Эмоциональная регуляция это: Emotional regulation ( ) / .

10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума

Эмоциональная регуляция — это умение человека управлять своим поведением, эмоциями и мыслями в процессе достижения долгосрочных целей, например жить устойчивой и процветающей жизнью, в отличие от жизни, в которой ты находишься в неудовлетворенности и разочаровании.

Навыки эмоциональной регуляции помогают эффективно управлять и изменять то, как ты себя чувствуешь и справляешься с различными тяжелыми ситуациями. Саморегуляция позволяет нам переживать неудачи и оставаться спокойными под давлением. Именно эти две способности будут помогать тебе в жизни больше, чем любые другие навыки.

1. Управляй своими негативными эмоциями

Негативные чувства, такие как страх и критика, всегда будут частью жизни. Лучшее, что ты можешь предпринять, — это встретиться лицом к лицу со своими страхами и двигаться вперед. Чем больше ты противостоишь негативным эмоциям, тем больше ты будешь тренировать свою смелость и стойкость и становиться сильнее.

2. Работай над тем, чтобы в твоей жизни было больше позитивных отношений

Окружающие нас люди, сами того не ведая, могут оказывать положительное влияние на наше умение справляться со своими мыслями и эмоциями. Так что первостепенная задача для тебя – создать круг общения из людей, поддерживающих тебя. Исключи всех людей, которые вызывают раздражение по той или иной причине, заставляют выходить из себя, провоцируют и т.д.

7 токсичных «друзей», которые встретятся тебе хотя бы раз в жизни, и как их распознать

3. Найди способ избавиться от болезненных эмоций и сожалений

Истина заключается в том, что пока ты не отпустишь свои сожаления и не найдешь силы простить себя, ты не сможешь двигаться вперед.

Изучение того, как избавиться от болезненных эмоций,  является одним из самых сложных навыков эмоциональной регуляции. Когда тебе все же удастся высвободить все эти негативные эмоции, ты обнаружишь, что нет такой ситуации, с которой ты не мог бы справиться.

4. Используй различные методики для управления своими эмоциями

Если ты изо всех сил пытаешься взять свои эмоции под контроль, тебе нужно начать пробовать различные методики, сдерживающие твои чувства. К примеру, методику осознанности, когда ты сначала пытаешься наблюдать за своими мыслями и чувствами, чтобы понять, что является первопричиной их появления. Или методику просмотра эмоций в перспективе — она позволит тебе взглянуть на результат твоих мыслей и эмоций.

5. Узнай, как принять твою уязвимость

В нашей культуре уязвимость ассоциируется с эмоциями, которых мы хотим избежать, такими как страх, стыд и неуверенность. Только одну важную вещь ты упускаем из виду: уязвимость делает нас теми, кем мы являемся на самом деле.

Уязвимость требует мужества. Чтобы позволить себе быть уязвимым, нужны сила и смелость. Не сдерживай свои эмоции — стань более осознанным. Уязвимость – это вовсе не отрицательное качество человека. Нет людей, которые были бы абсолютно неуязвимы, есть лишь те, кто хочет такими казаться.

6. Признай, что у тебя есть выбор, как реагировать в той или иной ситуации

Первый шаг в практике саморегуляции — это признание того, что у тебя есть выбор в том, как ты реагируешь на ситуации.
Использование силы выбора — это навык саморегуляции, который позволит тебе конструктивно работать с проблемами. У тебя есть ясность, сосредоточенность и цель — все эти элементы взаимодействуют, чтобы ты мог переживать травмирующие ситуации.

Другая сторона использования своей силы выбора — это признание того, что ты никогда не будешь полностью контролировать свои чувства.

7. Практикуй внимательность

Практика внимательности может помочь тебе повысить свою способность регулировать эмоции, уменьшить стресс, тревогу и депрессию. Это также может помочь тебе сфокусировать свое внимание на том, что действительно важно, а также наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения.

Чем более интегрированной становится практика осознанности в твоей жизни, тем меньше ты беспокоишься и переживаешь о прошлом или будущем. Внимательность улучшает твое психическое здоровье и эмоциональное благополучие.

Как развить внимательность и наблюдательность

8. Стремись становиться лучше, но не сосредотачивайся на достижении совершенства

Перфекционизм — это не рост, улучшение или личные достижения, а страх и избегание. Поэтому ты должен быть сосредоточен на достижении лучшей версии самого себя, несмотря на твои недостатки. Есть большая разница между ежедневным ростом и мнимым совершенством.

9. Находи способы повеселиться

Сохранять позитивный настрой легче всего тогда, когда ты не лишаешь себя возможности веселиться. Это помогает тебе поддерживать твое психическое здоровье, жить в свое удовольствие и легче переживать тяжелые ситуации в жизни.

10. Заботься о своем теле

Твое тело – это огромная ответственность, ведь именно в нем тебе придется существовать до самой своей смерти. Так что ты должен научиться прислушиваться к нуждам своего организма и уважать их.
Постоянная физическая активность, хорошее питание и хороший сон очень важны для того, чтобы ты имел устойчивую и хорошо сбалансированную жизнь.

Эмоциональная регуляция — AUM News

Эмоциональная регуляция – это способность реагировать на происходящее с таким диапазоном эмоций, который является социально приемлемым и достаточно гибким; это также умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. Ее можно определить и как оперирование внешними и внутренними процессами, ответственными за наблюдение, оценку и изменение эмоциональных реакций.

Несмотря на то, что сам термин и его описание могут показаться сложными, все на самом деле просто: в широком смысле эмоциональная регуляция – это умение совладать с собой, когда это нужно. В этой статье мы рассмотрим специальные техники для этого.

Как насчет эмоциональной дисрегуляции?

Если регуляция – это процесс контроля своих эмоций, поддержания их в равновесии и недопущение крайностей, то, соответственно, дисрегуляция – неспособность контролировать эмоциональные реакции. Вот как это происходит:
 

1. Внутреннее или внешнее событие (думать о чем-то грустном или встретить злого человека) вызывает субъективный опыт (эмоции или чувства).
2. Затем появляется когнитивная реакция (мысль), сопровождаемая эмоциональным и физиологическим ответом, связанным с эмоциями (например, увеличение частоты сердечных сокращений или гормональной секреции).
3. Далее следует соответствующее поведение (избегание, физическое действие или экспрессия).

Люди, которые испытывают трудности с контролем чувств, реагируют на относительно безобидные негативные события эмоционально преувеличено: могут плакать, кричать, обвинять окружающих, вести себя пассивно-агрессивно или иным образом, что нарушает гармоничные взаимоотношения или обостряет конфликт.

Вопросник эмоциональной регуляции

Есть несколько полезных инструментов, которые помогут оценить свою способность регулирования эмоций. Ниже приведен один из наиболее популярных.

Вопросник эмоциональной регуляции
Этот вопросник (The Emotion Regulation Questionnaire, EQR) является самой популярной шкалой оценки регулирования эмоций среди американских психологов. Он был разработан в 2003 г. Джеймсом Гросом и Джоном Оливером на основе предварительных исследований. Вопросник состоит из 10 вопросов, ответы на которые даются по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (однозначно согласен). Существуют две грани, которые охватывает шкала: фаза когнитивной переоценки и грань экспрессионного подавления.

Шесть вопросов, составляющих когнитивную переоценку, следующие:

• Когда я хочу испытывать позитивные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
• Когда я хочу перестать испытывать негативные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
• Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, то заставляю себя думать о ней таким образом, чтобы помочь себе сохранять спокойствие.
• Когда я хочу чувствовать более позитивную эмоцию, я меняю свое мнение о ситуации.
• Я контролирую свои эмоции, меняя способ, при помощи которого думаю о ситуации.
• Когда я хочу чувствовать меньше отрицательных эмоций, я меняю мнение о ситуации.

Четыре вопроса, составляющие грань экспрессионного подавления, следующие:

• Я держу эмоции при себе.
• Когда я чувствую положительные эмоции, то стараюсь не выражать их.
• Я контролирую свои эмоции, не выражая их.
• Когда я чувствую отрицательные эмоции, то не хочу их выражать.

Стратегии для эмоциональной регуляции

Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.

Понимание и маркировка эмоций

Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований. Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:

Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.
Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.
Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.
 

Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций. Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.

Умение отпускать болезненные эмоции

Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства. Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему это произошло именно со мной?». Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно. Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:
 

1. Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
2. Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
3. Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
4. Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.

STOPP

Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP. STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте. STOPP означает:
 

• Стоп! (S, Stop).
  • Сделайте паузу на секунду.
• Сделайтевдох (T, Take a Breath).
• Обратите внимание на свое дыхание – то, как вдыхаете и выдыхаете.
• Какие мысли сейчас в вашей голове?
• Где находится фокус вашего внимания?
• На что вы реагируете?
• Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?
• Какова общая картина?
• Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
• Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
• Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?
• Что является более разумным объяснением?
• Насколько это важно?
• Насколько важно это будет через шесть месяцев?
• Что лучше всего сделать прямо сейчас?
• Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
• Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
• Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.
• Наблюдайте (O, Observe).
• Отступите назад (P, Pull Back).
• Действуйте (P, Proceed).

Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.

Умение различать позитивные и негативные стратегии

Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными. 

Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:
 

• прогулки с друзьями;
• физические упражнения;
• ведение дневника;
• медитация;
• достаточное количество сна;
• периодический отдых.

Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда. Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны:
 

• алкоголь и курение;
• избегание сложных ситуаций;
• физическая или словесная агрессия;
• чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.

Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.

области изучения, компоненты и функции

%PDF-1.3 %
26 0 obj > endobj 86 0 obj >stream
2011-09-27T11:53:21+04:002008-03-05T14:56:56+03:002011-09-27T11:53:21+04:00uuid:67826242-3b6e-4458-a06b-25e90da67386uuid:7137b7a9-7741-4120-b614-45ef5bf08d27application/pdf

endstream endobj 22 0 obj > endobj 28 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 1 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 4 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 7 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 10 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 13 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 16 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 19 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]/XObject>>>/Rotate 0/Type/Page>> endobj 94 0 obj >stream
HWksH]uKx%0P -j»Y={zHƚ,*l

Эмоциональная регуляция | Какие стратегии работают?

Эмоциональный баланс нужен каждому, но если вы тренер, лидер, преподаватель или родитель, то способность регулировать свои эмоции приобретает другое значение. То, как вы справляетесь со своими чувствами, оказывает прямое влияние на вашу команду, учеников и детей. Умение регулировать эмоции — это главный навык эмоционального интеллекта, который определяет успех наших социальных взаимодействий.

Чтобы совладать со своими эмоциями, люди используют разные стратегии регуляции, и эти стратегии по-разному влияют на их чувства, благополучие и близкие отношения.

Представьте, что футбольная команда играет в важной игре и проигрывает в один мяч. Незадолго до перерыва команда получает отличный шанс – возможность реализовать пенальти. Ведущий игрок в команде подходит к мячу, чтобы нанести решающий удар. Сначала мяч летит точно «в девятку» и кажется: «вот оно!», но затем отскакивает от стойки ворот. Побежденный, игрок уходит с поля, чтобы встретиться со своей командой в перерыве. Команда расстроена. И тренер тоже. Задача тренера состоит в том, чтобы игроки преодолели этот вызов и вернулись на поле, мотивированные и настроенные на победу. Должен ли он справиться со своим разочарованием, изобразить фальшивую улыбку и полностью игнорировать инцидент? Или ему следует быть честным и полностью выразить свои чувства? Какая стратегия поможет ему достичь своей цели?

Ни одна, ни другая.

Подавление эмоций

Исследования показали, что люди склонны регулировать свои эмоции одним из двух способов: подавлением или переоценкой. Подавление – это самая распространенная стратегия. Когда эмоции неуместны или могут повредить отношениям, то большинство людей скрывают свои чувства. Но сами эмоции при этом никуда не исчезают, они продолжают бурлить внутри, подавляются лишь их поведенческие проявления. Это создает несоответствие между тем, как человек чувствует себя, и тем, что видят другие люди. Такой дисбаланс негативно влияет на отношения между людьми, хотя именно этого человек стремился избежать, подавляя эмоции.

Учитывая негативные последствия подавления, вы можете подумать, что полное выражение эмоций может быть более эффективной стратегией. Однако это также может быть проблематичным и разрушительным. Выплескивая свою ярость на ребенка, родитель может ранить его. Эта ситуация может надолго врезаться в память, ведь мозг фокусируется на негативе и запоминает высокоэмоциональные события. Если бы тренер полностью выразил свое разочарование, он, вероятно, подорвал бы доверие своих игроков и командный дух. Вместо того, чтобы вдохновлять, объединять и мотивировать, он, скорее всего, оставил бы игроков в страхе, разочаровании и унынии.

Когнитивная переоценка

Переоценка или более широкая перспектива может быть более эффективной стратегией в этой ситуации. Тренер мог бы напомнить себе, что игра заканчивается только тогда, когда прозвучал финальный свисток. Это всего лишь одна игра в сезоне, и у команды будут и другие возможности проявить себя. Переоценка помогла бы ему успокоиться. Как следствие, он мог бы понять, что игроки уже разочарованы и нуждаются в поддержке. Он мог бы начать встречу с того, чтобы признать общее разочарование, но подчеркнуть, что исход этой неудачи зависит от решимости игроков перевернуть игру в течение следующих 45 минут.

Когнитивная переоценка считается позитивным типом эмоциональной регуляции. Она включает в себя то, как люди расценивают и переосмысливают эмоциональные ситуации. Изменяя свои мысли, вы, возможно, не измените стрессовую ситуацию, но вы можете изменить то, как, по вашему мнению, ситуация влияет на вас.

«Расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них».

Эпиктет

С помощью переоценки люди справляются со сложными ситуациями, принимая активную роль в восстановлении своего настроения. Согласно исследованиям переоценка по сравнению с подавлением связана с более высоким уровнем позитивных эмоций, стойкостью, улучшенными социальными связями, большей самооценкой, более высоким уровнем благополучия. В командах, где тренеры используют переоценку, более позитивный климат, больше доверия, общения и мотивации.

Несмотря на доказанную эффективность когнитивной переоценки, в жизни очень сложно «включать голову» и переосмысливать стрессовую ситуацию, когда вы полностью захвачены эмоциональными переживаниями. Поэтому перед тем, как начать переоценку, нужно вернуться в момент «здесь и сейчас» и в состояние, в котором вы сможете увидеть более широкую перспективу.

И мы не были бы журналом об осознанном образе жизни, если бы не предложили вам майндфулнесс подход.

Майндфулнесс предлагает действительно рабочие инструменты для возвращения из мира грез в настоящий момент, помогает успокоиться и затем воспользоваться когнитивной переоценкой. Но это еще не всё, ведь вы можете пойти дальше по пути осознанности к эмоциональному балансу.

Осознанный подход к регуляции эмоций

Что же означает осознанный подход к регуляции эмоций?

Практика майндфулнесс предполагает систематическую тренировку трех основных процессов:

1. осознания текущих эмоций,
2. нереактивности в ответ на них
3. и принятия своего эмоционального опыта.

Осознание текущих переживаний не позволяет вам попасть в их ловушку. Нереагирование на них привычным образом помогает прервать автоматический процесс оценки, который порождает тревожные эмоции. Принятие своих эмоций – это понимание, что каждый человек в жизни испытывает палитру разнообразных эмоций и вместе с тем решение ничего не делать с эмоциями, то есть не изменять их. Полностью пережитая эмоция приводит к естественной разрядке без применения алкоголя, медикаментов и переедания в качестве саморазрушительных средств для снятия эмоционального напряжения.

У вас могут быть эмоции. Вам не нужно быть этими эмоциями.

Практика майндфулнесс помогает не отождествлять себя со своими эмоциями, создавать дистанцию между вами и вашими эмоциями и предоставлять пространство, в котором эмоция может свободно циркулировать какое-то время и постепенно угаснуть.

Мы тренируем способность оставаться осознанными во все времена, независимо от кажущейся значимости или силы переживаемой эмоции. Мы не подавляем эмоциональное переживание и не предпринимаем каких-либо попыток переоценить или изменить его. Майндфулнесс предлагает совершенно иной подход к достижению эмоционального баланса, который исследователи уже прочно связывают со снижением отрицательных эмоций и уровня стресса, повышением жизнестойкости и общего благополучия.

Эту статью отлично дополняют:

Как научиться регулировать эмоции?

Тревога, мозг и медитация

Как привнести больше осознанности в свою жизнь?

Татьяна Сениченкова

Главный редактор журнала Art of Balance. Исследователь созерцательной науки
«Каждый момент у нас есть выбор, каждый выбор окажет влияние. Лови момент, делай выбор!»

Tags: Эмоциональный интеллект

Эмоциональная регуляция деятельности

Эмоциональная регуляция деятельности

Понятие эмоций

Эмоции психический процесс импульсивной регуляции поведения, основанный на чувственном отражении значимости внешних воздействий.

Неожиданно оказавшись вблизи пропасти, мы испытываем эмоцию страха.

Под влиянием этого опасения мы отходим в безопасную зону. Сама по себе эта ситуация еще не причинила нам вреда, но через наше чувство она отразилась как угрожающая нашему самосохранению. Сигнализируя о непосредственном положительном или отрицательном значении различных явлений, эмоции рефлекторно регулируют наше поведение, побуждают или тормозят наши действия.

Эмоция это общая, генерализованная реакция организма на жизненно значимые воздействия (от лат. «emoveo » волную).

Эмоции регулируют психическую активность не специфично, а через соответствующие общие психические состояния, влияя на протекание всех психических процессов.

Особенностью эмоций является их интегрированность возникая при соответствующих эмоциогенных воздействиях, эмоции захватывают весь организм, объединяют все его функции в соответствующий генерализованный стереотипный поведенческий акт.

Эмоции являются приспособительным продуктом эволюции это эволюционнообобщенные способы поведения в типичных ситуациях. «Именно благодаря эмоциям организм оказывается чрезвычайно выгодно приспособленным к окружающим условиям, поскольку он, даже не определяя форму, тип, механизм и другие параметры воздействия, может со спаси тельной быстротой отреагировать на него определенным эмоциональным состоянием, сведя его, так сказать, к общему биологическому знаменателю, т.е. определить, полезно или вредно для него данное конкретное воздействие «.

Эмоции возникают в ответ на ключевые для удовлетворения определенной потребности особенности предметов. Отдельные биологически значимые свойства предметов и ситуаций вызывают эмоциональный тон ощущений. Они сигнализируют о встрече организма с искомым или опасным свойством предметов. Эмоции и чувства это субъективное отношение к предметам и явлениям, возникающее в результате отражения их непосредственной связи с актуализированными потребностями.

Все эмоции предметно соотнесены и двухвалентны они или положительные, или отрицательные (потому что предметы либо удовлетворяют, либо не удовлетворяют соответствующие потребности). Эмоции побуждают к стереотипным формам поведения. Однако особенности человеческих эмоций определяются общим законом психического развития человека высшие образования, высшие психические функции, формируясь на основе низших функций, перестраивают их. Эмоциональнооценочная деятельность человека неразрывно связана с его понятийнооценочной сферой. И эта сфера сама влияет на эмоциональное состояние человека.

Сознательная, рациональная регуляция поведения, с одной стороны, побуждается эмоциями, но, с другой стороны, она противостоит текущим эмоциям. Все волевые действия совершаются вопреки сильным конкурирующим эмоциям. Человек действует, превозмогая боль, жажду, голод и все возможные влечения.

Однако чем ниже уровень сознательной регуляции, тем большую свободу получают эмоциональноимпульсивные действия. Эти действия не имеют сознательной мотивации, цели этих действий также не формируются сознанием, а однозначно предопределяются характером самого воздействия (например, импульсивное отстранение от падающего на нас предмета).

Эмоции доминируют там, где недостаточна сознательная регуляция по ведения: при дефиците информации для сознательного построения действий, при недостаточности фонда сознательных способов поведения. Но это не значит, что чем сознательнее действие, тем меньшую значимость имеют эмоции. Даже мыслительные действия организуются на эмоциональной основе.

В сознательных действиях эмоции обеспечивают их энергетический потенциал и усиливают то направление действия, результативность которого наиболее вероятна. Допуская большую свободу сознательного выбора це лей, эмоции определяют основные направления жизнедеятельности человека.

Положительные эмоции, постоянно сочетаясь с удовлетворением потребностей, сами становятся настоятельной потребностью. Человек стремится к положительным эмоциям. Лишение эмоциональных воздействий дезорганизует психику человека, а длительное лишение положительных эмоциональных воздействий в детстве может привести к отрицательным деформациям личности.

Замещая потребности, эмоции сами по себе являются во многих случаях побуждением к действию, фактором мотивации.

Различаются низшие эмоции, связанные с безусловнорефлекторной деятельностью, основанные на инстинктах и являющиеся их выражением (эмоции голода, жажды, страха, эгоизма и т.п.), и высшие, подлинно человеческие эмоции чувства.

Чувства связаны с удовлетворением социально выработанных потребностей. Чувство долга, любви, товарищества, стыда, любознательности и т.п. формируются у человека по мере его включения в социальные связи, т.е. по мере становления индивидуума как личности. Переживая те или иные чувства, человек оперирует исторически выработанными нравственны ми и эстетическими понятиями ( «добро «, «зло «, «справедливость «, «прекрасное «, «безобразное » и т.д.),

Таким образом, чувства в большей мере, чем эмоции, связаны со второй сигнальной системой. Эмоции ситуативно обусловлены, чувства могут быть длительными и устойчивыми. Наиболее устойчивые чувства являются свойствами личности (честность, гуманность и т.п.).

источник неизвестен

Эмоциональная регуляция: навыки на каждый день

На примере одного дня из жизни эмоциональной (как и все мы) москвички Валерий Филимонов объясняет, как работают навыки эмоциональной регуляции. Когда нужна «проверка фактов», а когда «противоположное действие»? Когда «однозадачность», а когда «определение эмоций»? И что все это значит? Читайте расшифровку прямого эфира от 30 ноября 2017 года.

Как я уже написал в своей статье, во многом наша работа с расстройствами пищевого поведения строится на принципах ДБТ (диалектико-бихевиоральной терапии) и навыках, которые она помогает внедрить в нашу жизнь. Но это все останется пустыми словами до тех пор, пока мы не поймем, какое отношение это имеет к реальной жизни, как эта регуляция может помогать нам в ежедневной рутине.

Давайте возьмем воображаемый день Жанны, воображаемой жительницы воображаемого большого города Москва. Ей 34 года. Она замужем. У нее двое детей. Они, конечно же, воображаемые, но это мальчик 5 лет и девочка 13 лет. Итак, включаем фантазию, и вперед!

Один день из жизни Жанны: эмоции зашкаливают

6.30. Жанна просыпается от звонка будильника и понимает, что ненавидит весь мир, так как не выспалась. Конечно, хотелось бы этот мир незамедлительно уничтожить, продолжить спать и наконец-то выспаться, но это будет не очень эффективно. Жанна вчера поздно легла, так как засиделась в Фейсбуке. Она встает, но весь день этот недосып будет оказывать влияние на ее эмоциональную уязвимость.

Как эмоциональная регуляция могла бы ей помочь? Жанна могла бы использовать один из навыков заботы о себе  — позаботиться о том, чтобы регулярно высыпаться.

На работе

10.00. Жанна на работе. Начальник присылает ей письмо с просьбой зайти к нему в 11.30. Это сообщение парализует Жанну, так как она испытывает сильный страх. Жанна думает, что наверняка речь пойдет о том, что на прошлой неделе она опоздала на работу из-за того, что ходила с ребенком к врачу, и, возможно, ее лишат премии. На волне этого страха Жанна откладывает несколько срочных дел, из-за этого в некоторой мере страдает работа.

Жанна могла бы применить навык, который называется «проверка фактов». Тогда выяснилось бы, что никого в компании ранее никогда не наказывали за опоздания по уважительным причинам. Это могло бы облегчить эмоциональное состояние Жанны и позволило бы быть ей более эффективной на работе.

11.30. Начальник сообщает Жанне о том, что ценит ее работу. И просит ускорить подготовку второй части отчета. В этот момент я бы предложил Жанне зафиксировать это позитивное событие в своей памяти, чтобы повысить ощущение собственной компетентности, что обычно снижает уровень эмоциональной уязвимости.

13.30. Наступает время обеда. Так как Жанна отложила некоторые дела, когда боялась наказания со стороны начальника, теперь она предпочитает их доделать вместо того, чтобы пойти обедать. Голод все равно дает о себе знать, поэтому, чтобы заглушить его, Жанна выпивает чая с сушками, которые уже немного зачерствели. Делает это Жанна очень быстро, не успевает почувствовать вкус сушек,  да и получить хоть какое-то удовольствие от еды тоже не успевает.

Жанна пренебрегает сразу несколькими навыками, которые помогли бы ей регулировать эмоции: навыком сбалансированного питания и навыком осознанного питания. Эмоциональная уязвимость Жанны растет.

16.00. Голод дает о себе знать снова. До конца рабочего дня Жанна должна приготовить отчет для начальства, времени остается немного. Ситуация цейтнота всегда вызывала стресс у женщины, но сейчас работы особенно много. С компьютером на рабочем месте  начинает происходить что-то странное, и он зависает. Нужно вызывать системного администратора. Работа не ждет. Жанна не успевает и нервничает.

На самом деле зашкаливают не только раздражение и гнев по поводу компьютера, но еще и чувство вины по поводу злости. Понимание и называние Жанной собственных эмоций могло бы несколько ослабить их накал. Для этого нужно применить навык определения эмоций.

При этом, пока приходится ждать компьютерщика, Жанна снова перекусывает черствыми сушками, что несколько помогает снизить ее эмоциональную заряженность, но это невкусно и это не та еда, которую Жанна хотела бы съесть. В этот момент можно было бы применить какой-либо из навыков осознанности, чтобы ослабить накал эмоций. Например, использовать диафрагмальное дыхание.

17.30. Звонит классная руководительница дочери и сообщает, что дочь нагрубила ей, и просит принять меры. Жанна тревожится и злится. Выпивает чашку чаю и доедает черствые сушки. Можно было бы применить какой-то из кризисных навыков. Задача – ослабить уровень эмоций, выяснение и решение проблем с дочерью отложить на вечер, а сейчас доделать дела на работе.

Дома

19.30. Жанна входит в свою воображаемую квартиру в Чертаново. Она рада встрече с детьми. Она готовит ужин и кормит их. Она очень устала, поэтому после приема пищи она не чувствует удовлетворения. Чего-то не хватает. Более того, мужа нет дома, и это вызывает дополнительную тревогу. Когда он вернется с работы? В каком он будет настроении? Она накладывает себе добавки, ведь ей не удалось сегодня толком пообедать.

Дети требуют внимания, Жанна рада этому, но у нее нет сил. Она хочет чего-нибудь сладкого. Она пьет чай и съедает несколько печений. Через 15 минут рука снова тянется к печенью.

Тут сложно обойтись одним каким-то навыком. Скорее всего начинается эмоциональное переедание, которое вызвано комплексной усталостью, тревогой и слабой осознаваемостью своих голода и сытости. Я бы рекомендовал применять навыки снижения эмоциональной уязвимости и повышать осознанность во время приема пищи.

21.20. Муж приходит с работы. Жанна кормит мужа ужином. Так как он во время ужина утыкается в свой телефон, то напряжение снова возрастает. Жанна снова тянется к печенью. Съедено еще 4 штуки. Жанна рассказывает мужу про звонок классной руководительницы дочери. Муж злится на дочь и обвиняет Жанну в плохом воспитании дочери. Дочь слышит все это, обижается и запирается в ванной. Жанну накрывают чувства, которые она не может даже различить, только чувство вины особенно сильное. Жанна кричит на дочь и обижается на мужа.

Здесь могли бы помочь различение и называние чувств, проверка фактов по поводу ситуации в школе, безоценочность в отношении мужа, возможно, противоположное действие в отношении дочери и в отношении мужа.

Противоположное действие, на мой взгляд, один из основных навыков эмоциональной регуляции. Тот сложный комплекс, которым является каждая эмоция, включает всегда в себя порыв к действию. То есть когда мы злимся, нам хочется источник злости наказать: разрушить, напасть на него, словесно или физически.

Но действовать под влиянием гнева может быть неэффективно, мы не можем выражать гнев абсолютно так, как мы хотим (например, избить мужа или ребенка). Эффективным будет снизить накал этого гнева. И для этого мы применяем противоположное действие. Вместо того чтобы накричать на ребенка, мы подходим к нему и обнимаем. Гнев ослабевает. Это нужно попробовать каждому. Жанна могла бы улыбнуться мужу, выразить слова понимания дочери. Это не очень простой навык, по сравнению с другими, но очень важный.

22.00. Младший сын заснул. Конфликт с мужем и дочерью немного затих. Жанна переводит дух, выпивает стакан молока и съедает еще 3 печенья, параллельно пересказывая подруге по вотсапу суть конфликта с мужем и дочерью. Жанна не ощущает вкус печенья, но чувствует некоторое эмоциональное облегчение. Фоном на кухне работает телевизор. Незаметно куда-то деваются еще несколько печений.

Тут могли бы помочь навыки однозадачности и осознанность в питании. Если ты смотришь телевизор – смотришь телевизор и только, если ешь печенье – то больше параллельно ничем не занимаешься. В противном случае человек не понимает, что он делает вообще: сообщения уходят с опечатками, печенья исчезают бесследно.

23.30. Жанна ложится спать, но не может еще почти час заснуть, так как в голове крутятся мысли по поводу работы, мужа и дочери. Тут ей могли бы помочь навыки, связанные гигиеной сна. Их мы тоже проходим на наших группах эмоциональной регуляции методом ДБТ.

На этом мы все-таки желаем нашей воображаемой Жанне спокойного сна и приглашаем ее на нашу очень реальную очную или онлайн группу ДБТ.

А теперь переходим к вашим вопросам!

Скука и переедание

Здравствуйте! Не могу справляться со скукой без помощи еды. Целая проблема. Подскажите, пожалуйста, способы. И ещё ситуация, когда нахожусь в новой обстановке, или приезжает кто-нибудь в гости, и я не могу сконцентрироваться на своих ощущениях и переедаю.

В моем понимании скука – это вариант очень слабого раздражения. А раздражение – это ослабленный гнев. Гнев же – это когда кто-то или что-то мешает нам делать то, что мы хотим. И иногда мы привыкаем в этот момент что-то есть.

Я предложил бы подумать, что вам в принципе хотелось бы делать в это момент вместо еды. Стоит подумать о тех приятных вещах, которые вы можете для себя сделать. С одной стороны, есть вероятность начать фантазировать и желать оказаться на пляже, а это невозможно, поэтому «я буду сидеть здесь и скучать». Но нужно придумать те вещи, которые все же вам доступны. Можно попробовать использовать навыки отвлечения – когда мы делаем что-то приятное для себя, тогда места скуке не останется.

Вторая часть вопроса – про осознанность. Можно учиться быть в контакте с собственным телом. Делать 1-2 раза в день упражнения по наблюдению за дыханием. Потом мы привносим эти наблюдения за дыханием и состоянием собственного тела в уже более сложные ситуации, например, когда кто-то приезжает в гости. В это время вас что-то отвлекает, вы выпадаете из состояния однозадачности, внимание, которое вы могли бы направить на еду, уходит на новую обстановку. Стоит тренироваться это внимание переключать и возвращать прямо в момент взаимодействия: вот сейчас вы наблюдаете за обстановкой, а через полминуты вы наблюдаете за тем, что вы едите.

Булимия и вес

Скажите, по Вашей статистике, вес при вызове рвоты бывает что наоборот растёт вес? Ведь вроде бы идёт очищение. Этот довод помог бы очень многим булимикам, ибо один из насущных страхов — если я не вырываю, я буду толстеть.

Чаще всего компенсация позволяет весу не расти. Другое дело, что она обладает огромным количеством очень тяжелых побочных явлений. Булимия – расстройство пищевого поведения, которое приносит много вреда. Об этом подробно рассказала Светлана Бронникова в своей статье.

У каждого булимика присутствует интенсивный страх набрать вес. Но с точки зрения ДБТ мы бы пробовали справляться с этим страхом. Страх – это чувство, которое нам о чем-то сообщает. У него есть сигнальная функция. Соответствует ли страх и его интенсивность фактам? Я бы думал о регуляции эмоций и о том, что дает этот приступ лично человеку.

Я очень похожа на описанный Светланой Бронниковой тип булимика, хотя не страдаю булимией. Очень застенчива, мне от этого плохо, хотя внутри хочу общаться с людьми! Но с возрастом все больше загоняю себя в раковинку. Злюсь, на людей и на себя… Мне на дбт?

Да, вам на ДБТ. Тут нужно учиться и проверке фактов: почему вы злитесь на людей, но хотите общаться? Нужно учиться регулировать эмоции, потому что не все они могут соответствовать фактам. Приглашаю пройти диагностику и определить, показана ли вам группа ДБТ. Опираясь на четыре строчки вопроса я могу понять, что все, вами описанное, это про эмоции.

Интуитивное питание и эмоции

Каждый раз, когда ссорюсь со свекровью (мы живем вместе), переедаю. ИП не помогает. Зажор случается все равно. Я стараюсь не идти на прямой конфликт, но она меня провоцирует, я все делаю не так в доме, не так воспитываю. В итоге только еда помогает успокоиться.

Нужно развивать осознанность собственных чувств и пытаться понять, что вы можете сделать в данной ситуации. С одной стороны, вам не удается выразить гнев, который вы испытываете в связи со свекровью. Но он никуда не девается, что-то с ним нужно делать. Нужно разбираться с точки зрения ДБТ.

В Интуитивном питании есть кусочек про регуляцию эмоций, но он совсем небольшой. ДБТ сильно углубляется в эту часть и помогает научиться другим способам реагирования. Сейчас еда регулирует ваши эмоции. Да, вроде бы работает, но есть очень много побочных действий: переедание, чувство вины. Если бы у вас было 15 вариантов реакций на свекровь вместо одного – еды, вам стало бы легче.

Спасибо всем за вопросы и еще раз приглашаю всех на группы регуляции эмоций методом ДБТ!

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Ольги Сушко «Еда – лекарство от эмоций?»

Текст прямого эфира Ангелины Чекалиной «Эмоции: управление или контроль?»

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «Что такое булимия?»

Эмоциональная регуляция это

Читать PDF

Критерии оценки качественных исследований

Мельникова О. Т., Кричевец А. Н., Гусев А. Н., Хорошилов Д. А., Барский Ф. И., Бусыгина Н. П.

Формулируются критерии оценки научных публикаций и квалификационных работ: дипломов, магистерских и кандидатских диссертаций, выполненных качественными методами.

Читать PDF

О количественно-качественной оценке работы ученого

Григорьева Елена Ивановна

В статье рассматривается проблема оценки деятельности ученого. Обозначены проблемы использования индекса цитирования, его объективности.

Читать PDF

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ОБУЧАЮЩИХ МАТЕМАТИЧЕСКИХ ТЕСТОВ

Устинова Ирина Георгиевна, Лазарева Елена Геннадьевна

В настоящее время в учебном процессе широкое распространение получило применение современных компьютерных средств и информационных технологий.

Читать PDF

Спектральная оценка качественного состава рафинированных хлопковых масел

Абдурахимов С. А., Эргашева Д. К., Назиркулов А. Н.

Читать PDF

Количественная и качественная оценка полиморбидности в гериатрической практике

Лазебник Л. Б., Конев Ю. В., Ефремов Л. И.

Читать PDF

Количественная и качественная оценка стволовых клеток кадаверного костного мозга

Хватов В. Б., Боровкова Н. В., Колокольчикова Е. Г., Конюшко О. И., Колтовой Н. А., Пономарев И. Н., Минина М. Г., Перцев А. С., Хубутия М. Ш.

Трансплантация стволовых клеток является основным инструментом современной регенеративной медицины. Стволовые клетки можно получить из костного мозга (КМ) умерших людей.

Читать PDF

Качественная и количественная оценка содержания сахаров в сырье петрушки кудрявой

Тангиева Т. А., Маркарян А. А., Даргаева Т. Д., Пупыкина К. А.

Представлены сведения по идентификации моносахаридов, содержащихся в свежих и высушенных корнях петрушки кудрявой, а также определено количественное содержание восстанавливающих сахаров после кислотного гидролиза.

Читать PDF

Ремоделирование кости при удлинении конечности: количественная и качественная оценка

Дьячков Константин Александрович, Дьячкова Галина Викторовна

Цель. Изучить процессы ремоделирования кости при удлинении конечностей на этапах лечения и в отдаленном периоде. Материалы иметоды.

Читать PDF

Оценка эффективности медицинских технологий: число лет качественной жизни и полезность

Джалалов Санджар Чингизович, Джалалова Дильфуза Хамидовна, Хоч Джеффри Стюарт

Качество жизни и количество прожитых лет являются составляющими результата от использования медицинских технологий.

Читать PDF

К вопросу о качественной и количественной оценке уровней понимания изобразительного текста

Осорина Мария Владимировна

Автором предлагается оригинальный метод качественной и количественной оценки уровней понимания изобразительного текста реципиентами.

Читать PDF

Качественные и количественные показатели рентгенологической оценки дистракционного регенерата

Дьячкова Г. В., Михайлов Е. С., Ерофеев С. А., Нижечик С. А., Корабельников М. А.

В работе предложены качественные и количественные показатели для рентгенологической оценки дистракционного регенерата, выделено три основных типа регенерата.

Читать PDF

Кластеризация объектов с качественными признаками и ее использование для оценки силы их связи

Герасимова Антонина Станиславовна

Рассматривается задача применения к качественным категорированным данным классических алгоритмов кластеризации. Возникает задача присвоения категориям меток.

Читать PDF

Применение метода конкордации для оценки изменений качественного состояния экологических систем

Олег Васильевич О.В., Гавриленко Татьяна Валентиновна

Для получения вероятностных характеристик устойчивости экологических систем использован метод экспертных оценок. Методика применялась при исследованиях влияния выбросов металлургического комбината в г. Мончегорске

Читать PDF

Качественная оценка общеобразовательных биологических компетенций студентов педагогического вуза

Седокова М. Л., Низкодубова С. В.

Высокое качество образования является одним из важнейших факторов обеспечения конкурентоспособности выпускников учебных заведений. Компетенции необходимо формировать с первого курса обучения.

Читать PDF

Уровень искренности ответов респондентов в электоральных исследованиях (опыт качественной оценки)

Мягков Александр Юрьевич

An experience of quantitative estimation.

Руководство по эмоциональному регулированию для чувствительных людей (за 10 минут или меньше) ⋆ LonerWolf

Как часто вы чувствовали, что тревога так сильно охватывает вас, что вы замираете и не можете говорить?

А как насчет гнева, горя, шока, ревности, негодования, сожаления и стыда? Как часто вы чувствовали, что эти эмоции переполняют всю вашу нервную систему до такой степени, что вы чувствуете, что (a) вот-вот взорвется, растает или затонет в темной бездне (b) психическое расстройство, или (с) сойти с ума … или сдохнуть?

Наблюдателю эти реакции на обычные эмоции, такие как гнев и стыд, могут показаться мелодраматическими.Нам сказали бы: «Перестаньте быть такими драматичными» или «сделайте кожу толще». С другой стороны, наши друзья и семья могут сочувственно потрепать нас по плечу, но мы можем краем глаза видеть их недоверие.

Быть чувствительным — непросто. Но становится труднее, когда вас не учат управлять эмоциями, из-за чего жизнь часто кажется слишком большой и напряженной, чтобы с ней можно было справиться. Вы можете прибегнуть к скрыванию от людей, отказу от работы и возведению стен, чтобы отгородиться от людей.Вы можете подавлять свои эмоции, так что вы становитесь эмоционально оцепенелыми, или находите другие способы снизить чувствительность себя через зависимости.

Если вы почувствовали, что гнев закипает в вас так сильно, что все ваше тело дрожит, или грусть настолько сильна, что вы плачете часами, прочтите эту статью. Кроме того, прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть, что эта статья написана не только для людей, считающих себя «чувствительными». Я пишу «руководство для чувствительного человека», потому что я лично боролся с этой проблемой как очень чувствительный человек.Поэтому, хотя я пишу глазами чувствительного человека, я хочу, чтобы эта статья принесла пользу всем, независимо от их неврологической структуры.

Что такое эмоциональная регуляция?

Эмоциональная регуляция — это термин, относящийся к нашей способности управлять своими эмоциями здоровым образом. Когда мы способны реагировать на сложные ситуации, используя здоровых механизмов выживания, мы можем справляться с сильными чувствами, такими как гнев и страх. Но когда у нас есть нездоровых (или их отсутствие) механизмов выживания, мы чувствуем себя подавленными нашими эмоциями.

Почему происходит эмоциональная дисрегуляция?

Эмоциональная дисрегуляция противоположна эмоциональной регуляции: это неспособность управлять сильными чувствами или справляться с ними. По мнению психологов, эмоциональная дисрегуляция начинается в детстве и выстраивается из-за повторяющихся стрессовых ситуаций и отсутствия руководства со стороны родителей или опекунов. Дети учатся, наблюдая за взрослыми и их реакцией на стрессовые ситуации. Когда у нас нет хороших образцов для подражания (т.е. родители, которые боролись со своими эмоциями), мы упускаем возможность изучить важные механизмы преодоления трудностей.

Борьба с сильными эмоциями также возникает, когда мы в детстве подвергаемся слишком большому количеству стрессовых ситуаций, например развод, переезд, путешествия, семейные драмы, несчастные случаи, трагедии и т.д. Эмоциональная дисрегуляция также может произойти, когда мы не подвергались воздействию достаточно незначительных стрессоров в детстве, т.е.е. если мы слишком защищены от мира. Как и иммунная система организма, мы должны подвергаться незначительным источникам стресса (например, ждать своей очереди на детской площадке), чтобы создать сильный иммунитет.

Признаки того, что вы боретесь с эмоциональной регуляцией

Когда дело доходит до эмоциональной регуляции, существует два типа неадаптивного поведения: внешнее поведение и внутреннее поведение.

Внешнее поведение происходит, когда мы направляем нашу тревогу вовне.Вот несколько знаков:

• Взрывной и неконтролируемый гнев
• Плач часами
• Словесная или физическая агрессия
• Ссорится с другими
• Деструктивное поведение (например, ломка вещей)

Однако, по моему опыту, эти экстернализованные симптомы, как правило, подходят холерическим типам людей (то есть вспыльчивым личностям) и обычно не выражаются высокочувствительными людьми (хотя бывают исключения).

Другой тип эмоциональной дисрегуляции проявляется как интернализованное поведение. Например:

• навязчивое беспокойство
• Хроническая сильная тревога
• Печаль и депрессия
• Эмоциональная обидчивость (легко расстраивается)
• Социальная изоляция и самоизоляция

Общие симптомы , общие для обоих типов людей (экстернализаторы и интернализаторы), включают:

• Чувствую себя подавленным всем
• Неспособность выдерживать давление
• Невыносимо сильные эмоции
• Постоянно катаюсь на эмоциональных американских горках
• Склонность к зависимости

8 простых способов практиковать эмоциональную регуляцию

Если океан может успокоиться, вы тоже.Мы оба — соленая вода, смешанная с воздухом.

— Найира Вахид

Читая этот список, не бегайте по нему бегло. Поразмышляйте над этим. Отнеситесь к этому серьезно. Планирую реализовать его совет. Обратите внимание, какие предложения вам нравятся, и придерживайтесь их. Я составляю этот список на основе личного опыта, поэтому не все будет вам интересно или актуально. Исследования эмоциональной регуляции показали, что «один размер не подходит всем» — иными словами, поиграйте. Адаптируйте, объедините или измените методы, упомянутые ниже.Найдите то, что подходит вашему стилю, вашей личности, вашему источнику боли. Поступая так, вы разовьете инструменты, необходимые, чтобы ориентироваться в неспокойных эмоциональных водах, которые вы испытываете, и снова чувствовать себя в безопасности.

Вот мои предложения:

1. Высыпайтесь много

Плохой сон снижает вашу способность справляться со стрессом. Убедитесь, что вы спите более 8 часов. Если вы не можете спать так долго, подумайте о покупке травы, например валерианы, или нанесите на тело магниевое масло перед сном, чтобы обеспечить более глубокий и продолжительный отдых.

2. Ведение журнала

Если вы, как я, склонны усваивать свои эмоции, постарайтесь выразить их в дневнике. Убедитесь, что этот журнал является личным и предназначен только для ваших глаз (это будет способствовать полному и свободному самовыражению). Не бойтесь записывать свои самые глубокие и темные мысли или чувства. Просто выпустите все наружу. Считайте ведение дневника формой катарсиса.

3. Физический катарсис

Эмоции, такие как тревога и гнев, имеют тенденцию застревать в теле и энергетическом поле.Со временем, когда их не отпускают, они заставляют нас становиться сверхбдительными и эмоционально нестабильными. Чтобы очистить старую застойную эмоциональную энергию, попробуйте какую-нибудь форму катарсиса. Мой любимый катарсис на данный момент — это бокс (который переводится как удар по стене в боксерских перчатках). Другие формы катарсиса включают крик (в уединенном месте), плач, смех или выполнение интенсивных физических тренировок, таких как бег, прыжки или выполнение быстрой виньяса-йоги.

4. Успокаивающие слова

Наш внутренний диалог играет огромную роль в нашем благополучии и способности справляться с трудными обстоятельствами.Если вы боретесь с эмоциональной регуляцией, постарайтесь обратить внимание на свои мысли. Что тебе говорит твой разум? Скорее всего, вы услышите такие вещи, как «это слишком интенсивно», «я не могу с этим справиться», «я схожу с ума», «я смущаюсь», «это страшно» и т. Д. Очевидно, что этот тип разговора с самим собой делает все, что вы чувствуете, в сто раз хуже.

Чтобы управлять своими эмоциями, попробуйте составить список успокаивающих слов, к которым вы будете обращаться, когда чувствуете себя подавленным.Примеры могут включать:

• У меня все хорошо.
• Я могу это сделать.
• Я делаю шаг за шагом.
• Спокойствие.
• Тишина и покой.
• Бояться — это нормально.
• Езжу медленно и уверенно.
• Вдохните. Выдохните.
• Сострадание.

5. Заземлите себя

Заземление означает оставаться на связи с настоящим моментом или «Вечным Сейчас». Мой любимый способ оставаться заземленным — это практиковать осознанное осознание, т.е.е. обращая внимание на окружающую меня среду. Прочтите о внимательности здесь. Вот несколько приемов:

• Обратите внимание на то, что ваши ноги касаются земли; Каково это?
• Вдохните и сосредоточьтесь на запахах, доносящихся до ваших ноздрей.
• Посмотрите на цвета, движения, тени, текстуры и т. Д. Вокруг вас.
• Носите в кармане кристалл или предмет и дотрагивайтесь до них всякий раз, когда чувствуете срабатывание триггера.
• Вымойте руки и почувствуйте, как по ним стекает прохладная вода.
• Сосредоточьтесь на движении ног во время ходьбы, говоря «вправо… влево… вправо… влево».
• Выпейте теплый напиток, например чай.
• Сожмите кулаки или пальцы ног.
• Присядьте где-нибудь на природе. Наслаждайтесь видами, звуками и запахами.
• Дышите глубоко и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.

6. Проведите границы и сделайте перерывы

Не перенапрягайтесь без надобности. Когда вы чувствуете усталость, сделайте перерыв.Когда вы чувствуете беспокойство, найдите время, чтобы остановиться и попрактиковаться в технике заземления, самопомощи или самоуспокоении, упомянутой в этой статье. Если кто-то выходит за ваши границы, дайте им знать устно или невербально. Практикуйте напористость и осознавайте свои права. У вас есть право сказать «нет» и расслабиться. Нормально устанавливать четкие границы.

7. Практикуйте самообслуживание

Забота о себе — это любовь к себе в действии. Что такое любовь к себе? Самолюбие — это понимание, принятие, принятие и забота о себе.В контексте эмоционального регулирования забота о себе — это все, что кажется вам любящим и полезным для вашего благополучия. Это может включать, например:

• Закутывайтесь в теплое одеяло.
• Готовьте себе здоровую и комфортную пищу.
• Заботьтесь о себе, когда вы чувствуете себя больным и наводненным.
• Воспроизведение успокаивающей музыки.
• Выход на солнце и прогулка.
• Зарядка на природе.
• Употребление питательной пищи для укрепления тела и разума.
• Разговор с другом или любимым человеком.
• Обращение к терапевту.
• Уход от токсичных людей.

Приведенные выше примеры ни в коем случае не являются исчерпывающими, и они перечисляют лишь несколько общих примеров. Постарайтесь подумать о том, что для вас значит забота о себе. Спросите себя: «Что сейчас вызывает наибольшую любовь к себе?»

8. Связь со своей внутренней матерью / отцом и ребенком

Мы все многогранны. Внутренний ребенок — это одна из тех внутренних граней, которые мы носим с собой, и он / она может быть источником огромного понимания и исцеления.Когда мы соприкасаемся со своим внутренним ребенком, учимся слушать его / ее и обеспечивать комфорт, мы инициируем глубокую форму возвращения души. Поскольку именно наше детское «Я» так и не научилось справляться с сильными эмоциями, мы можем извлечь большую пользу из обучения этому невинному и уязвимому месту внутри себя здоровым механизмам выживания.

Внутренняя мать или отец — менее известный внутренний персонаж, который мы все несем, но я считаю, что он жизненно важен для истинного исцеления. Ваша внутренняя мать или отец — это то место внутри вас, которое излучает любовь и сострадание. Как женщина, я решаю искать свою внутреннюю Мать, когда страдаю от подавляющих эмоций. В зависимости от вашего детства и от того, какой родитель отсутствовал физически / эмоционально / духовно больше всего, вы можете отличаться.

Электронная книга «Пробужденный эмпат»:

Написанный для очень чувствительных и эмпатических людей, Awakened Empath — это комплексная карта, которая поможет вам развить физическое, умственное, эмоциональное и духовное равновесие на всех уровнях.

Некоторые из лучших способов связаться с вашим внутренним Отцом или Матерью (я обычно называю их «Божественным Родителем») включают диалог с ними в вашем дневнике, выполнение работы с зеркалом (т.е. глядя в зеркало и ожидая их появления), визуализация и медитация.

Я написал отличную статью о том, как установить контакт и начать работу с внутренним ребенком.

***

Каков ваш опыт эмоциональной регуляции? Я хотел бы услышать вашу историю в комментариях.

Наконец, я рекомендую вам перечитать приведенный выше совет и серьезно подумать, какой совет вы планируете реализовать на этой неделе. Какие практики кажутся вам наиболее многообещающими? Попробуйте и дайте мне знать!

,

эмоциональная регуляция — определение — английский

Примеры предложений с «эмоциональной регуляцией», память переводов

scielo-abstract Целью этого исследования является изучение личностных факторов, связанных со стратегиями регуляции эмоций. 339 студентов факультета психологии Университета Гаджи Мада принимали участие в этом исследовании и получили пять основных факторов личности (Ramdhani, 2012, адаптация), а также использовалась модифицированная версия шкалы регуляции эмоций, опросник регуляции эмоций (John & Gross, 2004), которые измеряют личность и регуляцию эмоций соответственно. scielo-abstract В этом отношении существует два типа стратегии регулирования эмоций; во-первых, регулирование эмоций, ориентированное на антецедент, состоящее из выбора ситуации, модификации ситуации, развертывания внимания, когнитивных изменений и, во-вторых, регулирование эмоций, ориентированное на реакцию, состоящее из подавления. springer В то время как многочисленные исследования посвящены изучению регуляции эмоций и их взаимосвязей в центральной нервной системе при патологических состояниях, исследования регуляции эмоций при боли еще молоды. Спрингер Предполагая, что регулирование эмоций связано с процессами развертывания внимания, это исследование было направлено (1) на то, чтобы определить, устанавливается ли негативная предвзятость внимания с помощью видеоклипов с испуганными лицами и (2) на изучение связи между дисфункциональными стратегиями регуляции эмоций (эмоциональными подавление) и смещение негативного внимания при ПРЛ. WikiMatrixВ качестве главы междисциплинарной рабочей группы «Обработка эмоций и регулирование эмоций» по контролю над импульсами он выполнял исследовательские проекты по управлению импульсами и регулированию эмоций, а также по реактивным и проактивным формам агрессии. WikiMatrix Каждая из этих структур участвует в различных аспектах регуляции эмоций, а нарушения в одной или нескольких областях и / или взаимосвязи между ними связаны с нарушениями регуляции эмоций. scielo-abstract Первая группа состоит из студентов с низкой эмоциональной регуляцией, вторая группа со смешанными результатами и третья группа показывает студентов с высокой эмоциональной регуляцией. Cordis Исследование, финансируемое ЕС, позволило расширить знания об одном факторе, который может способствовать успешному регулированию эмоций: убежденности в том, что регулирование эмоций действительно возможно. scielo-abstract Целью данной статьи было изучить факторную инвариантность опросника когнитивной эмоциональной регуляции (CERQ) среди студентов колледжей из Лимы (Перу) и Кордовы (Аргентина), чтобы провести кросс-культурное сравнение стратегий когнитивной регуляции эмоций. Были обследованы 345 студентов колледжей из Лимы (мужчины = 26,4%; женщины = 73,6%) и 358 студентов колледжей из Кордовы (мужчины = 49,7%; женщины = 49,7%). springer Тренинг по регулированию эмоций, основанный на внимательности (MB-ERT), специально предназначен для развития внимательности и самосострадания в этой группе населения, для которой характерны проблемы с регуляцией эмоций. WikiMatrix Эмоциональная саморегуляция принадлежит к более широкому набору процессов регуляции эмоций, который включает в себя регулирование собственных чувств и регулирование чувств других людей. WikiMatrix Эмоциональная саморегуляция относится к более широкому набору процессов регуляции эмоций, который включает как регулирование собственных чувств, так и регулирование чувств других людей. WikiMatrixПри неспособности эмоциональной регуляции увеличивается количество психосоциальных и эмоциональных дисфункций, вызванных травматическими переживаниями из-за неспособности регулировать эмоции. WikiMatrix Эмоциональная саморегуляция или регулирование эмоций — это способность реагировать на текущие потребности опыта с помощью ряда эмоций социально приемлемым и достаточно гибким образом, чтобы допускать спонтанные реакции, а также способность откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. , Giga-frenЭмоциональная регуляция (эмоциональное выражение, самоуспокоение) 10. WikiMatrixER — эмоциональная регуляция — развитие регулируемых эмоций и способности справляться со стрессом. Glosbe Usosweb Research Тревога, стратегии когнитивной регуляции эмоций и способность регулировать эмоции Giga-fren «Система» привязанности рассматривается как «контекст, в котором человеческий младенец учится регулировать эмоции» (там же). Таким образом, неудачи привязанности, которые наблюдаются в авторитарных семьях, являются предиктором сбоев эмоциональной регуляции не только в младенчестве и детстве, но также в подростковом и взрослом возрасте. Glosbe Usosweb Research Регулирование эмоций, эмоциональный интеллект и удовлетворенность жизнью Glosbe Usosweb Research Взаимосвязь между регулированием эмоций и эмоциональным интеллектом при пограничном расстройстве личности scielo-abstract Обсуждаются концептуальные аспекты определения эмоциональной регуляции с последующим изучением нейробиологических и экологических аспектов. влияния, влияющие на регуляцию эмоций в младенчестве и подростковом возрасте.Наконец, анализируются характеристики развития регуляторных процессов от младенчества до позднего подросткового возраста, с акцентом на жизненно важные регуляторные рамки для каждого периода. WikiMatrixAdolescents демонстрируют заметное увеличение их способности регулировать свои эмоции, и принятие решений, регулирующих эмоции, становится более сложным, в зависимости от множества факторов. Glosbe Usosweb Research Взаимосвязь между регуляцией когнитивных эмоций, негативными эмоциями и сердечными симптомами, качеством жизни, связанным со здоровьем, и болью, испытываемой во время имплантации кардиостимулятора пациентам с сердечными заболеваниями

Показаны страницы 1.Найдено 766 предложения с фразой эмоциональная регуляция.Найдено за 16 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.

Как мы можем помочь детям с эмоциональной саморегуляцией?

Если вы родитель, скорее всего, вы были свидетелем истерики или двух за день. Мы ожидаем их у двухлетних детей. Но если ваш ребенок достигает школьного возраста, а срывы и всплески по-прежнему часты, это может быть признаком того, что у него проблемы с эмоциональным саморегулированием.

Проще говоря, саморегуляция — это разница между двухлетним и пятилетним ребенком, который может лучше контролировать свои эмоции. Помощь детям, которые не развили навыки саморегуляции в обычном возрасте, — это цель программ обучения родителей.И многие дети старшего возраста, даже если у них не было истерик, продолжают бороться с импульсивным и неподобающим поведением.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция — это способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с требованиями ситуации. Это включает в себя способность противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие стимулы, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменению ожиданий и справляться с разочарованием без вспышки.Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.

Связано: СДВГ или незрелость?

Как выглядит эмоциональная дисрегуляция?

Проблемы с саморегуляцией проявляются по-разному в зависимости от ребенка, говорит Мэтью Роуз, доктор философии, клинический психолог. «Некоторые дети действуют мгновенно — у них очень сильная реакция, и нет никаких побуждений или нарастания», — говорит он.«Они не могут подавить эту немедленную поведенческую реакцию».

У других детей, отмечает он, страдания, кажется, нарастают, и они могут только терпеть его. В конце концов это приводит к некоторому поведенческому взрыву. «Вы видите, как они идут по неправильному пути, но не знаете, как это остановить».

Ключ к обоим типам детей — это научиться справляться с этими сильными реакциями и находить способы выражения своих эмоций, которые более эффективны (и менее разрушительны), чем срывы.

Почему некоторые дети борются с саморегулированием?

Др.Роуз рассматривает проблемы эмоционального контроля как сочетание темперамента и наученного поведения.

«Врожденные способности ребенка к саморегуляции зависят от темперамента и личности», — объясняет он. Он добавляет, что некоторым детям трудно успокаиваться, и они очень расстраиваются, когда вы пытаетесь их купать или надевать одежду. Эти дети могут с большей вероятностью испытывать проблемы с эмоциональной саморегуляцией, когда станут старше.

Но окружающая среда также играет роль. Когда родители впадают в истерику или работают сверхурочно, чтобы успокоить своих детей, когда они расстраиваются и раздражаются, детям трудно развивать самодисциплину.«В таких ситуациях ребенок в основном ожидает от родителей внешних регуляторов», — говорит доктор Роуз. «Если такая модель повторяется снова и снова, и ребенок может« передать на аутсорсинг »саморегуляцию, то это может развиться как привычка».

Детям с СДВГ или тревогой может быть особенно сложно управлять своими эмоциями, и им требуется дополнительная помощь, чтобы развить навыки эмоциональной регуляции.

Как обучить навыкам саморегуляции?

Скотт Безсилко, исполнительный директор школ Winston Prep для детей с особенностями обучения, говорит, что отыгрывание — это, по сути, неэффективный ответ на стимул.Родитель или учитель должны помочь ребенку замедлиться и более тщательно выбрать эффективный ответ, а не импульсивный.

«Мы подходим к навыкам саморегуляции так же, как и к другим навыкам, академическим или социальным: выделяем этот навык и обеспечиваем практику», — объясняет Безсылко. «Когда вы думаете об этом как о навыке, которому нужно научить, а не, скажем, просто как о плохом поведении, — это меняет тон и содержание обратной связи, которую вы даете детям. ”

Ключ к обучению навыкам саморегуляции, — говорит д-рРоуз, состоит не в том, чтобы избегать ситуаций, с которыми детям трудно справиться, а в том, чтобы обучать детей через них и обеспечивать поддерживающую основу — клиницисты называют это «опорой» поведения, которое вы хотите поощрять, — до тех пор, пока они не смогут справиться с этими проблемами самостоятельно.

Представьте себе ситуацию, которая может вызвать сильные отрицательные эмоции, например, разочаровывающее домашнее задание по математике. Если родитель слишком сильно парит, они рискуют взять на себя регулирующую роль. «Вместо того, чтобы ребенок осознавал, что работа расстраивает, и выяснял, как с ней справиться», -Роуз объясняет: «Они думают, что родители расстраивают их, заставляя делать это».

Строительные леса в этой ситуации могут помочь ребенку решить одну проблему, а затем ожидать, что он попробует остальное. Если они расстроены, они могут встать и выпить. Они могут использовать таймер, чтобы делать себе периодические перерывы. Родители время от времени проверяли их и хвалили их усилия.

Если ребенок склонен таять, когда его просят прекратить играть в видеоигру, строительные леса могут тренировать переход от игры.«Вы бы хотели попрактиковаться в игре, в которую они не слишком много вкладывают — вы не хотите начинать с высоких ставок», — объясняет доктор Роуз. «Попросите их попрактиковаться в игре в течение двух или трех минут, а затем передать вам игру. Каждый раз, когда они это делают, они получают очки за то, чего хотят ».

Практические опыты

Сухие прогоны — еще один способ саморегулирования лесов. Например, если у вас были проблемы с импульсивной реакцией ребенка или истерикой в ​​магазине, посетите его ненадолго, когда вам не нужно делать серьезные покупки.Попросите их попрактиковаться в ходьбе с вами, держа руки при себе. Они получают очки за достижение какой-то цели каждый раз, когда им удается.

Доктор Роуз говорит, что часто родители расстраиваются, когда что-то не получается, когда они в первый раз пытаются развить навыки, но последовательность и начало с уровня, подходящего для вашего ребенка, являются ключевыми. Вместо того, чтобы сдаваться, попробуйте сократить занятие, чтобы оно было более выполнимым, и постепенно давайте ребенку все больше и больше независимости, чтобы справиться с ним.

Например, если чистка зубов является проблемой для вашего ребенка, вы можете начать с того, что сосредоточитесь только на том, чтобы нанести зубную пасту на щетку, и ответить положительным отзывом и вознаградить ребенка, когда он это сделает.После того, как они попрактиковались в этом несколько раз, добавьте следующий шаг в цепочке.

Точно так же, если выход за дверь утром вызывает срыв, цельтесь по одному шагу за раз. Сначала, скажем, одеваемся к 7:15. Когда они это усвоят, установите целевое время завтрака и добавьте его. Разбивка цепочки на небольшие шаги позволяет им развивать навыки саморегуляции управляемыми шагами.

Помогите детям стать саморефлексивными

Безсылко подчеркивает, что, когда родители или учителя спокойно подходят к импульсивному, неадекватному поведению и дают им время, дети могут научиться выбирать лучшие способы реагирования на эту ситуацию.Дети нуждаются в обратной связи без осуждения и эмоций: что пошло не так, почему и как они могут это исправить в следующий раз.

«Когда дети являются частью среды, которая является рефлексивной и аналитической, а не эмоциональной и быстро развивающейся, — объясняет Безсилко, — они могут научиться делать лучший выбор». Замедление позволяет детям стать более вдумчивыми, рефлексивными и самосознательными. «Нам нужно замедлить темп и моделировать саморефлексию, самосознание и саморегуляцию для наших детей, — отмечает он, — но это также полезно и полезно для нас.

Безсылко отмечает, что внимательность и медитация полезны для всех, но особенно для детей с проблемами саморегуляции. И доктор Роуз упоминает множество доступных программ обучения родителей, которые помогают им стать лучшими тренерами для своих детей. Для детей старшего возраста также подойдет диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), поскольку она направлена ​​на устойчивость к стрессу и регуляцию эмоций.

В конце концов, ничто не может заменить работу родителя. «Мне кажется, — говорит д-р.Роуз, «что семейное окружение является самым важным элементом».

.