Аутогенная тренировка для спортсменов: Аутогенная тренировка в спорте. Аутотренинг

Аутогенная тренировка в спорте. Аутотренинг

Аутогенная тренировка в спорте

АТ обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и победе. Рекомендуемые формулы:

• Тренировки (выступление) дают радость и свободу.

• Тренировка доставляет удовольствие.

• Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически.

• Я справлюсь.

• Я тренируюсь с большой охотой.

• Я бегу плавно, свободно и мягко.

• Я толкаю резко и сильно.

• Я стартую легко и быстро.

• Я прыгаю свободно, далеко и легко.

• Я прыгаю свободно, высоко и легко.

Один знакомый Линдемана, 60-летний профессор, давно оставивший спорт, решил подняться на Килиманджаро и, взволнованный своим замыслом, обратился к Линдеману за помощью. Вот что он написал Линдеману: «Я никогда не смог бы писать с этих вершин без помощи Шульца и вашей поддержки. Я уверен, что без формулы “Я достигну вершины” никогда не сумел бы преодолеть головокружение, тошноту, потерю чувства равновесия, когда после 1400 метров пути по скалам передо мной оказался последний крутой подъем к вершине». Основная задача АТ в спорте – повышение результативности спортсменов. Аутотренинг позволяет смягчить негативное воздействие или полностью преодолеть такие факторы, как предстартовый невроз и скованность на старте, комплекс неполноценности по отношению к противнику, страх перед выступлением, неумение выложиться в решающий момент, потеря концентрации при оценке игровой ситуации, травматизм, общий невроз и связанную с ним бессонницу перед выступлением.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Методы аутогенной тренировки — SportWiki энциклопедия

Методы аутогенной тренировки: представление[править | править код]

Аутогенная тренировка, безусловно, является одним из самых популярных и широко используемых методов для повышения уровня как технической, так и двигательной подготовленности, в том числе в широком спектре соревновательных ситуаций. Имеется ряд обширных обзоров, в которых рассматриваются различные аспекты использования аутогенной тренировки в спорте (Morris et al, 2005; Holmes и Caimels, 2008 и др.). Настоящий раздел представляет и обобщает наиболее важную и практически приемлемую информацию, которая может помочь в дальнейшей реализации таких психологических практик в подготовке спортсменов.

Научные предпосылки[править | править код]

Аутогенная тренировка может быть использована для различных целей, однако она имеет особое значение для формирования рациональных процессов обучения двигательным действиям. Большое количество публикаций было посвящено этому вопросу, который продолжает привлекать внимание и остаётся значимым как для исследователей, так и для практиков (Roenker, 1983; Vealey, Greenleaf, 2001; Morris et al., 2005).

Спортивные психологи предложили ряд определений, которые характеризуют различные особенности аутогенной тренировки при создании двигательных образов. Возможно, один из наиболее исчерпывающих вариантов был предложен Vealey и Greenleaf (2001): «Аутогенная тренировка может быть определена как воссоздание или создание воображаемого двигательного опыта с помощью всех органов чувств». С точки зрения психологии спорта необходимо различать способность к созданию ментальных образов и их использование. Первый понимается как способность некоторого индивида формировать и поддерживать яркие и управляемые образы. Второй (использование) характеризуется как осознанное действие, при котором спортсмены представляют себя с целью регулирования своего психического и эмоционального состояния, улучшения технико-тактических поведенческих схем, а также обеспечения наиболее эффективной соревновательной деятельности (Morris et al, 2005). Для формирования ярких и реалистичных образов должны быть активированы различные чувства, такие как зрение, слух, кинестетические ощущения и обоняние. Активность мозга во время аутогенной тренировки изучалась с использованием соответствующих методов, а результаты этого исследования показали, что если воображаемая схема движения аналогична соревновательной или используемой во время выполнения упражнения, то перенос навыка более значительный (Amemlya et al., 2010).

Эргогенный эффект аутогенной тренировки был выявлен, основываясь на философских, мотивационных, познавательных и биоинформационных аспектах этого процесса. Теория функциональной эквивалентности между созданным образом движения и его выполнением даёт наиболее убедительное объяснение этого эффекта. Эта теория предполагает, что аутогенная тренировка вызывает активацию коры головного мозга, которая напоминает нейромоторную схему реального движения при выполнении соответствующей двигательной задачи (Jeannerod, 1994). Действительно, с помощью углублённого анализа активности головного мозга было выявлено сходство между нейромоторными схемами, связанными с активацией дополнительной области моторной зоны коры головного мозга (Cunnington et al., 1996). Было также выявлено, что создание ментальных образов связано с соответствующим вкладом мозжечка и активацией первичной моторной коры, хотя и в меньшей степени, чем во время выполнения движения в реальности (Holmes и Caimels,2008).

Общий подход к управлению ментальными образами предполагает использование подробных сценариев, визуальных и акустических материалов, которые используются в разумном сочетании с практическими установками.

Данные исследований и практические подходы[править | править код]

Эксперты в психологии спорта различают внешние и внутренние ментальные образы (Blumenstein и Orbach, 2012). При создании образов спортсмена просят посмотреть на себя со стороны. Достижению этой цели в значительной степени может способствовать любой вид визуализации, создающий яркий образ рациональной схемы движения. Создание внутренних образов предполагает и требует осознанного чувства движения с чётким разграничением его значимых деталей. Судя по всему, создание внешнего образа формирует начальную стадию освоения этой психологической техники, в то время как создание внутреннего образа завершает этот процесс. Концептуальные основы приобретения психологических навыков, предложенные Blumenstein и Orbach (2012), выделяют образы как один из наиболее ценных компонентов всей системы. Авторы указывают на последовательные этапы в применении образов для практических потребностей спортсмена и тренера, а именно: (I) создание внешних образов следом за внутренними; (II) формирование специфических внутренних образов, связанных с технико-тактическими аспектами спортивного навыка; (III) внедрение образов в предварительную работу перед тренировкой или соревнованием. В качестве примера применения такой психологической программы авторы привели успешный опыт работы с одним из байдарочников мирового класса во время его долгосрочной олимпийской подготовки.

Пример. В течение четырёхлетнего олимпийского цикла профессиональный психолог консультировал байдарочника мирового класса, при этом использовалось лабораторное оборудование и соответствующим образом спланированные практические занятия в сочетании со специфическими по виду спорта тренировками. На начальном этапе спортсмен учился создавать яркие внешние образы, включавшие схему его поведения перед выступлением, подход к линии старта и постановку лодки в ловушку стартовой системы, психологическую концентрацию перед выстрелом стартового пистолета, выполнение первых гребков в соответствующем ритме, увеличение темпа гребли до максимума и последующий переход к обычной схеме гонки на дистанции 1000 метров. На втором этапе в лабораторных условиях спортсмен создавал соответствующие внутренние образы, включавшие специфические ощущения, сопутствующие предстартовой концентрации и развитию мышечных усилий. Процесс создания этих образных схем контролировался объективными показателями, такими как частота сердечных сокращений и дыхания, мышечная активность (ЭМГ) и эмоциональная напряжённость (КГР). Практические занятия на воде включали создание образов поведения перед стартом и на старте, а также образ всей гонки. Эта программа была должным образом разбита на фазы в соответствии с сезонным тренировочным планом, когда фазы объёмных нагрузок низкой интенсивности сопровождались более обобщёнными задачами по созданию образов, в то время как фазы высокоинтенсивных упражнений объединялись с созданием специфических по виду спорта образов. Выполнение этого долгосрочного научно-исследовательского проекта привело к впечатляющим результатам: спортсмен выиграл золотую медаль на предолимпийской регате и попал в финал Олимпийских игр 2004 года в Афинах (Blumenstein и Orbach, 2012).

Эффекты применения аутогенной тренировки оценивались во многих хорошо организованных исследованиях. В табл. представлены данные некоторых их них, проведённых на взрослых спортсменах.

Краткое изложение результатов некоторых исследований, в которых оценивалось применение аутогенной тренировки в спортивной практике

Исследование Herbert с соавторами (1998) выявило умеренное влияние программы по созданию ментальных образов, не подкреплённой практическими тренировками, однако такой прирост силы был схожим с полученным в контрольной группе, которая занималась неадекватной подготовкой. Эти результаты не согласуются с выводами Reiser (2005), который сообщил о значительном влиянии силовой тренировки с использованием ментальных образов по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась. Результат такого психологического влияния был, однако, значительно ниже, чем прирост уровня силы после тренировки с сопротивлением. Недавнее исследование Lebon с соавторами (2010) поддерживает вывод о том, что максимальный эффект может быть получен при сочетании рациональной силовой тренировки с дополнительными занятиями по созданию ментальных образов при использовании визуализации и внутренней проприоцептивной стимуляции. Известно, что психологическая практика может значительно облегчить выполнение заданий на развитие координации. Действительно, упражнения на поддержание баланса, подкрепленные визуальными ментальными образами, привели к значительно более быстрому формированию координационного навыка по сравнению с упражнениями без использования таковых (Waskiewicz, Zajac, 2001). Исследователи подчеркнули, что практика создания образов позволяет спортсмену существенно ускорить приобретение навыка на начальных этапах обучения двигательному действию.

Исследование на биатлонистах национальной сборной Франции показало высокую эффективность программы создания образов при управлении позой, снижении эмоционального напряжения и расслаблении во время стрельбы (Groslambert et al, 2003). Результаты позволили исследователям получить положительное влияние совершенствования процесса стрельбы на результат гонки: 35 с на 10-километровой биатлонной дистанции.

Исследование Jordet (2005) было проведено на трёх профессиональных элитных футболистах. В течение сравнительно длительного периода времени (10-14 недель) спортсмены выполняли одно занятие в неделю по созданию образов, сопровождаемое консультантом-психологом, используя визуализацию спортивной деятельности и создание внутренних образов индивидуально подобранных элементов. Кроме того, они выполняли одно индивидуальное занятие в неделю, концентрируясь на важных для себя задачах и комбинациях. Автор пришел к выводу, что футболисты мирового класса могут добиться преимущества от использования образов и творчески оцениваемой информации, полученной от участия в реальных играх.

В заключение стоит отметить, что ментальные образы суть реальный инструмент для улучшения процесса подготовки и результативности в различных видах спорта. По-видимому, лучшее применение ментальных образов может обеспечиваться при их сочетании с практическими усилиями; в этом случае положительное взаимодействие между ментальными и физическими практиками обеспечивает наилучший эффект. Такой комбинированный подход может быть успешно реализован при приобретении нового двигательного навыка, коррекции технических ошибок, совершенствовании техники движения у спортсменов высокого уровня, а также улучшении технико-тактических навыков и спортивного результата. В любом случае, выполнение комбинированной ментальнофизической программы обеспечивает большее повышение результата по сравнению с применением только физической практики (Fetz, Landers, 1983; Hale, 1996). Аналогично создание ментальных образов без поддержки физическими упражнениями имеет незначительное влияние на двигательную деятельность. Исключением являются случаи, когда программы по созданию образов выполняются травмированными спортсменами и являются частью процесса их реабилитации (Driediger et al., 2006).

• Amemlya, K., Ishizu, T., Ayabe, T. et al. (2010). Effects of motor imagery on intermanual transfer: a near-infrared spectroscopy and behavioral study. Brain Res; 1343: 93-103.

• Blumenstein, B., Orbach, I. (2012). Mental practice in sport. New York: Nova Science Publishers.

• Brault, S., Bideau, B., Kulpa., R. et al. (2009). Detecting deceptive movement in 1 vs. 1 based on global body displacement of a rugby player. The International Journal of Viitual Reality; 8: 31-36.

• Cunnington, R., Iansek, R., Bradshaw, J.L. et al. (1996). Movement-related potentials associated with movement preparation and motor imagery. Exp Brain Res; 111: 429-436.

• Driediger, M., Hall, G., Callow, N. (2006). Imagery use by injured athletes: A qualitative analysis. J Sports Sci; 24: 261-271.

• Fetz, D.L., Landers, D.M. (1983). The effect of mental practice on motor-skill learning and performance: A meta-analysis. J Sport Psychol; 2: 211-220.

• Groslambert, A., Candau, R., Grappe, F.(2003). Effects of autogenic and imagery training on the shooting performance in biathlon. Res Quart Exerc Sport; 74(3): 337-41.

• Hale, B.D. (1998). Imagery training: A guide for sport coaches and performers. Leeds, UK: National Coaching Foundation.

• Holmes, P., Caimels, C. (2008). A neyroscientific review of imagery and observation use in sport. J Motor Behav; 40: 433-445.

• Jeannerod, M. (1994). The representing brain: Neural correlates of motor intention and imagery. Behav Brain Sciences; 17: 187-202.

• Lebon, F., Collet, C., Guillot, A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. J Strength Cond Res; 24(6): 1680-7.

• Morris, T„ Spittle, M., Watt, A. (2005). Imagery in sport. Champaign: Human Kinetics.

• Vealey, R.S., Greenleaf, C.A. (2001). Seeing is believing: understanding and using imagery in sport. In: Williams J.M., editor. Applied sport psychology: Personal growth to peak performance. 4th edition. Mountain View, CA: Mayfield; pp. 247-288.

• Waskiewicz, Z., Zajac, A. (2001). The imagery and motor skills acquisition. Biology of Sport; 18: 71-83. Wei Ying, L., Koh, M. (2006). E-leaming: new opportunities for teaching and learning in gymnastics. Br J Teaching Phys Education; 37: 22-25.

аутогенная тренировка упражнения морально психологическая подготовка спортсмена

Многолетние наблюдения выявили бесспорную зависимость между результатами деятельности человека и его психологическим состоянием. Угнетение или радостное возбуждение сразу же сказываются на качестве работы. В сложном процессе строительства собственного тела малейшие нюансы психического состояния мгновенно отражаются на результатах. Ни для кого не секрет, что такое вдохновение — состояние необычайной легкости и подъема, когда без особого труда решаются самые сложные задачи, исчезают пределы возможного. Без этого состояния любое творчество невозможно. Спорт — это тоже творчество, а высокий уровень мастерства в спорте граничит с искусством. И нет человека, достигшего больших результатов, который никогда не чувствовал «крыльев за спиной».

Но если вдохновению в искусстве присуща некая эфемерность, неуловимость, то в спорте это состояние более конкретно. Мало того, исследования доказали возможность его сознательного вызова. Именно по этой причине морально психологическая подготовка спортсмена носит не менее важный характер, чем работа над совершенствованием мускулатуры и силовых физических показателей…

Синонимом вдохновения в спорте стало понятие оптимального боевого состояния (ОБС) — наилучшей спортивной формы. Специальная психофизическая подготовка позволяет за считанные минуты мобилизовать все ресурсы, но эта видимая легкость основана на многолетней кропотливой и упорной работе.

ОБС глубоко индивидуально. Различают три его основных компонента: физический, эмоциональный и интеллектуальный.

Физический компонент — это совокупность силовых, скоростных и скоростно-силовых качеств и соответствующих физических способностей. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем обширнее его возможности.

В каждом виде спорта свои особенности, а значит, ОБС связано с определенными физическими ощущениями и параметрами. Так, в культуризме это хорошо развитые мышцы, пропорциональное, красивое тело, чувство «мышечной радости» в процессе тренировки, постоянная концентрация внимания и т.д. Знать это состояние мало, нужно его помнить и уметь сознательно вызывать. Физические ощущения легче уловить и запомнить, чем психические. Кроме того, память бывает коварна и в нужный момент может подвести — не «поднять» из своих глубин требуемые сведения. Ведение записей своих ощущений значительно облегчает работу.

Вторым компонентом является эмоциональное состояние спортсмена. Для его обозначения принят термин «уровень эмоционального возбуждения», то есть сила волнения. В зависимости от силы волнения дифференцируется и уровень эмоционального возбуждения: высокий — низкий, повысился — понизился и т.д.

Как и в физическом аспекте, здесь существует оптимальное состояние. Самым простым методом контроля уровня эмоционального возбуждения является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС) непосредственно перед выполнением упражнения. ЧСС — объективный фактор, в отличие от субъективной оценки, которая может быть ошибочной. На соревнованиях по культуризму спортсмен, перед выходом на сцену, может считать себя готовым к выполнению соревновательных упражнений, в то время как пульсовые данные показывают завышенный уровень возбуждения или, наоборот, недостаточную готовность психофизических сил. Лишь немногие очень опытные атлеты способны контролировать свое состояние, основываясь на чисто субъективных ощущениях, но и они приходят к этому методом проб и ошибок. Тогда как снятие пульсовой пробы само по себе легко осуществимо и весьма информативно даже для начинающих.

Особую важность эмоциональный фактор приобретает во время соревнований. Если спортсмен перед выходом на сцену ощущает беспредельную взволнованность, почти растерянность, неспособен собраться, сконцентрироваться, нечего надеяться на положительный результат, независимо от физических данных.

Нельзя начинать соревновательную программу, думая о ее концовке, — выступление будет сорвано. Необходимо сосредоточиться на формуле «Здесь и сейчас!», анализировать и контролировать свои чувства в данный момент.

Эта способность не дается от рождения, а приобретается только путем напряженных тренировок. Атлет должен уметь полностью «выключаться» из окружающего мира, чтобы для него реально существовали только работающие мышцы, только действие, которое его тело производит в данный момент.

Нельзя путать сосредоточение с психической напряженностью, которая влияет скорее отрицательно, закрепощая, зажимая мышцы.

Каждый атлет должен знать время, необходимое ему для сосредоточения. Проследить за этим процессом достаточно легко — при помощи секундомера необходимо зафиксировать время сосредоточения перед несколькими десятками попыток и сравнить результаты.

Факторы, свидетельствующие о наступлении оптимального уровня эмоционального возбуждения, как и физический компонент, строго индивидуальны, и желательно фиксировать их не только в памяти — чтобы методом психической саморегуляции можно было сознательно вызвать у себя требуемое состояние в нужный момент.

Мы подошли вплотную к последнему компоненту психофизического «трио» — интеллектуальному. Без четкой программы действий даже при «пиках» всех прочих состояний высокого результата быть не может. Любую неудачу человек склонен приписывать влиянию ряда внешних факторов, а не своему состоянию и поведению: слишком яркий свет при выступлении, необъективность судей и т.д.

Чтобы меньше зависеть от случайностей и даже заставить их служить себе, и необходима методика овладения личным ОБС. Для этого нужно зафиксировать свои ощущения накануне особенно удачного выступления или в процессе тренировки перед упражнением, после которого вы почувствовали, что хорошо «проработалась» та или иная группа мышц. Или выберите сами состояние, которое бы соответствовало вашей цели, и запомните его. Например: «Я легок и подвижен, настроение у меня отличное, мышцы реагируют мгновенно, я вижу, как сокращается мышца и т.д.» По возможности фразы должны быть четкими и лаконичными. Затем разделите написанное по направленности и определите, к какому компоненту ОБС относятся отдельные фразы. Так как все психофизические процессы строго индивидуальны, каждому спортсмену присуща своя личная комбинация компонентов ОБС, один из которых, как правило, превалирует.

На фоне вышесказанного особую значимость приобретает деятельность тренера. Используя весь арсенальный набор физической и технической подготовки, инструктор помогает спортсмену обретать необходимый эмоциональный и интеллектуальный настрой.

Личная формула ОБС становится тайным и очень действенным оружием атлета в борьбе с внешними обстоятельствами, помогает создавать внутренний комфорт.

Разминка дает возможность реализовать физический компонент ОБС — добиться легкости, быстроты реакции, чувства крепости и упругости всех мышц, она также благотворно влияет и на эмоциональное состояние. Включение идеомоторных процессов задействует интеллектуальный компонент.

Такая методика требует регулярного применения. Кроме того, данное однажды самому себе слово должно стать непререкаемым законом.

Будет воля — будет сила!

Нельзя забывать о том, что с ростом спортивного мастерства формула ОБС конкретизируется и изменяется, т.к. спортсмен накапливает опыт, корректирует ощущения и т.д. С течением времени меняется уровень самооценки, веры в свои силы, улучшается физическая подготовка. Отсюда и изменения, вносимые в формулу ОБС.

Хотелось бы остановиться подробнее на некоторых методах регуляции психического состояния спортсменов. Они подразделяются на медицинские и педагогические.

Медицинские методы можно применять только после консультации с врачом. Их лучше использовать в качестве восстановительных в послесоревновательный период, так как любая химиотерапия иногда оказывает непредсказуемое воздействие на возбужденный организм спортсмена. Например, в некоторых ситуациях даже кофе может дать расслабляющий эффект.

Педагогические методы — это внушение и самовнушение. Опытные психологи работают с командами и отдельными спортсменами. Но зачастую сильная личность психотерапевта воздействует на спортсмена неадекватно поставленной задаче. Например, у А.М.Кашпировского были трудности при работе с некоторыми атлетами сборной СССР по тяжелой атлетике.

И.Г. Шульц аутогенная тренировка упражнения

Поэтому наиболее доступным и приемлемым является метод самовнушения (аутогенная тренировка), предложенный более 50 лет назад берлинским невропатологом И.Г.Шульцем.

В культуризме аутогенная тренировка, являясь морально психологическим компонентом разминки, позволяет спортсмену быстрее войти в тренировочный процесс, стимулировать разогрев отдельных групп мышц или всего тела. Кроме того, способность осмысленно руководить процессом расслабления и напряжения сокращает энергозатраты и предупреждает травматизм.

Основной психологической установкой в любом начинании должна быть уверенность в успехе — малейшие сомнения неминуемо отразятся на результате, сведут на нет месяцы напряженного труда.

С помощью упражнений аутогенной тренировки можно «программировать» свое подсознание на успех, на целенаправленную работу, на достижение намеченной цели. Результаты в культуризме настолько же зависят от психики, насколько от крепости мышц! Но не следует забывать о так называемом «парадоксе воли» — предохранительной реакции организма: чем больше психофизическое напряжение, тем сильнее тормозящие импульсы. Поэтому психологи предупреждают о вреде волевых установок типа: «Надо!», «Я обязан!», «Любой ценой!» и зацикливания на подобных формулах. Необходимо очень чутко и внимательно прислушиваться к своему морально психологическому состоянию, чтобы не допустить нервного срыва. Нужно помнить, что фанатизм, как всякая крайность, имеет свои минусы.

Как правило, упражнения аутогенной тренировки проводятся в максимально расслабленной позе. Классическим вариантом является поза «кучера», но возможны и любые другие положения, при которых удается добиться эффективной мышечной релаксации.

Аутогенная тренировка упражнения и методы психологического воздействия

Приводим наиболее распространенную формулу самовнушения…

«Я абсолютно спокоен.

Рука теплая.

Рука тяжелая.

Сердце моё бьется ровно, стабильно и спокойно.

Моё дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Солнечное сплетение ощущает тепло.

Лоб приятно прохладен…»

Самой сложной в процессе аутогенной тренировки является способность выключиться из окружающей обстановки и сосредоточиться только на собственных ощущениях и образах. На первом этапе основное внимание нужно уделять ощущениям тепла и тяжести.

Напряженная и, по ощущениям, холодная мышца плохо питается, так как из-за сужения сосудов циркуляция крови менее интенсивна. Спортсмены, владеющие регуляцией «внутреннего отопления», способны произвольно направлять энергию на работающую группу мышц.

Для постоянного контроля за состоянием и с целью анализа результатов аутогенной тренировки необходимо вести дневник. Записи должны быть краткими и максимально информативными.

Например:

• 1-й день: «После занятий почувствовал усталость, тяжесть в ногах.»
• 2-й день: «Вчера вечером уснул неожиданно быстро. Проснулся с ощущением легкости. Есть желание тренироваться.»
• 3-й день: «Выполняя упражнение на бицепс, ощущал легкое покалывание, иногда жжение, особенно в правой руке.»
• 4-й день: «Посоветовавшись с тренером, выяснил, что нагрузка на руки была несколько завышена. Подкорректировал технику выполнения упражнений для мышц рук. После тренировки — ощущение мышечной радости. Настроение хорошее.»

В индивидуальную систему аутогенной тренировки следует вводить ряд формул с положительной доминантой тренировочного процесса:

«Тренировка доставляет мне радость! Тренироваться приятно!»

Так как способность к концентрации внимания является навыком, его необходимо постоянно тренировать и поддерживать, выводя себя на более высокий уровень восприятия.

В период работы над уменьшением жировой прослойки и рельефом мышц рекомендуется применять следующую формулу самовнушения:

«Я абсолютно спокоен, полностью сдержан в еде и предельно сыт.

Я абсолютно равнодушен к жирной пище.

Я равнодушен к сладкому и жирному.»

И еще одну важную проблему можно успешно разрешить с помощью данного вида психологических тренингов — сон. Каждый второй человек страдает бессонницей, а каждый третий спортсмен недоволен своим сном. Помимо общеизвестных средств — прогулки, теплый душ или ванна, ранний ужин и т.д. — аутогенная тренировка также дает ощутимый эффект.

«Голова свободна от мыслей.

Чувствую душевный покой.

Хочется отдохнуть.

Придет время, и я спокойно усну.

Сон будет глубокий, продолжительный  и крепкий.

Мне очень хорошо спится.

Я — расслаблен, лежу и спокойно сплю.»

Еще раз хотелось бы напомнить, что организм каждого человека индивидуален, и способы достижения целей или состояний также исключительно индивидуальны. Все рекомендации, приведенные выше, — только руководство, ориентируясь на которое, спортсмен сам должен выбрать формулы и способы воздействия. И не забывайте при этом особое внимание уделять самоконтролю, внимательно вслушиваться в собственный организм.

• < Назад
• Вперёд >

Аутогенная тренировка

Гаси стресс!
Медитация
Самогипноз
Техники для расслабления

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

• находится в тихом месте;
• расслабился в удобной позе;
• концентрирует внимание на чем-либо;
• не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

• Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
• Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
• Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
• Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
• Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
• Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
• Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

• Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
• Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
• Дождитесь окончания очередного выдоха.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
• Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
• Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

• Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
• Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
• В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
• Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

• Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
• Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
• Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

• Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
• Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
• Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

• спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
• яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

• Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686
  Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
• Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
• Хоральная прелюдия, В.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания.
И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Популярная литература

1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
3. Вирах А. Победа над бессонницей
4. Леви В. Л. Искусство быть собой
5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

Литература для инструкторов

1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
5. Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (AT). Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте [litres]

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (AT)

И.Г.Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности. В частности, у многих пациентов возникали ощущения тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.

Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам, научить больных самостоятельно пользоваться этими фразами (которые были названы «формулами самовнушения») и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.

Опыт оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Слово «аутогенная» происходит от двух греческих слов: «аутос» – «сам» и «генос» – «род». Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Таким образом Шульц показал, что следует совету знаменитого древнегреческого врача Гиппократа (460 – 370 гг. до н.э.), который каждому больному говорил так: «Нас трое – ты, твоя болезнь и я. Если ты будешь бояться своей болезни, не будешь бороться с ней, мне придется долго лечить тебя. Но если ты и я (Гиппократ специально на первое место ставил не себя, а больного – А.А.) объединим наши усилия, то мы вместе вылечим быстро твою болезнь». Так великий античный врачеватель очень точно отметил, насколько важны активность самого больного в борьбе с болезнью, его вера в выздоровление. Аутогенная тренировка (AT) состоит из двух ступеней – низшей и высшей. Низшая предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для успокоения, для нормализации функций организма. Высшая – для введения человека в особое состояние «аутогенной медитации», во время которой у него должны возникать своеобразные переживания, ведущие к «самоочищению» организма от болезни. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10 – 30 минут. На овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев тренировок.

Если первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем мире, то второй занимаются лишь немногие специалисты: чтобы овладеть ею, требуется много времени и упорства, которых у большинства из них почему-то не хватает.

Вот основные формулы самовнушения низшей ступени AT, которые можно назвать «классическими»:

1. Я совершенно спокоен.

2. Правая (левая)рука очень тяжелая.

3. Правая (левая) рука очень теплая.

4. Сердце бьется спокойно и сильно.

5. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.

6. Солнечное сплетение излучает тепло.

7. Лоб приятно прохладен.

Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. В том, что это действительно так, может убедиться каждый. Попробуйте сесть или лечь, расслабить по мере возможности все мышцы, закрыть глаза и, сосредоточив внимание на правой кисти (левши – на левой), мысленно, не торопясь произнести несколько раз формулу: «Моя правая кисть становится тяжелой… моя правая кисть очень тяжелая…»– и представить себе, что эта часть руки как бы наливается свинцом. Уже после нескольких мысленных повторений этих слов возникает отчетливое физическое ощущение тяжести в кисти.

Однако по прошествии времени выяснилось, что аутогенная тренировка, если применять ее строго по Шульцу, не всегда дает нужный эффект, что ее необходимо изменять в зависимости от характера заболевания и особенностей личности пациента. Поэтому в разных странах и в различных медицинских учреждениях появились свои модификации аутогенной тренировки, заметно отличающиеся от ее первоначального, «классического», варианта.

Первыми спортсменами, которых в апреле 1966 года я начал обучать методике самовнушения, были борцы-дзюдоисты. Их надо было научить путем самовнушения снимать предстартовую лихорадку. Тогда я имел на вооружении «классическую» методику AT по Шульцу и несколько ее «смягченных» вариантов, которые использовались при лечении больных в нашей стране.

Занятия проводились непосредственно перед тренировками. Борцы ложились на татами и начинали, следуя за моим голосом, «пропускать» формулы самовнушения через себя. На первый взгляд, все шло хорошо. Но, когда надо было подняться с татами и начать тренировку, оказалось, что многие спортсмены настолько отяжелели, что пришлось специальными способами возвращать их в бодрое состояние.

Почему же так произошло? По той простой причине, что спортсмены, особенно высококвалифицированные, прекрасно расслабляют мышцы, чего почти не умеют делать больные люди. Поэтому формулы, вызывающие психическое успокоение через самовнушенное чувство тяжести в мышцах, которые так широко применяются в лечебной медицинской практике, для здоровых спортсменов оказались очень сильными.

Так, буквально с первых шагов применения лечебных вариантов аутогенной тренировки в спорте стало ясно: для спортсменов необходимо создавать специальные методики самовнушения, учитывающие особенности спортивной деятельности.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Аутогенная тренировка – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Аутогенная тренировка представляет собой особый метод саморегуляции. Данный метод был разработан немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в начале 20 века.

Изначально, разработанный Шульцем метод, использовался, как способ лечения пациентов с невротическими и психосоматическими заболеваниями.

Впоследствии аутогенная тренировка стала широко использоваться:

• обычными людьми, желающими научиться самостоятельно управлять своим психофизиологическим состоянием;
• профессиональными спортсменами, для улучшения качества тренировок и повышения спортивных показателей;
• людьми творческих профессий для активации и усиления креативных способностей.

Аутогенная тренировка представляет собой систему, основанную на различных методиках коррекции психоэмоционального состояния человека.

Сама тренировка включает в себя особый комплекс упражнений, вызывающих у человека определенные ощущения (тепло, чувство тяжести, расслабление и т.п.).

Основой аутогенной тренировки является:

• расслабление, как способ снятия негативного эмоционального фона;
• целенаправленные самовнушения.

Расслабившись, человек становится подобным чистому листу бумаги и способен воспринимать практически любые внушения.

Важной составляющей аутогенной тренировки является выход из состояния расслабления и возвращение к реальности. При выходе важно дать правильную установку на позитивное психофизическое состояние.

Классическая аутогенная тренировка включает в себя две ступени: высшую и низшую (начальную).

Основу низшей (начальной) ступени составляют 6 базовых упражнений.

Целью, на данном этапе, является овладение техникой регуляции вегетативных процессов (контроль пульса, контроль глубины и частоты дыхания, контроль температуры кожи).

По мере освоения низшей ступени человек наблюдает:

• улучшение качества сна;
• улучшение обменных процессов в организме;
• стабилизацию эмоционального состояния.

Основу высшей ступени аутогенной тренировки составляет медитация, истоки которой уходят к древнеиндийской йоге.

На данной ступени человек в состоянии глубокого расслабления мышц концентрирует внимание на определенных предметах или образах.

К освоению высшей ступени аутогенной тренировки рекомендуется приступать только после того, как ощущения, вызываемые во всех 6-и упражнениях начальной ступени, достигаются не более чем за 40 секунд.

Упражнения начальной ступени

Выполнять упражнения следует в удобной позе, лучше лежа. Конечности не должны перекрещиваться. Следить, чтобы голова имела точку опоры, иначе расслабленные мышцы шеи могут не удержать голову.

Упражнение 1 «Тяжесть»

Цель – максимальное расслабление мышц за счет поэтапного вызывания ощущений тяжести в мышцах.

Упражнение позволяет уменьшить напряжение и скованность мышц и особенно эффективно для устранения симптомов психоэмоциональных перегрузок.

Для правшей ощущение тяжести вызывается сначала в правой, а затем в левой руке, ноге и т.д. У левшей – наоборот (сначала в левой, затем в правой руке, ноге и т.д.).

Чтобы достичь наилучший результат, рекомендуется проговаривать вслух или мысленно цель, которая должна быть достигнута в итоге. Например, «Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая. Обе руки тяжелые. Моя правая нога тяжелая. Моя левая нога тяжелая. Обе ноги тяжелые…». Содержание текста внушения особого значения не имеет, важны ощущения и изменения, которые происходят в теле.

Упражнение 2 «Тепло»

Цель – обретение навыков сужения и расширения капилляров кожи. При выполнении данного упражнения вначале возникает ощущение тепла, а затем и реальное повышение температуры поверхности кожи. Такой эффект достигается вследствие вызванного волевым усилием расслабления мышц и внушения себе состояния внутреннего тепла.

Для достижения наилучшего результата, также, как и во всех упражнениях начальной ступени, рекомендуется проговаривать вслух или мысленно цель, которая должна быть достигнута в итоге. Например, «Моя правая рука теплая. Моя левая рука теплая. Обе руки теплые. Моя правая нога теплая. Моя левая нога теплая. Обе ноги теплые…».

Освоение данного упражнения дает человеку возможность контролировать свою капиллярную сеть, а также отчасти контролировать степени артериальное давление, что весьма эффективно при начальных формах гипертонической болезни.

Упражнение 3 «Сердце»

Цель – обретение навыков регулирования ритма сердцебиений.
Данное упражнение следует выполнять с осторожностью и следить не появляются ли неприятные ощущения в области сердца.

При любых дискомфортных ощущениях следует прекратить выполнения упражнения и проконсультироваться со специалистом.

При выполнении упражнения «Сердце» рекомендуется проговаривать (вслух или «про себя») следующую словесную формулу: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

Упражнение 4 «Дыхание»

Цель – контроль ритма дыхания.
Упражнение очень эффективно не только успокоению человека, но также может использоваться для снятия дыхательных спазмов и приступов бронхиальной астмы.

При выполнении упражнения «Дыхание» словесная формула может быть следующая: «Моё дыхание ровное и спокойное. Я дышу легко и спокойно».

Упражнение 5 «Тепло в области живота»

Цель – вызвать ощущение тепла и расслабления в брюшной области.
Выполнение упражнения способствует общему оздоровлению организма и нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Словесная формула при выполнении упражнения «Тепло в области живота» может быть следующая: «Мой живот греет приятное глубинное тепло. Чревное сплетение излучает тепло».

Упражнение 6 «Прохлада в области лба»

Цель – вызвать ощущение прохлады в области висков и лба.

Упражнение способствует общему расслаблению организма, помогает снять головную боль после усиленной интеллектуальной деятельности, нормализует работу сосудистой сети головного мозга.
Эффект упражнения значительно повышается при использовании словесной формулы, например: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Упражнения высшей ступени

Упражнения данной ступени предполагают специализированные внушения, которые могут быть, как прямыми (в форме текста), так и косвенными (в виде образов).

Если после окончания начальной стадии – внушения не последуют, человек обычно просто засыпает и хорошо отдыхает, просыпаясь, как после обычного сна, только более бодрым и отдохнувшим.

Завершение аутогенной тренировки

Если внушений после начальной стадии не последовало и человек просто уснул, совершение каких – либо действий для завершения тренировки не требуется. Человек просто просыпается.

В случае если после начальной стадии — последовало внушение, после завершения внушения и для выхода из состояния медитации можно использовать счет и дополнительное внушение состояния наполненности энергией и позитива. Для этого можно использовать следующую словесную формулу: «Я буду считать от 1 до 5, на счете 5 я открою глаза и буду чувствовать себя бодрым и счастливым».

Словесные формулы рекомендуется подбирать, а лучше придумывать самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей и целей, которые ставите в ходе аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка широко применялась в СССР.
Психотерапевтический эффект аутогенной тренировки был оценен и признан советскими врачами.

Эффект аутогенной тренировки сложно переоценить.

Посредством аутогенной тренировки можно добиться позитивных результатов в самых разных областях, в том числе активизировать психические и физические функции организма, в том числе, улучшить память, внимание, физические показатели, повысить интеллектуальную и эмоциональную активность.

что это, основные позы для тренировки, специальные упражнения, методика выхода из состояния, кому противопоказано.

Психологическая терапия располагает разнообразными приёмами и методиками, некоторые из которых при умелом применении позволяют достигать удивительных результатов. Аутогенная тренировка – это одна из таких методик, которая предполагает психологическую саморегуляцию и самовнушение. Аутогенная тренировка имеет определённую связь с гипнозом, но отличается от него тем, что «пациент» является не пассивным объектом воздействия, а сам активно практикует психологическое воздействие на себя.

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.

Аутогенная тренировка — это методика, при которой достигается контроль над определёнными функциями организма, изначально имеющими непроизвольный характер. Это, в частности, психологические и психические функции, поэтому аутогенная тренировка часто применяется для снятия внутреннего напряжения, нормализации и улучшения настроения, преодоления психологических проблем. При этом важная часть аутогенной тренировки – мышечная релаксация, которая проводится на первом этапе.

Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.

Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.

Основные позы для тренировок

Аутогенные тренировки разделяются на две ступени – низшую и высшую:

• На низшей ступени занятия проводятся в одной из трёх поз: лёжа, полулёжа и поза «кучера». Ключевой момент здесь – расслабление.
• На высшей ступени практикуется визуализация, сходная с настоящим гипнозом, и поза здесь не имеет столь большого значения; однако в основном используются те же позы, что и на низшей ступени.

Упражнения для аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки представляют собой комплекс формул для самовнушения, которые необходимо повторять при выполнении того или иного упражнения.

Разработано шесть стандартных формул:

• Ощущение тяжести. Необходимо занять одну из перечисленных выше исходных поз и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». После этого медленно, в состоянии абсолютного спокойствия, несколько раз мысленно проговорить: «Моя правая рука очень тяжёлая» (для левшей рука будет левая). После этого мысленно опять произнести: «Я совсем спокоен». Формула «тяжёлой руки» мысленно проговаривается во время выдоха; можно представить себе, что на руке действительно лежит что-то тяжёлое или она наливается какой-нибудь тяжёлой жидкостью. Расслабление мышц этой руки будет ощущаться как настоящая тяжесть. Для контролирования ощущений можно несколько раз немного приподнять руку, чтобы убедиться в появлении «тяжести».

  В дальнейшем ощущение тяжести вызывается в другой руке, в обеих руках, в ногах, в руках и ногах и, наконец, во всём теле. Цель упражнения – сформировать способность легко и быстро вызывать ощущение тяжести во всём теле. После этого переходят к другому упражнению.

• Ощущение тепла. Сначала вызывают ощущение тяжести во всём теле. Затем нужно, как и в первом упражнении, несколько раз спокойно произнести на выдохе: «Моя правая рука тёплая», а затем – «Я совершенно спокоен». Как и в первом упражнении, постепенно следует научиться вызывать ощущение тепла во всём теле. Можно применять образные представления – например, как рука погружается в тёплую жидкость. Как только упражнение будет полностью освоено, можно переходить к третьему.

• Овладение сердечным ритмом. Для этого упражнения необходимо научиться мысленно считать удары сердца (пульс). Сначала данное упражнение выполняется в положении лёжа на спине, при этом правая рука должна лежать в области сердца или лучевой артерии. Чтобы рука при этом не напрягалась, под локоть нужно что-то подложить – например, подушку. Расположившись таким образом, необходимо сперва вызвать ощущение тяжести и тепла во всём теле.

  Затем мысленно надо несколько раз повторить: «Сердце бьётся спокойно и ровно», а затем – «Я совершенно спокоен». При этом не следует концентрироваться на работе сердца, необходимо оставаться абсолютно спокойным.

  Упражнение считается полностью освоенным, когда появляется способность в той или иной степени изменять ритм своего сердца.

• Регуляция дыхательного ритма. Для этого сначала вызывают ощущения тяжести, тепла и спокойного биения сердца, а затем несколько раз мысленно произносят: «Дышу совершенно спокойно», после чего также мысленно – «Я совершенно спокоен». Это упражнение, пожалуй, самое несложное, поэтому быстро осваивается.

• Ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это самое трудное упражнение из всего комплекса. Но и одно из самых важных. Ведь солнечное сплетение представляет собой этакий «брюшной мозг», оно регулирует деятельность многих внутренних органов и, в частности, управляет нашим самочувствием и настроением.

  Вначале нужно вызвать ощущения тяжести, тепла, ровного сердечного ритма и ровного дыхания. Затем несколько раз необходимо мысленно повторить: «Моё солнечное сплетение излучает тепло» или «Мой живот прогрет приятным теплом», а потом – «Я совершенно спокоен». Своё внимание нужно сосредоточить на области солнечного сплетения. Оно находится в районе живота, в середине между пупком и концом грудины. Можно, как и в предыдущих случаях, вызывать образные представления – например, думать, что в области солнечного сплетения лежит что-то тёплое.

• Прохлада в области лба. После вызывания всех предшествующих ощущений необходимо мысленно проговорить несколько раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз – «Я совершенно спокоен». Внимание должно быть сконцентрировано в районе лба и висков. Упражнение считается достаточно трудным для освоения. Здесь также можно использовать образные представления.

Когда эти шесть упражнений будут в достаточной степени освоены, длинные формулы самовнушения можно заменить более короткими, например: «Спокойствие…», «Тяжесть…» и т. д.

При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание на определённых областях тела, но концентрация должна быть очень спокойной, «пассивной». Упражнения должны быть приятными, а не утомительными.

Каждое новое упражнение осваивается в течение двух недель по два или три раза в день. Получается, что на освоение всего комплекса отводится 12 недель (примерно три месяца). Ещё выходит, что самое первое упражнение выполняется в течение всех двенадцати недель, второе – в течение трёх недель, а шестое – всего две недели. Длительность каждой тренировки – не менее двух минут.

Перечисленные шесть упражнений составляют низшую ступень аутогенной тренировки. Высшую ступень составляют упражнения на медитацию, при которых появляется способность вызывать яркие зрительные образы и даже погружать себя в состояние «нирваны». Такие упражнения довольно сложны для начинающих, должны выполняться только после длительного освоения низшей ступени и поэтому не нашли широкого применения.

Упражнения низшей ступени приводят мозг в состояние пониженной активности. Электроэнцефалограмма мозга тренирующегося показывает, что его состояние находится в промежуточной стадии между бодрствованием и сном. Само по себе это состояние близко к тому, что наблюдается при первой стадии гипнотического сна.

Методика выхода из аутогенного состояния

Аутогенным состоянием в широком смысле называют естественное состояние расслабленности, задумчивости, созерцания. Оно возникает, когда человек находится в тихом месте, сосредоточивается на чём-либо и в других подобных ситуациях. В подобной обстановке необходимо проводить и аутогенные тренировки.

При возвращении к активной жизни следует придерживаться определённых правил, позволяющих максимально быстро оказаться «в нужной кондиции»:

• Необходимо перестать выполнять текущее задание и сконцентрироваться на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Нужно, не меняя общей позы, медленно сжать руки в кулак, почувствовать силу во всём теле.
• Не разжимая кулаки, следует вытянуть руки в сторону коленей.
• Дождаться окончания выдоха и на следующем вдохе поднять руки и лицо вверх, выгнуть спину.
• Подождать одну или две секунды, а затем резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза. После этого можно спокойно опустить руки.

Если человек имеет повышенное артериальное давление, то при выходе из аутогенного состояния он должен концентрироваться на спокойной, умиротворяющей энергии, полученной за время занятия. Если же артериальное давление понижено, то следует концентрироваться на силе и бодрости.

Важно, чтобы все шаги выхода из аутогенного состояния производились правильно. Ошибочное выполнение выхода приведёт к противоположному результату по сравнению с ожидаемым: состояние будет разбитым, вялым, долго будет ощущаться усталость.

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние – особый тип сознания и особая форма активности. При этом сознание направляется с внешнего мира на внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо расположиться в подходящей обстановке: тихое место, отсутствие раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, при которой нет стремления достичь конкретного результата.

Аутогенное состояние может быть представлено в двух стадиях:

• При пассивной стадии усиливается расслабление, спокойствие, равнодушие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
• При активной стадии усиливается осознание. Занимающийся тренировкой обретает обострённое ощущение происходящего с ним. При этом логическое мышление прекращается, человек не осознаёт, что происходит во внешнем мире, полностью погружаясь в мир внутренний. Возможно наличие ярких переживаний, таких как зрительные образы, внезапные чёткие мысли, ощущение внутренней свободы и раскованности.

Аутогенная медитация: высшая ступень тренировки

Понятно, что возможности аутогенной тренировки выходят далеко за рамки обычной нормализации психического состояния и успокоения. Это, можно сказать, особый тип «йоги», который способен даже вылечивать достаточно серьёзные заболевания – по крайней мере те, которые имеют психосоматическую природу. В различных источниках говорится, что мастера «духовных практик» с течением времени приобретали прямо-таки сверхъестественные способности. Можно спорить о том, насколько достоверны такие свидетельства, однако контроль над собственными психическими процессами человеку точно гарантирован. Конечно, для достижения высшего медитативного состояния необходимо тренироваться не месяц и даже не год, хотя бывают случаи, когда человек достигает высшей стадии быстро и спонтанно.

Упражнения низшей ступени направлены главным образом на управление вегетативными функциями организма. Упражнения высшей ступени, разработанные Шульцем, необходимы для того, чтобы научиться вызывать сложные переживания, яркие зрительные образы, добиваться «аутогенной нейтрализации» и катарсиса – высшего духовного очищения. С помощью такой методики Шульц предлагал излечивать невротические состояния. Конечно, возможности высших тренировок значительно шире.

Упражнения низшей ступени Шульц считал лишь подготовительной мерой к практике высшей ступени, которую он во многом позаимствовал у индийских йогов. «Высшие» упражнения, по словам Шульца, можно начинать осваивать только тогда, когда будут полноценно освоены «низшие» упражнения и все необходимые состояния будут достигаться максимум за тридцать секунд. Считается, что подготовительная стадия должна продолжаться как минимум восемь месяцев. Впрочем, первые визуальные феномены практикующий начинает переживать уже при выполнении «низших» упражнений – разумеется, отнюдь не сразу.

Немаловажное умение для практикующего – научиться достигать нужных состояний при «низших» упражнениях в любой обстановке, даже при наличии раздражающих факторов.

Без этого переходить на высшую стадию не следует:

• Одно из первых упражнений «высшего» цикла – фиксирование спонтанных цветовых представлений. Необходимо удерживать в сознании представление об определённом цвете, возникшее в данный момент. Через несколько недель такой тренировки возникает способность сначала «видеть» беспорядочно пробегающие цвета, а затем среди всего этого хаоса начинает доминировать один какой-либо цвет.
• Другое упражнение – вызывание в сознании определённых представлений, связанных с тем или иным цветом. К примеру, золотистый, жёлтый, красный вызывают ощущение тепла, синий – холода, чёрный и тёмно-пурпурный – угнетения и тревоги.
• Третье упражнение – вызывание в сознании конкретных предметов. Поначалу это будут спонтанные образы, а затем – заданные объекты. Шульц писал, что достичь способности вызывать чёткие образы предметов могут немногие, большинство представляет их лишь в общем виде или отдельными деталями. В конце освоения третьего упражнения практикующий может «увидеть» и самого себя.
• Четвёртое упражнение тренирует умение вызывать образы абстрактных понятий, таких как «истина», «справедливость», «счастье» и другие. Эти образы могут быть конкретными объектами, но они всегда будут строго индивидуальными. Через эти образы, по мнению Шульца, выражает себя человеческое подсознание.
• Во время пятого упражнения тренирующийся обучается представлять себя в определённых ситуациях. Эти образы также вначале возникают спонтанно, а затем – целенаправленно.
• Во время шестого упражнения тренирующийся учится вызывать образы других людей. Вначале это абстрактные человеческие образы и образы безразличных тренирующемуся людей. Затем вызываются люди, связанные какими-то отношениями с тренирующимся и либо симпатичные ему, либо неприятные. Второй тип образов осваивается значительно труднее, при этом отличительные черты людей гиперболизированы, из-за чего, к примеру, неприятные люди предстают в несколько карикатурном виде. Постепенно образы становятся более «спокойными», карикатурные черты нейтрализуются, тренирующийся становится к этим людям равнодушен.
• Седьмое упражнение – завершающее и самое важное. На этом этапе тренирующийся задаёт себе важные вопросы – «Кто я такой?», «Чего я хочу?» и другие, и подсознание выдаёт ответ – в виде потока образов, в течение которого можно увидеть себя как бы со стороны. В этот момент наступает то самое духовное очищение – катарсис, возникает «аутогенная нейтрализация», в ходе которой тренирующийся излечивается.

Любопытно, что упражнения высшей ступени Шульц считал наиболее важными и основными во всём комплексе, однако они не нашли широкого применения и большой популярности; с другой стороны, массовое признание получили упражнения низшей ступени, которым Шульц не придавал особой ценности и считал их лишь подготовкой к основным упражнениям.

Противопоказания аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки, таким образом, являются мощным средством душевного излечения, нормализации психической жизни, достижения абсолютной внутренней гармонии. Однако это не значит, что заниматься подобной практикой могут буквально все желающие. Аутогенные тренировки противопоказаны людям, страдающим острыми вегетативным кризами, паническими атаками, имеющим состояние неясного сознания, страдающих бредом.

Несмотря на свою направленность на излечение нервных и психических расстройств, аутогенные тренировки не показали особых положительных результатов при лечении ипохондрических синдромов, истерии, психастении. Невроз навязчивых состояний тоже не лечится с помощью этого метода.

Любопытно, что аутогенные тренировки успешно устраняют заболевания, которые, казалось бы, не связаны с высшей нервной деятельностью: запоры, стенокардия, расстройства пищеварения, даже язвенная болезнь желудка. Это связано с тем, что регулированием работы указанных внутренних органов тоже занимается вегетативная нервная система, и над этим можно обрести сознательный контроль.

Определённые ограничения существуют для людей, слабо подготовленных к таким душевным испытаниям. Например, особо впечатлительные люди могут не выполнять некоторые из упражнений, которые отличаются трудоёмкостью и яркостью переживаний.

Смотреть видео

Силовые и кондиционные тренировки для спортсменов

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты. Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Атлетические результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки.Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ^® (ACE IFT ^® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( мощность). Комплексный тренировочный комплекс включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними.Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с упором на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.

Важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

Упражнений:

Становая тяга

Качели с гирями

Подтягивания

Удары медицинским мячом

Приседания с чашечками с разделением ног

Боковые ограничения (фигуристы)

Подруливающие устройства с гантелями

Берпи

Подъемник медицинского шара с вращением бедра

Быстрое вращение

Жим гантелей на наклонной скамье

Взрывные отжимания

,

Тренировка спортсмена в гору: непрерывность, постепенность и модуляция

Ниже приводится отрывок из руководства для горных бегунов и альпинистов «Тренировка для горного спортсмена », составленного Килианом Джорнетом, Стивом Хаусом и Скоттом Джонстоном.

Эти три слова воплощают принципы всех успешных программ обучения. Помните об этом при построении программы, чтобы не допустить грубых ошибок.

Правильная тренировка переводит одну или несколько систем вашего тела в критическое состояние.Эти стрессы влияют на структурные и функциональные системы организма. Бесчисленные процессы адаптации, которые происходят с обеими этими системами, происходят с разной скоростью и вызываются разными стимулами.

Может произойти неспособность адаптироваться (известная как застой) или, что еще хуже, может вызвать перетренированность, то есть снижение уровня физической подготовки, когда эти три основных правила не соблюдаются. Организму нужно время, чтобы приспособиться к возлагаемой вами тренировочной нагрузке. Повторное применение другого подобного тренировочного стресса не принесет вам желаемых преимуществ, если структурные и функциональные системы вашего тела недостаточно адаптированы к вашей текущей тренировочной нагрузке.

Непрерывность

Непрерывность обучения означает соблюдение регулярного графика тренировок с минимальными перерывами. Вы должны быть мотивированы и дисциплинированы, чтобы выполнять требования плана, который вы выполняете. Очевидно, что для учета непредвиденных обстоятельств требуется некоторая гибкость. Срывы в тренировках случаются. Ими можно управлять, но нельзя их игнорировать. Если вы пропустите неделю тренировок из-за работы, путешествий или болезни, вы не можете притворяться, что действительно тренировались, и переходите к следующей части плана.Ваше тело не будет готово к следующему шагу, и, скорее всего, у вас будут неудачи.

Как вы справитесь с этим разрывом, зависит от его длины и причины. Периодические перерывы на день или два не представляют большой проблемы, если они не уменьшают тренировочную нагрузку более чем примерно на 5 процентов в месяц. Частые или продолжительные перерывы в тренировках, которые составляют более 5 процентов от месячного объема, действительно создают необходимость скорректировать ваши последующие тренировки, сделав шаг назад в плане.

Постепенность

Наиболее эффективная тренировка должна быть прогрессивной, а это означает, что тренировочные нагрузки должны постепенно увеличиваться до , чем те, которые были ранее, чтобы иметь положительный эффект. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, того, что раньше было слишком много, постепенно станет недостаточно.

Постепенность — это подтверждение того, что вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к тренировочному стимулу. При правильном тренировочном стимуле и адекватном восстановлении ваше тело имеет замечательную способность адаптироваться к частым легким толчкам.Но он плохо реагирует на нечастые удары дубиной. Случайные всплески (или спады) энтузиазма и мотивации, которые приводят к большим изменениям тренировочной нагрузки, являются обычным подходом к тренировкам для новичков и дилетантов. Результаты этого спорадического упражнения (мы не можем назвать его тренировкой) никогда не приведут к оптимальным результатам и могут быть катастрофическими. Постепенность — это добродетель, которую невозможно переоценить.

Как только ваше тело адаптируется к стрессу текущей тренировочной нагрузки, то, что использовалось для создания физиологического мини-кризиса, больше не будет достаточной нагрузкой, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.Некоторые творческие изменения в тренировочной нагрузке необходимо внести в следующий цикл, иначе прогресс остановится, когда вы приспособитесь к этому старому уровню стресса. Типы изменений различаются в зависимости от качеств, которые спортсмен надеется развить, и, как правило, делятся на две отдельные категории: объем и интенсивность.

Для такого качества, как аэробная способность, эти настройки просты и в основном связаны с увеличением тренировочного объема. Чтобы обеспечить одновременную адаптацию различных качеств, таких как анаэробная способность и скорость или аэробная выносливость и мышечная выносливость, необходимо применять более сложные методы тренировок, которые следует применять осторожно и изящно.

Постепенное увеличение тренировочной нагрузки означает разные вещи для разных спортсменов. Новички и люди с низким годовым объемом тренировок могут прогрессировать быстрее, чем те, кто тренировался много лет и ближе к своей максимальной потенциальной физической форме.

Как правило, новички (менее 350-400 часов в год) могут увеличивать тренировочную нагрузку, измеряемую по времени, на целых 25 процентов в год. Продвинутые спортсмены, тренирующиеся более 500 часов в год, не смогут делать такие прыжки, потому что они уже работают намного ближе к своему пределу.Для них 10-процентный скачок годового объема следует рассматривать как максимум. Спортсмены высокого уровня часто не изменяют общий годовой объем тренировок, вместо этого стремясь к успеху, жонглируя типом и количеством более интенсивных и конкретных тренировок.

Модуляция

Модуляция относится к волнообразному уровню тренировочной нагрузки, который позволяет организму восстановить гомеостаз после периода восстановления. Модуляция позволяет нагрузить целевые системы, а затем дать им время адаптироваться перед применением новой тренировочной нагрузки.В зависимости от целевых систем, эта модуляция может следовать циклу, измеряемому часами, вплоть до одного, измеряемого днями. С осторожностью спортсмен может регулировать тренировку, чтобы позволить нескольким системам адаптироваться одновременно. Если вы будете помнить о своем ежедневном восприятии того, что вы чувствуете до, во время и после тренировки, и записывайте в журнал тренировок, это поможет вам узнать, как вы приспосабливаетесь к различным факторам стресса в своей жизни.

Крайняя форма модуляции называется «перегрузкой», которую иногда используют продвинутые спортсмены.Это влечет за собой короткий запланированный период очень высоких тренировочных нагрузок, которому предшествует неделя, которая немного ниже среднего, а затем следует период значительного восстановления. Перегрузка может заключаться в двух массовых тренировках подряд на выходных, за которыми следуют три из четырех легких дней. Или это может быть целая неделя, проведенная под кайфом в хижине и упакованная в течение долгих дней с парой интервальных тренировок, которые могут потребовать целой недели для восстановления. Запланированное перегибание — это не то же самое, что беспорядочные упражнения, когда дух движет вами.

Чтобы узнать больше о тренировках для альпинизма и горного бега, получите свой собственный экземпляр «Тренировка для спортсменов в гору», или посетите сайт UphillAthlete.com.

,

Зона 2 Тренировка для спортсменов на выносливость

Практически каждый тренирующийся с целью и целью имеет некоторую форму структурированной тренировки, которая основана на различных тренировочных зонах, интенсивности и тренировках, распределенных в течение недели или тренировочного блока, что также можно назвать микроцикл и макроцикл. Хотя тренировки во всех зонах необходимы, тренировка в зоне 2 должна быть одной из самых важных частей любой тренировочной программы. К сожалению, многие новички или молодые спортсмены практически не тренируются или им предписаны тренировки в зоне 2, и поэтому они не развивают хорошую «базу», думая, что единственный способ стать быстрее — это всегда быстро тренироваться.Поступая так, они не улучшатся так сильно, как если бы они тренировали зону 2 в больших количествах.

В течение последних 18 лет, работая с профессиональными и элитными спортсменами на выносливость, такими как велосипедисты, бегуны, триатлонисты, пловцы и гребцы, я убедился, что тренировки в зоне 2 абсолютно необходимы для улучшения результатов. Проведя количественную оценку их тренировок, я увидел, что их время, посвященное тренировкам в зоне 2, составляет где-то 60-75% всего их тренировочного времени. Очень похожие данные по разным видам спорта были описаны тренерами по всему миру, а также в научной литературе.

«За последние 18 лет, работая с профессиональными и элитными спортсменами на выносливость, такими как велосипедисты, бегуны, триатлонисты, пловцы и гребцы, я убедился, что тренировки в зоне 2 абсолютно необходимы для повышения производительности».

Цель каждой тренировочной зоны — вызвать определенные физиологические и метаболические адаптации с целью повышения производительности. Важно знать, какие физиологические и метаболические адаптации происходят при разной интенсивности и как их можно улучшить во время тренировок.Чтобы знать это, нам сначала нужно иметь некоторое представление об основах биоэнергетики и метаболизма мышц.

Базовые упражнения по биоэнергетике

Способность спортсмена заниматься физическими упражнениями в конечном итоге зависит от способности преобразовывать химическую энергию в механическую. Скелетным мышцам необходимо синтезировать аденозинтрифосфат или АТФ для сокращения мышц. АТФ — это нуклеотид, отвечающий за энергетические процессы в клетках человека. Его часто называют «молекулярной единицей валюты» для клеток, и он должен постоянно синтезироваться во время упражнений.Генерация АТФ обеспечивается двумя механизмами — анаэробным и аэробным метаболизмом. Жиры и углеводы (СНО) — это два основных используемых субстрата с некоторым участием белка. Жир хранится в основном в жировой ткани, но в небольших количествах он также сохраняется в скелетных мышцах. СНО хранятся в форме гликогена в скелетных мышцах (около 80%) и в печени (около 15%). Интенсивность упражнений или метаболический и физиологический стресс, а также схема набора мышечных волокон будут определять активируемую энергетическую систему и субстрат, которые затем будут коррелировать с различными зонами тренировки.

Большинство интенсивных упражнений генерируют АТФ в результате аэробного метаболизма, также называемого окислительным фосфорилированием. В зависимости от уровня физической подготовки человека и до 55-75% интенсивности VO2max синтез (энергия) АТФ вырабатывается из жиров и углеводов, хотя СНО используются в небольших количествах при низкой и средней интенсивности упражнений. При более высокой интенсивности упражнений, превышающей 75% от VO2max, выработка АТФ должна быть быстрее, чтобы поддерживать сократительную способность мышц.Жир не может синтезировать АТФ достаточно быстро, поэтому использование СНО увеличивается и начинает быть преобладающим энергетическим субстратом, поскольку скорость синтеза энергии, получаемая из СНО, выше, чем из жира. СНО становится основным энергетическим субстратом, используемым скелетными мышцами при интенсивности упражнений до 100% от VO2max. За пределами этой интенсивности АТФ не может генерироваться аэробным гликолизом, поэтому АТФ необходимо генерировать с помощью анаэробного механизма, также называемого фосфорилированием субстрата. По сути, медленное движение позволяет вашему организму использовать жиры в качестве топлива, а по мере увеличения темпа увеличивается потребность в СНО.

Типы волокон скелетных мышц

Скелетная мышца состоит из двух видов мышечных волокон — типа I, также известного как медленное сокращение, и типа II, или быстрого сокращения. Быстро сокращающиеся волокна также делятся на две подгруппы, называемые типами IIa и IIb. Сокращение мышечных волокон подчиняется последовательной схеме набора, при котором мышечные волокна типа I задействуются в первую очередь. По мере увеличения интенсивности упражнений потребность в сокращении мышц возрастает, и мышечные волокна типа I не могут поддерживать необходимую потребность.Включаются мышечные волокна типа IIa, и, в конце концов, по мере того, как интенсивность продолжает расти, наконец, задействуется тип IIb. Проще говоря, медленные волокна используются на более медленных скоростях, а быстрые — на более высоких. Каждое мышечное волокно имеет разные биохимические свойства и, следовательно, разное поведение во время упражнений и соревнований. Мышечные волокна типа I имеют самую высокую плотность и емкость митохондрий и поэтому очень эффективно используют жир для получения энергии. Волокна типа IIa имеют более низкую плотность митохондрий и большую способность использовать глюкозу.Мышечные волокна типа IIb имеют небольшую плотность митохондрий и очень высокую способность использовать глюкозу, а также АТФ, хранящиеся в этих волокнах, для мгновенной анаэробной энергии. Таким образом, каждая интенсивность упражнений подразумевает разные метаболические реакции и модели набора мышечных волокон, которые также соответствуют различным тренировочным зонам, которые кратко описаны ниже:

Тип тренировочной зоны / Основное использование энергетической подложки / Тип волокна

Многочисленные преимущества обучения в зоне 2

В этой тренировочной зоне мы стимулируем мышечные волокна 1 типа, поэтому мы стимулируем рост и функцию митохондрий, которые улучшают способность использовать жир.Это ключ к спортивным результатам, поскольку, улучшая усвоение жира, мы сохраняем утилизацию гликогена на протяжении всего соревнования. Затем спортсмены могут использовать этот гликоген в конце забега, когда многие соревнования требуют очень высокой интенсивности упражнений и, следовательно, большого использования глюкозы.

Помимо утилизации жира, мышечные волокна типа I также отвечают за выведение лактата. Лактат — это побочный продукт утилизации глюкозы, который в больших количествах утилизируется быстро сокращающимися мышечными волокнами.Следовательно, лактат в основном вырабатывается в быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые затем через специальный транспортер, называемый MCT-4, выводят лактат из этих волокон. Однако необходимо удалить лактат, иначе он будет накапливаться. Это когда мышечные волокна типа I играют ключевую роль в очистке лактата. Мышечные волокна типа I содержат переносчик под названием MCT-1, который отвечает за поглощение лактата и транспортировку его в митохондрии, где он повторно используется в качестве энергии. Тренировка в зоне 2 увеличивает плотность митохондрий, а также переносчиков MCT-1.Тренируя Зону 2, мы не только улучшим утилизацию жира и сохраним гликоген, но и повысим способность очищать организм от лактата, что имеет ключевое значение для спортивных результатов.

Спортсмен на выносливость никогда не должен прекращать тренировки в зоне 2. Идеальный план тренировок должен включать 3-4 дня в неделю тренировок в зоне 2 в первые 2-3 месяца предсезонных тренировок, а затем 2-3 дня в неделю в качестве Сезон приближается, и после его начала 2 дня обслуживания.

,

Важность тренировок на максимальной скорости для спортсменов

Автор: Трэвис Хансен

Если бы вы спросили, сколько тренеров и инструкторов по всей стране считают полезным регулярно включать работу «Максимальная скорость» в свои тренировки с помощью все их спортсмены, думаю, ответа будет очень мало. Я понимаю, почему большинство людей пренебрегает этим подходом, поскольку он не всегда конкретен. Есть несколько причин, по которым тренировки на максимальной скорости для спортсменов могут помочь дополнить общую спортивную программу тренировок, а также развить другие общие качества.Ниже я собираюсь обсудить несколько причин, по которым я считаю, что вам следует применять этот тип тренировок со всеми своими спортсменами, независимо от их вида спорта.

# 1: Максимальная скорость -> Ускорение -> Континуум первого шага

Джимсон Ли на сайте speedendurance.com несколько лет назад поделился анализом 100-метрового разделения. Это действительно заставило меня понять, насколько важно было иметь отличную максимальную скорость, даже если ваш вид спорта в первую очередь зависит от максимальной мощности и способности к ускорению на коротких дистанциях (10-20 ярдов).Вот таблица ниже.

На этом графике вы заметите, что каждый из этих элитных спринтеров на дистанции 10, 20 и 40 метров безумно быстр с учетом всех переменных. Например, Болт, который, как мы все знаем, не самый сильный стартер, все же дает 2,87 секунды 20-метрового разбега! Если бы он был рассчитан с использованием комбинированного подхода (полуэлектронный) и измерялся в ярдах, это было бы еще более впечатляющим.

Здесь важно понимать, что для достижения большой максимальной скорости требуется, чтобы вы были способны создать взрывной первый шаг и быстро ускориться , и каждый из этих навыков вырабатывается как естественный побочный продукт этого стиля тренировки.Мне нравится называть это «Отношения сверху вниз». Проанализируйте разбег на 10 и 20 ярдов любого элитного комбайнера, который совершил стремительный рывок на 40 ярдов. Вы сразу поймете, что все три работают вместе, чтобы добиться лучшего общего раскола. Как ни странно, я также заметил, что мои самые быстрые спортсмены на протяжении многих лет в основном доминировали на всех этапах спринта или активности, основанной на скорости, а не только на одной.

Освоение фазы ускорения — один из важнейших навыков
, которым можно научить любого спортсмена.Ознакомьтесь с этим бесплатным контрольным списком ускорения .

Кроме того, исследование , проведенное в 2012 году Triplett , показало, что в большинстве видов спорта действительно используется бег на максимальной скорости, что может помочь улучшить спортивные результаты. 1 Теперь я знаю, что многие будут автоматически пытаться опровергнуть исследование, которым я поделился, и всю концепцию тренировки на максимальную скорость для спортсменов, говоря, что соотношение игр, выполняемых на максимальной скорости, минимально, и что, главным образом, необходимость быстрого увеличения скорости через Лучшее ускорение гораздо важнее, чем то, насколько быстро спортсмен способен бежать.Я бы ни в коем случае не стал с этим спорить. Однако я думаю, что тренировки на максимальной скорости для спортсменов — это еще не все.

Во-первых, давайте посмотрим на шаблон тренировки Westside Barbell. Он состоит из тяжелой работы с максимальным усилием и работы, основанной на скорости динамического усилия. Я смотрю на линейную скорость и спринт примерно в одном и том же свете. Старт и упражнения на короткие дистанции помогают развить и выразить силу и мощь одной ноги. Спринт на большие дистанции с максимальной или близкой к ней скоростью помогает действительно увеличить скорость и мощность.

Некоторые адаптации, полученные для каждого рабочего расстояния, также будут отличаться. Вначале очень маленький импульс и более длительное время контакта с землей. Идеальный сценарий, чтобы приложить как можно больше силы. Когда спортсмен набирает скорость, мы переходим к другому концу спектра. Теперь импульс высокий, а время контакта с землей очень короткое. В своей книге я показал диаграмму, которая показывала средний диапазон контакта с землей во время спринта на уровне 0,08–0,12 десятых секунды в зависимости от скорости спортсмена.Не очень много времени, чтобы применить силу, мягко говоря. Таким образом, существует необходимость обладать очень высокими уровнями скорости и мощности, чтобы предотвратить любое замедление и потерю скорости.

Более того, не думаете ли вы, что если спортсмен обладает большой скоростью набора мышц на максимальной скорости с очень небольшим временем для создания силы в земле, сделать это на старте с гораздо большим количеством времени для приложения силы будет относительно легче, и они будут быстрее там? Следующая причина, по которой я считаю, что работа на максимальной скорости так важна для спортсменов, связана с тем, что в ней преобладают бедра.Посмотрите на картинку ниже, и вы поймете, что я имею в виду…

(Фото любезно предоставлено palmbeachpost.com)

Посмотрите, насколько далеко позади бедер находится балансирная стопа при отталкивании. Чистое доминирование бедер и гиперэкстензия! Что общего между вертикальными прыжками, прыжками в длину, посадкой, резкой, торможением, балансировкой, поворотом бедра, перекрестным шагом, махами, метаниями и т. Д.? Потребность в мощных и сильных бедрах. Работа на максимальной скорости служит отличным источником тренировки для улучшения этой способности.

Чарли Вайнгрофф и Брет Контрерас также провели хорошее исследование того, насколько активны ягодицы и бедра во время спринта. «Наконец, сила бедра, по-видимому, более важна, чем сила колена или лодыжки, когда речь идет о спринте, а разгибатели бедра, вероятно, являются наиболее важными мышцами для движения вперед (2,10,14,25,29,36,46) «. 2

И последнее, но не менее важное: тренировки на максимальной скорости вызывают сильные метаболические нарушения в организме спортсменов. Это действительно помогает развить путь в алактической энергетической системе.Тогда мы в лучшей спортивной форме. Мы также можем улучшить нашу скоростную выносливость и почти поддерживать максимальную скорость в течение нескольких повторений. Так как же нам улучшить максимальную скорость? Как и в случае с другими навыками, я не думаю, что есть единственная лучшая техника, которую вы можете выполнить. Он будет основан на структурных сильных и слабых сторонах каждого отдельного человека. Однако, по моему опыту, определенно существуют повторяющиеся методы, которые помогают выполнять работу хорошо.

При включении тренировки на максимальную скорость для спортсменов я рекомендую этот список упражнений.Также есть видео с одним из моих любимых упражнений: «Модифицированная обратная гипер-гиперакция». Я взял это у своего друга / наставника Келли Баггетт. Келли просто великолепна и изначально использовала тяжелые гантели. Тем не менее, мы обнаружили, что пластины лучше работают как средство добавления перегрузок на протяжении тренировочного цикла.

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА СКОРОСТЬ РАЗВИТИЯ :

1. 40 ИЛИ 60 ЯРДОВЫХ ДЕЙСТВИЙ
2. ЛЕТАЮЩИХ СПРИНТОВ
3. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЗАДНИЕ ГИПЕРЫ (см. Видео ниже)
4. ТЯЖЕЛЫЕ ОДИНОЧНЫЕ НОЖКИ, РАБОТА НА ЛЕГКИХ НОГАХ И Т.П.)
5. НИЗКОЧАСТОТНАЯ ПЛИОМЕТРИКА (ВАРИАЦИИ ОГРАНИЧЕНИЙ, ШИРОКИЕ Прыжки, Прыжки с перемычкой, Прыжки с зазубринами, Прыжки с большими препятствиями и т. Д.) гипер и другие упражнения. Во-первых, я надеюсь, что все заметили мои убийственные крылья из волос, когда я давал Скотту место. Во-вторых, вы заметите, что обратный гипер буквально воспроизводит тот же диапазон движений и угол действия суставов, что и спринт на максимальной скорости.В результате это конкретное силовое упражнение будет иметь значительный эффект, как только спортсмен начнет становиться более вертикальным после фазы старта и начальной фазы ускорения во время спринта.

   В заключение отметим, что тяжелая работа на одной ноге и низкочастотная плиометрия делают абсолютно фантастическую работу, гарантируя, что спортсмен может противостоять сильным ударам, возникающим во время фазы приземления спринта. Я заметил, что часто спортсмены теряют общую жесткость ног и сжимаются, пытаясь увеличить скорость.Когда это происходит, происходит ряд вещей, вызывающих замедление или потерю скорости. Преодолейте эти упражнения, и вы сразу же заметите лучшую экономичность и «скольжение», когда спортсмены быстро отскакивают от беговой поверхности и переходят к следующему шагу.

   НАУЧНЫЕ ССЫЛКИ:

   1. Triplett, T. Power Associates со скоростью бега. Журнал «Сила и кондиционирование» 34: 29-33, 2012.
   2. http://charlieweingroff.com/pdf/TheTopFiveGluteExercises.pdf

   Тренер Трэвис Хансен — директор школы скорости Рино и автор книги по развитию скорости «Энциклопедия скорости».

   ** Если вы увлекаетесь скоростной тренировкой, как мы, вам обязательно стоит заглянуть в этот ресурс — Энциклопедию скорости.

   .