Психомышечная тренировка: Психомышечная тренировка. — Все о физическом и духовном развитии

Психомышечная тренировка. — Все о физическом и духовном развитии

От простого к сложному. Используя этот принцип, перейдем к изучению следующего способа саморегуляции — психомышечной тренировке.

Психомышечная тренировка основана на воздействии слов и соответствующих мысленных образов на человека, находящегося в состоянии релаксации — глубокого мышечного расслабления и сниженной психической активности (как бы между сном и бодрствованием).

Чтобы вызвать состояние релаксации, вам прежде всего нужно научиться расслаблять свои мышцы, то есть приводить в действие связь между мозгом и мышцами. Напомню, что связь эта осуществляется при помощи импульсов, которые идут от мышц и суставов в головной мозг и обратно. Импульсы от мышц дают мозгу информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата, а сигналы мозга управляют деятельностью мышц. Если вы сумеете «глубоко» расслабить мышцы, то намного уменьшите импульсацию, поступающую в головной мозг, и тем самым снизите его тонус. Вы ощутили состояние глубокого расслабления, покоя и дремоты? Это и называется релаксацией.

Войти в состояние релаксации проще всего в просоночном состоянии — в переходный момент от сна к бодрствованию (т. к. он находится в это время в глубоком расслаблении). Именно тогда мозг человека становится восприимчив к словам и сопровождающим их образам и представлениям, а человек — к внушению. Ведь высшая нервная деятельность человека подчиняется особым законам: для того, чтобы оставить в нашей памяти и сознании более устойчивые, постоянные образы, требуются более слабые, чем днем, раздражители. Они формируют новые очаги возбуждения, которые потом, в течение дня, когда мы бодрствуем, занимаемся активной деятельностью, способствуют проявлению некоей как бы аккумулированной нервной энергии.

В зависимости от того, какой импульс мы дали нервным клеткам в состоянии перехода от сна к бодрствованию, наше настроение может быть и оптимистическим, и пессимистическим, и побуждающим к активной деятельности, и, наоборот, угнетающим наше сознание. Вспомните поговорку: встал с левой ноги!

Умение успокоить себя, вернуть в состояние равновесия очень важно. Как часто, испытав первое потрясение, мы готовы бежать куда-то, стремимся поменять местопребывание и… оказываясь в другом месте, все равно остаемся наедине с теми же мыслями и в том же состоянии.

Итак, не нужно никуда уезжать. Усядьтесь поудобнее и представьте, что на вас надет невидимый скафандр: он отсекает от вас все мешающие мысли и чувства. Настройтесь на расслабление. Закройте глаза. А теперь проговаривайте формулы расслабления:

1.     Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2.     Мои руки расслаблены и теплеют…

3.     Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

4.     Мои ноги расслабляются и теплеют…

5.     Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

6.     Мое туловище расслабляется и теплеет…

7.     Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

8.     Моя шея расслабляется и теплеет…

9.     Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…

10.   Мое лицо расслабляется и теплеет…

11.   Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

12.   Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Произнося формулы, мысленно представляйте их содержание: если вы говорите о том, то руки расслаблены и теплеют, то этим словам должен соответствовать мысленный образ (руки в тепле, под солнцем, в горячей воде). Если вам не удается «получить ощущение, допустим, тепла, тогда руки опустите в горячую воду, прочувствуйте и запомните появившееся ощущение. Это поможет вам быстрее овладеть нужными навыками саморегуляции.

Осваивайте формулы последовательно. Получив ярко выраженный эффект в одной группе мышц, скажем, руках, нужно переходить на другие мышцы (ног, спины и т. д.). Тренируйтесь ежедневно: хотя бы по 5—10 минут. Утром в просоночном состоянии и вечером перед сном, лежа в постели.

В процессе овладения психомышечной тренировкой каждую формулу нужно мысленно произносить 2—4—6 раз подряд, делая это неторопливо, в замедленном темпе, с соответствующими интонациями. Как только формулы начнут вызывать устойчивые и отчетливые ощущения, их число можно сократить и оставить только формулы 1, 3, 5, 7, 9, 11 и 12. На заключительном этапе можно ограничиться только двумя формулами: первой и последней. На этот вариант потребуется не более минуты, а при очень высокой тренированности — 10—15 секунд.

Если вам не нужно решать какой-либо специальной задачи, то после формулы «Состояние приятного покоя…» заканчивайте следующими формулами: «Я отдохнул(а) и успокоился (лась)…», «Самочувствие хорошее…». Неторопливо и «со вкусом» потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, встаньте и приступайте к текущим делам.

А сейчас рассмотрим другую ситуацию. Вам нужно не успокоить, а, наоборот, мобилизовать себя на выполнение каких-то важных задач. Для этого как раз и предназначена мобилизующая часть психомышечной тренировки. С ее помощью можно привести организм в состояние, которое поможет выполнить поставленную задачу с максимальным успехом. Достигается это, как и в успокаивающей части, через самовнушение с использованием слов и соответствующих мысленных образов. Только в данном случае эти образы должны отражать состояние и ситуации, характерные для активной деятельности человека.

Вот набор формул для самомобилизации (А. В. Алексеев).

1.     Возникает чувство легкого озноба.

2.     Состояние, как после прохладного душа.

3.     Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4.     В мышцах начинается легкая дрожь.

5.     Озноб усиливается.

6.     Холодеют голова и затылок.

7.     По телу побежали «мурашки».

8.     Кожа становится «гусиной».

9.     Холодеют ладони и стопы.

10.   Дыхание глубокое, учащенное.

11.   Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12.   Озноб еще сильнее.

13.   Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14.   Я все бодрее и бодрее!

15.   Я открываю глаза.

16.   Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17.   Я приятно возбужден.

18.   Я полон энергии.

19.   Я — как сжатая пружина.

20.   Я полностью мобилизован!

21.   Я готов действовать.

Разумеется, эти формулы не догма. Их можно менять местами, сокращать или дополнять.

Важно, представляя содержание формул, использовать соответствующие физические состояния. Если, например, при формуле «Я — как сжатая пружина» невольно напрягутся мышцы тела или сожмутся кулаки, то это естественная и полезная реакция. Подобные ощущения позволяют реальнее и ярче прочувствовать и закрепить рефлекс между словами и соответствующими ощущениями.

Мобилизующие формулы, особенно на начальной стадии обучения, лучше использовать в состоянии релаксации сразу после успокаивающих формул или после сна. По мере развития тренированности формулы будут оказывать свое воздействие в обычном, бодрствующем состоянии, даже при выполнении физических упражнений, других нагрузок.

Чтобы сделать представляемый образ ярче, а значит, и действеннее, нужно включать в этот процесс по возможности все органы чувств, стараясь представлять пространство, цвет, звуки и запахи. Ведь наше настроение и эмоции формируются главным образом под влиянием сведений из внешнего мира, доставляемых нам органами чувств — зрением, слухом, обонянием, осязанием, вкусом. Особенно важно опираться на зрительные ощущения, поскольку с помощью глаз мы получаем не менее 80 процентов информации извне. Поэтому никогда не забывайте, что ваши образы должны быть «цветными». Например, красный, оранжевый и желтый цвета вызывают активность, а голубой, синий и фиолетовый — успокаивают. Зеленый цвет — нейтрален. Находясь в узком стесненном пространстве (ущелье, темная комната), мы испытываем состояние тревоги, а широкие открытые пространства (степь, море, небо) навевают нам чувство покоя и уверенности. Собираясь вызвать спокойное умиротворенное состояние, можно представить себе просторный морской берег в сиреневых сумерках. Но когда вам потребуется мобилизовать себя на выполнение какой-то сложной и ответственной задачи, требующей мужества, воли, быстроты реакции, вообразите себя в сравнительно тесном пространстве, освещенном красным или оранжевым светом.

Управлять своими эмоциями (и поведением) можно и с помощью довольно простых способов. Ведь любая эмоция имеет свое «телесное» выражение. Причем установлено, что разные эмоции сопровождаются напряжением определенных мышц, соответствующих тому или иному эмоциональному состоянию. Яркий пример тому — смех.

А нельзя ли использовать обратную зависимость: воздействуя на мышцы, вызывать определенные эмоции? Оказывается, можно. Хорошо расслабьте свои мышцы, и вы почувствуете, как постепенно к вам приходит состояние покоя и легкой дремоты. А теперь подтянитесь, расправьте плечи, улыбнитесь. Не правда ли, сон как рукой сняло? Вы бодры, веселы.

А теперь попробуйте дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в два раза. Вы заметили, что стали спокойнее, расслабленнее? А если наоборот — вдох длиннее выдоха, да еще задержать дыхание на вдохе — эффект будет прямо противоположный. Не зря первый тип дыхания назвали «вечерним», а второй — «утренним». Запомните: чистое дыхание усиливает возбуждение, редкое — действует успокаивающе.

Управляя своими движениями, голосом, дыханием, можно регулировать эмоции. Эффект будет гораздо заметнее, если делать все это в комплексе. Хотите убедиться?

Примите боевую стойку фехтовальщика: левая рука за спиной, в правой, чуть согнутой, воображаемое оружие. Представьте, что сейчас начнется бой. А теперь напрягите мышцы, форсируйте дыхание, сделайте выпад с одновременным ударом и характерным выкриком «а-а-а!». Неправда ли, вы почувствовали азарт и вас так и распирает от желания продолжить поединок? (Вы можете вообразить себя стрелком из лука, боксером, каратистом, штангистом — ваши творческие способности неограниченны!)

Психомышечная тренировка (ПМТ).. Аутогенная тренировка

Психомышечная тренировка (ПМТ).

По мнению А. В. Алексеева (1978), в основе психомышечной тренировки лежат четыре компонента: «умение расслаблять мышцы», «способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения», «умение удерживать внимание на избранном объекте», «умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами». Обучение данной модификации аутогенной тренировки проводится в виде гетеротренинга. Автор отмечает, что в силу систематических спортивных тренировок, связанных с попеременным напряжением и расслаблением мышц, спортсмены обычно легко осваивают релаксирующие упражнения. Последовательное расслабление различных групп мышц начинается с рук. Используемая методика во многом сходна с приемами, разработанными Джейкобсоном. На вдохе мышцы медленно напрягаются («в половину максимальной силы»), одновременно суггестируется: «мои руки», затем следует задержка дыхания и удерживание мышечного напряжения в течение 2 — 3 с, после чего оно быстро сбрасывается и на фоне спокойного выдоха произносится: «рас-сла-бля-ют-ся…». Снова производится легкий вдох, при котором мысленно проговаривается союз «и…», а на замедленном спокойном выдохе суггестируется — «те-пле-ют…». Это самовнушение сопровождается представлением о растекающемся по рукам тепле. Таким образом, начиная с первого занятия, автор объединяет тренировки в мышечной релаксации с упражнениями, направленными на вызывание ощущений тепла. В последнем случае А. В. Алексеев рекомендует использовать образные представления струящейся по рукам теплой воды. В «окончательном» варианте после нескольких тренировок (автор не определяет их количество) нужное состояние достигается при помощи следующей формулы самовнушения: «Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные». Напряжение мышц и дыхательные упражнения в «окончательном» варианте данной модификации не используются.

После освоения упражнений для рук обучаемые переходят к мышцам ног, шеи, лица и туловища. Выполнение упражнений строится по аналогичному принципу. Когда процесс «расслабления, согревания и обездвиживания» всех мышц освоен, обучаемые тренируются в достижении генерализованной релаксации (формула самовнушения — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»). Местоимение «Я» сопровождается вдохом, затем, как и на предыдущем этапе, напрягаются сразу все мышцы, и на 2 — 3 с задерживается дыхание, после чего с выдохом произносится «рас-сла-бля-юсь…»; на следующем коротком вдохе — «и…», на выдохе — «ус-по-ка-и-ва-юсь». По мнению автора, простота и стандартность основного принципа упражнений способствует тому, что психомышечный вариант аутогенной тренировки хорошо усваивается спортсменами. Основная цель обучающего курса состоит в развитии способности «входить в состояние контролируемой дремоты» и тренировке умения «сосредоточивать ненапряженное внимание на решаемой задаче» [Алексеев А. В., 1978, 1982] [32]. Занятие завершается формулами: «Состояние глубокого покоя», «Весь мой организм отдыхает», «Я отдохнул и успокоился», «Самочувствие хорошее».

После освоения основных упражнений ПМТ спортсмены обучаются приемам самовоздействия, направленным на преодоление страха, борьбу с болью и вредными привычками, методам активизации, тонизации и мобилизации психофизиологического состояния, а также облегчающим засыпание. Отмечая, что при хорошей тренированности можно погружаться в самовнушенный сон на любое время и пробуждаться в строго установленное время, автор приводит интересные данные, полученные педагогом-психологом В. Б. Горским, юные спортсмены которого научились «засыпать на 5 —8 с во время проплывания дистанции в бассейне, не теряя при этом ни скорости, ни направления». С учетом целевого предназначения ПМТ существенное внимание уделяется обучению приемам саморегуляции функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

При «настройке» на предстоящие соревнования активно используются образные представления, которые автор делит на 3 группы: представления «боевого состояния», «идеальное выполнение движений» и «предоставление ситуаций, в которых выступление было наиболее удачным». Рекомендуется облекать образные представления в «точную словесную оболочку», так как это усиливает их воздействие. В то же время используемые в ПМТ формулы самовнушения достаточно пространны. В качестве примера приведем формулы мобилизующего самовнушения.

«Возникает чувство легкого озноба. Состояние, как после прохладного душа. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности. В мышцах начинается легкая дрожь. Озноб усиливается. Холодеют голова и затылок. По телу побежали «мурашки». Кожа становится «гусиной». Холодеют ладони и стопы. Дыхание глубокое, учащенное. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно…» и т. д.— всего 21 словесная формула, из которой мы привели 11.

Такое широкое использование аутосуггестии вряд ли можно считать обоснованным, особенно применительно к задачам «мобилизующих упражнений», направленных, как правило, на обеспечение адекватного и срочного реагирования в экстремальных условиях спортивного состязания.

Автор рекомендует применение аутогенной тренировки не только спортсменам, но и тренерам, аргументируя это высказыванием спортивного журналиста М. Блатина: «…Если во время борьбы за мяч получают ссадины и синяки спортсмены, то у тренеров шрамы больнее — они остаются на сердце». Бесспорно, эти рекомендации вполне обоснованны.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Психомышечная тренировка — 1luga — LiveJournal

Цитируется по: Алексеев А.В. Психомышечная тренировка // Руководство по психотерапии / Под ред. В.Е.Рожнова. — Т.: Медицина, 1985. — С.119-125

Психомышечная тренировка
Как известно, подготовка спортсменов к соревнованиям осуществляется по четырем каналам. Имя им — физическая, техническая, тактическая и психическая подготовка. Если целью физической подготовки является развитие, в частности, таких качеств, как сила, выносливость, быстрота, а целью технической — достижение высокой точности и эффективности движений, то высшая конечная цель психической подготовки — обретение такого психического со стояния, при котором весь накопленный спортсменом опыт мог бы реализоваться на соревнованиях самым наилучшим образом.

Общепринятым стало мнение, согласно которому именно от психической подготовки зависит в конечном счете успех выступления на соревнованиях. Плохая психическая подготовленность мешает выявлению тех качеств, которые достигнуты в процессе занятий физической, технической и тактической подготовками. И, наоборот, хороший психический настрой прибавляет силы спортсменам, помогает им успешно преодолевать те слабые места, которые могут оказаться в остальных трех видах подготовок. Таким образом, роль психической подготовки в современных соревнованиях, для которых характерны очень высокие физические и нервно-психические нагрузки, становится чрезвычайно важной.

С учетом особенностей, характерных для работы со спортсменами, начиная с 1966 г. А.В. Алексеевым стал разрабатываться спортивный вариант аутогенной тренировки как методики наиболее адекватной для спорта, получивший название «психорегулирующая тренировка» (ПРТ).

В ПРТ нет формул, вызывающих чувство тяжести: формулы направлены на регуляцию нервно-психического состояния через воздействие на мышечно-суставной аппарат, в котором спортсмены хорошо ориентируются. В первом варианте ПРТ содержала 40 формул, на овладение полным курсом этого метода самовнушения требовалось 12-14 дней. Через неделю ежедневных занятий, каждое длительностью 40-45 мин, количество используемых формул сокращалось вдвое, а к завершению курса обучения их оставалось 6, использование которых сохраняло у серьезно занимавшихся эффективность всех 40 начальных формул.

Дальнейшая работа показала — если отвлечься от многих частностей, то самовнушение должно быть направлено на решение двух основных задач: когда надо, успокаивать нервно-психическую сферу, а когда требуется — возбуждать ее до необходимой степени.

Первая задача — успокаивать нервную систему — продиктована тем обстоятельством, что у спортсменов нередко перед соревнованиями возникает особое психическое перевозбуждение, которому психологи еще в 30-х годах дали название «предстартовая лихорадка» (или «стартовая лихорадка»). Такое перевозбуждение вредно тем, что ведет к преждевременному расходу нервно-психических сил, столь необходимых в часы состязаний. В результате спортсмен выходит на старт своеобразно опустошенным, в состоянии «стартовой апатии», не способным на высокую самомобилизацию.

Так как подавляющее большинство медицинских методов самовнушения, начиная с классической АТ, направлено в первую очередь на успокоение нервно-психической сферы, организация борьбы с предстартовой лихорадкой, осуществленная с помощью ПРТ, не представила особых трудностей.

Вторая задача — возбуждение с помощью самовнушения нервно-психической сферы до необходимой степени, или, другими словами, мобилизация психофизических возможностей организма, решалась сложнее. Существенную помощь в ее реализации сыграли два основных обстоятельства: знакомство с публикациями К.И. Мировского и А.Н. Шогама и А.М. Свядоща и А.С. Ромена, показавших, что с помощью самовнушения можно целенаправленно активизировать психическую деятельность.

В результате обобщения полученного опыта издано методическое письмо «Психорегулирующая тренировка». Часть II — «Мобилизация» (А.В. Алексеев, 1969). В этом письме изложен первоначальный вариант организации оптимального боевого состояния (ОБС) и сформулировано понятие о «стартовой несобранности» — особой психической дисгармонии, связанной с нарушениями в мыслительном компоненте ОБС, что отличает эту патологию от ранее описанных психологами «стартовой лихорадки» и «стартовой апатию», при которых главным образом расстроены функции эмоционального компонента ОБС.

За последние десятилетия произошло заметное «омоложение» спорта. В ряде его видов, таких как плавание, фигурное катание, гимнастика, прыжки в воду, чемпионами даже мира становятся совсем юные спортсмены — 13-17 лет. Чтобы в таком раннем возрасте добиться столь впечатляющих успехов, необходимо регулярно тренироваться с 6-7 лет. Наблюдения за юными спортсменами показали, что и у них возникают различные функциональные нарушения в нервно-психической сфере, связанные с волнениями перед соревнованиями, страхом перед выполнением сложных технических элементов, переутомлением и т. д. Чтобы помочь юным спортсменам, для них с начала 1973 г. стал разрабатываться детский вариант самовнушения, получивший название «психомышечной тренировки» — ПМТ (А.В. Алексеев, 1975, 1978, 1979, 1982).

В отличие от психорегулирующей тренировки, ПМТ содержит некоторые элементы, заимствованные из метода «прогрессивной мышечной релаксации» Э. Джекобсона; успокаивающая часть ПМТ содержит всего 12 формул, число которых сокращается сначала до 7, а затем до 2. Для овладения детским вариантом самовнушеиия требуется вдвое меньше времени, чем при обучении ПРТ — 5-7 дней. Возможностей возникновения нежелательных «аутогенных разрядов» при занятиях ПМТ практически не существует. В ПМТ больше внимания уделяется использованию дыхания и важное значение придается умению оперировать мысленными образами, соответствующими словам формул самовнушения. Вскоре выяснилось, что и взрослые спортсмены предпочтительнее относятся к ПМТ как к методу самовнушения, который, сохраняя высокую эффективность, осваивается заметно легче и быстрее, чем ПРТ. Применение психомышечной тренировки в лечебной работе с пациентами кафедры психотерапии ЦОЛИУВ тоже показало отчетливую результативность этого метода психической саморегуляции. Интерес к психомышечной тренировке, проявляемый как здоровыми, так и больными людьми, позволяет изложить ее сущность и методику практического применения более подробно.

Как известно, действие большинства современных методов самовнушения основано на использовании двух главных механизмов. Суть первого — достижение дремотного, сноподобного состояния («аутогенного погружения» по И.Г. Шульцу), в котором головной мозг обретает повышенную восприимчивость к вводимой в него информации. Суть второго — концентрация спокойного внимания на той задаче, которую предстоит решить. Таким образом, умение самостоятельно оперировать заранее отобранными мысленными образами, помещенными в фокус спокойного внимания, при сохранении сноподобного состояния головного мозга и составляет сущность процесса самовнушения.

В ПМТ погружение в сноподобное состояние достигается за счет последовательного расслабления, согревания, а затем и обездвиживания отдельных групп скелетных мышц — рук, ног, туловища, шеи и лица. Тренировка способности к удерживанию спокойного внимания на нужных мысленных образах происходит в процессе овладения расслаблением, согреванием и обездвиживанием указанных групп скелетных мышц.

Практически это делается так. После принятия удобной позы (лежа в постели, сиди в кресле с подлокотниками или на стуле в позе «кучера на дрожках») занимающиеся останавливают свое спокойное внимание на собственных руках, на обеих одновременно. Тренировку начинают с мышц рук, как с наиболее «послушных», в которых легче, чем в остальных, вызвать ощущения расслабленности и тепла. Начальная формула — «Мои руки рас- слаб-ля-ют-ся… и теп-ле-ют…». Каждое слово формулы необходимо сопровождать заранее подготовленными мысленными образами. Так, произнося про себя «мои руки», нужно мысленно «видеть» свои руки во всех их особенностях, вместе со словом «расслабляются процесс расслабления, охватывающий мышцы рук и параллельно со словом «теплеют» мысленно представлять источник тепла, способный согреть руки и переносить его действие на мышцы рук. Мысленные образы расслабления и тепла могут быть любыми — как представляемыми, так и воображаемыми, но всегда предельно конкретными и точными. Чем конкретнее и точнее мысленный образ, тем отчетливее ощущается его действие на течение физических процессов, в данном случае на процессы расслабления и согревания.

Дыхание используется следующим образом. В момент мысленного произнесения слов «мои руки…» делается вдох средней глубины, а затем, одновременно со словом «расслабляются…», начинается спокойный выдох. Этот выдох может быть разной длительности, в зависимости от способностей обучающегося. В тех случаях, когда выдоха хватает лишь на первые слоги, следует переходить на обычное поверхностное дыхание или совершенно не думать о нем. После того, как возникает отчетливое ощущение наступив расслабления мышц рук, производится легкий вдох в момент мысленного произнесения соединительного союза «и…», а затем, опять на спокойном выдохе, промысливается слово «теплеют».

При обучении больных людей, у которых в силу нездорового состояния их нервно-психической сферы скелетные мышцы, как правило, излишне напряжены и которым поэтому трудно представить или вообразить процесс их расслабления, используется следующий вспомогательный прием: в момент произнесения на фоне вдоха средней глубины слов «мои руки» одновременно производится медленное напряжение в полсилы всех мышц верхних конечностей — пальцы сжимаются в кулаки, напрягаются мышцы предплечий и плеч. Такое напряжение задерживается в мышцах одновременно с вдохом на 3-4 с, после чего одновременно с выдохом оно «сбрасывается», благодаря чему по контрасту с только что существовавшим напряжением появляется отчетливое чувство расслабления мышц. В работе со спортсменами этот прием использовать не приходится, так как они отличаются не только от больных, но и от здоровых людей, не занимающихся спортом тем, что умеют прекрасно расслаблять свои скелетные мышцы за счет

Психомышечная тренировка (ПМТ)

ТОП 10:

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 18Следующая ⇒   Методы психической саморегуляции непрестанно совершенствуются. В этой книге мы практически познакомимся с методом, названным «психомышечной тренировкой» или сокращенно ПМТ. Созданию психомышечной тренировки способствовало знакомство с методом прогрессивной релаксации по Э. Джекобсону, с активным самовнушением А.С. Ромена, с методикой Л. Персиваля, с методом регуляции эмоциональных состояний, предложенным В.Л. Марищуком и целым рядом других исследований. Но ее основой стало множество собственных наблюдений автора метода доктора А. В. Алексеева во время занятий психической саморегуляцией с людьми самого разного возраста и физического состояния – от детей до высококвалифицированных спортсменов. ПМТ состоит из двух частей: успокаивающей и мобилизующей.     Глава 5 Механизмы самовнушения   Главные механизмы действия самовнушения. Еще сравнительно недавно считали, что в основе успокоения нервной системы, и тем более сна, лежит процесс торможения, охватывающий клетки головного мозга. Такое представление родилось в физиологической школе И.П.Павлова. Но за последние десятилетия XX века благодаря развитию электронной техники, давшей возможность исследовать глубинные процессы в клетках нервной системы, представления о характере многих психических процессов изменились. В частности, теперь считается, что сон – это не торможение, не выключение из деятельности нервных клеток, а совершенно особое – причем активное– состояние головного мозга, при котором миллиарды «ночных» клеток, пока человек спит, выполняют весьма важную работу (например, по переработке информации, воспринятой мозгом за день). В современной науке о деятельности головного мозга существует понятие об уровнях его бодрствования. Когда человек активно занимается каким-либо делом, говорят об уровне активного бодрствования головного мозга. Если же закрыть глаза, расслабить мышцы и постараться не думать ни о чем волнующем, то возникнет состояние, называемое уровнем пассивного бодрствования . Этот уровень – первый шаг к обычному сну. Легкая сонливость, постепенно углубляясь, переходит в дремотное состояние , которое является следующим (отдельно выделяемым) уровнем бодрствования головного мозга. Затем следует сон средней глубины, который сменяется более глубоким. И, наконец, наступает самый низкий уровень бодрствования головного мозга —глубокий сон , имеющий, как и все остальные уровни, свою картину изменений в энцефалограмме и других функциях организма. Спускаясь, как по ступенькам, от одного уровня бодрствования к другому, человек погружается в глубокий ночной сон. Жизненный опыт уже давно подсказал (а наука впоследствии подтвердила) наличие такого феномена: когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, а тем более в дремотном состоянии, он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели предельную силу , они должны воздействовать на мозг, находящийся в пассивном, дремотном состоянии. Именно этой особенностью – воздействием слов и мысленных образов на пассивный, дремлющий мозг – самовнушение и отличается от самоубеждения. Когда головной мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, логические доводы, говоря образно, начинают отступать, а их место занимает безотчетная, беспрекословная вера. Неслучайно большинство ритуалов церковной службы – полумрак, завораживающие, умиротворяющие музыка и пение, мерцание свеч – направлено на предварительное снижение активности головного мозга у молящихся. Лишь после этого можно беседовать с ними о Боге и других таинствах, ибо логическим путем доказать существование подобных явлений невозможно. Схожие механизмы воздействия на людей (схожие не по внешним признакам, а по сути) используются, например, при ускоренном обучении. Было доказано, что информация, полученная мозгом, который находится в пассивном состоянии, запоминается быстрее и лучше. Так называемое «обучение во сне» – гипнопедия – довольно широко используется, в частности, в практике ускоренного обучения иностранным языкам. Особенно важен тот факт, что, находясь в дремотном состоянии, человек может влиять с помощью слов и соответствующих им мысленных образов на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам в обычном активном состоянии. Так, если приказать сердцу: «Бейся медленно!» – его ритм не изменится. Но если, погрузившись в дремоту, мысленно сказать: «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее…» и вообразить этот процесс – ЧСС действительно станет реже. Следовательно, возникает возможность через дремотное состояние воздействовать на вегетативную нервную систему, функции которой, как известно, не подвластны сознательному контролю, когда мы находимся в состоянии бодрствования. В практике овладения ПМТ оба состояния головного мозга – пассивного бодрствования и дремотное – обычно объединяются одним термином: дремотность или дремота. Под дремотностью в практике ПМТ понимается такое состояние, при котором головной мозг уже не активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Другими словами, это переходное состояние между бодрствованием и сном во время засыпания и между сном и бодрствованием в минуты пробуждения. Продолжительность дремотности, возникающей как минимум дважды в сутки (перед засыпанием вечером и при пробуждении утром), у здоровых людей различная – от нескольких секунд до нескольких минут. Но в процессе овладения самовнушением необходимо добиться, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи. Следовательно, длительностью и глубиной дремотности нужно уметь управлять, не «проваливаясь» из нее в глубокий сон и не переходя сразу же в состояние активного бодрствования. Итак, первый главный механизм, лежащий в основе самовнушения, заключается в следующем. Чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели наибольшую силу, ими надо воздействовать на головной мозг, находящийся на сниженном уровне бодрствования, в состоянии дремоты. Таким образом, первый шаг в овладении навыками самовнушения состоит в обретении умения вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом (что крайне важно!) под контролем собственного сознания. Второй главный механизм действия самовнушения – умение предельно сосредотачивать свое ненапряженное внимание на том деле, которым занимаешься на данном отрезке времени. О внимании. Что нужно знать о сосредоточенности внимания? Во-первых, чем она больше, тем выше результат – это общий закон для многих видов деятельности. Во-вторых, полная сосредоточенность на чем-то способствует автоматическому отрешению от окружающей обстановки, от всего постороннего. Сосредоточенный человек как бы говорит: «Не мешайте мне серьезно заниматься избранным делом». И, в-третьих, надо знать, что люди не способны сосредотачиваться одновременнона двух разных предметах – этой редкой способностью обладают очень немногие. Вот почему никогда не стоит делать два дела одновременно – например, читать газету и слушать радио. Когда вы внимательно читаете, «шум» радио только раздражает мозг. А если вы прислушиваетесь к тому, что передают по радио, то, хотя ваши глаза будут бегать по тексту, в вашей памяти ничего не останется. Так что лучше делать одно дело, но хорошо, чем несколько дел сразу, но плохо. «А как же Юлий Цезарь? – спрашивают многие. – Ведь он мог одновременно и читать, и писать, и слушать, и отдавать приказания». Думаю, он делал это не одновременно, а быстро переключая свое внимание с одного дела на другое. Это тоже замечательная способность, и тот, кто ею владеет, может многое успеть. Но если этот выдающийся государственный деятель Римской империи мог действительно заниматься одновременнонесколькими делами (как, например, эстрадный артист Юрий Горный, демонстрирующий различные психологические опыты), то подавляющее большинство из нас – все же не юлии цезари. Нам следует специально учиться сосредоточенности на каком-то одном деле. И эту, еще более важную способность, надо развивать и тренировать ежедневно . Прекрасный пример сосредоточенного внимания приводит К.С.Станиславский в своей книге «Работа актера над собой», в которой, кстати, очень много полезного могут найти и находят люди разных профессий:   «Магараджа выбирал себе министра. Он возьмет того, кто пройдет по стене вокруг города с большим сосудом, доверху наполненным молоком, и не прольет ни капли. Многие ходили, а по пути их окликали, их пугали, их отвлекали, и они проливали. «Это не министры», – говорил магараджа. Но вот пошел один. Ни крики, ни пугания, ни хитрости не отвлекали его глаз от переполненного сосуда. «Стреляйте!» – крикнул повелитель. Стреляли, но это не помогло. «Это министр», – сказал магараджа. «Ты слышал крики?» – спросил он его. «Нет!» «Ты видел, как тебя пугали?» «Нет. Я смотрел на молоко». «Ты слышал выстрелы?» «Нет, повелитель. Я смотрел на молоко»[3].   И хотя этот пример взят из индусской сказки, в нем очень убедительно показано, насколько возрастают возможности человека при предельно сосредоточенном внимании. Способность предельно сосредотачиваться на той деятельности, которой занимаешься в данный момент, необходимо систематически развивать. Для достижения успеха требуется только одно: регулярно тренировать внимание с помощью специальных упражнений, вырабатывающих сосредоточенность. Каждому известно, что, читая скучную книгу, слышишь буквально все, что происходит вокруг, – внимание «разбегается» во всевозможных направлениях. Но если попадается интересная книга, то внимание «впивается» в нее так, что можно забыть обо всем на свете – например, о том, что на плите стоит кастрюля с молоком. Отсюда напрашивается простой вывод: внимание само сосредотачивается на том, что интересно . Но ведь сколько в жизни неинтересных дел, которыми тем не менее надо серьезно заниматься! В таких случаях рекомендуется поступать следующим образом: прежде чем включаться в неинтересное дело, его необходимо сознательно связать с такими мыслями и чувствами, которые всегда интересны, приятны. Например, студенту физкультурного института надо учить биохимию, но заниматься ею нет никакого желания. Но если подумать, скажем, о том, что от особенностей углеводного обмена во многом зависят такие качества, как сила и выносливость, то человека, занимающегося спортом, этот предмет заинтересует. Следует хорошо уяснить: перед каждым, а тем более неинтересным, делом очень важно создать положительную установку на то, чтобы заниматься этим делом с большим вниманием. Чем сосредоточеннее внимание, тем выше к.п.д. данного дела, тем меньше времени потребуется для его завершения. Когда же внимание рассеивается, продуктивность снижается, а процент брака возрастает. Кроме этого совета – относиться к каждому делу только как к интересному – полезно взять на вооружение и некоторые чисто «технические» упражнения, способствующие развитию сосредоточенности. Суть их состоит в волевом удержании внимания на каком-либо предмете или явлении. 1. Возьмите секундомер или часы с секундной стрелкой и проследите за ее движением, не отрывая внимания, столько секунд, сколько удастся. Опыт показывает, что в первый раз большинство способно удерживать внимание на движущейся стрелке не более 20–40 секунд. С помощью тренировок можно постепенно добиться увеличения времени удержания внимания на секундной стрелке до 1–3 минут. Если при этом внимание отвлечется хотя бы на мгновение, упражнение считается невыполненным; его надо начать сначала. Определив максимальное время, в течение которого вы смогли удержать внимание на секундной стрелке не отвлекаясь, постарайтесь повторить такое же время сосредоточения 3–4 раза подряд, делая между каждой «попыткой» перерывы на 10–20 секунд. Такие упражнения полезно повторять несколько раз в день – особенно перед сном, когда мозг утомлен и ему трудно сосредоточиваться. Преодоление усталости будет свидетельствовать о том, что вы достигли высокой степени тренированности сосредоточенного внимания. Приблизительно через месяц ежедневных тренировок вы должны обрести способность удерживать беспрерывно внимание на движущейся секундной стрелке в течение 4–5 минут. После этого можно перейти к тренировкам по наблюдению за очень медленным движением минутной стрелки – в течение такого же отрезка времени. Удержание сосредоточенного внимания в течение 5 минут – очень хорошее достижение. 2. Еще Леонардо да Винчи советовал своим ученикам, внимательно рассмотрев какой-либо предмет, закрыть глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. Затем снова посмотреть на этот предмет и проверить, насколько представление совпадает с оригиналом. Великий художник и ученый считал такое упражнение очень полезным для развития внимания и рекомендовал заниматься им так часто, как позволяет время, добиваясь того, чтобы представление полностью повторяло оригинал. 3. Предыдущее упражнение можно выполнять в сочетании с движением: рассматривая что-либо, делайте медленный вдох, как бы «втягивая» в свой мозг, в свою память то, на чем сосредоточено внимание; на выдохе, еще более замедленном, закройте глаза и мысленно воспроизведите образ того предмета или явления, которые только что были в фокусе вашего внимания. Обычно, когда речь заходит о сосредоточенности, многие связывают этот мыслительный процесс со своеобразным психическим напряжением. Да, действительно, очень часто сосредоточенность сопровождается субъективно ощущаемым психическим напряжением. Известно: чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем успешнее оно идет, тем выше, как принято говорить, его к. п. д. При высокой сосредоточенности на чем-то наш мозг автоматически отключается от всего окружающего, и ничто постороннее просто не может «войти» в сознание. Будучи предельно сосредоточенным, внимание в практике самовнушения должно оставаться тем не менее совершенно ненапряженным . Ибо только спокойное и ненапряженное внимание позволяет сохранять дремотное состояние мозга. Любое же психическое напряжение (в том числе и процесса внимания) разрушает дремотность и выводит из нее человека в состояние той или иной активности, то есть выключает из полезной деятельности первый главный механизм самовнушения. Эти два главных механизма (дремотное состояние и сосредоточенное ненапряженное внимание) лежат в основе подавляющего большинства методов самовнушения. Различие лишь в путях достижения как дремотности, так и сосредоточенности, в способах овладения этими механизмами. Чтобы понять, как достигается дремотное состояние при занятиях ПМТ, необходимо познакомиться с теми связями, которые существуют между головным мозгом и скелетными мышцами, которые осуществляют все многообразие движений человека. Мозг и мышцы. Почему мы можем, не глядя, скажем, на пальцы своих рук, сказать, в каком положении они находятся: выпрямлены, полусогнуты или сжаты в кулак? Потому, что от мышц и суставов в головной мозг постоянно поступают так называемые проприоцептивные импульсы, «рассказывающие» о том, что происходит на «периферии тела». Таким путем головной мозг получает информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата и, в свою очередь, определяет его деятельность, посылая импульсы мышцам и суставам, которые, получив их, начинают выполнять «указания» мозга. Природа сотворила нас так, что когда наш мозг возбужден, скелетные мышцы непроизвольнонапрягаются и становятся тем закрепощеннее, чем сильнее психическое возбуждение. Все спортсмены, склонные к предстартовой лихорадке, прекрасно знают об этом на собственном печальном опыте, когда из-за чрезмерного волнения мышцы становятся «зажатыми», теряющими быстроту и точность движений. Это происходит потому, что в состоянии возбуждения головной мозг посылает на «периферию тела» (в частности, к мышцам) гораздо больше импульсов, чем в покое. И, наоборот, чем спокойнее человек, тем расслабленнее становятся его скелетные мышцы. А расслабляются они тоже непроизвольно– ведь теперь к ним из спокойного мозга поступает совсем немного возбуждающих импульсов. Вспомните, как по-разному выглядят раздраженный и безмятежно спящий человек. У первого все мышцы напряжены, у второго – предельно расслаблены. Связь между головным мозгом и скелетными мышцами, как уже было сказано, двусторонняя: не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем, естественно, больше проприоцептивных импульсов поступает от них в мозг, тем в большей степени он активизируется. Так, в частности, во время утренней зарядки в результате физических упражнений становится активным и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. Такой же эффект дает активная разминка: нагружая, напрягая, расслабляя, согревая мышцы и суставы, то есть готовя их к работе, спортсмены одновременно повышают и свой психический тонус перед тренировками и соревнованиями. Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении скелетных мышц: чем они расслабленнее, тем меньше проприоцептивных импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с «периферии тела», он начинает успокаиваться , погружаясь сначала в состояние пассивного бодрствования, затем в дремотность и, наконец, в глубокий сон. Эта несложная физиологическая закономерность и используется в ПМТ для сознательного достижения дремотного состояния и контроля за ним. Следовательно, чтобы входить в контролируемое сознанием состояние дремотности, необходимо научиться расслаблять скелетные мышцы до такой степени, которая вызывает это состояние. Таков путь к овладению первым главным механизмом самовнушения. Но для того, чтобы хорошо расслаблять свои мышцы, нужно уметь еще «видеть» этот процесс, мысленно представлять его. Представление и воображение. Эти два вида психических процессов играют весьма важную роль при овладении самовнушением. Важную потому, что слова, используемые при самовнушении, должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами. А мысленные образы реализуются в основном в виде представлений или воображений. Различие между ними состоит в следующем. Если мы посмотрим, к примеру, на карандаш, а затем, отвернувшись, вызовем в своем сознании его мысленный образ, то это будет представление . Итак, представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, поступившей в мозг от реально существующих предметов или явлений. Если же мысленно «увидеть» тот же карандаш, но согнутым в кольцо (а наш мозг и не на такое способен!), то этот образ будет уже плодом воображения . Следовательно, воображением называется психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальной жизни с помощью наших органов чувств: зрения, слуха, обоняния и т. д. Предположим, вы решили, используя возможности самовнушения, согреться. Погрузившись сначала в дремотное состояние и сказав себе: «Мне становится тепло» , вы, спокойно сосредоточившись, должны представитьсебя там, где вам уже было когда-то тепло (например, в парной бане), или вообразитьсебя там, где вы никогда не были, но где всегда, как известно, очень тепло (например, в Экваториальной Африке). Тепло, вызванное с помощью самовнушения, будет ощущаться вами тем отчетливее, чем точнее и ярче окажется ваш мысленный образ тепла – представляемый или воображаемый. Мысленные образы могут реализоваться в сфере любого органа чувств. Они могут быть зрительными и осязательными (как в приведенном примере с самовнушаемым теплом), могут быть также слуховыми, вкусовыми, обонятельными и, конечно, проприоцептивными, то есть связанными с мышечно-суставным чувством, играющим столь важную роль в любой деятельности, где требуется точность движений (в частности, в спорте). Итак, механизмы действия ПМТ основаны на использовании четырех основных компонентов, которые входят в систему психофизических процессов, постоянно происходящих в организме человека. Первый компонент– умение максимально ярко, но не напрягаясь психически, мысленно представлять или воображать содержание формул самовнушения. Если, предположим, используется формула «Мои руки расслабляются и теплеют…», т о одновременно с каждым промысливаемым словом формулы должен возникать соответствующий слову мысленный образ. Произнеся про себя: «Мои руки…» , занимающийся самовнушением должен сразу же мысленно представить именно свои (а не чьи-то) обнаженные руки со всеми их особенностями. Одновременно со словом «расслабляются» должен возникнуть предельно отчетливый (а не тускло-неопределенный) образ расслабленных мышц. Одновременно со словом «теплеют» должен возникнуть предельно яркий мысленный образ того фактора, который вызывает тепло (парная, солнце на пляже, теплая вода, льющаяся на руки, и т. п.), и такой же яркий мысленный образ теплых мышц своих рук. Второй компонент – умение удерживать свое сосредоточенное, но ненапряженное внимание на избранном объекте (сначала на своем организме и его отдельных частях). Так, если мысленно произносится формула «Мое лицо расслабляется» , то в этот момент в фокусе спокойного сосредоточенного внимания занимающегося не должно находиться ничего, кроме образа собственного лица. На первых этапах внимание нередко «убегает» от того образа, на котором оно должно удерживаться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности в процессе обучения самовнушению, и, не раздражаясь, вновь сфокусировать ненапряженное внимание на нужном объекте. Третий компонент– умение предельно расслаблять мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица, то есть «выключать» свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать поток проприоцептивных импульсов, идущих от мышц к головному мозгу. Как уже говорилось, такое произвольное выключение скелетных мышц (а они, как известно, подчиняются нашим приказам, нашим волевым усилиям) способствует успокоению нервной системы и погружению в дремотное состояние. Спортсмены легче овладевают ПМТ, чем люди, далекие от спорта, поскольку умеют хорошо расслаблять свои мышцы. Как известно, физические упражнения строятся не только на напряжении, но и на обязательном умении расслабляться после каждого усилия. Чем выше квалификация спортсмена, тем лучше он умеет расслабляться. Так что если психической саморегуляцией захочет овладеть человек, далекий от спорта, и ради достижения этой цели начнет систематически заниматься физическими упражнениями, это принесет ему двойную пользу – здоровье не только физическое, но и психическое. Четвертый компонент– умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в момент снижения уровня бодрствования и наступления состояния дремотности. При этом, как уже было сказано, слово и сопровождающий его мысленный образ (представляемый или воображаемый) обретают предельную силу и могут регулировать даже вегетативные функции (например, деятельность сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта), которые, как известно, в состоянии активного бодрствования не подчиняются нашим волевым приказам. Причем, не имеет принципиального значения, на чем останавливается пассивное внимание в первую очередь: вначале может быть слово, а затем к нему подключается мысленный образ или же сначала в сознании возникает мысленный образ, а затем он фиксируется соответствующим словом. В процессе психического воздействия и самовоздействия слово и образ всегда действуют однонаправленно и взаимно подкрепляют друг друга. Возможность воздействия на самого себя словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в период сниженного уровня бодрствования позволяет считать ПМТ одним из вариантов самогипноза.     Часть II 

Картотека по коррекционной педагогике по теме: Психогимнастика в ДОУ. Игры, этюды, психомышечная тренировка для детей 3-7 лет

Психогимнастика в детском саду

Игры, этюды, психомышечная тренировка 

для детей 3-7 лет

Тамбов

Основная цель  — научить ребенка справляться с жизненными трудностями. Ребенок должен осознать, что между мыслями, чувствами и поведением существует связь и что эмоциональные проблемы вызываются не только ситуациями, но и их неверным восприятием.  Занимаясь психогимнастикой, дети изучают различные эмоции, возможность управлять ими; Это — преодоление барьеров в общении, развитие лучшего понимания себя и других, снятие психического напряжения, создание возможностей для самовыражения.

Общей задачей  является сохранение психического здоровья и предупреждение эмоциональных расстройств у детей.

• Игры на развитие внимания, памяти, наблюдательности
• Игры на преодоление двигательного автоматизма
• Этюды на расслабление мышц
• Психомышечная тренировка с фиксацией внимания на дыхании
• Этюды на отвращение и презрение
• Этюды на отображение положительных черт характера
• Этюды на отображение отрицательных черт характера
• Этюды на развитие эмоциональной сферы
• Игры на формирование чувства уверенности, направленные на
• сближение детей   друг с другом и воспитателем

Жадный пес

Ведущий читает стихотворение.

Жадный пес дров принес,

Воды наносил, тесто замесил,

Пирогов напек, спрятал в уголок

И съел сам: «Гам-гам-гам!»

Затем один ребенок имитирует действия, о которых говорится в стихотворении.

Злюка

Ребенок изображает злюку. Он сидит на стуле и смотрит на каждого со злостью и недоверием. Мимика. Брони сдвинуты, верхняя губа закушена.

Гроза

За окном гроза. Хлещет дождь, сверкают молнии. Грозно гремит гром. Ребенок один дома. Он стоит у окна. В момент сильного раската грома ему становится страшно.Звучит музыка М. Раухвергера «Гром».

Выразительные движения. Голова наклонена вперед и втянута , в плечи, плечи приподняты; брови идут вверх и сдвигаются, губы раскрыт, так что виден верхний ряд зубов; одна рука с силой сжимает другую.

Смелый заяц

Заяц любил стоять на пеньке и громко петь песни и читать стихи. Он не боялся, что его может услышать волк. Выразительные движения. Поза — положение стоя, одна нога чуть впереди другой; руки заложены за спину, подбородок поднят. Мимика. Уверенный взгляд.

Цветок

Теплый луч упал на землю и согрел в земле зернышко. Из семечка проклюнулся росток. Из ростка вырос прекрасный цветок. Нежится цветок на солнце, подставляет теплу и свету каждый свой лепесток, поворачивая свою голову вслед солнцу.

Выразительные движения. Сесть на корточки, голову и руки опустить. Поднимается голова, распрямляется корпус, руки поднимаются в стороны — цветок расцвел. Голова слегка откидывается назад, медленно поворачивается вслед за солнцем. Мимика. Глаза полузакрыты, улыбка, мышцы лица расслаблены.

Ласка

Мальчик с улыбкой гладит и прижимает к себе пушистого котенка. Котенок прикрывает глаза от удовольствия, мурлычет и выражает расположение к своему хозяину тем, что трется головой о его руки.

Вкусные конфеты

1. У девочки в руках воображаемый кулек (коробка) с конфетами.

2. Она протягивает его по очереди детям. Они берут по одной конфете и благодарят девочку.

3. Разворачивают бумажки и берут конфеты в рот.

4. По ребячьим лицам видно, что угощение вкусное.

Мимика. Жевательные движения. Мимика удовольствия.

Король Боровик не в духе

Ведущий читает стихотворение, а ребенок действует согласно тексту.

Шел король Боровик

Через лес напрямик.

Он грозил кулаком.

Был король Боровик не в духе,

Короля покусали мухи.

Лисенок боится

Лисенок увидел на другом берегу ручья свою маму, но он не решается войти в воду: вода такая холодная, да и глубоко тут. Выразительные движения. Поставить ногу вперед на носок, потом вернуть на место.

Удивление

Мальчик очень удивился: он увидел, как фокусник посадил в пустой чемодан кошку и закрыл чемодан, а когда открыл его, кошки там не было. Из чемодана выпрыгнула собака. Мимика. Рот раскрыт, брови и верхние веки приподняты.

Золотые капельки

Идет теплый дождь. Пляшут пузырьки на лужах. Из-за тучки выглянуло солнце. Дождь стал золотым. Ребенок подставляет лицо золотым капелькам дождя. Приятен летний дождь. Звучит музыка Д. Христова «Золотые капельки». Выразительные движения. Голова запрокинута, рот полуоткрыт, глаза раскрыты. Мышцы лица расслаблены, плечи опущены.

Сосульке

У нас под крышей Белый гвоздь висит. Солнце взойдет — Гвоздь упадет. Выразительные движения. Первая и вторая строчки: руки над головой. Третья и четвертая строчки: расслабленные руки, присесть.

Шалтай — Болтай

Шалтай-Болтай

Сидел на стене.

Шалтай-Болтай

Свалился во сне

Выразительные движения. Ребенок поворачивает туловище вправо и влево, руки свободно болтаются — как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» резко наклонить корпус тела вниз.

Кузнечик

Девочка гуляла в саду и вдруг увидела большого зеленого кузнечика. Стала она к нему подкрадываться. Только протянула руку, чтобы прикрыть ладошками, а он — прыг — и вот уже стрекочет совсем в другом месте.

Выразительные движения. Шея вытянута вперед, пристальный взгляд, туловище слегка наклонено вперед, ступать на кончиках пальцев.

Игры на развитие внимания, памяти, наблюдательности

Слушай хлопки

Играющие идут по кругу. Если ведущий хлопнет в ладоши один раз, дети останавливаются и принимают позу «аиста» стоять на одной ноге, руки в сторон). Если ведущий хлопнет 2 раза, играющие принимают позу «лягушки» присесть, пятки вместе, носки и колени врозь, и стороны, руки между ногами на полу. На три хлопка играющие возобновляют, ходьбу.

Вот так позы!

Играющие принимают различные позы. Водящий, посмотрев на них, должен запомнить и воспроизвести позы, когда дети вернутся висходное положение:

Художник

Ребенок играет роль художника. Он внимательно рассматривает того, кого будет рисовать, потом отворачивается и дает его словесный портрет.

Тень

Дна ребенка идут по дороге, один впереди, а другой на два-три шага сзади. Второй ребенок — это «тень» первого. «Тень» должна точно повторить действия первого ребенка, который то сорвет цветок на обочине, то нагнется за красивым камешком, то поскачет на одной ноге, то остановится и посмотрит из-под руки и т. п.

Игры на преодоление двигательного автоматизма

Запрещенное движение

Дети стоят лицом к ведущему. Под музыку И. Дунаевского «До чего же хорошо кругом» на начало каждого такта они повторяют движения для рук, которые показывает ведущий.

Затем выбирается одно движение, которое повторять запрещается. Тот, кто повторит запрещенное движение, выходит из игры.

Дракон кусает свой хвост

Играющие стоят друг за другом, держась за талию впередистоящего. Первый ребенок — это голова дракона, последний — кончик хвоста. Пока звучит музыка, первый играющий пытается схватить последнего — дракон ловит свой хвост. Остальные дети цепко держатся друг за друга. Если дракон не поймает свой хвост, то в следующий раз на роль головы дракона назначается другой ребенок.

Скучно, скучно так сидеть

Играющие сидят на маленьких стульях. У противоположной стены стоят стулья, но их на один меньше, чем детей.

Ведущий говорит:

Скучно, скучно так сидеть,

Друг на друга все глядеть

Не пори ли пробежаться

И местами поменяться?

Как только ведущий кончит говорить, дети должны быстро бежать и сесть на стулья, стоящие у противоположной стены. Проигрывает тот, кто остается без стула.

Реченька

В игре участвуют две группы детей. На полу обозначена неширокая речка. К ней подходят по одному ребенку от каждой группы и пытаются ее перепрыгнуть. Кто перепрыгнул, возвращается к своей группе. А кто нет, должен перейти в соседнюю. В какой группе под конец игры детей окажется больше, та и выиграла.

Вот он какой

Ребенок должен без слов «рассказать» о размерах и форме хорошо известных ему предметов. Он воспроизводит выразительные жесты, которые характеризуют предмет: маленький, большой, заостренный, крупный, круглый, четырехугольный, мелкий, длинный, короткий.

Этюды на расслабление мышц

Штанга

Ребенок «поднимает тяжелую штангу». Потом «бросает» ее. Отдыхает.

Винт

Исходное положение: пятки и носки вместе. Корпус поворачивают влево и вправо. Одновременно с этим руки свободно следуют за корпусом в том же направлении.

Качели

Ребенок стоя «качается на качелях». Выразительные движения.

1. Ноги слегка расставлены, обе ступни касаются пола, но вес тела перенесен на одну из ног. Переносить тяжесть тела с одной ноги на другую.

2. Выдвинуть одну ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела, покачиваться вперед-назад.

Для большей экспрессии сгибать и выпрямлять колени. Этюд сопровождается музыкой.

Конкурс лентяев

Ведущий читает стихотворение В. Викторова «Конкурс лентяев»:

Хоть и жарко,

Хоть и зной,

Занят весь

Народ лесной.

Лишь барсук —

Лентяй изрядный

Сладко спит

В норе прохладной.

Лежебока видит сон:

Будто делом занят он.

На заре и на закате

Все не слезть ему с кровати.

Затем дети по очереди изображают ленивого барсука. Они ложатся на мат или коврик и (под музыку) стараются как можно глубже расслабиться.

Зеваки

Играющие идут по кругу, держась за руки; по сигналу останавливаются, делают 4 хлопка, поворачиваются кругом и продолжают движение. Не выполнивший выходит из игры.

Четыре стихии

Играющие сидят по кругу. На слово «земля» опускают руки вниз, «вода» — вытягивают руки вперед, «воздух» — руки вверх, «огонь» — вращение в лучезапястных и локтевых суставах.

Повтори за мной

Прохлопать ритм, который простучит карандашом ведущий. Если движения точные, остальные дети поднимают вверх большой палец, если неправильные — палец вниз.

Разведчики

В комнате расставлены стулья. «Разведчик» обходит стулья с любой стороны! «Командир» должен провести отряд тем же путем.

Запретный номер

Дети стоят по кругу. Выбирается число, которое нельзя произносить. Дети считают по очереди, вместо запретного числа — хлопок.

Белые медведи

Намечается место, где будут жить медведи. Двое детей берутся за руки. Со словами: «Медведи идут на охоту»— бегут, ловят играющих.

Веретено

Играющие делятся на две группы и встают друг за другом. На сигнал «Начинаем!» дети, стоящие первыми, должны быстро обернуться вокруг себя. Потом следующий берется за талию, и они оборачиваются вдвоем. Дети, обернувшиеся быстрее, побеждают.

Я не знаю!

Мальчики — «незнайку» о чем-то спрашивают, а он только пожимает плечами и разводит руками: «Не знаю», «Не имею понятия», «Ничего не вдел».

Приподняты брови, опущены уголки рта, приподняты на миг плечи.

Дружная семья

Дети сидят на стульях, расставленных по кругу. Каждый занят делом. Один лепит, другой вколачивает маленькие гвоздики, кто-то рисует и т. н. Дети должны производить руками такие движения, словно у них в руках реальные предметы.

Возьми и передай

Дети сидят по кругу на стульях и передают друг другу воображаемый предмет.

Встреча с другом

У мальчика был друг. Но пришло лето, и они расстались. Друг уехал с родителями на юг. Скучно в городе без друга. Прошел месяц, и вдруг мальчик видит: из троллейбуса выходит его товарищ. Как же они обрадовались! (Объятия, улыбки)

Чунга-Чанга

Путешественник приплыл на корабле к Волшебному острову. Его окружили чернокожие дети. На них надеты пестрые юбочки, на руках и ногах — браслеты с колокольчиками, в ушах серьги. Они стали танцевать и петь:

«Чудо-остров, чудо-остров,

Жить на нем легко и просто…»

Путешественник решил остаться.

Игры в воде

Лето. Дети бегут к речке. Один мальчик поплыл на глубокое место, зажал нос и уши пальцами и погрузился с головой. Сидит, задержав дыхание, а потом — как выскочит из воды. Набрал побольше воздуха — и снова под воду. Все стали соревноваться: кто больше пробудет под водой.

Очень худой ребенок

Ребенок плохо ест.

Это кто там печально идет?

И печальную песню поет?

Муравей пробежал,  

Повалил его с ног,

И вот он лежит одинок.

Муравей повалил его с ног.

Митя из дому шел,

До калитки дошел,

Но дальше идти он не мог!

Он каши, он каши, он каши не ел,

Худел, худел, болел, слабел!

И вот он лежит одинок,

Муравей повалил его с ног.

Бабушка одевает Митю, кормит с ложечки. Мальчик идет, шатаясь, муравей, задев его усиком (пальцем), роняет.

Психомышечная тренировка с фиксацией внимания на дыхании

На берегу моря

Дети играют с «камушками», «плещутся в воде». Накупавшись, выходят на песок пляжа, ложатся, закрывают глаза от яркого солнца. Раскидывают руки и ноги.

Любопытный

По улице шел мужчина и нес в руке спортивную сумку, из которой что-то выпирало. Мальчик это заметил и захотел узнать, что же это гам. Мужчина шел быстро и не замечал мальчика. А мальчик то с одной стороны, то с другой вился около, вытягивая шею. Мужчина остановился, положил сумку на землю и зашел в телефонную будку. Мальчик присел на корточки, расстегнул молнию и заглянул. Разочарованно пошел к дому (там лежали ракетки).

Раздумье

Мальчик собирал в лесу грибы и заблудился. Наконец, вышел на дорогу, но в какую сторону идти? Выразительные  движения: ребенок стоит, одна рука поддерживает другую, на которую опирается подбородок.

Жар-птица

В царском саду росла яблоня. Стала прилетать жар-птица и клевать золотые яблочки. Пошел Иван-царевич караулить. Притаился он под яблоней и стал ждать. Увидел жар-птицу: вся она из золота, глаза хрустальные, дивится Иван-царевич. Выпрямился, схватил жар-птицу за хвост, но она вырвалась и улетела. Осталось в руках одно перо из ее хвоста. Поднял Иван-царевич перо — оно засияло-, засветилось все вокруг. (Вытянутая вперед шея, откинутая назад голова, поднятые брови, широко раскрытые глаза, улыбка.)

Старый гриб

Старый гриб вот-вот упадет. Его слабая ножка уже не выдерживает тяжести большой шляпки. (Стоять: колени слегка согнуты, плечи опущены, руки висят вдоль тела, голова клонится к плечу.) Игры на выражение различных эмоций.

Отвращение и презрение

Гадкий утенок

Все гнали бедного утенка, даже братья и сестры говорили ему: «Хоть бы кошка тебя утащила, несносный урод!». А мать прибавляла: «Глаза бы на тебя не смотрели!» Утенок не выдержал враждебного отношения к себе и убежал с птичьего двора.

1.Отвращение: голова оттянута назад, брови нахмурены, глаза прищурены.

2. Унижение: голова вниз, плечи сведены вперед.

Гнев

Гневная гиена

Гиена стоит у пальмы (стул). На пальме сидит обезьянка. Гиена ждет, когда обезьяна обессилеет от голода и жажды и спрыгнет. Тогда она ее съест. Гиена приходит в ярость, если кто-то приближается к пальме, желая помочь обезьянке.

Я страшная гиена,

Я гневная гиена,

От гнева на моих губах

Всегда вскипает пена.

Разъяренная медведица

На лесной полянке мальчик увидел медвежонка. Медвежонок был смешным и веселым. Мальчик стал играть с ним. Вдруг послышалось рычание, это шла медведица. Мальчик быстро влез на дерево. Медведица стала царапать ствол когтями и рычать, злобно глядя на мальчика.

Ярость: сдвинутые брови, оттопыренные губы, сморщенный нос, рычание, тело дрожит.

Что в углу?

Строится кровать из стульев. Ребенок «ложится спать». Входит дедушка. Он поправляет одеяло, выключает свет и уходит.

Что виднеется в углу

С черной тенью на полу?

Непонятное, немое,

Не пойму и сам какое,

Человек или предмет?

Ах, скорей зажгите свет!

Вдруг оно сейчас подскочит,

Утащить меня захочет?

Вдруг, издав ужасный стон,

Побежит за мной вдогон?

Схватит, стащит одеяло?

Свет  зажгли — мне стыдно стало,

Я ошибся. Виноват

Это — дедушкин халат!

1   Беспокойство: надутые щеки, сощуренные глаза, углы рта опущены.

2 Сожаление, стыд: брови приподняты и сведены, плечи приподняты.

Пожар

Дна брата остались дома. Мама ушла. Братья загородили коридор стульями и стали играть в войну. Они нашли спички, зажигали их и бросали через стулья. «Ура! Пли! Огонь!»— кричали они.

Один спичка упала на тумбочку; там лежала газета, она загорелась. Ребята принесли в чашке воды и начали лить воду туда, откуда шел дым. Огонь побежал по стене. Братья испугались, убежали в комнату, но дым шел и сюда. Они залезли на кровать, закрылись одеялом и… потеряли сознание. Ребята очнулись в больнице. Мама рассказала, как к ним приезжали пожарные, они вынесли ребят из огня и потушили пожар.

Два рыболова

На мосту стояли два мальчика и удили рыбу. Один мальчик то и дело вытаскивал рыбку за рыбкой, а другой с досадой поглядывал на неё. На лице первого мальчика была улыбка, насмешка, как у задаваки.

Отображение положительных черт характера

Так будет справедливо

Мама ушла в магазин. Братья стали баловаться. Они бегали, боролись, кидали диванную подушку. Вернулась мама. Старший брат, услышав, что дверь открывается, быстро сел на диван, а младший подбросил подушку вверх и попал в люстру. Мама поставила провинившегося в угол. Старший брат встал рядом с младшим.

— Почему ты встал в угол? Я тебя не наказывала, — спросила мама.

— Так будет справедливо, — серьезно ответил ей старший сын, — ведь это я придумал кидаться подушкой.

Мама растроганно улыбнулась и простила обоих братьев.

Справедливый папа

Мальчик с папой отдыхали за городом. У них был огород. Отец попросил сына собрать покрасневшую клубнику. Мальчик аккуратно выполнил поручение: не смял ни одного листочка, не сорвал ни одной зеленой ягодки. Он отнес ягоды домой и побежал на речку. Пока он купался, в огород залез поросенок и стал ходить по грядке с клубникой. Соседка увидела и увела поросенка.

Папа очень рассердился, увидев истоптанную грядку. Мальчик сказал, что это не он. Папа еще больше рассердился, он думал, что сын у него еще и лгун.

В это время пришла соседка и рассказала о поросенке. Папа обнял сына и сказал: «Я был не прав, что не поверил тебе. Прошу у тебя прощения».

Отображение отрицательных черт характера

Наглец

Мальчик сел с гармошкой на скамейку под окнами и громко заиграл. Из подъезда вышла женщина и попросила мальчика перейти на другое место:

— Ты играешь под нашими окнами, а у меня только-только заснула больная дочка!

— А мне-то что! — сказал сквозь зубы мальчик и заиграл еще громче.

Притвора

Мальчики играют в пятнашки. Неожиданно водящий мальчик падает. Товарищи подходят, поднимают его, осматривают ногу. Внезапно мальчик вскакивает, пятнает ближайшего и бежит. Товарищи пытаются поймать его, но он убегает.

Карабас-Барабас

Ребенок изображает Карабаса-Барабаса. Он сидит на стуле и зловеще смотрит на Буратино. (Широко расставив ноги, притопывать, не отрывая, носка от пола; наклон вперед, руки на бедрах, брови сдвинуты.)

Три характера

Трое детей договариваются, кто какую девочку будет изображать: «злюку», «плаксу», «ревушку». Отгадывающий ребенок должен узнать их по мимике и пантомимике.

Два друга

Пришли два юных друга

На речку загорать.

Один решил купаться —

Стал плавать и нырять.

Другой стоит на камушке

И смотрит на волну.

И плавать опасается:

«А вдруг я утону?!»

11ошли зимой два друга

Кататься на коньках.

Один стрелою мчится —

Румянец на щеках

Другой стоит растерянный

У друга на виду.

«Тут место очень скользкое,

А вдруг я упаду?!»

Гроза дружков застала

Однажды на лугу.

Один пробежку сделал,

Согрелся на бегу.

Другой дрожал под кустиком,

И вот дела плохи

Лежит под одеялами —

«Кха-кха!» «Апчхи!»

Дети оценивают поведение ребят, пантомимически иллюстрируют стихотворение.

Формирование чувства уверенности Игры, направленные на сближение детей   друг с другом и воспитателем

Давайте познакомимся!

Дети с воспитателем становятся в круг. Ведущий держит мяч для этой игры,лучше использовать надувной мяч. Можно использовать и раскрашенный воздушный шар. Названный ребенок ловит мяч, называет свое имя и имя того, кому бросает мяч.

Расскажи стихи руками

В эту игру можно играть бесконечно — ведь стихов, которые можно «проиграть», «рассказать руками» (всем телом), великое множество. Эта игра позволяет детям раскрепоститься, почувствовать себя уверенными, способствует налаживанию доверительных отношений с воспитателем и сверстниками.

Развитие эмоциональной сферы

Баба Яга

(этюд на выражение гнева)

Баба Яга поймала Аленушку, велела ей затопить печку, чтоб потом съесть ее, а сама уснула. Проснулась, а Аленушки нет — сбежала. Рассердилась Баба Яга, что без ужина осталась, бегает по избе, ногами топает, кулаками размахивает.

Фокус

(этюд на выражение удивления)

Мальчик очень удивился: он увидел, как фокусник посадил в пустой чемодан кошку и закрыл чемодан, а когда его открыл, кошки там не было… Из чемодана выпрыгнула собака.

Золушка

(этюд на выражение печали)

Золушки возвращается с бала очень печальной: она больше не увидит принца, к тому же она потеряла туфельку…

Один дома

(этюд на выражение страха)

Мама енотиха ушла добывать еду, крошка-енот остался один в норе. Вокруг темно, слышны разные шорохи. Крошке-еноту страшно: а вдруг на него кто-нибудь нападет, а мама не успеет прийти на помощь?

Кот Васька

(этюд на выражение стыда)

Хозяйка испекла сметанный пирог к празднику и пошла наряжаться. Кот Васька прокрался на кухню и съел пирог. Хозяйка прибежала на шум и стала ругать Ваську. Ваське стало стыдно.

Новая девочка

(этюд на выражение презрения)

В группу пришла новая девочка. Она была в нарядном платье, в руках она держала красивую куклу, на голове у нее был красивый большой бант. Она считала себя самой красивой, а остальных детей недостойными ее внимания. Она смотрела на всех свысока, презрительно поджав губы…

Про Таню

(горе — радость)

Наша Таня громко плачет: уронила в речку мячик (горе).

«Тише, Танечка, не плачь — не утонет в речке мяч!» (радость).

В лесу

(внимание — страх — радость)

Друзья пошли прогуляться в лес. Один мальчик отстал, оглянулся — нет никого. Он стал прислушиваться: не слышно ли голосов (внимание). Вроде бы слышит он какой-то шорох, потрескивание веток. А вдруг это волк или медведь? (страх). Но тут ветки раздвинулись, и он увидел своих друзей — они тоже искали его. Мальчик обрадовался: теперь можно возвращаться домой! (радость).

Гадкий утенок

(презрение и печаль)

На птичьем дворе появилась утка с утятами. Все утята были обычными, а один какой-то неуклюжий, с длинной шеей. Все птицы невзлюбили гадкого утенка, они надменно говорили: «Какой он гадкий!» (презрение). Даже его мать утка часто повторяла: «Глаза бы на тебя не глядели!» Утки щипали его, куры клевали, девушка, которая давала птицам корм, толкала его ногой. А утенок очень переживал такое несправедливое отношение к себе, ему было очень грустно, что у него нет друзей (печаль).

Дуремар и Тортила

(презрение и гнев)

Пришел Дуремар к пруду и встретил там черепаху Тортилу. Захотел он ее поймать, а черепаха просит: «Отпусти меня!» Дуремар ей отвечает: « Ах ты, плавучий чемодан, глупая тетка Тортила, чем ты можешь от меня откупиться? Разве своей костяной крышкой, куда прячешь лапы и голову. Я бы продал ее на гребешки (презрение). Рассердилась черепаха на такие грубые слова и говорит: «Клянусь, ни ты и никто другой не получит волшебного ключика! Его получит только тот, кто заставит все население пруда просить меня об этом» (гнев).

Дюймовочка и майский жук

(отвращение и гнев)

Майский жук перенес Дюймовочку с листа кувшинки на ветку дерева. Девочка ему очень понравилась, и он решил жениться на ней. Но Дюймовочке совсем не понравился жук: он был таким толстым, блестящим и очень неприятным (неприязнь, отвращение). Она совсем не хотела быть его женой! Жук рассердился на нее за это, затопал всеми шестью лапами и, слетев с дерева, опустил ее на ромашку (гнев).

Кто съел варенье?

(удивление и стыд)

Мама ушла на работу, а мальчик с кошкой остались дома. Мальчику очень захотелось попробовать вишневое варенье. Он не заметил, как съел всю банку. Когда мама вернулась, она спросила: «Кто съел варенье?» На это мальчик ответил: «Кошка». Мама очень удивилась: «Разве кошки едят варенье?» (удивление). Мальчику стало стыдно за свой обман (стыд).

Угадай эмоцию

На столе картинкой вниз выкладываются схематические изображения эмоций. Дети по очереди берут любую карточку, не показывая ее остальным. Задача ребенка: по схеме узнать эмоцию, настроение и изобразить ее с помощью мимики, пантомимики, голосовых интонаций.

На первых порах взрослый может подсказать ребенку возможные ситуации, но надо стремиться к тому, чтобы ребенок сам придумывал (вспоминал) ту ситуацию, в которой возникает эта эмоция. Остальные дети (зрители) должны угадать, какую эмоцию переживает, изображает ребенок, что происходит в его мини-сценке.

Если эта игра проводится во время изучения интенсивности эмоций, то задание можно усложнить, предложив одному ребенку изобразить, например, удивление, а другому — восхищение (раздражение — ярость, печаль — горе и т. д.). Задача зрителей — как можно точнее определить данную эмоцию.

Лото настроений

Для проведения этой игры необходимы наборы картинок, на которых изображены животные с различной мимикой (например: рыбка веселая, рыбка грустная, рыбка сердитая и т. д.). Количество наборов соответствует количеству детей или количеству микрогрупп.

Ведущий показывает детям схематическое изображение той или иной эмоции (или изображает ее сам, описывает словами, описывает ситуацию и т. д.). Задача детей: в своем наборе картинок отыскать животное с такой же эмоцией.

Испорченный телефон

Все участники игры, кроме двоих, закрывают глаза — «спят». Ведущий молча показывает первому участнику (именно он и ведущий не закрывают глаза) какую-либо эмоцию при помощи мимики и/или пантомимики. Первый участник, «разбудив» второго игрока, передает увиденную эмоцию, как он ее понял, тоже без слов. Второй участник «будит» третьего и передает ему свою версию увиденного. И так до последнего участника игры. После этого ведущий опрашивает всех участников игры, начиная с последнего и кончая первым, о том, какую эмоцию, по их мнению, им

показывали. Так можно найти звено, где произошло искажение информации, или убедиться, что «телефон» был полностью исправен. Возможные вопросы при обсуждении:

— По каким признакам ты определил именно эту эмоцию?

— Как ты думаешь, что помешало тебе правильно понять ее?

— Трудно ли было тебе понять другого участника?

— Что ты чувствовал, когда изображал эмоцию?

Снимается кино

(кинопроба)

Среди детей выбираются Сценарист и Режиссер. Они ищут исполнителя главной роли. Всем претендентам дается задание: Сценарист называет какого-нибудь сказочного героя, а Режиссер — любое настроение (эмоцию). Актер должен произнести фразу от лица этого персонажа с заданной интонацией.

Что было бы, если бы…

Взрослый показывает детям сюжетную картинку, у героя(ев) которой отсутствует(ют) лицо(а). Детям предлагается назвать, какую эмоцию они считают подходящей в данном случае и почему.

После этого взрослый предлагает детям изменить эмоцию на лице героя: Что было бы, если бы он стал веселым (загрустил, разозлился и т. д.)? Можно разделить детей на микрогруппы по количеству эмоций и каждой группе предложить разыграть данную ситуацию (одна группа продумывает и разыгрывает ситуацию, если герой картинки злится, другая — если веселится, и т. д.).

Рисуем настроение

Это задание очень многогранно по своим целям и способам выполнения. Вот некоторые варианты:

1.  Начинать каждое задание (занятие) с выполнения рисунка на тему «Мое настроение сейчас».

2. Каждый рисует ту эмоцию, с которой познакомились на данном занятии (например, страх, удивление и пр.). Во время обсуждения выбирают рисунки, наиболее ярко отражающие данную эмоцию.

Рисунки могут быть как сюжетные (нарисуй Бармалея, от которого сбежали все игрушки, или ситуацию из твоей жизни, когда ты очень удивился), так и «абстрактные», то есть когда настроение передается через цвет, характер линий (плавные или угловатые, размашистые или мелкие, широкие или тонкие и пр.), композицию различных элементов.

Солнышко

Зажечь внутри себя солнышко, попрыгать, похлопать в ладоши произнося: радость, радость, радость.

Небо

Обняться с небом, потянуться вверх, приподнявшись на носочки, раскинуть руки в стороны, соединить их на груди.

Волны

Изобразить волны руками, разведенными в стороны.

Мельница

Стать ветряной мельницей, руками делать большие круги по обе стороны туловища.

Круг дружбы

Сделать круг дружбы, обняться за плечи, покачаться, произнося «Пусть миру будет хорошо, от того, что мы есть»

Кулачок

Сойтись в тугой кулачок произнося «Вместе о счастье, крикнем Ура, Пусть нас веселыми видит Земля»

Встать по пальцам

Научить общению и взаимодействию без слов

Все сидят, отвернувшись от педагога, он поднимает над головой несколько пальцев, вслух считает до трех, после чего произносит «Замри». Он поворачивается, должно стоять столько детей, сколько было показано на пальцах.

Слушать за окном за дверью.

Научить внимательно слушать. Развивать воображение

По заданию все сосредоточивают внимание   на звуках и шорохах из коридора (с улицы). После все перечисляют услышанное. Не допускается сочинять звуки. Составление единой сюжетной картины. Хлопки

Научить внимательно слушать, развивать моторные свойства.

В заданном темпе каждый хлопает не сбиваясь с ритма, один за другим и в обратном направлении. Главное   не сбиться с темпа, по команде «хлоп» сразу меняется направление. (Усложнение: ритм и сила ударов)

Эхо

Научить общению без слов, помочь почувствовать свое участие

Дети должны ответить на хлопок педагога одновременно, единым хлопком, эхо должно быть дружным, (серия хлопков, постукиваний идр.)

Стою, на кого смотрю.

Развивать умение понимать мимику, жесты

Па кого смотрит педагог, тот встает, отменяется   словами «Спасибо, садитесь» Трудность понимания детьми, что смотрят на него,учитывать особенности характера.

Мимика

Дети делятся на «шестерки» и с помощью жестов и мимики загадывают друг другу пословицы, загадки, сказки и др.

Моя профессия

Ребенок загадывает профессию. Остальные отгадывают задавая вопросы. Ребенок отвечает только Да и Нет.

Рассказ — рисунок о том, что вижу.

Педагог просит рассказать, что у него находится за спиной, задача детей при проверке педагог не увидел ничего нового. Первое времяможно педагогу задавать вопросы.

Животные

Группа детей выбирает, в каких животных они превратятся (домашних, диких). После зачина «Где мы были, мы не скажем, а что делали

покажем», они имитируют движения определенного животного.

Если бы я был

Каждый участник должен выбрать себе,какой- нибудь предмет, вещь и пр.  (мороженное, стул), погрузится в этот мир, вообразить себяэтой вещью и от лица этой вещи начинает рассказ о ней, не называя ее, остальные отгадывают.

Психомышечная тренировка. Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия

Психомышечная тренировка

Мозг, психика и скелетные мышцы взаимосвязаны. Когда мы возбуждены, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Когда мы успокаиваемся, расслабляются и наши мышцы. Значит, мышцы тоже определяют наше самочувствие. От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы о ее состоянии. Чем напряженнее мышцы, тем активнее работает мозг, и наоборот. А это значит, что при расслабленных мышцах человек успокаивается, впадает в дремоту. Этот принцип используется в психомышечной тренировке с элементами самовнушения.

Фразы для расслабления, рекомендуемые авторами метода в соответствии с принципами академика Сытина:

• Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

• Мои руки расслабляются и теплеют…

• Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

• Мои ноги расслабляются и теплеют.

• Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Также «заговаривайте» туловище, спину, шею.

Заканчивайте фразой: «Расслабляюсь и успокаиваюсь».

Каждую фразу проговаривайте несколько раз — от двух до шести. Через неделю тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию — ощущение расслабленности и тепла.

Будет замечательно, если в итоге ваши мышцы начнут расслабляться после одной лишь фразы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Прочен ли ваш мышечный корсет?

Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу.

Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами — это говорит об их выраженной слабости.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

ПСИХОМЫШЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА (ПМТ). Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте [litres]

ПСИХОМЫШЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА (ПМТ)

Методы психической саморегуляции непрестанно совершенствуются. В январе 1973 года появился новый, укороченный вариант успокаивающей части ПРТ, названный мною (в отличие от прежнего метода) «психомышечной тренировкой», или сокращенно ПМТ.

Однажды меня пригласили к молодым дзюдоистам ДСО «Труд», чтобы познакомить их с методом психической саморегуляции. Я предполагал, что встречусь с юношами лет 17 – 19, а увидел перед собой мальчиков 12 – 14 лет. Рассказывать им о психорегулирующей тренировке так, как это обычно делается при работе со взрослыми спортсменами, было бессмысленно: потребовалось бы много часов, чтобы перед практическими занятиями по самовнушению объяснить ребятам теоретические основы психической саморегуляции, да и вся эта теория наверняка показалась бы юным спортсменам трудной и скучной. Это сразу бы вызвало у них отрицательное отношение к занятиям саморегуляцией, чего я не мог допустить ни в коем случае. Но и отменить занятие, отпустить ребят тоже было нельзя – ведь предстояло начать очень важное дело.

– Ребята, – сказал я, – все вы знаете, как важно психически настроиться на борьбу, стать смелым, решительным, терпеливым, внимательным. Знаете, как важно, в частности, не допустить чрезмерного волнения перед выходом на ковер. Есть ли среди вас такие, кто умеет так регулировать свое состояние, свое самочувствие, как этого требует обстановка на соревнованиях?

В ответ – молчание.

– А хотите убедиться в том, что каждый из вас сможет с помощью только мыслей изменять свое состояние, влиять на себя?

– Хотим! – дружно ответили ребята.

– Тогда давайте для начала проведем простой опыт. Пусть каждый мысленно представит, что у него во рту очень сочный и очень кислый ломтик лимона.

Не прошло и нескольких секунд, как ребята заулыбались: у каждого (у кого меньше, у кого больше) начала выделяться слюна.

– Убедились, что с помощью мысли можно влиять на организм?

– Убедились! – дружно прозвучало в ответ.

– А теперь займемся более важным делом, необходимым уже для вашей спортивной деятельности. Лягте на татами на спину. Ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, ладонями вниз, вытяните вдоль туловища. Закройте глаза. Расслабьте по мере возможности все мышцы. И слушайте задание. После моей команды «Внимание… начали вдох!» сделайте глубокий вдох; одновременно сожмите пальцы в кулаки и напрягите мышцы обеих рук – от пальцев до плеч. А после команды «Выдох!» спокойно, медленно выдохните; одновременно расслабьте мыщцы рук, разожмите кулаки и сразу же скажите про себя: «Мои руки расслабляются…». Но не только скажите, но и мысленно представьте (как представляли лимон), что мышцы рук стали совершенно расслабленными, предельно мягкими – «как кисель». Поняли задание? Итак, начали…

Когда дело дошло до мысленного представления расслабленных рук, кое-кто засмеялся. Увы, как показывает практика, в начале занятия психической саморегуляцией смешки раздаются даже среди взрослых. Смех вызывает новизна процедуры, ее необычность, «странность» – ведь начинающие заниматься никогда прежде не пользовались возможностями головного мозга в целях сознательного регулирования своего состояния. Тем не менее процесс расслабления мышц рук у юных дзюдоистов прошел неплохо.

После этого задание было дополнено. Вслед за расслаблением надо было также мысленно представить, что руки начинают теплеть, что от плеч к пальцам разливается приятное тепло. Снова начали со вдоха, напряжения мышц рук, а затем после выдоха и расслабления мышц ребята мысленно произнесли: «Мои руки расслабляются… и теплеют» – и так же мысленно представили, что по расслабленным мышцам разливается приятное тепло.

На первом занятии только у 3-х из 27 руки не потеплели. Большинство ребят были одновременно удивлены и довольны: действительно оказалось, что с помощью только мыслей и слов нетрудно изменить свое физическое состояние, расслабить и согреть руки.

На втором занятии руки потеплели уже у всех. А после использования представлений о расслаблении и потеплении мышц ног почти все почувствовали тепло в ногах.

Во время таких тренировок я произносил формулы громко, а ребята сразу же повторяли их мысленно, про себя. Вскоре они научились расслаблять и согревать мышцы туловища, шеи и лица. На это ушло пять занятий. Практика сопровождалась микролекциями, во время которых я рассказывал о том, как, изменяя физическое самочувствие, можно регулировать свое психическое состояние. На пятом занятии у многих возникло чувство глубокого успокоения, напоминающее сонливость. На седьмом занятии, когда в зале из-за неисправности отопления стало прохладно, все дзюдоисты, использовав методику саморегуляции, за счет мысленных представлений сумели согреться, хотя неподвижно лежали на татами.

Тренеры стали отмечать, что после обучения расслаблению ученики во время тренировок стали менее «зажатыми». Прибор, регистрирующий кожно-гальваническую реакцию, показал, что во время занятия психомышечной тренировкой снижается уровень эмоционального возбуждения. Можно было сделать предварительный вывод: новый вариант психической саморегуляции имеет право на самостоятельную жизнь.

Полностью методика ПМТ сформировалась летом – осенью 1973 года на занятиях с юными гимнастками, молодыми борцами классического стиля и взрослыми гимнастами (эта работа проводилась мною совместно с Н.К. Волковым и Ю. Н. Лысенко). Можно уже было говорить о том, что новый вариант психической саморегуляции дает хороший результат при работе не только с юными спортсменами, но и со взрослыми, которые с большим удовольствием стали заниматься по этой укороченной и значительно упрощенной (по сравнению с прежним, полным, вариантом ПРТ) методике самовнушения.

Почему же новый вариант – психомышечная тренировка – смог возникнуть как бы сразу, вдруг? Конечно, не совсем «вдруг». Когда долго работаешь в какой-нибудь области, постепенно (подчас даже не совсем осознанно) в памяти откладывается много такого, что лишь потом, под влиянием той или иной ситуации, как бы неожиданно оформляется в нечто определенное. Срабатывает закон перехода количества накопленных фактов в новое качество.

Несомненно, созданию психомышечной тренировки способствовало знакомство с методом прогрессивной релаксации по Э. Джекобсону, с работой львовского психофизиолога В.П. Горобца, с активным самовнушением А.С. Ромена, с методикой Л. Персиваля, с дыхательными упражнениями при самовнушении по Г.С. Беляеву, с методом регуляции эмоциональных состояний, предложенным В.Л. Марищуком. Но, конечно, ее основой стало множество моих собственных наблюдений во время занятий психической саморегуляцией со спортсменами – представителями различных видов спорта.

Об этом я говорю для того, чтобы стимулировать тренеров и спортсменов, интересующихся вопросами психической подготовки, на эксперименты, на смелый поиск новых, более эффективных и специфичных для конкретного вида спорта, методов психической саморегуляции. Пока же могу сказать: на данном этапе развития и внедрения навыков психической саморегуляции в спорт ПМТ является вполне надежным и одновременно доступным методом, который могут использовать спортсмены любой специализации.

Однако никогда не приступайте к занятиям психической саморегуляцией только лишь для того, чтобы «попробовать». Никакого толка от такого подхода не ждите, а вред будет несомненным. Может создаться мнение, что психорегуляция – дело несерьезное, но она представляется таковой только тем, кто несерьезно к ней относится. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, необходимо уточнить цель, ради достижения которой стоит обучаться психической саморегуляции.

Естественно, у одного спортсмена может быть одна, сугубо личная, цель, у другого – иная, но не менее важная. Вот почему с самого начала тренеру нужно заинтересовать своих учеников и объединить в их сознании достижение поставленной цели с возможностями психической саморегуляции, чтобы с первого же дня они стремились к активным и систематическим самостоятельным занятиям – особенно дома.

А теперь познакомимся с теоретическими основами ПМТ, чтобы стали понятны те психофизические механизмы, которые составляют сущность ее действия.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout DMAA

FATBURNERS.AT — Интернет-магазин

Продается

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout!

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout для продажи. Купите дешево Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout US EDITION. Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout Цены со скидкой — распродажа!

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout — очень популярный усилитель энергии и силы в каждом упражнении, даже если вы в конце концов — ваши силы.У Psycho есть разные предтренировочные добавки в тени, даже уважаемый Booster! Важно отметить, что этот бустер следует употреблять с осторожностью. Формула Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout не от мира сего! Хардкорный усилитель!

Производитель Muscle Junkie Supplements также относится к очень внимательным к доходам. Матрица Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout просто сенсационная и первоклассная. Это называется «Повышение энергии и усиление мышечной силы Matrix Hardcore Strength».Многие потребители согласны с этим усилителем перед тренировкой / усилителем тренировок; он завоюет рынок. Он мощный, необычный, выносливый, стойкий, потрясающий и многообещающий. Результат — больше энергии, невероятной выносливости и внимательности. Нетрадиционная добавка перед тренировкой, гарантированная накачка.

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout Тренировочный усилитель , класс для большей энергии и силы во время тренировки. Мы рекомендуем этот бустер перед тренировкой Psycho MUSCLE JUNKIE из-за состава только опытным спортсменам, которые уже знакомы с работой бустера.

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout с DMAA Преимущества:

• Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout > Energy Booster
• Psycho MUSCLE JUNKIE

Psycho MUSCLE JUNKIE Streout Streout 9plus Streout 9plus Pre Workout > Trainings Booster

• Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout со сверхсильной формулой
• Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout обеспечивает избыток энергии
• Psycho MUSCLE Psycho MUSCLE JUNK8 и выносливость
• Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout из уникальной матрицы для массивной тренировки
• Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout для неописуемой накачки во время тренировки
• Psycho MUSCLE JUNKIE дает энергия очень быстро

Psycho MUSCLE JUNKIE Дозировка перед тренировкой:

Рекомендуемая дозировка Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout составляет 2 мерные ложки Psycho Booster (около 12 граммов), смешанных с 300-400 мл холодной воды, примерно от 20 до 30 минут перед тренировкой.Из-за того, что Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout содержит высокие дозы ингредиентов, мы рекомендуем в первый раз принять одну мерную ложку Psycho Booster (6 граммов) и таким образом получить представление об эффекте. Не превышайте 2 мерные ложки Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout т на порцию, 4 мерные ложки (24 грамма) в течение 24 часов. Не принимайте продукт Muscle junkie Psycho Booster в течение 5 часов после сна, если вы чувствительны к стимуляторам.

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout Booster Использование:

Использование Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout лучше всего в цикле из восьми недель, за которым следует две-три недели без таблеток.Совместите Psycho Trainings Booster для достижения наилучших результатов с интенсивной программой жестких упражнений и диетой для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка. Пейте не менее 2–3 литров жидкости в день. Прочтите перед использованием всю этикетку и следуйте инструкциям.

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout Booster Информация о компании:

Мы прочесали планету, просеивая все самые хардкорные подземные спортзалы, охотясь на самых больших и сильнейших мускулистых мутантов вокруг, чтобы узнать, что они пожирают, чтобы стать такими массивными, кровожадными монстрами .После того, как мы столкнулись с самыми жестокими коктейлями, разрывающими кожу, мы сохранили только те ингредиенты, которые вызвали самый сильный хаос в наращивании мышц. Мы перетащили эти ингредиенты Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout в подвал, где наши лабораторные фанаты собрали эту безумно мощную предтренировочную смесь, которую мы сейчас называем Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout. Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout Hardcore Booster — это буквально самая безумная и безумная предтренировочная программа, которую вы когда-либо делали.Интенсивность предтренировочного усилителя Psycho MUSCLE JUNKIE поразит вас и выведет вашу тренировку на психотический уровень, на который способны только настоящие наркоманы!

Аллергены Psycho MUSCLE JUNKIE Перед тренировкой : НЕТ!
Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout производится на предприятии, в котором используются яйца, молочные продукты, соя, пшеница (глютен) и орехи. Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout содержит фенилаланин и DMAA.

Psycho MUSCLE JUNKIE Ингредиенты / факты перед тренировкой:

Hardcore Strength Amplifying, Energy Boost, Musce Engorging Matrix: 3193 мг
L-аргинин, альфа-кетоглутарат, бета-аланин, трикреатин малат, кофеин безводный -Тирозин, бета-фенэтиламин, 2-аминоизогептан, никотиновая кислота (ниацин), биоперин.
*% RDA = процент от рекомендуемой суточной нормы потребления (исходя из дневной потребности в 2000 калорий).

Покупатели заинтересованы в: Купить продукты для похудения, Hardcore Boosters, Trainings Booster, fatkiller на продажу, таблетки для похудения, Jack 3d Booster, ECA Stack на продажу, ингибитор аппетита, таблетки для похудения, предтренировочные усилители, Ephedrine HCL, Super Fatburner , Жиросжигательные капсулы, Жиросжигающие таблетки, Жиросжигатели, Жиросжигатели, Купить Йохимбин Hcl, Йохимбин Hcl, Йохимбин, Купить Йохимбин HCl, Йохимбин Hcl, Йохимбин, Йохимбе HCL, Йохимбе, Testo Booster, Yohimbe Workout, для продажи Жиросжигатели, Тренировки, Магазин.

Fatburners.at @ Социальные сети: НРАВИТСЯ И ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС !!

Следите за нами в Instagram!

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout содержит кофеин и другие стимулирующие ингредиенты. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своей спортивной федерацией перед использованием Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout. Программа Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout не предназначена для лиц младше 18 лет. Перед использованием посоветуйтесь с врачом, если у вас уже есть какие-либо заболевания. Не используйте, если вы беременны, кормите грудью, находитесь в группе риска или лечитесь от высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, заболеваний почек, гипертиреоза, спазмов, психических заболеваний, страдаете мигренью, страдаете астмой или принимаете лекарства от астмы.Прекратите использование и проконсультируйтесь с врачом, если возникнут какие-либо побочные реакции. Хранить в недоступном для детей месте перед тренировкой Psycho MUSCLE JUNKIE.

Клиентов также интересуют: Psycho Booster, Muscle Junkie Psycho, Booster Psycho, Psycho Pre Workout. мускулистый наркоман, психо-дмаа, психо-мышечный наркоман перед тренировкой, психо-наркоман перед тренировкой. Психо-наркоман перед тренировкой, наркоман на мышцы, псих до, психо-наркоман, псих до тренировки. предтренировочный психо, психо-усилитель dmaa, купить психо-усилитель, наркоман-психпсихомышечный наркоман, тренинг-бустер-псих. мускулистый наркоман психо обзор. психо-наркоман. Купить Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout. Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout для продажи.

Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout by fatburners.at

Не стесняйтесь обращаться к нам> Контакты> Psycho MUSCLE JUNKIE Pre Workout

.

Базовая схема тренировки сердечно-сосудистой и мышечной системы на выносливость

Физическая подготовка

Физическая подготовка — это процесс, с помощью которого люди проходят постепенную тренировку для достижения целей в области физической подготовки и композиции тела. Сложные тренировки с использованием различных компонентов и методов фитнеса — это средства, которые предоставят вам возможность оставаться в форме, сокращая при этом тело и набирая мышечную массу.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировочная программа, в которой используется различных упражнений и упражнений.Эти тренировки можно проводить индивидуально или в группе. Круговая тренировка предлагает разнообразие и сложные задачи, а прогрессивное программирование позволяет участникам продвигаться по собственному желанию.

Целью круговой тренировки является развитие силы и выносливости с помощью систематической программы, включающей различные станции, на которых выполняются упражнения. Эти упражнения следует выполнять энергично в течение короткого периода времени, прежде чем перейти к следующей станции и другим упражнениям.

Напряженная деятельность в короткие периоды времени приводит к конструктивному стрессу или перегрузке тела. Перегрузка — это основа физической подготовки. Для улучшения упражнения должны выходить за пределы зоны комфорта человека или превышать обычную нагрузку организма. Разнообразие упражнений позволяет тренировать все тело, давая относительный отдых одной части тела, в то время как другая подвергается перегрузке. Сумма частей круговой тренировки намного превосходит пользу для любой конкретной группы мышц.

Упражнения, выбранные для станций схемы, определяются целью тренировки.

Цепи без оборудования

Цепи без оборудования могут быть выполнены независимо от того, где проводились. Они обычно используются военнослужащими; Морские пехотинцы и моряки могут проводить эти тренировки на палубе корабля. Отсутствие тренажерного зала или места для тренировок больше не оправдание!

Фиксированные цепи

Фиксированные цепи требуют оборудования, которое обычно «фиксируется» на месте; например, тренажерный зал или общественная фитнес-тропа.Если круговая тренировка требует сердечно-сосудистого компонента, замените бег трусцой на прыжки со скакалкой или на тренажере, таком как беговая дорожка или велотренажер.

Для увеличения интенсивности или сложности фиксированного круга:

• увеличить количество повторений или используемого веса;
• увеличено время на станцию;
• увеличивает количество раз или циклов, когда контур завершается.

Разработка схемы круговой тренировки

Цель тренировки будет определять упражнения и количество станций, включенных в схему.Круговая тренировка, разработанная специально для развития силы нижней или верхней части тела, потребует меньшего количества станций, чем та, которая предназначена для развития всего тела. Кроме того, количество станций и активное расстояние или время восстановления будут определять количество раз (раундов), которое необходимо повторить контур.

По мере повышения уровня физической подготовки следует рассмотреть возможность увеличения интенсивности тренировки за счет добавления расстояния, повторений или станций.

Станции должны быть организованы таким образом, чтобы позволять восстановление между сложными упражнениями и группами мышц, проработанными на разных станциях.

Базовая схема на сердечно-сосудистую и мышечную выносливость

Эта схема разработана для улучшения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости за счет интенсивных упражнений на восьми станциях с медленным бегом на сто метров (100 м), используемым в качестве восстановления между станциями. Длина каждого раунда составляет 1/2 мили.

Эта тренировка рассчитана на от сорока пяти до шестидесяти минут, включая период разминки и заминки. Участники в хорошей физической форме должны стремиться пройти три круга этого круга.

Прогресс тренировки

Ваш уровень физической подготовки и опыт проведения круговых тренировок должны определять количество повторений и раундов, которые вы делаете при выполнении этой схемы. Практикующие среднего и продвинутого уровней должны стремиться к завершению трех раундов полного цикла.

Рекомендуемая последовательность тренировок представлена ​​в таблице ниже. Обратите внимание, что для каждого уровня есть тренировки «А» и «Б». Прогресс «А» фокусируется на сердечно-сосудистой части цепи, в то время как прогресс «В» направлен на постепенное улучшение мышечной выносливости.Рекомендуется работать как в прогрессиях «А», так и в «В», чтобы получить максимальную пользу от этой схемы и обеспечить всестороннюю основу, на которой вы можете постепенно улучшаться.

Медленное восстановление при беге трусцой на сто метров остается неизменным на протяжении всей тренировки.

Циклы на сердечно-сосудистую и мышечную выносливость развивают сердечно-сосудистую и мышечную системы за счет использования художественной гимнастики в сочетании с бегом трусцой. Лица, которые тренируются с использованием вышеупомянутых тренировок и принципов тренировки, получают три очевидных преимущества:

• Прогрессивные тренировки и перегрузки для постепенного улучшения физической формы;
• Возможность тренироваться индивидуально или одновременно в группе;
• Повышение выносливости и мышечного тонуса за одну тренировку.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии с проблемами, отзывами, прогрессом или вопросами.

До следующего раза … будь здоров и поправляйся.

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для тех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

• Неделя 1: Сплит на все тело
• Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
• Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
• Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного роста мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что ваш первый подход требует восьми повторений, ваш второй подход — 10 повторений, а третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жимов на грудь в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания мышечной массы и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую тренировку каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой, последней неделе программы, вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, который затрагивает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди начинающих и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, с каждой второй тренировкой.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

рассказов о женских мышцах на женских мышцах

Persona 3 — испытать рост мышц

После обычного дня в старшей школе Гекко Юкари, Мицуру и Фуука болтали друг с другом. После нескольких месяцев их стремления победить двенадцать теневых арканов, различные члены SEES стали заметно сильнее. Однако никто не мог поспевать за ростом их полевого лидера, Макото. Благодаря своей роли он всегда был самым сильным из всех участников, даже с несколькими участниками, которые постоянно были вокруг него на каждом шагу в Тартар.Этот факт пробудил любопытство Мицуру, и после того, как школа закончилась, она спросила его заранее. К ее удивлению, Макото сказал ей прямо: каждый раз, побеждая тень, он приобретал опыт, который позволял ему становиться сильнее. Он исходил из предположения, что все остальные росли точно так же. Несмотря на то, что это правда, никто из участников не знал об этом, и никто на самом деле не получил такой пользы, как Макото. Может быть, это как-то связано с размером нашей группы? Вмешался Фуука. Может, Макото получает большую часть опыта, а другие участники получают только остатки? Это несправедливо, хотя я не думаю, что мы действительно можем винить Макото.- сказал Юкари, — но тут возникает вопрос: что было бы, если бы мы сражались в Тартаре без Макото? Две другие девушки уставились на Мицуру. Ты действительно не предлагаешь пойти сегодня вечером? — спросил Юкари. Макото сказал, что собирается провести сегодня ночь, чтобы отдохнуть из-за того, насколько загружена эта неделя. Я не думаю, что это будет слишком безопасно, сказал Фуука. Что, если мы встретим там жнеца или нас накроет необычно мощная тень? Мицуру улыбнулся этим двоим. Я не говорю, что мы начнем с того места, где остановились, в Тартаре.Я говорю, что надо начинать с малого. Мы можем начать с победы над тенями на первых этажах и посмотреть, как работает теория Fuukas EXP. Тогда мы сможем стать сильнее и медленно двигаться вверх. Две другие девушки обдумывали план Мицуруса. Юкари пожала плечами, ее насмешливое выражение лица стало немного возбужденным: работает это или нет, но я не вижу другого недостатка, кроме того, что не ложусь спать вовремя. Я определенно в деле! Я все еще буду нуждаться во мне для навигации, но я думаю, ты прав, Саид Фуука. Я не вижу ничего плохого в том, чтобы попробовать это.Подумайте об этом так, сказал Мицуру. Если это не сработает, возвращайтесь домой и ждите, пока Макото организует следующую экспедицию. Если это произойдет, мы все получим заряд энергии и будем готовы помочь с более жесткими тенями. Давайте встретимся снова сегодня вечером в темный час! Собравшись вместе, Фуука заняла свое место в качестве навигатора, а Мицуру и Юкари вошли в блок Фивел. Хорошо, сказал Фуука другим девушкам. Давайте просто найдем самые слабые тени, несколько трусливых майя, и победим их, чтобы увидеть, что произойдет. Не волнуйся, Фуука.Сказал Мицуру. Мы были достаточно низкими в Тартаре, чтобы ничто не представляло для нас серьезной угрозы. Прогуливаясь по грязным залам лабиринта, дуэт быстро наткнулся на нескольких трусливых майя. Мицуру держала руку перед Юкари. Помните всю теорию просачивания вниз? Позвольте мне попробовать уничтожить их в одиночку. Митсуру бросилась вперед, ударив первую из теней своей рапирой, а затем быстро последовала за второй. Она была далеко не из их лиги во всем, и они растворились в тонкой пыли.Митсуру осторожно наблюдал, как огонек неподвижно парил в воздухе и внезапно рванулся к ней. Она почувствовала толчок, когда пыль вошла в ее тело, и Юкари позади нее внезапно вскрикнул. Даже если они были монстрами низкого уровня, эти двое начали чувствовать изменения в своем теле. В то время как оба чувствовали, что их одежда начинает стягиваться, Юкари почти не чувствовал этого с той интенсивностью, которую чувствовал Мицуру. Для нее она могла почувствовать странный, волшебный поток опыта, протекающий по ее телу, сжимающий и укрепляющий каждое мышечное волокно. Становясь сильнее и крупнее, они вздымались, и теперь ее тело приобрело очень много мускулов.Ее классическая рубашка стала немного стесняющей, спортивные бицепсы теперь видны в рукавах, а пуговицы едва сдерживали увеличившуюся грудь. Юбка вокруг талии стала туже, когда она почувствовала, что она немного вдавилась в ее толстый, а теперь и немного бугристый пресс. Ее юбка тоже была еще короче, заметив, что ее ноги немного вытянулись, увеличивая ее рост на дюйм. Мицуру улыбнулась, представив, насколько сильно изменилось ее тело, чего она не могла видеть сейчас. Эй, ты это чувствовал, да? А ты немного подрос? Ошеломленная юкари зашипела, когда Мицуру стал еще выше над ней.Я считаю, что теория Fuukas EXP верна. Оглядев другую комнату, она увидела еще несколько трусливых майей. Возьмите эти Юкари и посмотрим, подойдет ли он и вам. Немного взволнованный перспективой стать сильнее, Юкари выпустил несколько стрел прямо в тени, мгновенно убив их обоих. И снова их тела превратились в пучки и полетели прямо на нее и Мицуру, наполняя их тела силой. Юкари была менее подготовлена ​​к притоку энергии и запрокинула голову, когда огонь ударил ее.Когда она выздоровела, она увидела на своих глазах, как ее груди начали раздуваться, вдвойне благодаря тому, что ее грудные мышцы развивались. Ее рукава стали туже, и ее бицепсы стали более заметными и спортивными. Ее униформа растянулась еще больше, она слышала, как некоторые швы немного рвутся, когда ее плечи расширяются, а дельтовидные мышцы налегают на мясо. Ее ноги даже стали толще, приобретая тонкий намек на очертания мышц. Последняя волна роста была внезапной, подняв ее на несколько дюймов в высоту.Она улыбнулась, сгибая бицепс и наблюдая, как он качается вверх и вниз по ее рукаву. Это потрясающее чувство! И это лишь некоторые из самых слабых теней! Она посмотрела на Митсуру, который, к ее удивлению, стал еще выше. Я думаю, можно с уверенностью сказать, что мы должны подняться на несколько десятков этажей и бросить вызов более жестким теням. Мы можем ускорить наш рост и максимально использовать этот темный час. Эй, ты меня слышишь? Они слышали, как Фуука разговаривал с ними. Что-то случилось, я думаю, моя одежда уменьшилась? Ты в порядке? Лучше, чем все в порядке! Сказал Юкари.Может быть, у тебя тоже есть кое-что из этого опыта! — Не волнуйся слишком сильно, — сказал Фуука Мицуру. Тем не менее, вы можете иметь под рукой смену, если наши темпы роста будут такими же: всю ночь дуэт девушек пролез через Тартар, побеждая любую тень, которую они могли найти, и вскоре их тела вырастали до непреодолимых размеров и силы. Во время своей охоты они отпустили свои страхи быть побежденными без Макото и превратили ее в своего рода игру, чтобы увидеть, кто сможет выследить больше теней до того, как закончится темный час, и в этот момент двое могут положить позор каждого бодибилдера-мужчины.Мицуру вырос на несколько футов и был более семи футов в высоту. В сочетании со своими каблуками она абсолютно возвышалась над Юкари, который теперь составлял шесть с половиной футов. Ее тело стало невероятно широким, растягивая платье до предела. Невероятно мускулистая спина и дельтовидные мышцы, похожие на пушечное ядро, заставили заднюю часть спины оторваться, обнажив четко очерченную впадину мускулатуры спины. Ее бицепсы и трицепсы раздулись до размеров футбольного мяча, и достаточно было их пробного сгибания, чтобы полностью разорвать ее рукава.Ее груди выросли до размеров арбуза и твердо стояли в вертикальном положении благодаря буквально выступающей за ними грудной мышце. Из-за их роста передняя часть ее рубашки наконец поддалась, пуговицы оторвались и обнажили ее декольте. Ее бюстгальтер каким-то чудом все еще держался, а рубашка едва закрывала половину каждой груди. Из-за ее роста ее рубашка превратилась в сильно изношенную майку, так как нижний ее пресс превратился в восемь пакетов стали, кожа прилипала к каждому сверхтвердому мускулу.Ее бедра опускались ниже до массивных квадрицепсов, каждое размером с бочку с маслом. Ее квадрицепсы были глубокими и четкими, каждая ясно показывала свою форму слезинки. Ее чулки давно сорвались вместо силы бедер. Юкари не сильно прибавила в росте, но она компенсировала это обхватом и мышечной массой. Ее рубашка не выдержала ее роста, так как верхняя часть ее тела была титанической. Ее мускулистые плечи почти такой же ширины, как и ее рост, делали пушечные ядра похожими на футбольные мячи. Ее голова была украшена массивными мышцами-ловушками, а ее дельты имели массивные руки, каждая с бицепсами размером с тыкву.Ее массивные грудные клетки поддерживали столь же массивные груди, со вкусом прикрытые чудом уцелевшим бюстгальтером. Ее ноги были короче, но примерно такого же размера и четкости, как у Митсуруса. Обладая способностью буквально отбрасывать тени своим обхватом, эти двое задавались вопросом, нужно ли им когда-нибудь снова использовать своих вызывателей. Нет нужды в этих пушках, когда они у меня есть! — крикнула Юкари, напрягая массивный бицепс. Они взорвались в размерах, почти касаясь ее кулака. Не наполняйся собой. Мицуру вернулся.Иначе я оставлю тебя позади в том, насколько я вырасту! Ближе к концу «темного часа» от каждого шага каждой девушки сотрясался пол. Забудьте о бодибилдерах, они оба устыдили индустриальное оборудование из-за того, насколько мощными были мышцы. Юкари стал значительно больше, примерно до пятнадцати футов в высоту. Ее голова была маленькой по сравнению с тем, насколько массивными выросли ее мускулы. Он был укреплен в крепости из говядины. Ее голова покоилась на гигантских мускулах-ловушках. Ее грудные мышцы выросли и стали конкурировать с обрывами, достаточно большими, чтобы по ним можно было ходить.Ее груди увеличились пропорционально, каждая сфера грудки была больше, чем у нормального человека. Ее дельтовидные мышцы превратились в гигантские сферы мышц, каждая из которых легко затмевала ее голову. Они были связаны с ее невероятно мощными руками, с несгибаемыми бицепсами размером с машину и намного сильнее их, к тому же. Ее грудь затмевала их, но ее брюшной пресс оставался на уровне шести кубиков, но каждая отдельная мышца увеличивалась, чтобы компенсировать это. Каждая из них широко распространилась на ее массивной талии, кожа растянулась так далеко, чтобы еще больше подчеркнуть, насколько они вырезаны и вызывающи.Ее бедра и ноги вздымались из толстой талии, соответствуя обхвату ее верхней части тела. Каждая титаническая нога была больше грузовика и могла оттолкнуть их, как игрушки, многочисленные группы мышц на них выпирали, наполненные EXP и грубой силой. К счастью, несмотря на то, что вся ее обычная одежда выдержала натиск роста мышц, ее бюстгальтер и трусики волшебным образом растянулись, сохраняя при этом минимальную приличность. Однако по сравнению с Мицуру Юкари была как ребенок. Лучшим способом описать Мицуру было то, что она была настолько чудовищной, что застряла в комнате, в которой находилась.Ее мускулы увеличились до размеров богини, прижимаясь к стенам и крыше лабиринта. Она вытянулась до колоссальных 30 футов в высоту, в основном благодаря ее ловушкам, вздымающимся над ее головой по высоте и обхвату. Верхняя часть ее тела вокруг головы была цитаделью мускулов, и прямо в пространстве между ее ловушками и грудными клетками несколько человек могли удобно сесть. Ее волосы стали длиннее, простираясь через ловушки, похожие на стену, и вниз по ее очерченной спине. Ее груди вздымались до нереальных размеров, каждая размером с целый дом.Несмотря на свой вес, они все еще удерживались в вертикальном положении ее грудными клетками размером с лужайку. Ее плечи взорвались во всех направлениях мускулами, каждая размером с ее старую семифутовую женщину. Ее руки были признаком чистой богини силы, из-за чего грузовики-монстры казались им игрушками. Фактически, если бы она захотела, они были бы просто игрушками для непреодолимого количества мускулов только на ее руках. Эта невероятно широкая верхняя часть тела стала тоньше, когда все слилось с ее узкой, но все еще размером с грузовик. На мосту было накатано двенадцать пачек нереальных размеров.Каждая брюшная полость была размером с человека нормального размера, а щели между ними были достаточно глубокими, чтобы вместить человека. Ее ноги выросли до размеров, что стало проблемой даже для тридцатифутовой великанши. Несмотря на то, что они были длинными, ее квадрицепсы стали такими мускулистыми, что теперь они терлись друг о друга. Из-за чрезмерно очерченных и выпуклых каплевидных форм на ее бедрах было трудно ходить, но Мицуру не слишком возражала. В конце концов, ничто в подземелье не могло остановить ее массивное тело. Фактически, просто идя, она смогла убить несколько теней и использовать их опыт для дальнейшего роста.Они падали вместе со стенами и дверями, которые стояли на ее пути. Подобно Юкари, нижнее белье Мицуру, к счастью, пережило ее трансформацию. Несмотря на то, что Юкари была подавлена ​​размерами Митсуру, она не могла помочь, но была довольно довольна своим новообретенным размером. Она все еще могла внести в вечеринку гораздо больше, чем кто-либо другой. А если дела пойдут хуже, Мицуру сможет провести вечеринку в прямом и переносном смысле по всему Тартару. Пробившись сквозь другую стену, Мицуру повернулся и посмотрел на Юкари.Я думаю, что прежде чем мы станем крупнее, нам, вероятно, следует выяснить, как мы должны были ходить в школу в нашем новом теле. Я не думаю, что они оценят нас в обнаженном виде. Покинув Тартар и вернувшись в студенческое общежитие, эти двое поняли, что с их новыми титаническими размерами попасть внутрь общежитий невозможно. Однако они быстро заметили, что за зданием прячется кто-то немного крупнее Юкари. Фигура выглянула, и выяснилось, что это Фуука. Достигнув своего полного двадцати футов роста, Фуука приобрела значительную массу.Ее голова не была полностью окружена мускулами, как у двух других, но все же имела впечатляющую силу. Широкие плечи, соединяющиеся с дельтовидными мышцами ультра-размера, руки-сокрушители, впечатляющие восемь кубиков и потрясающие бедра — каким-то образом из-за пассивного поглощения опыта она стала такой же мускулистой, как Юкари! Несмотря на свою новообретенную массу, Фуука по-прежнему выглядела совершенно взволнованной, ее лицо было ярко-красным. От нее ничего не осталось, кроме бюстгальтера и трусиков, чтобы прикрыть себя. Я-я вроде как начал расти, потом мне пришлось спастись, прежде чем я перерос здание, Юкари рассмеялась при виде.Эй, посмотри на себя сейчас! Возможно, теперь ты когда-нибудь сможешь присоединиться к основной группе экспедиции! Мицуру постучала пальцем по подбородку. Есть еще проблема с тем, чтобы вписаться в роль высоких великанш. Подбор подходящей одежды — наименьшая из наших проблем. Пока они говорили, темный час наконец подошел к концу, и три девушки почувствовали высвобождение силы в своих телах. Все они начали уменьшаться со своего роста великанши до более удобного размера. Они по-прежнему были выше семи футов ростом каждый, и у них было достаточно мускулов, чтобы посрамить любого бодибилдера, мужчину или женщину.Все трое вздохнули с облегчением. По крайней мере, хорошо. Сказал Фуука. Думаю, это означает, что мы просто должны убедиться, что все были снаружи, когда снова начнется Темный час. — У меня в голове еще одна мысль, — сказал Мицуру. Интересно, что бы произошло, если бы у Aegis использовался EXP. Она нацелена на борьбу с тенями, может быть, ей еще больше пригодится EXP? Хотя я сомневаюсь, что он когда-нибудь станет таким большим, как мог.

BigCoconutCrab.