Методика диагностики склонности к стрессам: Диагностика стресса

Содержание

Диагностика стресса, стрессоустойчивости и фрустрации: методы и техники

Стресс – это приспособительная реакция организма на внешние факторы. Длительное пребывание в таком состоянии может нанести вред здоровью, поэтому его важно своевременно диагностировать.Существует множество методик, позволяющих оценить различные параметры стресса.

Основные группы методов психодиагностики стресса

Тесты. Стандартизированные, обычно ограниченные по времени и краткие испытания, которые предназначены для определения качественных и количественных индивидуально-психологических различий между людьми. Тесты состоят из заданий, на которые обследуемый должен дать правильные ответы. Они делятся на разные категории по содержанию. В рамках обследования могут проводить тесты интеллекта, способностей, достижений и личности.

Опросники. Такие инструменты психодиагностики используются для получения данных со слов испытуемого. Задания представлены в виде вопросов и утверждений. В отличие от тестов в них нет правильных и неправильных ответов.Они лишь отражают меру согласия или несогласия человека с теми или иными утверждениями. Опросники могут быть открытыми (предусматривают свободные ответы) или закрытыми (испытуемому предлагаются варианты ответов на каждый вопрос).

Метод наблюдения. Применяется для получения обширной информации об обследуемом, незаменим во всех случаях, когда не разработаны стандартизированные диагностические процедуры. Для наблюдения не требуется согласие испытуемых. Данный метод предполагает:

постановку проблемы;
выбор ситуаций для наблюдения;
определение особенностей поведения и психологических качеств, которые будут объектом наблюдения;
наличие разработанной системы записи результатов.

Беседа. Метод применяется для сбора первичных данных об испытуемом на основе вербальной коммуникации с ним. При соблюдении определенных правил беседа позволяет получить достоверную информацию о прошедших и актуальных событиях, мотивах, устойчивых склонностях, субъективных состояниях обследуемого.В рамках психодиагностики часто проводится интервью. По форме оно может быть стандартизированным (с разработанным планом беседы, списком вопросов и т. д.),свободным (без строгой детализации) или частично стандартизированным.

Методики оценки психического состояния и уровня стресса

Методика «Шкала психологического стресса PSM-25». Испытуемому предлагается дать оценку своему общему состоянию за последние 4–5 дней. Для каждого высказывания нужно выбрать число от 1 до 8. В опроснике нет ошибочных ответов. Для интерпретации результатов подсчитывают сумму баллов. Если обследуемый набрал 99 или меньше, у него низкий уровень стресса, 100–125 –средний, больше 125 – высокий.

Методика «Оценка нервно-психического напряжения» (Т. А. Немчин). Опросник включает список признаков нервно-психического напряжения, содержит 30 характеристик данного состояния. Они разделены на 3 группы по степени выраженности. Диагностику проводят индивидуально, важное условие – хорошее освещение и звукоизоляция в помещении. После того как испытуемый заполнит бланк опроса, специалист подсчитывает сумму набранных баллов. Слабому нервно-психическому напряжению соответствует результат от 30 до 50, умеренному– 51–70, чрезмерному – 71–90.

Методика определения доминирующего состояния (Л. В. Куликов). Опросник предназначен для диагностики относительно устойчивых состояний обследуемого. С помощью его субъективных оценок определяется настроение и некоторые другие характеристики личностного уровня психических состояний. В опроснике приводятся признаки, которые описывают отношение человека к разным явлениям, его поведение. Испытуемому нужно оценить, насколько эти признаки свойственны ему лично. При интерпретации результатов полученные числовые значения переводятся в стандартные Т‑баллы. Затем они оцениваются по нескольким шкалам: «спокойствие –тревога», «удовлетворенность – неудовлетворенность жизнью» и др.

Диагностика состояния стресса (А. О. Прохоров). Методика применяется для выявления особенностей переживания стресса: степени самоконтроля и эмоциональной лабильности в подобных ситуациях. Испытуемому предлагается обвести кружком номера вопросов, на которые он отвечает положительно. При интерпретации результатов каждому ответу «да» присваивается 1 балл, затем подсчитывают их сумму. Результат в диапазоне 0–4 балла соответствует высокому уровню регуляции в стрессовых ситуациях, 5–7 –умеренному, 8–9 – слабому.

Опросник, определяющий склонность к развитию стресса (по Т. А. Немчину и Тейлору).

Испытуемому предлагается список утверждений, с которыми он должен выразить согласие или несогласие. При интерпретации результатов подсчитывается количество ответов «нет» на вопросы с 1-го по 13-й включительно и ответы «да» на все прочие вопросы, характеризующие вероятность развития стресса и уровень тревоги. Если обследуемый дал 40–50 таких ответов, это указывает на высокий риск развития дистресса. Результат от 5 до 15 соответствует высокой стрессоустойчивости и низкому уровню тревоги.

Диагностика стрессоустойчивости

Что такое стрессоустойчивость. Это интегративное свойство личности,которое характеризуется таким взаимодействием интеллектуальных, волевых, мотивационных и эмоциональных компонентов психической деятельности, которое позволяет успешно достигнуть цели в сложной эмотивной обстановке. По данному признаку выделяют следующие группы людей:

стрессоустойчивые – всегда готовы к переменам и легко принимают их, без труда преодолевают сложности в кризисные моменты;
стрессонеустойчивые – тяжело адаптируются к изменениям, придерживаются устоявшихся взглядов и моделей поведения. Если что-то идет не так, такие люди впадают в состояниестресса;
стрессотренируемые – готовы к изменениям, но не глобальным и не внезапным, склонны постепенно адаптироваться к окружающей обстановке. Если это невозможно, такие люди могут впасть в подавленное состояние. При повторении вызывающих стресс ситуаций реагируют на них более спокойно;
стрессотормозные – не склонны к изменениям под влиянием внешних факторов, имеют твердые мировоззренческие установки, в разовом порядке могут пойти на изменение психотравмирующей сферы жизни. При постоянном повторении стрессов такие люди теряются.

Для чего оценивать стрессоустойчивость. Использование специальных диагностических методик является частью профилактической работы с пациентом.Оценка стрессоустойчивости позволяет обследуемому узнать о наличии у негоресурсов, чтобы при необходимости использовать их в сложных ситуациях и сохранять при этом удовлетворительное качество жизни.

Как определить уровень стрессоустойчивости

Методика определения нервно-психической устойчивости, риска дезадаптации в стрессе «Прогноз». Такой опросник часто используется для подбора сотрудников, которым необходимо работать в экстремальных ситуациях. Обследуемому предлагается прочитать утверждения и ответить на каждое «да» или «нет». Для интерпретации сверяют ответы с ключом и за каждое совпадение начисляют по 1 баллу. При подведении итогов сначала оценивают искренность респондента по соответствующей шкале (в задании есть вопросы-ловушки).
Методика «Прогноз-2» (В. Ю. Рыбников). Опросник позволяет выявить признаки личностных нарушений и оценить риск нервно-психического срыва. Испытуемому нужно дать максимально честные ответы «да/нет» на каждый вопрос из списка. При интерпретации подсчитывается количество совпадений ответов с ключом по шкале нервно-психической устойчивости.
Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона. Испытуемому предлагается список вопросов. На каждый из них можно дать ответ «никогда» (0 баллов), «почти никогда» (1), «иногда» (2), «довольно часто» (3), «очень часто» (4). Для обработки результатов считают сумму баллов по всем вопросам. Стрессоустойчивость определяется с учетом полученного значения и возраста обследуемого.

Диагностика фрустрации

Что такое фрустрация. Так называют негативное психическое состояние, связанное с неудовлетворением определенных личностных потребностей.Оно обычно выражается в переживаниях разочарования, тревоги, отчаяния и раздражительности. Фрустрация негативно сказывается на жизнедеятельности в целом.

Как определить уровень фрустрации

Экспресс-методика В. В. Бойко. Обследуемому предлагается ознакомиться со списком утверждений и выразить свое согласие или несогласие. 1 балл начисляется за каждый положительный ответ. Затем подсчитывают их сумму. Результат от 0 до 3 означает отсутствие фрустрации, 4–5 соответствует незначительной фрустрации, 6–8 –выраженной, более 9 – сильно выраженной.
Диагностика фрустрационных реакций по Розенцвейгу. Испытуемому предлагается интерпретировать ситуации, представленные на 24 рисунках. На 16 из них изображенному субъекту создается препятствие, на 8 – его обвиняют в чем-то.Интерпретация результатов состоит в количественной и качественной оценке направления реакции (агрессии) и ее типа. Дополнительно рассчитывается«показатель групповой конформности», по которому судят о социальной адаптации обследуемого.

Корвалол ФИТО при стрессе1

В комплексной терапии последствий стресса может применяться Корвалол ФИТО. Это безрецептурный комбинированный препарат на растительной основе. В его состав входит масло перечной мяты, этилбромизовалерианат и экстракт пустырника. Концентрация компонентов зависит от формы выпуска – капли или таблетки. Препарат обладает седативным, спазмолитическим, умеренным кардиотоническим действием, умеренными гипотензивными свойствами.2

___________

1 Имеет противопоказания. Перед применением препарата необходима консультация со специалистом.
2 Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Корвалол ФИТО (таблетки, капли).

Диагностика состояния стресса (К. Шрайнер) — Студопедия.Нет

Методическое обеспечение оценки стрессовых симптомов и состояний

Инвентаризация симптомов стресса (Т. Иванченко и соавторы)

Методика позволяет развить наблюдательность к стрессовым признакам, осуществить самооценку частоты их проявления и степень подверженности негативным последствиям стресса.

Опросник «Инвентаризация симптомов стресса»

Инструкция: прочитайте вопросы и оцените, как часто проявляются нижеперечисленные симптомы.

№ п/п	Вопросы	Никогда	Редко	Часто	Всегда
1	Легко ли вы раздражаетесь из-за мелочей?	1	2	3	4
2	Нервничаете ли вы, если приходится чего-либо ждать?	1	2	3	4
3	Краснеете ли вы, когда испытываете неловкость?	1	2	3	4
4	Можете ли вы в раздражении обидеть кого-нибудь?	1	2	3	4
5	Критика выводит вас из себя?	1	2	3	4
6	Если вас толкнут в общественном транспорте, постараетесь ли вы ответить обидчику тем же или скажете что-нибудь обидное; при управлении автомобилем часто ли жмете на клаксон?	1	2	3	4
7	Вы постоянно чем-то занимаетесь, все ваше время заполнено деятельностью?	1	2	3	4
8	В последнее время вы опаздываете или приходите раньше времени?	1	2	3	4
9	Часто ли вы перебиваете других, дополняете высказывания?	1	2	3	4
10	Страдаете ли вы отсутствием аппетита?	1	2	3	4
11	Часто ли вы испытываете беспричинное беспокойство?	1	2	3	4
12	Кружится ли у вас голова по утрам?	1	2	3	4
13	Испытываете ли вы постоянную усталость?	1	2	3	4
14	Даже после продолжительного сна вы чувствуете себя разбитым?	1	2	3	4
15	У вас возникают проблемы с сердечной деятельностью?	1	2	3	4
16	Страдаете ли вы от болей в области спины и шеи?	1	2	3	4
17	Часто ли вы барабаните пальцами по столу, а сидя — покачиваете ногой?	1	2	3	4
18	Мечтаете ли вы о признании, хотите ли, чтобы вас хвалили за то, что вы делаете?	1	2	3	4
19	Считаете ли вы себя лучше других, но, как правило, никто этого не замечает?	1	2	3	4
20	Вы не можете сконцентрироваться на необходимом деле?	1	2	3	4

Обработка и интерпретация результатов.Подсчитывается общее количество набранных баллов.

До 30 баллов. Вы живете спокойно и разумно, справляетесь с проблемами, которые преподносит жизнь. Вы не страдаете ни ложной скромностью, ни излишним честолюбием. Однако советуем вам проверить свои ответы вместе с хорошо знающим вас человеком: люди, имеющие такую сумму баллов, часто видят себя в розовом свете.

31–45 баллов. Для вашей жизни характерны активная деятельность и напряжение. Вы подвержены стрессу как в положительном смысле слова (стремитесь добиться чего-либо), так и в отрицательном (хватает проблем и забот). По всей видимости, вы и впредь будете жить так же, постарайтесь только выделить немного времени для себя.

45–60 баллов. Ваша жизнь — непрекращающаяся борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Вы довольно зависимы от чужих оценок, что постоянно держит вас в состоянии стресса. Подобный образ жизни, может быть, приведет вас к успеху на личном фронте или в профессиональном отношении, но вряд ли это доставит вам радость. Все утечет, как вода сквозь пальцы. Избегайте ненужных споров, подавляйте гнев, вызванный мелочами, не пытайтесь всегда добиться максимума, время от времени отказывайтесь от того или иного плана.

Более 60 баллов. Вы живете, как шофер, который жмет одновременно и на газ, и на тормоз. Поменяйте жизненный уклад. Испытываемый вами стресс угрожает и вашему здоровью, и вашему будущему. Если перемена образа жизни представляется вам невозможной, постарайтесь хотя бы отреагировать на рекомендацию.

Шкала оценки субъективной комфортности (А. Леонова)

Русскоязычная версия шкалы оценки субъективной комфортности разработана А. Б. Леоновой. Методика направлена на оценку степени субъективной комфортности переживаемого человеком функционального состояния в данный момент времени. Она состоит из 10 биполярных шкал, полюса которых обозначены противоположными по своему значению прилагательными, описывающими характерные признаки «хорошего» и «плохого» субъективного состояния.

Инструкция: прочтите каждую из представленных ниже пар полярный утверждений и на оценочной шкале отметьте, в какой степени ваши ощущения в данный момент времени ближе к тому или иному полюсу шкалы. Отсутствию сколько-нибудь выраженного сдвига в сторону того или иного переживания по данной шкале соответствует оценка «0». Не задумывайтесь, пожалуйста, долго над выбором ответа — обычно первое ощущение, которое приходит в голову, оказывается наиболее точным.

1	Сильный	3 2 1 0 1 2 3	Слабый
2	Веселый	3 2 1 0 1 2 3	Грустный
3	Сонный	3 2 1 0 1 2 3	Бодрый
4	Спокойный	3 2 1 0 1 2 3	Взволнованный
5	Счастливый	3 2 1 0 1 2 3	Несчастный
6	Ленивый	3 2 1 0 1 2 3	Энергичный
7	Свежий	3 2 1 0 1 2 3	Усталый
8	Расслабленный	3 2 1 0 1 2 3	Собранный
9	Полный сил	3 2 1 0 1 2 3	Истощенный
10	Скучный	3 2 1 0 1 2 3	Заинтересованный

Обработка и интерпретация результатов. При подсчете результатов тестирования шкала трансформируется от 7 до 1 баллов. 7 баллов присваивается максимально позитивной оценке признака, а 1 балл — максимально негативной. Оценка 4 балла соответствует нейтральному пункту «0».

Прямые шкалы: 1, 2, 4, 5, 7, 9. Обратные: 3, 6, 8, 10. Индекс субъективной комфортности (ИСК) рассчитывается как общая сумма баллов по всем шкалам.

Интерпретация результатов:

ИСК ≥ 54 баллам — высокий уровень субъективного комфорта, хорошее самочувствие.

48 ≤ ИСК < 54 баллов – приемлемый уровень субъективного комфорта, нормальное самочувствие.

41 ≤ ИСК < 48 баллов – сниженный уровень субъективного комфорта, пониженное самочувствие.

ИСК < 41 балла – низкий уровень субъективного комфорта, плохое.

Диагностика состояния стресса (К. Шрайнер)

При искренних ответах методика позволяет определить уровни стрессового состояния и может быть использована при аутодиагностике.

Инструкция: обведите кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно.

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лиц.

3. На работе и дома — сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходим алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом.

8. Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я испытываю скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.

Обработка результатов и их характеристика.Подсчитывается количество положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл.

0–4 балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои собственные эмоции.

5–7 баллов. Вы всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вы умеете сохранять самообладание, но бывают такие случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

8–9 баллов.Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Следствие — страдаете и вы, и окружающие вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе — сейчас ваша главная жизненная задача.

4 Методика «Дифференциальная диагностика депрессивных состояний» (В. Жмуров)

Вводные замечания.Одной из причин возникновения депрессивных состояний является истощение нервно_психического потенциала вследствие продолжительного стресса или психотравмы. Депрессия — специфическое аффективное состояние индивида, которое характеризуется отрицательными эмоциями, а также трансформацией мотивационной, когнитивной и поведенческой сфер. В состоянии депрессии индивид испытывает мучительно_тяжелые переживания, такие как тоска, отчаяние, страхи, подавленность, чувство вины за прошлые события, беспомощностьинфантильность перед лицом жизненных трудностей. Депрессивные

состояния, как правило, характеризуются сниженной самооценкой, скептицизмом, склонностью никому не доверять, безынициативностью, утомляемостью, падением активности и др. Методика позволяет дифференцировать шесть состояний — уровней депрессии: апатия, гипотимия, дисфория, растерянность, тревога, страх.

Инструкция: из каждой группы показаний выберите и обведите вариант ответа 0, 1, 2 или 3, который в наибольшей степени характеризует ваше состояние.

№ п/п	Описание состояния	Варианты ответов
1	Мое настроение сейчас не более подавлено (печально), чем обычно Пожалуй, оно больше подавлено (печально), чем обычно Да, оно более подавлено (печально), чем обычно Мое настроение намного более подавлено (печально), чем обычно	0 1 2 3
2	У меня сейчас нет тоскливого (траурного) настроения У меня иногда бывает такое настроение У меня часто бывает такое настроение Такое настроение бывает у меня постоянно	0 1 2 3
3	Я не чувствую себя так, будто я остался(лась) без чего-то очень важного для меня У меня иногда бывает такое чувство У меня часто бывает такое чувство Я постоянно чувствую себя так, будто я остался(лась) без чего-то очень важного для меня	0 1 2 3
4	У меня не бывает чувства, будто моя жизнь зашла в тупик У меня иногда бывает такое чувство У меня часто бывает такое чувство Я постоянно чувствую себя так, будто моя жизнь зашла в тупик	0 1 2 3
5	У меня не бывает чувства, будто я состарился(лась) У меня иногда бывает такое чувство У меня часто бывает такое чувство Я постоянно чувствую, будто я состарился(лась)	0 1 2 3
6	У меня не бывает состояний, когда на душе очень тяжело У меня иногда бывает такое состояние У меня часто бывает такое состояние Я постоянно нахожусь в таком состоянии	0 1 2 3
7	Я чувствую себя спокойно за свое будущее, как обычно Пожалуй, будущее беспокоит меня несколько больше, чем обычно Будущее беспокоит меня значительно больше, чем обычно Будущее беспокоит меня намного больше, чем обычно	0 1 2 3
8	В своем прошлом я вижу плохого не больше, чем обычно В своем прошлом я вижу плохого несколько больше, чем обычно В своем прошлом я вижу значительно больше плохого, чем обычно В своем прошлом я вижу намного больше плохого, чем обычно	0 1 2 3
9	Надежд на лучшее у меня не меньше, чем обычно Таких надежд у меня несколько меньше, чем обычно Таких надежд у меня значительно меньше, чем обычно Надежд на лучшее у меня намного меньше, чем обычно	0 1 2 3
10	Я боязлив(а) не более обычного Я боязлив(а) несколько более обычного Я боязлив(а) значительно более обычного Я боязлив(а) намного более обычного	0 1 2 3
11	Я радуюсь хорошему, как и прежде Я чувствую, что хорошее радует меня несколько меньше прежнего Оно радует меня значительно меньше прежнего Я чувствую, что оно радует меня намного меньше прежнего	0 1 2 3
12	У меня нет чувства, что моя жизнь бессмысленна У меня иногда бывает такое чувство У меня часто бывает такое чувство Я постоянно чувствую себя так, будто моя жизнь бессмысленна	0 1 2 3
13	Я обидчив(а) не более, чем обычно Пожалуй, я несколько более обидчив(а), чем обычно Я обидчив(а) значительно больше, чем обычно Я обидчив(а) намного больше, чем обычно	0 1 2 3
14	Я получаю удовольствие от приятного, как и раньше Я получаю такого удовольствия несколько меньше, чем раньше Я получаю такого удовольствия значительно меньше, чем раньше Я не получаю теперь удовольствия от приятного	0 1 2 3
15	Обычно я не чувствую вины, если нет на это причины Иногда я чувствую себя так, будто в чем-то я виноват(а) Я часто чувствую себя так, будто в чем-то я виноват(а) Я постоянно чувствую себя так, будто в чем-то я виноват(а)	0 1 2 3
16	Если что-то у меня не так, я виню себя не больше, чем обычно Я виню себя за это несколько больше обычного Я виню себя за это значительно больше обычного Если что-то у меня не так, я виню себя намного больше обычного	0 1 2 3
17	Обычно у меня не бывает ненависти к себе Иногда я ненавижу себя Часто бывает, что я себя ненавижу Я постоянно чувствую, что ненавижу себя	0 1 2 3
18	У меня не бывает чувства, будто я погряз(ла) в грехах У меня иногда теперь бывает это чувство У меня часто бывает теперь это чувство Это чувство у меня теперь не проходит	0 1 2 3
19	Я виню себя за проступки других не больше обычного Я виню себя за них несколько больше обычного Я виню себя за них значительно больше обычного За проступки других я виню себя намного больше обычного	0 1 2 3
20	Состояния, когда все кажется бессмысленным, у меня обычно не бывает Иногда у меня бывает такое состояние У меня бывает такое состояние Это состояние у меня теперь не проходит	0 1 2 3
21	У меня никогда не бывает чувства, что я заслужил(а) свою кару У меня иногда бывает такое чувство Такое чувство бывает у меня часто Это чувство у меня теперь практически не проходит	0 1 2 3
22	Я вижу в себе не меньше хорошего, чем прежде Я вижу в себе несколько меньше хорошего, чем прежде Я вижу в себе значительно меньше хорошего, чем прежде Я вижу в себе намного меньше хорошего, чем прежде	0 1 2 3
23	Обычно я думаю, что во мне плохого больше, чем у других Иногда я думаю, что во мне плохого больше, чем у других Я часто так думаю Я постоянно думаю, что во мне плохого больше, чем у других	0 1 2 3
24	У меня не бывает желания умереть Это желание у меня иногда бывает Это желание у меня бывает теперь часто Это теперь постоянное мое желание	0 1 2 3
25	Я никогда не плачу Я иногда плачу Я плачу часто Я хочу плакать, но слез у меня уже нет	0 1 2 3
26	Я не чувствую, что я раздражителен(на) Я раздражителен(на) несколько больше обычного Я раздражителен(на) значительно больше обычного Я раздражителен(на) намного больше обычного	0 1 2 3
27	У меня не бывает состояний, когда я не чувствую своих эмоций Иногда у меня бывает такое состояние У меня часто бывает такое состояние Это состояние у меня теперь не проходит	0 1 2 3
28	Моя умственная активность никак не изменилась Я чувствую теперь какую-то «неясность» в своих мыслях Я чувствую теперь, что я сильно «отупела(ла)», («в голове мало мыслей») Я совсем ни о чем теперь не думаю («голова пустая»)	0 1 2 3
29	Я не потерял(ла) интерес к другим людям Я чувствую, что прежний интерес к людям несколько уменьшился Я чувствую, что мой интерес к людям намного уменьшился У меня совсем пропал интерес к людям («никого не хочу видеть»)	0 1 2 3
30	Я принимаю решения, как и обычно Мне труднее принимать решения, чем обычно Мне намного труднее принимать решения, чем обычно Я уже не могу сам(а) принять никаких решений	0 1 2 3
31	Я не менее привлекателен(на), чем обычно Пожалуй, я несколько менее привлекателен(на), чем обычно Я не менее привлекателен(на), чем обычно Я чувствую, что я выгляжу теперь просто безобразно	0 1 2 3
32	Я могу работать, как обычно Мне несколько труднее работать, чем обычно Мне значительно труднее работать, чем обычно Я совсем не могу теперь работать («все валится из рук»)	0 1 2 3
33	Я сплю не хуже, чем обычно Я сплю несколько хуже, чем обычно Я сплю значительно хуже, чем обычно Теперь я совсем не сплю	0 1 2 3
34	Я устаю не больше, чем обычно Я устаю несколько больше, чем обычно Я устаю значительно больше, чем обычно У меня уже нет никаких сил что-то делать	0 1 2 3
35	Мой аппетит не хуже обычного Мой аппетит несколько хуже обычного Мой аппетит значительно хуже обычного Аппетита у меня теперь совсем нет	0 1 2 3
36	Мой вес остается неизменным Я немного похудел(ла) в последнее время Я заметно похудел(ла) в последнее время В последнее время я очень похудел(ла)	0 1 2 3
37	Я дорожу своим здоровьем, как и обычно Я дорожу своим здоровьем меньше, чем обычно Я дорожу своим здоровьем значительно меньше, чем обычно Я совсем не дорожу своим здоровьем	0 1 2 3
38	Я интересуюсь сексом, как и прежде Я несколько меньше интересуюсь сексом, чем прежде Я интересуюсь сексом значительно меньше, чем прежде Я полностью потерял(ла) интерес к сексу	0 1 2 3
39	Я не чувствую, что мое Я как-то изменилось Теперь я чувствую, что мое Я несколько изменилось Теперь я чувствую, что мое Я значительно изменилось Мое Я так изменилось, что теперь я не узнаю себя сам(а)	0 1 2 3
40	Я чувствую боль, как и обычно Я чувствую боль сильнее, чем обычно Я чувствую боль слабее, чем обычно Я почти не чувствую теперь боли	0 1 2 3
41	Некоторые расстройства (сухость во рту, сердцебиение, запоры, удушье) у меня бывают не чаще, чем обычно Эти расстройства бывают у меня несколько чаще обычного Некоторые из этих расстройств бывают у меня значительно чаще обычного Эти расстройства бывают у меня намного чаще обычного	0 1 2 3
42	Утром мое настроение обычно не хуже, чем к ночи Утром оно у меня несколько хуже, чем к ночи Утром мое настроение значительно хуже, чем к ночи Утром мое настроение намного хуже, чем к ночи	0 1 2 3
43	У меня не бывает спадов настроения весной (осенью) Такое однажды со мной было Со мной такое было два или три раза Со мной было такое много раз	0 1 2 3
44	Плохое настроение у меня бывает, но это длится недолго Подавленное настроение у меня может длиться по неделе, до месяца Подавленное настроение у меня может длиться месяцами Подавленное настроение у меня может длиться до года и больше	0 1 2 3

Обработка и интерпретация результатов.Определяется сумма всех отмеченных вариантов (баллов) ответов. В соответствии с данной суммой производится оценка степени выраженности депрессии.

1–9 баллов — депрессия отсутствует или очень незначительна; 10–24 баллов — депрессия минимальна; 25–44 балла — легкая депрессия; 45–67 баллов — умеренная депрессия; 68–87 баллов — выраженная депрессия; 88 баллов и более — глубокая депрессия.

Диагностика состояния стресса (а.О.Прохоров)20

Описание
методики.Методика позволяет выявить особенности
переживания стресса: степень самоконтроля
и эмоциональной

лабильности
в стрессовых условиях. Методика
предназначена для людей старше 18 лет
без ограничений по образовательным,
социальным и профессиональным признакам.

Инструкция:«Обведите кружком номера тех вопросов,
на которые вы отвечаете положительно».

Текст
опросника

Я
всегда стремлюсь делать работу до
конца, но часто не успеваю и вынужден
наверстывать упущенное.
Когда
я смотрю на себя в зеркало, я замечаю
следы усталости и переутомления на
своем лице.
На
работе и дома сплошные неприятности.
Я
упорно борюсь со своими вредными
привычками, но у меня не получается.
Меня
беспокоит будущее.
Мне
часто необходимы алкоголь, сигарета
или снотворное, чтобы расслабиться
после напряженного дня.
Вокруг
происходят такие перемены, что голова
идет кругом. Хорошо бы, если бы все не
так стремительно менялось.
Я
люблю семью и друзей, но часто вместе
с ними я чувствую скуку и пустоту.
В
жизни я ничего не достиг и часто
испытываю разочарование в самом себе.

Обработка
результатов Подсчитываете
количество положительных ответов по
всем 9 вопросам. Каждому ответу «да»
присваивается 1 балл (ответ «нет»
оценивается в 0 баллов).

Результат
0—4
балла— означает высокий уровень регуляции
в стрессовых ситуациях;5-7
баллов—умеренный уровень;8-9баллов — слабый уровень.

Интерпретация
результатов Высокий уровень регуляции
в стрессовых ситуациях.Человек ведет себя в стрессовой ситуации
довольно сдержанно и умеет регулировать
свои собственные эмоций. Как правило,
такие люди не склонны раздражаться и
винить других и себя в происходящих
событиях.

Умеренный
уровень регуляции в стрессовых ситуациях.Человек не всегда правильно и адекватно
ведет себя в стрессовой ситуации. Иногда
он умеет сохранять самообладание, но
бывают также случаи, когда незначительные
события нарушают эмоциональное
равновесие (человек «выходит из себя»).

Слабый
уровень регуляции в стрессовых ситуациях.Такие люди характеризуются высокой
степенью переутомления и истощения.
Они часто теряют самоконтроль в
стрессовой ситуации и не умеют владеть
собой. Таким людям важно развивать
навыки саморегуляции в стрессе.

Опросник, определяющий склонность к развитию стресса (по т.А. Немчину и Тейлору)21

Тестирование
может проводиться с помощью специальных
карточек, которые откладываются в
стопку «согласия» или «несогласия»,
но проще писать ответы «да» или «нет».
Регистрационный бланк и желательные
ответы на вопросы представлены в
таблице.

Таблица
2.6.

Опросник,
определяющий склонность к развитию
стресса

№ п/п	Утверждения	Показате ли стресса
1	Обычно я спокоен и вывести меня из этого состояния нелегко	Нет
2	Мои нервы расстроены не более, чем у других людей	Нет
3	У меня редко бывают запоры	Нет
4	У меня редко бывают головные боли	Нет
5	Я редко устаю	Нет
6	Я почти всегда чувствую себя счастливым	Нет
7	Я уверен в себе	Нет
8	Я практически никогда не краснею	Нет
9	Я человек смелый	Нет
10	Я краснею не чаще, чем другие	Нет
11	Я редко ощущаю сильное сердцебиение	Нет
12	Обычно мои руки теплые (не очень боятся холода)	Нет
13	Я застенчив не более, чем другие	Нет
14	Мне не хватает чувства уверенности в своих силах	Да
15	Порою мне кажется, что я ни на что не годен	Да
16	Бывают периоды беспокойства, не могу усидеть на месте	Да
17	Меня часто беспокоит желудок	Да
18	Не хватит духа вынести предстоящие трудности	Да
19	Хочется быть счастливым, как другие	Да
20	Кажется, передо мной трудности, которые мне не преодолеть	Да
21	Мне снятся кошмарные сны	Да
22	Когда волнуюсь, дрожат руки	Да
23	У меня беспокойный сон, часто просыпаюсь	Да
24	Меня часто тревожат возможные неудачи	Да
25	Иногда испытываю страх, когда опасности нет	Да
26	Мне трудно сосредоточиться на задании	Да
27	Простую работу делаю часто с напряжением	Да
28	Я легко прихожу в замешательство	Да
29	Почти все время испытываю неясную тревогу	Да
30	Я склонен принимать всерьез даже пустяки	Да
31	Я часто переживаю и плачу	Да
32	У меня бывают приступы тошноты и рвоты	Да
33	Расстройство желудка у меня почти каждый месяц	Да
34	Я боюсь, что при волнении сильно покраснею	Да
35	Мне обычно трудно сосредоточиться на чем-то важном	Да

Окончание
табл. 2.6.

№	Утверждения	Показате ли
36	Меня постоянно беспокоит желание улучшить свое материальное положение, хотя оно не хуже других	Да
37	Нередко думаю, о чем не хотел бы поделиться с другими, стыдно	Да
38	Иногда из-за переживаний теряю сон	Да
39	Когда волнуюсь, иногда сильно потею	Да
40	Я иногда сильно потею, даже в холодные дни	Да
41	Временами из-за волнения никак не могу заснуть	Да
42	Я человек легко возбудимый	Да
43	Иногда чувствую себя бесполезным человеком	Да
44	Нередко из-за волнения могу легко выйти из себя	Да
45	Я часто ощущаю смутную тревогу	Да
46	Я чувствительнее многих своих товарищей	Да
47	Почти все время испытываю чувство голода	Да
48	Часто кажется, что меня преследуют болезни	Да
49	Часто кажется, что за мной кто-то наблюдает	Да
50	Ожидание всегда меня нервирует	Да

Подсчитывается
общее количество ответов «нет» на
вопросы

1,2,3,4,5,6,7,
8,9,10,11, 12 и 13 и ответы «да» на все остальные
вопросы, которые характеризуют уровень
тревоги и вероятность развития
эмоционального стресса. При 40-50 таких
ответах вероятностно прогнозируется
развитие дистресса. При определении
их не более 5—15 можно предполагать
низкий уровень тревоги и высокую
стрессоустойчивость. Для прогноза эустресса
рассматривается

количественная
сторона утверждений до 25 баллов.

Опросник
«Утомление — Монотония — Пресыщение —
Стресс»^²²

Опросник
«Утомление — монотония — пресыщение —
стресс» представляет собой адаптированную
А. Б. Леоновой версию немецкого опросника
BMS II. Опросник предназначен
для оценки выраженности вышеперечисленных
компонентов актуального функционального
состояния. Он состоит из сорока
утверждений, которые необходимо оценить
по 4-балльной шкале: «почти никогда» —
1 балл, «часто» — 2 балла, «иногда» — 3
балла, «почти всегда» — 4 балла. Обработка
заключается в расчете коэффициентов
утомления, монотонии, пресыщения и
стресса в соответствии с ключами, а
также в построении профиля из 4-х
оценок текущего состояния. Если значение

коэффициента
менее 18 баллов — то исследуемый компонент
не выражен, от 18 до 29 баллов — выражен,
более 30 баллов — сильная степень
выраженности. Опросник «Утомление —
монотония пресыщение — стресс»
предназначен для индивидуального или
группового использования. Состояния,
исследуемые с помощью опросника «УМПС»,
определяются как:

Утомление
—функциональное состояние организма,
сопровождающееся чувством усталости,
снижением работоспособности, вызванное
интенсивной или длительной деятельностью,
выражающееся в ухудшении показателей
деятельности и прекращающееся после
отдыха.

Монотония
—функциональное состояние человека,
возникающее при однообразной работе.
Характеризуется снижением тонуса и
восприимчивости, ослаблением сознательного
контроля, ухудшением внимания и памяти,
стереотипизацией действий, появлением
ощущений скуки и потерей интереса к
работе. Продуктивность деятельности
может лишь на некоторое время
восстановиться за счет включения особых
волевых усилий. В ответ на монотонные
условия работы могут развиваться и
явления психического пресыщения.

Психическое
пресыщение —психическое состояние, вызванное
однообразной, лишенной смысла
деятельностью. Признаком наступления
пресыщения выступает потеря интереса
к работе и неосознанное стремление к
варьированию способов исполнения.
Раннее наступление психического
пресыщения может рассматриваться в
качестве симптома психического
заболевания и невроза.

Стресс
—это
функциональное состояние организма,
возникающее в результате отрицательного
внешнего воздействия на его психические
функции, нервные процессы или деятельность
периферических органов.Ключидля обработки методики:

Кут
= (Сумма
(9, 11, 12, 21, 32) — Сумма (2, 10, 14, 27, 28)) + 25Км
= (Сумма
(5, 6, 16, 23, 24, 33, 35) — Сумма (3, 25, 30)) + 15Кпрес
= (Сумма
(4, 15, 19, 36, 39) — Сумма (1, 17, 20, 26)) + 20Кстр
= (Сумма
(7, 18, 22, 31, 34, 37, 40) — Сумма (8, 29, 38)) + 15 Где
Кут — коэффициент утомления, Км —
монотонии, Кпрес — пресыщения, Кстр —
стресса.

Инструкция: Вам предлагается
ряд высказываний,

характеризующих
чувства и ощущения, которые могут
возникнуть у Вас во время работы (учебы).
Прочитайте, пожалуйста, внимательно
каждое из них и оцените, насколько оно
соответствует Вашим переживаниям во
время рабочего (учебного) дня. Для оценки
используйте 4-балльную шкалу: 1 — почти
никогда, 2 — иногда, 3 — часто, 4 — почти
всегда

Текст
опросника

Работа
доставляет мне удовольствие
Я
с легкостью могу полностью
сконцентрироваться на работе
Работа
не кажется мне тупой или слишком
однообразной
Я
работаю почти с отвращением
Я
чувствую себя неповоротливым и сонным
Хотелось
бы, чтобы в моей работе было побольше
разнообразных заданий
У
меня возникает чувство неуверенности
при выполнении работы
На
возникающие помехи и неполадки в работе
я реагирую спокойно и собранно
Чтобы
справляться с выполнением рабочих
заданий, мне приходится затрачивать
гораздо больше усилий, чем обычно
Моя
работа «идет» без особого напряжения
Я
теряю общий контроль над рабочей
ситуацией
Я
чувствую себя утомленным
Я
продолжаю работать и дальше, но без
всякого интереса
Все,
что происходит на моем рабочем месте,
я могу контролировать без всякого
напряжения

Я
пытаюсь изменить деятельность или
отвлечься, чтобы преодолеть чувство
усталости
Я
нахожу свою работу достаточно приятной
и интересной
Бывает,
что в некоторых рабочих ситуациях я
испытываю страх
На
работе я вялый и безрадостный
Работа
не очень тяготит меня
Мне
приходится заставлять себя работать
Мне
приходится мгновенно собираться и
принимать решения, чтобы предотвратить
возможные неполадки и сбои в работе
Во
время работы мне хочется встать, не
много подвигаться и размяться
Я
на грани того, чтобы заснуть прямо за
работой
Моя
работа полна разнообразных заданий
Я
охотно выполняю свою работу
Мне
кажется, что я могу легко справиться
с любыми поставленными передо мной
рабочими задачами
Я
собран и полностью включен в выполнение
любого ставящегося передо мной рабочего
задания
Я
могу без труда принять все необходимые
меры для преодоления сложных ситуаций
Время
за работой пролетает незаметно
Я
уже привык к тому, что в моей работе в
любой момент может случиться что-либо
непредвиденное
Я
реагирую на происходящее недостаточно
быстро
Я
ловлю себя на ощущении, что время как
бы остановилось
Мне
становится не по себе при любом
незначительном сбое или помехе в работе
Моя
работа слишком однообразна, и я был бы
рад любому изменению в течении рабочего
дня
Я
сыт по горло этой работой
Я
чувствую себя измученным и совершенно
разбитым
Мне
не трудно самостоятельно принять любое
решение, касающееся выполнения моей
работы
В
последнее время работа не приносит
мне и половину обычного удовольствия
Я
чувствую нервозность и повышенную
раздражительность

ДИАГНОСТИКА
СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ и ИНДИВИДУАЛЬНО
— ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ОСОБЕННОСТЕЙ, ВЛИЯЮЩИХ
НА ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ К СТРЕССУ

Проективный методики для диагностики стресса

ДОМ

«Дом старый, развалившийся – иногда субъект, таким образом может выразить отношение к самому себе.

Дом вдали – чувство отвергнутости (отверженности).

Дом вблизи – открытость, доступность и (или) чувство теплоты и гостеприимства.

Ступеньки, ведущие в глухую стену (без дверей) – отражение конфликтной ситуации, наносящей вред правильной оценке реальности. Неприступность субъекта (хотя он сам может желать свободного сердечного общения).

Стена с акцентированным контуром основы – субъект пытается вытеснить конфликтные тенденции, испытывает трудности, тревогу.

Стена: боковой контур слишком тонок и неадекватен – предчувствие (угроза) катастрофы.

Двери (одна или несколько), задние или боковые – отступление, отрешенность, избегание.

Двери открытые. Если дом жилой – это сильная потребность к теплу извне или стремление демонстрировать доступность (откровенность).

Двери боковые (одна или несколько) – отчуждение, уединение, неприятие реальности. Значительная неприступность.

Двери с огромным замком – враждебность, мнительность, скрытность, защитные тенденции.

Окна без стекол – враждебность, отчужденность. Отсутствие окон на первом этаже – враждебность, отчужденность.

Крыша, плохо сочетаемая с нижним этажом – плохая личностная организация.

Водосточные трубы – усиленная защита и обычно мнительность.

Кусты иногда символизируют людей. Если они тесно окружают дом, может иметь место сильное желание оградить себя защитными барьерами.

ЧЕЛОВЕК

Нечеткая голова – застенчивость, робость. Голова изображается в самом конце – межперсональный конфликт.

Подчеркнута шея – потребность в защитном интеллектуальном контроле.

Длинная тонкая шея – торможение, регрессия.

Плечи покатые – уныние, отчаяние, чувство вины, недостаток жизненности.

Туловище слишком крупное – наличие неудовлетворенных, остроосознаваемых субъектом потребностей.

Туловище ненормально маленькое – чувство унижения, малоценности.

Лицо подчеркнуто – сильная озабоченность отношениями с другими, своим внешним видом.

Глаза изображены как пустые глазницы – значимое стремление избегать визуальных стимулов. Враждебность.

Глаза выпучены – грубость, черствость.

Глаза маленькие– погруженность в себя.

Подведенные глаза – грубость, черствость.

Длинные ресницы – кокетливость, склонность обольщать, соблазнять, демонстрировать себя.

Ноздри – примитивная агрессия.

Зубы четко нарисованы – агрессивность.

Лицо неясное, тусклое – боязливость, застенчивость.

Выражение лица подобострастное – незащищенность.

Лицо, похожее на маску – осторожность, скрытность, возможны чувства деперсонализации и отчужденности.

Волосы не заштрихованы, не закрашены, обрамляют голову – субъектом управляют враждебные чувства.

Руки скрещены на груди – враждебно-мнительная установка.

Руки вытянуты по бокам – трудности в социальных контактах, страх перед агрессивными импульсами.

Руки сильные – агрессивность, энергичность. Руки тонкие, слабые – ощущение недостаточности достигнутого.

Большие пальцы – грубость, черствость, агрессия. Пальцев больше пяти – агрессивность, амбиции.

Пальцы без ладоней – грубость, черствость, агрессия.

Пальцы длинные – скрытая агрессия.

Пальцы сжаты в кулаки – бунтарство, протест.

Кулаки прижаты к телу – вытесненный протест.

Кулаки далеко от тела – открытый протест.

Пальцы крупные, как гвозди (шипы) – враждебность.

Пальцы одномерные, обведены петлей – сознательные усилия.

Голова в профиль, тело анфас – тревога, вызванная социальным окружением и потребностью в общении.

Человек, изображенный бегущим – желание убежать, скрыться от кого-либо.

Человек в слепом бегстве – возможны панические страхи.

Неуравновешенная стоячая фигура – напряжение.

Клоун, карикатура – свойственное подросткам ощущение неполноценности. Враждебность, самопрезрение.

Оружие – агрессивность.

Линии с нажимом – агрессивность, настойчивость.

Штрихи угловатые, скованные – напряженность, замкнутость.

Штриховка от себя – агрессия, экстраверсия.

Стирания – тревожность, опасливость.

Частые стирания – нерешительность, недовольство собой.

Стирание при перерисовке (если перерисовка более совершенна) – это хороший знак.

ДЕРЕВО

Зачернение, штриховка – напряжение, тревожность.

Заштрихованный ствол – внутренняя тревога, подозрительность, боязнь быть покинутым; скрытая агрессивность.

«Вермишель» – тенденция к скрытности ради злоупотреблений, непредвиденные атаки, скрытая ярость»

Диагностика устойчивости к стрессу и методики на стрессоустойчивость

Автор Stressamnet На чтение 6 мин. Просмотров 169 Опубликовано 03.08.2016

Самое главное условие полноценной жизнедеятельности – крепкое здоровье, как физическое, так и психическое. На работоспособность влияет множество факторов, среди которых выделяется психоустойчивость к стрессовым моментам. Для ее определения используется диагностика устойчивости к стрессу.

Что такое стресс?

Любой процесс адаптации человека неотрывно связан с такими понятиями, как стресс и эмоциональное напряжение. Основоположником учения о стрессах является знаменитый психолог Ганс Селье, он определил стресс как реакцию организма на раздражители, которая состоит из определенных стадий.

Тревожное состояние. Это первая непосредственная реакция на раздражители.
Стадия резистентности. Это попытка организма адаптироваться к изменениям.
Истощение. Эта последняя стадия стресса, которая означает нарушение процесса адаптации.

Диагностика стресса

Психический стресс можно распознать по определенным признакам. Напряженное состояние вызывается взаимодействием организма с окружающей средой.

Порой, оказываемое влияние очень сильное и организм не справляется с нагрузкой. Это приводит к нарушению адаптивной реакции, что влечет к изменениям в эндокринной системе человека.

Если человек сам не справляется с ситуацией, ему требуется помощь психолога, который может провести тренинг на стрессоустойчивость и указать методики, помогающие повысить адаптивные способности.

Причины и этапы проявления стресса

Стресс возникает от ощущения какой-либо угрозы, часто неопределенной, при этом восприятие это чисто субъективное. Поэтому в большей степени появление стрессового состояния и степень его сложности зависит от особенностей личности. Идентичные условия разные люди могут воспринимать по-разному.

Тревога и стресс

Тревога в данном случае является важным элементом стрессоустойчивости, она охраняет и мотивирует организм на защиту. При ее возникновении усиливаются поведенческие реакции, включается механизм адаптации. Существуют несколько элементов тревожного ряда, который представляет собой вхождение в стрессовую ситуацию.

Начинается все с внутреннего ощущения напряженности, которое создает психологический дискомфорт, затем, по мере нарастания, тревога переходит в страх, а заканчивается реакция тревожно-боязливым возбуждением.

Важно определить уровень стрессоустойчивости человека. Для этого применяется методика определения стресса и стрессоустойчивости. Формирование психологической устойчивости к стрессам – основополагающий этап социальной стабильности. Нагрузки с каждым днем становятся все больше, это приводит к повышению эмоционального напряжения.

Определение уровня стресса и устойчивости к нему

Диагностика стрессоустойчивости производится на этапе определения социальной адаптации личности. Суть этого процесса состоит в том, что определяются психофизические нагрузки, которые человек способен переносить без урона для своего организма, здоровья. Проблема состоит в том, что стрессоустойчивость в психологии плохо поддается корректировке, поскольку реакция на стресс у каждого индивидуальная.

В данном случае проще и эффективнее контролировать и менять источники стресса и поведение после его воздействия.

Социальная адаптация играет важную роль, она показывает возможности активного приспособления индивидуума к окружению. Большое значение имеет адаптационный потенциал, который являет собой скрытые возможности человека приспосабливаться к новым и изменяющимся условиям. Он в свою очередь связан с адаптивной подготовкой – потенциалом человека, который накапливается со временем.

Диагностика по Шрайнеру

Адаптивный потенциал снижается в процессе воздействия на человека различных негативных факторов социального окружения, стрессогенных событий, трудностей, болезней, длительного нахождения в экстремальных условиях, угрожающих здоровью и жизни. Снижение адаптационного потенциала приводит к дезадаптации человека. Это является прямой причиной возникновения заболеваний.

Американскими учеными были проведены исследования, они показали, что любое стрессогенное событие в жизни человека оказывает влияние на его здоровье тем или иным образом. Это касается и значимых событий в жизни человека. На их основании доктора составили тест, по которому можно определить какое количество баллов «стоит» каждое событие, происходящее в жизни человека. Баллы присвоены в зависимости от уровня воздействия каждого события на здоровья, его стрессогенности.

Методика определения стрессоустойчивости позволяет установить степень адаптации конкретного индивидуума. Для применения этой таблицы стоит перечислить все события, произошедшие за последний год жизни, которые так или иначе повлияли на человека. Если событие повторялось не единожды, количество баллов, присвоенных фактору, следует умножить на количество повторов.

Тест.

Смерть близких набирает максимальное количество — 100 баллов
Расторжение брака – 73
Разрыв отношений, размолвка – 65
Тюрьма – 63 балла
Смерть родственника – 63
Заболевание, травма – 53
Бракосочетание – 50
Уход с работы – 47
Примирение с любимым человеком – 45
Уход на пенсию – 45
Заболевание близкого человека – 44
Ожидание ребенка (для мужчины) – 40
Размолвки и недопонимание с противоположным полом – 39
Появление нового члена семьи – 39
Изменения на работе – 39
Увеличение или снижение зарплаты – 38
Уход из жизни друга – 37
Смена места или профиля деятельности – 36
Увеличение конфликтных ситуаций в семье – 35
Большие кредиты, займы, ипотеки– 31
Окончание кредитных договоров, появление новых долгов – 30
Карьерный рост – 29
Дети уезжают (съезжают), чтобы жить отдельно – 29
Напряженные отношения с родственниками со стороны супруга (супруги) – 29
Отличающееся достижения в личном плане – 28
Смена рабочего статуса члена семьи (супруги, супруга) – 26
Поступление на учебу в учебное заведение, окончание учебы – 26
Изменение привычных условий проживания – 25
Смена привычек, кардинальное изменение стереотипов поведения – 24
Конфликтные события на работе, в том числе с руководством – 23
Изменение рабочего графика, количества рабочего времени – 20
Переезд – 20
Перевод в другое учебное заведение – 20
Новые привычки, хобби, места отдыха – 19
Смена вероисповедания – 19
Смена социального положения – 18
Кредит для приобретения бытовой техники и иных некрупных вещей – 17
Нарушения сна – 16
Изменение в общении с близкими людьми, родственниками, начало совместного проживания – 15
Изменение питания (привычного режима, рациона, диеты и переход на другую пищу) – 15
Уход в отпуск – 13
Значимые праздники для человека, семьи, общества – 12
Мелкие правонарушения, повлекшие штрафные санкции – 11

На основании полученных результатов определяется уровень сопротивляемости стрессу.

Если человек набрал менее 150 баллов, то его сопротивляемость к стрессогенным факторам большая, показатель 150-200 баллов показывает высокие возможности стрессоустойчивости, 201-300 баллов – пороговая степень. Если количество баллов превышает 300, следует бить тревогу, поскольку человек находится под воздействием большого количества стрессогенных факторов. Эта ситуация говорит о том, что необходимо срочно предпринимать усилия для ликвидации стресса. В противном случае возможно появление психосоматического заболевания на фоне нервного истощения.

Для улучшения психического здоровья необходимо минимизировать конфликты мотивов, убрать сомнения, которые мешают развитию личности и повышают неуверенность в себе. Важно изучать особенности своей психики, совершенствоваться самим и улучшать взаимодействие с окружающим миром. Это позволит с меньшими потерями переносить стрессовые ситуации.

Методика «Оценка профессионального стресса» (опросник Вайсмана)58

Инструкция.Напротив каждого вопроса выберите
цифру, которая

наилучшим
образом отражает ваш ответ.

Таблица
5.4.

Методика «Оценка профессионального
стресса»

	Вопросы	никогда	редко	иногда	часто	практичес ки всегда
1.	Как часто вам кажется, что вам не хватает полномочий, чтобы справляться со своими обязанностями?	1	2	3	4	5
2.	Как часто у вас возникает неприятное чувство по поводу своих служебных обязанностей?	1	2	3	4	5
3.	Как часто бывает, что вы не знаете о возможностях своего продвижения по работе?	1	2	3	4	5
4.	Как часто вы чувствуете, что слишком перегружены и не можете справиться с работой за рабочий день?	1	2	3	4	5

⁵⁸Гринберг,
Дж. Управление стрессом/ Дж.Гринберг.
— СПб.: Питер, 2002. — 496с.

166

Вопросы	никогда	редко	иногда	часто	практичес ки всегда
5. Как часто вам кажется, что вы не сможете удовлетворить противоречивые требования разных людей из вашего окружения?	1	2	3	4	5
6. Как часто вам кажется, что вам не хватает квалификации для выполнения своей работы?	1	2	3	4	5
7. Как часто вы не знаете, что думает о вас ваш начальник и как он оценивает вашу работу?	1	2	3	4	5
8. Как часто вы находитесь в ситуации, когда не можете получить нужную информацию для работы?	1	2	3	4	5
9. Как часто вы беспокоитесь о решениях, которые влияют на жизнь других знакомых вам людей?	1	2	3	4	5
10. Как часто вы чувствуете, что не нравитесь своим коллегам по работе или вас не принимают в коллективе?	1	2	3	4	5
11. Как часто вы не можете повлиять на решения и действия начальника, направленные на вас?	1	2	3	4	5
12. Как часто вы не знаете, чего ожидают от вас ваши коллеги?	1	2	3	4	5
13.Как часто вам кажется, что количество работы, которую вам необходимо сделать, повлияет на качество ее выполнения?	1	2	3	4	5
14. Как часто вам кажется, что вам приходится делать нечто противоречащее вашим суждениям?	1	2	3	4	5
15.Как часто вам кажется, что работа негативно отражается на вашей семейной жизни?	1	2	3	4	5

Обработка
методики и интерпретация результата.Чтобы определить свой итоговый показатель
по шкале профессионального стресса,
сложите полученные результаты.
Минимальное значение по

этому
тесту — 15, максимальное — 75. Чем выше
полученный балл, тем выше уровень
стресса.

Не дайте человеку упасть (графическая психодиагностическая методика)40

Тест
позволяет на основе принципов целостной
психологии выявить особенности вашего
поведения в форс-мажорных ситуациях.

Инструкция:На этой картинке изображен обрыв и
человек, то ли падающий, то ли прыгающий
с него. Вы должны спасти человека от
неминуемой травмы, не дать ему упасть.
Как вы сделаете, решать вам. Дополните
картину необходимыми деталями.

Обработка
методики и интерпретация результата.

Во-первых,
прежде чем что-то нарисовать, вы должны
были определить для себя, прыгает
человек или падает.Если вашчеловек
добровольно прыгает с обрыва,то это говорит о вашей решительности и
активности, вы предпочитаете действие
размышлениям, вы практик, не теоретик.
Если же вам кажется, чточеловек
падает,то это значит, что вы нерешительны и
терпеливы, вы готовы ждать, пока все
утрясется само собой. Вы не любитель
активных действий.

А
теперь следует подробно остановиться
на тех деталях рисунка, которые вы
дорисовали в качестве «первой помощи»
человеку и которые призваны не дать ему
упасть и расшибиться.

Если
вы нарисовали воду
под ногами у человека (реку, озеро, море),то это говорит о вашей склонности все
пускать на самотек. Нередко вы сами
доводите ситуацию до критического
состояния, не предпринимая никаких
шагов по ее урегулированию. Вы бездействуете
в те моменты, когда нужно быть активным
и решительным и брать быка за рога.

Если
вы нарисовали под
ногами у человека батут или натянутое
одеяло,чтобы смягчить падение и поймать
человека, то это говорит о вашей
предусмотрительности. Вы очень редко
попадаете в критические

ситуации,
потому что всегда тщательно просчитываете
все возможные варианты развития событий
и стараетесь предугадать всё, что может
случиться. Но даже если вы чего-то не
учтете, то у вас всё равно всегда окажется
готовое средство по спасению ситуации.
На вас можно положиться, вы не подведете.

Если
вы нарисовали под
обрывом человека с вытянутыми руками,
готового поймать падающего в объятия,то это значит, что вы неосмотрительны
и доверчивы, в критической ситуации
склонны доверяться кому ни попади. Вы
не способны самостоятельно найти выход
из тупика и ищите человека, который бы
вам помог. Но так как вы не очень хорошо
разбираетесь в людях, то вас часто
обманывают и подводят.

Если
вы превратили
обрыв в небольшой холмик,тем самым прекратив падение человека,
то это означает, что вы обладаете
лидерскими качествами и способны вести
людей за собой. В критической ситуации
вы не растеряетесь и сделаете всё, что
нужно, чтобы исправить случившееся.

Если
вы нарисовали человеку
крылья,то это говорит о том, что вы всегда
найдете остроумный выход из сложного
положения.

МЕТОДИКИ
ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО
СТРЕССА И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Методика
«Экспресс-диагностика стрессогенных
факторов в

деятельности
руководителя» (И. Д. Ладанов, В. А.
Уразаева)⁵⁶

В
повседневной работе встречается немалое
количество факторов, отрицательно
действующих на вашу способность
трудиться. В приводимой ниже методике
предлагается оценить, в какой степени
выделенные стрессоры мешают Вам
трудиться.

Инструкцияпо выполнению методики: «Перед Вами 12

утверждений.
Около каждого из них отметьте цифру,
показывающую вашу оценку действия этого
фактора на вашу работу».

Таблица
5.1.

Экспресс-диагностика
стрессогенных факторов в деятельности
руководителя_>

Утверждения (высказывания)	Никогда	Редко	Иногда	Часто	Всегда
1. Работающие со мной люди не знают, что они могут от меня ожидать	1	2	3	4	5
2. Вы убеждены, что делаете не то, что нужно	1	2	3	4	5
3. Вы чувствуете, что не в состоянии удовлетворить противоречивые требования вышестоящих руководителей	1	2	3	4	5
4. Вы ощущаете перегрузку	1	2	3	4	5
5. Вам не хватает времени выполнить работу хорошо	1	2	3	4	5
6. Вы чувствуете, что ваша работа отрицательно сказывается на личной жизни	1	2	3	4	5
7. Вы часто не знаете, что вам поручат делать.	1	2	3	4	5
8. Вы чувствуете, что для выполнения работы вам недостает власти и полномочий	1	2	3	4	5
9. Вы чувствуете, что не можете «переварить» всю необходимую для работы информацию	1	2	3	4	5
10. Вы не знаете, как оценивает вас ваш начальник	1	2	3	4	5
11. Вы не в состоянии предугадать реакции вышестоящих начальников	1	2	3	4	5
12. Ваши взгляды коренным образом расходятся со взглядами вашего руководителя	1	2	3	4	5

Обработка
методики и интерпретация результата.Методика имеет четыре блока: конфликтность,
перегрузка, сфера деятельности,
напряженность с руководством. Подсчитайте
сумму набранных баллов по блокам.
Количество баллов может составить от
3 до 15 для каждого отдельного блока.
Каждому блоку соответствуют следующие
номера утверждений:

Конфликтность
—№ 1, 2, 3. Результат выше 12 баллов
свидетельствует о повышенной конфликтности
в деятельности руководителя.
Перегрузка
— № 4, 5, 6. Результат выше 12 баллов
свидетельствует о наличии психологических
перегрузок у руководителя.
Сфера
деятельности — № 7, 8, 9. Результат выше
12 баллов говорит о том, что в сфере
служебной деятельности руководителя
имеются проблемы.
Напряженность
с руководством — № 10, 11, 12. Результат
выше 12 баллов свидетельствует о
психологической напряженности в
отношениях с вышестоящим руководством.

Общее
количество по всему тесту может составить
от 12 до 60 баллов. Показатель от 36 и выше
баллов свидетельствует о наличии
большого числа стрессоров в вашей
деятельности.

Как справиться со стрессом — десять советов

Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут управлять уровнем стресса и снижать его.

1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Избегайте или, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.

Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или сокращать потребление рафинированного сахара. — они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к усталости и раздражительности. .В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

2. Занимайтесь физической активностью

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, в наше время стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня — до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:

3. Больше спать

Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, вашей целью должно быть максимальное расслабление перед сном. Убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственно отягчающую работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

4. Попробуйте методы релаксации

Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Например, попробуйте самогипноз, который очень прост и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы снова почувствуете напряжение, просто молча повторите слово или фразу.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.

5. Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваши суждения и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.

Смотрите наши страницы:

Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.

6. Ведите дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель — это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.

7. Взять под контроль

Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.

Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.

8. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.

Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и чрезвычайных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.

9. Научитесь говорить «нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, потому что я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в….? »
«Я бы хотел это сделать, но …»

10. Отдыхай, если заболел

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.

Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью — см. Наши страницы:

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» содержит все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

Симптомы, последствия для здоровья и способы борьбы с ними

Кратковременные переживания стресса — обычная часть повседневной жизни. Когда эти чувства становятся хроническими или продолжительными, они могут серьезно повлиять на здоровье человека.

В этой статье мы рассмотрим, что такое хронический стресс, как его распознать и какие медицинские последствия он может иметь. Мы также описываем способы борьбы со стрессом, включая лечение, и когда нужно обратиться к врачу.

Поделиться на Pinterest Признаками хронического стресса могут быть головные боли, усталость и низкая самооценка.

Стресс — это биологическая реакция на сложные ситуации. Это заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол и адреналин.

Эти гормоны помогают подготовить организм к действию, например, учащая сердцебиение и частоту дыхания. Когда это происходит, врач может описать человека как находящегося в состоянии повышенной активности или возбуждения.

Многие факторы могут вызвать стрессовую реакцию, включая опасные ситуации и психологическое давление, например, крайние сроки работы, экзамены и спортивные мероприятия.

Физические эффекты стресса обычно длятся недолго. Однако некоторые люди почти постоянно находятся в состоянии повышенной бдительности. Это хронический стресс.

Некоторые потенциальные причины хронического стресса включают:

работа с высоким давлением
финансовые трудности
сложные отношения

Хронический стресс оказывает давление на организм в течение длительного периода. Это может вызвать ряд симптомов и повысить риск развития определенных заболеваний.

Хронический стресс влияет на все тело. Он может иметь несколько физических или психологических симптомов, которые могут затруднять повседневное функционирование.

Тип и тяжесть симптомов значительно варьируются от человека к человеку.

Признаки и симптомы хронического стресса могут включать:

раздражительность, которая может быть очень сильной
усталость
головные боли
трудности с концентрацией внимания или неспособность сделать это
быстрые, неорганизованные мысли
проблемы со сном
пищеварительный тракт проблемы
изменения аппетита
чувство беспомощности
ощущаемая потеря контроля
низкая самооценка
потеря полового влечения
нервозность
частые инфекции или болезни

В течение длительного периода хронический стресс может способствовать развитию развитие ряда физических и психических расстройств, в том числе:

Хронический стресс может казаться непосильным, и человек может чувствовать себя неспособным восстановить контроль над своей жизнью.

Однако ряд стратегий может помочь снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.

Некоторые методы управления стрессом включают:

Понимание признаков и симптомов . Эти признаки могут различаться, но если человек сможет распознать собственные сигналы стресса, он сможет лучше справиться с ними.
Разговор с друзьями и семьей . Они могут оказать эмоциональную поддержку и побудить к действию.
Выявление триггеров .Не всегда удается избежать триггеров стресса. Однако учет конкретных триггеров может помочь человеку разработать стратегии преодоления и управления, которые могут включать снижение воздействия.
Регулярные тренировки . Физическая активность увеличивает выработку организмом эндорфинов — химических веществ, повышающих настроение и снижающих стресс. Физические упражнения могут включать ходьбу, езду на велосипеде, бег, тренировки или занятия спортом.
Попытка осознанности . Люди, практикующие эту форму медитации, используют техники дыхания и мышления, чтобы осознать свое тело и окружающую среду.Исследования показывают, что внимательность может оказывать положительное влияние на стресс, тревогу и депрессию.
Улучшение качества сна . Недосыпание или плохой сон могут способствовать возникновению стресса. Постарайтесь уделять хотя бы 7 часов каждую ночь и установите регулярное время для засыпания и пробуждения. Избегайте кофеина, еды и интенсивных физических нагрузок за несколько часов до сна.

Он также может помочь расслабиться перед сном, например, послушать музыку, почитать книгу, принять теплую ванну или медитировать.

Если стратегии, подобные перечисленным выше, не помогают, важно обратиться к врачу за советом и поддержкой. Врач может порекомендовать психологическую терапию, например когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

Одна из установленных целей КПТ — помочь людям справиться с хроническим стрессом. На структурированных сессиях терапевт помогает человеку изменить свое поведение, мысли и чувства, касающиеся факторов стресса.

КПТ также может помочь человеку разработать инструменты и механизмы преодоления стресса.

Иногда врач рекомендует лекарства для лечения некоторых симптомов хронического стресса. Например, они могут прописать антидепрессанты для лечения тревоги или депрессии. Людям с нарушениями сна врачи могут назначить седативные средства.

Не пытайтесь справиться с хроническим стрессом в одиночку. Если стратегии самопомощи не работают, врач может оказать поддержку и посоветовать варианты лечения. Они также могут направить человека к более специализированному поставщику медицинских услуг, например, к психологу или психиатру.

Любой, кто чувствует себя подавленным стрессом, должен как можно скорее обратиться к врачу, особенно если у него возникают суицидальные мысли, или он принимает наркотики или алкоголь, чтобы справиться с этим.

Стресс — обычная часть повседневной жизни. Кратковременный стресс, как правило, безвреден, но когда он длится и становится хроническим, он может вызвать ряд симптомов. Это также может способствовать развитию физических и психических расстройств.

Методы самопомощи включают в себя определение спусковых механизмов, разработку стратегий преодоления и избегания, обращение к друзьям и семье и практику осознанности.

Если эти методы не работают или если стресс становится непреодолимым, человеку следует поговорить с врачом.

Руководство по устранению стресса No BS

Вы знаете это чувство. Ваши уши становятся горячими. Ваше сердце бьется о мозг. Вся слюна испаряется изо рта. Вы не можете сосредоточиться. Ты не можешь глотать.

Это ваше тело в состоянии стресса.

Серьезные проблемы, такие как долги или чрезвычайное положение в семье, могут усилить давление. Но то же самое может быть и с мелкими вещами, такими как неудачный рабочий проект, загиб крыльев или даже быстрый текст от соседа по комнате. А иногда , все вещей происходят одновременно, заставляя вас чувствовать, что на вас нападают, и заставляя вас нервничать.

К сожалению, мы не можем защитить себя от стресса.

«Стресс — это здоровая реакция», — объясняет Лорен Ригни, консультант и тренер по психическому здоровью из Манхэттена. «Это предупреждает нас о вещах, на которые нам, возможно, нужно обратить больше внимания. Он может спасти нас во время опасности ».

Но с помощью стресс-хаков «сделай сам» мы можем научиться контролировать свою физическую и умственную реакцию и уменьшить влияние напряжения и беспокойства на нашу жизнь.

Вы можете облегчить стрессовые ситуации, убедив свою систему «беги или сражайся», чтобы она перестала работать, и повторно активировав систему «отдыхай и переваривай».

Даже если стрессовое событие все еще разворачивается, например, в середине спора со своим партнером, вы можете сосредоточиться и успокоиться.

«Мы можем контролировать панику до того, как она полностью разразится, если мы знаем предупреждающие знаки», — говорит Ригни. «Хотя есть общие причины, на которые следует обратить внимание, такие как одышка и учащенный пульс, они могут различаться у разных людей».

При первых признаках вашей реакции борьбы или бегства попытайтесь расслабиться с помощью следующих техник:

Диафрагмальное дыхание включает медленный, длинный вдох, позволяя диафрагме расширять живот на вдохе, а затем полностью выдохнуть перед повторяя процесс.

Недавнее исследование связывает контролируемое дыхание с более спокойным состоянием ума.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) включает в себя напряжение групп мышц по одной в определенном порядке при вдохе и затем расслабление на выдохе. Сжимание кулаков — один из примеров.

Недавнее исследование продемонстрировало способность PMR снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вы можете изучить PMR всего тела, следуя инструкциям по написанию сценариев, но даже несколько минут сосредоточения внимания на одной области тела могут иметь значение.

Одноминутная PMR

Вдохните и сморщите лоб. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
Вдохните, плотно закройте глаза и сморщите щеки. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
Вдохните, сожмите челюсти и растяните рот в улыбке. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
Вдохните и сожмите губы. Держите 5 секунд. Выдохните и отпустите.
Сделайте вдох и вдохните воздух в щеки. Держите 5 секунд.Выдохните и отпустите.
При необходимости повторить несколько раз.

Чтобы понять, как работают диафрагмальное дыхание и PMR, вам нужно знать, как стресс переводит ваше тело в режим защиты.

Наши тела становятся все активнее, когда мы испытываем стресс из-за непроизвольных реакций, исходящих от нашей вегетативной нервной системы (ВНС). ANS имеет два подразделения (PNS и SNS), которые иногда действуют в оппозиции. Они похожи на братьев и сестер, которые хорошо ладят, но при этом соревнуются друг с другом.

«Реакция [SNS] заставляет наши надпочечники производить больше кортизола и адреналина», — говорит Ригни. «Повышенное производство этих гормонов вызывает учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, сужение кровеносных сосудов и увеличение выброса глюкозы в кровоток».

SNS против PNS
Симпатическая нервная система (SNS) активирует нашу реакцию «бей или беги». Парасимпатическая нервная система (ПНС), также называемая системой «отдыха и пищеварения», активирует пищеварение и метаболизм, когда мы просто расслабляемся.Это также помогает нам расслабиться, снижая частоту сердечных сокращений.

Во время стресса ваша система «бей или беги» любит быть в центре внимания

Ваша социальная сеть отключает другие системы, которые вам не нужны для немедленного выживания. Вот почему вас может внезапно тошнить, когда вы вернетесь с обеда и начальник попросит вас о импровизированной встрече. Этот буррито, который вы намочили, просто сидит у вас в желудке и больше не переваривается.

Это также причина, по которой у вас может пересохнуть во рту, когда вы собираетесь провести презентацию.Эти слюнные железы были убиты.

В мимолетный момент стресса ваша социальная сеть начинает действовать и берет верх, — объясняет Ригни. Но затем ваше тело быстро понимает, что угроза ненастоящая, и возвращается в более спокойное состояние, когда ПНС снова берет на себя ответственность.

Но если угроза или проблема остается, например, когда вы находитесь в середине важного экзамена, ваша социальная сеть может держать вас в панике, затрудняя обдумывание вопросов с несколькими вариантами ответов. Здесь может помочь диафрагмальное дыхание.И не нужно даже знать, что вы это делаете.

«Если вы потратите несколько минут на осознанное дыхание, это предупредит социальную сеть о том, что внешний фактор стресса больше не является проблемой и что вы взяли на себя контроль над своим телом», — объясняет Ригни. «Когда ваше дыхание замедляется, ваше сердце отвечает, и ваш мозг получает сообщения, что все в порядке».

Эти 5-минутные разрушители стресса отлично подходят для ситуаций, когда вы не можете взять настоящий тайм-аут. (Вы все равно должны дышать, когда находитесь в пробке!) Но намеренное использование более длительных отсрочек, когда это возможно, может помочь обеспечить конструктивную перезагрузку.

Если у вас есть от 30 до 60 минут, попробуйте следующие варианты:

Упражнение

Если вы склонны паниковать, когда наступает стресс, упражнения помогут вам справиться.

Сразу же, эффекты умеренной активности можно почувствовать всего за пять минут. Вы, наверное, слышали о бегунах или о том, как упражнения наполняют вас эндорфинами хорошего настроения. Но это еще не все: исследования показывают, что чем чаще вы потеете, тем менее реактивным вы будете.

Когда у вас учащается пульс и вы начинаете тяжело дышать, вы вызываете те же самые реакции организма, которые могли бы испытать, столкнувшись со стрессором.Это делает вас более устойчивым к непроизвольным стрессовым реакциям.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ может помочь вам переоценить свой список дел и связанные с ним чувства. Если постоянное накопление задач и целей заставляет вас чувствовать, что вы терпите неудачу в взрослении, причиной может быть стрессовая реакция.

«Наши мысли могут вызвать нашу панику и усилить ее», — объясняет Ригни. Она предлагает сделать осознанное дыхание, чтобы успокоиться, а затем провести новую инвентаризацию.

«Вернитесь к этому списку и сократите его или систематизируйте», — говорит она. «Выберите главные элементы, которые необходимо выполнить, а затем разбейте более сложные элементы на небольшие рабочие части».

Если нет признаков того, что стресс скоро прекратится (например, рабочий стресс или долгосрочная ситуация), возможно, пришло время перенастроить наш мозг, чтобы он лучше справлялся, сделав тактику снятия стресса частью нашего распорядка.

«Если мы испытываем хронический стресс, — говорит Ригни, — наше тело продолжает функционировать на этом повышенном уровне и в конечном итоге считает, что это нездоровое состояние является тем способом, которым мы должны функционировать.

Если регулярно не открывать вентиль по давлению, оказывается, это имеет последствия для здоровья всего организма, от депрессии до изжоги.

Чтобы не беспокоить зверя, сделайте холодный город постоянным местом назначения. «Долгосрочные привычки необходимы для управления стрессом, потому что они могут предотвратить развитие хронического стресса и дать вам основу, к которой можно вернуться, когда ситуационный стресс овладевает вами», — говорит Ригни.

Попробуйте эти успокаивающие техники:

Реакция релаксации (RR)

RR — это проверенный временем метод, который вы можете использовать, чтобы обратить вспять стрессовую реакцию и даже уменьшить ее со временем, но это может занять некоторое время, чтобы отточить твое счастливое место.Идея состоит в том, чтобы найти успокаивающее занятие, которым вы можете заниматься каждый день.

Некоторые люди предпочитают сосредоточиться на своем дыхании, повторяя успокаивающую фразу в течение 20 минут. Но любое повторяющееся действие работает.

Попробуйте эти RRs

Заплыв.
Прогуляйтесь или побегайте.
Прокатитесь на велосипеде.
Расчешите своего питомца.
Вяжем спицами или крючком.
Выполните серию йоги «Приветствие солнцу».
Заполните страницу взрослой раскраски.
Создать арт.
Занимаюсь деревообработкой.
Играть на музыкальном инструменте.
Спой песню.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

«Я призываю своих клиентов делать несколько осознанных проверок в течение дня — когда вы дома утром, начиная свой рабочий день, в обед, в середине дня. , уходя с работы перед сном », — говорит Ригни. «Эти проверки могут длиться от 30 до 60 секунд и позволяют сбросить нервную систему».

MBSR может помочь вам контролировать свои эмоции, как показывают исследования.Вы можете провести углубленную формальную практику с помощью такого приложения, как Headspace, или просто потратьте несколько минут, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на настоящем.

Ригни рекомендует осознавать свое текущее эмоциональное состояние и сосредотачиваться на воздухе, входящем и выходящем из ваших легких.

Домашние методы — это здорово иметь в своем арсенале, но если вы имеете дело с серьезным изменением жизни или утратой, или если более мелкие стрессовые факторы накапливаются до высот Эвереста, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Обсуждение тревог и триггеров может принести огромное облегчение, а профессионал поможет вам разработать стратегии снятия стресса, которые будут работать на вас.

Разумеется, не стоит переживать из-за вариантов снятия стресса. Если упомянутые здесь техники не избавляют вас от паники и давления, измените их, чтобы они соответствовали вашим конкретным потребностям или образу жизни.

«Не существует точной формулы для этих привычек», — напоминает нам Ригни. «Имейте несколько в вашем ящике для инструментов. Для разных типов стресса могут потребоваться разные типы навыков преодоления. Так что поиграйте с этим немного ».

Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла.Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

Может ли стресс и тревога вызвать эректильную дисфункцию?

Стресс, беспокойство и эректильная дисфункция

Эректильная дисфункция (ЭД) — распространенное заболевание, которым страдают около 18 миллионов американских мужчин старше 20 лет. Некоторые предполагают, что фактическое число приближается к 30 миллионам, что может быть связано с низким уровнем составление отчетов.

С возрастом риск ЭД увеличивается. Но проблемы с поддержанием эрекции не всегда связаны с возрастом. Многие мужчины в какой-то момент испытают ЭД. Хорошая новость заключается в том, что причину вашей ЭД обычно можно определить, и ЭД часто проходит после лечения.

Причины ЭД могут быть как психологическими, так и физическими. Успех лечения по физическим причинам зависит от вашего состояния. Исследования показывают, что психологические факторы являются наиболее частой причиной ЭД. Психологические причины, такие как эмоциональные факторы и факторы окружающей среды, обычно излечимы. Это включает стресс и беспокойство.

Повышенный стресс и беспокойство могут также увеличить риск других состояний, которые могут вызвать ЭД, например:

болезни сердца
высокое кровяное давление
высокий уровень холестерина
ожирение
чрезмерное употребление алкоголя

Читать дальше чтобы узнать, как стресс и беспокойство вызывают ЭД, как управлять уровнем стресса и беспокойства и как предотвратить ЭД.

У вас может быть три типа эрекции: рефлекторная (из-за физической стимуляции), психогенная (из-за визуальных или ментальных ассоциаций) и ночная (во время сна). Эти типы эрекции затрагивают важные системы и процессы организма. Нарушение любого из этих процессов может вызвать ЭД.

К ним относятся:

нервная система
кровеносные сосуды
мышцы
гормоны
эмоции

Психические расстройства, такие как стресс и тревога, также могут влиять на то, как ваш мозг сигнализирует о физических реакциях вашего тела.В случае эрекции стресс и беспокойство могут нарушить то, как ваш мозг отправляет сообщения пенису, чтобы обеспечить дополнительный кровоток.

Стресс и тревога по поводу ЭД также могут способствовать продолжающемуся циклу ЭД. Переживание ЭД может привести к поведенческим изменениям, которые способствуют возникновению беспокойства и возникновению ЭД. Причины ЭД варьируются в зависимости от возрастной группы, но в целом следующие:

Психологическая ЭД (в основном нервозность и тревожность) затрагивает около 90 процентов подростков и молодых мужчин. Эти события довольно недолговечны.
Личный и профессиональный стресс, например проблемы в отношениях, является основной причиной ЭД у мужчин среднего возраста.
Физическая импотенция — самая частая причина для пожилых мужчин, но потеря партнера и одиночество также могут вызвать психологический стресс.

Can порно причины ЭД? »

Следующие жизненные события также могут вызвать достаточно стресса и беспокойства, чтобы привести к ЭД:

Проблемы с работой, потеря или стресс
Проблемы и конфликты в отношениях
болезнь или потеря близкого человека
страх старения
изменения в здоровье
финансовое бремя

Одно исследование ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) показало, что посттравматическое стрессовое расстройство увеличивает риск сексуальной дисфункции более чем в три раза.Длительный стресс и беспокойство могут повышать уровень определенных гормонов в организме и влиять на процессы в организме. Это также может привести к другим состояниям здоровья, которые могут вызвать ЭД.

Стресс и беспокойство также могут усугубляться или перерастать в несколько состояний здоровья. Исследование 2013 г. предполагает, что ЭД также может быть маркером риска сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Другие состояния здоровья, связанные с ЭД, включают:

сосудистые заболевания
повреждение нервов
высокий уровень холестерина
высокое кровяное давление
сердечные заболевания
ожирение
диабет
низкий уровень тестостерона
метаболический синдром
рак простаты или увеличенная простата
некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту

Стресс и беспокойство могут привести к определенным факторам образа жизни, которые способствуют ЭД, в том числе:

употребление запрещенных наркотиков
употребление табака
чрезмерное употребление алкоголя
малоподвижный образ жизни

Психологическая ЭД со временем проходит.Если ЭД не проходит, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие варианты лечения доступны для вас. Лечение зависит от того, что вызывает у вас стресс и беспокойство.

Терапия

Лечение психологических причин ЭД обычно включает терапию. Терапия может помочь вам вырваться из цикла стресса или беспокойства и эректильной дисфункции. Здесь:

Консультации : вы будете работать с терапевтом, чтобы определить и устранить основные факторы стресса или тревоги, чтобы вы могли справиться с ними.

Психодинамическая терапия : Обычно это включает рассмотрение подсознательного конфликта, чтобы помочь найти первопричину вашего ЭД.

Секс-терапия : Эта терапия фокусируется на чувственном удовольствии, а не на возбуждении и сексуальной активности. Он направлен на снижение фактора стресса путем построения более безопасной и надежной сексуальной жизни.

Терапия сексуальной тревожности: Ваш врач подробно объяснит вам ЭД. Это может помочь уменьшить проблемы и беспокойство, вызванные недостатком знаний. Затем ваш врач рассмотрит эмоциональные проблемы и поможет вам найти решение. Решения могут быть разными: от попыток расслабиться до оживления воображения.

Альтернативные методы лечения

Альтернативные методы лечения также могут помочь при стрессе и тревоге. К современным методам лечения относятся:

техники релаксации
медитация
йога
иглоукалывание

Эти процедуры могут помочь вам контролировать уровень стресса и беспокойства. Исследования показывают, что медитация может изменить химию мозга и снизить стресс.

Но существует меньше доказательств, подтверждающих эффективность этих альтернативных методов лечения по сравнению с традиционными методами лечения и лекарствами от стресса и тревоги.Однако они могут принести дополнительную пользу наряду с лечением, которое прописывает врач.

Есть ли крем для лечения ЭД? »

Травы и добавки от стресса, беспокойства и ED

Некоторые травы и добавки продаются для лечения ЭД, а также от стресса и беспокойства. Эти добавки включают:

Panax ginseng , китайское и корейское растение, которое выпускается в форме таблеток или крема.
черная мака, корнеплод помогает снять стресс и улучшить сексуальную активность.
кава, растение, которое может помогает избавиться от беспокойства и улучшить настроение
ромашка, растение, которое помогает уменьшить симптомы беспокойства

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать травы и добавки для любых проблем со здоровьем.Некоторые из них могут вызвать серьезные побочные эффекты. Например, известно, что кава вызывает серьезные повреждения печени и запрещена в нескольких европейских странах. Другие возможные побочные эффекты этих трав и добавок включают аллергические реакции, тошноту и многое другое. Важно понимать, что лекарственные травы не контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и не подлежат строгим испытаниям и проверкам безопасности, которые требуются до утверждения рецептурного лекарства.

Узнайте, какие другие травы могут помочь при лечении ЭД »

ЭД часто является симптомом основного заболевания.В некоторых случаях стресс и беспокойство могут увеличить риск ЭД, но не вызвать его. Поговорите со своим врачом, если у вас есть другие симптомы, сопровождающие ЭД. Они смогут помочь диагностировать причину и потенциально вылечить ее.

Наиболее распространенные методы лечения ЭД включают:

Какие лекарства могут помочь при лечении ЭД? »

Лечение образа жизни включает:

консультирование по поводу сексуальной тревоги
психологическое консультирование
достижение и поддержание здорового веса
прекращение употребления табака
сокращение употребления алкоголя

Лечение ЭД часто бывает очень успешным.Чем раньше вы поговорите со своим врачом о своих симптомах, тем скорее он сможет помочь вам найти лечение. Эректильная дисфункция может быть ранним признаком некоторых хронических заболеваний, в том числе болезней сердца. Это одна из основных причин, по которой важно обсудить симптомы ЭД с врачом.

Поиск причины вашего ED может помочь вашему врачу выявлять и устранять другие проблемы со здоровьем, с которыми вы можете столкнуться. Обсуждение ваших проблем с ЭД может стать возможностью поговорить о вашем общем состоянии здоровья.