Коррекция тревожности: Как избавиться от тревожности: советы психолога

Содержание

Коррекция тревожности

Проблема тревожности и пути решения

Решение проблемы тревожности подразумевает решение двух проблем:

  • овладение состоянием тревожности, снятие его отрицательных последствий;
  • устранение тревожности как устойчивого личностного образования.

Работа по преодолению тревожности должна осуществляться на трех уровнях, которые взаимосвязаны и оказывают взаимное влияние друг на друга:

  • обучение приемам и методам овладения своим волнением и повышенной тревожностью;
  • расширение возможностей ребенка и формирование у него необходимых навыков и знаний, ведущих к повышению уровня результативности деятельности и созданию запаса прочности;
  • трансформация личности ребенка в части его самооценки и мотивации.

Замечание 1

Параллельно необходимо проводить работу с семьей ребенка и его педагогами, для выполнения ими своей части коррекции.

Приемы коррекции тревожности

В коррекционной работе с детьми, отличающимися тревожностью, используются различные приемы.

Переинтерпретация симптомов тревожности. Часто детей деморализуют первые признаки появления повышенной тревожности. Поэтому будет полезно рассказать, объяснить ребенку, что такие эмоции -признак готовности человека к действию, они помогают ответить или выступить лучше, их испытывает большинство людей.

Готовые работы на аналогичную тему

Настрой на определенное эмоциональное состояние. При использовании данного приема следует предложить ребенку связать свое волнение с одной мелодией или цветом, спокойное состояние — с другими, а уверенное, эмоциональное состояние — с третьими. При наступлении волнения ребенку необходимо вспомнить первую ассоциацию, затем вторую и затем переходить к третьей, повторяя последнюю несколько раз.

Приятное воспоминание. Данный прием заключается в том, чтобы постараться представить ситуацию, в которой ребенок ранее испытывал чувство покоя, расслабления, ему необходимо вспомнить все приятные ощущения.

Использование роли-образа. В трудной ситуации ребенку предлагается представить себе образ, которому он хотел бы подражать, войти в эту роль и действовать в ситуации тревожности, находясь в образе.

Контроль жестов и голоса. Ребенку следует рассказать, что голос и жесты являются отражением эмоционального состояния человека, но при этом могут иметь и обратное влияние, т.е. успокаивать и придавать уверенность. При использовании данного метода борьбы с тревожностью ребенку полезно тренироваться перед зеркалом и отработать определенные жесты, предварительно проговаривать будущую речь.

Управление улыбкой. Прием заключается в управлении ребенком мышцами лица. Для этого ребенку предлагается регулярно выполнять упражнения для расслабления лицевых мышц, вместе с этим объясняется роль улыбки в снятии нервно-мышечного напряжения.

Управление дыханием. Ребенку следует рассказать о роли ритмичного дыхания и способах его использования для снятия напряжения. Потренироваться с ребенком, делать выдох вдвое длиннее вдоха, а в случае сильного нервного напряжения сделать глубокий вдох с задержкой дыхания на $20$ секунд.

Мысленная тренировка, позволяет ситуацию вызывающую тревогу, заранее представить в подробностях и предварительно детально продумать собственное поведение.

Репетиция. Данная методика заключается в проигрывании с ребенком ситуации, которая вызывает у него тревогу. При использовании данного метода психологу можно менять тон разговора с ребенком, становится нетерпеливым в беседе, прерывать собеседника.

Доведение до абсурда. В процессе работы с психологом или самостоятельно ребенок проигрывает чувство сильной тревоги, страха, делая это дурачась, играя.

Переформулировка задач. Причиной, которая мешает результативной деятельности тревожных людей, часто является сосредоточенность на том, как они выглядят со стороны. Для решения данной проблемы необходимо тренировать у ребенка умение формулировать цель своего поведения в определенной ситуации, отвлекаясь при этом от себя. При ответе у доски давать себе правильную установку: «Я должен рассказывать о законе Ньютона», а не «Я должен ответить на пять». Следует также обучать ребенка умению снижать значимость ситуации.

Замечание 2

Перечисленные выше приемы эффективны для детей, испытывающих открытую тревогу.

Далее будут приведены приемы для устранения скрытой тревожности.

Самоанализ. В работе с детьми, тревожность у которых проявляется в скрытой форме важно развивать умение анализировать свои переживания, находить причины таких переживаний.

Формирование критериев успеха. Оценка успеха у детей со скрытой тревожностью часто затруднена. В таком случае полезно буде обсудить с ребенком объективные показатели успеха в определенной ситуации, записать эти критерии и постоянно в беседах обращаться к ним, побуждая ребенка оценивать свои результаты.

Синдром повышенной тревожности у взрослых. Как справиться с синдромом повышенной тревожности

Чувство тревоги знакомо абсолютно каждому человеку. Кто-то очень боится быть уволенным с работы, кто-то панически боится расставания с любимым человеком, а кто-то сильно переживает по поводу того, что могут затопить соседи сверху. Как правило на переживания расходуется много сил и энергии, и обычно, эти страхи и тревоги ничем не обоснованы. События, которые кажутся вполне вероятными и такими, что обязательно произойдут, могут никогда вообще не наступить. Итак, как справиться с синдромом повышенной тревожности, чтобы уберечь свою психику от сильного расстройства?

Как говорят психологи, страхи и тревожность – это абсолютно разные чувства, которые возникают по разным причинам. Страх – это чувство, появляющееся, когда человек боится чего-то, чувствует или вымышляет себе угрозу. Тревожность – немного другое ощущение, которое вызывается волнением и постоянными мыслями о том, что случится то-то или то-то. Человеку свойственно чувствовать тревогу издавна. Это такой же обычный механизм, как чувство грусти или радости. В древности наши предки чувствовали тревогу по шевелению кустов, по странным теням. Мог подуть сильный ветер, а люди думали, что в кустах прячется что-то большое и опасное. Инстинкт самосохранения подсказывал, нужно ли бежать и прятаться или можно остаться и попробовать защититься. Так, например, у 2 первобытных обезьян из 10 такого инстинкта не было. Самые тревожные сумели сохранять себе жизнь, а те, кто ничего не боялся, оказывались съеденными животными. Теперь отойдем от истории, и посмотрим на проявление повышенной тревожности у современного человека.

Состояние тревожности может проявляться учащенным сердцебиением, раздражительностью и острой реакцией на происходящее вокруг, нарушением мыслительных функций и рационального рассуждения. Также возможны нарушения со стороны органов пищеварения. Появляется тошнота, боли в желудке, потеря аппетита или, наоборот, неконтролируемое употребление пищи.

О том, как справиться с синдромом вечного волнения и переживания, задумываются врачи. Это проблема вышла давно на медицинский уровень и затронула каждого третьего в современном обществе. Чувство тревоги может полностью выходить из-под контроля, и тогда оно переходит в паническое состояние. Как справиться с синдромом волнения и не допустить его перехода в панику, говорят психологи: на самом деле, чувство тревоги может быть и полезным. Не спешите бежать пить успокоительные лекарства, почувствовав переживание из-за того, что не успеваете вовремя подготовить курсовой проект, из-за того, что ваш ребенок может задержаться из ночного клуба и т.д.. Когда тревожность не выходит за рамки допустимого, она приносит пользу: из-за переживания о том, как примут курсовую работу или бизнес-план на новой работе, мы начинаем лучше готовиться, то есть это мотивирует. Из-за того, что мы переживаем об опасности затопить соседей, мы ответственней относимся к ремонтным работам и т.д.

Чувство тревоги свойственно чаще женщинам, чем мужчинам. Но и тем, и другим полезно знать, как справиться с синдромом паники и волнения. Во-первых, психологи рекомендуют с кем-нибудь говорить о своих страхах и переживаниях. Это могут быть близкие люди и родные, лучшие друзья или профессиональные психологи. Чужое мнение на якобы существующую проблему, чужой взгляд со стороны на то, о чем вы думаете, могут изменить ваше мнение и отношение к проблеме. Доброжелательное отношение со стороны позволяет избавиться от переживаний, а умение другого человека переубеждать позволит избавиться от повышенной тревожности. Чаще общайтесь с друзьями, которым вы можете полностью довериться.

Если же приятная компания не помогает справиться с синдромом вашей повышенной мнительности и волнительности, обратитесь к специалисту. В современной психотерапии достаточно много направлений, которые полезны для восстановления уравновешенности. Человек может самостоятельно выбрать то или иное направление, которое более для него приемлемо. К примеру, применение когнитивно-поведенческого метода психотерапии подходит для работы с людьми имеющих рациональное мышление. Те же, кто склонен к более душевной терапии, с этим методом результатов не достигнут.

Ни в коем случае нельзя назначать себе таблетки для борьбы с проявлениями повышенной тревожности. Это крайняя мера, которая применяется только под контролем врача. Арсенал медикаментов широк: от самых слабых препаратов до сильнодействующих комплексов. Каждому подбирается лечение индивидуально в случае обоснованной врачом необходимости.

Чтобы самостоятельно побороть тревожность, можно заняться чем-то близким для души. Кого-то успокаивают занятия спортом, кого-то радуют поездки и путешествия. В любом случае, справиться с синдромом переживаний можно только, если отвлечься от постоянных мыслей от волнующей вас несуществующей проблемы. Чтобы понять, существует ли повод для паники, стоит просто разобраться в том, с чего началось переживание. Может выясниться, что страхи абсолютно не обоснованы, а может произойти так, что проблему удастся решить и полностью устранить. Соответственно, исчезнет ненужная тревожность.

Если же т

Программа занятий «Коррекция тревожности»

Коррекция тревожности

(программа занятий)

Цели:

1. Снижение уровня тревожности через формирование умения регулировать свое эмоциональное состояние

2. Обучение приемам саморелаксации, снятия эмоционального напряжения в стрессовых ситуациях

3. Развитие форм эмоционального поведения и реагирования

Возраст: 15-17 лет

Время осуществления: 2,5 месяца

Периодичность занятий: 1 раз в неделю

Продолжительность занятий: 1,5 часа

Этапы реализации:

Занятие 1

Цели:

• Расширение информации о собственной личности и внутриличностных проблемах

• Знакомство с миром эмоций и их ролью в жизни человека

Упражнения

1. «Знакомство»

Каждый участник группы оформляет «визитку», на которой пишет свое имя. Затем каждый по кругу называет свое имя, добавляя качество, начинающееся на ту же букву. Следующий называет имя и качество предыдущего и добавляет свое собственное.

2. Беседа о роли эмоций в жизни человека

Эмоции играют большую роль в жизни каждого человека. Мы грустим, радуемся, огорчаемся, восхищаемся, тоскуем, гневаемся, тревожимся или веселимся – все это проявления эмоций.

Эмоции можно «ощущать» – т.е. обычно мы можем описать, что происходит с нашим телом, когда у нас возникают сильные чувства, (вы можете покраснеть, почувствовать, что «перехватило дыхание», ощутить пустоту в животе и т.д.)

Чувства помогают нам понять, что хорошо, а что плохо, и мы можем предпринять какие-то действия, например, убежать, когда нам страшно или поделиться своей радостью, когда мы счастливы.

Чувства не бывают плохими или хорошими – это часть нас самих. Однако они могут влиять на наши поступки. Один человек, испытывая тревогу и беспокойство по поводу предстоящего экзамена, будет очень тщательно к нему готовиться и сдаст хорошо. Другой же, напротив, настолько расстроится из-за боязни плохо сдать экзамен, что забудет элементарные вещи, о которых все знают, и он в том числе.

Эмоции оказывают большое влияние на наше поведение, поэтому очень важно знать, чем отличаются эмоции (или чувства) от мыслей и действий (поведения).

Что делает человек в той или иной конкретной ситуации, как он определяет свое состояние – «я думаю», «я чувствую» или «я делаю»?

3. «Обозначь ситуацию» (умение различать мысли, эмоции и поведение)

Инструкция: Читая список ситуаций, попробуйте разделить «Мысли», «Чувства» и «Поведение», то есть обозначьте ситуации так: «я думаю», «я чувствую», «я делаю»:

• Ты пробуешь разные способы решения уравнения

• Ты радуешься хорошей отметке

• Ты волнуешься перед экзаменом

• Ты отвечаешь на вопросы теста

• Ты решаешь, куда пойти учиться

• Ты едешь с инструктором в учебном автомобиле

• У тебя потеют ладони, когда ты здороваешься с девушкой

• Ты обедаешь в столовой

• Ты выбираешь компьютерную игру в магазине

• Ты моешься в душе

• У тебя холодеет спина при мысли о визите к стоматологу

• Ты включаешь свет в комнате

• Ты бежишь по дорожке стадиона

• Ты решаешь, как лучше обогнать бегущего впереди

• Ты злишься, что он тоже «прибавил ходу»

4.«Эмоциональный барометр»

Цель: осознание причин возникновения отрицательных эмоций, формирование умения осознавать свои эмоциональные состояния

Каждый участник получает картинку с «Барометром» и цветные карандаши. Ведущий зачитывает примеры различных ситуаций, а члены группы отмечают цветным карандашом соответствующее состояние.

• Виды эмоций:

Растерянный

Недовольный

Злой

Гневный

Расстроенный

Испуганный

Радостный и т.п.

• Примеры ситуаций:

1. Ты не готов к уроку, а тебя вызвали отвечать

2. Друг подвел тебя в важном деле

3. Мама купила тебе то, о чем ты долго мечтал

4. Поссорился с девушкой

5. Опаздываешь на занятия и т.п.

Обсуждение:

• Легко ли было определиться с чувством, которое у вас возникает в той или иной ситуации?

Комментарий тренера: Мир наших чувств сложен и противоречив, поэтому нам бывает трудно в них разобраться, и нам бывает трудно их выразить.

5. «Составление списка слов»

Цель: расширение тезауруса для обозначения эмоциональных состояний

Каждый участник группы самостоятельно составляет список слов, обозначающих эмоции, а затем во время обсуждения составляется общий список. Он зачитывается, происходит обогащение соответствующего словарного запаса.

6. «Заключительный круг»

Материалы: мяч или другой небольшой мягкий предмет

Все сидят в кругу. Говорит тот, у кого в руках находится мяч. Ведущий бросает мяч кому-нибудь из сидящих в кругу. Тот должен сказать: «Я сегодня познакомился с…» и называет имя соседей справа и слева. Затем: «Я сегодня узнал, что…»

7.«Домашнее задание»: фиксировать в дневнике появление эмоций

Занятие 2

Цели:

• Активизация самосознания, самовыражения

• Развитие способности вербального выражения чувств, расширение словарного запаса для выражения эмоциональных состояний

Упражнения

1. «Рефлексия предыдущего занятия»: Что нового узнали? Чему научились?

2. «Обсуждение домашнего задания»: Зачитываем список чувств, не называя ситуации, вызвавшие их.

Итак, на предыдущем занятии мы научились называть чувства, различать чувства и поведение, пополнили свой словарный запас для обозначения чувств и эмоций. Это важно, так как, для того чтобы справиться с какой-либо эмоцией необходимо уметь ее распознавать и называть.

3. «Найти пару»

Материалы: полоски бумаги с названиями животных

Полоски бумаги с названиями животных раздаются играющим. Не разговаривая, каждый должен найти свою «пару»: такое же животное. Пары становятся в круг, каждая пара изображает свое животное, остальные угадывают.

Рефлексия: какие чувства вы испытывали, выполняя это упражнение? Акцентируется внимание на возникающем у некоторых учащихся чувстве тревоги из-за того, что не справится с заданием, не найдет пару, окажется лишним.

Чувство тревоги проходит сразу после выполнения задания, но ведь оно может и помешать выполнить задание успешно.

4. «Осознание»

Мир сознания каждого человека можно условно разделить на три зоны– вешний мир (то, что нас окружает), внутренний мир вашего тела (ваши физические ощущения – биение сердца, потение рук, дрожание коленей, покраснение или побледнение кожи) и мир ваших мыслей, чувств, фантазий.

Важно уметь различать свои мысли и свои чувства, возникающие в определенный момент времени.

Мы сейчас поиграем в такую игру – будем бросать друг другу мячик и говорить о том, что мы думаем и что чувствуем в данный момент времени.

Пример:

• Я чувствую радость оттого, что сумел поймать мячик

• Я думаю, что у меня многое в жизни получается хорошо

• Я чувствую огорчение оттого, что уронил мячик

• Думаю, что это произошло от моего волнения

Рефлексия: О чем труднее было говорить – о мыслях или о чувствах? В чем были основные трудности?

5. «Угадай эмоцию»

Группа выстаивается в шеренгу. Первому участнику показывается карточка с изображением эмоции. Он мимикой передает ее следующему в шеренге, тот – следующему и так до конца шеренги. Последний называет эмоцию.

Обсуждение: указывается на то, что часто мы искажаем смысл эмоционального выражения другого человека и от этого портятся отношения с ним или наше настроение.

6. «Мозаика чувств»

Цель: развитие умения различать и называть эмоции, расширение тезауруса эмоций

Материалы: лист ватмана с изображенными на нем «PAZZL»ами, в кусочках которых написаны эмоции: радость, тоска, печаль, душевная боль, одиночество, любовь, надежда, жизнерадостность, удивление, стыд, сочувствие (сопереживание), умиротворение.

Каждый участник тренинга получает кусочек мозаики со стихотворными строками, определяет то чувство, которое по его мнению описывают эти строки и помещает этот кусочек на соответствующий участок ватмана с «PAZZL»ами.

Стимульный материал:

Радость:

…В душе качанье звука,

в ней радостный рассказ… К. Бальмонт

Душевная боль:

…И сердце стало из стекла,

И в нем так тонко пела рана:

«О боль, когда б ты ни пришла,

Всегда приходишь слишком рано!» М. Волошин

Печаль:

В лабиринте аллей,

Между скал и развалин,

Я тоскую о ней,

Я блуждаю, печален. К. Бальмонт

Тоска:

Звезды закрыли ресницы,

Ночь завершилась в туман;

Тянутся грез вереницы,

В сердце любовь и обман. В. Брюсов

Одиночество:

Проходят дни, проходят сроки,

Свободы тщетно жаждем мы.

Мы беспощадно одиноки

На дне своей души – тюрьмы! В. Брюсов

Умиротворение:

Так, в жизни есть мгновенья –

Их трудно передать,

Они самозабвенья

Земного благодать…

…И любо мне, и сладко мне,

И мир в моей груди,

Дремотою обвеян я –

О, время, погоди! Ф. Тютчев

Любовь:

Благословляю вас, мгновенья жизни полной!

Вы к медленным часам даете волю вновь.

Так от весла, в тиши, бегут далеко волны…

На крыльях, на волнах ты мчишь меня, любовь! В. Брюсов

Надежда:

Эти летние дожди,

Эти радуги и тучи –

Мне от них как будто лучше,

Будто что-то впереди. С. Кирсанов

Жизнерадостность:

Нет в мире ничего прекрасней бытия.

Безмолвный мрак могил томление пустое. Н. Заболоцкий

Удивление:

Есть такие прекрасные лица,

Что дивлюсь я, любуясь на них. В. Шефнер

Стыд:

Во мне два человека много лет

Живут, соседства своего стыдятся.

Сочувствие (сопереживание):

Так вслушиваются (в исток

Вслушивается устье).

Так внюхиваются в цветок:

Вглубь – до потери чувства…

Так вчувствывается в кровь

Отрок – доселе лотос.

Так влюбливаются в любовь:

Впадываются в пропасть. М. Цветаева

Обсуждение: Какие чувства, по вашему мнению «остались за кадром», можно прочесть между строк? Насколько близки вам те душевные переживания, которые отражены в этих стихотворениях?

Занятие 3

Цели:

• Развитие способности к самоанализу, самоосознание

• Формирование позитивного самовосприятия

Упражнения

1. «Рефлексия предыдущего занятия»

2. «Обсуждение домашнего задания»

3. «Бегущая волна»

Цель: развитие умения различать силу и «качество» эмоции

Тренером задается слово, обозначающее эмоцию, участники по кругу называют различные «качества» этой эмоции:

Печаль – тихая, легкая, светлая

Горе – глубокое, страшное, неизмеримое, опустошающее, убивающее

Счастье – тихое, светлое, большое, дурманящее, опьяняющее

Если характеристики эмоции исчерпаны, тренер называет следующую эмоцию, и работа круга возобновляется с того участника, на ктором «застряли».

4. «Кто последний»

По принципу игры в «Города»: первый называет эмоцию, второй – другую эмоцию на последнюю букву первой и т.д. Если не хватает в словарном запасе обозначения эмоций, можно заменять их фразами или междометиями:

Радость – Тоска – Ах! Какой восторг! – Горе – Ес!!! – Страх – Хорошо! – Обида – и т.д.

5. «Список черт»

Участники пишут на листочках свои положительные (в одну колонку) и отрицательные (в другую колонку) качества. Затем часть листка с отрицательными качествами отрывается и выбрасывается, а положительные качества складываются в общую кучу в центре круга. Ведущий по очереди вытаскивает эти половинки и зачитывает их. Группа должна догадаться, о ком идет речь.

Обсуждение: Что вы испытывали, когда читали вашу характеристику?

6. «Комплименты»

Участники разбиваются на пары и по очереди в течение минуты говорят комплименты друг другу. Тот, кому адресуется комплимент, должен отвечать: «Да, я такой», «Да, я это умею», «Да, я это знаю».

Обсуждение: Что понравилось больше – говорить комплименты или слушать? Что вы испытывали, когда про вас говорили хорошо?

7. «Домашнее задание» фиксировать в дневнике ситуации которые чаще всего вызывают тревогу, беспокойство, страх.

Занятие 4

Цели:

• Развитие способности к позитивному самовосприятию

• Снижение тревожности, связанной с самооценкой

Упражнения

1. «Рефлексия предыдущего занятия»

2. «Обсуждение домашнего задания»

3. «Я гуляю по лесу с моим другом»

Ведущий говорит: «Я гуляю по лесу с моим другом (имя)». Тот, кого он назвал, должен подсесть к ведущему, а на освободившееся место садятся те, кто сидел рядом с пустым стулом (кто успеет). Тот, кто занял это место, произносит начальную фразу.

4. «Список проблем»

Каждый на листочке пишет свою проблему без указания имени. Листочки складываются в центр круга. Затем ведущий по очереди вытаскивает листочки и зачитывает проблемы. Любой желающий высказывается об этой проблеме по следующему плану:

• Я думаю, что при этом у тебя возникли следующие чувства…

• Я бы решил эту проблему так:…

Обсуждение: Услышали ли вы ответ на свою записку?

5. «Волшебный магазин»

Ведущий предлагает членам группы представить, что появился небольшой магазин, имеющий в своем ассортименте такие приятные переживания, как радость, удача, нежность, любовь, дружба и т.д.

Каждый желающий может приобрести в магазине любые положительные чувства и оставить в нм неприятные переживания.

Ведущий играет роль владельца магазина. Он расспрашивает покупателя, почему он хочет избавиться от какого-либо чувства, с чем оно связано, с какой ситуацией и для чего ему нужно приобретаемое.

6. «Кто похвалит себя лучше всех»

Каждый говорит о своих лучших качествах, умениях, способностях. Группа хором заключает: «Молодец!» Получается очень весело:

Я умею печь торт – Молодец!

Я хороший футболист – Молодец!

Я оптимист – Молодец!

Я заботливый сын – Молодец!

Я внимательный кинозритель – Молодец!

Я всегда выношу мусор – Молодец!

7. «Дополнение предложений» (Я могу…)

Вспомните, что у вас лучше всего получается. Запишите это на листе бумаги. Вы пишете только для себя, поэтому можете быть абсолютно откровенны.

Я могу прекрасно…

Я могу чудесно…

Я умею очень хорошо…

Я делаю великолепно…

Я могу лучше всех…

Я могу хорошо…

8.«Домашнее задание» прежнее

Занятие 5

Цели:

• Формирование позитивной самооценки посредством принятия положительной оценки со стороны окружающих

• Снижение тревожности, связанной с межличностным общением

Упражнения

1. «Рефлексия предыдущего занятия»

2. «Обсуждение домашнего задания»

3. «Групповое приветствие»

Давайте выработаем групповое приветствие – будем каждый раз здороваться так, как не умеет никто другой. Пусть это будет маленькой тайной нашей маленькой группы. Ребята предлагают свои варианты, каждый из которых опробуется, а затем путем голосования выбирается самое «прикольное» и принимается за основу.

4. «Я и другие»

На предыдущих двух занятиях мы с вами говорили о себе и о своих лучших качествах. Сейчас я предлагаю вам провести сравнение себя с другими людьми.

Перед вами несколько неоконченных предложений. Они сгруппированы по три. В каждой тройке выберите одно – то, которое легче всего дополнить и допишите его. Выполнять задание надо быстро, не задумываясь. Не надо беспокоиться, будет ли то, что вы написали, понятно посторонним. Вы выполняете это задание для себя, чтобы с его помощью лучше узнать себя.

Я такой же добрый, как…

Я добрее, чем…

Я не столь добр, как…

Я не столь красив, как…

Я красивее, чем…

Я такой же красивый, как…

Я умнее, чем…

Я не столь умен, как…

Я такой умный, как…

Я такого же возраста, как…

Я старше, чем…

Я младше, чем…

5. «Комплименты» №2

Все участники по кругу высказывают сидящему справа то лучшее качество, которое в нем есть, по мнению говорящего. Тот, кому делают комплимент, отвечает: «Спасибо».

6. «Молодец» (я люблю себя за то, что…)

Каждый по кругу говорит о себе что-то хорошее: «Я люблю себя за то, что…». Группа хором откликается: «Молодец!»

7. «Домашнее задание»: фиксировать в дневнике те случаи, когда вам удалось справиться с тревогой, беспокойством, преодолеть страх. Нарисуйте свою тревогу, свой самый большой страх.

Занятие 6

Цели:

• Развитие коммуникативных навыков положительного утверждения личности

• Снижение тревожности, связанной с межличностным общением

• Формирование потребности в самоуважении

Упражнения

1. «Групповое приветствие»

2. «Рефлексия предыдущего занятия»

3. «Обсуждение домашнего задания» – анализ рисунков

4. «Затейник» (психогимнастика)

Ведущий выходит за дверь. Группа выбирает «затейника», который будет показывать всем какое-то движение, а группа его повторяет. Ведущий должен угадать, кто «затейник». Угаданный «затейник» становится ведущим.

5. «Контакты»

Умение устанавливать контакты позволяет человеку чувствовать себя более уверенно в этом мире.

Члены группы образуют два круга (внутренний неподвижный и внешний подвижный). По сигналу тренера внешний круг перемещается так, что каждый из его членов оказывается каждый раз перед новым партнером.

Разыгрываем ситуации встреч:

человек, которого вы хорошо знаете, но давно не видели

неизвестный человек, с которым надо познакомиться

маленький ребенок, который чего-то испугался и вот-вот заплачет. Вам надо успокоить его.

Вас сильно толкнули в автобусе. Оглянувшись, вы увидели пожилого человека

Рефлексия: С кем удалось установить хороший контакт? Что чувствовали в каждой новой ситуации, оказавшись перед новым человеком?

6. «Недовольство собой»

Разделите бумагу на две половинки. Слева, в колонку «Недовольство собой», запишите все, чем вы недовольны в себе сейчас, сегодня (5 мин.). После этого в правой колонке «Контраргументы» приведите контраргумент, то есть то, что можно противопоставить – чем довольны вы и окружающие вас люди уже сейчас.

Затем участники объединяются в мини-группы по 3-4 человека и обсуждают записи.

7. «Впечатления»

Участники разбиваются на пары и по очереди высказывают друг другу впечатления, которые произвел на них партнер.

8. «Восковая палочка»

Все становятся в круг. «Восковая палочка» в центре. Доверяясь полностью группе, «восковая палочка» свободно падает на руки участников группы.

9. «Домашнее задание»: фиксировать положительные высказывания в свой адрес других людей.

Занятие 7

Цели:

• Выработка уверенности в себе, умения отстоять свою точку зрения

• Снижение тревожности, связанной с ситуацией конфликта

Упражнения

1. «Групповое приветствие»

2. «Рефлексия предыдущего занятия»

3. «Обсуждение домашнего задания»

4. «Атомы и молекулы»

Участники группы свободно перемещаются по аудитории, а затем по команде ведущего объединяются в «молекулы» по 2, 3, 4 атома

5. «Нападающий и защищающийся»

Общение происходит в парах. Участники ведут диалог. «Нападающий» говорит своему партнеру, как он должен себя вести, ругает и критикует его. «Защищающийся» оправдывается, при этом оба должны твердо стоять на своей позиции. Через 5 минут роли меняются.

Обсуждение:

Как чувствовали себя участники в той и другой роли?

Чувствовали ли они гнев или унижение в роли «защищающегося»?

Виноватыми или карающими были в роли «нападающего»?

Как часто в реальной жизни они бывают в той или другой роли?

6. «Я в тебе уверен»

Работа в парах. По очереди участники говорят друг другу фразу: « Я уверен, что ты…», затем передавая слово другому.

Рефлексия: Что вы чувствовали, выполняя это упражнение? С какими трудностями столкнулись?

7. «Интонация»

Работа в группах по 3 человека.

Произнесите с разными интонациями одну и ту же фразу.

Фразы:

Принеси мне завтра учебник химии

Полей цветы в кабинете

Вынеси мусор

Не отвлекайся на уроке

Интонации:

Просьба

Требование

Пожелание

Обсуждение: С какой интонацией легче всего было произнести фразу? Что вы чувствовали, когда к вам обращались в форме приказа? В форме просьбы или пожелания?

8. Релаксационное упражнение «Пресс»

Представьте внутри груди мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя отрицательные эмоции и внутреннее напряжение. Добейтесь отчетливого ощущения тяжести пресса, представьте, как ваши отрицательные эмоции уходят в землю.

9. «Домашнее задание» — прежнее

Занятие 8

Цели:

• Развитие уверенности в себе

• Развитие умения принимать ответственность на себя

• Преодоление тревожности, связанной с принятием решения

Упражнения

1. «Групповое приветствие»

2. «Рефлексия предыдущего занятия»

3. «Обсуждение домашнего задания»

4. «Я гуляю в лесу с моим другом» (см. занятие 4)

5. «Принимаю ответственность на себя»

Вспомните и запишите все, за что вы несете личную ответственность в этой жизни (5 мин.)

Затем – обсуждение в группах по 3-4 человека. Каждая группа определяет самого ответственного, т.е. того, кто умеет наиболее аргументировано доказать, что он больше других принял на себя ответственности.

Рефлексия: Тяжело ли нести ответственность за что-то или за кого-то? Хотели ли бы вы уменьшить степень своей ответственности?

6. «Лабиринт»

Работа в парах. Так как вы достаточно ответственные люди, что видно из предыдущего упражнения, предлагаю игру, в которой вы можете проявить это качество.

Ваша задача – провести «слепого» через лабиринт из мебели так, чтобы он не ударился. Затем роли меняются.

Обсуждение: Кем быть легче – «слепым» или «поводырем»? Какие чувства испытывает человек, взявший на себя ответственность?

Поблагодарите друг друга за то, что так хорошо оберегали здоровье друг друга.

7. «Самоанализ»

Работа в группах по 2-3 человека.

По кругу закончит фразу:

«Я никогда не…»

«Я хочу, но, наверное, не смогу…»

«Я смогу, если очень захочу…»

8. «Домашнее задание»

Упражнение Томаса Борковича

• Определите свои симптомы тревожности, такие как неспособность сконцентрироваться, влажные ладони или ощущение, что к вам в желудок «залетели бабочки»

• Выделите специально полчаса, чтобы тревожиться

• Напишите на листе бумаги перечень проблем, вызывающих у вас беспокойство в течение определенного промежутка времени

• Используйте эти полчаса для того, чтобы проанализировать перечисленные проблемы: есть проблемы, решение которых не в ваших силах, поэтому тревожиться бессмысленно; есть проблемы, выход из которых вам надо найти и продумать действия на будущее – этим и займитесь

• Если вы обнаружите, что продолжаете думать над тревожащими вас вещами в другое время дня – настойчиво отгоняйте эти мысли.

Занятие 9

Цели:

• Преодоление тревожности, связанной с планированием будущего

• Снятие эмоционального напряжения, релаксация

Упражнения

1. «Групповое приветствие»

2. «Рефлексия предыдущего занятия»

3. «Обсуждение домашнего задания»

4. «Книга»

Представьте себя книгой, лежащей на столе (или стоящей на полке). Сосредоточьте в сознании внутреннее состояние книги, ее покой, ее защищенность от внешних воздействий (благодаря обложке, застеклению полки, ее закрытости).

Кроме того, важно увидеть глазами книги окружающий ее мир – комнату, мебель, стол, другие книги и раскрыть эмоциональный смысл каждой увиденной вещи

5. «Карта желаемых чувств»

Составьте карту желаемых чувств, которые вам хотелось бы пережить в ближайшее время. Спросите себя, в каких ситуациях можно пережить желаемые чувства? Что их может пробудить?

Общение с друзьями, другом, подругой

Успехи в учебной деятельности

Общение с природой

Интересный досуг

Занятие любимым делом

Забота о других людях

Ваша внешность

Состояние здоровья

Материальные приобретения и т.д.

Разберитесь последовательно с каждой ситуацией. Запишите. Пожелайте себе таких переживаний, которые, несомненно, доставят вам удовольствие.

Обсуждение: Определите свое эмоциональное состояние «здесь и сейчас». Актуализируйте те состояния и переживания, которые вам особенно приятны.

6. «Твое будущее»

Человек стал тем, что он есть, не понимая этого. Джамбаттиста Вико

…Вам, наверное, трудно согласиться с утверждением итальянского философа. Но если подумать, так часто и происходит. Многие не понимают себя, своих поступков, причин радости и грусти. Но проведенные занятия дают вам право помочь друг другу осознать процесс изменения своей личности, своего эмоционального состояния, т.е. становиться человеком понимающим, что происходит, в какую сторону идти.

Инструкция: По очереди каждый член группы садится в центр круга, а все остальные по очереди говорят ему о его будущем, выделяя:

кем будет этот человек (профессиональное)

кем будет в личной жизни (личное)

человеческие качества (психологическое)

Можно работать в парах, письменно – отвечая на вопросы, а затем обмениваясь написанным.

7. Упражнение на мышечное расслабление «Дождик»

Цель: достижение мышечного расслабления, снятие внутреннего напряжения

Становимся в тесный круг друг за другом.

Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине стоящего впереди человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается). Начался ураган (сильные движения). Затем пошел мелкий дождик. А вот начался ливень (движения пальцами ладони вверх-вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами).

Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце.

8. «Домашнее задание»: дыхательное релаксационное упражнение (делаем вместе, а потом самостоятельно).

Занятие 10

Цели:

• Формирование активной жизненной позиции, оптимистического взгляда на собственное будущее

• Снятие эмоционального напряжения, релаксация

Упражнения

1. «Групповое приветствие»

2. «Рефлексия предыдущего занятия»

3. «Обсуждение домашнего задания»

4. «Подарки»

Инструкция: Расслабьтесь, постарайтесь вспомнить о подарках, сделанных вам судьбой. Это могут быть люди, предметы, события и т.д.

Обсуждение: Какие чувства вы переживали, когда жизнь дарила вам эти подарки? Что переживаете сейчас, вспоминая о них?

5. «Я не хотел бы стать»

Прослушайте стихотворении К.Бальмонта, вошедшее в знаменитые «Фейные сказки»:

Я не хотел бы стать грозой –

В ней слишком-слишком много грома.

Я б лучше сделался росой,

Ей счастье тихое знакомо.

Я б лучше сделался цветком,

Как цвет расцвел бы самый малый.

Ему не нужен шум и гром,

Чтоб быть счастливым в грезе алой.

Выстраивая свои антитезы (я не хотел бы быть – я хотел бы быть), участники тренинга не только актуализируют осознание «звуков души», но и открывают в своем внутреннем мире такие его характеристики, которые ранее оставались неосознанными. Цель: самоанализ, самоосвобождение от отрицательных эмоций, самообогащение и саморазвитие.

6. «Карта моих целей

Цель: формирование перспективной жизненной стратегии, осознание ответственности за свое будущее

Каждому раздается несколько копий рисунка «Карта моих жизненных целей», на котором изображена дорога с остановками и конечным пунктом следования в верхней части рисунка.

Ребята должны определить главную цель своей жизни (тренер помогает им определиться, что это будет – изменение личности, внешности, достижение социального статуса, материальные блага и т.п.) Затем каждый решает, что ему для этого нужно (промежуточные цели или остановки в пути).

7. «Мои жизненные цели»

Каждый участник группы по кругу озвучивает (по желанию) свои цели и способы их достижения, проговаривая в конце фразу: «Я уверен, что все задуманное мною исполнится».

8.Рефлексия тренинга, прощание

Коррекция тревожности у дошкольников и подростков: как лечить, тренинги

.

Ребёнок дошкольного и младшего школьного возраста в психологическом плане чрезвычайно уязвим. На его неокрепшую психику ежедневно оказывается серьёзное давление. Распространённым результатом такого воздействия является формирование тревожности. Наличие этого психологического состояния у малыша оказывает существенное негативное влияние на формирование его личности. Поэтому родителям важно знать, каким образом проводится коррекция тревожности у дошкольников.

коррекция тревожности у дошкольников

Характеристика детской тревожности

Тревожность — индивидуальная психологическая особенность, которая выражается в отрицательно окрашенных эмоциях из-за неопределённости, неизвестности результата какого-либо события или действия. Причины тревоги обычно не осознаются, что отличает ее от страха. У детей состояние имеет ярко выраженные особенности.

Причинами, оказывающими ключевое влияние на формирование психологической особенности, являются следующие факторы:

  1. Отсутствие чёткой линии поведения в отношении требований со стороны родителей, воспитателей и учителей.
  2. Завышенные требования.
  3. Претензии с негативным контекстом, вызывающие напряжённость.

Исследование уровня тревожности у детей

На основе данных исследований установлена закономерность: в дошкольном и младшем школьном возрасте мальчики имеют большую склонность к тревожности. Начиная с 12 лет «лидерство» переходит к девочкам. Различаются и объекты, вызывающие психологическое состояние в возрасте от 3 до 7 лет:

  • мальчики болезненно относятся к вопросам наказания и насилия,
  • девочки — к выстраиванию нормальных взаимоотношений с другими людьми.

Психологами установлена взаимосвязь степени тревожности детей от эмоционального и психологического состояния взрослых. Чем выше напряжённость в отношениях родителей, педагогов, тем выше уровень беспокойства малышей.

коррекция тревожности у дошкольников

Как выявить детскую тревожность

Прежде чем проводить коррекцию, нужно точно установить наличие у ребёнка психологических проблем. Для выявления тревожности используют комплексный подход, который включает: выявление визуальных признаков в поведении, опрос родителей, проведение тестов.

Признаки тревожности у ребёнка

Общие признаки тревожности детей дошкольного, младшего школьного возраста и подростков:

  1. Напряжённость взгляда.
  2. Робость и неуверенность.
  3. Тихий голос.
  4. Опасливость — отказ от новых игрушек, участия в новых видах деятельности.
  5. Самокритичность, повышенные требования к себе.
  6. Поиск одобрения взрослых во всех делах.
  7. Низкая самооценка.
  8. Пугливость, наличие страхов.
  9. Эмоционально чувствителен.

Способы коррекции дошкольной тревожности

На снятие психологической напряжённости направлена коррекция дошкольной тревожности. Она включает комплекс игровых, расслабляющих и поведенческих мероприятий. Лечение должно учитывать особенности психологического состояния малыша и причины хронического беспокойства. Исходя из этих данных, определяется комплекс коррекционных процедур, характер их проведения.

Коррекция тревожности должна решать 3 задачи:

  1. Нормализация самооценки.
  2. Обучение управлению своим поведением, эмоциями в различных неопределённых ситуациях.
  3. Устранения состояния мышечного напряжения.

Существует большое количество программ, с помощью которых можно лечить тревожность у дошкольников и младших школьников. Их структура и содержание зависит от возраста, места проведения, степени проявления беспокойства. Все программы разбиваются на блоки, которые направлены на решение задач самооценки, управляемости и устранения напряжения.

коррекция тревожности у дошкольников

Общие блоки в программах коррекции:

  1. Диагностический. Блок включает тестирование на выявление страхов, оформленное в виде разговора, игры, рисования.
  2. Установочный. Подтверждение имеющихся проблем, демонстрация их наличия воспитателям, родителям. Выполняется в форме игротерапии и релаксации.
  3. Коррекционный. Производится снятие тревожности. Используются игровые упражнения на взаимодействие и установление коммуникаций (изображение предметов, другие дети должны угадать).
  4. Оценочный. Игровые упражнения на проверку наличия напряжения (разрывание бумаги, расслабленные дети без проблем присоединяются к процессу).

Повышение самооценки

Для восстановления самооценки ребёнка до естественного уровня нужно ежедневно на протяжении длительного времени выстраивать грамотную систему взаимоотношений. Действия родителей и воспитателей, влияющие на нормализацию самооценки:

  • уважительное отношение,
  • обращение по имени,
  • поощрение, похвала, выделение в присутствии других детей за незначительные успехи, положительные результаты,
  • искренность при похвале, дети чутко реагируют на обман и болезненно воспринимают его,
  • объяснение причин положительного отношения к нему.

коррекция тревожности у дошкольников

Повышению самооценки способствуют групповые игровые занятия «Комплимент» или «Я дарю тебе». Для наглядности эффективно использовать «Дневник достижений». Его оформляют в виде плаката (цветок с лепестками, домик с окошками), где к основному полотну с фотографией и именем малыша можно крепить дополнительные элементы, которые обозначают конкретные достижения.

Дневник закрепляют на стенде, шкафчике или стене. В нём отмечаются все достижения за день, неделю или другой период. Метод эффективен в детских садах, начальной школе.

Тренинг на снятие тревожности у подростков «Слепой танец»:

  1. Дети делятся на пары.
  2. В каждой паре — одному ребёнку завязывают глаза платком, он «слепой». Второй остаётся «зрячим».
  3. Пары танцуют под лёгкую музыку в течение 1—2 минут.
  4. «Зрячий» и «слепой» малыши меняются ролями.

Тренинг позволяет одновременно наладить коммуникативные навыки, вселить уверенность, снять напряжённость и расслабить.

Обучение контролю за собственным поведением

Первый важный фактор при обучении управлению поведением — умение делиться своими переживаниями, состоянием. Детям до 7 лет свойственна черта, когда они скрывают истинное состояние дел при беспокойстве. Так, малыш говорит, что ничего не боится, но на практике это может означать обратное. Такое состояние ребёнка определяет его поведение.

коррекция тревожности у дошкольников

Чтобы узнать реальное положение дел, эффективно приобщать детей к обсуждению таких вопросов. Воспитатель или родитель доверительным тоном просит детей поделиться их переживаниями и чувствами в неожиданных ситуациях.

Важно, чтобы малыш рассказал о своих тревогах и страхах. Для решения этой задачи можно использовать рисование. Воспитатель просит детей нарисовать вещи или события, которые их пугают.

Наглядность примеров, обсуждения в группе, общение с другими людьми и детьми наглядно показывает ребёнку, что страхи и тревоги есть у всех людей. Такое понимание позволяет малышу раскрыться и чувствовать себя спокойнее.

Снятие мышечного напряжения

Работа с мышечной напряжённостью позволяет малышу справиться с физиологическими проявлениями во время тревожных состояний.

Способы, которыми можно снять мышечное напряжение:

  1. Релаксация, расслабление.
  2. Дыхательные техники.
  3. Йога.
  4. Массаж.
  5. Растирание тела.
  6. Бассейн.
  7. Молитва.

Отдельно стоит выделить организацию маскарадов, театральных представлений, во время которых дети облачаются в новые одежды, меняют поведение, вживаются в образы своих героев. Такой подход позволяет научить детей управлять своим телом — мимикой, жестами.

Коррекция тревожности у детей с задержкой психического развития

Задержка психического развития (ЗПР) — отклонение в темпах развития психики ребёнка, проявляющееся в том, что отдельные функции (память, эмоции, внимание, волевая сфера, мышление и др.) менее сформированы, не соответствуют возрастной норме. На основе исследований установлено, что у дошкольников этой группы в возрасте до 7 лет наибольший процент развития тревожности. Главное отличие рассматриваемого недуга таких малышей — повышенная эмоциональная неустойчивость.

Дети с ЗПР требуют специальных мер коррекции, которые должны учитывать особенности развития ребёнка. Для этого в программы снятия психической напряжённости включаются специальные упражнения и игры.

коррекция тревожности у дошкольников

Работа с родителями

При коррекции тревожности важно добиться понимания ситуации со стороны родителей. Мама и папа должны осознавать, что успех снятия психологического напряжения зависит от них. А для достижения цели стоит придерживаться строгих правил поведения по отношению к малышу.

Рекомендации родителям:

  1. Снизить требовательность — просить только о посильных для ребенка вещах.
  2. Придерживаться последовательности при взаимодействии — малыш должен понимать, за какие поступками последует наказание или поощрение.
  3. Ограничить критику, замечания, не использовать выражения и ругательства, унизительные высказывания.
  4. Демонстрировать свои чувства, любовь к малышу, открыто проявлять их.

коррекция тревожности у дошкольников

Идеальный вариант профилактики при беспокойстве и наличии страхов — выстраивание грамотных взаимоотношений между малышами и родителями. Изначально правильная позиция снизит саму вероятность развития психологического напряжения у малыша.

Программа коррекции тревожности у подростков

Программа коррекции тревожности  у подростков


Пояснительная записка

   Травматическая ситуация, вытесненная в прошлом, подчиняясь влиянию какого-либо стимула из вне, может вернуться в любой момент, накладывая свой отпечаток на жизнедеятельность человека в настоящем, и заставляя страдать, как его, так и его окружение. Проблема развития стрессового расстройства актуальна не только для индивидов-носителей, но и для общества в целом. В качестве диагностических критериев исследователями выделяются факторы риска развития стрессового растройства, которые можно разделить на 3 категории: социально-средовые, индивидуально психологические (личностные особенности, особенности характера и темперамента), а так же биологические факторы, включающие физиологические реакции и генетическую предрасположенность.

  В Международной классификации описаны следующие признаки травматического стресса:

1. Травматическое событие переживается вновь и вновь. Это может происходить в следующих формах:

— повторяющиеся и насильственной врывающиеся в сознание воспоминания о событии, которые находят выход и в детских играх. Это связано с тем, что дети в своих играх выражают то, что на них особенно влияет, например, дети играют во врачей, похороны, террористов, бандитов и т.п.

-повторяющиеся кошмарные сны о событии.

-действия или чувства, соответствующие переживаемым во время травмы (сюда относятся галлюцинации, иллюзии).

-интенсивные негативные переживания при столкновении с напоминанием о травматическом событии.

-физиологическая активность при столкновении с чем-то, напоминающим травматическое событие.

2. Избегание всего, что может быть связано с травмой.

3. Вытеснение элементов травмирующего события.

4. Снижение интереса к вещам, которые раньше занимали.

5. Чувство отчужденности, ощущение одиночества.

6. Эмоциональная притупленность.

7.Неверие в будущее, т.е. возникновение короткой жизненной перспективы.

Сопутствуя психическим расстройствам, происходит дезорганизация в интеллектуальной сфере и учебном процессе. Коломинский Я. Л. И Игумнов С. А., которые исследовали влияние ЧАЭС на психику детей, выявили, что у детей шестилетнего возраста наблюдались задержка развития речи, низкая интеллектуальная вербализация с соответствующими нарушениями в коммуникативной сфере.  

Необходимо помнить о том, что дети более раннего возраста не могут даже рассказать о себе, о том, что с ними случилось. В соответствии с этим возникает множество сложностей связанных с диагностикой и реабилитацией детей, особенно в раннем возрасте. В большинстве случаев наиболее эффективным способом взаимодействия  с ребенком является не вербальный контакт. Взаимодействуя с ребенком в эмоциональном и поведенческом аспектах, существует большая вероятность того, что между взрослым и ребенком возникнет доверительная атмосфера, во время и после чего станет возможным детально продиагностировать и скорректировать посттравматические реакции.  

Во многих случаях краткосрочной психотерапии для лечения ПТСР детей и подростков применяется нейролингвистическое программирование (НЛП), с помощью которого осуществляется изменение отношения к травмирующей ситуации, снижение ее эмоционального влияния, упорядочивание опыта. Для лечения ПТСР и фобий используются следующие методы:

1.Установление контакта с ребенком с помощью отражения, подстройки к его состоянию с помощью невербального языка тела и речи.

 2.Обучение ребенка релаксирующим методам, в частности с помощью дыхания.

3.Глазодвигательные приемы, снижающие и стирающие зрительную и звуковую картины травмирующего событие.

 4.Изменение субмодальностей травмирующей ситуации на субмодальности ресурсного состояния, с использованием метафор (Субмодальности – части сенсорного опыта: четкость, близость, трехмерность, цвет изображения (зрительные субмодальности), скорость, движение, ритм в картинке (тактильные субмодальности), громкость звука, интонация, тембр голоса (звуковые субмодальности) и многие другие).

5.Визуально – кинестетическая диссоциация, которая считается эффективной для быстрого и долговременного уменьшения восприимчивости пациентов к травмирующим происшествиям и фобиям.

Программа направлена на работу с подростками, имеющими высокие показатели тревожности по тесту Филипса, Спилберга.

Программа включает 7 направлений, каждое из которых состоит из группы упражнений. Рассчитана программа на 7 встреч.

Программа

Направление работы

Упражнения, задания

Время, дата

Приемы саморегуляции

«Успокаивающее дыхание»

«Зевок», «Очистительное дыхание»,

«Очистительное дыхание со звуком «Ха» »

Релаксация

«Я снежная баба»,

«Мы свечки на торте»

Визуализация

«Мой огонек»,

«Разговор с собой»,

«Солнце»,

«Мой лес»

«Светящийся шар»

Арт-терапия

«Чистый лист»,

«Мой дом»,

«Незаконченные предложения»

Упражнения на снятие внутренних зажимов, умение общаться

«Напряжение-расслабление»,

«Огонь-лед»,

«Принятие себя»,

Работа с метафорой

«О  моряках и пресной воде»,

«Метафора про гусеницу»

«Как маленький самолетик учился летать»

Упражнения на снятие тревожности и беспокойства

«Голубая энергия»,

«Заброшенный сад»,

«Я по городу шагаю»

Упражнения к программе


  1. Приемы саморегуляции
  1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

1.2. «Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся  низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

1.3.  «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении — стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция  должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

 1.4. Очистительное дыхание со звуком «Ха» 

обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные  руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.


2. Релаксация

      

2.1 Я  снежная баба. 

Тебя вылепили дети, и теперь они ушли, оставив тебя одну. У тебя есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и ты стоишь на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и ты чувствуешь, что таешь. Сначала тает голова, потом одна рука, потом — другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Ты превращаешься в лужицу, растекшуюся по земле».

2.2 Свечки на торте.

«Давайте притворимся, что мы свечки на торте. Цвет вы можете выбрать тот, который вам больше нравится. Поначалу мы стоим высокие и прямые. Мы выглядим совсем как деревянные солдатики. Тела наши крепки, как свечки. А теперь солнце припекает все сильнее. Вы начинаете плавиться. Сначала падает голова… Теперь плечи… руки… Воск, из которого вы сделаны, тает медленно. Ваши ноги оседают… и медленно… медленно… вы становитесь лужицей воска на полу. А теперь поднимается холодный ветер и дует на вас: Ф-ф-у… Ф-ф-у… Ф-ф-у-у-у»,—и вы снова становитесь стройными и прямыми».


  1. Визуализация

3.1 «Мой огонёк»

Ты выходишь из этого дома и идёшь по улице. Ты никуда не торопишься, просто идёшь. Тебя никто не ждёт. Ты просто гуляешь. Замечаешь снежные сугробы вокруг дороги. Снег серебрится в лучах фонарей. Ты останавливаешься и любуешься снегом. Потом поднимаешь глаза, видишь дома, освещённые окна. В окнах горит тёплый свет. В каждом окне – маленький мир. Уютный дом. Теперь представь себе, что где-то внутри тебя горит такой же маленький тёплый свет. Он даёт тебе уют и тёплый покой. Что бы ни происходило с тобой, какие бы бури и волнения ты не переживал, он горит ясным, тёплым, спокойным светом. Представь его в виде язычка пламени. Ты можешь осторожно взять его в руки. Вот он перед тобой. Ты бережно держишь его в руках. Полюбуйся его ровным, мягким светом. Поблагодари за тепло и мир, которые он даёт (Пауза). Теперь бережно положи его. Он всегда будет с тобой.

             

3.2 «Разговор с собой».

Представь, что ты идёшь по тропинке, спускаешься к реке. Ты идёшь вдоль реки. Вода тихо струится, переливается. Ты смотришь на воду – и вдруг мир вокруг тебя изменяется. Я не знаю, как – но ты знаешь это. Ты смотришь на берег и видишь вдали маленького мальчика. Он играет один. Он кажется тебе очень близким. Ты подходишь и видишь, что он – это ты. Только меньше. Маленький, беспечный, беззаботный. Он глядит на этот мир большими изумлёнными глазами. Он ещё многого не знает. Подойди ближе к нему. Сейчас ты можешь прикоснуться к нему. Просто молча посидеть рядом. И можешь сказать ему какие-то очень важные, нужные слова. (Пауза) Теперь ты можешь впустить его внутрь себя или можешь отпустить его. Только помни, что в тебе всегда есть частичка этого маленького существа.

   

3.3 «Солнце»

Представьте себя на пляже на рассвете. Море почти неподвижно, гаснут последние яркие звезды. Ощутите свежесть и чистоту воздуха. Посмотрите на воду, звезды, темное небо.

Некоторое время вслушивайтесь в предрассветную тишину, в неподвижность, пропитанную будущим движением. Темнота медленно отступает и цвета меняются. Небо над горизонтом краснеет, потом становится золотым. Затем вас касаются первые лучи солнца. И вы видите, как оно медленно поднимается из воды.

Когда солнце наполовину показывается из-за горизонта, вы видите, что его отражение в воде образует дорожку золотого мерцающего света, идущего от вас к самому его центру. Вода теплая, приятная, и вы решаете войти в нее. Медленно, наслаждаясь, вы начинаете плыть в окружающем вас золотом сиянии. Вы ощущаете соприкосновение тела с водой, полной искрящегося света. Вы чувствуете, как легко вам плыть, и наслаждаетесь движением по морю.

Чем дальше вы плывете к морю, тем меньше сознаете окружающую вас воду, и тем больше становится вокруг света. Вы чувствуете, что окутаны благотворным проникающим в вас светом. Теперь ваше тело купается в животворной энергии солнца. Ваши чувства проникнуты ее теплом. Ваш ум озарен ее светом. Вы возвращаетесь, одновременно сохраняя в себе частичку тепла и света.

Открываем глаза.

3.4 «Светящийся шар»

«Встаньте, сядьте или лягте — поза несущественна. Закройте глаза. Сделайте два глубоких вдоха, каждый раз, шумно выдыхая воздух. Теперь представьте себе, что прямо у вас над головой висит светящийся шар. Он не соприкасается с вашей головой, а плавает в воздухе над ней. Шар круглый и сияющий, полный света и энергии. Теперь вообразите, что лучи света от шара направлены на ваше тело. Шар испускает лучи постоянно. В нем избыток энергии. Эти лучи, эти потоки света проникают в ваш организм через вашу голову. Они проникают легко, без труда. Представьте себе, что каждый луч направляется в какую-то часть вашего тела. Представьте, что один из лучей проходит через вашу голову, шею, плечо в левую руку, опускаясь к пальцам, к кончикам пальцев, и излучается из них в пол. Другой луч проникает в вашу правую руку и излучается из нее. Еще один луч проходит по спине, другой—по груди и животу, следующие — по бокам. Один из лучей идет в вашу левую ногу, другой — в правую. Ваши внутренние органы омываются лучами света, пока вы не почувствуете, что вам достаточно. Вы чувствуете, как лучи проходят по всем вашим органам, эти лучи теплые и приятные. Как только вы насытитесь ими, медленно откройте глаза».

 

       


4. Арт-терапия

4.1 «Чистый лист». 

Лист бумаги разбивается ребенком на столько квадратов, сколько главных событий в своей жизни он может вспомнить.  В каждом квадратике  выполняется рисунок, соответствующий этому событию. Ребенок сам выбирает, чем ему рисовать. После этого терапевт предлагает ребенку рассказать о некоторых событиях, произошедших в жизни ребенка. Можно рассказывать от имени другого человека, сказочного персонажа.

4.2«Мой дом».

Цель: создание ресурса.  Предлагается каждому ребенку лист ватмана. Задание: на листе нарисовать дом, в котором вы хотите жить. Какой это дом? Деревянный или каменный? Где стоит? Что вокруг? Город, лес,  или поле? Что вокруг? Кто живет с вами? Радует ли жизнь в этом доме. Чего не хватает для счастливой   жизни в этом доме? Обсуждение проходит в группе. Ребята фантазируют, рассказывая о своих домах.

     

4.3Техника незаконченных  предложений.

Завершение незаконченных предложений — отличный способ стимулировать детей к декларативным заключениям о самих себе, побуждать их вступать в контакт со своими желаниями, потребностями, разочарованиями, мыслями и чувствами. Тест «Незаконченные предложения» предоставляет большие возможности для этого.                        

То, как ребенок заканчивает предложение, помогает психологу выявить его иррациональные представления, способы решения проблем, аффективные и поведенческие реакции. Ведущий поддерживает в ребенке позитивную самооценку.

Ведущий предлагает незаконченные предложения, специфичные для проблематики группы:

«Я веселюсь, когда…»

«Мне особенно грустно, когда…        »

«Я чувствую себя лучше, когда….»

«Что меня бесит, это….»

«Мое любимое занятие…»

«Звук выстрелов вызывает у меня….»

Иногда можно попросить детей написать целую страницу предложений, начинающихся словами «Я — это» или «Я хочу».


5. Упражнения на снятие внутренних зажимов, умение общаться

5.1 «Напряжение – расслабление»

На первом занятии участники знакомятся с простейшими мышечными зажимами. Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

5.2 «Огонь-лед»

Упражнение включает в себя попеременное напряжение в расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнение той и другой.

5.3 «Принятие себя»

Для этого упражнения потребуется лист бумаги и ручка. Нужно разделить лист на две половинки. Слева, в колонку «Мои недостатки», записать все то, что считаете своими недостатками  именно сегодня, сейчас. На эту работу отводится пять минут. Затем напротив каждого недостатка запишите по одному своему достоинству, т.е. то, что можно противопоставить, чем вы и окружающие вас люди довольны уже сегодня, что принимают в вас. Запишите их в колонке «Мои достоинства». На второй этап работы отводится пять минут.

Мои недостатки                                                Мои достоинства

1.

2.

3.

4.

5.

После этого проводится обсуждение.


6. Работа с метафорой

С точки зрения НЛП, метафора не тождественна термину “метафора” в филологии, хотя в основе метафоры и там и здесь лежит сходство. Скорее, метафору в НЛП можно назвать притчей. Мы же будем пользоваться термином “метафора” как закрепившимся в нейролингвистическом программировании понятием. Итак, метафора основана на сходстве. Метафоры обогащают модель мира, воздействуют на оба полушария, активизируют мышление и память, задействуют глубинные структуры психики. Для создания эффективной метафоры используется особый язык — паттерны языкового влияния или Милтон-модель.

Структура метафоры:

Проблемное состояние

связующая стратегия                                         ⇒

Желаемое состояние

(сбор информации с использованием метамодели, репсистем и речевых предикатов, переформирование)

(сбор информации, условия хорошо сформулированной цели)

6.1 О моряках и пресной воде

Однажды корабль, везший ценный груз, попал в шторм и потерял направление. Приборы были испорчены, и в  течение долгих дней он блуждал по морю. Скоро закончились запасы питьевой воды, и матросы страдали от жажды. И вот, когда все уже потеряли надежду на спасение, на горизонте показался парус. С мачты потерявшего курс корабля был подан сигнал: ”Мы умираем от жажды, пришлите нам пресной воды!” Тотчас с встречного корабля был подан ответный сигнал: “Опустите ведро на том месте, где находитесь”. Команда корабля, терпящего бедствие, знала, что вокруг только воды соленого моря, и снова подала сигнал: “Воды, пришлите нам воды!” И снова получили ответ: “Опустите ведро там, где вы находитесь!” Капитан наконец внял совету и приказал опустить ведро за борт. Когда его подняли, оно было наполнено пресной, кристально чистой водой. Оказалось, что в этом месте было сильное течение из устья реки Амазонки.

  

6.2 Метафора про гусеницу

Жила-была гусеница. Целыми днями медленно ползала она по веткам дерева. Но однажды она остановилась и начала вить кокон. Постепенно она обволакивала себя тонкими шелковыми нитями и скоро полностью скрылась из глаз. Внутри кокона было мягко, тепло и темно. Гусеница чувствовала, что с ней что-то происходит. Прошло некоторое время, и в коконе гусенице стало тесно. Она напрягла все свои силы, кокон лопнул, и ее залил яркий солнечный свет. Вокруг был удивительный мир, полный красок, звуков и открытого пространства. Сначала гусенице стало страшно — что она будет делать теперь без кокона, который согревал и защищал ее? Она взглянула вниз — под ней расстилался огромный луг, полный цветов. Волшебное чувство свободы наполнило ее. Она раскрыла большие разноцветные крылья и полетела. Так гусеница превратилась в бабочку.

     

6.3 Как маленький самолетик учился летать

      Я хочу рассказать вам одну историю, или  вернее, сказку. Или, пожалуй, так. Я хочу рассказать вам одну сказочную историю. Поэтому устраивайтесь поудобнее и позвольте себе просто слушать, видеть и чувствовать эту историю.

Итак, я начинаю. Жил-был маленький самолетик, который хотел научиться летать. Он стоял на земле и смотрел, как большие самолеты кружатся в небе, выписывая замысловатые узоры. И ему тоже очень хотелось летать также легко и правильно, как и другие. Но он почему-то считал, что никогда не сможет научиться этому. И ему было очень обидно плохо летать. Иногда даже другие самолеты поддразнивали его: ”Эх, ты! Все умеют, а ты нет. Это же так просто! Летим с нами!” “Вам-то просто, а я не могу!”- грустно думал самолетик.

 На аэродроме каждый день проводились уроки, на которых самолеты учились делать в небе сложные фигуры. Однажды самолетик, как обычно, наблюдал за фигурами высшего пилотажа, которые выписывали на небе другие самолеты. После них на небе оставался белый след. Вдруг след одной из фигур, похожий на букву “Щ”, превратился в мягкого белого щенка. “Привет! — сказал щенок. — А ты почему не летаешь?”

“У меня не получается. Я даже не хочу пробовать…” — ответил самолетик.

“Знаешь, когда я смотрю отсюда с высоты, я могу одним взглядом охватить весь аэродром и поле, и лес за ним и с одного раза понять их смысл. Понимаешь, сверху гораздо легче видеть такие вещи и охватить их смысл…чем стоять внизу на одном месте. И также дело обстоит во многих других областях жизни. И это относится и к знакам на бумаге. Отдельные значки на бумаге состоят из маленьких кружочков, палочек и изогнутых линий. И их очень легко нарисовать. Вместе они составляют слова-узоры. И гораздо проще увидеть слово, которое уже написано, чем увидеть все это еще тогда, когда палочки, крючочки и кружки еще не стали словами”.

 И тогда самолетику захотелось посмотреть с высоты на родной аэродром, на поля и леса. Захотелось самому рисовать узоры, которые, оказывается, как и буквы, состоят из совсем простых линий. И он представил, как выписывает эти линии, которые складываются в узоры-слова. А потом разбежался и взлетел именно так, как представлял себе это. Он почувствовал, как воздух сам поддерживает и помогает ему. Лететь было легко и приятно. Поднимаясь все выше, он смотрел вперед, а за ним в небе оставались буквы. И как вы думаете, что он написал? Одна за другой появлялись буквы и складывались в слова. И вот те, кто стоял, внизу прочитали: “У меня получилось!” Это было очень приятно.

 И может быть, вы удивитесь, что с тех пор самолетик стал летать все увереннее и писать все новые и новые слова на небе, выполняя самые сложные упражнения. А потом он вырос и, оглядываясь в прошлое, с улыбкой вспоминал то время, когда он еще не умел летать.


7.  Упражнения на снятие тревожности и беспокойства

7.1 «Заброшенный сад» (для подростков).

Инструкция: Я хочу показать, как вы можете самостоятельно восстановить свои силы после трудной работы.

Пожалуйста, закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

Представьте себе, что вы бродите по какому-то большому помещению. Вы видите высокие стены, целиком заросшие плющом. В стене вы замечете старую деревянную дверь. Поддавшись внезапному порыву, вы открываете створки и входите внутрь…

Вы обнаруживаете, что оказались в старом саду. По-видимому, раньше этот сад был цветущим, аккуратным и очень ухоженным. Но сейчас он совсем одичал.

Деревья и кусты необузданно разрослись во все стороны, сорняков столько, что дорожки и клумбы стали едва различимы.

Вы начинаете наводить порядок в окружающей вас части сада. Возможно, вы будете косить траву, выпалывать сорняки, обрезать сучья пересаживать растения, поливать их, вносить удобрения. Делайте всё что, как вам кажется, надо сделать, чтобы привести сад в порядок…

А когда вы устанете, и вам будет нужен источник вдохновения для продолжения работы, остановитесь и посмотрите на ту часть сада, которую вы уже привели в порядок, и сравните ее с участками сада, которых — ваша рука еще касалась… (3 минуты.)

Теперь скажите саду «до свидания» и со свежими силами возвращайтесь сюда.

7.2 «Я  по городу шагаю» 

направлено на снятие тревожности, восстановление навыков общения: люди хаотично двигаются по комнате, по команде начинают делать шаг либо навстречу человеку, стоящему рядом с ним, либо уходят на шаг в сторону и отворачиваются, либо делают шаг к человеку, но  топают при этом  ногой.  Обсуждение: каких действий было больше; что при этом чувствовали, что было трудно, а что легко сделать.

 7.3«Голубая энергия».

Цели

Светящийся голубой цвет способствует свободному дыханию, освобождению от напряжения и беспокойства. После этой медитации наступит состояние приятного расслабления и появится чувство душевной ясности.

Инструкция

У каждого из нас есть внутренний потенциал, позволяющий работать и решать проблемы творчески и с высокой степенью концентрации, принимая во внимание других людей. Но мы должны заботиться о том, чтобы наш источник энергии мог постоянно наполняться. Я покажу вам любопытный метод, с помощью которого вы сможете это делать.

Сядьте поудобнее и закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и выдоха… Представьте себе, что вы вдруг встретили самого себя и можете рассмотреть свое тело со стороны. Рассмотрите каждую его часть от головы до ступней… Рассмотрите свои ноги и руки, ступни и колени, бедра, позвоночник, плечи и голову… Если вы представили ясную картину своего тела, позвольте этой картине растаять и исчезнуть…

А теперь снова вызовите эту картину и в этот раз представьте, что ваше тело выточено из блестящего кристалла. Представьте, что вам на голову упали две капли голубой энергии. Вы видите самый прекрасный, струящийся голубой цвет, который вы когда-либо могли видеть. Пусть эта струящаяся субстанция проникает сквозь ваше тело капля за каплей, образуя тонкий канал, по которому свет течет через голову до живота, а от живота до ступней, наполняя этой энергией часть за частью ваше тело: до лодыжек, до колен, до бедер, до живота, до сердца, до горла, — пока не наполнятся руки и кисти и, наконец, вся голова. Представьте, что даже каждая ваша ресница стала кристально прозрачной трубкой, которая наполнена голубой энергией…

Наблюдайте за тем, как вы до конца заполнитесь этой голубой светящейся энергией. А теперь представьте себе, что все смутные мысли, все плохие переживания или тяжелые отношения растворились в голубой текучести, как облака черных чернил…

Смотрите, как голубизна на мгновение теряет свой свет и становится темной, а потом представьте, что сильная голубизна поглощает черные облака, пока они не исчезают полностью…

Заметьте, голубизна стала светлее, насыщеннее и ярче, чем раньше. Если вы чувствуете, что полностью насытились этой голубой энергией, можете возвращаться. Потянитесь, сделайте глубокий выдох и откройте глаза, почувствуйте себя отдохнувшими и освеженными…

Подведение итогов

Какого рода трудности делают вас бодрее? С какого рода неприятностями вы должны обращаться осторожнее.


Список литературы

1.Астанов Д.М. Тревожность за детей. М., 2001.

2. Борисова С.А «Психическая травма у детей»/ http://simastudent.newmail.ru

3. Матафонова Т.Ю., Пелешенко М.А.  М,  2006

4.Павлова М.А. Интенсивный курс повышения грамотности на основе НЛП,.М, 1997

Тренинг коррекции уровней личностной и ситуативной тревожности

ГБОУ СО НПО «ПУ №80» г. Ртищево

Тренинг коррекции уровней личностной и ситуативной тревожности

Педагог – психолог   Брагина О.А.

2013г.

Тренинг коррекции уровней личностной и ситуативной тревожности

Упражнение «Приветствие»

Цель: установление контакта с другими участниками группы, создание благоприятного психологического климата.

Инструкция: Тренер говорит о существовании множества разных способов приветствия людьми друг друга, реально существующих в цивилизованном социуме и шуточных. Участникам тренинга предлагается встать и поздороваться друг с другом плечом, спиной, рукой, щекой, носом, выдумать свой собственный необыкновенный способ для сегодняшнего занятия и поздороваться им.

Обсуждение.

Упражнение «Моя  тревожность»

Цель: исследование представлений о тревожности, причин его проявления, описание состояния тревожности.

Необходимые материалы: Ассоциативные фотографические карты. Спектрокарты У. Халкола, А.Копытин.

Инструкция: Участникам  предлагается рассмотреть набор ассоциативных фотографических карт и выбрать по две метаморфические карты. Одна, из которых, олицетворяет состояние тревожности, а вторая – состояние спокойствия. Далее необходимо обсудить выбранные карты, используя следующие вопросы:

Вопросы для обсуждения:

Для карт «тревожности»:

1. Что такое тревожное состояние для меня?

2. Почему данная фотография олицетворяет мою тревожность?

3. Как я себя чувствую, когда смотрю на данную фотографию?

4. Когда проявляется мое тревожное состояние?

5. Что способствует его проявлению?

6. Что я могу сделать, когда у меня возникает тревожное состояние?

Для карт «спокойствие»

  1. Как я чувствую себя, когда спокоен?
  2. Нравится ли мне это состояние? Комфортно ли в нем я себя чувствую?
  3. Как сохранить спокойствие?

Тревога развивается постепенно и имеет свои уровни:

 1. Наименьший уровень тревоги, когда человек ощущает внутреннюю напряженность, испытывает настороженность, напряжение и дискомфорт.

 2. Второй уровень — ощущения напряженности более выражены, плюс к этому появляется раздражительность и многое принимает отрицательную окраску.

 3. Третий уровень — собственно тревога, человек переживает неопределенную угрозу и чувство непонятной опасности.

 4. Четвертый уровень — тревога нарастает и к ней присоединяется страх.

 5. Пятый уровень — человек испытывает ощущение неизбежности надвигающейся катастрофы, переживает страх и ужас, при этом те объекты, которые вызывают страх могут не представлять действительной угрозы.

 6. Шестой уровень характеризуется тревожно-боязливым возбуждением, которое выражается в паническом поиске помощи, в потребности в двигательной разрядке. Дезорганизация поведения и деятельности на этой стадии достигает максимума.

Любовные, дружеские, профессиональные отношения с другим, порой, являются для человека вожделенным предметом мечтаний, желаний, стремлений. И как все новое, эта часть жизни вызывает огромное количество тревоги. «Встреча» с другим человеком, в более широком понимании этого слова, вызывает бурю сомнений, волнений и ожиданий от другого и себя самого. Мы поговорим в этой статье о жизни в хроническом состоянии тревоги.

 Со временем ее может становиться меньше, или она разгорается с новой силой. Если говорить про отношения, то там мы часто отмечаем состояние тревожности, или тревоги в ситуациях, когда существует угроза отделения, разрыва отношений, хотя бы на время. Отъезд близкого, неизвестность о его местонахождении, например, когда он не отвечает на телефонный звонок. Возникает тревога от невозможности находиться в состоянии неопределенности. То есть к такой тип тревоги возникает в отношениях «слияния» со значимым близким. Где «он» – это «я», мы являемся двумя половинками одного целого. Любая угроза утраты этой, кажущейся цельности вызывает тревогу.

 Выделяют тревогу свойство-склонность к реакции тревоги. И тревогу состояние-кратковременную преходящую эмоциональную реакцию.

Соматические проявления тревоги

 -головокружение, предобморочное состояние;

 -«ком» в горле;

 -нехватка воздуха;

 -сухость во рту;

 -приливы жара или холода;

 -потливость, холодные и влажные ладони;

 -напряжение в мышцах;

 -тошнота, диарея, боли в животе;

 -учащенное мочеиспускание;

 -снижение сексуального желания;

 снижение потенции.

Психологические проявления тревоги

 -беспокойство;

 -раздражительность и нетерпеливость;

 -напряженность, скованность;

 -неспособность расслабиться;

 -ощущение взвинченности или пребывание на грани срыва;

 -трудности засыпания, страхи;

 -быстрая утомляемость;

 -невозможность сконцентрироваться;

 -ухудшение памяти.

Мысли, во время состояния-тревоги

 — Мы постоянно думаем о неразрешимых трудностях (о болезни близкого, о трудностях на работе).

 -Нас беспокоит, что мы беспокоимся – и от этого мы еще больше беспокоимся (со мной что-то не так..)

 -Мы боимся, даже когда бояться нечего (любая, самая обычная ситуация, начинает пугать нас, словно земля уходит из под ног).

 -Мир вокруг представляется неуправляемым (словно мы ничем не можем себе помочь).

 -Мы каждую секунду считаем, что случится что-то страшное.

Тревога и страх

 Нормальный уровень тревоги (как эмоционального состояния) необходим для эффективного приспособления к действительности. Тревога помогает нам защититься от внезапных угроз, сориентироваться. Когда опасность прекращается – тревога уходит. Чрезмерно высокий уровень тревоги – является реакцией, дезорганизующей поведение и деятельность и мешающей развитию личности. Тревожность характеризуется неопределенностью границ, отсутствием конкретного предмета или объекта тревоги («боюсь чего-то вообще»). В ситуации, когда возникает опредмечивание тревоги, мы имеем дело со страхами. Страхи проявляются специфически на определенные ситуации и объекты (боязнь темноты, животных, сказочных персонажей, родителя, учителя, страх смерти, нападения, огня и пожара, болезни, стихии и пр.).

 То есть главное отличие тревоги от страха, ведь на первый взгляд они похожи- это связанность с внешним объектом. Страх, привязан к чему-то конкретному, тревога неопределенна. Тревога истощает своего хозяина, она в отличии от страха не привязана к объекту. К примеру, человек испытывающий фобию перед пауками, будет стараться их избегать. Таким образом, сбережет себе ресурсы для жизни. Тревожащийся человек живет в вечном состоянии непонятного беспокойства. Пытается всевозможными способами «скинуть» этот груз, в бесплодных попытках уйти в суету, ненужные телефонные звонки, делая «все и ничего» разом, не получая результата от своих трудов.

Тревога-это конфликт, который усиливается, когда мы пойманы между нашим интересом к чему-либо и нашим страхом по отношению к этому. Например, хочу подойти к мужчине, женщине, который вызывает симпатию, но тревожусь. Хочу попросить у начальства повышения зарплаты, но опасаюсь. Тревога – это напряжение между «сейчас» и «потом», уход из настоящего в прошлое или будущее. Часто тревога появляется тогда, когда избегая чего-то «сейчас», мы начинаем беспокоиться о будущем, и оно требует некоторых действий по отношению к людям. Таким образом, эта брешь может быть заполнена разными способами – работой, заботой о других, суетой, (блужданием по интернету, уборкой), деятельностью, которая не приносит удовлетворения.

Тревога – возникает тогда, когда мы сдерживаем свое возбуждение, собственными или родительскими запретами. Приятное радостное ощущение, предвкушение отдыха и поездки на море, может превратиться тревогу, под действием собственных запретов и страхов. «Я хочу», прерывается запретами в виде «нельзя», «надо» и превращается в тревожное состояние.

Возбуждение_____________самоконтроль______________тревога

Патологическая схема порождения (поддерживания) тревоги внутри самого себя.

Хроническая тревога – это хроническая замена настоящего будущим, или настоящего прошлым. «А что будет завтра….», «Вот, если бы тогда я…то….». То есть человек находится в хроническом избегании сегодняшнего дня, он живет завтра и вчера. Сожалениями о том, что не случилось и опасениями, тревогой о том, что будет завтра и послезавтра. Экзистенциальная тревога (или тревога смысла жизни) связана с осознаванием своего реального одиночества в мире, бессилия перед наступлением старости и смерти.

Тревога и тревожность

 Тревожность – переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, неуспеха, с предчувствием неопределенной, грозящей опасности. В психологии под тревожностью понимают устойчивую индивидуальную особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги без достаточных оснований

Тревога свойственна всем людям, просто одни справляются с ней лучше других. Каждый человек имеет свои биологические часы. Нарушая свой внутренний режим, мы уменьшаем защитные свойства своего организма, заставляем его адаптироваться к дополнительным стрессогенным факторам.

Упражнение «Розовые очки»

Цель: осознание положительных, оптимистичных эмоций, развитие умений находить позитивные впечатления в повседневном взаимодействии.

Материалы: розовые очки.

Инструкция: «Если Вы наденете розовые очки, то плохого вы просто не сможете увидеть. Оно будет перекрашено  в розовый цвет. Расскажите, пожалуйста, о..

  1. Посещении учебных занятий;
  2. Проживания в общежитии;
  3. Своих друзьях;
  4. Нашем тренинге;
  5. Себе самом (самой)и т.д.

Участники группы следят за рассказом и протестуют, если правила нарушаются.

Упражнение «Золотая рыбка»

Цель: повышение эмоционального тонуса, развитие навыков оптимистического мировосприятия.

Инструкция: Участники группы получают задание: на листе бумаге написать три заветных желания, которые они попросили бы исполнить золотую рыбку, попадись она в руки. Затем, листы с желаниями складываются. И каждый из участников зачитывает по одному из листов, отвечая на следующие вопросы:

  1. Может ли это желание выполнить кто-то другой, помимо золотой рыбки?
  2. Может ли сам человек сделать что-то, чтобы это желание осуществилось?

Обсуждение: Легко ли было выбрать три желания? Все ли желания были учтены, не было ли забыто какое-то важное желание?

«Миссис Мамбл»

Цель: создание благоприятного психологического климата и позитивного настроя в группе. Разминка.

Инструкция:  Участники усаживаются в круг. Один из игроков должен обратиться к своему соседу справа и сказать: «Простите, вы не видели миссис Мамбл?». Сосед справа отвечает фразой: «Нет, я не видел. Но могу спросить у соседа», поворачивается к своему соседу справа и задает установленный вопрос, и так по кругу. Причем, задавая и отвечая на вопросы, нельзя показывать зубы. Поскольку выражение лица и голос очень комичны, тот, кто засмеется или покажет зубы во время диалога, выбывает из игры.

Обсуждение: Что было самым сложным? Что помогло выполнить упражнение? Как остальные участники группы помогали вам выполнить упражнение (если помогали)? Что (кто) помешало выполнить?

Упражнение «Горная вершина»

Цель: расслабление, снятие напряжения, обучение участников группы способами медитации – визуализации.

Инструкция: Сядьте поудобнее. Глубоко вздохнули, выдохнули, закрыли глаза. Осмотрите себя спокойно изнутри: удобно ли положение головы? Удобна ли ваша поза? Опущены ли плечи? Насколько удобное положение рук и ног? Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично…

— Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Может быть. Это Памир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы можете…летать. Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами. Мгновенье…и вы сами становитесь этим орлом.  Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них…вы видите ровные, клочковатые облака, плывущие под вами…далеко внизу – игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки…Ваш зоркий глаз способен различать самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины.

Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробнее…

Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им…

Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой         и  недоступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко у подножия гор…Какими мелками  и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените – стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами? Спокойствие, даруемое высотой и силой, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там,  в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучивших вас вопросов…..С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки…..

Пауза.

Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомниться вам… А теперь вновь перенесите себя, стоящего у подножия горы…Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира.. Поблагодарите его….

Вы снова здесь, в этой комнате. Вы можете открыть глаза… Вы вернулись сюда после удивительного путешествия…

Обсуждение: для получения обратной связи, ведущий просит обратить внимания участников на чувства, которые они ощутили во время полета, мысли во время него и т.д.

Упражнение «Крокодил»

Цель: Развитие групповой сплоченности участников тренинга, разминка.

Инструкция: Участникам предлагается разделиться на две команды. Одна из команд придумывает любое слово, состояние, настроение, чувство и говорит его выбранному участнику с другой команды, который должен не вербально – жестами и мимикой передать сообщение своей команде.

Обсуждение: что было трудно при выполнении данного упражнения, что легко, понравилось или нет упражнение.

Заключение.

Как справиться с тревогой?

Описанные ниже приемы помогут вам жить спокойнее и лучше справляться с тревогой.

«Подстелить соломку»

 -Очень важно знать симптомы и признаки тревоги, в том числе телесные (об этом мы говорили выше), это поможет вам больше понимать ее предвестники.

 -Составьте список тревожных для Вас ситуаций, подумайте о том, как их можно избежать.

 Если уйти от них невозможно, то постарайтесь сделать их более щадящими для себя, возможно дл этого нужно прибегнуть к помощи других лиц.

Забота о себе

 -Контролируйте прием продуктов содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола). Короткая передышка, которую они дают, может смениться еще большей тревогой. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники.

 -В течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность.

 -Сделайте свою жизнь проще: не взваливайте на себя гору дел – делайте за один раз что-то одно.

 -Необходимо научиться методам релаксации (послушайте музыку, примите ванну, прогуляйтесь, почитайте, сходите в кино или посмотрите телевизор с кем-то из близких, займитесь спортом, сходите в бассейн, помедитируйте, займитесь йогой).

Опираться на другого

 -В состоянии тревоги важно поговорить с кем-то кому вы доверяете, супруг, друг, ваш психолог. Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать.

 -Если вы тревожитесь из-за ссоры, поговорите с кем-нибудь, кого она не затрагивает.

 Не вовлеченный в конфликт человек, посмотрит на ситуацию со стороны и возможно, поможет вам найти выход.

Разумное планирование

 -Составьте распорядок дня и следуйте ему. К установленному расписанию организм быстро привыкнет, и будет работать с меньшей нагрузкой.

 -Замечайте признаки переутомления. Постарайтесь высыпаться. Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. С другой стороны недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Учиться быть в неопределенности

 Неспособность находиться в неопределенности играет огромную роль в формировании тревоги и тревожности. Важно понять, что тревожащийся человек пытается не только предсказать свое будущее, но и надеется направить это будущее в желаемое русло.

За тревогой очень часто стоит неосознаваемый контроль, самого себя, других людей и ситуации. Страх человека заключается в том, что он опасается, что «все пойдет не так».

 Проблема состоит в том, что таким образом не удастся сделать свою жизнь более предсказуемой. Есть иллюзия, что контроль может снизить тревогу. Но важно понять, что именно он первичен в создании переживания тревоги. Желая контролировать, мы начинаем раздувать тревогу внутри себя. Здесь придется принять тот факт, что мы можем держать под контролем далеко не все, большая часть событий нашей жизни идет своим чередом. Мы не можем управлять действиями других людей, есть вещи перед которыми мы бессильны.

 Необходимо начинать с того, чтобы учиться проживать состояние неопределенности поэтапно, можно начинать с 1 минуты в день. Стараться обращать свое внимание на то, как вы чувствуете себя в неопределенности, какова ваша основная реакция в такие моменты (бессилие, гнев, тревога, страх и т.д). Умение находится в неопределенности – ключ к устранению тревоги.

Опора на тело

 В такие моменты важно опираться на собственное тело, поскольку мысли могут быть пугающими, важно сохранить телесную опору в первую очередь на свое дыхание, а также опору на ноги (стараться чувствовать как стопы касаются земли, лучше одеть удобную обувь, либо постараться снять обувь на каблуке, в моменты, когда тревога особенно сильна). Интенсивность волнения снизится, если вы будете делать глубокие вдохи и выдохи, а также будете обращать внимание на то, как вы дышите. Гипервентиляция – причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, восстановив глубокое дыхание при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

Нет – негативному мышлению

 Негативное мышление, ожидание «плохого» результата может быть фактором провоцирующим тревогу. Негативное мышление заставляет нас «раздувать» тревогу, внутри себя ожидая самый худший вариант. Внутренняя картина мира, не предполагает, что может случиться что-то хорошее. Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения. Когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

— Прогрессивное расслабление мышц.

 Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

 Регулярные получасовые занятия релаксацией снимают напряжение, оказывая следующее действие:

 -уменьшают сердцебиение;

 -понижают кровяное давление;

 -нормализуют дыхание;

 -увеличивают кровоснабжение основных групп мышц;

 -уменьшают мышечное напряжение;

 -снимают физические симптомы стресса, такие как головная боль и боль в спине;

 -заряжают энергией;

 -повышают концентрацию внимания;

 -дают силы лучше справиться с проблемами.

Релаксация по Джекобсону

 Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

 Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.

 Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

 1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.

 2. Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.

 3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами – это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.

 4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.

 5. На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.

 6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.

 7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

 Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

 В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

 Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.

 Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение – на работе, в метро, дома.

 Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

Техника визуализации

 Расслабление основанное на мысленном переносе в жипописное место или ситуацию.

 Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение и тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувстовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики птиц и шум волн. При этом нужно закрыть глаза и занять удобное положение.

— Медитация.

 Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.

Упражнение «Прощание»

Цель: обсуждение тренинга, что получилось, что нет, какие чувства вы испытываете после тренинга.


Приложение 1.

Тревожность – причины, симптомы, как избавиться? Коррекция тревожности

Под тревожностью обычно понимается наличие у человека определенных страхов и беспокойства, которые мешают ощущать себя полностью счастливым. Привычка обо всем переживать формируется постепенно, причем ведущая роль здесь принадлежит негативному опыту. Если индивид часто сталкивается с разочарованиями, постоянно испытывает горечь поражения, то нет ничего удивительного в том, что его внутренним состояниям руководят опасения. То есть человек принимает важные решения, основываясь не на собственных потребностях, а на страхах неминуемого поражения. Определение тревожности подчеркивает, что это очень серьезная проблема, с которой обязательно нужно бороться. Если пустить ситуацию на самотек, то последствия могут быть самыми непредсказуемыми.Не нужно самого себя загонять в угол.

Причины тревожности

Высокий уровень тревожности у индивида всегда чем-то обусловлен. Как правило, этому способствуют внешние обстоятельства, с которыми не удается сразу справиться. Иногда их влияние настолько сильное, что из-за негативных мыслей личность не может нормально работать, принимать решения, даже строить свою повседневную жизнь. Нужно обязательно принимать во внимание причины эмоциональной напряженности, чтобы суметь вовремя справиться с ситуацией. Только в этом случае можно будет быстро помочь человеку.

Сильное потрясение

Иногда в жизни происходят события, которые от нас не зависят. Любые непредвиденные происшествия сильно выбивают из колеи, способствуют тому, что индивид начинает воспринимать окружающую действительность через призму собственных сомнений и страхов. Если произошло какое-то сильное потрясение, человек еще долгое время может не приходить в себя. В некоторых случаях может потребоваться помощь квалифицированного специалиста. Даже если мы просто узнаем о близком человеке какую-то правду, которая нам не по душе, начинает возникать буря негативных эмоций. Не всегда имеется возможность выяснить свои подозрения сразу.

Череда неудач

Если вас долгое время преследовали разочарования, нет ничего удивительного в том, что в настоящий момент мозг отказывается концентрироваться на чем-то хорошем. Череда неудач не только ослабляет энергетически, она еще подрывает веру в себя и собственные перспективы. Постепенно индивид разочаровывается в своих возможностях, его личностное развитие прекращается. Полоса неприятных событий отнимает слишком много сил, способствует тому, что мы начинаем с подозрением относиться ко всему новому, видя в нем опасность для собственного эмоционального комфорта.

Разрыв отношений

Повышенная тревожность нередко возникает в результате прекращения значимых отношений. Когда уходит любимый человек, многие люди переживают так сильно, что перестают замечать то, что происходит вокруг. Нередко бытовые задачи, служебные обязанности в это время отходят на второй план. Все потому, что индивид слишком сильно сосредоточен на проживании ситуации внутри себя. В эти тягостные минуты требуется многое себе объяснить, принять, прийти к определенным выводам. Чем яснее мы отдаем себе отчет в происходящем, тем лучше. Только в этом случае можно будет иметь возможность улучшить ситуацию, взять на себя ответственность за совершаемые шаги.

тревожно

Симптомы тревожности

Диагностика тревожности обычно не составляет особенного труда. Индивид сам отлично чувствует в себе происходящие изменения, прекрасно отдает себе отчет в том, что происходит. Многие склонны замалчивать свои симптомы, стараться не обращать на них никакого внимания. Однако не заметить их нельзя, поскольку они явственно бросаются в глаза.

Раздражительность

Человек, охваченный тревогой, становится чрезмерно беспокойным. Иногда в нем даже может проявляться агрессия, которой раньше не наблюдалось. Раздражительность обусловлена тем, что становится довольно трудно сразу приспособиться к изменившимся условиям существования. Если рассматривать шкалу тревожности, то раздражительность появляется уже на низком уровне проявления эмоциональной нестабильности. Все дело в том, что для каждой личности крайне важно чувствовать свою защищенность во внешнем мире.

Рассредоточенность внимания

Так как человеку действительно довольно трудно концентрироваться, то становится сложно и сосредоточиться на выполняемой задаче. По этой причине он постоянно беспокоится, боится не успеть что-то сделать, расстраивает себя многочисленными переживаниями. В беседе с тревожным индивидом создается впечатление, что он совсем не слушает и не воспринимает собеседника. Рассредоточенность внимания не позволяет вовремя фокусироваться на возникающих проблемах, следовательно, многие вещи безвозвратно упускаются.

Панические состояния

Тревожность нередко провоцирует появление эмоциональных расстройств. Индивида могут начать преследовать панические атаки, сопряженные со страхом перед жизнью. Иногда одна только боязнь разочаровать окружающих людей приводит к тому, что внутри создается сильное перенапряжение. Панические состояния опасны для нервной системы, поскольку существенно подрывают здоровье, взамен поселяя только чувство пустоты. Если страх настолько силен, что начинает влиять на повседневную жизнь, необходимо принимать меры по восстановлению душевного равновесия.

Пессимистический настрой

Человек, находясь в состоянии тревоги, не ждет от жизни ничего хорошего. Он постоянно погружен в свои переживания, они продолжаются у него длительный период. Если сюда прибавляется еще и депрессия, то появляется неспособность увидеть в себе и окружающих что-то хорошее и действительно ценное. Часто ситуация не решается длительное время именно потому, что индивид блокирует свою активность, подавляет способности страхом. В результате получается так, что сбываются самые ужасные пророчества. Все, что мы сами себе придумываем, начинает воплощаться в жизнь, если мы в это верим.

Тревожность у детей

Детям присущи различные страхи, в этом нет ничего удивительного. Все дело в том, что они стараются как-то объяснить себе явления внешнего мира, но это не всегда получается легко сделать. Тревожность у детей бывает связана с сомнениями по поводу любви родителей. Если, например, в семье появляется младший брат или сестра, старший нередко начинает ревновать, ощущает себя заброшенным и ненужным. Так тревожность школьникачасто связана с оценками в учебном заведении. Она происходит из боязни ненароком лишиться родительской любви.Находясь в школе, ребенок нередко подавляет свои истинные эмоции, боясь показаться слабым или вызвать неодобрение учителя.

Тревожность у взрослых

Чаще всего, тревожность взрослых обусловлена нестабильной финансовой ситуацией. Если проблема никак не решается на протяжении длительного времени, то  существует вероятность того, что индивид потеряет контроль над собой. На самом деле далеко не каждый зрелый мужчина или женщина способны взять себя в руки и ответственно подойти к решению сложной задачи.Высокая тревожность обычно показывает, что человек слишком устал от внутренней борьбы. Постоянно находясь в напряжении, он только усугубляет ситуацию, а не решает ее. Так как взрослый чувствует свою ответственность во всем, что касается жизнеобеспечения и воспитания детей, чувство вины за невыполнение обязанностей может лечь на него каменной плитой и впоследствии стать непосильной ношей.

тревожная жизнь

Как избавиться от тревожности

Снижение уровня тревожности является необходимым действием к спокойной и счастливой жизни. Коррекция просто необходима вне зависимости от возраста. Конечно, ребенку должны помогать родители, сам он еще многого не понимает. Взрослый человек часто имеет ресурсы, чтобы справиться самостоятельно. Нужно знать, как избавиться от этого гнетущего состояния.Что делать, если одолевают страхи? Рассмотрим подробнее наиболее эффективные методы борьбы с тревогой.

Самоубеждение

Верный способ достичь эмоционального равновесия. Если какая-то проблема не дает покоя, не идет из головы, необходимо постараться убедить себя в том, что вы сильная личность и справитесь с задачей. Очень многие люди имеют развитую привычку пасовать перед трудностями. Конечно, они поступают так не нарочно, а просто подчиняясь страху испытать очередную неудачу. Самоубеждение очень здорово помогает справиться с тревогой и отчаянием, вернуть себе душевный покой. Человек должен избегать тревожить себя понапрасну. В жизни и так случается слишком много непредсказуемых событий. Но если еще и концентрироваться на негативной стороне, пропадет всякая радость. Нужно постоянно работать над собой, чтобы иметь возможность полностью отвечать за свои поступки и действия.

Медитация

Сегодня многие люди признали эффективность духовной практики. Медитация занимает в списке таких занятий центральное место. Медитируя, мы расслабляем все мышцы тела, освобождаем душу от ненужных страданий, страхов и предрассудков. Когда нами управляют негативные эмоции, невозможно оставаться эффективным. Регулярно выполняя несложные дыхательные упражнения, можно добиться потрясающих результатов.

Разговор по душам

Часто люди не имеют даже представления о том, что их тревожит на самом деле. Многие склонны скрывать свои настоящие эмоции от окружающих, боясь именно того, что их примут за слабых и безвольных людей. При выраженном страхе необходимо постараться поговорить с самим собой по душам. Только так можно выяснить истинную причину появления чрезмерного беспокойства. Когда человек честен перед самим собой, ему становится проще общаться с родственниками и друзьями. Необходимо не утаивать ничего, стараясь не скрывать самых неприглядных подробностей. После такой откровенной беседы душа очистится от переживаний. Постепенно придет принятия себя самого в новом качестве. Признав себя в чем-то слабым, мы, без сомнения, укрепляем волю, становимся сильнее и решительнее.

Таким образом, многие люди страдают от выраженной тревожности. Не каждый индивид понимает, насколько это состояние угнетает нервную систему, препятствует счастливому мироощущению. Победить тревогу и отчаяние можно только тогда, когда полностью принимаешь на себя ответственность за происходящее. Не получится постоянно контролировать ситуацию. Чтобы избавиться от ненужного напряжения, придется научиться расслабляться. Если вам не удается справиться с проблемой самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу Ираклию Пожарискому. Работа со специалистом будет направлена на то, чтобы осознать свои сильные стороны, сконцентрироваться на выполнении важной задачи.

11 Признаки и симптомы тревожного расстройства

Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу.

Фактически, тревога — это вполне нормальная реакция на стрессовые жизненные события, такие как переезд, смена работы или финансовые проблемы.

Однако, когда симптомы тревожности становятся больше, чем события, которые их спровоцировали, и начинают мешать вашей жизни, они могут быть признаками тревожного расстройства.

Тревожные расстройства могут изнурять, но с ними можно справиться при надлежащей помощи профессионального врача.Распознавание симптомов — это первый шаг.

Вот 11 распространенных симптомов тревожного расстройства, а также то, как уменьшить тревожность естественным путем и когда обращаться за профессиональной помощью.

Один из наиболее частых симптомов тревожного расстройства — чрезмерное беспокойство.

Беспокойство, связанное с тревожными расстройствами, непропорционально событиям, которые его вызывают, и обычно возникает в ответ на нормальные повседневные ситуации (1).

Чтобы считаться признаком генерализованного тревожного расстройства, беспокойство должно проявляться в большинстве дней в течение как минимум шести месяцев, и его трудно контролировать (2).

Беспокойство также должно быть серьезным и навязчивым, затрудняя концентрацию внимания и выполнение повседневных задач.

Люди в возрасте до 65 лет подвергаются наибольшему риску генерализованного тревожного расстройства, особенно одинокие, имеющие более низкий социально-экономический статус и многие факторы жизненного стресса (3).

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное беспокойство о повседневных делах является отличительной чертой генерализованного тревожного расстройства, особенно если оно достаточно серьезное, чтобы мешать повседневной жизни, и сохраняется почти ежедневно в течение как минимум шести месяцев.

Когда кто-то испытывает беспокойство, часть его симпатической нервной системы переходит в режим перегрузки.

Это запускает каскад эффектов по всему телу, таких как учащенный пульс, потные ладони, дрожь в руках и сухость во рту (4).

Эти симптомы возникают из-за того, что ваш мозг считает, что вы почувствовали опасность, и готовит ваше тело к реакции на угрозу.

Ваше тело отводит кровь от пищеварительной системы к мышцам на случай, если вам нужно бежать или драться.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений и обостряет ваши чувства (5).

Хотя эти эффекты были бы полезны в случае реальной угрозы, они могут быть изнурительными, если весь страх находится в вашей голове.

Некоторые исследования даже предполагают, что люди с тревожными расстройствами не могут снизить свое возбуждение так быстро, как люди без тревожных расстройств, а это означает, что они могут ощущать последствия тревожности в течение более длительного периода времени (6, 7).

Краткое описание

Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и сухость во рту — все это общие симптомы беспокойства.Люди с тревожными расстройствами могут испытывать этот тип возбуждения в течение длительных периодов времени.

Беспокойство — еще один частый симптом беспокойства, особенно у детей и подростков.

Когда кто-то испытывает беспокойство, он часто описывает это как чувство «на грани» или «неприятное желание двигаться».

Одно исследование с участием 128 детей с диагнозом тревожное расстройство показало, что 74% указали на беспокойство как на один из основных симптомов тревоги (8).

Хотя беспокойство проявляется не у всех людей с тревогой, это один из красных флажков, на который врачи часто обращают внимание при постановке диагноза.

Если вы испытываете беспокойство большую часть дней в течение более шести месяцев, это может быть признаком тревожного расстройства (9).

Резюме

Одного беспокойства недостаточно для диагностики тревожного расстройства, но это может быть одним из симптомов, особенно если он встречается часто.

Легкое утомление — еще один потенциальный симптом генерализованного тревожного расстройства.

Этот симптом может удивить некоторых, поскольку беспокойство обычно связано с гиперактивностью или возбуждением.

У некоторых усталость может следовать за приступом паники, в то время как у других усталость может быть хронической.

Неясно, вызвана ли эта усталость другими распространенными симптомами тревоги, такими как бессонница или напряжение мышц, или же она может быть связана с гормональными эффектами хронической тревоги (10).

Однако важно отметить, что утомляемость также может быть признаком депрессии или других заболеваний, поэтому одной только усталости недостаточно для диагностики тревожного расстройства (11).

резюме

Утомляемость может быть признаком тревожного расстройства, если она сопровождается чрезмерным беспокойством. Однако это также может указывать на другие заболевания.

Многие люди с тревогой сообщают о проблемах с концентрацией внимания.

Одно исследование, в котором участвовали 157 детей и подростков с генерализованным тревожным расстройством, показало, что более двух третей испытывали трудности с концентрацией внимания (12).

Другое исследование с участием 175 взрослых с тем же расстройством показало, что почти 90% сообщили о проблемах с концентрацией внимания.Чем сильнее было их беспокойство, тем больше у них было проблем (13).

Некоторые исследования показывают, что тревога может нарушить рабочую память, тип памяти, ответственный за хранение краткосрочной информации. Это может помочь объяснить резкое снижение работоспособности, которое люди часто испытывают в периоды высокой тревожности (14, 15).

Однако трудности с концентрацией внимания также могут быть симптомом других заболеваний, например, синдрома дефицита внимания или депрессии, поэтому этого недостаточно для диагностики тревожного расстройства.

резюме

Трудность с концентрацией внимания может быть одним из признаков тревожного расстройства, и это симптом, о котором сообщают большинство людей с диагнозом генерализованное тревожное расстройство.

Большинство людей с тревожными расстройствами также испытывают чрезмерную раздражительность.

Согласно одному недавнему исследованию, в котором участвовало более 6000 взрослых, более 90% людей с генерализованным тревожным расстройством сообщали о сильном раздражении в периоды, когда их тревожное расстройство было наихудшим (16).

По сравнению с самооценкой тревожных людей, люди молодого и среднего возраста с генерализованным тревожным расстройством сообщали о более чем в два раза большей раздражительности в своей повседневной жизни (17).

Учитывая, что тревога связана с сильным возбуждением и чрезмерным беспокойством, неудивительно, что раздражительность является обычным симптомом.

резюме

Большинство людей с генерализованным тревожным расстройством сообщают о сильном раздражении, особенно когда их тревожность находится на пике.

Напряженные мышцы большую часть дней недели — еще один частый симптом тревожности.

Хотя напряжение мышц может быть обычным явлением, до конца не ясно, почему они связаны с тревогой.

Возможно, что напряжение мышц само по себе усиливает чувство тревоги, но также возможно, что тревога приводит к увеличению мышечной напряженности или что третий фактор вызывает и то, и другое.

Интересно, что лечение мышечного напряжения с помощью терапии мышечной релаксации снижает беспокойство у людей с генерализованным тревожным расстройством.Некоторые исследования даже показывают, что она не менее эффективна, чем когнитивно-поведенческая терапия (18, 19).

резюме

Напряжение мышц тесно связано с тревогой, но направление этой связи не совсем понятно. Доказано, что снятие мышечного напряжения помогает уменьшить симптомы беспокойства.

Нарушения сна тесно связаны с тревожными расстройствами (20, 21, 22, 23).

Пробуждение посреди ночи и проблемы с засыпанием — две наиболее часто встречающиеся проблемы (24).

Некоторые исследования показывают, что бессонница в детстве может быть связана с развитием тревожности в более позднем возрасте (25).

Исследование с участием почти 1000 детей старше 20 лет показало, что наличие бессонницы в детстве было связано с повышением риска развития тревожного расстройства к 26 годам на 60% (26).

Хотя бессонница и тревога тесно связаны, неясно, способствует ли бессонница тревожности, способствует ли тревога бессоннице или и то, и другое (27, 28).

Что известно, так это то, что при лечении основного тревожного расстройства также часто улучшается бессонница (29).

резюме

Проблемы со сном очень часто встречаются у людей с тревогой. Устранение беспокойства обычно также помогает улучшить качество сна.

Один тип тревожного расстройства, называемый паническим расстройством, связан с повторяющимися паническими атаками.

Панические атаки вызывают сильное, всепоглощающее чувство страха, которое может быть изнурительным.

Этот крайний страх обычно сопровождается учащенным сердцебиением, потоотделением, дрожью, одышкой, стеснением в груди, тошнотой и страхом смерти или потери контроля (30).

Панические атаки могут происходить изолированно, но если они возникают часто и неожиданно, они могут быть признаком панического расстройства.

По оценкам, 22% взрослых американцев в какой-то момент своей жизни испытают паническую атаку, но только около 3% испытывают ее достаточно часто, чтобы соответствовать критериям панического расстройства (31).

резюме

Панические атаки вызывают чрезвычайно сильное чувство страха, сопровождающееся неприятными физическими симптомами. Повторяющиеся панические атаки могут быть признаком панического расстройства.

У вас могут быть признаки социального тревожного расстройства, если вы обнаружите себя:

  • Чувство тревоги или страха перед предстоящими социальными ситуациями
  • Беспокоитесь о том, что вас могут осудить или внимательно изучить другие
  • Боязнь смущения или унижения перед лицом из других
  • Избегание определенных социальных мероприятий из-за этих страхов

Социальное тревожное расстройство — очень распространенное явление, которым в какой-то момент своей жизни страдают примерно 12% взрослых американцев (32).

Социальная тревога имеет тенденцию развиваться в раннем возрасте. Фактически, около 50% заболевших диагностируются к 11 годам, а 80% — к 20 годам (33).

Люди с социальной тревожностью могут казаться очень застенчивыми и тихими в группах или при знакомстве с новыми людьми. Хотя снаружи они могут не казаться обеспокоенными, внутри они чувствуют сильный страх и беспокойство.

Из-за этой отстраненности люди с социальной тревожностью иногда могут казаться снобами или сдержанными, но это расстройство связано с низкой самооценкой, высокой самокритичностью и депрессией (34).

резюме

Страх и избегание социальных ситуаций могут быть признаком социального тревожного расстройства, одного из наиболее часто диагностируемых тревожных расстройств.

Крайний страх перед определенными вещами, такими как пауки, замкнутые пространства или высота, может быть признаком фобии.

Фобия определяется как крайняя тревога или страх по поводу определенного объекта или ситуации. Ощущение настолько сильное, что мешает вам нормально функционировать.

Некоторые общие фобии включают:

  • Фобии животных: Страх перед определенными животными или насекомыми
  • Фобии природной среды: Страх стихийных бедствий, таких как ураганы или наводнения
  • Фобии, вызванные инъекциями крови: Страх перед кровь, инъекции, иглы или травмы
  • Ситуационные фобии: Страх определенных ситуаций, таких как поездка в самолете или лифте

Агорафобия — еще одна фобия, которая включает страх как минимум двух из следующих:

  • Использование общественного транспорта
  • Находиться на открытом пространстве
  • Находиться в замкнутом пространстве
  • Стоять в очереди или находиться в толпе
  • Быть в одиночестве вне дома

Фобии аффект 12.5% американцев в какой-то момент своей жизни. Они имеют тенденцию развиваться в детстве или подростковом возрасте и чаще встречаются у женщин, чем у мужчин (35, 36).

резюме

Иррациональные страхи, мешающие повседневной жизни, могут быть признаком определенной фобии. Есть много типов фобий, но все они связаны с поведением избегания и чувством крайнего страха.

Существует множество естественных способов уменьшить беспокойство и помочь вам почувствовать себя лучше, в том числе:

  • Соблюдение здорового питания: Диеты, богатые овощами, фруктами, высококачественным мясом, рыбой, орехами и цельнозерновыми продуктами, могут снизить риск развития тревожных расстройств, но одной диеты, вероятно, недостаточно для их лечения (37, 38, 39, 40).
  • Потребление пробиотиков и ферментированных продуктов: Прием пробиотиков и употребление ферментированных продуктов связано с улучшением психического здоровья (41, 42).
  • Ограничение кофеина: Чрезмерное употребление кофеина может усилить чувство тревоги у некоторых людей, особенно с тревожными расстройствами (43, 44).
  • Воздержание от алкоголя: Тревожные расстройства и злоупотребление алкоголем тесно связаны, поэтому может помочь воздержание от алкогольных напитков (45, 46).
  • Отказ от курения: Курение связано с повышенным риском развития тревожного расстройства. Отказ от курения связан с улучшением психического здоровья (47, 48).
  • Физические упражнения часто: Регулярные упражнения связаны с более низким риском развития тревожного расстройства, но исследования неоднозначны в отношении того, помогают ли они тем, кому уже поставлен диагноз (49, 50, 51, 52).
  • Попытка медитации: Было показано, что один из видов терапии, основанной на медитации, — снижение стресса на основе осознанности, значительно уменьшает симптомы у людей с тревожными расстройствами (53, 54, 55).
  • Практика йоги: Было показано, что регулярная практика йоги уменьшает симптомы у людей с диагнозом тревожные расстройства, но необходимы более качественные исследования (56, 57).

резюме

Диета, богатая питательными веществами, отказ от психоактивных веществ и применение методов управления стрессом — все это может помочь уменьшить симптомы тревожности.

Беспокойство может изнурять, поэтому при серьезных симптомах важно обратиться за профессиональной помощью.

Если вы чувствуете тревогу большую часть дней и испытываете один или несколько из перечисленных выше симптомов в течение как минимум шести месяцев, это может быть признаком тревожного расстройства.

Независимо от того, как долго вы испытываете симптомы, если вы когда-нибудь почувствуете, что эмоции мешают вашей жизни, вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Лицензированные психологи и психиатры обучены лечить тревожные расстройства различными способами.

Это часто включает когнитивно-поведенческую терапию, лекарства от тревожности или некоторые из перечисленных выше естественных методов лечения.

Работа со специалистом поможет вам справиться с беспокойством и уменьшить симптомы как можно быстрее и безопаснее.

резюме

Если вы испытываете хронические симптомы беспокойства, мешающие вашей жизни, важно обратиться за профессиональной помощью.

Тревожные расстройства характеризуются множеством симптомов.

Один из наиболее распространенных — чрезмерное и навязчивое беспокойство, которое нарушает повседневную жизнь. Другие признаки включают возбуждение, беспокойство, усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, напряжение в мышцах и проблемы со сном.

Повторяющиеся панические атаки могут указывать на паническое расстройство, страх и избегание социальных ситуаций могут указывать на социальное тревожное расстройство, а крайние фобии могут быть признаком определенных расстройств фобии.

Независимо от того, какой тип беспокойства у вас может быть, есть много естественных решений, которые вы можете использовать, чтобы облегчить его, работая с лицензированным специалистом в области здравоохранения.

Прочтите эту статью на испанском

.

11 простых способов и когда обратиться к врачу

Знаете, как ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, вместо этого ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.

Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько распространенных: ваш первый день на новой работе, встреча с семьей вашего партнера или проведение презентации перед большим количеством людей.У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов в борьбе с приступами паники и управлении ими.

Определение ваших триггеров может занять некоторое время и потребовать самоанализа. А пока вы можете кое-что сделать, чтобы успокоить или утихомирить тревогу.

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваше беспокойство сосредоточено вокруг какой-либо ситуации, например, из-за предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы недолговечны и обычно проходят после того, как ожидаемое событие происходит.

Задайте вопрос о своем образе мышления.

Негативные мысли могут укорениться в вашем сознании и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, верны ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

Практикуйте сосредоточенное глубокое дыхание

Попробуйте вдохнуть на 4 счета и выдохнуть на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы снизите частоту сердечных сокращений, что поможет вам успокоиться.

Известно также, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.

Используйте ароматерапию

Будь то масло, ладан или свеча, запахи лаванды, ромашки или сандала могут быть очень успокаивающими.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально уменьшая беспокойство.

Прогуляйтесь или займитесь йогой 15 минут

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — это уйти от ситуации. Если вы уделите время своему телу, а не разуму, это может помочь уменьшить беспокойство.

Запишите свои мысли

Запишите, что вызывает у вас тревогу, чтобы избавиться от этой мысли и сделать ее менее пугающей.

Эти уловки релаксации особенно полезны для тех, кто время от времени испытывает беспокойство. Они также могут хорошо работать с кем-то, у кого генерализованное тревожное расстройство (ГТР), когда они тоже находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого выживания не должны быть единственным видом лечения, который вы применяете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их появление.

Если тревога — обычная часть вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать ее под контролем. Это может быть комбинация таких вещей, как беседа и медитация, или просто устранение или устранение триггера вашего беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить то, о чем вы раньше не думали.

Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью терапевта.Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы понять — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки в виде терапии или общения с друзьями.

Когда вы определите свой триггер, вы должны попытаться ограничить свое воздействие, если можете. Если вы не можете его ограничить — например, из-за стрессовой рабочей среды, которую вы не можете изменить в настоящее время, — могут помочь другие методы преодоления трудностей.

Некоторые общие триггеры:

  • стрессовая работа или рабочая среда
  • вождение автомобиля или путешествия
  • генетика — беспокойство может быть в вашей семье
  • отказ от наркотиков или определенных лекарств
  • побочные эффекты некоторых лекарств
  • травма
  • фобии, такие как агорафобия (боязнь тесноты или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь тесных пространств)
  • некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
  • хроническая боль
  • наличие другого психического заболевания, например депрессии
  • кофеин

Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям научиться различным способам мышления и реакции на ситуации, вызывающие беспокойство.Терапевт может помочь вам разработать способы изменить негативные стереотипы мышления и поведения до того, как они начнут развиваться по спирали.

Выполняйте повседневную или рутинную медитацию

Хотя для успешного выполнения этого требуется определенная практика, осознанная медитация, если ее проводить регулярно, в конечном итоге может помочь вам научить ваш мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.

Если сидеть спокойно и сосредоточиться трудно, попробуйте начать с йоги.

Попробуйте добавки или измените свой рацион

Изменение диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией.Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить беспокойство.

К ним относятся:

  • мелисса
  • омега-3 жирные кислоты
  • ашваганда
  • зеленый чай
  • корень валерианы
  • кава кава
  • темный шоколад (умеренно)

Однако это может занять до за три месяца до того, как ваше тело фактически перейдет на питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите с врачом лечебные травы.

Сохраняйте здоровье своего тела и разума

Регулярные упражнения, сбалансированное питание, достаточный сон и поддержание связи с людьми, которые заботятся о вас, — отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

Спросите своего врача о лекарствах.

Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что лекарства вам пригодятся, есть несколько направлений, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения со своим врачом.

Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что то, как тело человека реагирует на предполагаемую опасность, может полностью отличаться от реакции другого человека.

Скорее всего, вы слышали тревогу как общий термин для обозначения общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство выросло в ответ на приближающееся событие, исход которого не определен.

Каждый человек в тот или иной момент сталкивается с этим, потому что это часть реакции нашего мозга на предполагаемую опасность, даже если эта опасность нереальна.

Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы паники, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов.(Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и утихает.)

Признаки приступа паники

Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

Также возможно испытать тревога и паническая атака одновременно. Упомянутые выше стратегии быстрого выживания также могут помочь при панической атаке.

Другие стратегии осознанности, чтобы справиться с паническими атаками, включают сосредоточение на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в свое счастливое место.

Симптомы панической атаки

Если вы заметили, что быстрые подсказки не работают, возможно, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР, которое мешает повседневной деятельности и вызывает физические симптомы.

Специалист в области психического здоровья может помочь оптимизировать процесс выявления ваших триггеров, поддержать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и многого другого.

Например, если ваше беспокойство вызвано травмой, которую вы пережили в прошлом, может быть полезно проработать ее с лицензированным терапевтом.С другой стороны, если химический состав мозга предрасполагает вас к хроническому беспокойству, вам, возможно, придется принять лекарства, чтобы справиться с ним.

Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна преобладать над вашей повседневной жизнью. Можно вылечить даже самые крайние тревожные расстройства, чтобы симптомы не были чрезмерными.

Как только вы определите, какое лечение лучше всего подходит для вас, жизнь станет намного более приятной и менее пугающей.

.

Лекарств от тревожности, Лекарства от тревожности — тревожный центр

Jim Folk author

Лекарства от тревожности: правда о лекарствах от тревожности и что вы должны о них знать!

Беспокойство возникает, когда мы ведем себя настороженно. Поведение с опаской активирует механизм самозащиты, призванный предупреждать нас об опасности и защищать нас от нее: реакция на стресс (часто называемая реакцией «борьба или бегство» или Emergency Response ).Стрессовая реакция — это механизм выживания, призванный уберечь нас от вреда. Следовательно, тревогу невозможно вылечить или устранить. Это неотъемлемая часть нашего механизма выживания.

С осторожностью относитесь к тем, кто заявляет, что «лечит тревогу» или «чудодейственные или секретные средства или методы лечения». Их нет.

Но ДА, проблемное беспокойство можно преодолеть, так что оно не нарушает нормальный образ жизни. Беспокойство превращается в расстройство, когда тревога мешает вести нормальный образ жизни.[1]

Хорошая новость заключается в том, что, хотя тревога — это необходимый нам механизм защиты, она не должна превращаться в расстройство или оставаться им. Когда это перерастает в расстройство, мы можем многое сделать, чтобы его преодолеть. [2]

Беспокойство — НЕ то, что мы наследуем генетически, или болезнь или болезнь, которой мы заражаемся. Беспокойство — это то, что мы создаем. Мы создаем беспокойство, когда ведем себя настороженно. Дополнительную информацию о тревоге, ее влиянии на организм и о том, что мы можем сделать для ее устранения, см. В разделе «Тревога 101».

Беспокойство — это стиль поведения. Несмотря на то, что беспокойство вызвано поведением, оно также может вызывать стресс для организма. Подробнее читайте в нашей статье о реакции на стресс.

Когда организм подвергается чрезмерному стрессу из-за чрезмерно тревожного поведения, которое мы называем гиперстимуляцией в ответ на стресс, это может вызвать широкий спектр симптомов. Эти симптомы мы называем симптомами тревоги. Мы называем их симптомами тревожности, потому что чрезмерное беспокойство является основным источником стресса, который приводит к гиперстимуляции и появлению симптомов в организме.

Итак, тревожное поведение вызывает беспокойство. Тревога нагружает тело. Тело, которое подвергается чрезмерному стрессу (гиперстимуляции), может вызывать симптомы. Сочетание чрезмерно тревожного поведения и симптомов часто является катализатором борьбы с тревожным расстройством: когда люди начинают беспокоиться о своих симптомах и о том, какое влияние тревога оказывает на их образ жизни.

Как только тревожное расстройство установилось, есть много способов его вылечить. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу «Лечение тревожности».Краткий обзор тревожного расстройства и выздоровления см. В разделе «Тревога 101».


Реклама — статья продолжается ниже


Хотя лекарства и другие формы лечения и средства уменьшения симптомов могут помочь уменьшить симптомы, их НИКОГДА не следует рассматривать как лекарства от тревоги. Пока не будут устранены основные причины тревожного расстройства — поведение, ситуации и обстоятельства, которые мотивируют тревожное поведение, — симптомы тревожности могут возвращаться снова и снова.Другими словами:

До тех пор, пока не будут устранены основные причины тревожного расстройства, сохраняется возможность возвращения симптомов.

Изучение того, что такое тревога, как тревога влияет на разум и тело, и, что более важно, знание того, как лечить тревожное расстройство, ЯВЛЯЕТСЯ лекарством.

Знание — сила, особенно когда речь идет о тревожном расстройстве. Чем больше вы знаете, тем лучше вам будет.

Не позволяйте никому вас обмануть. Не существует никаких чудесных быстрых лекарств или «секретных средств или формул», устраняющих беспокойство.

Однако существует множество методов, лекарств, трав, витаминов и средств, которые могут помочь уменьшить симптомы, но НИ ОДИН ИЗ НИХ не излечивает беспокойство. Они могут только уменьшить симптомы, но даже плацебо могут это сделать.

Восстановление происходит, когда вы получаете правильную информацию, помощь и поддержку, И когда вы делаете правильную работу. Преодоление тревожного расстройства требует здорового изменения поведения. Это происходит только благодаря руководству, усилию и настойчивости. Однако выполнение этой работы — путь к избавлению от проблемной тревоги.[2]

Для получения дополнительной информации о выздоровлении от тревожного расстройства см. Раздел «Два уровня выздоровления от тревожного расстройства».

Благодаря нашему личному и профессиональному опыту тревожного расстройства (все мы в тревожном центре тревожности лично испытали изнурительное тревожное расстройство в своей жизни и успешно его преодолели), самый эффективный способ лечения тревожного расстройства — это сочетание хорошего самочувствия. -помощь и персональный коучинг / консультирование / терапия, также известная как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).Вот почему КПТ является «Золотым стандартом» лечения тревожного расстройства. [2]

Anxietycentre.com был создан по этой причине: чтобы помочь другим преодолеть тревожное расстройство, как это делаем мы.

С этой целью мы разработали раздел «Поддержка восстановления» на нашем веб-сайте, чтобы включить в него обширную информацию по самопомощи. Например, главы 3 и 4 4 раздела «Поддержка восстановления» ДОЛЖНЫ ПРОЧИТАТЬСЯ всем, кто борется с тревожным расстройством. Мы считаем, что эта информация жизненно важна для выздоровления, особенно при лечении симптомов тревоги.

А для тех, кому нужна личная помощь, наши личные тренеры / консультанты / терапевты по тревоге хорошо оснащены и имеют опыт, чтобы помочь на каждом этапе пути. Поскольку мы сами боролись с изнуряющей тревогой и выздоровели, мы знаем множество нюансов выздоровления. Наш подход основан не только на теориях и образовании (наши терапевты формально обучены как консультанты и имеют ученые степени в этой области), но также основан на личном опыте беспокойства и выздоровления.Нет лучшего способа выздороветь, чем работать со специалистом по тревожным расстройствам, который делал это в своей жизни.

Поскольку мы переживали тревогу, мы хорошо ее понимаем. Поэтому нас не сбивают с толку или ставят в тупик некоторые из ваших симптомов, переживаний или проблем. И вам не нужно стесняться говорить с нами о проблемах тревоги, поскольку мы сами испытали изнурительное тревожное расстройство. Опять же, мы просто не узнали и не услышали о проблемах беспокойства, мы пережили их.

Всем нам в тревожном центре пришлось поработать над преодолением тревожного расстройства. Итак, мы знаем, что работает, а что нет. Этот личный опыт из первых рук с тревожным расстройством может быть бесценным активом на протяжении всего процесса выздоровления.

Если вам нужна помощь с тревожным расстройством, наши профессиональные терапевты могут вам помочь. Мы лично пережили тревожное расстройство и успешно его преодолели. Мы профессионально обучены и стремимся помочь другим достичь того же уровня успеха, что и мы.

Мы были там. Мы знаем, как проблемное беспокойство может повлиять на человека. И у нас есть опыт лечения. Начните выздоровление сегодня, чтобы продолжить свою жизнь, не беспокоясь о проблемном беспокойстве. [2]

Итак, мы призываем вас не страдать напрасно. И не тратьте больше времени или денег на «быстрые лекарства» или средства правовой защиты, потому что они не работают в долгосрочной перспективе. Делайте то, что работает с первого раза. Тревожное расстройство хорошо поддается лечению. Мы здесь, чтобы помочь!

Как сказал один из наших недавних участников: «Ваш веб-сайт — лучший, и на нем самая достоверная информация в Интернете.Поверьте, я их все проверил. Мне противны те, кто обещает вам быстрое выздоровление, а потом обнаруживает, что это не помогает в долгосрочной перспективе. Ваша программа помогла мне за один месяц больше, чем все остальные за годы попыток. Жалко, что больше людей не пробуют вашу программу. Это так много смысла. Спасибо. Ребята, вы лучшие! » — N.B., UK [4]


.

Полный список причин беспокойства

Тревожное расстройство — это болезнь. Те, у кого никогда не было беспокойства, часто не понимают, что значит испытывать страх — или симптомы страха — 24 часа в сутки. Они не понимают, насколько тяжело жить с тревогой и как она меняет то, как вы думаете, чувствуете и действуете.

Но больше всего они не понимают, что никто не хочет беспокоиться. Это не выбор. У этого есть причина. Хотя причина беспокойства не у всех одинакова, как только тревога формируется, она не исчезает просто так.Беспокойство заставляет ваш мозг и тело изменяться таким образом, что вы становитесь более восприимчивыми к тревоге и ее симптомам. Чтобы вернуть свое тело обратно, нужно время.

Тем не менее, задолго до того, как вы сможете вылечить тревогу, лучше понять, что ее вызвало. Почему вы были одним из 20% страдающих тревогой? Ниже приводится подробное руководство по причинам беспокойства и исследование того, что вызывает симптомы беспокойства.

Что вызывает тревожные расстройства?

Это вопрос, на который так сложно ответить.Это не похоже на простуду — нельзя просто проснуться с тревожным расстройством, потому что вы забыли вымыть руки перед тем, как ковырять в носу.

Тревожные расстройства возникают в результате многолетнего опыта. У них есть генетическая составляющая, воспитательная, экологическая. Каждый опыт, который у вас когда-либо был, может привести к вашему тревожному расстройству, так же как любой жизненный опыт может гарантировать, что вы никогда его не получите.

Тревога может вообще не иметь реальной причины.

Есть также много форм беспокойства.Существуют разные причины ОКР, причины панических атак, причины посттравматического стрессового расстройства, причины генерализованного тревожного расстройства, причины фобий — каждый опыт и каждая тревога в чем-то уникальны.

Тем не менее, лучший способ понять, что вызвало ваше тревожное расстройство, — это разбить его на две основные причины:

Они не учитывают все симптомы тревоги. Фактически, тревога может в некотором роде возникнуть сама по себе — это мы рассмотрим ближе к концу руководства. Но, как правило, двумя причинами беспокойства являются ваше тело и ваш опыт в окружающем мире.

Биологические причины тревожных расстройств

Генетика и биология играют роль в возникновении тревожных расстройств. Мало того, что кажется, что тревога передается по наследству — если вы возьмете двух людей с похожим опытом, у одного может быть тревожное расстройство, у другого — нет, и единственное различие между ними может быть генетическим или, по крайней мере, зависеть от тела в большей степени, чем от разум. Биологические причины включают:

Отмена регуляции химии мозга

Несколько исследований показали, что химический дисбаланс мозга является очень вероятной причиной тревожных расстройств.Это исследование показало, что у людей, страдающих тревожностью, часто возникают проблемы с некоторыми нейротрансмиттерами (химическими веществами мозга), включая серотонин, норэпинефрин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).

Не совсем ясно, был ли дисбаланс следствием плохой стратегии выживания или же дисбаланс был первым и привел к переживанию тревоги. Было показано, что терапия — без какого-либо медицинского вмешательства — улучшает химическую регуляцию, что указывает на то, что даже при наличии биологического компонента разум может преодолеть их и улучшить поток нейротрансмиттеров по мозгу.

Но в некоторых случаях врачи назначают лекарства от этих проблем, которые специально разработаны для улучшения регуляции нейромедиаторов, и они часто работают — по крайней мере, в небольших дозах. Это указывает на то, что нейротрансмиттеры — это то, что можно изменить как биологически, так и экологически.

Серотонин, норэпинефрин и ГАМК также влияют на сон, настроение и эмоциональную стабильность, каждый из которых может влиять на переживания, которые приводят к тревожным расстройствам.

Для получения дополнительной информации прочтите следующие темы:

  • Серотонин и тревога
  • Дефицит серотонина и ОКР
  • Дефицит серотонина и все беспокойство
  • Химический дисбаланс и беспокойство

Нарушения деятельности мозга

В дополнение к самим химическим веществам исследования изображений мозга показали, что у некоторых людей с тревогой деятельность мозга отличается от активности мозга людей без тревоги.Люди с тревожными расстройствами могут иметь аномалии кровотока и метаболизма мозга, а также структурные аномалии в различных частях мозга.

Но пусть это вас не пугает. Исследования также показали, что при эффективном лечении тревожности эти изменения носят временный характер — другими словами, даже если изменения в вашей мозговой активности были вызваны каким-то внешним фактором (естественным изменением в мозгу), их все же можно улучшить с помощью лечения.

Эти изменения также могут быть результатом беспокойства, а не причиной беспокойства, что указывает на то, что они должны исчезнуть, когда ваше беспокойство будет устранено.

Для получения дополнительной информации прочтите следующие темы:

  • Введение в беспокойство и мозг
  • ОКР и мозг
  • Эмоциональный мозг

Генетика

Исследования снова и снова показывают, что одни люди генетически более склонны к тревожным расстройствам, чем другие. По-видимому, тревожные расстройства передаются от родителей и ближайших родственников к детям, особенно в отношении панического расстройства.

Не совсем ясно, какой из этих компонентов все еще связан с воспитанием (также было показано, что дети, которые видят тревогу в своих родителях, с большей вероятностью сами станут тревожными), но все же присутствует генетический компонент.Тем, у кого есть ближайшие родственники, страдающие от тревожного расстройства, следует быть особенно осторожными, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства в своей жизни.

Для получения дополнительной информации прочтите следующие темы:

  • Знакомство с наследственной тревогой

Медицинские Факторы

Реже могут быть некоторые заболевания, которые приводят к повышенной тревожности. Это происходит, когда какое-то заболевание поражает мозг, вызывая нарушение химии мозга.В этих случаях лечение основного состояния обычно предотвращает дальнейшее беспокойство.

Состояние здоровья также можно считать «экологическим», поскольку вы не родились с этим заболеванием. Но это все же беспокойство, вызванное вашей биологией.

Однако болезни, вызывающие тревогу, встречаются реже, чем думает большинство людей, и тревога может заставить вас опасаться, что у вас есть эти состояния, даже без медицинских показаний. Вот почему лучше всего предполагать, что заболевание не вызывает у вас беспокойства, если вы уже не знаете, что у вас есть заболевание.

Дополнительные сведения см. В следующих статьях:

  • Беспокойство, вызванное аллергией
  • Беспокойство, вызванное гипогликемией
  • Беспокойство, вызванное апноэ во сне
  • Тревога, вызванная синдромом Аспергера
  • Беспокойство, вызванное астмой
  • Тревога, вызванная раком
  • Тревога, вызванная целиакией
  • Беспокойство, вызванное ХОБЛ
  • Беспокойство, вызванное гриппом
  • Беспокойство, вызванное высоким кровяным давлением
  • Беспокойство, вызванное гормональным дисбалансом
  • Беспокойство, вызванное гипертонией
  • Тревога, вызванная гипертиреозом
  • Тревога, вызванная гипотиреозом
  • Тревога, вызванная волчанкой
  • Беспокойство, вызванное менопаузой
  • Беспокойство, вызванное умственной отсталостью
  • Тревога, вызванная пролапсом митрального клапана
  • Тревога, вызванная рассеянным склерозом
  • Беспокойство, вызванное ПМС
  • Беспокойство, вызванное проблемами простаты
  • Беспокойство, вызванное судорогами
  • Тревога, вызванная ВНЧС

Причины тревожных расстройств, связанные с окружающей средой

Мы потратили много времени на CalmClinic, обсуждая биологические и генетические компоненты тревоги.Но для большинства людей беспокойство в основном связано с окружающей средой. Некоторым может быть трудно найти причину, потому что не все беспокойство так просто, как указывать на определенный момент.

Даже если у вас есть генетическая предрасположенность к тревоге (например, у вас есть семейная история тревоги), ваше окружение будет играть ключевую роль в том, разовьется ли у вас тревожное расстройство. Большинство считает, что окружающая среда играет пусковую роль в возникновении тревожных расстройств, а в некоторых случаях может сама вызывать тревожные расстройства.

В данном случае среда включает в себя все, что не является генетическим — каждый ваш опыт, каждое место, куда вы идете, и все, чему вас учили.

Согласно исследованию монозиготных близнецов (однояйцевых близнецов) и дизиготных близнецов (разнояйцевых близнецов), у монозиготных близнецов, у которых одинаковая ДНК, в два раза выше вероятность развития тревожных расстройств, чем у разнояйцевых близнецов, но в каждом из этих случаев их генетика. не гарантирует тревожного расстройства, что указывает на то, что окружающая среда все еще играет роль.

Также твердо убеждено, что у людей могут развиться тревожные расстройства только из-за окружающей среды. Это подтверждается идеей о том, что тревогу можно лечить без каких-либо лекарств или хирургического вмешательства, что указывает на то, что психическое здоровье во многом определяется жизненным опытом.

Общие экологические причины беспокойства включают:

Напряжение

Травматические жизненные события могут вызывать тревожные расстройства. Но простой жизненный стресс — одна из самых частых причин, по которой у людей возникает тревога.Стресс — особенно длительный стресс, который может возникнуть на работе, которая им не нравится, или в отношениях, которые были эмоционально разрушительными — по всей видимости, вызывает тревожные расстройства.

Связь между стрессом и тревогой обширна. Те, кто испытывает стресс по любой причине, как правило, гораздо чаще борются с тревогой, чем те, кто не испытывал длительного стресса. Причина этого не совсем ясна, но связана со многими теориями. Возможные причины, по которым стресс вызывает беспокойство, включают:

  • Стресс может ослабить часть мозга, которая контролирует преодоление стресса или тревогу.
  • Стресс может повлиять на баланс гормонов, нейромедиаторов и питания.
  • Стресс может переполнять разум, затрудняя избавление от беспокойства.

Многие из тех, кто страдает паническими атаками (хотя и не все), сообщают, что их первая паническая атака произошла в период стресса, такого как плохие отношения, плохая работа, преодоление разрыва, чувство подавленности в школе и т. Д. ПТСР — это почти буквально тревожное расстройство, вызванное травмой в результате стрессового события.Все это общие связи между стрессом и тревогой.

Это усложняется идеей, что стресс может создать сам себя.

Мы упоминали, что стресс может ослабить часть мозга, которая помогает вам справиться (или систему, которая в вашем мозгу есть, чтобы справиться со стрессом). В результате вы, возможно, не сможете так легко справляться со стрессом в будущем.

Таким образом, события, которые обычно не вызывают у вас стресса, в конечном итоге вызывают у вас стресс, который, в свою очередь, еще больше ослабляет вашу способность справляться с ситуацией.Вот почему даже те, кто говорит, что они не подвергались сильному стрессу, когда у них была тревога, возможно, все еще изо всех сил пытались справиться из-за стресса, в котором они находились в прошлом.

Многие из тех, кто страдает от постоянного стресса в течение длительного периода времени, обнаруживают, что беспокойство и стресс не покидают их, даже если стрессовая ситуация проходит.

Стресс в той или иной форме может быть одним из основных факторов окружающей среды, вызывающих беспокойство.

Для получения дополнительной информации прочтите следующие темы:

Воспитание / Жизненный опыт / Воспитание

Ваша жизнь основана на миллионах переживаний, и каждый из этих переживаний может способствовать или предотвращать развитие тревожного расстройства.

  • Вы можете научиться тревоге у своих родителей, просто наблюдая, как они реагируют на страх, когда вы моложе.
  • Вы также можете научиться тревоге из их учений. Если родители говорят вам, что вы должны бояться, когда вы моложе, вы можете стать более тревожным человеком.
  • Вы можете вызвать социальную фобию просто из-за нескольких плохих социальных реакций в молодости.
  • Вы можете напугаться из-за издевательств или тревожиться из-за того, что беспокоитесь о школе, учителях, одноклассниках.

Тревожные расстройства могут возникать или предотвращаться практически в любом жизненном опыте, который у вас есть, иногда маленькими способами, а иногда и гораздо большими.

Мы обсудим более широкие способы чуть позже (в разделе «травмы»), но даже самое незначительное взаимодействие — неловкий телефонный звонок с другом, сравнение себя с людьми в Instagram, отсутствие того, чтобы кто-то достаточно быстро ответил на ваше сообщение — все это может в некоторой степени способствовать или ослабить тревогу.

Вот почему часто бывает сложно лечить тревогу.Маленькие дела могут привести к большим неудачам. Но правильные решения и выбор все еще могут избавить от беспокойства в будущем.

Травма

Специфические травмы также могут привести к развитию тревожных расстройств. Травмы — это формы сильного мгновенного стресса, вызванного внешним фактором — близким к смерти переживанием, насилием, сексуальным насилием, свидетелем смерти и многим другим.

Это особенно часто встречается у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (посттравматическим стрессовым расстройством), но может также влиять на людей с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством, социальной фобией и т. Д.Травма может произойти в любой момент жизни и повлиять на вас сразу или, возможно, не раньше, чем через несколько лет (некоторые дети, пережившие травму, испытывают беспокойство только в зрелом возрасте).

Травма не только вызывает тревогу, но и меняет исходный уровень тревожности, например:

По сути, до травмы у человека был большой стресс, с которым он мог справиться, прежде чем он достиг «красной» фазы — фазы экстремального стресса. Но затем, после травмы, человек начинает с большего числа.При «низком стрессе» они могут не испытывать большого стресса. Но требуется гораздо меньше стресса, чтобы он быстро стал подавляющим, потому что у них не так много возможностей, с которыми они могли бы справиться.

Травма — не самая частая причина беспокойства, но те, кто пережил травму, более склонны к ней.

Изменить

Изменения также могут привести к тревожным расстройствам. Некоторые люди быстро адаптируются к изменениям, а многие — нет. Это включает в себя небольшие изменения, такие как новая работа или новый дом, или более крупные изменения, такие как потеря любимого человека, развод или значительный переезд.

Изменение помещает людей в эмоциональное состояние, которое кажется незнакомым, и это отсутствие знакомства может привести к значительному стрессу и, в конечном итоге, к возникновению тревожного расстройства.

Злоупотребление / пренебрежение

Это, вероятно, можно отнести к категории «травма», но заслуживает отдельного раздела.

В детстве и во взрослом состоянии жестокое обращение и пренебрежение также могут привести к возникновению тревожных расстройств. Некоторые психологи указывают на детство человека как на единственную причину беспокойства и часто считают, что жестокое обращение и пренебрежение в детстве играют важную роль.

Но на самом деле в любой момент может произойти какая-то форма жестокого обращения и пренебрежения. Например, те, кто находится в эмоционально разрушительных отношениях, часто обнаруживают, что эмоциональная нестабильность, которую эти отношения создают, в конечном итоге приводит к тревоге. И жестокое обращение, и пренебрежение могут вызвать очень сильную реакцию, и тревога — одна из них.

Беспокойство, вызванное тревогой

Беспокойство также является самоподдерживающимся. Ранее мы упоминали панические атаки и то, что они часто могут быть вызваны периодами чрезмерного стресса.Но как только у вас случится первая паническая атака, вы можете получать ее снова и снова из-за страха перед паническими атаками или потому, что ваше тело становится более приспособленным к своим ощущениям, что в конечном итоге вызывает их в будущем.

Мы видим это и по-другому:

  • Если вы нервничаете из-за полета на самолете, вы можете бояться будущих поездок на самолете.
  • Если вас беспокоит негативная мысль, эта мысль может возникать у вас чаще.
  • Если вы испытали серьезные симптомы тревоги, возможно, вы беспокоитесь о том, чтобы снова их испытать.

По сути, тревога и страх перед симптомами тревожности могут вызвать еще большее беспокойство в будущем. Они становятся их собственным самоподдерживающимся циклом. Таким образом, даже оправданное беспокойство (например, нервозность из-за того, что ваш ребенок или родитель не отвечает на звонок в течение 2 дней) может привести к беспричинному беспокойству.

Тревога, вызванная привычками образа жизни

Никогда не недооценивайте влияние вашего образа жизни на уровень тревожности. Например, некоторые исследования показали, что те, кто не занимается спортом, более склонны к развитию беспокойства, потому что в их организме есть неиспользованная энергия и они начинают вырабатывать меньше гормонов, помогающих справиться со стрессом.

Точно так же, хотя диета традиционно не вызывает серьезного беспокойства, она все же может сыграть свою роль. Например, кофеин может усугубить легкие симптомы беспокойства. Нездоровая пища может вызвать у вас чувство нездоровья, что, в свою очередь, вызывает стресс, который приводит к беспокойству. Употребление наркотиков часто становится причиной беспокойства.

Вот почему даже с помощью терапии и лекарств часто необходимо изменение образа жизни.

Для получения дополнительной информации прочтите следующие темы:

  • Беспокойство и телевидение
  • Беспокойство и сахар
  • Долг беспокойства и сна
  • Беспокойство и марихуана
  • Беспокойство и кофе
  • Беспокойство и кокаин
  • Беспокойство и отказ от алкоголя
  • Беспокойство после еды
  • Беспокойство и обезвоживание

Беспокойство, вызванное вообще ничем

Беспокойство редко бывает ничем.Но причины беспокойства могут быть настолько незначительными — настолько незначительными, что попытка выяснить, что их вызвало, может не помочь. Даже те, кто пережил травму, на которую они могут указать как на причину своего беспокойства, могли столкнуться с другими проблемами на своем пути, которые подвергали их риску развития беспокойства.

Таким образом, хотя окружающая среда могла сыграть свою роль, важно также отметить, что обнаружение причин вашего беспокойства может не привести к получению какой-либо действенной информации.

Понимание причин беспокойства — часть пути

Тревожные расстройства часто невероятно сложны — гораздо сложнее, чем многие люди думают.Может быть трудно определить точную причину вашего беспокойства, а в некоторых случаях может не быть конкретной причины для указания.

Но понимание потенциальных причин беспокойства по-прежнему важно. И, возможно, даже более важно понимать, что независимо от того, что вызвало ваше беспокойство, его всегда можно вылечить.

Неважно, была ли причина вашего беспокойства биологической или окружающей средой — тревога — это излечимое состояние, и если вы примете разумные решения, вы даже сможете полностью вылечить свое беспокойство, независимо от того, как вы выросли и как ваше тело предназначено для реагировать.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.