значимым для вас ценностям (они превратились для вас в сверхценности). Психологическая практика показывает, что требовательный человек очень часто имеет высокие запросы не только к другим, но и к себе, а следовательно, для него вероятна внутренняя агрессия по отношению к себе.

Осознать свои сверхценности и снять их с пьедестала вам поможет освоение шагов саморегуляции своих ожиданий в отношении значимых ценностей и нейтрализации внутренней агрессии по отношению к себе. Познакомьтесь с техникой саморегуляции своего отношения к себе, выполнив следующее упражнение:


Упражнение «Саморегуляция отношения к себе»


1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас негативные эмоции и чувства по отношению к себе ________________________________________


2. Дайте название эмоциям и чувствам, которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________

3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации. Нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха______________________

4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения (боль, вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус ___________________________

5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно себя не оправдались.

__________________________________________

6. Проанализируйте и запишите, какие ваши ценности вступили в конфликт в этой ситуации; какая значимая для вас ценность победила, а какая — проиграла


7. Осознайте и запишите вид субъективного управления, который вы проявили в этой ситуации.

_________________________________

8. Осознайте свою ответственность за свои ожидания, эмоции и чувства по отношению к себе. Продумайте и запишите, чего вам следует ожидать от себя в подобной ситуации, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния.

_________________________________

9. Осознайте и запишите мотивы, которыми вы руководствовались при выборе победившей ценности: объясните (в идеале, оправдайте) ваши действия в этой ситуации.

_________________________________

10. Осознайте и запишите, какой жизненный опыт вы получили благодаря этой ситуации (что осознали, переосмыслили и т. п.).

_________________________________

11. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к себе в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 8–10).

_________________________________

12. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации.

Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:

_________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:

_________________________________

Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:

_________________________________

При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к себе (приложение «Техники для саморазвития).

Подведем итоги. В ходе данного занятия вы освоили приемы регуляции своего психоэмоционального состояния, отработали техники нейтрализации внутренней агрессии.


Обратите внимание: для профилактики возникновения негативных эмоций полезно вырабатывать у себя гибкие ожидания. Но, поскольку жизнь непредсказуемое явление, то не менее важно научиться быстро нейтрализовать свою внутреннюю агрессию, возникающую при неожиданном ходе развития событий. Это умение позволяет быть способным ставить и конструктивно решать задачи по исправлению ситуации вместо того, чтобы погружаться в ту или иную негативную эмоцию.

Важно понимать, чем отличается поведение человека, охваченного отрицательной эмоцией, от поведения человека, нейтрализовавшего отрицательную эмоцию. Например, пестовать обиду вредно, а вот сказать человеку о том, что вы испытываете обиду, когда он поступает определенным образом, полезно. Это позволяет предотвратить не устраивающее вас поведение другого человека в будущем.

«Эмоциональная саморегуляция» — Рекомендации — Страничка психолога

«Эмоциональная
саморегуляция»

          Человек не может оставаться равнодушным
к окружающему его миру.  Люди, с которыми
мы сталкиваемся, события, свидетелями или участниками которых мы становимся,
вызывают у нас различные чувства и эмоции: радость, грусть, гнев, отвращение,
стыд, гордость, любовь или ненависть. чувства являются регуляторами поведения
человека. Благодаря им мы понимаем, всё ли у нас хорошо. А если не всё
благополучно на уровне чувств, человек начинает искать причину плохого
настроения.

        Сегодня мы и будем вести речь о том,
что такое саморегуляция, как научиться управлять своими эмоциями
.

      Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мыслительных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

        Естественные приемы саморегуляции:

  •         смех, улыбка, юмор;
  •      размышления о хорошем, приятном;
  •      расслабление мышц;
  •      общение с природой;
  •       музыка, танцы;
  •       мысленное обращение к высшим силам и др.

Пренебрежение правилами психогигиены,
длительные стрессы в конце концов приведут к неврозам. И вместо осуществления
задуманных планов нам придётся заняться лечением.

Способы
саморегуляции

Эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны,
а потому обладают способностью взаимовлияния. Эмоциональное напряжение скорее
всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева,
печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и
т.д. Предлагаем три простых, но достаточно эффективных способа эмоциональной
саморегуляции. Автор: Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук,
кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и
психологического консультирования МЭГУ. «Способы саморегуляции эмоционального
состояния». У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях
меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется
суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс,
цвет лица. Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание
человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние
проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что
эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают
способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения:
«Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

                                                                     1. Мускулатура

           Самый
простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции —
расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а
также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться
управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения
эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается.
Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это
автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не
сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают
расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных
мышечных групп на основе словесных самоприказов.

            Педагогу
особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять
их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для
релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы
мимических мышц (лба, глаз,носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании
напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение
расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной
направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных
самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих
упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски,
максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно
легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

2.
Дыхание

Важным
резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является
совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать.
Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое
внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях:
по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся,
загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от
внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание
должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на
свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл
дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой,
глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания
разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении
дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы.
Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва,
активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего
нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

                                                                 3. Визуализация

Эффективной
эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов
воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в
сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых,
зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их
комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную
память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в
сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации,
восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью
визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на
преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания
человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет,
соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным
эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета
активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые
(температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять
пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть,
необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт,
просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации
организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких
пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье,
тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать
необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный
морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким
солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в
представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании.
Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот,
активности, мобилизованности.

Когда
возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до
столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к
успеху в любом начинании является психологическая установка на успех,
абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить
себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить
в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству»,
 
— пишет X. Линдеман,
известный специалист по аутогенной тренировке.

     Упражнения
«вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях
успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические
условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

Изучая свои эмоции в действии, вы приблизитесь к пониманию
вашей глубинной эмоциональной природы и постепенно научитесь управлять своими
эмоциями, овладевайте искусством эмоциональной саморегуляции.

Зарядка
хорошего настроения

 «Именно сегодня»

 

Каждое
утро работайте над собой. Вместе с физическими упражнениями, пробуждающими из
состояния полусна, выполняйте умственную и психологическую зарядку, которая
стимулирует Вас к действию и даст положительный заряд хорошего настроения на
весь день.

Говорите
себе следующие утверждения, и скоро вы заметите изменения в своем обычном
настроении:

  1. Именно сегодня я
    счастлив! Счастье заключено внутри меня, оно не является результатом
    внешних  обстоятельств.
  2. Именно сегодня я
    принимаю жизнь такой, какая она есть! Я принимаю мою семью, мои занятия,
    обстоятельства моей жизни такими, как они есть, и постараюсь полностью
    соответствовать им.
  3. Именно сегодня я
    доброжелателен ко всем! Я хорошо выгляжу, я любезен и щедр на похвалу, я
    принимаю людей такими, какие они есть.
  4. Именно сегодня я
    живу только этим днем. Я легко выполняю любую, даже рутинную работу.
    Сегодняшний день – ступенька к делу всей моей жизни!
  5. Именно сегодня я
    забочусь о своем организме. Я делаю физические упражнения, избегаю
    воздействия вредных мыслей и привычек. Мой организм работает как часы.
  6. Именно сегодня я уделяю
    время развитию своего ума. Я изучаю что-то полезное, с интересом читаю то.
    Что требует усилий и сосредоточенности.
  7. Именно сегодня я
    делаю что-то хорошее и полезное для других людей. Я выполню два дела,
    которые нужно сделать.
  8. Именно сегодня я
    планирую, свой день и успеваю сделать большую часть задуманного!
  9. Именно сегодня я
    проведу полчаса в покое и одиночестве, полностью расслаблюсь и подумаю о
    себе и своей жизни!
  10. Именно сегодня я
    люблю себя и верю, что те, кого я люблю, отвечают мне тем же!

Действенность этой программы значительно повышается,
если ее читать по утрам сразу после пробуждения, громко, внятно и неторопливо.
Успехов Вам! 

Проект :Навыки эмоциональной саморегуляции

Кто умеет управлять собою,

тот может повелевать людьми.

Ф. Вольтер

Цель: обучить учеников навыкам эмоциональной саморегуляции, умение их применять в жизни.

Задачи программы:

  • формирование представления об эмоциональных состояниях;

  • развитие умения вербально передавать собственное и чужое эмоциональное состояние через его называние, описание;

  • обучение конструктивным способам выхода из конфликтных ситуаций;

  • развитие умения слушать других людей;

  • обучение приемлемым способам разрядки гнева и агрессивности, способам внутреннего самоконтроля;

  • формирование позитивной картины мира.

Актуальность: навыки саморегуляции в современном мире востребованы в различных жизненных ситуациях. Будь то сдача ГИА, ОГЭ или поступление в ВУЗ, на работу. Ситуации, заставляющие человека находиться в состоянии длительного напряжения, вызывающие сильный стресс. Это такие жизненные периоды, когда человек вынужден работать в режиме хронической «перегрузки», на пределе своих функциональных возможностей. Ситуации резкого изменения жизненных условий, необходимость принять важные и ответственные решения (выбор профессии, создание семьи и т.п.), конфликты в школе, дома и тд. .

Повсюду мы слышим одно слово – «стрессоустойчивость». А как противостоять этому «вирусу»? Правильно, должна существовать «волшебная таблетка», которая поможет излечить этот недуг. Витамин, под названием «саморегуляция». Овладев этими навыками, любой человек станет «волшебником» своей судьбы, ведь его не будет тревожить излишнее напряжение, он будет сам вершителем своей жизни. Так что же такое «саморегуляция»?

Саморегуля́ция — свойство систем в результате реакций, компенсирующих влияние внешнего воздействия, сохранять внутреннюю стабильность на определённом, относительно постоянном уровне. В зависимости от рассматриваемых систем саморегуляция является предметом изучения разных наук: биологии, психологии, социологии, экономики и др.i

Техники саморегуляции эмоциональных состояний и поведенческих реакций могут носить разноплановый характер.

Во-первых, они позволяют обеспечивать внутреннее «отстранение» от источников беспокойства, сохранение невозмутимости, невзирая на обстоятельства.

Во-вторых, они позволяют управлять своим поведением не только применительно к текущему моменту, но и в более далекой жизненной перспективе: ставить цели, определять свои жизненные приоритеты и т.п.

В-третьих, они могут быть направлены на изменение состояния в текущие моменты времени: например, обучать быстрому «сбрасыванию» возникшего напряжения с помощью релаксации.

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

  • Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.

  • Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

Развитие саморегуляции — одна из центральных линий развития. Разнообразие видов деятельности, которые осваивает обучающийся, объединяет одно — в них формируется важнейшее личностное новообразование данного возраста — произвольная регуляция поведения и деятельности, способность к самоконтролю.

В психологической науке и практике понятие саморегуляции используется довольно широко. В силу априорной сложности и из-за применения категории саморегуляции в различных областях научного знания существует целый ряд трактовок её семантики. Обычно, под саморегуляцией понимается процесс, обеспечивающий стабильность системы, ее относительную устойчивость и равновесие, а так же целенаправленное изменение индивидом механизмов различных психофизиологических функций, касающихся формирования особых средств контроля за деятельностью.

. Но также, можно выделить следующие основные значения, вкладываемые в термин «саморегуляция».

  1. саморегуляция — это одна из главных функций сознания, которую классики отечественной психологической науки выделяют наряду с отражением; взаимосвязь этих функций обеспечивает целостность психики в норме, единство всех психических явлений, интеграцию различных психических процессов [Ганзен В. А., 1984].

  2. саморегуляция есть особый психический механизм оптимизации состояния человека. Такое понимание, по сравнению с первым, в большей степени характерно для прикладных отраслей психологии и подразумевает наличие специальных приёмов и техник самовоздействия. [см., например, Габдреева Г. Ш.].

Б. . В. Зейгарник рассматривает саморегуляцию как сознательный процесс, который направлен на управление своим поведением. Ею выделяется два уровня саморегуляции: операционально-технический, связанный с сознательной организацией действия с помощью средств оптимизации и мотивационный, на котором организуется общая направленность деятельности с помощью управлении мотивационно-потребностной сферой. В рамках мотивационного уровня саморегуляции можно выделить две ее формы: саморегуляция как волевое поведение, протекающая в условиях мотивационного конфликта и саморегуляция, направленная на гармонизацию мотивационной сферы, устранение внутренних конфликтов и противоречий на основе сознательной перестройки и порождения новых смыслов. Вторая форма саморегуляции эффективна в критических ситуациях, когда достижение целей и осуществление жизненно важных для личности целей и мотивов в силу объективных причин становится невозможным, и является составляющей деятельности переживания. Процесс переживания — особая внутренняя деятельность по смыслопорождению, актуализирующаяся в критических ситуациях.ii

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности.

Участники проекта: педагог – психолог, обучающиеся старшего звена, педагоги.

Разработка проекта:

  1. Подбор дидактического материала для проведения занятий.

  2. Подбор диагностик, упражнений и техник для работы.

  3. Составление программы занятий для формирования навыков эмоциональной саморегуляции.

Формы и методы работы:

Для педагог – психолога: подготовка необходимого материала для работы.

Для диагностики обучающихся: игровая и познавательная деятельность. Проективные методики («Рисунок семьи», «Мое настроение», «Несуществующее животное»), метафорические карты («Страх уходи»), тест Люшера. Основная направленность на исследование межличностных отношений ребенка с родителями, степень тревожности, конфликтности. Составление психологического портрета ребенка, проблемы во взаимоотношениях с окружающим миром.

Упражнения для снижения психоэмоционального напряжения и формирование навыков саморегуляции.

Для педагогов: рекомендации и упражнения по саморегуляции.

Прогнозируемый результат: У обучающихся формируется эмоциональное осознание своего поведения, они обучаются навыкам саморегуляции поступков и эмоциональных состояний, формируются социально приемлемые, адекватные способы выражения гнева и агрессивности. Осваиваются релаксационные упражнения, что имеет большое значение для снятия напряжения у детей.

Приложение

«Коррекция эмоциональной сферы».

Цель: направлен на снятие эмоционального, психического напряжения, снижение усталости. Также для профилактических целях – для предотвращения возникновения хронической усталости, напряжения и эмоционального выгорания.

  1. «ПРИВЕТСТВИЯ БЕЗ СЛОВ».

Описание упражнения:

Участникам предлагается в течение 2 — 3 минут свободно передвигаться по помещению и успеть за это время поприветствовать как можно большее количество человек (считаются и взаимные приветствия). Делать это нужно без употребления слов, а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием, объятием и т. д. При этом каждый способ может быть использован участником только один раз, для каждого следующего приветствия нужно придумать новый способ.

Смысл упражнения:

Знакомство, раскрепощение, сплочение участников, обсуждение причин того, что в общении людям необходимо регулировать свое поведение.

Обсуждение:

Кому сколько человек удалось поприветствовать? Возможно, у кого-то возникал психологический дискомфорт, ведь в реальной жизни приветствовать друг друга подобным образом не принято. Какими способами удалось преодолеть этот дискомфорт? À почему в реальной жизни люди, когда они встречаются, ведут себя не так, как им придет в голову, а регулируют свои реакции, действуют только определенными, одобряемыми в обществе способами?

Время: 5-10 минут.

  1. «ЗАПАЗДЫВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКА».

Описание упражнения:

Участники стоят в кругу. Водящий начинает выполнять какое-либо несложное гимнастическое упражнение (наклоны, приседания, шаги на месте и т. п.) и меняет его приблизительно через каждые 5 секунд. Участник, стоящий справа от него, повторяет за водящим каждое из выполняемых тем упражнений, но делает это не сразу, а с задержкой в 3 секунды. Очередной участник, расположенный справа, повторяет упражнения вслед за вторым участником, также с задержкой в 3 секунды, и т. п.

Приблизительно каждые полминуты становится водящим и начинает демонстрировать упражнения для подражания очередной участник, расположенный справа от предыдущего водящего, и т. д., пока в этой роли не побывает каждый. При смене водящих выполнение упражнений в кругу не прекращается.

Смысл упражнения:

Упражнение учит контролировать свое поведение в ситуациях, когда нужно произвольно задерживать свои реакции, тренирует внимание и наблюдательность.

Обсуждение:

Кому что больше понравилось – самому демонстрировать упражнения, или повторять их за другими. Какие сложности возникли при выполнении этого упражнения, чем они вызваны, как их удалось преодолеть?

Время: 5- 10 минут.

  1. Упражнение «Мышечная гимнастика».

Цель: мышечная релаксация отдельных групп мышц, снятие мышечного напряжения.

Инструкция. Как при напряжении, так и при расслаблении групп мышц должно сохраняться глубокое брюшное дыхание.

1. Лицо: поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения задействованных в этом движении мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их. Рот: улыбка до ушей (время напряжения здесь и далее определяется полным изнурением мышц), губы целуют, нижняя челюсть максимально «брошена» вниз, циклы «напряжение-расслабление» делаются по каждому заданию.

2 Плечи: дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. Расслабьтесь. То же самое — со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.

Руки: обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должна появиться теплота и покалывание в пальцах.

Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Противоположная группа мышц напрягается зарыванием ступней в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь. Расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом.

  1. Ступни: ноги плотно стоят на полу, упражнение выполняется сидя. Поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки ног. Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах.

Какие сложности возникли при выполнении этого упражнения, чем они вызваны, как их удалось преодолеть?

Время : 15 минут.

Заключительная часть: Формировать выводы, рассказ о видах эмоций. Показ картинок с видами эмоций.

«МОЕ НАСТРОЕНИЕ».

  1. Проективные методики. «Мое настроение». Время: 10 минут.

  2. Метафорические карты. Для работы используются метафорические карты «Цвета и чувства», «Я и все-все-все». Время: 15 минут.

  3. Тест Люшера. Время: 7 минут.

  4. Упражнение «СЯДЬТЕ ТАК, СЯДЬТЕ ТАК»

Описание упражнения:

Участникам предлагают сесть таким образом, чтобы изобразить своим видом различные ситуации, например такие:

— Школьник, получивший двойку за контрольную.

— Бизнесмен, подписавший контракт, который принесет ему 10000$ прибыли.

— Фигурист, упавший в финальном выступлении и из-за этого оставшийся без медали.

— Футболист-нападающий, забивший в матче решающий гол.

— Котенок, только что нагадивший хозяйке на кровать.

— Спортсмен, возвращающийся домой с олимпийской медалью.

Каждый участник получает карточку с описанием ситуации, не показывая ее другим. Все по очереди демонстрируют доставшиеся им ситуации, а зрители должны догадаться, о чем речь (разрешается задавать уточняющие вопросы, подразумева-

ющие ответ «Да» или «Нет»).

Смысл упражнения:

Упражнение учит контролировать собственную позу и мимику, передавать информацию с помощью невербальных средств общения, развивает артистизм.

Обсуждение:

На что конкретно нужно обращать внимание, чтобы понять, что выражает поза сидящего человека? À как вы обычно сидите, что выражает ваша поза, какое впечатление она производит со стороны? Хотите регулировать впечатление, которое вы вызываете у других людей – значит, привыкайте задумываться над подобными вопросами, учитесь глядеть на себя глазами окружающих…

Время: 15 минут.

Заключительная часть: Формировать выводы. Записывать кратко каждый день в блокнот одним-двумя словами о своем настроении.

hello_html_3c386335.jpg

Упражнение « ЛЕД И ПЛАМЕНЬ».

Описание упражнения:

Участников просят сесть, расслабиться, положить руки на колени открытыми ладонями вверх, закрыть глаза и в течение минуты представлять себе, что в одной руке у них находится горячая печеная картошка, а в другой – кусок льда. После этого водящие (2 — 3 человека) пробуют на ощупь ладошки участников, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те представляли горячую картошку, а в какой лед. Обычно это удается сделать с существенно большей точностью, чем вероятность случайного угадывания, температура ладоней действительно начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было почувствовать.

Смысл упражнения:

Демонстрация эффекта возникновения физиологических изменений под воздействием наших представлений, обучение произвольному регулированию реакций через эти представления.

Обсуждение:

Наши представления имеют свойство воплощаться в реальность. Мы представляем, что руке холодно или жарко, и ее температура действительно меняется. Представляем себе неудачу или достижение успеха – тем самым приближаем себя к одному

или другом.

Приведите примеры жизненных ситуаций, когда для того, чтобы приблизиться к цели, важно во всех деталях представлять себе то, что мы хотим достигнуть.

Упражнение «ДВА ДЕЛА».

Описание упражнения:

Доброволец-водящий садится на стул, в упражнении одновременно с ним участвуют еще три человека. Один из них садится напротив водящего и начинает совершать какие-либо движения, постоянно меняя их. Тот исполняет роль «живого зеркала», повторяя все эти движения. Два других участника в это же время садятся от него по бокам и начинают в быстром темпе поочередно задавать ему какие-либо вопросы. Водящий должен, не прекращая копирования движений, отвечать на эти вопросы, по возможности логично и впопад. Упражнение продолжается 1— 2 мин, потом на роль водящего приглашается следующий доброволец.

Смысл упражнения:

Тренировка умения распределять внимание между несколькими действиями, уверенно вести себя и не теряться в ситуациях «информационной перегрузки», когда разнородная информация, требующая немедленной реакции, поступает сразу из не-скольких источников. Полезно рассказать участникам, что создание такой «информационной перегрузки» — один из излюбленных приемов манипуляторов, стремящихся «задурить голову» человеку, лишить его возможности принять самостоятельное и осмысленное решение.

Обсуждение:

Что вызывало затруднения при выполнении этого упражнения, а что помогало распределить внимание и успешно справляться сразу с несколькими делами? Когда в жизни возникают ситуации, требующие восприятия информации одновременно из

нескольких источников и быстрой реакции на нее? Можете ли вы привести примеры из жизненного опыта, когда на человека специально обрушивают сразу слишком много информации, что-бы он растерялся, утратил возможность здраво мыслить? Что

можно порекомендовать себе и другим людям, чтобы не растеряться, если вдруг возникнет такая ситуация?

Дыхательные техники используются нами ежедневно, чаще даже неосознанно. В момент, когда мы напряжены, когда нас переполняют эмоции, мешающие нам, когда требуется освободиться от какого-то «груза».

Дыхательные техники наиболее легко доступны и быстродейственны. Особенно в ситуациях стресса, конфликтной ситуации, ситуации публичного выступления и т.д., во всех ситуациях, которые требуют скорого разрешения и / или снятия, освобождения от волнительного, негативного состояния.

ПАМЯТКА ПО РАБОТЕ С ДЫХАТЕЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Условия выполнения упражнений:

  1. Правильное положение позвоночника. Противострессовое дыхательное упражнение можно выполнять в любом положении, обязательно лишь одно условие – позвоночник непременно должен находиться в вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота.

  2. Правильное положение головы. Голова должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание! Шея ни в коем случае не должна быть судорожна и напряжена.

  3. Свободное дыхание.

  4. Для перехода из перевозбужденного состояния в норму вход должен быть короче выдоха, выдох медленный, размеренный; для восстановления энергетического состояния – вдох должен быть несколько дольше выдоха, выдох быстрый.iii

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Упражнение «Медленное дыхание»

Этот необычный способ дыхания приносит успокоение. Медленное дыхание расслабляет и помогает снять напряжение, а также способствует внутренней концентрации и ощущению покоя и силы.

Способ 1:«Сядьте поудобнее и глубоко вдохните. Почувствуйте при этом, как ваша грудная клетка становится шире. Вдыхайте абсолютно нормально, как вы это делаете всегда. Теперь еще раз глубоко вдохните, но на этот раз выдыхайте очень медленно. Только одной тоненькой струйке воздуха позвольте выйти из себя. Почувствуйте при этом, как горло делается таким узким, как будто вы собираетесь шептать. Издайте при этом тихий-тихий звук, мягко «Ше-ше» или «Ши-ши». Вдыхать вы можете либо через нос или через рот, как вам предпочтительнее».

Способ 2: Из перехода из перевозбужденного состояния в норму вдох должен быть короче выдоха, выдох медленный, размеренный; для восстановления энергетического состояния – вдох должен быть несколько дольше выдоха, выдох быстрый.

«Стабилизирующее дыхание»

Вдох осуществляется через нос, выдох через рот. Вдох глубокий, выдох до середины, остановка, выдох до конца. Вдох короткий, выдох короткий.

Повторение цикла два – три раза.

Упражнение «Энергетизирующее дыхание».

Вдох осуществляется через нос, в выдох через рот. Выдох в два раза короче вдоха.

Формула дыхания: вдох четыре счета (возможно по пульсу), два счета пауза, два счета выдох, два счета – пауза. Повтор цикла два – три раза.

РЕЛАКСИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Это игры и упражнения с активизацией воображения, фантазии, направленные на работу с внутренними образами и представлениями.

Упражнения на представление (визуализацию) отлично подходят перед началом творческих занятий, заданий, в которых дети должны будут задействовать свое воображение, фантазию, образность, а так же просто подготовиться, настроиться на выполнение того или иного задания.

Визуализации-медитации хорошо использовать и для саморасслабления, саморелаксации.

Упражнение-медитация «Скрещенные руки».

Инструкция: Сядьте поудобнее, закиньте при этом ногу на ногу. Теперь перекрестите кисти рук и положите ладони друг напротив друга. Затем переплетите пальцы рук. Выверните скрещенные руки внутрь и вверх, чтобы они были на уровне груди. Когда это будет сделано, ничего больше делать не надо, кроме как спокойно и медленно дышать. Возможно, вы ощутите некоторое напряжение в пальцах, запястьях и мышцах рук. Это означает, что упражнение выполняется правильно и мозг получает нужные сигналы. Пока вы сидите так, со скрещенными руками и пальцами, вы даете своему мозгу возможность успокоиться. Пусть разные мысли приходят вам на ум, не останавливайте их и не управляйте ими.

Комментарий: это упражнение расслабляет и приводит к внутреннему покою, изменению внутреннего фокуса контроля. Его хорошо использовать после очень напряженной работы и в качестве подготовки к такой деятельности.

Упражнение «Мысленный портрет».

Данное упражнение позволяет мысленно создать собственный образ, дает возможность расслабить мышцы лица и подарить минуты заботы о себе.

Коснитесь середины лба указательными пальцами обеих рук. Обводите контур лица, двигаясь в стороны и вниз. Сведите пальцы снова на подбородке. Проделайте всю процедуру три раза.

Указательными пальцами рисуйте круги вокруг глаз. Движения легкие, осторожные. Проделайте этот элемент десять раз.

Соедините обе ладони и приложите их к лицу так, чтобы мизинцы касались кончика носа. Затем разводите руки, разглаживая кожу лица и одновременно изучая его рельеф. Проделайте так пять раз.

Улыбнитесь, чтобы складки, идущие от носа к уголкам рта, стали более выпуклыми. Кончиками указательных пальцев проведите по этим складочкам сверху вниз. Затем ведите пальцы по линии верхней губы до тех пор, пока они сойдутся. После этого, продолжая улыбаться, прочертите всю линию рта. Ваш мысленный автопортрет готов.

Упражнение «В фокусе – цветок».

Цель: развитие образности воображения, осознание собственных внутренних качеств. Упражнение хорошо подходит как подготовка к дальнейшей творческой работе.

Закройте глаза, устройтесь поудобнее. Почувствуйте, как воздух легко проникает в ваши легкие и так же легко их покидает. Ваше тело становится приятно расслабленным и тяжелым.

Представьте цветок, на который вам приятно смотреть. Разглядите его со всех сторон, какой он формы, какого цвета. Это может быть как реальный цветок, так и придуманный вами. Какие свойства можно добавить, чтобы цветок стал воплощением полного совершенства?

Удерживайте в сознании этот образ. Все ваше сознание должно быть сосредоточено исключительно на цветке. Постарайтесь отключиться от всех мыслей, посторонних шумов.

Какие ассоциации возникают у вас, глядя на этот цветок? Какие ваши внутренние качества находят здесь свое проявление? Чем помогают вам эти качества по жизни?

А теперь мысленно рассмотрите каждое свойство, которым вы наделили цветок.

Если вы видите в цветке изъяны, к примеру, засыхающий лепесток, то подумайте, о чем это может вам говорить? Постарайтесь абстрагироваться от этих недостатков, приблизив цветок как можно ближе к идеалу.

Сохраняйте мысленную связь с цветком так долго, как это необходимо вам, чтобы почувствовать, что красота, которую вы видите, является прямым отражением ваших внутренних достоинств.

Начните медленно возвращаться назад, сюда, в эту комнату. Постарайтесь, слегка напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Сожмите руки в кулачки, потянитесь. Когда будете готовы, откройте глаза.

Комментарий: можно использовать реальный цветок или его изображение как вспомогательный объект для медитации.iv

ii Кацеро А. А., Кобзарь А. В. Подходы к трактовке саморегуляции в психологии [Текст] // Психологические науки: теория и практика: материалы II Междунар. науч. конф. (г. Москва, март 2014 г.). — М.: Буки-Веди, 2014. — С. 10-12. — URL https://moluch.ru/conf/psy/archive/110/4694/ (дата обращения: 10.10.2018).

iii . Гремлинг С., Àуэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб., 2002.

2. Гринберг Дж. Управление стрессом. – СПб., 2002.

3. Грецов À. Г., Попова Е. Г. Научись преодолевать стресс. – СПб., 2006.

4. Игра в тренинге. Возможности игрового взаимодействия / Под ред. Е. À. Левано-

вой. – СПб., 2006.

5. Ильин Е. П. Психология воли. – СПб., 2000.

6. Кипнис М. Тренинг лидерства. – М., 2004.

7. Куликов Л. В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и

психопрофилактики. – СПб., 2004.

8. Литвак М. Е. Если хочешь быть счастливым. – Ростов н/Д., 1998.

9. Микляева À. В. Я – подросток. Мир эмоций. Встречи с самим собой. Я среди

других людей. – СПб., 2003.

10. Нейдхард Дж. и др. Властелин эмоций. Как сохранить спокойствие в любой

ситуации. – СПб., 1997.

11. Петрушин С. В. Психологический тренинг в многочисленной группе. – М., 2000.

12. Ромек В. Г. Тренинг уверенности в межличностных отношениях. – СПб., 2002.

13. Старшенбаум Г. В. Тренинг навыков практического психолога. – М., 2006.

14. Федорова Т. В. Игры, упражнения и психологические тренинги для студентов,

обучающихся по специальности «Àдаптивная физическая культура». – СПб., 1999.

15. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражне-

ния. – М., 2000.

16. Фопель К. Уверенное управление. – М., 2004.

17. Чуричков À., Снегирев В. Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых

в любом тренинге. – СПб., 2006.

18. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. – М., 1988.

iv Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб, Питер,2002 г.

Самоукина Н.В. Игры в школе и дома: Психотехнические упражнения, коррекционные программы – Ярославль, Академия развития: Академия Холдинга, 2004г.

Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/пер. с нем.. – М.,Генезис, 2004 г.Фопель К. Как научить детей сотрудничать? В 4-х ч.: Психологические игры и упражнения. Практическое пособие для педагогов и школьных психологов/пер. с нем. – М., Генезис, 2003 г.

Саморегулирование | Самоуправление | SkillsYouNeed

Саморегуляция или самоуправление — вторая из трех ключевых областей личных навыков, составляющих эмоциональный интеллект.

Саморегуляция касается того, как вы контролируете и управляете собой, своими эмоциями, внутренними ресурсами и способностями. Это также включает вашу способность управлять своими импульсами.

Саморегулирование также включает в себя элемент ответственности за свои действия и обеспечение того, чтобы то, что вы делаете, соответствовало вашим личным ценностям.

Саморегулирование из пяти элементов


  1. Самоконтроль;
  2. Надежность;
  3. Добросовестность;
  4. Адаптивность; и
  5. Инновации.

Самоконтроль

Самоконтроль — это НЕ маскировка или сокрытие ваших эмоций, а правильное их распознавание и управление.

Это означает НЕ принимать поспешных решений или чрезмерно реагировать на ситуацию, а оставаться спокойным и рациональным.Это приводит к возможности принимать сбалансированные решения, основанные на том, что действительно важно, а не только на том, что мы чувствуем в данный момент.

Люди с хорошим самоконтролем обычно остаются спокойными даже в стрессовых ситуациях. Они способны ясно мыслить под давлением и при этом принимать правильные решения.

Самоконтроль обычно проявляется как отсутствие видимых эмоций.

Подробнее см. Нашу страницу на Self-Control .

Все мы плохо или неадекватно реагировали на события или ситуации в прошлом, и мы все будем поступать так же в будущем.

Рефлексивная практика , то есть размышление над такими ситуациями, позволяет нам анализировать и понимать, почему мы действовали таким образом, что, в свою очередь, может помочь нам вести себя более разумно в будущем.

При размышлении полезно думать о себе в позитивном ключе. Не думайте, что : «Я все напортачил, я неудачник, », но стремитесь к чему-то более позитивному, например: « Я могу использовать этот опыт, чтобы учиться и стать лучше, ».

См. Нашу страницу: Reflective Practice для получения дополнительной информации.


Надежность и добросовестность

Надежность и добросовестность можно рассматривать как две стороны одной медали, потому что и то, и другое связано с «хорошим» поведением в соответствии с вашими личными ценностями и этическим кодексом.

Надежность — это ваша способность сохранять целостность, что означает обеспечение того, чтобы то, что вы делаете, соответствовало вашим личным ценностям.Возможно, вам будет полезно прочитать наши страницы о Learning to use your Moral Compass , чтобы узнать больше об этом.

Люди, заслуживающие доверия, действуют этично.

Они укрепляют доверие своими личными действиями и тем, как их действия соответствуют их признанным ценностям. Они также готовы противостоять неэтичным действиям и при необходимости занять позицию, даже если такая позиция будет непопулярной.

Религиозные ценности не важны!


Хотя многие мировые религии сделали надежность ключевой ценностью, религиозные взгляды не являются обязательными для этичного поведения.Главное — убедиться, что вы знаете и понимаете свои основные ценности и что ваши действия соответствуют им.

Подробнее об этом читайте на нашей странице «Этичная жизнь».

Добросовестность берет на себя ответственность за вашу личную работу и следит за тем, чтобы она соответствовала вашим способностям и вашим ценностям.

Дэниел Гоулман, автор нескольких книг по эмоциональному интеллекту, говорит, что сознательные люди:

  • Выполнять свои обязательства и сдерживать обещания, данные другим;
  • Брать на себя ответственность за постановку, а затем достижение реальных целей в своей жизни и работе; и
  • С осторожностью относятся к своей работе, организуются, чтобы быть уверенными в ее достижении.

Вы можете найти наши страницы Установка личных целей . Организаторские навыки и Тайм-менеджмент полезно.

Узнайте больше об этих проблемах на нашей странице: Надежность и добросовестность .


Адаптивность

Даниэль Гоулман определил адаптируемость как гибкость в реагировании на изменения.

Многим из нас трудно управлять изменениями. Любой, кто имел хоть какой-то контакт с детьми, поймет, что перемены тревожат и вызывают стресс для маленьких детей, и что способность управлять ими — очень важный навык.Без тщательного контроля и развития нашей личной приспособляемости и устойчивости личные изменения могут оставаться очень стрессовыми во взрослой жизни.

Однако, понимая, что происходит, и развивая нашу способность управлять изменениями, можно воспринимать изменения как приключение, а не как проблему.

Адаптируемые люди, те, кто потратили время на развитие своей личной способности управлять изменениями и реагировать на них, как правило:

  • Уметь справляться с многочисленными потребностями в их времени и энергии, эффективно расставляя приоритеты и принимая быстрые изменения при необходимости.
    См. Нашу страницу Управление временем для получения дополнительной информации.
  • Адаптировать свои реакции и способы действий к различным ситуациям; и
  • Будьте гибкими в том, как они видят события, имея возможность видеть несколько точек зрения.

См. Дополнительную информацию на нашей странице Управление личными изменениями .


Инновации

Инновации открыты для новых идей и подходов.

Дэниел Гоулман сказал, что новаторские люди:

  • Ищите новые идеи из самых разных источников;
  • Готовы рассмотреть новые способы решения проблем, даже если это «не так, как мы всегда здесь делали»;
  • Генерировать собственные новые идеи; и
  • Готовы смотреть на вещи с другой точки зрения, рискуя в своем мышлении.

Более подробная информация представлена ​​на нашей странице Innovation Skills .

Персональное развитие


Личностное развитие связано с нашим желанием стать лучше, осваивая новые навыки и развивая существующие. Это ключевая часть как инноваций, так и адаптируемости, потому что это проактивность и проявление инноваций, а также обучение новым навыкам, потому что мы этого хотим.

См. Наши страницы Личное развитие и расширение личных возможностей для получения дополнительной информации.


Важная часть эмоционального интеллекта

Научиться регулировать и управлять собой, своими эмоциями и внутренними ресурсами — это ключевой шаг к хорошему эмоциональному интеллекту.

Только те, кто понимает и ценит себя и может использовать свои собственные ресурсы, смогут полностью и полностью взаимодействовать с другими.


Understanding and Developing Emotional Intelligence

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Понимание и развитие эмоционального интеллекта

Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.

Наши электронные книги идеально подходят для всех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.

.

Положение об эмоциях

ЭМОЦИЯ
ПРАВИЛО

DBT

DBT использует навыки регуляции эмоций
чтобы помочь нам изменить наши эмоции или
ситуации. Но иногда это неуместно или мы не можем изменить
ситуации или наших эмоций, тогда мы должны использовать
Устойчивость к бедствиям навыков.

Эмоции нормальны, и каждый испытывает их. Иногда,
особенно когда у нас были постоянные мучительные переживания во время
жизней, мы можем эмоционально чаще реагировать на ситуации (которые могут
не расстраиваемся) там, где мы чувствуем угрозу.Бедствие может быть очень
интенсивно, и трудно управлять собой и ситуациями, когда вещи
чувствуют себя такими подавляющими.

Изучение навыков регуляции эмоций поможет нам научиться эффективно
управлять и изменять то, как мы себя чувствуем, и справляться с ситуациями.

эмоции,
мысли и то, что мы делаем или чувствуем побуждение сделать (поведение), все связаны
и становятся порочными кругами. Изменение одной части цикла поможет улучшить
ситуации и поможет вам почувствовать себя лучше.

Image


Когда мы испытываем действительно сильные отрицательные эмоции, легко получить
попал в старую схему использования бесполезного и разрушительного решения
такие стратегии, как употребление психоактивных веществ, причинение себе вреда или нездоровое питание
привычки.

Эмоции тесно связаны с нашим телом, и каждая эмоция имеет
определенное поведение, связанное с этим. Слово «эмоция» можно обозначить как E
— ДВИЖЕНИЕ (Выявить движение).

Узнайте больше о том, как мы можем
распознавать разные эмоции — их мысли, чувства
и типичное поведение:

Эмоции заставляют нас реагировать и двигаться в определенных
способами. У каждой эмоции есть «побуждение к действию» — автоматическое
побуждение мы чувствуем. Мы можем использовать навык Противоположное действие , чтобы
помогите нам сделать более полезный и положительный ответ и результат.
Примеры эмоций и их действие позывов и противоположное
действие:


Акроним ПОЖАЛУЙСТА, Мастер может напоминать нам, что мы можем сделать
регулярно, чтобы сохранять здоровье и стабильность.
Это забота о нашем физическом здоровье, которое позволяет нам
лучше справляться с психическим расстройством.

PL
ЛЕЧИТЬ Физическое здоровье
E Ешьте здоровую пищу
A
Избегайте веществ, изменяющих настроение
(алкоголь или наркотики)
S
Хороший сон
E Упражнение
Основной план
и каждый день делайте что-то, что дает вам ощущение достижения или способности


Повышение положительных эмоций

Делайте больше увлекательных занятий — каждый день (см. Список
отвлекающих элементов идей).Делайте больше приятных занятий, чем вы бы
обычно делаю, запланируйте их на каждый день.

СДЕЛАЙТЕ хотя бы ОДНО ВЕЩЕСТВО каждый день

Деятельность ACE

Отвлечь
Масса идей!

Будьте внимательны положительных впечатлений

Преодолеть уклонение

Решение проблем

Сосредоточьте свое внимание на позитивных событиях по мере их возникновения

Напряжение питания или
Дренажная деятельность

Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается на бесполезные мысли, и
вернуться к текущей ситуации.
СЕЙЧАС


Изменение нашего мышления

Как мыслей сыграй такую
важную роль в наших тревожных эмоциях, это может быть очень эффективным, чтобы
замечать эти мысли и учиться думать иначе, или думать о
мысли по-другому.

СТОП ! Пауза, вдох, не реагировать автоматически

Спросите себя:

  • На что я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО реагирую?

  • Что на самом деле здесь нажимает на мои кнопки?

  • Что, я думаю, должно произойти?

  • Что самое худшее (и лучшее) может случиться? какой
    скорее всего
    случиться?

  • Я получаю несоразмерные вещи?

  • Насколько это действительно важно? Насколько это будет важно через 6 месяцев
    время?

  • Какой вред был нанесен на самом деле?

  • Ожидаю ли я чего-то от этого человека или ситуации,
    нереально?

  • Я переоцениваю опасность?

  • Я недооцениваю свою способность справляться?

  • Я использую этот отрицательный фильтр?
    Эти мрачные спецификации ? Есть еще один
    способ смотреть на это?

  • Что бы я посоветовал кому-нибудь еще в этой ситуации?

  • Провожу ли я время, размышляя о прошлом или беспокоясь о
    будущее? Что я мог сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?

  • Что бы я посоветовал кому-нибудь еще в этой ситуации?

  • Как бы кто-то другой увидел эту ситуацию?
    Что представляет собой более крупная картина ?

  • Каковы будут последствия, если я отвечу так, как я обычно?

  • Есть ли другой способ справиться с этим? Что было бы самым
    полезные и эффективные действия? (для меня, для ситуации, для
    другое лицо)

Если ваши тревожные эмоции вызваны
расстраивающий образ или картинка, которая постоянно приходит вам в голову, вы можете
попрактикуйтесь в манипулировании изображением, чтобы уменьшить беспокойство:

Манипуляции с изображениями
Иногда
мы можем получить ужасно неприятные навязчивые изображения, которые просто появляются в нашем
головы, и нам снова трудно от них избавиться.Изображение может быть основано
на реальной памяти, или просто на каком-то случайном ужасном изображении. Эти изображения могут
вызывают сильные физические ощущения и сильные эмоции страха, страха,
гнев или печаль.

Мы можем научиться манипулировать изображением, чтобы
уменьшить тревожные чувства:

Представьте, что вы выводите изображение на телевизор
экран. Теперь с помощью воображаемого пульта дистанционного управления уменьшите изображение, сделав
он более отдаленный, возможно, превратить его в черно-белое, убрать звук или
дайте ему другой саундтрек.
Представьте себе тарелку или лист прочной прозрачной
пластик и поместите его между лицом и изображением. Отодвиньте это изображение
от вашего лица, пока оно не станет меньше и не станет дальше.


Дополнительная информация:

Image

Книги

Раздаточные материалы и рабочие листы по обучению навыкам DBT

Рабочая тетрадь по навыкам диалектической поведенческой терапии: практические упражнения DBT для обучения внимательности, межличностной эффективности, регуляции эмоций… Толерантность

Руководство по обучению навыкам DBT

DBT Made Simple: пошаговое руководство по диалектической поведенческой терапии

Учебное пособие по расширенной диалектической поведенческой терапии: практическая диалектическая поведенческая терапия для самопомощи, индивидуальные и групповые методы лечения

.

Что они из себя представляют и почему они важны

Научиться регулировать поведение и эмоции — это навык, который мы развиваем со временем. С юных лет мы сталкиваемся с опытом, который проверяет и совершенствует нашу способность обрести чувство контроля над трудными ситуациями.

У детей саморегуляция может выглядеть как обучение адекватно реагировать на разочарование, а не истерика, или как просьба о помощи при стрессе, а не истерика.

Оба этих примера иллюстрируют необходимость навыков саморегуляции.Саморегуляция — это акт управления мыслями и чувствами для достижения целенаправленных действий.

В мире образования и психологии самоконтроль и саморегуляция часто используются вместе, но на самом деле они сильно различаются по своему значению.

Самоконтроль — это активное поведение. Это в первую очередь считается социальным навыком. Когда дело касается детей, самоконтроль заключается в подавлении импульсов.

Саморегуляция, однако, позволяет детям управлять своим поведением, движениями тела и эмоциями, при этом сосредоточиваясь на выполняемой задаче.

Когда работают навыки саморегуляции, ребенок может определить причину, снизить интенсивность импульса и, возможно, знать, как противостоять его действию.

В более широком смысле навыки саморегуляции позволяют детям обрести самоконтроль.

Доктор Розанн Капанна-Ходж, педиатрический эксперт в области психического здоровья и автор, описывает саморегуляцию как нашу способность притормозить и придерживаться курса при достижении цели или при выполнении задачи.

Другими словами, когда дело доходит до управления нашим поведением, саморегулирование — это включение тормозов или переключение передач в любой ситуации.

«Регулирование эмоций связано с нахождением в сбалансированном эмоциональном состоянии, чтобы вы не реагировали так сильно или недостаточно в более сложных ситуациях», — говорит Капанна-Ходж.

Это означает, что ребенок более спокойный и менее сильно реагирует на требования и стрессоры.

Исследования указывают на то, что большинство детей, похоже, демонстрируют быстрое развитие навыков саморегуляции поведения в возрасте от 3 до 7 лет, и тем более в дошкольном возрасте.

Знание того, как дети приобретают эти навыки, помогает родителям обучать и укреплять их дома.

«Дети учатся регулировать свои эмоции и поведение методом проб и ошибок», — говорит Капанна-Ходж.

«То, как они подходят к решению проблем и учатся на своих ошибках и реакции, которую они получают от других, во многом зависит от того, как они учатся саморегуляции», — добавляет она.

Например, малыши полагаются на своих родителей, которые помогут им ориентироваться в ситуациях, требующих поведенческого, эмоционального и социального регулирования. Со временем они осваивают эти навыки.

Один из любимых способов обучения навыков саморегуляции Капанна-Ходж — это создание полосы препятствий, которая создает смесь физических проблем и веселья.С помощью полосы препятствий дети учатся терпеть стресс, думать заранее и решать проблемы, весело проводя время.

Кристофер Кирни, эксперт в области клинической детской психологии и профессор психологии в Университете Невады в Лас-Вегасе, говорит, что дети естественным образом учатся саморегуляции.

Они делают это по мере взросления и получения большего опыта в различных ситуациях, а также когда они получают отзывы от других о том, как правильно вести себя и выражать себя в различных ситуациях.

Чтобы научить саморегуляции, Кирни говорит, что такие методы, как обратная связь, ролевые игры, тренировка релаксации и обширная практика в непредсказуемых и меняющихся обстоятельствах, помогают научить детей навыкам, которые им необходимы для регулирования эмоций и поведения.

Родители играют важную роль в обучении навыкам саморегуляции. Вот почему Капанна-Ходж говорит, что для родителей невероятно важно позволить детям исследовать окружающую их среду и пытаться решать проблемы самостоятельно.

В то же время родители должны направлять и давать положительные отзывы о попытках ребенка управлять своим поведением и эмоциями.

Капанна-Ходж использует следующий пример: «Я видел, что это вас очень расстраивало, но вы ждали своей очереди, и посмотрите, как хорошо вы провели время».

Согласно Капанне-Ходж, наличие клинических или неврологических проблем, а также ограниченные возможности для независимой практики — две причины, по которым дети или подростки борются с саморегуляцией.

Она объясняет, что такие состояния, как СДВГ, тревожность, аутизм, нарушение обучаемости и т. Д., Влияют на то, как мозг регулирует свои мозговые волны.Это, в свою очередь, влияет на то, как человек сам регулирует поведение и эмоции.

«Эти условия могут усложнить для человека не только задействовать тормоза в ситуациях, когда его интерес невысок, но также могут повлиять на способность даже распознать, когда вам нужно», — объясняет Капанна-Ходж.

Кирни отмечает, что некоторые дети рождаются с темпераментом, который очень быстро реагирует на новые или новые ситуации. Эти дети часто легче расстраиваются и остаются расстроенными дольше, чем большинство детей их возраста.

Совершенствование навыков саморегуляции дает множество преимуществ. Самым важным, по словам Капанна-Ходж, может быть улучшение стрессоустойчивости.

«В мире, наполненном стрессом, все больше и больше детей испытывают проблемы с саморегулированием, и без способности регулировать свое поведение и эмоции вы не только испытаете больше стресса, но и с большей вероятностью отреагируете на стресс сверх и больше, — объясняет Капанна-Ходж.

Тем не менее, когда вы учите мозг саморегуляции, вы можете лучше сосредотачиваться и сохранять спокойствие.

Для вашего ребенка это означает, что они будут:

Исследования показывают, что роль саморегуляции, включая исполнительные функции, а также способности к социальной и эмоциональной регуляции, может иметь большое значение в школе. готовность и ранняя школьная успеваемость.

Это исследование согласуется с экспертным мнением Кирни о том, что лучшее саморегулирование позволяет лучше функционировать в социальных и академических условиях, например:

  • участие в беседах
  • сосредоточение внимания на задачах
  • сотрудничество и успешная игра с другими
  • дружба

Родители — одни из самых влиятельных учителей в жизни своего ребенка, особенно когда речь идет о навыках саморегуляции.

Институт детского разума утверждает, что один из способов обучения родителей саморегулированию — это выделить навык, которому вы хотите научить, а затем дать им возможность практиковаться.

Duke Center for Child and Family Policy for the Administration for Children and Families, который провел работу и исследования по продвижению саморегулирования в первые 5 лет жизни, говорит, что существуют широкие категории поддержки или совместного регулирования, которые позволяют взрослый, чтобы помочь ребенку развить навыки саморегуляции.

советы по обучению навыкам саморегуляции

  • Обеспечьте теплые, отзывчивые отношения. Когда это происходит, дети чувствуют себя комфортно во время стресса. Это включает в себя моделирование стратегий самоуспокоения и обеспечение физического и эмоционального комфорта, когда ваш ребенок находится в состоянии стресса.
  • Структурируйте окружающую среду так, чтобы саморегулирование было управляемым. Это включает обеспечение согласованных процедур и структуры.
  • Обучайте и тренируйте навыки саморегуляции, предоставляя возможности для практики, а также моделируя и обучая. Это включает обучение соответствующим возрасту правилам, перенаправление и использование эффективных, позитивных стратегий управления поведением.
  • Намеренно моделируйте, отслеживайте и тренируйте целевые навыки саморегуляции. Для детей дошкольного возраста особенно важно уделять особое внимание таким навыкам, как ожидание, решение проблем, успокаивание и выражение эмоций.

Кроме того, Кирни объясняет, что родители иногда способствуют недостатку саморегуляции в своем ребенке, поддаваясь приступам гнева или неспособности научить ребенка в трудных обстоятельствах. Это позволяет ребенку избегать ситуаций, провоцирующих беспокойство.

Осознание своих действий и того, как они влияют на процесс, является ключом к поиску новых способов обучения вашего ребенка.

Когда вы тренируете детей в сложной ситуации, обеспечивая положительную поддержку и соответствующую обратную связь, они учатся адаптировать свое поведение. В конце концов они приобретают навыки, необходимые для решения проблем без вашей помощи.

Создание безопасных и благоприятных условий для вашего ребенка, чтобы он учился и практиковал навыки саморегуляции, является ключом к тому, чтобы помочь ему добиться успеха в жизни.Это особенно актуально, если они испытывают сенсорную перегрузку или проблемы с исполнительной функцией.

Одна из ваших ролей как родителя — помогать ребенку работать над самосознанием и обеспечивать обратную связь, чтобы они могли найти новые способы справиться с разочарованием.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.