Как увеличить работоспособность организма: какое питание наиболее полезно для мозга и умственной деятельности?

какое питание наиболее полезно для мозга и умственной деятельности?

Работоспособность человека напрямую зависит от количества энергии, которую получает организм вместе с пищей.

И диетологи не зря рекомендуют всем придерживаться здорового и рационального питания

Ведь согласно исследованиям, определенные продукты можно употреблять не только для профилактики целого спектра когнитивных заболеваний, но и для повышения ментальной работоспособности и физической выносливости организма у здоровых людей.

Какие же продукты следует обязательно включить в свой ежедневный рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии и иметь хорошее настроение?

Как пища влияет на производительность?

Правильное сбалансирование питание позволяет извлекать из пищи максимум энергии. При этом важно обеспечивать организм достаточным количеством и витаминов, и минералов, и других нутриентов, невзирая на то, что энергия берется преимущественно из углеводов и жиров.

Только при нормальном балансе полезных микроэлементов пищеварительная система сможет полноценно усваивать те же белки, глюкозу, жир. В противном случае – это приведет к избыточному весу. Таким образом организм откладывает «на потом» то, что не может усвоить сейчас.

Почему некоторые продукты негативно влияют на работоспособность? Потому что на их переваривание затрачивается слишком много энергии. Это – сложные белки, животные жиры, некоторые сложные углеводы. Они, несомненно, организму необходимы, но не в том количестве, в котором их потребляет современный человек. Тот же фаст-фуд, к примеру, очень питательный и сытный, но вместе с этим содержит избыточное количество сложных животных жиров, а вот витаминов или клетчатки там вообще нет.

Нужно учесть ещё и то, что работоспособность зависит не только от физического, но и психологического здоровья. «Умственная производительность» тоже напрямую зависит от рациона.

Топ 6 лучших продуктов

С целью борьбы с хронической утомляемостью и усталостью, диетологи рекомендуют своим пациентам включать в рацион: жирные сорта рыбы, мед, яйца, овсянку, бобовые. Эти и многие другие полезные для мозга продукты по карману абсолютно всем, но многие почему-то от них отказываются, отдавая предпочтение блюдам с высоким содержанием животных жиров. 6 лучших продуктов питания мы рассмотрим ниже.

1. Жирные сорта рыбы

В ней содержится легко усваиваемый белок и жир, минералы, витамин В₁₂ и самое главное – омега-3 кислоты.

При этом углеводов в рыбе – минимум, буквально 7 грамм на 100 грамм мяса.

Тем не менее, её ежедневное употребление положительно сказывается на умственной работоспособности – этому как раз способствуют необходые мозгу омега-3 кислоты, которые стимулируют межклеточные метаболические процессы в головном мозгу.

2. Мед

Содержит большое количество сахаров, но при этом их составляют преимущественно сложные углеводы. А вот жира там вообще нет.

Помимо углеводов там ещё имеется целый спектр минералов, цинк, железо, эфирные масла.

Употребление меда также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и предотвращает кислородное голодание клеток головного мозга, а от этого как раз значительно зависит умственная выносливость человека.

5 фактов о влиянии меда на мозг можете посмотреть в отдельной статье.

3. Овсянка

Один из самых простых источников углеводов, которые начинают активно усваиваться уже через 5 минут после их употребления.

В идеале – овсянку следует есть с молоком, йогуртом и сухофруктами. Такой «коктейль» не только обеспечит зарядом энергии и улучшит настроение, но ещё и положительно скажется на работе всей пищеварительной системы – от этого зависит, сколько организм сможет извлечь энергии из одного приема пищи.

4. Бобовые

Содержат легко усваиваемые белки, углеводы, а также витамины и клетчатку.

Немаловажно ещё и то, что фасоль не теряет своих питательных свойств при термической и любой другой кулинарной обработке, так что употреблять её можно практически в любом виде.

5. Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, помогает получить быстрый заряд энергии и повысить физическую выносливость. А ещё кофе улучшает память, повышает настроение и стимулирует работу головного мозга.

6 фактов о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.

Однако злоупотреблять этим напитком не стоит – он действует как стимулятор.

Врачи утверждают, что без последствия для здоровья можно выпить 2 стандартные чашки кофе в день (по 100 мл). Лучше – на завтрак и на обед, но не после ужина.

6. Эфирные масла

Такие масла казывают влияние на обоняние, а это можно использовать для стимулирования умственной производительности.

Лучше всего на этот счет подходят цитрусовое и розмариновое эфирные масла. Причем, достаточно лишь 5 – 10 минут сеанса ароматерапии в день – это поможет снять хроническое чувство усталости, стимулировать выработку серотонина.

6 самых эффективных эфирных масел для энергии и бодрости мы обсуждали в отдельной статье.

Эфирные масла содержатся и во многих продуктах и народных средствах. К примеру, в цедре, в чесноке, в калине. Эти масла относятся к биологически активным добавкам и участвуют во многих физиологических процессах.

Также посмотрите инфографику:

А теперь поговорим о вредном питании.

От какой пищи следует отказаться?

А вот от следующих вредных для мозга продуктов рекомендуется либо отказаться, либо уменьшить их присутствие в ежедневном рационе – это поможет избежать того самого чувства усталости:

1. Фаст-фуд. Самый главный его недостаток – такие блюда не сбалансированы. В них много животного жира, белков мало (так как производится термическая кулинарная обработка). На усваивание такого блюда организм тратит массу энергии.
2. Алкоголь. На его «нейтрализацию» также затрачивается огромное количество энергии. Плюс к этому – этиловый спирт действует как яд на нейроны, что ухудшает работу головного мозга.
3. Майонез, кетчуп и прочие «магазинные» соусы. В большинстве случаев в их основе – это пальмовый жир, который организмом практически не усваивается. Но при попадании его в желудочно-кишечный тракт стимулируется выработка и ферментов, и желудочного сока – все это лишние затраты энергии.
4. Транс-жиры. Сюда можно включить маргарин, спреды, разного рода колбасы. Транс-жиры крайне сложно усваиваются, чаще всего – откладываются в жировой подкожной прослойке. Энергии с них получается минимум, а вот на усваивание тратится масса килокалорий. Ещё один нюанс – транс-жиры нередко приводят к развитию атеросклероза, из-за чего нарушается процесс усваивания питательных микроэлементов тканями организма.

Другие важные рекомендации

Помимо коррекции рациона, специалисты рекомендуют придерживаться ещё следующих правил:

1. Пить не менее 2 литров воды. При нарушенном солевом балансе вся пищеварительная система испытывает повышенную нагрузку. А ещё избыток натрия начинает действовать как токсин на нервную систему. Подробнее о тому, почему мозгу необходима вода, смотрите в отдельном материале.
2. Как можно чаще гулять на свежем воздухе. Немалую долю энергии организм получает из кислорода. И чем выше насыщенность крови кислородом – тем выше производительность головного мозга.
3. Есть как можно чаще бодрящие фрукты и овощи. В них содержится клетчатка – с её помощью ускоряется моторика кишечника, пища усваивается полноценно.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

И следует учесть, что хроническая усталость может указывать на серьезные заболевания. Если вышеуказанные советы не принесли должного результата, то следует проконсультироваться на этот счет с терапевтом – вполне возможно, что проблема таится в хронической сердечной недостаточности. А может просто неправильно составлен рацион и организм испытывает, к примеру, нехватку витаминов.

5 проверенных способов повысить уровень энергии и работоспособность

Что стоит попробовать

1. Дыхательные техники

Для любой работы, а особенно для умственного труда, нужна концентрация. Если у вас никак не получается сосредоточиться, вы чувствуете себя беспокойным и подавленным — сделайте перерыв на диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание — тип дыхания, при котором сокращается диафрагма, расширяется живот, а вдох и выдох становятся более глубокими.

Диафрагмальное дыхание успокаивает ^{нервную систему, снижая уровень гормона стресса — кортизола, увеличивает уровень энергии и уверенности в себе, а также помогает бороться с воспалениями.}

Как правильно дышать:

• Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, закройте глаза. Можете лечь на спину, мягко согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.
• Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Чтобы почувствовать это, положите на него ладонь: если она приподнимается на вдохе, вы дышите правильно.
• Полностью выдохните воздух, чтобы живот втянулся. Не втягивайте его специально.
• Поставьте таймер и дышите таким образом от 5 до 15 минут.
• Во время дыхания не допускайте посторонних мыслей, сосредоточьтесь на процессе.

Это базовое диафрагмальное дыхание, которое используется практически в любых дыхательных практиках. Вы можете попробовать разные варианты:

• С задержкой. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.
• Через разные ноздри. Закройте правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую, затем закройте пальцем левую ноздрю и выдохните через правую. После нескольких дыхательных циклов повторите то же самое в другом порядке: вдохните через правую и выдохните через левую.
• С удлинением выдоха. Делайте вдох всегда на два счёта, а выдох с каждым разом удлиняйте на один счёт: вдох на 2 — выдох на 2, вдох на 2 — выдох на 3, вдох на 2 — выдох на 4, вдох на 2 — выдох на 5. Затем начинайте сначала, выполните 2–3 цикла.

Попробуйте все техники и выясните, что больше подходит вам. Главное здесь — концентрироваться на дыхании, вдыхать и выдыхать глубоко, задействуя живот.

2. Адаптогенные травы

Адаптогенные травы содержат вещества, которые не меняют работу систем и органов, но помогают организму функционировать нормально в сложных условиях. Есть мнение, что эти растения работают как молекулярная вакцина от стресса. Они вызывают небольшой стресс в организме, в результате чего нервная система учится лучше сопротивляться стрессогенным факторам.

Вот несколько трав, имеющих доказанный ^{положительный эффект:}

• Родиола розовая — увеличивает ^{энергию и концентрацию, борется с усталостью и выгоранием. Повышает внимание, скорость и точность при работе в стрессовых условиях.}
• Элеутерококк колючий — снижает умственную и физическую усталость, помогает бороться со стрессом, улучшает концентрацию и память.
• Лимонник китайский — борется с умственной усталостью, слабостью, увеличивает время энергичной работы.
• Женьшень обыкновенный — снимает усталость, улучшает когнитивные способности — мышление и обучение.
• Ашваганда (индийский женьшень) — снимает ^{стресс, положительно влияет на центральную нервную систему, улучшает иммунитет.}
• Базилик — снимает ^{стресс и усталость, улучшает память, нормализует сон.}

Вы можете применять эти травы в настойках или таблетках согласно инструкции. Базилик можно добавлять в пищу в виде специи или есть свежим.

3. Массаж лица

Иногда в попытке расслабиться вы автоматически потираете лоб или массируете виски. Такая реакция неслучайна. Массаж лица помогает ^{снять напряжение и беспокойство, улучшить настроение и избавиться от усталости. Более того, он имеет не только успокаивающий, но также освежающий и стимулирующий эффект.}

Вы можете сделать массаж лица даже на рабочем месте, и для этого вам не нужен специалист. Просто воспользуйтесь нашей инструкцией.

4. Продукты, богатые железом

Этот совет подойдёт не всем, а только людям с недостатком железа. Но исходя из того, что от этого нарушения страдает ^{30% всего населения Земли, он будет полезен многим людям.}

Если в вашем питании недостаточно железа, организму не хватает гемоглобина — железосодержащего белка, ответственного за перенос кислорода. Симптомы железодефицитной анемии включают:

• усталость;
• слабость;
• бледную кожу;
• боль в груди, быстрое сердцебиение, короткое дыхание;
• головные боли или головокружение;
• холодные конечности;
• ломкие ногти;
• воспаление языка;
• синдром беспокойных ног.

Железодефицитная анемия может развиться при различных заболеваниях, связанных с потерей крови, а также при недостатке в рационе продуктов, богатых железом.

Согласно нормам  ^{Роспотребнадзора, взрослый мужчина должен потреблять не менее 8–10 мг железа в сутки, а женщина — 15–20 мг.}

В основном мы получаем железо из продуктов животного происхождения ^{: печени (9 мг на 100 г продукта), индейки (4 мг на 100 г продукта), курицы (3 мг на 100 г продукта), говядины (2,8 мг на 100 г продукта), скумбрии (2,3 мг на 100 г продукта). В них железо находится в гемовой форме и хорошо усваивается организмом.}

Железо содержится и в продуктах растительного происхождения, например в морской капусте (16 мг на 100 г продукта), гречке и геркулесе (7,8 мг на 100 г продукта), горохе (6,8 мг на 100 г продукта), фасоли (5,9 мг на 100 г продукта), свежих грибах (5,2 мг на 100 г продукта) персиках (4,1 мг на 100 г продукта), грушах, яблоках, сливах, абрикосах (2,3–2,1 мг на 100 г продукта). Однако в растительных источниках оно находится в негемовой форме и усваивается гораздо хуже. Например, из фасоли организм может усвоить всего 2–3% железа, тогда как из печени — 12–26%.

Также усвоению этого микроэлемента мешает содержание фитатов и полифенолов ^{в бобовых и зерновых, кальция , сывороточного протеина и казеина в молочной продукции.}

Чтобы восполнить дефицит железа, добавьте в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом и аскорбиновой кислотой. Последняя устраняет негативный эффект фитатов, полифенолов, кальция и молочного белка для усвоения железа. Поэтому даже вегетарианцы вполне могут покрыть потребность в этом микроэлементе, если добавят в рацион больше витамина С (норма для взрослого человека — 50–70 мг в день).

5. Работа по 90 минут с перерывом на отдых

Сон человека разделён на 90-минутные циклы. За это время мы успеваем дойти до глубокого сна, а затем попасть в восстановительную REM-фазу, во время которой случаются сновидения. Волнообразная природа сна объясняется сменой мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг.

Учёные заметили, что циклические 90-минутные изменения активности есть и во время бодрствования. Профессор Университета штата Флорида Андерс Эрикссон (Anders Ericsson) с коллегами исследовал ^{деятельность элитных атлетов, музыкантов, актёров и шахматистов. Оказалось, что у лучших специалистов сессии работы длились не более 1,5 часа. Они начинали заниматься утром, устраивали три 90-минутные сессии с перерывами между ними и редко работали больше 4,5 часа в день. Для наилучших результатов в каком-либо занятии Эрикссон советует избегать более длительной практики, чтобы успеть полностью восстановиться от неё на следующий день.}

Профессор сам пробовал применить эту технику для написания книги. В отличие от прошлого произведения, над которым он работал по 10 часов ежедневно, для новой книги Эрикссон выделил три 90-минутных отрезка утром. Несмотря на то, что на книгу уходило гораздо меньше времени в день, он закончил писать её в два раза быстрее, чем прошлую.

Если у вас не свободный график и вы не можете позволить себе трудиться лишь 4,5 часа, попробуйте разбить работу на 90-минутные интервалы с отдыхом в 10–20 минут между ними.

Как уместить всё это в свой рабочий день

Вот конкретный план действий:

1. Оцените, достаточно ли продуктов с высоким содержанием железа в вашем рационе. Норма потребления этого микроэлемента для мужчин составляет 8–10 мг в сутки, для женщин — 15–20 мг в сутки. Если железа недостаточно, добавьте больше продуктов, богатых этим микроэлементом: говяжью и куриную печень, говядину, индейку. Проверьте, достаточно ли витамина С в вашем рационе (50–70 мг в сутки). Он помогает усваивать железо из продуктов и особенно необходим для вегетарианцев.
2. Попробуйте адаптогенные травы: родиолу розовую, элеутерококк колючий, женьшень обыкновенный, лимонник китайский, ашваганду, базилик. Принимайте настойки или таблетки согласно инструкции.
3. Разделите рабочий день на 90-минутные интервалы работы с отдыхом по 10–20 минут между ними. Если есть возможность, не занимайтесь одним делом дольше 4,5 часа в день.
4. В перерывах между работой практикуйте диафрагмальное дыхание (5–10 минут), попробуйте разные техники и проверьте, что подходит вам.
5. Обратите внимание на мышцы лица. Если вы чувствуете, что они зажаты, сделайте массаж.

Читайте также

Как повысить работоспособность организма

У вас есть 24 часа в сутках. 1440 минут. На первый взгляд, не так уж мало. Но вот день клонится к закату, и вы пытаетесь сделать все и сразу. Устали? Разбираемся, как поднять жизненную энергию организма и работоспособность.

Дел хватает всегда. Закончить с задачами в офисе, а если вы на «удаленке», то совместить работу с домашними делами, потрудиться над собственным проектом, уделить время семье, забежать на час в спортзал, выспаться, — у каждого свои заботы. Навыки, которые помогают с ними справиться, — универсальные. Если вы хотите все успевать и чувствовать себя на высоте, возьмите на вооружение несколько приемов.

Составьте список задач

До навигаторов маршруты для дальних поездок приходилось прокладывать прямо на картах. Дорога жизни, как бы пафосно это ни звучало, ничем не отличается (и мы все еще ждем, когда она появится на GPS). Важно знать, куда вы направляетесь, чтобы вернуться на тропу, если вдруг собьетесь с пути. Детализированный список дел — это ваша карта, которая поможет не заблудиться.

Чтобы повысить активность и работоспособность, можно заняться составлением плана на выходных. Например, вечером в воскресенье, когда вы будете чувствовать себя максимально расслабленным и отдохнувшим. Так легче подвести итоги и расставить приоритеты. Конечно, каждый день будут происходить вещи, которых нет в вашем списке, но очень скоро вы обнаружите, что планирование позволяет легче и быстрее справляться с форс-мажорами.

Просыпайтесь раньше

Серьезно? Чтобы преодолеть утомление и повысить работоспособность, нужно раньше просыпаться? Звучит как издевательство, но это так. Подъем с первыми лучами даст вам возможность лучше спланировать день, что сразу снизит уровень стресса. А если станет ясно, что дел больше, чем должно быть, — что ж, у вас в запасе как раз есть время. Начните выполнять задачи прямо сейчас — это даст вам контроль и позволит оставаться на шаг впереди обстоятельств.

Но даже если ваш день давно распланирован и никаких неожиданностей не предвидится, дополнительное время не помешает. Как спортсменам нужно разогреть тело перед тренировкой, так и мозгу полезно поработать перед основной нагрузкой. Это может быть что-то приятное и увлекательное, чтение новостей или просто несколько дыхательных упражнений.

Если вы думаете, что не сможете пересилить свою совиную натуру и просыпаться как ненормальный жаворонок, не переживайте — это дело привычки. А она, как известно, формируется за 21 день.

Работайте с людьми

Человек — животное социальное. Представляем, сколько раз вам приходилось слышать эту фразу, так что перейдем прямо к делу. Постоянное одиночество или не те люди вокруг отнюдь не поднимают настроение и работоспособность. Очень важно общаться и проводить время с теми, кто разделяет ваши ценности и подталкивает к достижению целей. Для некоторых это означает поиск подходящих людей в офисе, для других — новой работы.

Для фрилансеров все сложнее. Работа дома, с одной стороны, уберегает их от каждодневных поездок в офис, но зато съедает время более коварным образом. Когда вы ставите знак равенства между личным и профессиональным пространством, то скоро обнаруживаете, что соблазн позалипать на Netflix гораздо сильнее, чем можно было предположить. Тем более вы и так на работе. Так что есть смысл поискать коворкинг, отправиться в кафе или библиотеку — окружить себя дружелюбными лицами.

Когда вы находитесь рядом с людьми, то становитесь более продуктивным. Нет ничего лучше, чем интересная беседа, которая встряхнет умственные способности, случись вам забуксовать.

Мотивируйте себя правильно

Цели вроде «получу зарплату и отдам ее за ипотеку», конечно, хороши, но не особо вдохновляют. Если очередная рутинная задача не вызывает никаких эмоций кроме тоски, придумайте награду, которая примирит вас с действительностью. Вот ответите на тикеты — и закажете тот самый вкусный яблочный смузи.

Маленькие награды помогут преодолеть утомление и повысить работоспособность. И это действительно может быть что угодно. Например, успевать всю неделю делать задачи вовремя, чтобы в пятницу уйти пораньше и побаловать себя любимой карбонарой или сходить на спа-релаксацию.

Займитесь спортом

Ну, не профессионально, конечно. Большинство людей утверждают, что они слишком заняты для физических упражнений. Но даже 10 минут активности в день могут повысить работоспособность человека и снизить стресс. Тренировка дает заряд энергии, укрепляет вашу иммунную систему, повышает физическую и умственную выносливость. И да, помогает скинуть лишние килограммы тоже.

Кстати… Помедитируйте!

Часто мы так загружены в течение дня, что растворяемся в работе и теряем связь с действительностью. А между тем созерцание и расслабление, чувство «здесь и сейчас» позволяют понять, что нам нужно для движения вперед, — это невозможно найти в рутинных задачах. Вот почему важно притормозить, отойти от хаоса и помедитировать.

Не пугайтесь, для этого не обязательно садиться на пол, скрещивать ноги и закрывать глаза. Тут главное — успокоиться и отрешиться от окружающего. Некоторым повысить энергию организма и работоспособность помогает растяжка или йога, другим — дыхательные упражнения. Но помните: никаких соцсетей и других информационных раздражителей. Да, оказывается, расслабиться и ничего не делать — это не так просто. Выясните, какая медитация вам подходит, и включите ее в свой распорядок дня.

Не испытывайте себя на прочность

Когда мы говорили про 24 часа в сутках, вы же сделали скидку на те восемь, которые по идее должны провести во сне? Да, и это не значит, что в оставшиеся 16 вам нужно истязать себя работой. У каждого есть предел, и только вам известно, где находится ваш. Вспомните состояние под конец дня, когда моральных сил на адекватные решения просто не хватает, — и останавливайтесь, если чувствуете, что оно уже здесь.

Дальше ничего хорошего все равно уже не будет. Вы можете сколько угодно выполнять остальные рекомендации, чтобы повысить работоспособность организма, но неумение вовремя сказать «стоп» сведет их на нет. Более того, подтолкнет к такой малоприятной штуке, как профессиональное выгорание. Бывают дни, когда без этого не обойтись, но систематическая переработка испортит все то хорошее, чего вам удалось добиться. Пора пересмотреть приоритеты.

Делайте исключения

Они, как известно, должны быть из всех правил. Поэтому последним пунктом нашей программы дадим совет иногда выходить за пределы своих ограничений. Соблюдать жесткий график — это похвально, но проблематично. Плюс так можно лишить себя возможности совершенствоваться. Ведь порой надо пробежать лишний километр — хотя бы для того, чтобы доказать себе, что вы можете.

Сделайте перерыв, помедитируйте и вернитесь. Если после этого вы продолжаете отлынивать, скорее всего, лучше действительно остановиться. Открылось второе дыхание? Значит, пора бежать этот километр. В конце концов, все зависит от вас. Дорога впереди, и вы каждую минуту движетесь вперед (иногда не так далеко, как хотелось бы, но все же).

Другие способы повышения работоспособности организма

Прежде всего, будьте добры к себе. Люди часто задаются вопросом, как поднять работоспособность естественным путем. Потому что, несмотря на большое количество разных пищевых добавок, многие опасаются включать их в рацион. И не зря. Принимать их можно только по рецепту врача после полного обследования.

Хорошая новость в том, что можно обойтись без этого. Небольшая модификация образа жизни — и вот вы полны энергии и готовы сворачивать по горе каждый день. Конечно, все не изменится в одно мгновение. Запаситесь терпением: организм постепенно адаптируется к новому темпу и еще удивит вас. Правда, ускорить процесс можно — с помощью функциональных тонизирующих напитков в виде коктейлей STARVIT. Они признаны вспомогательной силой для движения вперед, а отсутствие побочных эффектов демонстрирует натуральность ингредиентов, входящих в состав напитка.

А все это благодаря молодым российским ученым, которые долгое время работали над вопросами поддержания здоровья и долголетия. Таким образом для всех стали доступны напитки нового поколения STARVIT. Представлены в виде таблеток, которые легко растворяются в стакане воды. Они содержат безопасное количество витаминов, микроэлементов и адаптогенов, поддерживают ваше здоровье и постепенно повышают работоспособность. Включите по напитку ежедневно в свой рацион, и вы незамедлительно почувствуете прилив сил. А через месяц постоянного употребления STARVIT обретете гармонию с собой, и любая задача станет для вас легко осуществимой.

Читайте также

На всю мощность. Пять способов поднять работоспособность | Психология жизни | Здоровье

Понедельник – самый лучший день  для работы

В первый день недели в 10.00 работоспособность людей достигает своего пика, говорят психологи.

Несмотря на то что многие считают понедельник самым тяжёлым днём недели, это неверно. Два дня отдыха заряжают человека энергией и дают ему необходимые силы для работы и начала новых дел. Именно поэтому утром в понедельник работается лучше всего. Однако, для того чтобы понедельник действительно стал продуктивным, необходимо правильно провести выходные, избегая недосыпа и алкоголя накануне рабочей недели.

А вот во вторник работо­способность падает до самого низкого уровня за всю неделю – это происходит примерно в 16.00. По мнению специалистов, это связано с тем, что во вторник человек уже успевает устать, но при этом осознаёт, что очередные выходные наступят нескоро.

Гуляйте

Прогулки – это хороший способ улучшить память и умственные способности. Но гулять нужно за городом. Учёные из США уверены: часовая прогулка по лесу улучшает интеллектуальные показатели на одну пятую. А вот хождение по городу не даёт такого эффекта. Так, одна группа людей, участвовавших в эксперименте, в течение 50 минут бродила по оживлённым улицам, в то время как другая гуляла в лесу. После прогулки испытуемых проверили при помощи различных тестов. Оказалось, что те, кто находился на природе, улучшили уровень внимания и памяти на 20%. Другая же группа не показала никаких изменений.

Не пренебрегайте кофе

Чашка кофе – отличный способ взбодриться, но только в том случае, если выпить её в нужное время. Чтобы кофе действовал максимально эффективно, пить его нужно не сразу же после пробуждения, а через несколько часов после того, как вы выбрались из кровати. Самое активное время работы кофеина – с 9.30 до 11.30 утра, утверждают британские нейробиологи. Оказывается, кофеин взаимодействует с «гормоном бодрости» кортизолом, а потому кофе желательно пить в то время, когда уровень этого гормона в организме низкий. Люди, пьющие кофе с 8 до 9 утра, когда уровень кортизола высокий, привыкают к кофеину, и его эффективность падает.

Полюбите лимоны

В ходе исследований, проведённых японскими учёными, выяснилось, что в лимоне содержатся веще­ства, которые способствуют концентрации внимания, повышают тонус организма и увеличивают работоспособность. Приготовить лимонный тоник совсем несложно. Налейте в чашку кипяток, выжмите в воду сок двух лимонов, добавьте немного сахара, охладите – и полезный лимонад готов.

Слушайте музыку

Только не абы какую! Различные мелодии влияют на организм по-разному. Не секрет, что, для того чтобы проснуться, необходима бодрая музыка, а чтобы побыстрее заснуть – спокойная. А вот работать лучше всего под классические мелодии. Особенно хорош в этом плане Моцарт. Его композиции положительно влияют на работу мозга. В ходе испытаний было доказано, что музыка Моцарта улучшает результаты прохождения тестов IQ у добровольцев. А прелюдии Шопена, вальсы Штрауса и музыка Вивальди помогают лучше запоминать информацию.

Читайте также: Звуки музыки. Как они влияют на самочувствие

Пейте воду!

Оказывается, для того чтобы сконцентрироваться на поставленной задаче, достаточно выпить стакан воды. Учёные из Великобрита­нии провели серию экспериментов, в ходе которых добровольцев заставили выполнять различные тесты – на сообразительность, запоминание и быстроту реакции. Перед этим половине добровольцев давали воду, а остальные сразу же приступили к заданиям. Сравнив результаты участников, специалисты выяснили, что те, кто утолял жажду, сделали в среднем на 14% меньше ошибок по сравнению с добровольцами из другой группы. Учёные приводят этому такое объяснение: даже при небольшом обезвоживании организма работа мозга ухудшается, поэтому необходимо следить за тем, чтобы пить достаточно жидкости.

Как сосредоточиться

Сконцентрироваться на важном деле помогут такие правила.

Потратьте 10 минут на вхождение в рабочий ритм, выполняя не столь ответственную текущую работу.

Перед тем как приступить к важному делу, медленно подышите. Каждый вдох и выдох должны продолжаться не менее 5 секунд.

Если чувствуете, что устали и внимание начало рассеиваться, сделайте перерыв. Подышите воздухом или хотя бы просто посидите с закрытыми глазами 5 минут.

Как повысить работоспособность? Эффективные советы

Ничего не хочется делать? Все лень? Предлагаем супер эффективные методы для повышения работоспособности! Пользуйтесь на здоровье!

Мы живем в постоянно изменяющемся мире.

Ежедневные стрессы и бешеный ритм жизни все чаще выбивают нас из привычной колеи.

В связи с этим чаще начинает падать работоспособность, появляется вялость, апатия и равнодушие к происходящему.

Если работоспособность падает преимущественно в вечернее время – не стоит волноваться.

За ночь организм перезарядится и к утру будет полон сил.

Беспокоиться стоит начинать только в том случае, если и утром вы чувствуете упадок сил. Вот в этот момент и стоит задуматься над вопросом – как повысить работоспособность?

Причины понижения работоспособности

Заметив у себя малейшие признаки понижения работоспособности, не сидите сложа руки.

Ведь как обычно бывает?

Сначала мы списываем все на усталость, потом на лень, а когда усталость с ленью начинают брать верх, мы впадаем в депрессию.

И далеко не каждый человек на первых порах может ее выявить.

И тут начинается: в кино идти не хочу, на вечеринку тоже, в гости – у меня голова не помыта и т.д.

На работе рассеивается внимание, все задания кажутся бессмысленными, а любимые дела приносят лишь раздражительность.

Поэтому, как только вы заметили, что ваша работоспособность упала, а внимание начало рассеиваться — приступайте к анализу и повышайте работоспособность!

Усталость может накатывать в начале весны.

В это время организм серьезно ослаблен после зимы, чувствуется нехватка витаминов и двигательной активности.

На вас могут давить незаконченные дела, которые вы постоянно откладываете, и которые не дают вам покоя.

В данном случае решение элементарно – соберите всю свою силу волю в кулак и ударьте по проблеме!

Чем дольше вы будете оттягивать неизбежное, тем быстрее у вас поедет кукушечка.

Вам оно надо?

Иногда причина понижения работоспособности лежит в постановке неправильных жизненных целей.

А если ваши цели не верны, то и выполнять их просто в лом!

Помимо всего прочего работоспособность может быть на нуле по причине плохой или хорошей погоды.

В дождливый осенний день не хочется работать по причине пасмурной погоды.

Зимой хочется свернуться калачиком и провести весь день в теплой постельке.

Летом же хочется гулять, загорать на пляже, но уж точно не проводить теплые деньки в душном офисе!

Как повысить работоспособность? Приступаем к советам:

Покопавшись немного в собственных мозгах и выявив причины безделья и апатии, приступаем к лечению.

Ниже мы дадим вам несколько советов, которые помогут повысить работоспособность.

Применив хотя бы парочку советов, вы заметите значительные изменения в своей жизни.

Итак, приступим к лечению!

1. Совет 1. Перед тем, как повысить работоспособность, давайте отдохнем

   «Отдых — это искусство. Отдых — работа не менее ответственная, чем сама работа, и людей, умеющих отдыхать, ровно столько же, сколько умеющих хорошо работать: оба умения всегда совпадают. Самое сложное, как и во всем, — преодолеть внутреннюю инерцию, перескочить с одной «волны» на другую.»
   Владимир Леви. Искусство быть собой

   Да-да!

   Как бы глупо это ни звучало, без полноценного отдыха не бывает полноценной работы.

   Зазубрите данное высказывание как аксиому и начните с отдыха!

   В эти выходные отключите телефон и дрыхните до 12 дня.

   Потом поваляйтесь в ванной, займитесь шоппингом, сходите в кино, боулинг и т.д.

   В общем, сделайте то, о чем давно думаете, но все никак не решаетесь сделать.

   Ведь согласитесь, если вы легли в 2 ночи, вскочили в 6 утра, то ни о какой работоспособности не может быть и речи.

   Поэтому сегодня отдыхайте, работать будете завтра!

2. Совет 2. Займемся планированием

   Знайте – без планирования у вас никогда не будет повышенной работоспособности.

   Поэтому на этом этапе заведите себе ежедневник.

   Вот можете прямо сейчас пойти за ним в магазин.

   А вернетесь и узнаете, для чего он нужен.

   Итак, каждый вечер вам нужно будет записывать все планируемые дела на завтра.

   Делать это нужно именно вечером, так как с утра мозг находится в сонном состоянии и совершенно не хочет думать о каких-то делах.

   Вечером же вы можете спокойно подумать и составить план работы на день грядущий.

   Не стоит записывать в ежедневник всего 3 дела, так как в этом случае вы не будете продуктивно работать.

   К тому же у человека есть одна особенность – он не любит выполнять все дела.

   Если вы поставили себе всего 3 задачи на день, то выполните только две, а то и вообще одну.

   Поэтому пишите себе 20 дел, если выполните 15, ничего – это ведь намного лучше двух!

3. Совет 3. Расставляем приоритеты и определяем свое продуктивное время

   Все люди разные, и значит, каждый человек имеет наибольшую работоспособность в разное время.

   Кто-то плодотворно работает в 7 утра, а у кого-то включается моторчик лишь к 7 вечера.

   Поэтому определите время своей наибольшей продуктивности.

   Теперь приступаем к расстановке приоритетов.

   Создав для себя список дел, посмотрите, какие дела требуют от вас наибольшей продуктивности.

   Вот эти дела и запишите на свое активное время.

   Мелкие дела всегда можно выполнять по утрам.

   А не особо важные можно оставить на вечер.

   И кстати, старайтесь не сидеть в социальных сетях в свое продуктивное время, ведь вы можете сделать это утром за чашкой кофе или вечером после ужина.

4. Совет 4. Концентрируемся на работе

   В рабочие моменты старайтесь концентрироваться только на работе.

   Отключите скайп, аську и другие программы.

   Установите себе график!

   Например, 2 часа вы работаете над пресс-релизом и ни на что не отвлекаетесь.

   Если работаете в офисе, попросите секретаря соединять с вами только в случае крайней необходимости.

   В противном случае пусть секретарь записывает контакты.

   Если дело не срочное, через час другой вы перезвоните клиенту и уладите все вопросы.

   Ведь как бывает: только сели за работу, только раскачались, а тут Светка пишет в скайп и плачется, что Мишка козел.

   Ну, какая работа в этом случае?!

   Надо же узнать, что опять натворил Мишка и помочь подружке.

   А после Светки в аське появилась Катька со своими любовными переживаниями.

   В результате 2-часовой пресс-релиз может растянуться на 3 дня.

   Задание: с сегодняшнего дня старайтесь концентрироваться на работе и отвлекаться только на жизненно важные проблемы.

Синдром хронической усталости: симптомы и методы борьбы

5. Совет 5. Переключаемся

   Как только вы справились с одним делом, постарайтесь переключиться на что-то совершенно другое.

   Если вы 2 часа занимались умственным трудом, то следующие 30-60 минут вы можете заняться спортом, рутинными или бытовыми делами.

   После мозговой активности организму требуется отдых и переключение.

   Только так он сможет продолжить дальнейшую мозговую активность.

   Например: 2 часа вы составляете пресс-релиз, 30 минут общаетесь с клиентами, 30 минут перекуриваете и возвращаетесь к доработке пресс-релиза.

6. Совет 6. Боремся с ленью

   Если вы действительно хотите повысить работоспособность, то подавляйте лень.

   Не откладывайте все дела на потом.

   Видя плаксивое сообщение в скайпе от Светки, не бегите сломя голову решать ее проблемы.

   Выполните сначала свои дела, а потом спокойно пообщайтесь с подружкой.

   Если вы будете откладывать все дела на потом, то в конце дня будете подводить неутешительные итоги.

   День вроде закончился, а вы ничего так и не сделали.

7. Совет 7. Делегируем полномочия

   Не старайтесь сделать все сами.

   Если можете переложить какие-то дела на плечи других – перекладывайте!

   Бумагу для принтера может купить секретарь, сходить за хлебом – сын, доставить посылку – курьер.

   Переложив какие-то дела на плечи других, вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении более важных задач.

8. Совет 8. Не тормози – сникерсни!

   Возьмите на заметку этот ударный слоган из рекламы шоколада.

   В моменты, когда мозг устал и отказывается делать то, что вы ему велите, самое время взять перерыв и съесть такой нужный для мозга кусочек шоколадки!

И еще несколько советов на тему, как повысить работоспособность,

в следующем видеоролике:

Смотрим:

И напоследок…

У каждого из нас бывают такие дни, когда любая работа валится из рук.

В такие моменты мы нервничаем, злимся, от чего дела идут еще хуже.

Так может не стоит над собой издеваться?

Может стоит воспользоваться пословицей «медленно запрягается, да быстро едет».

Если у вас в данный момент что-то не получается – не делайте.

Идите лучше выпейте кофейку или прогуляйтесь в ближайшем парке.

Может в такие моменты вашему мозгу необходимо именно переключение?

Переключившись на какое-то время, мозг сам найдет решение поставленной для него задачи.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

😃 Как повысить работоспособность

Наш мир и наша жизнь очень сложная, мы ежедневно куда-то бежим, спешим, торопимся, от такого ритма жизни человек устает и начинается апатия ко всему, что нас окружает.

Вы наверно тоже замечали, что вы работаете куда-то бежите, стараетесь выполнить всю работу, нервничаете, и в результате у вас появляется вялость, усталость, стресс, нервничаете по любому пустяку, все это происходит из-за усталости.

Если вы чувствуете усталость в вечернее время и в конце рабочей недели, то это не страшно для вас и вашего организма надо просто хорошо отдохнуть, выспаться и вы снова будете в форме.

Но если вы почувствовали усталость и апатию с утра, то вам стоит задуматься и что-то изменить в своем ритме жизни.

Какие причины могут повлиять на вашу работоспособность?

На самом деле причин, которые могут снизить вашу работоспособность очень много:

• на вас может повлиять плохая погода, слякоть на улице, многих это вводит в депрессию, плохое настроение это может сказаться не только на работе, но и на людей, которые вас окружают;

• весной после осени и зимы люди часто чувствуют усталость, нехватка солнца и витаминов сказывается на организме;

• неправильная нагрузка в течение рабочего дня;

• много дел, которые вы не можете закончить, они постоянно вас тяготят;

• если время года лето и на улице тепло, то конечно вам хочется погулять, отдохнуть, на свежем воздухе позагорать.

Как можно повысить работоспособность?

Способ 1. Отдых

Вы устали дайте себе отдохнуть и восстановить силы. Отключите все средства связи, дайте своему организму выспаться, насладиться теплой, мягкой постелью, примите ванну, займитесь любимыми делами.

Если вы решили отдохнуть, то даже не вспоминайте о работе, пусть в этот день она вас не преследует.

Посмотрите интересный фильм, погуляйте или просто ничего не делайте.

Все люди отдыхают по разному и силы восстанавливают тоже по разному.

Способ 2. Приучите себя планировать рабочий день

Правильное планирование рабочего дня повышает работоспособность.

Приучите себя вечером перед сном составлять план работы на завтрашний день, на составление плана у вас не уйдет много времени.

Составлением плана вы можете заняться попутно, пока готовите ужин.

В план надо включить не только рабочие моменты, но и семейные дела, которые у вас намечаются на завтра.

Научитесь составлять план, четко планируя каждый пункт, начиная с самого утра и до самого вечера.

Планирование дня дисциплинирует человека, дает ему возможность увидеть весь план и выполнить его по пунктам.

Способ 3. Определим самое продуктивное время

Очень важно для каждого человека определить самое продуктивное для него время, в которое он может запланировать наибольший объем работы.

Многие люди после отдыха и хорошего сна могут сделать много важных дел с утра, если вы относитесь к такому типу людей, то планируйте важные и нужные дела на утро.

Другие наоборот не могут с утра войти в нужный ритм работы, у них работоспособность появляется после обеда или даже вечером.

Таким людям важно планировать выполнение важных задач на послеобеденное время и вечер.

Планируйте самые важные и необходимые дела на тот промежуток времени, когда у вас пик работоспособности. В это время вы сможете сделать больше дел и задач, чем в другое время.

Способ 4. Научите концентрироваться на работе

Чтобы быстро и качественно выполнять свою работу, научитесь концентрироваться только на работе и не отвлекайтесь от нее.

Отключите контакты и переписки, которые могут вам мешать, все, что вам написали, вы можете прочитать в обеденный перерыв или вечером после работы.

Не надо делать несколько дел одновременно, когда вы отвлекаетесь от важной работы, потом очень трудно собраться и снова приступить к ней.

Ваша цель концентрация вы пришли на работу значит должны заниматься только работой, а все остальное можно сделать потом.

Способ 5. Умение переключиться

Каждый человек должен научиться переключаться от одной работы к другой.

Если вы заняты важной задачей и не можете найти нужное решение, отвлекитесь на другое дело не такое важное, как это поработайте в другом направлении, сходите на обед у вас восстановятся силы и придут новые идеи.

При умении правильно переключаться появляются новые идеи, которые помогут вам быстро решить вашу задачу.

Способ 6. Всегда выполняйте намеченные дела

Если вы запланировали на сегодня сделать восемь дел, не откладывайте их на завтра, делайте именно сегодня.Не отвлекайтесь на пустые разговоры на работе и на ненужную переписку по телефону.

Вы запланировали восемь задач на сегодня, значит вы должны их выполнить именно сегодня, а не завтра и не послезавтра.

Способ 7. Научитесь распределять обязанности

Очень важно научиться распределять обязанности на работе и дома, не надо брать на себя всю ответственность за ведение домашнего хозяйства и выполнения работы в офисе.

Дома вы можете спокойно поделить обязанности, муж может сходить в магазин и купить продукты, дети могут сделать уборку и вынести мусор, ужин приготовите вы.

На работе тоже посмотрите, какую работу кому можно распределить и не надо взваливать все на себя.

Способ 8. Сделайте перерыв

Часто люди не жалеют себя работают в полную силу, потом наступает усталость, вялость, нежелание что-то делать, не надо доводить до такого состояния организм, дайте отдохнуть самому себе, отвлекитесь от работы.

Научитесь делать перерыв во время работы, отдохните пять, десять минут, переключитесь на чашку чая с конфеткой и потом снова можете включаться в работу.

Способ 9. Прогулки на свежем воздухе

Неважно где и кем вы работаете, не забывайте о прогулках на свежем воздухе.

Если у вас есть возможность, гуляйте вечером перед сном, работе мозга необходимо получение кислорода.

В выходной день сходите на прогулку всей семьей, поиграйте в активные игры на природе, это придаст вам заряд бодрости и сил.

Не забывайте проветривать помещение, в котором вы находитесь дома и на работе.

Прогулки на свежем воздухе придадут вам сил и увеличат работоспособность.

Способ 10. Правильное питание

Часто люди даже не замечают, что им некогда поесть, некоторые работают с утра до вечера и так загружены своей работой, что даже не помнят, ели они сегодня или нет.

Обратите внимание на свое питание, правильное питание помогает работе организма, мозга и повышает работоспособность.

Не ешьте бутерброды, не употребляйте в пищу фастфуды, ешьте здоровую пищу, которая богата витаминами, минералами, которые так необходимы организму.

Включите в свое питание обязательно орехи, овощи, фрукты, молочные продукты, зелень, мед.

Курсы для развития интеллекта

Помимо игр, у нас есть интересные курсы, которые отлично прокачают Ваш мозг и улучшат интеллект, память, мышление, концентрацию внимания:

Деньги и мышление миллионера

Почему бывают проблемы с деньгами? В этом курсе мы подробно ответим на этот вопрос, заглянем вглубь проблемы, рассмотрим наши взаимоотношения с деньгами с психологической, экономической и эмоциональных точек зрения. Из курса Вы узнаете, что нужно делать, чтобы решить все свои финансовые проблемы, начать накапливать деньги и в дальнейшем инвестировать их.

Скорочтение за 30 дней

Вы бы хотели очень быстро прочитывать интересные Вам книги, статьи, рассылки и так далее.? Если Ваш ответ «да», то наш курс поможет Вам развить скорочтение и синхронизировать оба полушария головного мозга.

При синхронизированной, совместной работе обеих полушарий, мозг начинает работать в разы быстрее, что открывает намного больше возможностей. Внимание, концентрация, скорость восприятия усиливаются многократно! Используя техники скорочтения из нашего курса вы сможете убить сразу двух зайцев:

1. Научиться очень быстро читать
2. Улучшить внимание и концентрацию, так как при быстром чтении они крайне важны
3. Прочитывать в день по книге и быстрее заканчивать работу

Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Секретные и популярные приемы и лайфхаки, подойдет даже ребенку. Из курса вы не просто узнаете десятки приемов для упрощенного и быстрого умножения, сложения, умножения, деления, высчитывания процентов, но и отработаете их в специальных заданиях и развивающих играх! Устный счет тоже требует много внимания и концентрации, которые активно тренируются при решении интересных задач.

Развитие памяти и внимания у ребенка 5-10 лет

Цель курса: развить память и внимание у ребенка так, чтобы ему было легче учиться в школе, чтобы он мог лучше запоминать.

После прохождения курса ребенок сможет:

1. В 2-5 раз лучше запоминать тексты, лица, цифры, слова
2. Научится запоминать на более длительный срок
3. Увеличится скорость воспоминания нужной информации

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Если вы хотите разогнать свой мозг, улучшить его работу, подкачать память, внимание, концентрацию, развить больше креативности, выполнять увлекательные упражнения, тренироваться в игровой форме и решать интересные задачки, тогда записывайтесь! 30 дней мощного фитнеса мозга Вам гарантированы:)

Супер-память за 30 дней

Как только запишитесь на этот курс — для Вас начнется мощный 30-дневный тренинг развития супер-памяти и прокачки мозга.

В течение 30 дней после подписки Вы будете получать интересные упражнения и развивающие игры на свою почту, которые сможете применять в своей жизни.

Мы будем учиться запоминать все, что может потребоваться в работе или личной жизни: учиться запоминать тексты, последовательности слов, цифр, изображения, события, которые произошли в течение дня, недели, месяца и даже карты дорог.

Как улучшить память и развить внимание

Бесплатное практическое занятие от advance.

Заключение

У каждого человека своя жизненная ситуация, свои принципы работы и отдыха. Кто-то умеет работать и отдыхать и вовремя восстанавливает силы, кому-то надо помочь и подсказать. Работайте, повышайте свою работоспособность. Желаем вам удачи.

7 способов повысить свою продуктивность

В 1915 году Альберт Эйнштейн представил свою блестящую и революционную теорию относительности. На протяжении трёх лет, предшествующих этому, он полностью посвятил себя созданию этой теории, не отвлекаясь ни на что другое.

Я не призываю вас тратить три года на создание одного проекта, но такой метод фокусировки действительно эффективен.

Это был небольшой экскурс в прошлое, а теперь обратимся к современным реалиям: сегодня стала довольно популярной тенденция «делать меньше». Как следует из названия, это направление охватывает техники, с помощью которых можно достичь больших результатов, прикладывая меньше усилий.

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми из этих техник. Надеюсь, что они помогут вам достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

1. Закон Парето, или принцип 20/80

В общем виде данный принцип формулируется так: 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата. Закон 20/80 применим практически во всех сферах жизни. Например, согласно этому закону, 20% преступников совершают 80% преступлений.

Если вы знаете, как воспользоваться законом Парето должным образом, это поможет вам не только в профессиональной, но и в повседневной жизни. Это маленький удобный трюк, который сумеет помочь спрогнозировать результат. Например, если вы общительный человек, то у вас, скорее всего, много друзей. Подумайте, кто из этих людей придёт к вам на помощь в трудной ситуации. Вероятно, их будет немного, как раз что-то около тех пресловутых 20%. Стоит принять это к сведению и стараться поддерживать общение с этими 20%, вместо того, чтобы тратить время на виртуальных друзей.

Как это работает

Согласно закону Парето, следует делать все неважные задачи тогда, когда ваша производительность невысока. К примеру, многие люди, как только пришли с утра на работу, не могут сразу же включиться в рабочий процесс. Им нужно пообщаться с коллегами, выпить чашечку кофе или сделать что-то ещё, что поможет им настроиться на рабочий лад.

Только в этом случае они смогут продуктивно работать. Важно расставить приоритеты между рабочими задачами. Старайтесь выполнять важные задания именно в то время дня, когда ваша работоспособность будет на высоком уровне.

2. Три важные задачи

Многие составляют список дел, это позволяет сделать рабочий процесс более организованным. Конечно, в 21 веке мы уже отошли от того, чтобы записывать предстоящие дела на бумаге, для этого у нас есть смартфоны и компьютеры.

Я предлагаю вам следовать одному простому правилу: каждое утро потратьте пять минут на то, чтобы записать три наиболее важных задачи на день. А затем сосредоточьте все свои усилия на выполнении этого короткого списка.

Это замечательная альтернатива тем бесконечно длинным спискам задач, которые мы обычно любим составлять. Кого мы обманываем, ведь на них не хватит и недели, не говоря уже про один день. Сосредоточьтесь на этих трёх основных задачах, и если вы успеете выполнить их раньше срока, то можете приняться за что-нибудь ещё.

Это простая, но действенная привычка действительно может повысить вашу продуктивность.

3. Философия «Делай меньше»

Философия «Делай меньше» очень популярна в современных реалиях. Различные авторы предлагают различные подходы. Например, Марк Лессер написал книгу «Достичь большего, делая меньше«, основанную на дзен-буддизме.

Его манифест «делать меньше» начинается с опровержения утверждения о том, что снижение нагрузки делает сотрудников ленивыми и негативно сказывается на их производительности. Когда мы выполняем меньшее количество задач, мы можем насладиться своими достижениями.

Марк Лессер рекомендует находить несколько минут во время рабочего дня для того, чтобы помедитировать. Это выравнивает ваше дыхание, вы придёте в чувства, избавитесь от стресса и сможете лучше сконцентрироваться на поставленной задаче.

Не забывайте про расстановку приоритетов. В первую очередь выполняйте важные задачи, а затем уже переходите к низкоприоритетным. Не перегружайте себя большим количеством задач: лучше сделать меньше, но качественно и с удовольствием, чем больше, но без энтузиазма.

4. Помидорная техника

Помидорную технику предложил Франческо Чирилло. Техника называется помидорной из-за того, что её автор первоначально применял кухонный таймер в виде помидора для измерения времени.

В основе методики лежит принцип работать 25 минут над конкретной задачей без перерыва, но после этого обязательно сделать перерыв.

Как это работает

1. Посмотрите на свой список задач и выберите из него наиболее приоритетные задания.
2. Затем установите таймер на 25 минут и начните работать, ни на что не отвлекаясь, пока не услышите сигнал таймера. Каждый 25-минутный период времени называется «помидор».
3. После этого сделайте пятиминутный перерыв и включите таймер снова.
4. После четырёх «помидоров» (то есть через каждые два часа) делайте более длительный перерыв в 15–20 минут.
5. Если ваша задача занимает более пяти «помидоров», её можно разделить на несколько частей.

Такая техника помогает работать над более приоритетными задачами, улучшает внимание и помогает лучше сконцентрироваться.

5. Миф о многозадачности

Режим многозадачности вовсе не делает нас более продуктивными, это миф. На самом деле, когда мы концентрируемся на многих заданиях одновременно, это оказывает негативное влияние на нашу производительность и концентрацию.

Независимо от того, насколько хорошо вы приноровились работать в режиме многозадачности, ваша производительность будет намного меньше, чем если бы вы решили сосредоточиться от начала и до конца на выполнении одной задачи.
Дэвид Мейер, профессор университета штата Мичиган

Эффективно выполнять одновременно несколько задач возможно только в некоторых особых случаях. Скажем, когда вы делаете что-то автоматически, например идёте и одновременно разговариваете. Ходьба — это деятельность на автомате, она не требует того, чтобы вы на ней сосредоточились. Хорошо это иллюстрирует известная притча:

Однажды муравей встретил на лесной тропинке сороконожку, которая весело и безмятежно бежала ему навстречу. Муравей спросил сороконожку: «Как ты так ловко переставляешь все свои 40 лапок? Как тебе удаётся так легко и быстро передвигаться?» Сороконожка на минутку задумалась и… не смогла больше сдвинуться с места!

Если вы хотите выполнять поставленные задачи более продуктивно, лучше сосредоточьтесь на одном задании, выполните его от начала до конца и только потом переходите к другим.

6. Информационная диета

В наше время перегрузить свой мозг информацией так же просто, как получить тепловой удар в пустыне Сахара. И даже симптомы схожи: нарушение сна, рассеянное внимание и замедленная реакция. Наш мозг перегружен информационным шумом. В современном мире люди постоянно ищут новости, хотя они и так везде окружают нас.

В этом случае Тимоти Феррис, автор книги «Как работать по четыре часа в неделю и при этом не торчать в офисе „от звонка до звонка“, жить где угодно и богатеть» советует людям «сесть на информационную диету». Подумайте, действительно для вас важны все электронные письма, блоги, газеты и журналы, которые вы читаете? Вам на самом деле нужно тратить так много времени на социальные сети и телевизор?

Постарайтесь получать как можно меньше совершенно ненужной для вас информации хотя бы на протяжении недели и проследите, как это скажется на вашей продуктивности.

7. Живите по графику

Спросите любого успешного человека, когда он или она просыпается, и, скорее всего, услышите, что этот человек рано встаёт. Это довольно несложно: в первой половине дня не так много отвлекающих факторов, поэтому мы можем сфокусироваться на приоритетных делах.

Помните, что есть время отдыхать, а есть время работать. Проведите чёткие границы между тем и другим. Начните с того, что прекратите заниматься делами, как только почувствуете, что вам необходимо отдохнуть.

Лучше жить с планом, чем без него.

Закон Паркинсона гласит, что «работа заполняет время, отпущенное на неё». Это означает, что если вы, к примеру, решили, что напишете отчёт за неделю, вы всю неделю будете его писать. Особенно закон Паркинсона применим к делам, которые нам не нравятся и которыми у нас нет никакого желания заниматься. Многие из нас склонны растягивать дела настолько, насколько это возможно. Но если вы заключите каждую задачу в жёсткие рамки, это позволит вам расправляться с делами куда более эффективно. Когда у вас есть дедлайны, вы стараетесь успеть выполнить всё в срок, так что это отличнейшая мотивация.

9 способов улучшить сексуальную активность

Если вы хотите поддерживать сексуальную активность в постели всю ночь, вы не одиноки.

Многие мужчины ищут способы повысить свою сексуальную активность. Это может включать решение существующих проблем или поиск новых способов сделать вашего партнера счастливым.

На рынке представлено множество таблеток для улучшения мужских свойств, но есть много простых способов оставаться крепче и дольше, не посещая аптеку.

Имейте в виду, что ваш пенис влияет на кровяное давление, и убедитесь, что ваша система кровообращения работает в оптимальной форме.По сути, то, что полезно для сердца, полезно для сексуального здоровья.

Продолжайте читать, чтобы найти другие простые способы улучшить свою сексуальную активность.

Один из лучших способов улучшить свое здоровье — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Секс может повысить частоту сердечных сокращений, но регулярные упражнения могут улучшить вашу сексуальную активность, поддерживая ваше сердце в форме.

Тридцать минут в день упражнений, разрушающих пот, таких как бег и плавание, могут творить чудеса, повышая ваше либидо.

Некоторые продукты также могут улучшить кровоток.В их число входят:

• Лук и чеснок. Эти продукты не могут быть хорошими для вашего дыхания, но они могут улучшить кровообращение.
• Бананы. Этот богатый калием фрукт может помочь снизить кровяное давление, что может принести пользу вашим важным половым органам и повысить сексуальную активность.
• Чили и перец. Полностью натуральные пряные продукты улучшают кровоток, уменьшая гипертонию и воспаление.

Вот еще несколько продуктов, которые могут помочь вам улучшить кровоток:

• Омега-3 жирные кислоты. Этот вид жира увеличивает кровоток. Вы можете найти его в лососе, тунце, авокадо и оливковом масле.
• Витамин B-1. Этот витамин помогает быстрее передавать сигналы в нервной системе, в том числе сигналы от мозга к пенису. Он содержится в свинине, арахисе и фасоли.
• Яйца. Яйца с высоким содержанием других витаминов группы В помогают сбалансировать уровень гормонов. Это может уменьшить стресс, который часто препятствует эрекции.

Стресс может повлиять на все области вашего здоровья, включая либидо.

Стресс увеличивает частоту сердечных сокращений (в плохом смысле) и повышает кровяное давление. Оба они вредят сексуальному желанию и работоспособности.

Психологический стресс также может повлиять на достижение эрекции или достижение оргазма.

Упражнения — отличный способ снизить стресс и улучшить здоровье.

Разговор с партнером о своем стрессе также может успокоить вас и в то же время укрепить ваши отношения.

Стресс также может вызвать вредные привычки, такие как курение или употребление алкоголя, которые могут повредить вашей сексуальной активности.

То, на что вы рассчитываете, чтобы расслабиться, например, курение и употребление алкоголя, также может повлиять на сексуальную активность.

Хотя исследования показывают, что небольшое количество красного вина может улучшить кровообращение, слишком много алкоголя может иметь побочные эффекты.

Стимуляторы сужают кровеносные сосуды и вызывают импотенцию. Отказ от курения или отказ от курения — один из первых шагов к повышению производительности.

Замена вредных привычек здоровыми, такими как упражнения и правильное питание, может помочь улучшить сексуальное здоровье.

Солнечный свет останавливает производство мелатонина в организме. Этот гормон помогает нам спать, но также успокаивает наши сексуальные влечения. Меньше мелатонина означает возможность большего сексуального влечения.

Выход на улицу и попадание солнечных лучей на кожу может помочь разбудить сексуальное влечение, особенно в зимние месяцы, когда организм производит больше мелатонина.

Если вы не продержитесь в постели так долго, как хотелось бы, возможно, вам понадобится практика. Хотя секс — лучший способ практиковаться в сексе, мастурбация также может помочь вам продлить жизнь.

Однако то, как вы мастурбируете, может иметь пагубные последствия. Если вы поспешите через это, вы можете непреднамеренно сократить время, которое вы проводите с партнером. Секрет в том, чтобы сделать это продолжительным, как вы хотите, когда вы не одиноки.

Секс — это не улица с односторонним движением. Уделение особого внимания желаниям партнера не только делает секс для них приятным, но также может помочь вам завести или замедлить работу. Если вы поговорите об этом заранее, это поможет облегчить неловкость, если вам нужно притормозить в жаркий момент.

Чередование темпа или сосредоточение внимания на партнере во время перерыва могут сделать занятие более приятным для вас обоих.

Если у вас эректильная дисфункция, болезнь Пейрони или другие диагностированные нарушения, вам может потребоваться медицинское лечение. Не стесняйтесь поговорить со своим врачом о том, как вы можете улучшить свою сексуальную активность.

Никогда не бывает плохим решением заниматься спортом, правильно питаться и в полной мере наслаждаться сексуальной жизнью.

.

10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтверждено наукой)

Метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скоростью метаболизма или количеством сожженных калорий.

Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить метаболизм.

Прием пищи может ускорить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Было также доказано, что потребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме Употребление большего количества белка может ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение примерно часа (22, 23).

Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его.Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма, даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижают жировую массу на 4.4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).

Резюме Смешение тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может ускорить обмен веществ и помочь сжечь жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробных упражнений или силовых тренировок (45).

После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти веса, которые можно использовать в тренировках, в Интернете.

Резюме Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц.Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Слишком много сидения вредно для здоровья (46).

Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если у вас есть работа за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя.Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти комплекты и установки для стоячего стола в Интернете.

Резюме Долгое сидение сжигает мало калорий и вредно для здоровья. Постарайтесь регулярно вставать или купите стоячий стол.

Зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Поэтому их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).

В Интернете можно найти зеленый чай и чай улун.

Резюме Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.

Перец содержит капсаицин — вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи.За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины среднего веса (66).

В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.

Недостаток сна связан с серьезным повышением риска ожирения (68, 69).

Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он увеличивает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.

Резюме Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на стройных людей. В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных (80).

Влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешной потере веса и поддержанию веса (77, 81).

Резюме Употребление кофе может значительно ускорить метаболизм и помочь сбросить вес.

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.

Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).

Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь умеренные преимущества для похудания (88, 89).

Кокосовое масло можно найти в Интернете.

Резюме Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного повысить ваш метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.

.

Как повышение лактатного порога улучшит вашу физическую форму и работоспособность

Когда Марк Роджерс отправился в Сент-Луис в июле 1984 года, чтобы начать аспирантуру по физиологии упражнений в Вашингтонском университете, он также начал подготовку к марафону в Сент-Луисе, который был запланирован на ноябрь. Перед тем, как приступить к серьезным приготовлениям к марафону, Марк прошел тест на физическую нагрузку в лаборатории Сент-Луиса и узнал, что его VO2max составляет 70 мл / кг / мин, а его скорость лактатного порога (LT) была достигнута на пределе. 78 процентов от VO2max, или 54.6 мл / кг / мин. Марк начал тренироваться очень агрессивно, сочетая высокоинтенсивную работу с большим пробегом (около 80 миль в неделю), и в начале ноября прошел повторное тестирование. Несмотря на обучение сверхпрочного, VO2max Марка, он перемещается вверх ни капли миллилитра кислорода, цепляясь упорно к тому же 70-мл отметки в середине лета. К счастью, показатель LT у Марка оказался невероятным: показатель VO2max увеличился с 78 до 90% (или 63 мл / кг / мин). И да — Марк выиграл марафон в Сент-Луисе той осенью, в первую очередь благодаря своему огромному успеху в LT.

Чтобы понять, что на самом деле произошло с Марком, и узнать, как вы тоже можете добиться значительных успехов в LT и производительности, нам нужно рассказать историю о так называемом лактате. Первая глава этой притчи о лактате будет сосредоточена вокруг ключевого физиологического процесса, называемого гликолизом.

Гликолиз настолько важен, что, если ваши мышцы потеряют способность выполнять его, вы не сможете участвовать в каком-либо спортивном мероприятии продолжительностью более нескольких секунд. При гликолизе глюкоза расщепляется внутри ваших мышечных клеток — через серию из 10 различных химических реакций — до так называемой пировиноградной кислоты, высвобождая часть энергии, необходимой для мышечных сокращений.Затем пировиноградная кислота может быть направлена ​​в сложную серию реакций, называемых циклом Кребса, который обеспечивает более 90 процентов энергии, необходимой для бега, цикла или плавания. Поскольку гликолиз обеспечивает ваши мышцы быстрой энергией, а также «запускает» цикл Кребса, он играет первостепенную роль в производстве мышечной энергии. Фактически, без гиколиза ваши мышцы остановились бы всего через 10-15 секунд тренировки или гонки — с ощущением ног, как будто они отскочили от матери всех «стен».

К счастью, гликолиз обычно протекает нормально, и вам не нужно об этом думать, и он также имеет тенденцию «идти в ногу» с вашими усилиями; чем интенсивнее вы тренируетесь, тем «горячее» горят пламя гликолиза. Одним из очень важных последствий этого является то, что если глюкоза расщепляется на пировиноградную кислоту с очень высокой скоростью, пировиноградная кислота может начать накапливаться в ваших мышечных клетках, а фермент , называемый лактодегидрогеназой, может быстро преобразовать большую часть пировиноградной кислоты в молочную. кислота.

Плохой материал?

Как спортсмен, вы, вероятно, не новичок в том, что молочная кислота довольно легко образуется в ваших мышечных клетках, особенно когда вы очень сильно тренируетесь. Фактически, вы, вероятно, считаете, что « жжение », которое вы ощущаете в мышцах ног, когда вы бежите, езда на велосипеде или очень быстро плаваете, вызвано молочной кислотой, и что болезненность, которую вы испытываете на следующий день после особенно тяжелой тренировки, возникает тем же «хлопотным» составом.Вы также можете придерживаться идеи о том, что молочная кислота — это « отходы жизнедеятельности », образующиеся в ваших мышцах во время напряженных упражнений, и что молочная кислота появляется в ваших мышцах, когда у вас « заканчивается » кислород или вы попали в кислородный долг ». Короче говоря, вы, наверное, верите, что молочная кислота — действительно плохой продукт!

Ну, это не так! Все приведенные выше утверждения не соответствуют действительности: молочная кислота не вызывает жжения, не вызывает болезненных ощущений и не является формой метаболического «мусора», который необходимо как можно быстрее удалить из ваших клеток.Кроме того, не требуется нехватка кислорода для того, чтобы молочная кислота появилась в ваших мышцах и крови: правда в том, что молочная кислота вырабатывается в вашем теле постоянно, круглосуточно, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, и ее концентрация повышается всякий раз, когда вы принимаете пищу, содержащую углеводы. К счастью, мы рассказываем вам все это не для того, чтобы повысить ваши шансы на получение степени доктора философии в области клеточной физиологии: мы даем вам прямую ложку, потому что понимание того, как на самом деле молочная кислота функционирует в вашем организме, может значительно улучшить ваши результаты!

Видите ли, вместо того, чтобы быть опасным соединением, наносящим ущерб мышечным клеткам, молочная кислота (или, точнее, лактат) на самом деле является ключевым химическим веществом, которое ваше тело использует для «утилизации» пищевых углеводов; Без него было бы очень трудно поддерживать нормальный уровень сахара в крови или поддерживать запасы углеводов в печени и мышцах.Около 50 процентов лактата, производимого вами во время очень тяжелой тренировки, фактически используется вашими мышцами для образования гликогена ; Этот гликоген не только не повреждает ткани и не вызывает болезненность, но и дает вам энергию, необходимую для выполнения последующих качественных тренировок («Удаление лактата во время и после интенсивных упражнений у людей», Журнал прикладной физиологии, том 61 (1), pp. 338-343, 1986). Во время упражнений лактат является незаменимым источником энергии для мышц и других тканей, поэтому повышение вашей способности «перерабатывать» лактат может значительно улучшить время бега.Если вы типичный бегун, «методы тренировки лактата», описанные в этой статье, должны ускорить ваши 10-километровые часы как минимум на минуту.

Как будто этого было недостаточно, лактат также помогает предотвратить ожирение. Чтобы понять, как это происходит, представим, что вы только что закончили обед с высоким содержанием углеводов. Большая часть углеводов в этом завтраке попадает в кровоток в виде глюкозы и направляется прямо в печень. Достаточно парадоксально, но ваша печень воздерживается от сбора этой тренировочной нагрузки глюкозы, предпочитая вместо этого позволить ей «ускользнуть» к остальному телу.Как только глюкоза выходит из печени, она попадает во многие места, в том числе в мышцы, которые могут — посредством гликолиза — быстро расщеплять глюкозу до лактата, высвобождая при этом полезную энергию. Большая часть лактата, образующегося при гликолизе, может вернуться в кровь, вернуться в печень и, наконец, использоваться для повышения концентрации гликогена (ключевой формы «запаса» углеводов) в печени.

Этот в некоторой степени замкнутый процесс образования гликогена означает, что уровни глюкозы и лактата в крови повышаются после того, как вы съели пищу с высоким содержанием углеводов.Однако уровень лактата повышается не так быстро, как концентрация глюкозы, в первую очередь потому, что лактат довольно быстро удаляется из крови, как только он появляется, в то время как глюкоза выводится очень медленно. Изменяя часть абсорбированной глюкозы из вашей еды на лактат, ваше тело ускоряет « удаление » углеводов в крови, тем самым контролируя количество инсулина, поступающего в кровь из вашей поджелудочной железы (чем выше уровень глюкозы, тем больше инсулина ответ). Это ограничение выработки инсулина помогает предотвратить резкие скачки в образовании жира (один из «плохих» моментов инсулина заключается в том, что он уговаривает глюкозу в жировые клетки, где она превращается в жир).

Лактатный челнок

Лактат также является основным участником важного процесса, который происходит в вашем организме и который можно назвать «лактатным челноком». По описанию Джорджа Брукса и его коллег из Калифорнийского университета в Беркли, лактатный челнок включает следующую цепочку. событий:
1. Лактат образуется в больших количествах в тканях, в которых гликоген и глюкоза расщепляются с высокой скоростью (например, в мышцах ног, когда вы бежите в напряженном темпе).Как мы указали, сначала образуется пируват; когда пируват «накапливается», он легко превращается в лактат.

2. После того, как пируват превращается в лактат, лактат может быстро и тихо выскользнуть из клеток в окружающие ткани и кровь. Этот «выход лактата» по сути предотвращает остановку гликолиза (превращение глюкозы в пируват) (если пируват накапливается до чрезмерно высоких уровней, гликолиз может «поддерживаться», препятствуя выработке энергии). Когда лактат покидает трудолюбивые мышечные клетки, он может «улавливаться» другими мышечными клетками и тканями.Этот отток лактата от клеток, занятых интенсивной деятельностью, иногда называют «проливанием» излишка молочной кислоты в кровь.

3. Мышечные клетки и ткани, получающие лактат, имеют возможность либо расщеплять лактат для получения топлива (лактат является богатым источником АТФ, ключевой «энергетической валюты» в клетках), либо использовать лактат в качестве строительного блока для образование гликогена. Гликоген, созданный из лактата, может просто спокойно оставаться в клетках, пока энергия не понадобится позже.

Знание о лактатном челноке поможет вам понять, насколько на самом деле важен лактат: его легкая диффузия предотвращает остановку гликолиза, а его «высокооктановое» топливное состояние помогает различным элементам удовлетворять свои непосредственные потребности в энергии или же сохранять энергию для будущего использовать.

Понимание лактатного челнока также поможет вам разобраться в тех любопытных скандинавских исследованиях, которые показали, что интенсивные тренировки, проводимые только с правой ногой, также могут улучшить физическую форму левой ноги — и даже эти энергичные упражнения для ног могут улучшить физическую форму. оружия! Конечно, в таких исследованиях наблюдается сердечно-сосудистый эффект (сердце, усиленное упражнениями, лучше справляется с доставкой крови и кислорода для всего тела), но другая часть истории заключается в том, что неработающие ткани учатся обрабатывают лактат, «проливаемый» в их направлении трудолюбивыми клетками (от одной ноги к другой или от ног к рукам).По мере того, как «клетки-реципиенты лактата», не занимающиеся физическими упражнениями, лучше усваивают лактат, у них появляется больше энергии для поддержания активности, когда они действительно вынуждены выполнять упражнения.

Что такое лактатный порог?

Лактатный челнок также помогает понять загадочный феномен, называемый лактатным порогом, или LT. Когда вы начинаете довольно умеренную тренировку, уровень лактата в крови сначала повышается просто потому, что гликолиз работает, чтобы обеспечить вам немало энергии, которая вам требуется.Если бы вокруг было много кислорода, пируват, образовавшийся в результате гликолиза, мог бы «полностью разложиться» на углекислый газ и воду, высвобождая при этом много важной энергии. Однако, поскольку вы только что начали тренировку, и поэтому приток крови и кислорода к вашим мышцам все еще несколько минимален (частота сердечных сокращений только начинает расти, а капилляры, ведущие к мышцам, еще не полностью открыты), пируват преобразуется в лактат, а лактат накапливается внутри клеток мышц ног и начинает вытекать в кровь.Если мы измерим уровень лактата в крови на этом раннем этапе тренировки, мы можем обнаружить удивительно высокие концентрации лактата, даже если вы двигались в довольно скромном темпе.

Однако, если вы продолжаете двигаться в умеренном темпе, ваш лактат крови быстро потухнет. По мере увеличения частоты сердечных сокращений и расширения капилляров кислород будет поступать в ваши мышечные клетки, лактат будет окисляться для получения энергии, и процесс перетекания будет уменьшаться. Ваш уровень лактата в крови немного упадет, а затем останется стабильным, что просто означает, что скорость входа и выхода лактата в кровь и из нее одинакова.

Уровень лактата может оставаться стабильным, даже если вы постепенно увеличиваете интенсивность упражнений. Пока вы не двигаетесь слишком быстро, например, пока в ваши мышечные клетки поступает достаточно кислорода, чтобы позаботиться о пирувате, образующемся в результате гликолиза, и, таким образом, контролировать утечку лактата, ваш лактат в крови будет казаться таким же спокойным, как небольшой шотландский пруд в безветренный день.

Только когда вы дошли до точки (фактически до скорости или интенсивности упражнений), при которой гликолиз происходит так быстро, что мышцы ног не могут преобразовать весь образующийся лактат в углекислый газ и воду, что может ускориться — настолько, что уровень лактата в крови действительно может начать расти.Эта точка может быть достигнута из-за того, что в клетки поступает недостаточно кислорода для « обработки » всего производимого лактата (пирувата), или из-за того, что не хватает ферментов, чтобы направлять процесс окисления пирувата, или даже потому, что ваши ткани не очень хорошо «очищает» кровь от большого количества лактата. Какой бы ни была причина, скорость появления лактата в крови может внезапно превысить скорость исчезновения лактата, и поэтому уровень лактата в крови начинает расти. Вы превысили свой лактатный порог!

Что на самом деле означает низкая скорость LT

Другими словами, ваш лактатный порог (LT) — это скорость бега, езды на велосипеде или плавания, выше которой лактат начинает накапливаться в вашей крови.Как уже упоминалось, в определенном смысле такое внезапное накопление лактата является нормальным: у каждого спортсмена на выносливость в мире есть LT; каждый в конечном итоге достигает такой интенсивности, при которой лактат начинает увеличиваться в крови. Однако, если ваш LT достигается при несколько низкой интенсивности упражнений, это часто означает, что « оксидативная энергетическая система» в ваших мышцах работает не очень хорошо. Если бы они работали на высоком уровне, они использовали бы кислород для разложения лактата на углекислый газ и воду, предотвращая попадание лактата в кровь.Если ваш LT происходит с малой скоростью, это может означать, что вы не получаете достаточно кислорода в мышечных клетках, где это действительно важно, или что у вас нет достаточных концентраций ферментов, необходимых для окисления пирувата с высокой скоростью — или достаточное количество митохондрий в мышечных клетках (митохондрии — это небольшие зернистые структуры, которые являются фактическими местами окисления пирувата; без митохондрий пируват просто не может передать свою энергию клетке). Как уже упоминалось, поскольку лактат в крови зависит не только от образования лактата, но и от того, насколько хорошо ваши ткани могут использовать лактат, когда он появляется, низкий LT также может означать, что ваши мышцы, сердце и другие ткани не очень хорошо извлекают лактат из кровь.

С практической точки зрения, вы хотите постепенно переводить свой LT на все более и более высокие скорости бега, езды на велосипеде или плавания, потому что это будет означать, что ваши системы окислительной энергии улучшаются и что ваши мышцы лучше выводят лактат из крови. и используя его для получения энергии. По сути, наличие низкого LT не плохо само по себе (лактат не повредит вам), но является признаком того, что не все в порядке с вашим мускульным «механизмом» расщепления пирувата, использования кислорода и / или переработки лактата. .

Важно отметить, что для многих спортсменов на выносливость повышение лактатного порога является ключом к улучшению результатов. Различные научные исследования показали, что лактатный порог является единственным лучшим показателем выносливости — даже лучше, чем эта хваленая физиологическая переменная — VO2max, также известная как максимальная аэробная способность («Лактат в крови: влияние на тренировки и спортивные результаты», Sports Medicine, vol. 3, pp. 10-25, 1986, а также «Продольная оценка анаэробного порога и бега на длинные дистанции», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol.16 (3), стр. 278-282, 1984).

Хорошо поддается обучению

Есть также отличные новости (и, безусловно, отличные новости должны быть очень кстати теперь, когда вы прошли через всю эту физиологию): LT не только является лучшим показателем производительности, но также очень быстро реагирует на тренировки — гораздо более отзывчив, чем VO2max. . Если вы тренировались в течение нескольких лет, VO2max не может двигаться вверх вообще в течение одного года напряженной работы, в то время как LT может расти до 20 процентов!

Помните Марка Роджерса — наш St.-Победитель Луис-марафона? Вы помните, что он выиграл гонку не из-за большого движения в VO2max, которое на самом деле было статичным, несмотря на очень впечатляющий тренировочный режим, а из-за огромного взлета в LT. «Аппарат» Марка для окисления пирувата и переработки лактата резко улучшился, его LT поднялся с 78 до 90 процентов от VO2max менее чем за четыре месяца тренировок, так что именно он забрал домой трофей!

Почему LT такой динамичный? «Скелетные мышцы могут довольно внезапно и поразительно адаптироваться к тренировкам, что дает значительный выигрыш в LT», — говорит Марк, который в настоящее время работает физиологом в Университете Мэриленда.«Напротив, VO2max — довольно стабильная сердечно-сосудистая переменная у опытных спортсменов на выносливость. Чтобы понять это, имейте в виду, что VO2max в значительной степени зависит от размера левого желудочка (ключевой сердечной камеры, которая перекачивает насыщенную кислородом кровь в тело), ​​а левый желудочек просто не сильно изменяется в объеме. после того, как вы тренировались в течение нескольких лет. Вот почему значения VO2max могут вообще не повышаться — или могут увеличиваться только на пару процентов, даже при большом объеме и / или интенсивности тренировки.Между тем, можно ожидать, что LT увеличится с 5 до 20 процентов — при условии соответствующего тренировочного стимула ».

И исследования согласны

Комментарии Марка хорошо подтверждаются научными исследованиями. Например, когда ученые из Университета штата Джорджия и Медицинского факультета Университета Эмори наблюдали за девятью элитными бегунами на длинные дистанции в течение двух с половиной лет, в течение которых спортсмены готовились к Летним Олимпийским играм 1984 года в Лос-Анджелесе, они обнаружили, что VO2max остается без изменений за весь 30-месячный период, в то время как LT вырос в среднем на 6%.Повышение LT соответствовало либо улучшенным ПБ, либо более высокому конкурентному рейтингу бегунов, участвовавших в исследовании («Физиологические изменения у элитных бегунов на длинные дистанции», The Physician and Sportsmedicine, vol. 14 (1), pp. 152-171, 1986). .

Еще одним захватывающим аспектом улучшения LT является то, что оно, по-видимому, гораздо менее ограничено процессом старения по сравнению с подъемом VO2max, экономией и мощностью («Влияние физических тренировок на метаболизм скелетных мышц и ультраструктуру в 70-75 гг. Годовалые мужчины, Acta Physiologica Scandinavica, vol.109, стр. 149-156, 1980, а также «Поддержание адаптации митохондрий скелетных мышц к упражнениям у старых крыс», «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», т. 15, стр. 243-251, 1983). Другими словами, когда вы становитесь старше, ваша лучшая возможность улучшить свои результаты может появиться после тренировок LT-типа.

Это не должно быть большим шоком. Помните, что по мере того, как вы становитесь старше, максимальная частота сердечных сокращений имеет тенденцию снижаться в среднем на один удар в год, а сила и гибкость левого желудочка также имеют тенденцию уменьшаться.Эти факторы снижают максимальный сердечный выброс, ключевой компонент VO2max. Между тем, эти надоедливые маленькие митохондрии, которые играют большую роль в повышении ЛТ, а также аэробные ферменты, которые дают толчок ЛТ, не обязательно уменьшаются в процессе старения («Старение мышц», Клиническая физиология, том 3, стр. стр. 209-218, 1983).

Не отставать от спортсменов с более высоким VO2max

Эта способность спортсменов старшего возраста добиваться больших успехов в LT, несомненно, объясняет увлекательное исследование, проведенное несколько лет назад исследователями Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи. В этом исследовании восемь атлетов-ветеранов (средний возраст 56 лет) сравнивались с восемью молодыми бегунами (средний возраст 25 лет), которые тренировались такое же количество миль в неделю (41) и, как оказалось, обладали такой же способностью к выполнению 10 км (в среднем 10 км). K время финиша для обеих групп было около 41:30). Как выяснилось, VO2max у старших спортсменов был почти на 10 процентов ниже, чем у молодых, а экономичность бега была одинаковой в обеих группах. Так почему же седые луни не отставали от розовощеких саженцев?

Если вы угадали LT, вы правы! И старые, и молодые бегуны достигли LT со скоростью около 230 метров в минуту (около семи минут на милю), поэтому неудивительно, что обе группы пробежали свои 10 км со скоростью около 6:42 на милю (LT и 10 -К темп предсказуемо связаны между собой).Более высокие значения VO2max у молодых бегунов не имели отношения к прогнозированию результатов (эти высокие значения VO2max должны были предсказывать более высокие значения VO2max для этих молодых бегунов, но они этого не сделали), потому что LT у старших бегунов приходятся на более высокий процент VO2max! Фактически, средний LT для ветеринаров установился на уровне 85% от VO2max, в то время как LT для более молодых — только 79%. В результате старшие бегуны смогли завершить свои 10 км с примерно 90% VO2max, в то время как молодые люди смогли справиться только с 81% («Лактатный порог и бег на длинные дистанции у молодых и пожилых спортсменов на выносливость», Journal of Applied Физиология, т.58 (4), стр. 1281-1284, 1985).

Однако на самом деле не имеет значения, молод вы или стары: вы можете делать то же самое. Если дать вашему LT мощный толчок к более высокой скорости бега, езды на велосипеде или плавания (например, к более высокому проценту вашего VO2max), вы сможете идти в ногу с людьми с более высокими максимальными аэробными способностями или превзойти их, а также поможете достичь PB, о которых вы всегда мечтали.

Рекомендации по обучению LT

Так как же на самом деле вылечить болезненную LT — или взять довольно хорошую LT и сделать ее сенсационной? Хотя спортсмены традиционно считали, что продолжительные умеренные упражнения представляют собой лучшую терапию LT, правда в том, что довольно интенсивные тренировки являются лучшим усилителем LT, потому что такие тренировки улучшают способность сердца доставлять кислород и способность мышц использовать кислород после его доставки. , а также способность сердца и мышц «очищать» лактат от крови.Например, в исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины в Гринсборо, бегуны, которые повысили свою среднюю интенсивность тренировок, выполнив два сеанса фартлека и одну интервальную тренировку в неделю, значительно повысили LT за восемь коротких недель и побрились за минуту с 10 в среднем. -К раз. Работа с фартлеком включала двух-пятиминутные очереди в темпе 10 км; интервалы выполнялись со скоростью около 5 км («Повышенное влияние интенсивности тренировки на лактат плазмы, порог вентиляции и выносливость», «Медицина и наука в спорте и упражнениях», т.21 (5), стр. 563-568, 1989).

Идея о том, что интенсивные тренировки лучше всего подходят для повышения LT, получила еще большее подтверждение в исследованиях, проведенных в Йоркском университете Стивеном Кейтом и Ирой Джейкобс («Адаптация к тренировкам на индивидуальном анаэробном пороге», «Медицина и наука в спорте и упражнениях», т. 23 (4), Дополнение, № 197, 1991). Согласно исследованиям Йорка, одна группа спортсменов тренировалась точно в LT, очень популярный способ попытаться повысить LT, в течение 30 минут за тренировку.Вторая группа разделила свои 30-минутные тренировки на четыре интервала, каждый из которых длился семь с половиной минут. Два интервала были завершены с интенсивностью выше LT, а два других — ниже LT. Каждая группа спортсменов тренировалась четыре раза в неделю, в общей сложности восемь недель.

Во второй группе интенсивность «ниже LT» (которая использовалась для двух из четырех 7,5-минутных интервалов) соответствовала интенсивности примерно от 60 до 73 процентов от VO2max, очень, очень умеренной интенсивности, которая используется многими бегунами во время их длинных медленных пробежек и легких более коротких усилий — и это вряд ли сильно повлияет на LT.Интенсивность «выше LT» (также используется для двух 7,5-минутных интервалов на тренировку) была установлена ​​на уровне примерно 30% разницы между лактатным порогом и фактическим VO2max. 30 процентов разницы LT-VO2max на самом деле представляют интенсивность до 87 процентов от VO2max, или примерно от 88 до 93 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. С точки зрения фактической скорости бега, это будет соответствовать скорости бега, которая почти такая же, как темп 10 км (или, возможно, на несколько тактов на милю медленнее). Напротив, фактическая интенсивность LT больше похожа на темп гонки от 15 км до 10 миль.

Потрясающий результат

Какая стратегия была лучше для повышения LT — работа с интенсивностью LT или увеличение времени над ней? После восьми недель тренировок обе группы спортсменов достигли одинакового увеличения VO2max и LT. Фактический прирост в LT был просто огромным, в среднем 14% в обеих группах! Достижения в области ферментов мышечных клеток также были довольно впечатляющими — и почти одинаковыми в обеих группах. В тесте на выносливость, в котором участники группы тренировались как можно дольше с интенсивностью, которая соответствовала их предтренировочному LT, участники с выше LT, казалось, держали преимущество, продолжая в общей сложности 71 минуту, в то время как at-LT предметы могли длиться всего 64 минуты.Однако эта разница не была статистически значимой.

На первый взгляд, эти результаты говорят о том, что вы не получите большого преимущества, если потеете во время тренировок выше LT, но подождите! Если вы внимательно следили, вы, вероятно, заметили, что атлеты с вышеупомянутым LT на самом деле записывали только 60 минут качественной работы в неделю (4 x 15 минут), в то время как испытуемые с At-LT тратили 120 минут в неделю на качественные нагрузки (4 х 30 минут). Другими словами, спортсмены с вышеупомянутым LT достигли такого же прироста LT и VO2max, что и спортсмены с AT-LT (и, возможно, имели небольшое преимущество в выносливости), затратив только ПОЛОВИНУ общего времени тренировки.Разумно предположить, что если бы спортсмены с вышеупомянутым LT немного увеличили объем работы с выше LT, они бы обогнали обычных спортсменов с LT-LT.

Что происходит выше LT?

Почему роуминг выше LT во время тренировки кажется таким эффективным для повышения лактатного порога? Частично ответ на этот вопрос дает исследования, проведенные на животных. В исследованиях, проведенных в Университете Миссури, несколько групп крыс суетились на лабораторных беговых дорожках с различными темпами, которые варьировались от 15 до 37 метров в минуту (от 43 до 100 минут на милю).Более высокие (по крысиным стандартам) скорости вызвали прилив лактата в кровотоке грызунов, как и ожидалось, но исследователи из Миссури также заметили кое-что очень интересное: высокий уровень лактата был связан с истощением гликогена у быстро сокращающихся крыс. «мышечные волокна, а не их« медленно сокращающиеся »клетки. Другими словами, быстросокращающиеся волокна в первую очередь ответственны за огромный рост лактата в крови.

Конечно, быстросокращающиеся волокна не очень активно используются при беге в умеренном темпе, но играют все большую и большую роль по мере того, как скорость бега превышает темп LT.По сравнению с их медленно сокращающимися собратьями, эти быстро сокращающиеся клетки обычно имеют низкий уровень митохондрий и аэробных ферментов, поэтому имеет смысл, что они начнут отрыгивать лактат, когда они будут задействованы. Если они очень, очень плохо окисляют пируват, будет производиться огромное количество молочной кислоты, и LT будет достигаться очень посредственными темпами. По мере того, как они улучшают расщепление пирувата, будет вырабатываться меньше лактата и, конечно же, увеличится скорость LT, но есть только один способ стимулировать быстрых сокращений, чтобы они поправились: это использовать их во время тренировки, особенно при довольно продолжительной и быстрой. шагов.Другими словами, быстро сокращающиеся мышечные клетки могут быть «виновниками» низкого LT, и единственный способ модернизировать их механизмы обработки кислорода — это ударить по ним во время тренировки. Вы получите больше отдачи от более быстрых тренировок по сравнению с более медленными усилиями; в конце концов, ваши медленно сокращающиеся клетки обычно неплохо справляются с кислородной игрой; это ваши быстроногие люди должны делать домашнее задание.

Преимущества более быстрого обучения были также продемонстрированы в исследовании, проведенном в Государственном университете Нью-Йорка в Сиракузах.В этом исследовании, которое проводилось в течение восьминедельного периода, концентрация митохондриального фермента, называемого цитохромом c, увеличивалась примерно на 1 процент в минуту ежедневной LT-тренировки, если интенсивность тренировки составляла от 85 до 100% от нормы. VO2max (например, в течение 10 минут ежедневных тренировок в этой зоне интенсивности испытуемые повысили цитохром с на 10 процентов через восемь недель; при 27 минутах ежедневных тренировок цитохром с увеличился на 27 процентов). Напротив, работа только с 70-75% VO2max увеличивала цитохром c всего на 2/3 процента за минуту ежедневных тренировок (повышение уровня цитохрома c должно коррелировать с улучшением LT).

В исследовании Syracuse, если посмотреть только на быстро сокращающиеся мышечные волокна, результаты, связанные с более быстрыми тренировками, были еще более впечатляющими: 10 минут ежедневного бега при 100% VO2max примерно утроили концентрацию цитохрома, при беге 27 минут в день на 85%. % VO2max увеличивал цитохром c на 80 процентов, а 90 минут в день при 70% VO2max увеличивал цитохром c всего на 74 процента («Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на биохимические адаптации скелетных мышц», Журнал прикладной физиологии, т.53 (4), стр. 844-850, 1982).

Диапазон оптимальной интенсивности

В целом, научные исследования показывают, что диапазон интенсивностей от примерно 5-километрового темпа до примерно 10-мильного бега отлично подходит для улучшения LT, причем более быстрые темпы в этой зоне «лучше» для повышения LT, когда улучшение есть. отображается как прирост за минуту тренировки. Однако преимущество «более медленных» темпов в этой зоне состоит в том, что их можно использовать в течение гораздо большего количества минут еженедельных тренировок, иногда преодолевая их поминутный недостаток (например, намного легче завершить 40 минут тренировки за 10 минут). — темп бега на милю в течение недели тренировок, чем зарядка через 40 минут в темпе 5 км, и риск перетренированности и травм также ниже).«Более медленный» темп также можно использовать для очень длительных интервалов и до 30 минут непрерывного бега, что помогает спортсменам развивать способность поддерживать качественную скорость в течение более длительных периодов времени. Напротив, более короткие интервалы могут иметь более продуктивную интенсивность, но они также не моделируют ситуации гонки (некоторые гонки включают интервалов восстановления ).

Для велосипедистов и пловцов диапазон ЧСС от 85 до 95% от максимальной кажется оптимальным для повышения LT.Как и в случае с бегунами, верхний предел этой зоны пульса более продуктивен для повышения LT, когда улучшение отображается как прирост за минуту тренировки. Однако более низкий пульс можно использовать для гораздо большего количества минут еженедельных тренировок.

Поддерживая идею о том, что умеренный конец зоны повышения LT может быть отличным для стимулирования производительности, исследование, проведенное в Карловом университете в Праге, Чехословакия, показало, что бегуны улучшили свои LT и результаты наиболее резко, когда они увеличили количество еженедельных бегов. выполняются на скоростях, которые находятся в диапазоне от 10-K до 10-мильной скорости гонки (скорость 10-K примерно на 2–3 процента выше темпа LT, а скорость 10 миль очень близка к фактической скорости LT, как упоминалось).В этом чешском исследовании группа из семи опытных бегунов сократила объем выполняемых ими аэробных тренировок (аэробные тренировки определялись как те, которые проводились в темпе медленнее, чем скорость бега на 10 миль) с 80 до 72 процентов всех миль на дистанции. четырехмесячный период. Между тем, количество LT-тренировок (определяемых как пробеги на пять миль или меньше со скоростью где-то между 10 км и 10 миль) увеличилось всего с 6 до 16 процентов всех миль (оставшийся, практически неизменный объем 12–14% всегда зарезервированы для коротких быстрых интервалов на треке в темпе быстрее 10 км).В результате увеличения тренировок LT, скорость LT улучшилась на целых 10 процентов за четыре месяца, а время забега на 10 км увеличилось почти на полминуты — с 28:45 до 28:20 («Порог вентиляции и Механическая эффективность у бегунов на выносливость, Европейский журнал прикладной физиологии, том 58, стр. 693-698, 1989).

Важно отметить, что более умеренный конец «зоны тренировки LT» (например, шаги, которые ближе к 10-мильному, чем к скорости 5-K, или частота пульса, которая ближе к 85% от максимального, а не к 95% ), кажется, лучше всего работает, когда эти «более прохладные» темпы поддерживаются непрерывно в течение 20 минут или более.Примером этого является классическое исследование, проведенное много лет назад в знаменитом Каролинском институте в Стокгольме, Швеция. В этом исследовании шведские бегуны добавили к своим обычным тренировкам только одно — еженедельный 20-минутный бег, выполняемый со скоростью примерно на 10-12 секунд на милю медленнее, чем скорость бега на 10 км, которая, как оказалось, составляет примерно 10– миля гоночной скорости или нижний предел зоны LT. В общей сложности через 14 недель LT у шведов улучшился на 4%, а 10-K раз были сокращены более чем на минуту («Изменения в начале накопления лактата в крови (OBLA) и мышечных ферментов после тренировки в OBLA», European Журнал прикладной физиологии, вып.49, pp. 45-57, 1982).

Помимо того, что это хорошая продолжительность для длительного интервала повышения LT, 20 минут могут быть просто пороговым значением для объема еженедельной работы типа LT, необходимого для значительного повышения LT. Исследование, проведенное в Университете Ульма в Германии, показало, что инвестирование 20 минут или более в неделю в обучение LT может привести к значительному увеличению количества занятий LT, в то время как выполнение менее 20 минут еженедельной работы LT связано с посредственными порогами.

Оуэн Андерсон

.

9 естественных способов улучшить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов увеличить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несытые блюда.

Недостаточное потребление калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1–2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может повысить метаболизм.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

С возрастом тело человека естественным образом теряет мышцы.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется вес тела или эластичные ленты.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — это альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает в себя чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, его организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна различается у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:

• бананов
• печеного картофеля
• яиц
• апельсинового сока
• арахисового масла
• гороха
• шпината
• цельнозерновых продуктов

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

.