Как определить жаворонок или сова: Сова или жаворонок: как определить, по каким биоритмам живет ваш ребёнок?

Содержание

Сова или жаворонок: как определить, по каким биоритмам живет ваш ребёнок?

Некоторым людям легко даются ранние подъёмы: во сколько бы ни прозвенел будильник — они бодры, веселы и полны энергии. Другие с трудом открывают глаза и долго не могут войти в рабочий ритм, зато ко второй половине дня силы у них появляются как будто по волшебству. Этими удивительными превращениями заведуют биоритмы. Как помочь ребёнку жить в ладу с особенностями своего организма, «О!» рассказала детский психолог Светлана Пятницкая.

Светлана Пятницкая, дошкольный педагог, детский и перинатальный психолог, автор образовательных программ для детей дошкольного возраста

Самое яркое отличие детей, живущих по разным биоритмам, заключается в том, что дети-жаворонки по утрам обычно легко просыпаются с хорошим настроением и аппетитом, с удовольствием собираются в сад или школу, а в выходные будят родителей рано утром, желая поскорее начать активную деятельность. Дети-совы, напротив, не желают заканчивать игры и нехотя отправляются спать вечером, их сложно поднять с кровати утром, у них снижены настроение и аппетит. В выходные спать до полудня — их любимое занятие.

Чтобы понять, по каким биоритмам живет ваш малыш, несколько дней понаблюдайте за тем, во сколько и как он просыпается, как себя чувствует днём и вечером. Можете поинтересоваться у педагогов и родственников, в какой промежуток ваш ребёнок особенно активен, работоспособен, пребывает в хорошем настроении.

Если родители сходятся с ребёнком биологическими ритмами, то это исключает недовольство с обеих сторон, тут всё тихо и мирно, а все вопросы решаются полюбовно. А вот когда родитель с ребёнком противоположного биоритма, могут возникнуть трудности понимания и принятия различий. Стоит напомнить, что переучивая ребёнка, можно вызвать у него бессонницу, нервные срывы и даже депрессию. Важно осознать, что организм каждого человека функционирует в своём режиме с моментами наибольшей и наименьшей активности в определённый отрезок времени, это происходит непроизвольно. Так что лучше просто помочь ребёнку правильно выстроить режим дня.

Как помочь ребёнку выстроить режим?

Если ребёнок — сова

Исключите резкие тормошения, не поливайте холодной водой и не сдирайте одеяло с сов по утрам. То, что вы включили свет, вовсе не значит, что уже пора вставать и нет никаких гарантий, что ребёнок сделает это самостоятельно и тут же начнёт собираться. Ему необходима ваша помощь и смирение с этой особенностью. Очень важно постепенное вхождение в день. Используйте ласковые слова или поглаживания, юмор, предложите сове сделать гимнастику вместе. С вечера приготовьте вещи и соберите портфель, чтобы утром не тратить на это время и терпение. Позвольте вашей сове «раскачаться». Включите любимую песенку для поднятия настроения, расскажите о том интересном, что ждёт его сегодня. Важные разговоры лучше отложить до вечера — по утрам ваш ребёнок, скорее всего, досматривает сны с открытыми глазами.

Если ребёнок — жаворонок

Воздержитесь от разговоров на серьёзные темы по вечерам, если ваш ребёнок — жаворонок. Ритуалы отхода ко сну в вашей семье должны иметь большое значение и неукоснительно соблюдаться: в вечерние часы жаворонок может легко перевозбудиться от полученных впечатлений, переживаний, эмоций, что помешает ему уснуть. Помочь малышу может теплая ванна, стакан молока или любимая сказка. Пользуйтесь наушниками во время просмотра планшета и включайте «маленький» свет, если вы спите в одной комнате с жаворонком.

Ребёнку-жаворонку может быть проще выполнять домашние задания на продлёнке, чтобы не сидеть с прописью до позднего вечера. От усталости он может сделать больше ошибок и помарок. И, напротив, без труда поднявшись утром, он сможет доделать упражнение или задание в бодром расположении духа. Сова же утром обычно пребывает в непростом состоянии духа и лучше позволить ей засидеться за тетрадками вечером, чем пойти утром без выполненного задания, изрядно потрепав себе нервы. Жаворонок может себе позволить собирать портфель прямо перед выходом в школу — в первой половине дня он более сконцентрирован, а вот копаясь в вещах вечером может и забыть что-то важное. Он вряд ли откажется от сытного завтрака или плотного перекуса, а вот сова, кстати, без проблем дождётся приёма пищи в школе или детском саду. Пожалуйста, не кормите таких детей насильно.

Полезные советы

Заучивая стихотворения наизусть, обязательно повторяйте с совой текст на ночь, а с жаворонком — перед выходом и по дороге в детский сад или школу.

В выходные жаворонок с удовольствием отправится на секцию или кружок, где максимально выложит все свои силы и старания в первую половину дня, а вот вторую стоит посвятить отдыху и спокойным играм. Если вам тяжело вставать в выходные рано утром, организуйте уголок с разными видами деятельности для вашего жаворонка. Положите туда интересные книги, которые можно разглядывать и читать без вашей помощи, раскраски и карандаши, фломастеры и любимые игрушки. Пусть придумывает увлекательные истории об их похождениях, создаёт иллюстрации к их приключениям, а потом рассказывает вам об этом за завтраком.

Если вы знаете, что ваша сова мирно посапывает в выходной, не стоит идти в её комнату и шумно поливать растения, пылесосить, запускать стиральную машину, громко мыть посуду и слушать музыку на максимуме. Уважайте право маленького человека на отдых. Назначайте активное общение и поход в развлекательные места на вторую половину дня, чтобы сова хорошенько выспалась и, полная бодрости, смогла реализовать свой потенциал, начиная с полудня.

Основополагающим является не то, кто ваш ребёнок — жаворонок или сова. Наиболее важным для каждого малыша является формирование здоровых привычек сна, создание комфортных условий для засыпания и обеспечение оптимального режима со стороны родителей.

Читайте также:

13 детских вопросов рэперу Тимати

8 необычных хобби, которыми можно заняться всей семьей

15 книг, которые помогут развить любознательность ребёнка

Фото: Yuganov Konstantin, Africa Studio/Shutterstock.com

кто вы по знаку Зодиака?

Замечали ли вы за собой, как определенное время суток влияет на вашу продуктивность и работу? Кто-то может с первыми лучами солнца встать и до обеда переделать свои запланированные дела. А кто-то способен только включиться в процесс строго в вечернее время. На все эти действия влияют биоритмы. Звезды берутся лишь подсказать, какой ритм жизни подходит каждому из знаков Зодиака.

Овен

Этот знак не пропустит возможности с первыми лучами солнца отправиться в путешествие. И будет весь день выполнять свои дела и наслаждаться жизнью. Если его не одолеет усталость, он отправится в свою постель ближе к утру. Он не станет нежиться в постели до обеденного времени, ведь впереди его ждет масса дел и сколько всего интересного.

Телец

Его точно можно назвать полуночником. До глубокой ночи он неустанно будет выполнять свою работу или завершать делать задания. Его можно застать за просмотром интересного фильма. И неважно, что за окном глубокая ночь, он легко встанет с первыми петухами, несмотря на то, что поздно лег. Для него нет проблем проснуться рано и с новыми силами начать грядущий день.

Близнецы

В этом знаке переплетены сразу два биоритма – сов и жаворонков. Он легок на подъем в любое время суток, и без проблем просыпается без звонка будильника. Представитель этого знака Зодиака быстро умеет перестраиваться с одного биоритма на другой, пребывая при этом вполне в бодром состоянии.

Рак

Этот знак хороший организатор, поэтому на весь свой день у него уже заготовлен четко разработанный план действий. Но трудовой день полностью исчерпывает силы Рака, поэтому, как только на улице стемнеет, он сразу ложиться в постель. Зато он просыпается раньше всех. Такой распорядок дня ему нужен для того, чтобы постоянно находиться в работоспособном состоянии.

Лев

Ночное время для этого знака – его привычная стихия. Этот отрезок времени он предпочитает не только за темное время суток, но и за тишину. Только в ночное время он сможет на свое усмотрение заняться любимым делом, а не отвлекаться по поводу различных дневных проблем. Одним словом, только ночью Лев предоставлен сам себе.

Дева

У этого знака каждый новый день настолько насыщен, что у него нет желания оставлять свое любимое занятие на ночное время. Для него важно хорошо выспаться, чтобы наступающий день встретить в хорошем самочувствии. Заранее составленный график дня не позволяет Девам сбиться с режима.

Весы

Весы настолько любят быть в центре всех событий, что с первыми лучами солнца начинают интересоваться новостями. Хотя представители этого знака Зодиака могут делать это и в постели, с негой потягиваясь. Самый высокий пик работоспособности для Весов приходится на вечернее время. А вот в утренние часы, несмотря на манящее солнце за окном, Весы не прочь поспать и досмотреть свои сладкие сны.

Скорпион

Для Скорпиона ночное время – аналог дневной суеты для других людей. Вся его трудоспособность начинает раскрываться ближе к вечеру. Хотя в ночной период он не прочь посвятить своему хобби половину времени. И сколько бы времени он не провел ночью, бодрствуя, с утра Скорпион вновь в свежем и бодром состоянии. Он вполне способен переключаться и контролировать ситуацию, несмотря на то, что на отдых было отведено мало времени.

Стрелец

Дух авантюризма у этого знака – в крови. Ему все равно, что на улице глубокая ночь. Он может сорваться и поехать путешествовать. Если Стрельцу нужна компания, он обязательно разбудит своих спящих друзей и отряхнет их от сладкого сна. А вот когда начинают пробиваться первые лучи солнца, Стрелец отправляется на отдых. Дозвониться или достучаться до него раньше обеда нереально.

Козерог

Его ответственности и организованности можно только позавидовать. Если Козерог уверен, что впереди у него масса дел, он тут же отправится в постель, чтобы зарядиться силой. Но после того, как важный день будет позади, Козерог позволит себе вздремнуть еще немного. Ночью энергия знака почти на нуле, зато днем он активный и готовый к новым свершениям.

Водолей

Его настроение – регулятор его биоритмов. Водолею легко встать ранним утром или отправиться куда-нибудь в позднее время. Он всегда находит время, чтобы полноценно отдохнуть. Не будет никогда начинать новые дела, если чувствует усталость. Хотя заранее планирует свой распорядок дня и очень огорчается, когда он нарушается.

Рыбы

Для Рыб любое время дня является продуктивным. Но чаще всего Рыбы посвящают решению важных дел первую половину дня, а на вторую – оставляют время для отдыха. И даже если Рыбы отправятся спать одновременно с закатом солнца, то рано утром обязательно будут на ногах с первыми его лучами.

Жаворонки и Совы — Психологос

Фильм «Меч в камне»

Фильм «Тот самый Мюнхгаузен»

Барон Мюнхгаузен встает рано, как жаворонок. Доброе утро!
скачать видео

Какое мое любимое упражнение на Дистанции, или Как я из Совы превратилась в Жаворонка. Олеся Петрова.
скачать видео

Совы и жаворонки — распространенное деление типов людей на бодрствующих утром и днем (жаворонок) и вечером и ночью (сова).

«Жаворонок» — человек, который склонен просыпаться рано утром и отходить ко сну, как правило, до полуночи. Именно утром, с раннего подъема до полудня, у жаворонков лучшего всего работает голова, больше всего бодрости и энергии. Наряду с «жаворонками» существуют «совы» — люди, которые предпочитают просыпаться ближе к середине дня (или позже) и засыпать, как правило, после полуночи.

Нередко упоминают третью разновидность людей: голубей. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.

Совы делятся на нарождающихся и оформившихся. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать вместе со всеми, в том числе и в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, голова еще не свежая, и разгуливается только после обеда, лучше всего к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после полуночи и спать по возможности все утро.

Откуда берутся «совы»? — Здесь много разных причин.

Иногда это биологическое устройство человека. Природа всегда рядом с «нормой» запускает как бы «на пробу» нечто отклоняющееся от нормы, и, поскольку жизнь меняется, иногда это оказывается оправданным. Такой ребенок — сова уже с первых месяцев жизни, днем крепко спит, к ночи просыпается…

Таких сов, биологических по своей природе, крайне мало, по прикидкам специалистов это 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся (привыкают к ночному образу жизни) вполне бодрые, увлеченные делами и жизнью (чаще молодые) люди, которым не хватает дня все сделать, со всеми встретиться, все увидеть и все попробовать… Не успевая это днем, они продолжают это вечером и позже, а когда это компания таких же увлеченных, как и они, где один подзаряжает другого, то вообще не до сна. Ложатся раз за разом поздно, утром их никто не будит, вот потихоньку организм и перестраивается. Однако у самых живых и энергичных проблем больших здесь нет: им хватает энергии до ночи буянить, и вдруг когда-то рано утром вскочить: они уже бодрые, просыпаются быстро.

Хуже, когда молодой человек или девушка не может себя вечером уложить: вокруг столько соблазнов — как раз пошли звонки, в интернете самая переписка ВКонтакте, а по телеку начался интересный фильм, — и даже когда знает, что завтра нужно рано вставать, думать об этом не хочется, звучит внутреннее «авось», и почему я лег (легла) уже после трех ночи — сам не понимаю… Если называть вещи своими именами, это лень и неорганизованность, но факт один — постепенно это становится образом жизни, организм к этому как может привыкает, и скоро уже вечером трудно заснуть, а утром как обычно трудно проснуться… Образуется сдвижка на попозже: попозже лечь, попозже встать. Маленькая сдвижка скоро переходит в привычку, скоро и ее становится трудно придерживаться, снова никак себя не уложим и не поднимем, и человек становится совой. Такого поднять утром трудно: человек не выспался, голова плохо соображает, а к вечеру снова разгуливается, но теперь уже быстро заснуть не получается. Так образуется порочный круг, который поддерживает привычку человека быть Совой.

Такие молодые люди и девушки зря кивают на генетику, генетика здесь чаще всего ни при чем: такая нарождающаяся «сова» — обычно неумеющий себя организовать жаворонок. А оформившаяся «сова» — это жаворонок, у которого уже выработалась психологическая зависимость от ночного образа жизни.

Раньше людей, склонных вечером поколобродить, а утром поспать — немного, называли просто неорганизованными, сегодня их политкорректно называют Совами. Иногда в их число попадают не вполне здоровые люди. В частности, ученые нашли ген, который вызывает психическую болезнь и провоцирует нарушение ритма сна. При этом заболевании действительно сбиваются биоритмы дня и ночи, однако утешает то, что это психическое заболевание встречается крайне редко. Другое известное заболевание — DSPD, у людей с этим заболеванием действительно расстройство сна, они им страдают и обращаются к врачам за помощью и излечением. Впрочем, и таких больных исчезающе мало: 0,15%, то есть 3 больных человека на 2000 здоровых людей. Все остальные, косящие под таких Сов, весело вспоминают анекдот: «Доктор, мне каждую ночь снятся эротические сны! — А давно вы этим страдаете? — А кто вам сказал, что я этим страдаю? Я этим наслаждаюсь!»

Исследования показывают, что среди сов — много творческих людей: те, кто привыкли ломать любые стереотипы, легко готовы ломать и традицию «ночью спим». Однако те же исследования показывают, что среди успешных, богатых и состоявшихся больше жаворонков: видимо, нужно знать, какие стереотипы ломать имеет смысл, а какие не стоит.

Большинство людей — жаворонки, однако если человеку приходится устраиваться на ночную работу, в течение нескольких месяцев его организм перестраивается на режим совы. Аналогично и в обратную сторону — большинство людей, живущих ночным образом жизни, при необходимости всегда могут приучить свой организм к режиму жаворонка.

Как относиться к совиному образу жизни с точки зрения здоровья? Тут медики достаточно единодушны: в первую очередь организму нужен стабильный жизненный ритм. Именно поэтому быть регулярной «совой» лучше, чем совсем разбитое расписание: сегодня ложусь вовремя, завтра под утро, после завтра завалился спать в 6 вечера, потому что на ногах уже не стою. Такое разбитое расписание, где у организма разрушаются любой природный ритм, — самая неблагоприятная для здоровья ситуация.

Если же сравнивать образ жизни жаворонка и совы, то медики на стороне жаворонков: «ночью надо спать». Если ночью человек не спит, у него не вырабатывается ночной гормон мелатонин. Последствия? В Гарвардской школе общественного здравоохранения ученые установили, что это приводит к раку молочной железы и простаты.

Эти данные были доказаны исследованиями, в которых приняли участие более 1000 жителей Исландии. На протяжении семи лет за нарушениями их сна ними наблюдали ученые. У 111 человек был найден рак простаты, у женщин — высокий процент заболеваний молочных желез. Виной всему дефицит ночного гормона мелатонина.

Большинство специалистов считает, что жаворонок ведет более здоровый образ жизни. Это образ жизни — более природный, более естественный для человека. На протяжении всей эволюции человека, в течение почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность, это могло окончиться для него печально: ночные хищники или лихие люди, поджидающие припозднившегося путника, быстро прогоняли любые мысли о ночной прогулке. Человек в своей массе всегда был, есть и остается дневным существом.

В Африке, где нет электричества, «сов» практически нет. Когда становится темно, там совсем темно, а ночные хищники бродят. Вот все и спят. А просыпаются — с солнышком. Да и в русских деревнях на сенокос все поднимались в 5 утра. А кто не поднимался с утра на сенокос, назывался не «совой», а разгильдяем.

«Совы» появились только тогда, когда появилось вечернее освещение и досуг: возможность вечером поколобродить. Хорошо, а почему бы и да? Прогресс дал такую возможность, есть люди к этому склонные — почему бы и не перестроиться в режим «совы»? — Да, можно и перестроиться. Понятно, что «совиный» образ жизни плохо стыкуется с «нормальным» образом жизни: затрудняются социальные контакты, непонятно как складывать семейную жизнь, если супруги не совпадают ни по времени завтрака, ни по времени укладывания в постель. Да и на работу устраваться труднее, если ты с утра не можешь ни встать, ни проснуться… Но если человек готов платить за свою особенность, это его право.

Бывает, к нам приходят письма: «С детства я сова. Абсолютно непереучиваемая, не взирая на тысячи советов. Все детство я страдала, когда меня укладывали спать в 21-22:00 и смотрела в потолок, придумывала сказки еще очень-очень долго. Я быстро просекла как притворяться спящей. Так и жила. И так же мучаюсь во взрослой жизни. Моему непрерывному трудовому стажу уже 2 года. Два года без нормального сна, 5 дней мучений и 2 дня почти полной спячки». По такому письму, со стороны, ничего сказать нельзя. Тут нужно послушать интонацию: ставит ли человек себе задачу изменить свой образ жизни на более здоровый или отстаивает свое право жить так, как хочется? Если человек с детства настаивает «я сова» и готов за это страдать, он докажет себе, что он сова непереучиваемая. Люди — талантливы. С другой стороны, есть опыт и гораздо более позитивный. Все те, кто встает на Дистанцию, берут себе упражнение «Ложимся вовремя!» и начинают следить за тем, чтобы ложиться всегда «сегодня», то есть до 24.00. Через это упражнение прошли уже многие сотни людей, и пока не было ни одного, кто бы с ним не справился. Все, кто ставил себе такую задачу хотя бы из интереса, вдруг обнаруживали, что утром можно быть выспавшимся, что утро — прекрасное и бодрое время.

Другое рассуждение звучит так: «Сколько живу – столько я сова, и на моем здоровье это совсем не сказалось». Скажите спасибо своим родителям: если они подарили вам крепкое здоровье, ваш образ жизни действительно может сказаться не сразу. Или вы не сразу заметите проблемы. А вот на здоровье ваших детей ваш «совиный» образ жизни, к сожалению, скажется быстрее. Дети быстро приучаются к стилю жизни родителей и в результате рано становятся совами. Чем чревато отсутствие здорового сна у детей, думаем, известно всем. Сломал биоритмы себе – поломал здоровье детям. Вас это устраивает?

В любом случае надо знать, что лучший сон — до 12, в этот период организм отдыхает наилучшим образом. Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра… Совсем крайний срок — полдвенадцатого, иначе завтра будете ходить как стеклянный, и даже любимые люди не будут вызывать никаких эмоций. Итого: мы чтим правильный сон.

Современный мир живёт в режиме бодрствования «жаворонков» — это факт. Обилие рецептов из серии «как стать жаворонком» и полное отсутствие советов на тему «как из жаворонка стать совой», лишь подтверждает тезис, что мир заточен под «жаворонков». Человеку, который активно ставит перед собой цели и стремится к их скорейшему достижению, полезно выработать привычку рано вставать. Новая привычка формируется не сразу, однако воевать с собой не нужно. Лучше понемногу, методично и постепенно приучать себя к новому распорядку дня:

Придумайте для себя планку вечера и утра.

Сделайте это уже сейчас. Определите время, до которого вы должны лечь спать. Будьте реалистичны: если вы привыкли ложиться в час – сегодня ложитесь в половину первого и вставайте на полчасика раньше обычного. Выработайте эту привычку к такому режиму, а через неделю снова чуть сдвиньте планку.Если сразу не получается заснуть – ничего страшного, организм начинает отдыхать уже просто будучи в постели. Расслабляйтесь, занимайтесь аутотренингом, лежите с закрытыми глазами. Сон обязательно придет. См.→

Организуйте себе бодрое утро.

Включите свет и веселую музыку, сделайте зарядку – любую приятную физическую активность: йога, танцы, аэробика – то, что нравится лично вам. После – примите приятно контрастный душ, особо смелые – облейтесь холодной водой. Приучите себя вставать по первому звону будильника, а, проснувшись, улыбнитесь и поздоровайтесь с собой, утром и окружающими. Как утро встретишь, так день и проведешь: встречайте его с радостью! См.→

Готовьте утро с вечера.

Чтобы легко проснуться утром, нужно подготовиться вечером. Заранее составьте список дел на завтра и определитесь, во сколько встанете. Перед самым сном, уже лежа в постели, представьте себе утро в деталях: представьте, как вы просыпаетесь, как вы встаете и умываетесь, как бодро разминаетесь и легко собираетесь на работу. И улыбнитесь завтрашнему дню. См.→

как стать из одного типа другим?

Война меж жаворонками, которые ложатся и встают рано, и их полными противоположностями, совами продолжается уже давно и каждый стоит на своем.

Кстати, а вы знали, что к этим двум уже известным типам добавляют еще несколько новых — голубя и дельфина?

Давайте разбираться, как определить кто вы хронотопу, имеет ли это вообще значение и как круто поменять свою жизнь при помощи нехитрых техник и нужных знаний?

Содержание статьи

Теория о типах людей: как определить

Ну что, кто не знает о знаменитом делении на жаворонков и сов по биоритмам людей? Наверно, ни для кого не секрет. Итак, выделяют:

Утренний тип — ранний, т.н. «жаворонки», просыпаются в период с 4 до 6 утра, ложатся спать с 20 до 22 часов. Из особенностей: самостоятельное легкое пробуждение ранним утром, плохая адаптация к изменению распорядка дня.
Промежуточный — индифферентный, аритмичный, асинхронный, т.н. «голуби». Им повезло больше всего, т.к. они лучше всего адаптированы к современному ритму жизни: встают между 6 и 8 часами утра, идут в постель между 22 и полночью.
вечерний — «совы». Поздно просыпаются и поздно встают, высокая активность и лучшая концентрация начинается после 16 часов.

Если вы хотите знать, как определить сова вы или жаворонок, то вам стоит пройти тест т.н. Мюнхенский тест. Но лично нам кажется, что делать это не стоит, а почему, читайте дальше!

Кстати, если приведенной классификации вам не достаточно, то обратите внимание на альтернативное деление от доктора Майкла Бреуса. По его мнению, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.
Львы — оптимисты, наиболее работоспособные утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия. Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.

Что говорит наука

Сова, жаворонок и … археоптерикс

Все, что мы можем сказать: никем не доказано, что подобное деление обусловлено различиями в генетики или физиологическими особенностями, а не личным предпочтением. Недавно появилась теория Роджера Экирха, который связывает такие различия с появлением электричества.

Кстати, даже если брать само понятие хронотипов, которыми являются «совы», «голуби» и «жаворонки», возникло относительно недавно – окончательно оформилось к 70-м годам прошлого века.

Суть: до изобретения электричества, до 19 века, все люди были жаворонками по самой банальной причине — единственным доступным и бесплатным источником света было солнце и приходилось с этим считаться и проводить до 14 часов в сутки в темноте.

Даже по прошествии времени только обеспеченные люди могли позволить себе обильное освещение свечами, которого было достаточно для проведения досуга. Но разумеется, выход был найден: двухфазный сон.

Люди ложились почти сразу после заката, спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов, занимаясь разными делами: те, кто был побогаче, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению.

Бедняки, по словам ученого, «предавались плотским утехам». Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

Циркадианные ритмы

Важный пункт в обсуждении хронотипов. У всех нас есть т.н. циркадные ритмы, которые также имеют название суточные ритмы. Они контролируют цикл сна и бодрствования, чувство голода, желание заниматься сексом, особенности работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и другие процессы, протекающие в организме.

Их открытие имеет огромное значение: в 2017 году ученым, которые занимались их исследованием, была присуждена Нобелевская премия за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.

Многие люди в процессе разговора о циркадных ритмах проваливаются в откровенное шаманство и эзотерику, начиная объяснять особыми энергетическими потоками все на свете. Но позиция науки по данному вопросу боле однозначная: да, существуют, да, влияют, но изменяемы.

Циркадные или же циркадианные ритмы (от лат. circa «около, кругом» и dies «день») — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы обусловлены внутренними факторами. Это своеобразные биологические часы организма, которые помогают ему в работе. Самым фактором, регулирующим действие этих циклов, является свет.

Свет уром помогает просыпаться и впоследствии раньше засыпать, свет вечером приводит же к задержкам ритмов и более позднему отходу ко сну. Это обеспечивается при помощи особых клеток из сетчатки глаза, которые передают информацию сразу же в супрахиазмальное ядро, которое и управляет биоритмами.

Это один из важнейших моментов, которые нужно знать, если вы хотите наладить сон. Так, например, около 50% полностью слепых людей имеют синдром не-24-часового периода сна-бодрствования. Их циркадный ритм не может подстроиться к 24-м часам и они засыпают каждый день все позже и позже.

Супрахиазмальное ядро же управляет выработкой гормонов, регулирующих циркадную активность организма. Сигнал, поступающий в шишковидную железу, вызывает синтез и выделение в кровоток вызывающего сон нейрогормона мелатонина, также важнейшего участника процесса.

Когда перед сном было слишком много света

Но есть одно но (уж простите за тавтологию): циркадианные ритмы могут подстроиться под ваш образ жизни. Более того, человек не рождается с готовым чувством времени, околосуточные биоритмы не имеются в готовом и законченном виде к моменту рождения, а формируются в процессе развития на основе индивидуальной временной шкалы растущего организма.

Наше мнение: как стать из одного типа другим?

Личный опыт — это всего лишь личный опыт. Да, вы сами считаете себя самой «трушной» совой на планете, до 2 часов дня вы соня, а с приходом ночи расцветаете и начинаете работать за двоих, пусть так.

Все дело в современном мире, который избаловал нас своими изысками. Да, лечь попозже и встать попозже, наверно, кажется многим более комфортным вариантом, нежели лечь в 12 по зову сердца (а точнее, телефона / компьютера / книги / телевизора), а встать в 6 по воле жестокого ума (точнее, потребности ходить на работу).

Но это крайности! Суть в том, чтобы понимать и принимать простую вещь: если вам нужно встать рано, то и лечь нужно рано. Но наш мозг, который со времен кроманьонцев не изменился, плохо справляется с данной задачей, слишком уж много соблазнов вокруг.

Нам очень нравится потреблять информацию и это крайне важно учитывать. При чем качество информации роли не играет. Поэтому даже при скроллинге ленты нам (мозгу) начинается казаться, что мы делаем что-то полезное и прекращать это не нужно.

Тем самым мы подкладываем себе громадную свинью, ибо влияем на эпифиз, а точнее, нарушаем выработку мелатонина. При частом повторении одного и того же поведения у нашего эпифиза вырабатывается динамический стереотип, привычка, определенный режим, который формирует ваш образ жизни рождается.

Как только речь заходит о доказательствах все «совы» заводят одну и ту же (простите за такой юмор) лебединую песню: «да что нам твои эксперименты, когда я сама, чистокровная сова, знаю, что это есть».

Как правило, апеллируют к подобному доказательству (взяты реальные сообщения от разных людей):

Если вы в 2 часа ночи валитесь без сил и мечтаете уснуть — вы не сова. Настоящая сова в это время готова горы свернуть. Даже если вчера не выспалась — днем вялая, а к вечеру опять как огурчик.

Я для себя выработала оптимальный совиный режим: ложусь в 3-4, встают в 10-11. Чувствую себя отлично. Благо работа позволяет. Были попытки перестроиться: в 21ч. спать, подъем в 5-6. В итоге я «вареная», к обеду снова хочу спать, копится усталость и раздражительность. И нафиг такое счастье?

Проблема в том, что зачастую люди банально хотят свалить на физиологию свои пере — и недосыпы, а также банально плохой сон, который зависит, строго говоря, только от вас самих! Если перед сном, как следует, раздраконить психику (вот чудо-то какое), вы потом действительно не заснете, даже если очень устали.

Под чудесный термин «раздраконивание» попадает все, что заставляет ваш мозг более-менее активно работать, т.е. потреблять информацию, при свете. Дело не только в пресловутом синем цвете от гаджетов. Любой свет, красно-буро-малиновый тоже, будет влиять на выработку мелатонина и дофамина.

Снова поговорим о главном гормоне сна — мелатонине. Ваш режим — вот самое главное оружие по борьбе с недосыпом (ясное дело, если нет каких-либо заболеваний). Гормон сна вырабатывается только в темноте и его максимальная концентрация в организме достигается с 12:00 до 5:00. Больше всего его в сыворотке крови примерно в 2:00 часа ночи.

Повторим ввиду особой важности: любой свет в темное время суток будет негативно влиять на сон. При повышенной освещенности в ночи выработка мелатонина снижается. Потому одинаково вредно и читать перед сном что-то полезное, и серфить в интернете в поисках бесполезного при помощи различных гаджетов, и даже просто кушать на освещенной кухне.

Постоянны споры по поводу сов и жаворонков очень напоминают похожие по поводу силы воли и, как ни странно, и там и тут важную роль играет дофамин. Многие думают: «ну вот мне не дано, нет силы воли, поэтому что уж тут поделаешь, не повезло, как…» и дальше идет перечисление тех, кому, по мнению говорившего, повезло с волевыми качествами больше.

Но ученые уже давно нашли, где находится наша сила воли и что это более чем развиваемый параметр. Она не дается доброй матерью природой, она тренируется постоянными испытаниями. Мы писали об этом и объясняли, как это работает.

Вся проблема в том, что нужно делать, при чем самому и все зависит от вас. То же и со сном. Люди нарушают сон, потому что это является своеобразным кайфом для них — говоря по научному, повышает выброс дофамина, а ведь именно так формируется привычки и зависимости.

Мы спокойно клеймим сахар грозным словом наркотик, но о недосыпе такого не говорим, хотя по факту они работают одинаково.

Кроме того, еще один важный момент — мелатонин синтезируется из серотонина, так что низкое содержание в крови последнего гарантирует проблемы со сном. Серотонин — это нейромедиатор, который не столько приносит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным.

Он оказывает поддержку норадреналину и дофамину, а также задействован в двигательной активности, снижает общий болевой фон, помогает организму в борьбе против воспаления. Также серотонин повышает точность передачи активных сигналов в мозге и помогает сконцентрироваться.

Недостаток серотонина и нарушение баланса между позитивными и негативными эмоциями — основная причина депрессии и… недосыпа! А как вы знаете, когда ты не выспался, настроение далеко от идеального и радостного!

Мелатонин не только вырабатывается из серотонина, но и сам притупляет его выработку. Именно поэтому в состоянии депрессии, люди страдают бессонницей — для того, чтобы погрузиться в сон нужен мелатонин, а без серотонина его никак не получить.

Так что самое важное, что нужно сделать для хорошего и качественного сна: это вовремя выключить свет и «думалку». Потому что очень часто эффект «просто не могу заснуть и все» происходит из-за перегруженности информацией, переживаниями, мыслями.

Все рецепты уснуть построенные на счёте овец нужны не только для монотонности процесса, а в большей части для того, чтобы дать простую и понятную, но емкую задачу мозгу, которая перекроет все остальные процессы.

Однако это, конечно, может не сработать, если не учесть вышеописанные моменты. Кроме того, полезно заниматься спортом, ведь серотонин выделяется в кач-ве обезболивающего после тренировки!

Кроме того, тяжесть и скорость пробуждения зависит также от фазы сна. За время сна мозг проходит несколько циклов таких фаз, в течение которых мозговая активность постепенно угасает до минимальных значений (мозгу тоже надо отдыхать и проводить «уборку») и позже снова возвращается к состоянию, близкому к бодрствованию.

Высшие точки активности мозга во время сна называются «фазами быстрого сна» или «фазами быстрого движения глаз» (в этой фазе нам снятся сны), точки минимальной активности – «фазами глубокого сна». полный цикл фаз – от БДГ к глубокой и обратно в БДГ – проходит в среднем за полтора часа.

Подробнее об этом в данной статье сон — ключ к здоровью + все о медитации и релаксации

Вам нужно рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам (берите в расчёт пятнадцать-двадцать минут, необходимые на засыпание), чтобы пробуждение приходилось на фазу быстрого сна, в которой мы обычно просыпаемся с лёгкостью. Проснуться же в фазе глубокого сна очень тяжело.

Важные книги о сне

Отзывы

Я тоже всю жизнь считала себя совой. И в 32 года, я поняла, что могу полноценно жить и чувствовать себя хорошо, если вставать в 5 утра. Не в 5-15, не в 5-30 и не в 5-45, а именно в 5-00. Это моё идеальное время. Я согласна с автором на 100%. Просто каждому нужно найти своё лучшее время для того, чтобы начать новый день!

Я заметил, что чем больше информационно-шумовая нагрузка на мозги и затраты времени не на себя, тем большей совой я становлюсь. В какой-нибудь глухомани легко ложишься в 8 вечера и встаешь в 5, совершенно не испытывая проблем.
Чем больше нагрузка, чем больше информации обрабатывается, тем сложнее становится вставать утром.
Плюс к этому прибавляется нехватка личного времени — хочется со знакомыми в инете пообщаться или час-другой поиграть или кино посмотреть, а время можно выделить лишь когда большинство людей-«раздражителей» уже уляжется наконец спать. т.е. ближе к полуночи и заполночь.
Разумеется, если ляжешь в 2, к 5 утра точно не выспишься, встаешь в 10, тут снова на тебя валят информацию и снова нет времени на личные дела — круг замкнулся.

Ну и напоследок выдержка из статьи, с которой мы прямо согласны:

Я знаю, статья практически о том, как вставать в 5 утра, но как бы очевидно это ни было, чтобы начать вставать в 5 утра, нужно начать вставать в 5 утра. Сначала было крайне сложно, особенно учитывая мою социальную жизнь.
Я сделал все достаточно просто: сначала нашел комфортное для себя время подъема (девять утра), а потом каждый день просыпался на полчаса раньше в течение восьми дней. В итоге через восемь дней я вставал в пять утра.
Отдельно стоит отметить, что как только вы начали процесс перестройки, вам нужно всегда ложиться спать до полуночи. Ну и отход ко сну тоже на полчаса сдвигайте в раннюю сторону каждый день.
Под конец своей недели я стабильно вставал в пять утра, а в девять вечера я теперь каждый день, как зомби: вообще не могу ничего делать, меня отрубает спать. Проблема раннего отхода ко сну отпала сама собой.

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тест: Сова, Жаворонок или Голубь?

Вопросник Хорна-Остберга сокращенный вариант

Трудно ли вам вставать рано утром?

да, почти всегда — 3 балла;
иногда — 2 балла;
редко — 1 балл;
крайне редко — 0 баллов.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?

после часа ночи — 3 балла;
с 23 до 1 ч. — 2 балла;
с 22 до 23 ч. — 1 балл;
до 22 ч. — 0 баллов.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

плотный — 0 баллов;
менее плотный — 1 балл;
можно ограничиться вареным яйцом — 2 балла;
достаточно чашки чая или кофе — 3 балла.

Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?

в первой половине дня — 1 балл;
во второй половине дня — 0 баллов.

От чего вам было бы легче отказаться?

от утреннего чая или кофе — 2 балла;
от вечернего чая — 0 баллов.

меньше минуты — 0 баллов;
больше минуты — 2 балла.

Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?

очень легко — 0 баллов;
легко — 1 балл;
трудно — 2 балла;
не меняете — 3 балла.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

более чем на 2 часа — 3 балла;
на час-два — 2 балла;
меньше чем на час — 1 балл;
как обычно — 0 баллов.

Сосчитайте баллы по всем вопросам.

Сумма от 0 до 7
указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
от 8 до 13
– к «голубям»;
от 14 до 20
– к «совам».

Чтобы лучше понять себя и затем сделать соответствующие выводы, обратите внимание на советы специалистов. Во-первых, есть мнение, что внутренние биоритмы человека определяет время рождения

Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы». Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга.

Определяем свой тип и адаптируемся к условиям современного общества

Если вам тяжело эффективно использовать внутренние силы, пересмотрите свой график. Определение хронотипа поможет сохранить духовное равновесие.

Существует несколько способов выявления характера активности. Особой популярностью пользуется метод расчета индекса Хильдебранда. Для определения показателя достаточно измерить пульс и частоту дыхания. Тест желательно проводить ранним утром, до подъема с постели.

Если соотношение составляет выше пяти к одному, человек относится к жаворонкам. Коэффициент менее одного к трем указывает на принадлежность к совам.

Пограничное значение свидетельствует о размытом хронотипе. Человек может относиться к голубям или иметь смешанный тип.

Для более точного результата понадобится длительное тестирование. Желательно проводить оценку на протяжении нескольких будних дней. В расчет нужно взять среднее значение.

Определить суточную активность также можно с помощью температуры тела. Желательно провести несколько замеров — сразу после пробуждения в постели и через час. Все это время человек должен заниматься текущими делами. Стабильное значение термометра указывает на хронотип жаворонка. Повышение температуры до одного градуса свойственно совам.

Разработаны также психологические тесты. Если результат указывает на повышенную работоспособность и активность в полдень, участник исследования относится к жаворонкам. Оживление сов приходится ближе к шести часам вечера. Голубям проще заниматься делами после 15 часов.

Если тест неоднозначный, помогут несколько полезных советов. К примеру, для слабовыраженного вечернего хронотипа «сова» подойдет оптимальное пробуждение с 10 до 11 утра. К сожалению, рабочий график ориентирован в основном для жаворонков. Поэтому для облегчения пробуждения следует воспользоваться мягким будильником. Разработаны устройства, которые издают ненавязчивый аромат или приятную тихую музыку.

После пробуждения нужно сразу же принять контрастный душ и выпить бодрящий напиток (зеленый чай с медом и лимоном). После водных процедур можно позволить себе чашечку кофе. Эфирное сосновое масло отлично снимает стресс и поднимает настроение.

Желудок совы и представителей смешанного типа просыпается только через 2 часа. Выпейте минеральной воды.

Ориентируйтесь на пик интеллектуальной активности. У сов повышение работоспособности приходится на время с 13 до 14, с 18 до 20 и в ночное время — с 23.00 до 01.00 часов.

Не нагружайте организм с утра тяжелыми физическими упражнениями. В 13.00 можно пробежаться трусцой. Вечером займитесь плаванием.

У сов и пограничных типов часто бывают проблемы со сном. Поэтому старайтесь ложиться в одно и то же время. За полчаса прекратите работу с компьютером или просмотр передач. Отлично помогает расслабляющая ванна и прогулка на свежем воздухе. Можно проветрить комнату и выпить полстакана молока с медом. Тяжелой пищей лучшей не злоупотреблять за 2 – 3 часа до сна.

Если вы определите хронотип и измените свой распорядок дня, это поможет восстановить душевное и физическое равновесие

Важно прислушиваться к своему организму. Составьте индивидуальный график работы и соблюдайте правильное питание

Ведь у каждого человека свои потребности, о чем и свидетельствуют различные хронотипы.

Смешанные типы суточной активности

Биоритмы человека редко встречаются в чистом виде. Большинство людей относятся к другим типам. К примеру, голуби-жаворонки. Представители категории отлично справляются с утренним пробуждением, что значительно продлевает их рабочий день.

Но если придерживаться такого режима длительное время, физическая и умственная активность снизится. В летнее время уменьшение работоспособности проявляется уже после 16 часов. Поздней осенью и зимой работоспособность может сохраниться до 18.00 часов.

Специалисты советуют для адаптации такому типу людей обеспечить короткий дневной сон. Достаточно получасового отдыха для восстановления сил и перехода к вечернему или ночному режиму работы.

Адаптация организма

В течение жизни хронотип меняется несколько раз. В детстве мы, как правило, относимся к жаворонкам. Постепенно после школы начинается вечерне-ночная активность. С рождением ребенка родители снова примыкают к жаворонкам. Но после взросления могут опять вернуться к ночному образу жизни. В старости ранний подъем такой же естественный, как для маленьких детей.

Может показаться, что перестройка хронотипа происходит очень быстро. На практике так и есть. Но чтобы перейти из жаворонка в сову без последствий понадобится несколько месяцев. Для обратного превращения достаточно от семи до девяти дней. Такой резкий разрыв связан с тем, что ранний сон и подъем больше подходят для организма человека.

Если возникнет необходимость быстро сменить режим дня, воспользуйтесь упрощенной методикой. К примеру, если вы работаете пять дней в неделю, в субботу следует проснуться не раньше 11 утра. Ночь с субботы на воскресенье нужно продержаться без сна. Уже к раннему вечеру воскресенья вас потянет на сон. Но такая методика подойдет не всем. Все же постепенный переход помогает снизить нагрузку. В первую очередь прислушивайтесь к своему организму.

Хронотип — наследственность или образ жизни

Во время исследования феномена «жаворонков» и «сов» ученые обнаружили любопытные факты. За определение хронотипа отвечает один и тот же ген. Но всего лишь в пятнадцати процентах случаев принадлежность вызвана наследственным материалом. У остальных испытуемых суточная активная полностью зависела от образа жизни.

Американские исследователи выявили взаимосвязь храпа, а также опасного апноэ (временной остановки дыхания во сне) с биоритмами человека. По их мнению, совы чаще страдают нарушениями сна и более склонны к ожирению. Позднее засыпание, а также переутомление повышает болевой порог чувствительности.

По результатам опроса, представители мужского пола-жаворонки имеют в среднем в пять раз меньше сексуальных партнерш, чем совы. Причиной такой закономерности считают активное времяпровождение ночью и повышенный уровень тестостерона.

Интересную информацию о различных хронотипах вы можете узнать из сюжета:

Кому легче жить — жаворонкам или совам?

Специалисты утверждают, что жаворонки обладают крепким здоровьем. Ведь человечество в течение многих тысячелетий жило по солнечному расписанию. Именно поэтому теория о соблюдении графика восхода и захода солнца признана самой благоприятной и естественной.

Мелатонин (гормон молодости) выделяется в темное время суток. Поэтому содержание биологически активных веществ у сов значительно ниже, чем у жаворонков. Низкая концентрация приводит к преждевременному старению.

Гормон бодрости (кортизол) начинает действовать в утренние части. Но у сов он, как правило, еще «спит». Поэтому сон в ночное время считают самым эффективным для обработки информации, полученной в течение дня. Если человек ночью не спит, это приводит к перегрузке мозга. Организм быстро истощается и утомляется.

Сторонники же ночного образа жизни утверждают, что жаворонки более раздражительны и вспыльчивы. Люди такого хронотипа вынуждены утром просыпаться и вступать в контакт с окружающими. Это время самое неподходящее для разрешения конфликтных ситуаций.

Кто есть кто

Определить, к какой «стае» вы относитесь, не всегда просто. Нередко бывает, что условия жизни вынуждают подстраиваться под не свойственный нашей природе режим дня. Но если человек ломает свои биоритмы, например, борется с бессонницей или, наоборот, со сном, это может привести к скверным последствиям.

«Совы» богаче «жаворонков». V них лучше память, мышление, крепче здоровье. Такие результаты получили английские исследователи на основании опроса 3000 человек старше 50 лет.
Понятно, что «совы» появились после того, как была изобретена электрическая лампочка, до этого все люди жили «по солнцу»: рано ложились и рано вставали.
Согласно исследованиям американских ученых, в настоящее время количество «жаворонков» уменьшается.
Любопытно, что среди людей 18-30 лет почти половина – «совы». В возрасте 30-50 лет таких уже около 30%. А после 50 лет лишь немногие продолжают оставаться «совами».
Среди «сов» много представителей творческих профессий. У них, как правило, образное мышление – это люди с ведущим правым полушарием мозга. «Жаворонки» отличаются аналитическим складом ума, за что отвечает левое полушарие. Они часто становятся математиками, физиками.

Биоритмы знаков Зодиака: узнай, кто ты — сова или жаворонок

Овны — ни совы, ни жаворонки, они где-то посерединке. Если нужно рано вставать — делают это без особых напрягов и неудовольствия, а если можно поспать подольше, то дрыхнут, пока не опухнут. А вот с «отбоем» все гораздо интереснее. У представителей этого знака, как правило, нет определенного режима, они вполне в состоянии колобродить всю ночь — зажигать на вечеринках, читать понравившуюся книжку, заниматься любовью, потом поспать пару часов и отправиться на работу практически бодрячком.

Телец (21 апреля — 20 мая)

Тельцы, как правило, считают: «Кто рано встает, тому бог дает». А потому почти поголовно относятся к жаворонкам — не по зову биоритмов, а чисто по прагматическим соображениям. Они и ложиться стараются пораньше, чтобы подниматься утром не с головной болью и синяками под глазами, а бодрыми, выспавшимися и готовыми к коммерческо-трудовым или бытовым подвигам. И только те из них, кто позволяет врожденной лени взять над собой верх, иногда бывают совами.

Близнецы (21 мая — 21 июня)

Близнецы любят поспать подольше, а потому при каждом удобном случае превращаются в сов — с очень поздним «отбоем» и подъемом за полдень. И при этом, если их рано утром ждет нечто чудесно-интересное, они вполне в состоянии подскочить затемно и бодро потрусить навстречу новым приключениям. А вот на работу их не добудишься, даже если накануне они улеглись в детское время и всю ночь мирно и сладко сопели. Так что лишь то, что представителям этого знака приятно, может сделать из них жаворонка.

Рак (22 июня — 22 июля)

Порой кажется, что Раки вообще не спят. Их запросто можно застать за каким-то делом и после двенадцати ночи, и на рассвете. Они используют каждую минуту для чего-то полезного, а отсыпаются только тогда, когда стопроцентно уверены, что сделали все, что себе наметили. Так что определения «сова» и «жаворонок» не для представителей этого знака, они в своей основной массе вообще вне биоритмов; зато, в отличие от многих других, регулярно позволяют себе среди дня небольшие сиесты, даже если живут на севере.

генетиков отслеживают генетические различия между «жаворонками» и «полуночниками» — ScienceDaily

Новое исследование генетиков из Университета Лестера впервые выявило генетические ключи к разгадке того, что делает вас «жаворонком» или «совой». ».

На основе анализа плодовой мухи ученые обнаружили около 80 генов, связанных с «утренностью» и «вечером».

Исследователь д-р Эран Таубер, один из трех авторов исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Neurology , сказал: «Большинство людей обнаруживают, что их производительность достигает пика в определенное время дня.Обнаружена большая разница в этом дневном предпочтении, от «жаворонков» рано встающих до поздних «сов». Влияние этого предпочтения («хронотипа») на здоровье и поведение хорошо задокументировано, но молекулярная основа в значительной степени неизвестна.

«В этом новом исследовании мы использовали плодовых мушек, чьи генные часы очень похожи на человеческие, чтобы получить первое представление о молекулярной основе предпочтения« утро / вечер ». Потому что эта генетическая система очень похожа у насекомых и людей. , есть большая вероятность, что некоторые из генов, которые мы идентифицировали у мух, также будут важны для суточных предпочтений человека.

«Большинство этих генов присутствует в геноме млекопитающих, поэтому может быть полезной отправной точкой для исследований на людях. Например, относительно большое количество генов было связано с молекулярным сигнальным путем, называемым MAPK, который также присутствует у человека и подразумевается в развитии многих видов рака ».

Доктор Таубер, преподаватель молекулярной эволюции в Университете Лестера, работал с доктором Эцио Розато и профессором Бамбосом Кириаку на кафедре генетики.

Доктор Таубер добавил: «Для многих из нас жизнь в основном проходит в помещении, поэтому мы больше не подвержены естественным колебаниям света и температуры, которые характеризуют цикл день-ночь. Что еще хуже, ритм жизни таков. что для многих людей экономический или социальный призыв начать новый день звучит за несколько часов до внутреннего вызова биологических часов.

«Комбинированный эффект этих двух образов жизни вызывает несоответствие между внутренним и внешним хронотипом, которое может быть более или менее выраженным для хронотипов позднего подъема« сова »или раннего подъема« жаворонка ».

«Это создает дисфункцию часов, которая отражается не только во временной дезориентации и проблемах со сном, но и в таких состояниях, как ожирение, психические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

«Наше исследование — первая ступенька к определению того, какие гены участвуют в этом процессе. Это позволит улучшить диагностику и, в конечном итоге, персональную медицину, при которой жаворонки и совы получат индивидуальную терапию».

Доктор Эцио Розато, ведущий исследователь, сказал: «Ключевой вывод этого исследования заключался в том, что большинство генов, которые мы идентифицировали, не являются генами основных часов, а являются генами, участвующими в разнообразном диапазоне молекулярных путей.Это меняет наше представление о биологических часах: от кардиостимулятора, который управляет ритмами, до системы отсчета времени, которая взаимодействует с окружающей средой.

Доктор Таубер добавил: «Мы определили штаммы мух, которые демонстрируют поведение, похожее на утреннее и вечернее. Это позволило нам провести глобальное исследование экспрессии генов в масштабах, которых раньше никогда не было. Суточные предпочтения интенсивно изучались на людях, но не на молекулярном уровне Это первое исследование, в котором сравнивается экспрессия генов у «жаворонка» и «совы».

«Еще одним интересным открытием этого исследования является то, что молекулярные процессы у Сов не просто задерживаются по сравнению с жаворонками, но полностью отличаются. Я называю это поведение« теорией пинбола ». Как только экспрессия гена задерживается (в Жаворонках) ), переносится совершенно другой каскад молекулярных событий, подобный мячу в автомате для игры в пинбол, который выбирает разные маршруты при каждом запуске.Конечная точка может быть аналогичной, но разные молекулярные маршруты приводят к разному времени путешествия.«

Исследователи использовали дрозофилу дрозофилы, чтобы идентифицировать гены, связанные с утренним и вечерним днем. Исследование было сосредоточено на времени выхода взрослых особей из куколок — события, которое регулируется циркадными часами. В то время как большинство штаммов демонстрируют эклозию на рассвете («жаворонки»), команда исследовала большое количество диких штаммов и определила штаммы, которые демонстрируют позднюю эклозию («совы»). Команда использовала метод, называемый секвенированием РНК (RNA-seq), для количественной оценки экспрессии генов по всему геному.Сравнивая экспрессию генов у линий «жаворонка» и совы, команда определила почти 80 генов, которые показывают существенные различия в их экспрессии и могут объяснять различное суточное предпочтение.

Доктор Таубер заключил: «Изучение экспрессии генов было лишь частью нашего исследования. Очевидный вопрос заключается в том, что вызывает различную экспрессию у жаворонков и сов. Это различие в значительной степени связано с генетическими вариациями в их последовательностях ДНК — разными версиями генов, которые присутствуют у жаворонков и сов.В другом наборе экспериментов мы воспользовались тем фактом, что сейчас доступна последовательность ДНК всего генома многих штаммов мух. Мы провели большой опрос и выявили некоторые интересные генетические вариации, связанные с суточными предпочтениями. В настоящее время мы анализируем данные и надеемся опубликовать результаты в свое время ».

Их работа финансировалась BBSRC.

Генетики зафиксировали генетические различия между «жаворонками» и «совами»

Drosophila melanogaster экз. Предоставлено: Университет Лестера.

Новое исследование, проведенное генетиками из Университета Лестера, впервые выявило генетические ключи к разгадке того, что делает вас «жаворонком» или «совой».

На основе анализа плодовой мухи ученые обнаружили около 80 генов, связанных с «утренностью» и «вечером».

Исследователь доктор Эран Таубер, один из трех авторов исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Neurology , сказал: «Большинство людей обнаруживают, что их продуктивность достигает пика в определенное время дня. Эти дневные предпочтения сильно различаются. обнаруживается, от «жаворонков» рано встающих до поздних «сов». Влияние этого предпочтения («хронотипа») на здоровье и поведение хорошо задокументировано, но молекулярная основа в значительной степени неизвестна.

«В этом новом исследовании мы использовали плодовых мушек, чьи генные часы очень похожи на человеческие, чтобы получить первое представление о молекулярной основе предпочтений« утро / вечер ».Поскольку эта генетическая система у насекомых и человека очень похожа, есть большая вероятность, что некоторые из генов, которые мы идентифицировали у мух, также будут важны для суточных предпочтений человека.

«Большинство этих генов присутствует в геноме млекопитающих, поэтому может быть полезной отправной точкой для исследований на человеке. Например, относительно большое количество генов было связано с молекулярным сигнальным путем, называемым MAPK, который также присутствует у человека и подразумевается в развитии многих онкологических заболеваний.«

Доктор Таубер, преподаватель молекулярной эволюции в Университете Лестера, работал с доктором Эцио Розато и профессором Бамбосом Кириаку на кафедре генетики. Их работа финансировалась BBSRC.

Цветной график, показывающий уровень экспрессии в течение дня у ранних (жаворонки) и поздних (совы) штаммов Drosophila . Фиолетовый цвет представляет уровень выражения выше среднего, ярко-зеленый цвет представляет уровень выражения ниже среднего.Каждая строка представляет отдельный ген. Отчетливо видна заметная разница между ранними и поздними сортами. Предоставлено: Университет Лестера.

«Комбинированный эффект этих двух образов жизни вызывает несоответствие между внутренним и внешним синхронизацией, которое может быть более или менее выраженным для хронотипов позднего пробуждения« сова »или раннего подъема« жаворонка ».

«Наше исследование — первая ступенька к определению того, какие гены участвуют в этом процессе.Это позволит улучшить диагностику и, в конечном итоге, персональную медицину, при которой жаворонки и совы получат индивидуальную терапию ».

Доктор Эцио Розато, ведущий исследователь, сказал: «Ключевой вывод этого исследования заключался в том, что большинство генов, которые мы идентифицировали, не являются генами основных часов, а являются генами, участвующими в разнообразном диапазоне молекулярных путей. Это меняет наш взгляд на биологические часы, от кардиостимулятора, который управляет ритмами, до системы отсчета времени, которая взаимодействует с окружающей средой.

Д-р Таубер добавил: «Мы определили штаммы мух, которые проявляют утреннее и вечернее поведение.Это позволило нам провести глобальное исследование экспрессии генов в невиданных ранее масштабах. Суточные предпочтения интенсивно изучались на людях, но не на молекулярном уровне. Это первое исследование, в котором сравнивается экспрессия генов у «жаворонка» и «совы».

«Еще одним интересным открытием этого исследования является то, что молекулярные процессы у Сов не просто задерживаются по сравнению с жаворонками, но полностью отличаются. Я называю это поведение« теорией пинбола ». Как только экспрессия гена задерживается (в Жаворонках) ), происходит совершенно другой каскад молекулярных событий, подобный мячу в автомате для игры в пинбол, который выбирает разные маршруты при каждом запуске.Конечная точка может быть похожей, но разные молекулярные маршруты приводят к разному времени в пути ».

Исследователи использовали плодовую мушку Drosophila , чтобы идентифицировать гены, связанные с утренним и вечерним днем. Исследование было сосредоточено на времени выхода взрослых особей из куколок — события, которое регулируется циркадными часами. В то время как большинство штаммов демонстрируют эклозию на рассвете («жаворонки»), команда исследовала большое количество диких штаммов и определила штаммы, которые демонстрируют позднюю эклозию («совы»).Команда использовала метод, называемый секвенированием РНК (RNA-seq), для количественной оценки экспрессии генов по всему геному. Сравнивая экспрессию генов у линий «жаворонка» и совы, команда определила почти 80 генов, которые показывают существенные различия в их экспрессии и могут объяснять различное суточное предпочтение.

Доктор Таубер заключил: «Изучение экспрессии генов было лишь частью нашего исследования. Очевидный вопрос заключается в том, что вызывает различную экспрессию у жаворонков и сов. Это различие в значительной степени связано с генетическими вариациями в их последовательностях ДНК — разными версиями генов, которые являются присутствует у жаворонков и сов.В другом наборе экспериментов мы воспользовались тем фактом, что сейчас доступна последовательность ДНК всего генома многих штаммов мух. Мы провели большой опрос и выявили некоторые интересные генетические вариации, связанные с суточными предпочтениями. В настоящее время мы анализируем данные и надеемся опубликовать результаты в свое время ».

Исследование обнаружило различия в белке циркадных часов у плодовых мушек

Дополнительная информация:
Границы неврологии , DOI: 10.3389 / fneur.2015.00100

Предоставлено
Университет Лестера

Ссылка :
Генетики наблюдают за генетическими различиями между «жаворонками» и «совами» (2015, 14 мая)
получено 10 августа 2020
с https: // физ.орг / Новости / 2015-05-генетики-часы-генетические различия-larks.html-

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие
часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Не сова или утренний жаворонок? Ученые выяснили, что некоторые из нас «дневники» или «пижамы»

Существуют НЕ только полуночники и утренние жаворонки: после исследования режима сна ученые обнаруживают, что вы можете быть «послеобеденным» или «спящим»

Уровень энергии некоторых людей достигает пика по утрам или вечерам
наиболее бдительны с полудня до вечера
А «пьяницы» чувствуют необходимость вздремнуть с 11:00 до 15:00

Александра Томпсон Старший репортер по вопросам здравоохранения для Mailonline

Опубликовано: 13:22 BST, 11 Июнь 2019 г., | Обновлено: 15:21 BST, 11 июня 2019 г.

Вы, наверное, слышали о термине «полуночники», которые бодрствуют до утра, или «утренние жаворонки», которые вскакивают с постели.

Но теперь исследование показывает, что есть еще два типа закрытых глаз: одни люди «послеобеденные», а другие «спящие».

Ученые обнаружили, что в то время как у одних людей уровень энергии достигает пика по утрам или вечерам, другие чувствуют себя наиболее «живыми» с полудня до вечера.

А некоторым нужно вздремнуть с 11:00 до 15:00, согласно мнению группы российских исследователей, изучающих сон.

Исследование проведено Институтом высшей нервной деятельности и нейрофизиологии Российской академии наук в Москве.

Ученые обнаружили, что в то время как у некоторых людей уровень энергии достигает пика по утрам или вечерам, другие чувствуют себя наиболее «живыми» с полудня до вечера.

Исследователи проанализировали шесть анкет, заполненных 1305 добровольцами. Большинство из них были женщины или молодые.

В анкетах задавался вопрос о предпочтениях участников в отношении утра и вечера, а также о часах их тела и качестве сна.

Их также спросили, насколько они устали, по их ожиданиям, в случайные моменты дня, которые варьировались от «очень сонной» до «чрезвычайно настороженной».

По результатам анкетирования участники были разделены на четыре группы.

«Можно безошибочно распознать разделение участников на утренние, вечерние и еще два типа», — писали исследователи.

Хотя некоторые исследования предполагают, что определенные люди находятся в состоянии повышенной бдительности весь день, это исследование не обнаружило этого.

Тем не менее, он идентифицировал людей как людей утром, днем, вечером или людей, которые спят.

«У 631 участника были выявлены утренние или вечерние паттерны», — писали исследователи.

Еще 550 были отнесены к типам дневных или дневных, как сообщила команда в журнале «Личность и индивидуальные различия».

‘Среди й

Сова или ранняя пташка? Пройдите этот тест, чтобы узнать, как ваш хронотип влияет на вашу работу

Слушайте блог

Если бы вы были животным, каким бы животным вы были?

Звучит как глупый вопрос на собеседовании, но потерпите меня. За исключением того, что вместо того, чтобы давать ответ, связанный с типичными чертами характера (скажем, слон, потому что у вас отличная память), основывайте свой ответ на том, когда вы естественным образом засыпаете и просыпаетесь. Знаешь, если бы будильники, школьные каникулы и утренние встречи не были чем-то особенным.

Вы, наверное, слышали о жаворонках и совах — рано и поздно встающих, соответственно. Обозначения видов — это так называемые хронотипы — циркадные личности, основанные на оптимальном времени для сна и пробуждения. Недавние данные свидетельствуют о том, что может быть по крайней мере еще два хронотипа.

Помимо птичьих аналогий, хронобиология — наука о биологических часах, которые управляются циклом света и темноты — является законной. Нужны доказательства? Нобелевская премия по медицине 2017 года была присуждена трем исследователям за открытия, касающиеся молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм организма.

Отсутствие сна во время биологической ночи вашего тела связано с депрессией, диабетом и проблемами с сердцем. Ежедневный распорядок дня, не совпадающий с вашими биологическими часами, также связан с плохой умственной работоспособностью и способностью принимать правильные решения.

Ожидается, что многие сотрудники будут за своими рабочими столами с 9 утра и работают до 17:00 (или позже). Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не созданы для того, чтобы просыпаться, ездить на работу и сидеть за своим столом так рано. Селин Веттер, доцент Колорадского университета в Боулдере и директор лаборатории циркадных ритмов и эпидемиологии сна, рассказала журналу The New York Times , что колоссальные 80 процентов сотрудников могут работать по расписанию, которое не синхронизируется с их естественными часами. ,

Согласно исследованиям немецких хронобиологов, только около 13 процентов людей спят естественным образом с полуночи до 8 утра. Треть людей естественным образом ложится спать раньше, в то время как 56 процентов людей биологически выбирают более позднее время отхода ко сну.

Но ранние пташки действительно получают червей — червей в данном случае хвалят их боссы. Руководители считают сотрудников, которые приходят на работу раньше, более сознательными и дают им лучшие оценки эффективности, чем работники, которые приходят позже.

«Рабочие места должны устанавливать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы», — говорит организационный психолог Аманта Имбер, доктор философии, генеральный директор консалтинговой компании Inventium и автор книги «Создание самого продуктивного рабочего дня ». «С биологической точки зрения невозможно поместить всех в одну форму. Вы хотите, чтобы люди работали, когда они достигли максимальной умственной работоспособности ».

Рабочие места должны обеспечивать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы.
Аманта Имбер

Найдите свой хронотип

Некоторые компании начинают вносить изменения, исходя из понимания того, что все мы работаем на разных часах тела. Southwest Airlines, например, позволяет пилотам выбирать полеты рано утром или поздно вечером в зависимости от их склонности к жаворонкам / совам. И многие компании приняли гибкий график работы. Согласно опросу, проведенному в 2019 году Обществом управления человеческими ресурсами, почти 60 процентов его членов предлагают гибкий график, а 40 процентов разрешают удаленную работу неполный рабочий день (что, среди прочего, позволяет работникам спать дополнительный час вместо поездок на работу). ,

Если ваша компания не так дальновидна, еще не все потеряно. Структурирование рабочего дня вокруг естественных максимумов и минимумов энергии вашего тела может помочь вам быть более эффективным даже в течение обычного дня с девяти до пяти.

Взято из: Horne, J.A .; Эстберг, О. (1976). Анкета самооценки для определения суточных ритмов человека утром и вечером ». Int J Chronobiol 4 (2): 97–110

Оптимизируйте свой хронотип

Найдите вершину своего ума

Обычно мы продвигаемся в течение дня в три этапа; пик (первый обычно наступает в пределах двух часов после пробуждения), спад (середина дня для большинства людей) и восстановление (типично от позднего вечера до раннего вечера), — говорит Дэн Пинк в своей книге Когда: научные секреты точного времени .У жаворонков пик наступает утром, спад — в полдень, а восстановление — ближе к вечеру или ранним вечером. Для полуночников этот порядок перевернут. Вы наиболее сосредоточены в часы, предшествующие пику.

Делайте глубокую работу во время пиковых нагрузок

После того, как вы определились с зенитами своего ума, выделите это время для того, что Джорджтаунский профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт называет глубокой работой: умственная работа, требующая внимания и концентрации. Сделайте это время максимально свободным от отвлекающих факторов.«Когда члены моей команды заняты глубокой работой, я призываю их не отвлекаться», — говорит Имбер. Примерно половина команды придерживается этой простой для применения стратегии: они включают автоответчик по электронной почте, давая понять людям, что они не ответят на их сообщение мгновенно ».

У администратора в середине дня n

Большинство людей тратят большую часть своего времени на мелкую работу — задачи, не требующие глубоких размышлений — постоянно отвлекаясь на сообщения ping, пытаясь втиснуть свою глубокую работу между собой, — говорит Имбер.Вместо этого выделите время в середине дня (желаемое) для составления отчетов о расходах или устраивайте встречи, не требующие особого аналитического мышления.

Измените свое рабочее время соответственно

Имбер позволяет своей команде в Inventium работать по биным часам (все они прошли тест, аналогичный приведенному выше). «Три человека в моей команде — жаворонки. Они регулярно начинают работу в 4 или 5 утра и, как следствие, немного заканчивают после обеда. А еще у нас есть десять или 11 средних птиц [те, кто похожи на жаворонков, но с опозданием на несколько часов], как правило, стартуют около 8-8 утра.30am. Наш генеральный директор — единственная сова. Она будет отправлять электронные письма в 22:00, но не в 7:00, — говорит Имбер. Конечно, если людям приходится приходить на встречи с клиентами в то время, которое не совпадает с их часами, вносятся коррективы, но Имбер говорит, что ее команда более продуктивна, когда они работают таким образом. Хотите спросить своего босса, можете ли вы привести свой график в соответствие со своим внутренним ритмом? «Обязательно управляйте ожиданиями», — говорит Имбер. Вам необходимо сообщить членам команды и клиентам, когда вы будете доступны и как с вами связаться, если в нерабочее время возникнет срочная проблема.

Управлять собраниями

Половина вашей команды — жаворонки, другая — совы. Так как же провести эффективную встречу? Atlassians делятся своими руководствами со своей командой, которые часто предлагают подсказки, которые помогут вам спланировать встречи, когда большинство членов вашей команды мысленно находятся на вершине своей игры. Команда Имбера старается встречаться посередине, планируя встречи на середину дня, так как это не пик для всех.

Сеть в нужное время

Смесители после работы осушающие для ранних пташек.Если вы встаете на солнышке, пообщайтесь или пообщайтесь с коллегами во время обеда. Совы по-прежнему будут хороши вечером, так же как и во время обедов и мероприятий «счастливый час».

График перерывов

«Люди созданы для работы в спринтах, а не марафонах», — говорит Имбер. Перерывы повышают производительность, поэтому добавляйте их ежечасно — даже во время пиковых нагрузок. Одно исследование показало, что наиболее продуктивные исполнители работают целых 52 минуты, а затем делают перерыв на 17 минут. (Для этого Имбер делает то, что раньше было 60-минутным собранием, за 50 минут.Чтобы она могла быстро передохнуть между встречами.) Другие исследования показывают, что ежечасные пятиминутные перерывы для ходьбы повышают энергию, повышают концентрацию внимания, улучшают настроение и уменьшают чувство усталости во второй половине дня более эффективно, чем один 30-минутный перерыв. Если возможно, прогуляйтесь на улицу; 40-секундные «Зеленые микроперерывы», то есть просмотр зелени, увеличивает концентрацию на 8%.

Подпишитесь на Work Life

Получайте подобные истории в своем почтовом ящике

Подписаться
,