Внимательность развить: Как развить внимательность: лучшие упражнения для повышения концентрации и памяти

Содержание

Как развить внимательность: ТОП 10 упражнений

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Как развить внимательность: 6 эффективных упражнений

Умение управлять вниманием важно в любом деле. Когда мы увлечены, заставлять себя сосредоточиться не нужно. А что делать, если мысли постоянно уносятся вдаль от скучной работы или не слишком интересного занятия?

Наше внимание подвижно: оно может быть направлено как на один предмет, так и на несколько сразу, оно может ослабевать или переключаться. Его можно сравнить с прожектором, направляющим яркий или слабый, широкий или узкий луч, освещающий один или несколько объектов.

Вспомним басню Крылова «Ворона и лисица», в которой ворона собралась вкусно позавтракать сыром, да отвлеклась на льстивые речи лисицы, которая имела свои виды на этот сыр. И дело закончилось тем, что «Ворона каркнула во все воронье горло: сыр выпал – с ним была плутовка такова».

А детское стихотворение Самуила Маршака о человеке рассеянном с улицы Бассейной? Оно также о том, к чему приводит невнимательность: «Вместо шапки на ходу он надел сковороду. Вместо валенок на пятки натянул себе перчатки».

Миру очень повезло, что человек рассеянный не был конструктором самолетов, аптекарем, хирургом, банковским служащим – наверно, он был «свободным художником», потому что трудно найти профессию, где бы не требовалась внимательность.

Более того, немецкий пастор Вильгельм Буш заметил, что многие люди стали богатыми потому, что были внимательны к мелочам и не пренебрегали ими. А старая поговорка гласит: «Посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу». Поскольку рассеянность не болезнь, от нее можно избавиться своими силами. Мы же не хотим ставить свою судьбу в зависимость от собственных ошибок, сделанных по невнимательности?

Если мы хотим иметь ясный ум, быть сообразительными и внимательными, если то и дело принимаем участие в мозговых штурмах, то при нам стоит обратить внимание на солнечный желтый цвет. При работе над проектами, требующими длительной концентрации внимания, нам облегчит задачу синий и зеленый цвета.

Разумеется, мы не можем изменить интерьер рабочего кабинета в соответствии с этими пожеланиями, но в наших возможностях оформить свой рабочий стол так, как мы хотим. Ручки, блокноты и прочие канцелярские принадлежности, фотографии мы можем подобрать в цветах, настраивающих нас на рабочий лад и повышающих концентрацию внимания. Кстати, эти же цвета не советуют использовать в спальнях.

Наше внимание так и норовит увести нас в сторону от неотложных дел. Мы только включились в рабочий процесс, как тут до нас донесся соблазнительный кофейный аромат – и вот мы уже забыли, над чем собрались работать, и бежим варить кофе. На монитор рабочего компьютера упал солнечный луч – и вот мы мыслями уже в отпуске. Наш взгляд наткнулся на букет цветов – и мы погрузились в воспоминания, потому что такие цветы росли в бабушкином палисаднике. Время идет, усилием воли мы таки заставляем себя взяться за дело, но в спешке совершаем ошибки, и это итог нашей невнимательности.

Берем себя в руки и начинаем контролировать моменты переключений. Открываем блокнот, который отныне будет у нас под рукой, и отмечаем их. В конце дня подсчитываем. Не забываем каждый раз при переключении мысленно себя спрашивать: «Действительно ли я хочу сейчас об этом думать?». Такие вопросы самому себе не дадут остаться переключениям незамеченными, и мы сможем их контролировать.

Если мы все же позволим себе отвлечься, то запишем время, которое уйдет у нас на посторонние размышления. В итоге может набраться немало минут, а то и часов, потраченных впустую. Возможно, этот способ заставит нас больше ценить время и лишний раз не переключаться на бесплодные размышления.

Здесь понадобится немного терпения: в течение двух минут наблюдаем за движением секундной стрелки. Затем на листе бумаге также на протяжении двух минут рисуем прямую линию, сосредоточившись только на этом процессе. Подумали о чем-то другом – нарисовали петлю и снова ведем прямую линию. Делаем так несколько раз в день и смотрим, есть ли прогресс: стало ли петель меньше?

Попросим кого-нибудь оставить на столе несколько предметов – пусть их сначала будет 5. Окидываем взглядом, запоминаем, отворачиваемся и просим один убрать. Поворачиваемся и называем предмет, которого не стало. Постепенно доводим количество предметов до 30.

Заведем дневник и полчаса в день уделим записям: опишем любое событие дня, которое произвело на нас наибольшее впечатление, обращая внимание на детали. Также можно полчаса в день уделить рисованию: рисуем все, что придет на ум, например, как сегодня выглядела наша коллега. Такое упражнение развивает внимательность, наблюдательность, креативность, память и дает возможность сосредоточиться.

В течение двух-трех минут рассматриваем картину или фотографию. Закрываем глаза и мысленно стираем сохранившийся образ. Делаем так несколько раз, вплоть до 50. Далее картину не стираем, а воспроизводим в памяти, стараясь не упустить никаких деталей. Открываем глаза, сверяем запечатленное в памяти изображение с оригиналом, отмечая, какие детали были упущены. Снова проделываем то же самое, пока образ не удастся мысленно воспроизвести с максимальной точностью.

Врач-психотерапевт Владимир Леви в книге «Искусство быть собой» для тренировки внимания предложил еще одно упражнение: смотрим в окно и находим несколько отдаленных объектов, например многоэтажный дом, церковные купола, телевизионную вышку. Наш взгляд – это луч, одновременно охватывающий эти объекты. Держим этот луч внимания две – три минуты, а затем направляем его на свой кончик носа и держим столько же. Опять направляем луч внимания на дальние объекты – и снова на кончик носа. И так несколько раз. Затем закрываем глаза и мысленно проделываем те же действия.

Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса улучшает внимательность и развивает мозг.

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

В этой таблице в хаотичном порядке разбросаны числа от 1 до 25, которые необходимо находить по порядку. Такое упражнение тренирует мозг из множества вычленять главное и концентрировать на этом внимание.
Аналогичное задание можно проделать с числами, уже не расположенными в таблице. Цифры так же находятся в хаотичном порядке, но имеют различные цвета и размеры, что усложняет задачу. Оптимальное время выполнения такого задания составляет 4 минуты.

Если предстоит работа, требующая внимательности для решения серьезных задач, то отдайся ей на все 100. Стоит отключить телефон, выйти из социальных сетей и исключить все факторы, которые могут отвлекать. Лишь полная концентрация на задаче позволит достигнуть положительного результата, а мимолетные отвлечения снижают эффективность работы, и все старания будут напрасны.

И в силу малого возраста для многих эти фразы звучат, как приговор. Человек навсегда запоминает, что он не способен концентрироваться на чём-то, что ему не светят в жизни такие профессии, как машинист, лётчик, разведчик, хирург или даже программист. Подсознательный выбор из-за этого у такого подростка может падать на гуманитарные науки, даже при наличии неплохих способностей к естествознанию, техническим и математическим дисциплинам. Вот так одно категорическое замечание родителя или учителя может повлиять на судьбу ребёнка или ученика в целом.

Ведь ребёнок не понимает, что внимательность – это то, что можно в себе развивать, и ситуацию, зачастую сиюминутную, можно переломить в свою сторону. Негативная оценка со стороны взрослого может касаться только конкретного момента, но непререкаемый авторитет старшего способен возвести её в абсолют. Маленькому человеку нечего противопоставить, у него ещё нет возможности аргументировано опровергать замечания, а иногда – и не позволено.

Но что-то же нужно с этим делать, и прежде чем ставить на своей картере крест из-за того, что у тебя «с самого детства – склероз», можно повернуть ситуацию в нужное русло. Но для начала нужно понять, статично ли понятие внимательности в применении к конкретному человеку и действительно ли получится её развить?

Внимательностью называют способность концентрировать мысли и сознание на каком-то одном предмете или на выполнении задачи. Но сама по себе задача может быть такой, что концентрироваться только на чём-то одном не получится. Например, водитель концентрируется на управлении автомобилем, но при этом он обязан следить за дорогой, за расставленными на ней знаками, за разметкой, другими автомобилями и пешеходами. При этом он обязан помнить и соблюдать правила движения, чтобы не поступить опрометчиво. Водителю приходится вслушиваться в звук мотора и следить за приборами, дабы понимать, в каком состоянии в данный момент находится его автомобиль. Также ему приходится обращать внимание на погодные условия, влияющие на сцепление колёс с дорогой и на видимость предметов. Столько всего нужно учитывать одновременно, и всему этому человек учится, обычно будучи взрослым.

Внимательность нужно тренировать, и можно это делать не только в детском возрасте, но и вполне взрослому человеку. Есть много видов «гимнастики для ума», которые заодно заставляют нас быть внимательными. И такие упражнения делают чудеса даже с теми, про кого в детстве говорили, что они «ворон считают» или «берут информацию с потолка».

Хороший родитель всегда найдёт способы в игровой форме научить ребёнка концентрироваться на поставленной задаче. Нередко этому способствуют даже компьютерные игры, поэтому их нужно не запрещать в доме, а выбирать из них полезные для тренировки внимания. Игровой процесс поможет взрослому точно так же тренировать внимательность, как и ребёнку. Возможно, детям для этого понадобится меньше времени, та как они более открыты к восприятию, нежели уже состоявшийся человек. Взрослому, скорее всего, придётся ещё преодолеть психологический барьер, если он когда-то был поставлен родителями или школой.

Чтобы начать развивать свою внимательность, для начала лучше пройти тест, который покажет, на самом деле ли вы неспособны концентрироваться, или это просто установка, полученная вами из детства. Вполне возможно, что с вами как раз всё в порядке, но вот родители «из благих побуждений» вам постоянно напоминали о том, что вы что-то «как всегда, прошляпили», или что вы – такой же рассеянный, как герой стихотворения Маршака. Кстати, рассеянность может как раз свидетельствовать о том, что человек всецело поглощён какой-то трудной умственной задачей, на которой в данный момент сконцентрирован. Достаточно только вспомнить такой штамп, как носки или ботинки разного цвета на ногах у… учёного!

Получается, что внимательность – это ещё и относительное понятие. Ученик, который смотрит в окно, может пересчитать там всех птиц на дереве или точно сказать, сколько телевизионных антенн находится на крыше противоположного дома, сколько по ней обычно гуляет котов, и какой они масти. При этом он абсолютно не сконцентрирован на том, что объясняет учитель. Однако это повод скорее проверить, насколько интересно преподаватель даёт урок, нежели приписывать ученику невнимательность.

Если вы всё же скептически отнеслись к своей способности избирательно воспринимать реальность, то вам нужно поработать над собой. И это сделать можно при помощи специальных упражнений и игр. И это не муштра самого себя, а достаточно интересные и увлекательные занятия.

Правильные ответы таятся под буквой «б». Если вы выбрали в большинстве случаев эти ответы, то вас можно поздравить с хорошей внимательностью. Если же вы чаще склонялись к ответам «в», то вы стареетесь подходить к вопросам осмысленно, но вам нужно ещё поработать над логикой мышления. Если же большинство ответов было под буквой «а», то, скорее всего, вы не задумывались над заданием вообще.

Те же самые компьютерные пасьянсы, за которые обычно ругают секретарш, – это хорошие игры на внимательность и логику. Другое дело, что ими не стоит заниматься в ущерб основной работе. А если нужно вдобавок развить реакцию, то прекрасно подойдут аркадные игры, незамысловатые по сюжету, но не позволяющие отвлекаться. Примерами могут быть «Зума» или «Тетрис», «Пузыри» или «Арканоид». Когда нужно развивать внимание к мелочам, то тут на помощь придут «стрелялки» и «бродилки». Также этому поспособствуют различные симуляторы управления автомобилем, самолётом, локомотивом или даже межгалактическим космическим кораблём.

Если же вам и так приходится немало времени проводить за монитором, то можно в свободное время тренировать внимательность при помощи судоку, японских сканвордов или других логических задач, которые печатаются в газетах и журналах. Издаются и целые сборники интересных заданий, с которыми непросто справиться даже взрослому человеку.

Внимание – это не только запоминание зрительных образов, это ещё и восприятие информации на слух. У разных народов издревле существовали загадки, пи помощи которых проверялось не только остроумие, но слуховая память, а также собственно способность воспринимать различные детали на слух. Это как раз тот случай, когда ничего нельзя пропускать мимо ушей, если хочется дать правильный ответ.

Картинка часто бывает доступна нам долгое время, но есть такие тесты, в которых картинка даётся только на определённое количество секунд или минут, и за это время нужно запомнить расположение и количество предметов, а также их назвать.

Этого можно добиться при помощи тренировок. Многих удивляют сцены из детективных фильмов, где сыщик интересуется у свидетелей, не помнят ли они номер машины, уехавшей с места преступления. Как это можно запомнить? Не цвет автомобиля, не его марку, не тип корпуса (седан, универсал, кабриолет и т.д.) или даже размер, а именно номер? Ведь это последнее, на что человек в жизни обращает внимание. Так вот, попробуйте стать благонадёжным свидетелем: научитесь обращать внимание на номера машин, которые стоят возле вашего дома или здания, в котором вы работаете.

Эта игра в детектива увлечёт вас и научит подмечать мелочи, мимо которых вы ранее проходили равнодушно. Также можно посмотреть, какие колпаки на колёсах у этих автомобилей, висит ли за стеклом ароматизатор или игрушка, есть ли в машине детское сидение. Потом вы сами себя не узнаете, когда начнёте выхватывать зрением эти автомобили даже в потоке транспорта во время движения.

Если вы пользуетесь при поездках на работу общественным транспортом, то можете запоминать, какого цвета был трамвай или автобус, на котором вы сегодня ехали. Ездите в метро? Там сидения в вагонах расположены так, что удобно ненавязчиво рассматривать пассажиров, конечно, если народу не слишком много. Можно отметить, во что одеты женины – в брюки, юбки или платья. В межсезонье можно посмотреть, кто обут в сапоги, кто – в полусапожки, а кто продолжает носить туфли или кроссовки назло погоде. Если не стесняетесь смотреть в лицо, то обратите внимание, кто из пассажиров носит очки, в какой оправе – металлической или пластмассовой. С другой стороны, как бы вы увлечённо не рассматривали других людей, вы должны оставаться бдительным, и не только чтобы не пропустить свою станцию, но и чтобы не потерять проездной билет или не стать жертвой вора-карманника. Такая вроде бы простая задача научит вас быть внимательным к деталям даже лучше, чем занятия с книжками.

Многие ресурсы рекомендуют взрослым заниматься медитацией, но не поясняют того, как это нужно делать. Просто сесть в позу лотоса, закрыть глаза и ни о чём не думать? Но как тогда от этого повысится внимательность? На самом деле медитация помогает не фиксировать внимание на одном или нескольких предметах, а именно концентрироваться. Этот процесс учит не отвлекаться на мелочи. Цель медитативных занятий в том, чтобы понять самого себя, услышать зов собственной души и через него постичь законы Вселенной. Звучит громко и пафосно, но эти занятия помогают не разбрасываться по мелочам, не быть рассеянным, быстро настраиваться на работу и на выполнение конкретной цели. А как именно нужно медитировать, стоит посмотреть на сайтах восточных школ. Если же попытаться найти полную информацию о медитации на сайте секции йоги, то это может оказаться тщетной попыткой, так как там никогда всех секретов не откроют, а любезно предложат прийти лично на занятия, притом за деньги.

Не лучшая ситуация и с тренингами. Это коуч вам может вдалбливать истину, что вы – человек успешный и т.д., потому что за это он получает от вас деньги. В занятия по личной эффективности входит и курс повышения внимательности или концентрации. После тренинга вы будете находиться на положительной волне, но не факт, что без закрепления ваша внимательность улучшиться. Поэтому нужно работать над собой, проводя регулярные занятия, а не выкладывать деньги за то, что вас за один день обещали научить быть внимательным. Как ни крути, но привычка к чему-либо у человека вырабатывается за 40 дней. Примерно столько же вам придётся посвятить самостоятельным занятиям, чтобы добиться результата и закрепить его.

Если вы целенаправленно занимаетесь выработкой новых привычек, то не бросайте это занятие очень быстро. Первые результаты могут дать о себе знать далеко не с первых попыток. А закрепление другого образа мышления может не наступить через месяц. Настраивайтесь сразу на полтора месяца, и тогда у вас получится добиться успеха.

Учёные обратили внимание на один феномен: лучшие успехи по математике, письму и чтению замечены у детей, которые параллельно школьным занятиям учатся играть на музыкальных инструментах. В чём здесь подвох? Ведь ум ребёнка загружен ещё сильнее, если он учит помимо обычных для начальной школы дисциплин ещё и музыку. Играя на инструменте, человек обычно использует две руки. На струнных щипковых или смычковых инструментах левая рука зажимает лады на грифе, тогда как правая собственно приводит в колебание струны – пальцами, медиатором или смычком. Но действуют при этом руки слаженно. Слаженно работают и полушария мозга.

Если в ваши планы не входит освоение какого-либо музыкального инструмента (а годятся не только струнные, но духовые, ударные и т.д.), то вам можно попробовать рисовать одновременно двумя руками разные фигуры. Левую руку (если вы – правша) можно загодя потренировать отдельно, если вы совсем ничего не можете ею изобразить. Теперь начинайте рисовать одной рукой круги, другой – угловатые фигуры: треугольники, квадраты, ромбы. Делайте это одновременно.

По пути, когда вы идёте привычным маршрутом, тоже можно тренировать концентрацию внимания. Встретился вам сосед, вспомните его имя, обратите внимание на его одежду, отметьте в ней какой-то примечательный предмет, например, пёстрый галстук или новую сумочку. Теперь составьте мысленно пары слов: «Иван Валерьевич – галстук, как у Ленина» или «Прасковья Петровна – сумочка из крокодиловой кожи». Такие весёлые ассоциации помогут вам запомнить и имя человека, и его образ.

Если у вас хорошая слуховая память, то прочтите вслух телефонные номера знакомых из записной книжки. Сделайте это с закрытыми глазами. Вы увидите, что вам легко запомнить ту информацию, которую вы ранее черпали исключительно из записной книжки. При хорошей зрительной памяти можно придумывать для цифр интересные образы или для каждой из них выбрать свой цвет. Теперь постарайтесь запомнить номера, написанные в записной книжке. Так вы натренируете и память, и внимательность.

Вариантов видеопоследовательностей, в которых содержатся тесты на внимательность, сегодня доступно множество. Особенно интересно проверить себя при просмотре движущихся объектов. Популярный ролик предлагает посчитать число пасов, которые делает команда. В это же время среди игроков появляется человек, исполняющий танец в костюме медведя. Пока тестируемый индивидуум считает пасы, он совершенно не видит среди игроков этого «мишку». Далее следует предупреждение о том, что нужно быть внимательным на дорогах и не упускать никакой мелочи. Весьма поучительно!

Как видно из примеров и тестов, над своей внимательностью можно и нужно работать. Не нужно робеть перед мнимыми преградами, поставленными когда-то теми людьми, которых мы считали для себя авторитетными. Не поздно развиваться и во взрослом возрасте, в том числе – учиться быть внимательным.

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся ^{, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.}

По данным её исследований ^{, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.}

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

В наше скоростное время трудно сосредоточиться на чем-то конкретном. Наше внимание размывается, мы не успеваем запомнить самые элементарные вещи. Вокруг все бурлит, «варится», повсюду суета, шум, гам. Конечно, не удивительно, что нам приходится трудно. Не получается сохранить в памяти важные вещи и сосредоточиться на чем-то определенном. О том, как развить внимание, нас учат на различных площадках, предлагают тесты, игры, головоломки и т.д. Но давайте попробуем воспользоваться новым способом и выясним, как развить внимание, и от чего оно зависит.

В детские годы мы полагаем, что все что ощущаем, то можно взять руками. То же самое полагали и с мыслями, памятью, вниманием. Для нас это было что-то определенное, вроде мышцы, и если она не совсем развита, значит и внимание плохое. Но, к сожалению, это не так. Иначе мы бы смогли её заменить на другую мышцу и жить себе припеваючи. На самом деле, все наши умственные способности – это результат деятельности клеток мозга, нейронов, нейромедиаторов.

Если говорить научным языком, то внимание – это направленность нашего же сознания, сосредоточения на определенных вещах, предметах, стимулах. Проще – наш мозг принимает из окружающего мира различные сигналы, некоторые из них оставляет, другие фильтрует. Их состояние зависит от различных факторов.

Проблема с умственными данными может быть врожденной. Здесь сложно что-либо вообще исправить, малоумие зачастую является причиной плохого внимания. Это две связанные между собой вещи. Но если это не является генетическим, врожденным дефектом, то можно прекрасно развивать способность концентрировать внимание на важных вещах. А второстепенные откладывать на второй план. И не будет проблемой сфокусироваться на главном даже в те моменты, когда сильно нервничаете, переживаете. Ведь та самая мышца внимания будет натренирована благодаря нашим же действиям.

Мы обладаем различными явлениями психики, но внимание является особенным видом. Нельзя данное свойство отделять от других, все взаимосвязано. Выделяя благодаря вниманию из многообразия разные впечатления, мы улучшаем свою память, способность мыслить. Если мы невнимательны, то можем с большим успехом разрушить любое дело, даже простое. Это легко отметить в случае с ребенком. Когда его памятью и вниманием занимаются, то он тут же показывает лучшие результаты.

Что касается взрослых, то проблемы с памятью и вниманием мешают устроиться на работу, закончить вуз. К примеру, одна моя знакомая хотела получить высокооплачиваемую должность, но условия приема были современными и требовательными. Необходимо было пройти тест на уровень IQ, чего ей не удалось. А причиной тому – плохая память и внимание. Когда она пожаловалась мне, мы решили еще раз пройти проверку самостоятельно. И что удивительно, ответила на все вопросы без проблем.

Получается, ей что-то мешало сконцентрировать свое внимание. При поступлении на работу она нервничала, переживала и не смогла, что говорится, взять себя «в руки». И это, к сожалению, входит в норму. В состоянии стресса мы не способны выполнять элементарные задачи. Но если бы вовремя знать, что есть возможность улучшить свое внимание, то большинство получило бы хорошую работу и зарплату. Чтобы начать работу, необходимо изучить вопрос глубже.

В своей жизни в каждом из нас в обязательном порядке присутствуют все три вида внимания. Например, школьные уроки вызывают у детей скуку, произвольное внимание, что становится причиной раздражения. Чтобы активировать ребенка, учителям приходиться применять различные методы, вызывающий интерес к учебе. И у него возникает непроизвольное внимание, улучшаются показатели по предметам.

Чтобы получить максимальный эффект от своей деятельности в любых сферах следует сочетать все три вида внимания. К примеру, чтобы ребенок сделал домашнее задание, следует его заинтересовать. У него возникает непроизвольное внимание, а при проверке произвольное. И чтобы он отдыхал, родителям следует давать ему передышку, позволять отдыхать.

К их числу относится чувство устойчивости, при котором мы можем сохранять, удерживать наше внимание. Данный момент зависит от различных факторов: нашего возраста, мотивации, общего состояния организма. К примеру, если ученик при выполнении домашнего задания то и дело отвлекается, откладывает выполнение, у него неустойчивое внимание. А при концентрации своего внимания человек сосредотачивается на конкретных вещах.

Также мы способны переключать свое внимание – то есть с одного предмета, явления на другой. Благодаря этому, мы можем совмещать различные задачи. К примеру, многие из нас легко справляются с мытьем посуды, и тут же разговаривать по телефону. Может сбежать молоко, и мы переключаемся на этот процесс.

Так происходит распределение внимания, которое зависит от того, как человеку удается переключаться с одного на другое. У каждого из нас есть свой объем внимания, в котором мы содержим определенное количество информации. Согласно исследованиям ученых, в определенный момент мы можем быть внимательны одновременно к 7 предметам. Это можно легко проверить. После общения с каким-то человеком постарайтесь вспомнить, каковы черты его лица. Вы вспомните примерно 7 признаков.

На уроках истории нам рассказывали о потрясающих способностях внимания таких правителей, как Цезарь, Марк Аврелий. Они могли делать разные дела одновременно: говорить, читать, отвечать, давать указания своим слугам и т.д. Знаменитый специалист по психологии Полан читал стихи и тут же создавал новые, что повергало зрителей в шок.

То же самое и психолог Горный, выполнявший 10 действий одновременно. Но нельзя сказать, что эти люди родились с колоссальными способностями. Да, у них действительно был врожденный талант, но до такого состояния они его развили, работали над своим вниманием и памятью. Можем ли мы совершить то же самое, есть ли проверенные способы развития внимания? Да, и мы предлагаем их внимательно изучить.

Если что-то происходит в мыслях, не отбрасывайте их, пусть они перевариваются. Представьте себе утро своего дня.
Вы встали, выпили кофейку, приняли душ, а потом решили почитать. Оно идет легко, вы буквально поглощаете написанное.

Или второй вариант: сначала после утренних мероприятий посидели за компьютером, написали статью, прочитали массу новостей, а потом сели за книгу. В данной ситуации книжку читать будет намного сложнее, и информация, поданная в ней, плохо усваивается. Все просто, в «чистую» голову она идет лучше, чем в загруженную.

Именно по этой причине люди учатся и работают с утреннего времени, а не после обеда. Школу навещают с утра, институт, работу тоже. Есть место для информации, и люди познают новое легче. Также, после сна, человек набирается сил, и способен концентрировать внимание. Но если мы перебиваем поток информации другими вещами, она не успевает откладываться. И те, что остались необработанными, то и дело не оставляют нас в покое.

Для чего нужно развивать внимание? Разве нельзя без этого спокойно прожить? Этот вопрос задается нередко теми, кто несерьезно относится к плохому состоянию памяти и концентрации. Если не заняться этим вопросом, то человека ожидают неудачи. Он не будет способен нормально выполнять свои обязательства, помнить задачи, ездить на автомобиле, готовить еду. Короче говоря, процесс внимательности сопровождает нас во всех сферах жизни.

Включите силу воли – она есть у каждого из нас. Чтобы развиваться, применяйте все проверенные методы – разгадывайте ребусы, головоломки, отвечайте на кроссворды, пройдите разнообразные тесты на IQ. Но самый главный способ – это выполнять работу с полной концентрацией на ней своего внимания.

И если в ходе процесса возникают внешние раздражители – избавьтесь от них и сосредоточьтесь на деле. Проверьте способ на простом деле – на мытье посуды. Внимательно рассматривайте узоры на тарелке, следите за потоком воды, движениями своих рук. Ведите себя так, как будто находитесь в операционной и делаете человеку операцию. Уж в этом-то процессе внимание должно быть колоссальным.

Для удержания внимания на чем-то конкретном, необходимо уметь расслабляться, не напрягать тело, ум. Следует также устранить сильные эмоции, мешающие концентрации. Но если вы полагаете, что это легко, то ошибаетесь. Как раз в тот момент, когда хочется сосредоточиться, человек напрягается, боясь, что у него ничего не получится. Так что давайте учиться вместе.

Если вы ощущаете, что напряжение не дает взяться за работу, остановите процесс труда. Отодвиньтесь от рабочего стола, откиньте голову на спинку кресла и сделайте до 10 глубоких вдохов и выдохов. При этом также нужно фокусироваться на своем дыхании, что приведет к полному успокоению и расслаблению.

Будете спешить и в моменты напряжения все равно пытаться работать – ничего не получится. Не бойтесь и отвлекитесь, потом нагоните. Ваши 10 минут расслабления и отдыха пойдут на пользу, а откажетесь от снятия напряжения – работа все равно не заладится.

Говорить о концентрации внимания без нормального режима и образа жизни невозможно. Вредные привычки, алкоголь, курение, и тем более употребление наркотиков никогда не позволит вам сконцентрировать внимание на чем-то конкретном, добросовестно выполнять свои задачи. Укрепляйте здоровье, пейте больше чистой воды, гуляйте на свежем воздухе.

Не нужно отмахиваться от данного момента. Вредная еда: жирная, копченая, сладкая, солена, фаст-фуды, энергетические напитки, сладкие газировки нарушают пищеварение. Отсюда общее ухудшение состояния здоровья, метаболизма, обменных процессов. Само собой, все это сказывается и на головном мозге, точнее на работе клеток, нейронов. Разрыв их связи и является источником потери памяти, внимания.

Мы не можем полностью сосредоточиться на чем-то важном, если присутствуют посторонние шумы. Если они вам мешают – уберите его. Из окна слышен рев соседского мотоцикла – закройте окно, громко работает телевизор в соседней комнате – закройте двери, попросите, чтобы сделали потише.

Совет – как научится не отвлекаться? Все очень просто. Подумайте, насколько для вас важен процесс, на который вам нужно обратить максимальное внимание. Осознав значимость, вы со временем научитесь не слышать, не видеть и не чувствовать посторонних раздражителей. А если и отвлеклись – возвращайтесь к прерванной точке или начните сначала. Кстати, последнее заставит человека забыть о внешних факторах. К примеру, вы писали статью и тут стали возникать отвлекающие мысли. Порой, легче встать и сделать то, что вам не дает работать. Потом, со спокойной душой, можете продолжать писать свою статью.

Если у вас периодически есть проблемы со вниманием – не переживайте, это свойственно всем нормальным людям. Мы хотим охватить все, что происходит в нас и вокруг, и вполне естественно, что не всегда это получается. К тому же, такие факторы, как бессонница, усталость, длительное перенапряжение могут быть помехой для концентрации наших мыслей. Но они длятся недолго, занимают непродолжительное время. Если они протекают дольше, то налицо определенный тип расстройства:

Рассеянность. При слабой концентрации, происходит непроизвольное, легкое переключение человеческого внимания. Такое чаще встречается у дошколят, учеников младших классов. В их голове все что угодно, только не главное.
Рассеянность возрастная. Этим недугом страдают старики, они забывают все, не способны концентрировать внимание на конкретных позициях. Причиной являются возрастные заболевания, проблемы с памятью, мозговой активностью.

Многие специалисты предлагают отличные упражнения, благодаря которым можно развить свою внимательность. Мы же предлагаем самые лучшие из них. Начнем с гимнастики Вуджека Тома, для которой нужно выделить немало времени.

Перед собой положите часы и на протяжении двух минут отслеживайте ход стрелки. Концентрация внимания должна быть на секундной стрелочке. Что-то помешало, и вы отвлеклись, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение вновь.

Также существует ряд упражнений, при которых необходимо концентрировать свое внимание на новых предметах. Это второй вариант – запоминаем обстановку. Если в комнате кто-то есть, шумят, галдят – ничего не получится, процесс требует полной тишины. Затем, нужно полностью описать их признаки. Обычно, как мы уже знаем, люди вспоминают до 7 моментов. Специалисты по психологии просят описывать не только крупные, но и мелкие подробности.

Например, войдите в новое помещение, комнату и на протяжении одной минуты внимательно осмотрите её. Постарайтесь запомнить как можно больше. Затем, выйдите из нее и опишите на чистом листке бумаги все то, что вы помните.

Следующий шаг – превратите процесс в игру. Попросите друга при вашем выходе из комнаты что-то переставить местами. Вернитесь и подумайте, что не стоит на своем месте. Это может быть как предмет мебели, так и что-то из его же одежды. То есть, вам придется переключать внимание и порыться в анналах своей памяти. Это отличное упражнение, помогающее концентрировать и развивать свое внимание.

Самый доступный способ развивать память и внимание – рукоделие. Вяжите, вышивайте. Кропотливая работа, требующая концентрации нашего внимания также отлично сказывается на деятельности мозга, ведь задействована мелкая моторика. Обратите внимание, какие старушки лучше соображают: те, что сидят «сложа руки» или те, кто то и дело что-то вяжет, вышивает.

Упражнения для развития внимания детей отражены в разгадках типа: «Найди 5 отличий». Сначала малышам дают простенькие задачки, затем количество отличий в картинках увеличивается. Потом уже нужно отличать цвета, мелкие детали.

Положите перед своим чадом несколько предметов, например, выложите в ряд яблоко, грушу, сливу, персик, виноград. Пусть он внимательно посмотрит на эти предметы, закроет глаза, а вы уберете что-то из них. Открыв глаза, он должен показать, чего не хватает во фруктовом ряду.

Не перенасыщайтесь информацией. Память не безгранична, и получив новую дозу новостей, она отодвигает в сторону важные моменты. Отдыхайте, не перескакивайте от одного к другому. Изучайте все тщательно, детально, не упускайте мелкие моменты.
Концентрируйте свое внимание на том, чем занимаетесь. Не отвлекайтесь, а если что-то и стало помехой, вернитесь к главному процессу заново. Распыление на всякие мелочи является нашей главной ошибкой, мешающей качеству жизни каждого человека.

К примеру, мы не можем избавиться от пагубных привычек, потому что не концентрируем на них свое внимание. Хотите бросить курить – думайте об этом и в процессе курения, размышляйте, как дым попадает в ваши легкие и уничтожает все живое. Так вы удержитесь за свою цель и сделаете решительный шаг. И не вздумайте переключаться на мысли типа: «другие тоже курят, и ничего!», «Я брошу курить после выходных!» и т.д. То есть, концентрация мыслей и внимания не позволяет нам отвлекаться на «отмазки» и идти к своей цели до конца.

В этом большую роль играют такие качества, как самоконтроль, сила воли. Сами понимаете, между ними тесная связь. Если не будет силы воли, самодисциплины, то мы не сможем сосредотачиваться на конкретном, будем расхлябанными, рассеянными. Необходимо концентрироваться, что позволит осознавать свои цели и желания, и добиваться результатов. А это значит, что внимательность нужно воспитывать с детских лет, развивать её и будущее ребенка будет более чем успешным.

Замечено, что даже в одной семье дети развиваются по-разному, один быстрее начинает ходить и говорить, у другого – все, как в замедленной съемке. Психологи утверждают, многое в психике определяет индивидуальность, то же самое происходит и с вниманием. Основное условие его развития – психические особенности индивидуума, то, что дается от рождения.

Помимо развития этого качества, не меньше времени стоит уделить умению распознавать отвлекающие факторы и бороться с ними. В Time-менеджменте существует понятие хронофагов, которые буквально «пожирают» наше время и усилия. То же самое можно сказать и по отношению к внимательности, которая также может страдать из-за похожих «хронофагов». Чтобы они не наносили вреда, необходимо понять, что именно рассеивает наше внимание и крадет время.

Например, кто-то хочет сосредоточиться на важной работе, но его отвлекает шум на улице, либо мысли о вчерашнем вечере. Пока человек, не избавится от этих факторов, он не сможет полностью посвятить себя заданию. Что же делать? С уличными звуками разобраться проще. Можно закрыть окно или воспользоваться наушниками с легкой мелодичной музыкой, желательно без слов.

Мы обладаем различными явлениями психики, но внимание является особенным видом. Нельзя данное свойство отделять от других, все взаимосвязано. Выделяя благодаря вниманию из многообразия разные впечатления, мы улучшаем свою память, способность мыслить. Если мы невнимательны, то можем с большим успехом разрушить любое дело, даже простое. Это легко отметить в случае с ребенком. Когда его памятью и вниманием занимаются, то он тут же показывает лучшие результаты.

Потом три месяца каникул ваш мозг отдыхает, ничего не делает, ленится. И снова наступает пора первое сентября вам пора в школу. О нет, говорит ваш мозг, я не хочу, да он начинает лениться и это трудный период, чтобы заставить его работать с такой же производительностью как те девять месяцев.

С рождения и до самой старости надо заниматься развитием памяти и внимания. Иногда люди думают, что они вышли на пенсию и им не надо заниматься. Они перестают читать, считать, занимаются простым бытом. Мозг начинает лениться и к чему это приводит?

Не пугайтесь слова тренировка это не спортзал, хотя туда тоже не помешает заглядывать. Тренировкой памяти надо заниматься всем без исключения даже самым ленивым людям. Ленивый человек сразу начинает придумывать разные отговорки, чтобы ему ничем не заниматься. Но заниматься можно не откладывая никаких важных и неважных дел.

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку.

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов.

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

В психологии под внимательностью понимают сосредоточение на объекте при выполнении какой-либо деятельности. Поэтому нужны приемы на развитие внимательности и управление ею. При наличии интернета нетрудно подобрать задачи на внимание, как для взрослых, так и для детей.

К сведению. Взрослые могут целенаправленно заниматься тренировками, когда это важно для работы или учебы. Детям с несформированностью произвольной психики монотонные задания на внимание покажутся скучными. Тренировка как игра будет для них приятным и увлекательным делом.

Научите ребенка обращать внимание на что – то определенное это не трудно надо только приложить немного усилий. Мы предлагаем вам несколько интересных игр они помогут вашему ребенку замечать новое, неизвестное вокруг. Обучение в виде игры для ребенка развлечение, но в тоже время обучение внимания, которое пригодится ему в будущем.

Игровой метод развития внимания – самый эффективный, так как здесь присутствует интерес и азарт, с которыми тренироваться намного интереснее. Вместо нудных заданий можно развлекаться с пользой. В разработке этих игр принимали участие ученые из Научного центра “Сколково”.

Мозгу, как и телу нужен фитнес. Физические упражнения укрепляют тело, умственные развивают мозг. 30 дней полезных упражнений и развивающих игр на развитие памяти, концентрации внимания, сообразительности и скорочтения укрепят мозг, превратив его в крепкий орешек.

В данном упражнении вашему ребенку уже потребуется сконцентрироваться. Ведь теперь буква, которую вы назовете, должна быть по счету второй. Например, была названа буква У. Следовательно правильным ответом будет МУЗЫКА, ПУЛЬТ или ДУБ и т.д.

Обычно для каждого упражнения даётся строго определённое время для его выполнения. Но, я считаю, это неверный подход. Берите столько времени для решения упражнения, сколько вам необходимо, но не более 5 или 6 минут. Более подробно о том, почему я против фиксированного времени, объясню чуть позже.

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Выбираете цвета. На рабочем месте настоятельно рекомендуется избегать ярких оттенков. При длительной монотонной работе спасет синий и зеленый цвет. Красного цвета стоит избегать. Он является возбуждающим и не дает человеку сконцентрироваться. Безусловно, вы не сможете обустроить рабочий кабинет по-своему вкусу. Но придать необходимые оттенки рабочему столу вполне реально. Не забывайте и про спальню. Ее цвета должны быть расслабляющими.
Называете цвета правильно. Отличная тренировка для мозга. Я помню, мы еще в школе увлекались подобным развлечением. И оказывается, оно несет много пользы. Возьмите фломастеры и напишите на листе бумаги цвета, но другими оттенками фломастера. Написать несложно. А вот прочесть их потом несколько затруднительно. Задание очень увлекательное. Оно помогает развить память и внимание, как у ребенка, так и у взрослого.
Избегаете переключения мыслей. Мы всегда легко перескакиваем с одной мысли на другую. Только сели работать, услышали разговор коллег, и уже целиком и полностью наше внимание там. Или запах еды дошел из столовой, и о каких делах может идти речь. Важно ловить себя на таких моментах и вовремя переключать обратно. Скажите себе, что после завершения дел, обязательно вернетесь к тому, что вас отвлекло. Если, конечно, это было важно.
Учитесь сосредотачиваться. Лист бумаги и ручка вам в этом помогут. В течение двух минут следите за секундной стрелкой часов. Потом две минуты рисуйте на листе прямую линию. Просто рисуйте. Ни о чем не думайте. В голове возникла мысль? Нарисовали петлю и снова принялись за линию. Через пару недель будет заметный прогресс. И количество петель резко сократится.

При изучении свойств внимания становится понятно, что его качество зависит от уровня сосредоточенности. В психологии сосредоточенность определяется как умение концентрироваться, фиксироваться на главном с отвлечением от второстепенного. Проще говоря, если человек хочет стать внимательным, надо научиться отвлекаться от мешающих раздражителей.

Такое действие дается с трудом, если плохо развита произвольность психических процессов. Например, маленькому ребенку непросто удержать внимание длительное время на объекте, нужно его постоянно контролировать. Взрослый, говоря про себя, что он ужасно невнимательный, оправдывает свое нежелание усилием воли сконцентрироваться на работе.

Есть упражнение, которое поможет не только продвинуть в умении сосредотачиваться, но и определить, есть ли изменения после усиленных тренировок. Необходимо взять лист, ручку и начать очень медленно и плавно вести горизонтальную линию, думая только об этом процессе. Как только заметили, что отвлеклись, сделайте маленький скачок вверх, затем возвращайте линию вниз и продолжайте до следующего скачка. Если у вас плохая концентрация – лист будет похож на кардиограмму, идеальный результат, соответственно – ровная прямая. Поначалу достаточно будет и 2-3 минут, со временем, в зависимости от успехов усложняйте задачу.
В этом задании вам также потребуется лист бумаги, выберите какой-то мелкий предмет, например, точилка или скрепка, засеките время и просто наблюдайте за ним, осознанно рассматривайте, не подпуская посторонних мыслей. Как только заметили, что «сорвались», ставьте чёрточку. По истечению времени вы сможете подсчитать их количество и сравнить результат с предыдущими попытками.
Улучшение результатов вы сможете отследить по изменениям характера и отношений с другими людьми. Те, кто умеет сосредотачиваться – более плавны в движениях, они достигают большего успеха и им больше доверяют окружающие, так как, банально – при беседе они пристально смотрят в глаза, умеют слушать и не «бегают» с темы на тему.

Если что-то происходит в мыслях, не отбрасывайте их, пусть они перевариваются. Представьте себе утро своего дня.Вы встали, выпили кофейку, приняли душ, а потом решили почитать. Оно идет легко, вы буквально поглощаете написанное.

Или второй вариант: сначала после утренних мероприятий посидели за компьютером, написали статью, прочитали массу новостей, а потом сели за книгу. В данной ситуации книжку читать будет намного сложнее, и информация, поданная в ней, плохо усваивается. Все просто, в «чистую» голову она идет лучше, чем в загруженную.

Будете спешить и в моменты напряжения все равно пытаться работать – ничего не получится. Не бойтесь и отвлекитесь, потом нагоните. Ваши 10 минут расслабления и отдыха пойдут на пользу, а откажетесь от снятия напряжения – работа все равно не заладится.

Рассеянность. При слабой концентрации, происходит непроизвольное, легкое переключение человеческого внимания. Такое чаще встречается у дошколят, учеников младших классов. В их голове все что угодно, только не главное.
Рассеянность возрастная. Этим недугом страдают старики, они забывают все, не способны концентрировать внимание на конкретных позициях. Причиной являются возрастные заболевания, проблемы с памятью, мозговой активностью.

Любой человек может научиться не зацикливаться на ненужной информации, которая мешает сосредоточению. Однако не все желают это делать, потому что работать над собой – большой труд. Гораздо легче списать на гены, усталость, незаинтересованность, которые, несомненно, вредят внимательности, так же, как лень, нежелание прикладывать усилия.

Перед собой положите часы и на протяжении двух минут отслеживайте ход стрелки. Концентрация внимания должна быть на секундной стрелочке. Что-то помешало, и вы отвлеклись, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение вновь.

Следующий шаг – превратите процесс в игру. Попросите друга при вашем выходе из комнаты что-то переставить местами. Вернитесь и подумайте, что не стоит на своем месте. Это может быть как предмет мебели, так и что-то из его же одежды. То есть, вам придется переключать внимание и порыться в анналах своей памяти. Это отличное упражнение, помогающее концентрировать и развивать свое внимание.

Внимательность — это умение концентрироваться на выполнении определенной деятельности, сосредотачиваться на конкретном объекте или явлении. Соответственно тренировка внимательности заключается в развитии у человека способности фокусировать свое внимание, а не распылять его по сторонам.

Чаще всего, сосредоточиться нам мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Например, школьнику сложно сконцентрироваться на выполнении письменного задания, когда сосед по парте мешает проводить урок и донимает его. Даже в случае, если этот ученик будет один в своей комнате, но в его голове все мысли будут посвящены игре в футбол с друзьями, ему также не удастся быть внимательным.

Тренировка внимательности заключается в развитии умений концентрироваться и сосредотачиваться. Существуют разнообразные упражнения на внимательность, которые можно проделать без каких-либо дополнительных приспособлений, либо при помощи онлайн сервисов, в свободном доступе представленных в Интернете.

Как улучшить внимательность? Сколько времени это может занять? – Вопрос риторический и не подразумевает однозначного ответа. Дело в том, что каждый отдельный случай индивидуален. Все зависит от способностей человека, его возраста и количества свободного времени, которое он может посвятить тренировкам.

Не перенасыщайтесь информацией. Память не безгранична, и получив новую дозу новостей, она отодвигает в сторону важные моменты. Отдыхайте, не перескакивайте от одного к другому. Изучайте все тщательно, детально, не упускайте мелкие моменты.
Концентрируйте свое внимание на том, чем занимаетесь. Не отвлекайтесь, а если что-то и стало помехой, вернитесь к главному процессу заново. Распыление на всякие мелочи является нашей главной ошибкой, мешающей качеству жизни каждого человека.

Исследования показали, что тренировка осознанности может способствовать развитию ключевых областей творческого процесса. Люди, практикующие внимательность, обладают большей когнитивной гибкостью, способны видеть дальше того, что они уже сделали, и лучше решают проблемы, требующие понимания. Чтобы способствовать развитию культуры инноваций на рабочем месте, лидерам необходимо уделять больше внимания мировоззрению своих сотрудников и рассмотреть возможность отстаивания практик осознанности в своих организациях.Создавайте корпоративные программы внимательности для обучения сотрудников методам осознанности. Предложите сотрудникам возможность замедлиться, инкубировать и посмотреть свежим взглядом. Начинайте встречи с короткого периода обустройства. Обеспечьте в офисе тихие места, где сотрудники могут медитировать. И предложите сотрудникам ресурсы для развития их творческих способностей и практики внимательности. Здесь у организаций есть возможность. Простые практики внимательности могут начать менять уровень творчества их команд и могут стать необходимым инструментом для решения сложных проблем сегодняшних рабочих мест.

Когда организации просят сотрудников поддерживать быстрый темп работы, возникает фундаментальное противоречие. и проявляют творческий подход. Что часто случается на загруженных рабочих местах, так это то, что сотрудники прибегают к автопилоту или привычным способам работы. Когда у них нет времени или места для вынашивания новых и умных идей, они могут упустить возможность переосмыслить проблему и увидеть новые возможности для потенциальных решений.

Как вы помогаете своей команде развивать творческие способности? Исследования показали, что короткий период тренировки внимательности может положительно повлиять на творческий результат. Для дальнейшего изучения этой идеи мы провели исследование с американской фирмой по недвижимости среднего размера, чтобы выяснить, может ли программа обучения внимательности повлиять на творческий потенциал команды.

В нашем исследовании мы разделили команду из 10 человек на группу для медитации и контрольную группу. Для начала мы дали всем 10 людям творческое задание: придумать как можно больше необычных способов использования кирпича.Затем мы провели 10-минутное упражнение на внимательность, а затем попросили их продолжить мозговой штурм над творческой задачей. Мы обнаружили, что семь из 10 человек увеличили количество творческих идей всего за 10 минут. Этот эксперимент подтверждает предыдущие исследования и пошел еще дальше, чтобы увидеть, как на команду в целом повлияли еженедельные интервенции и тренировки по осознанности. С этой же группой людей в течение пяти недель мы выполняли групповое творческое задание и обнаружили, что группа медитации выделила вдвое больше творческих идей в качестве контрольной группы.Групповой процесс заметно отличался: группа медитации была на 121% более способна опираться на идеи других. Когда мы создаем групповую динамику, которая находится в потоке, когда идея одного человека подстегивает идею другого, идея развивается до такой степени, что не могла бы существовать сама по себе.

С помощью техник внимательности у нас есть возможность усилить творческий потенциал наших рабочих команд. Мы знаем, что тренировка ума может способствовать развитию ключевых областей творческого процесса.Развивающиеся исследования показывают, что люди, практикующие внимательность, обладают большей когнитивной гибкостью, способны видеть дальше того, что они уже сделали, и лучше решают проблемы, требующие понимания. Это облегчает то, что эксперты по творчеству называют стадиями инкубации и понимания творческого процесса. Внимательность требует времени и внимания или неконцептуального осознания, когда человек не зацикливается на мыслях об идеях, которые у него были в прошлом, и наблюдает за всем, как если бы он видел это впервые, что способствует отключению автопилота, управляющего мыслями и действия.Исследование показывает, что люди открываются для более оригинальных идей после небольшой практики медитации. И когда мы применяем это к группе людей, мы начинаем усиливать этот эффект.

Как упомянутое выше исследование, так и наше собственное исследование показывают, что для развития культуры инноваций лидерам необходимо уделять больше внимания мышлению своих сотрудников и рассматривать возможность отстаивания практик осознанности в своих организациях. Создавая среду, в которой сотрудники поощряются к творчеству, они могут отказаться от простого сосредоточения на организационной эффективности и разработать способы работы и мышления, которых раньше не видели.

Такие компании, как Google и Aetna, предлагают корпоративные программы осознанности для повышения эмоционального интеллекта и благополучия своих сотрудников. Другие фирмы следуют их примеру и разрабатывают свои собственные программы внимательности или нанимают консалтинговую фирму, чтобы помочь интегрировать внимательность в свою культуру.

Соедините внимательность с корпоративными ценностями. Продемонстрировать сознательное намерение развить культуру внимательности, связав преимущества осознанности с заявленными ценностями организации.Например, если «принять и стимулировать изменения» является ценностью, как в Zappos, подчеркните, как практика внимательности способствует большему осознанию когнитивных и эмоциональных реакций на изменения. Благодаря этой осведомленности сотрудники могут осознавать свой страх перед неизвестным, видеть более объективно и реагировать менее привычно, чтобы создать больше возможностей для изменений.

Создавайте корпоративные программы внимательности. Обучите сотрудников практикам осознанности и тому, как применять преимущества в повседневной жизни.Например, попросите сотрудников подумать: (1) какие привычки поддерживают эффективность, а какие мешают рассматривать что-то новое, и (2) как работает творческий процесс и какие методы могут интегрировать этот процесс в рабочее место.

A Подсистема для памятных моментов. Предложите сотрудникам возможность сбавить обороты, инкубировать и посмотреть свежим взглядом. На встречах, например, начните с короткого периода успокоения. Предложите людям возможность полностью принять участие в текущей повестке дня. Сделав глубокий вдох, предложите сотрудникам оставить в стороне прошлые заботы и будущие заботы, пока собрание не закончится. Это способствует развитию внимательного мышления.

«Легко перестать замечать мир вокруг нас. Также легко потерять связь с тем, как себя чувствуют наши тела, и в конечном итоге жить« в наших головах »- погрузившись в наши мысли, не останавливаясь, чтобы заметить, как эти мысли управлять нашими эмоциями и поведением », — говорит он.

«Важной частью осознанности является воссоединение с нашим телом и ощущениями, которые они испытывают. Это означает пробуждение к видам, звукам, запахам и вкусам настоящего момента. Это может быть что-то столь же простое, как ощущение перил, как мы идем наверх.

«Это позволяет нам отойти от наших мыслей и начать видеть их закономерности. Постепенно мы можем научиться замечать, когда наши мысли берут верх, и понимать, что мысли — это просто« ментальные события », которые не должны контролировать нас.

«У большинства из нас есть проблемы, которые нам трудно решить, и внимательность может помочь нам справиться с ними более продуктивно. Мы можем спросить: «Полезна ли попытка решить эту проблему, размышляя о ней, или я просто захвачусь своими мыслями?»

«Даже когда мы занимаемся повседневной жизнью , мы можем замечать ощущения от вещей, еды, которую мы едим, воздуха, проходящего мимо тела, когда мы идем, — говорит профессор Уильямс.«Все это может показаться очень незначительным, но у него есть огромная сила, чтобы прервать режим« автопилота », который мы часто используем изо дня в день, и дать нам новые взгляды на жизнь».

Вы можете практиковать внимательность где угодно, но может быть особенно полезно применить осознанный подход, если вы поймете, что на несколько минут вы были «пойманы» в ловушку повторного переживания прошлых проблем или «до -живая «забота о будущем».

«Есть обнадеживающие доказательства его использования в здравоохранении, образовании, тюрьмах и на рабочих местах, но важно понимать, что исследования все еще продолжаются во всех этих областях.Когда мы получим результаты, мы сможем более четко увидеть, для кого осознанность наиболее полезна ».

Чтобы ответить на эти вопросы, мы сначала можем рассмотреть общие черты и различия с точки зрения (1) практик, (2) навыков и (3) результатов. Ниже представлена диаграмма, иллюстрирующая нашу теоретическую основу.Внимательность и SEL предписывают определенные практики и психообразования (что означает обсуждение психологических концепций, помогающих учащимся лучше понять и регулировать свою внутреннюю жизнь и поведение). Эти практики развивают конкретных навыков , которые, в свою очередь, как мы надеемся, приводят к полезным результатам .

Практики осознанности
Давайте сначала рассмотрим внимательность.Практика внимательности включает явную тренировку внимания. Студентам предлагаются упражнения, позволяющие сосредоточить внимание на простых телесных процессах, таких как ощущения, связанные с дыханием или окружающими звуками. Внимательность также явно развивает эмоционально положительные состояния, включая доброту, сострадание и благодарность, посредством практик, которые вызывают и усиливают определенные эмоции. Он включает в себя обучение регулированию нашей реакции на импульсы. Внимательность — это практика развития невозмутимости, означающая способность отпускать реактивность и действовать из места большей легкости, стабильности и мудрости, а не навязчиво следовать своим предпочтениям.

Внимательность состоит не только из практик внимания, но и включает существенное психообразование . Психообразование является ключевым компонентом психотерапии, но также играет важную роль в вмешательствах, основанных на внимательности. Психообразование включает информацию, которая нормализует жизненный опыт учащихся и улучшает понимание их внутренней жизни и поведения.

Навыки внимательности
Предполагается, что практики и психообразование внимательности способствуют развитию определенных навыков.В одной известной модели внимательности Майкл Познер и его коллеги предположили, что внимательность дает свои преимущества благодаря трем основным наборам навыков.

Регулирование эмоций. То, как мы реагируем на эмоции, является важным аспектом нашего благополучия. Ряд доказательств — психологических, поведенческих и нейробиологических — подтверждают утверждение о том, что внимательность улучшает регуляцию эмоций.
Контроль внимания: Регулирование внимания важно практически для всех задач.Практика внимательности — это тренировка метакогнитивного осознавания: осознание переживаний как феноменальных переживаний. Метакогнитивное осознавание противоположно когнитивному слиянию, при котором мы имеем переживания, но не осознаем, что они опосредованы процессами мышления, чувствования и восприятия. Практикуя внимательность, мы учимся выбирать объект внимания, поддерживать связь с ним и возвращаться, когда замечаем, что отвлечены. Эти навыки актуальны для академической успеваемости в частности и для целенаправленного поведения в целом.
Самосознание: Хотя исследование является более предварительным, внимательность может принести пользу через развитие самосознания. Самосознание включает в себя осознание тела и эмоциональных сигналов в настоящий момент. Это также относится к уменьшению узкого внимания к себе и большей гибкости в самооценке.

Результаты внимательности
Каковы цели внимательности и каковы ее преимущества? Как практика и подход к жизни, внимательность направлена на глубокое процветание.Практикуемая в течение многих лет осознанность стремится создать эмоционально уравновешенную, содержательную жизнь, вдохновляемую духом сострадания и заботы.

Среди молодежи интересующие результаты включают управление стрессом, эмоциональное благополучие и когнитивные способности. Хотя предварительные, некоторые исследования с участием молодежи показывают улучшение когнитивных функций с точки зрения внимания и сосредоточенности. Кроме того, исследования показывают улучшения в регуляции эмоций, поведении в школе, эмпатии, взглядах и социальных навыках.Наконец, молодежь продемонстрировала преимущества в отношении тестовой тревожности, стресса, посттравматических симптомов и депрессии. (Подробнее по ссылке)

Практика SEL
Было разработано множество программ SEL, которые включают различные подходы. Тем не менее, мы пытаемся синтезировать здесь общие черты. SEL включает в себя психообразование и упражнения, предназначенные для улучшения целенаправленного поведения. SEL использует добрую волю студентов для создания атмосферы эмоциональной безопасности.Укрепляются отношения взаимного уважения и приверженности к сплоченности группы. SEL учит и моделирует поведение, связанное с распознаванием и регулированием эмоций. Он предоставляет инструменты для устранения различий за счет развития более высокого эмоционального интеллекта и коммуникативных навыков. Практика перспективного взгляда направлена на развитие эмпатической связи и просоциального поведения. Инструменты и психообразование в отношении принятия решений пытаются минимизировать импульсивность и уменьшить деструктивное поведение, включая прогулы, употребление психоактивных веществ и проблемы с поведением.Подчеркивается ценность обучения и подчеркивается важность социально-эмоциональных навыков для успешной адаптации.

SEL Навыки
Предполагается, что упражнения и психообразование в SEL развивают определенные навыки. Совместная работа в области академического, социального и эмоционального обучения (CASEL), ведущая роль в кодификации и распространении программирования SEL, выделяет пять основных навыков, благодаря которым SEL предоставляет свои преимущества. На диаграмме ниже показаны пять навыков.

Самосознание представляет собой способность учащихся распознавать свои собственные эмоции и понимать, как их интерпретация своего опыта влияет на их поведение. Самосознание включает в себя признание своих личных сильных и слабых сторон и чувство собственной эффективности.
Самоуправление означает способность регулировать мысли, эмоции и поведение в различных контекстах жизни учащегося: в школе, дома, на работе и в социальных ситуациях.Этот навык включает в себя управление стрессом, контроль над импульсами и способность организовывать действия для достижения долгосрочных личных и академических целей.
Социальная осведомленность — это способность сопереживать другим, в том числе тем, с кем человек не имеет того же происхождения или культуры. Эти эмпатические способности позволяют учащимся исследовать, как этично относиться к другим.
Ответственное принятие решений означает, что учащиеся развивают способность делать выбор на основе этических стандартов и соображений социальных норм. Это влечет за собой способность размышлять о последствиях действий и точно взвешивать последствия для себя и других.

Результаты SEL
Навыки, развиваемые в программах SEL, служат для достижения определенных результатов. В важном обзоре более 270 000 студентов, обучающихся по программе SEL, исследователи выделили пять ключевых результатов программ SEL: 1) здоровое отношение, 2) позитивное социальное поведение, 3) уменьшение проблем с поведением, включая употребление психоактивных веществ, 4) уменьшение эмоционального стресса и 5) повышение успеваемости.Исследователи обнаружили, что универсальные программы SEL, проводимые классными учителями, продемонстрировали преимущества по всем пяти ключевым результатам. Эти преимущества считались небольшими, но значимыми. Особый интерес вызывает улучшение успеваемости на 11%.

Сравнение внимательности и SEL
Приведенный выше анализ выдвинул на первый план методы, навыки и результаты, ключевые для внимательности и подходов к SEL. Ясно, что между двумя подходами существует существенный резонанс. Многие программы осознанности включают или явно включают аспекты SEL.Теперь обратимся к различию подходов.

Сравнение практик: Практики SEL в большей степени полагаются на психообразование и развитие навыков межличностного общения. Хотя внимательность может включать в себя некоторые аналогичные упражнения, она функционирует в основном как тренировка внимания. Таким образом, внимательность больше напоминает тренировки, такие как физические упражнения. В практике внимательности — как и в упражнениях — меньше внимания уделяется когнитивному пониманию и больше внимания уделяется привлечению внимания определенными способами.С этой точки зрения SEL может больше использовать явное концептуальное обучение, тогда как внимательность больше полагается на неявное обучение, подобное «мышечной памяти».

Сравнение навыков: в то время как навыки подходов в значительной степени пересекаются, SEL более четко фокусируется на создании гармоничных классных комнат и сообществ. Внимательность вкладывает большие средства в развитие саморегуляции. Это напрямую поддерживает первые два навыка SEL — самосознание и самоуправление. В SEL особое внимание уделяется навыкам межличностного общения и принятия решений.Развитие саморегуляции в рамках внимательности, вероятно, имеет преимущества для отношений, но внимательность не предназначена для обеспечения конкретных навыков, как это делает SEL.

Сравнение результатов. Анализируя целевые результаты внимательности и SEL, мы снова находим совпадение и заметные различия. Во-первых, разная ориентация на цели. Осознанность, возможно, менее четко ориентирована на цель. Инструкторы по осознанности не решаются указать конкретные результаты, к которым может привести внимательность.Продуктивность и приспособленность ко взрослой жизни не полностью определяют реализацию осознанности. Конечно, при исследовании и программировании внимательности необходимо указать первичные и вторичные результаты. Тем не менее, явный акцент на конкретных желаемых результатах может подорвать безудержный исследовательский дух практики, лежащей в ее основе. SEL более четко определяет желаемые результаты: просоциальное поведение, регулирование эмоций и успеваемость. SEL также с большей вероятностью укажет долгосрочные результаты в отношении успеха во взрослом возрасте.

Как осознанность поддерживает программирование SEL?
Когда эксперты разрабатывают, тестируют и распространяют программу — внимательность, SEL или другую — нередко проявляют глубокие личные инвестиции в свой собственный подход. Кроме того, разработчики программ соревнуются за ограниченные ресурсы: финансирование, учебное время, энергию учителя и поддержку руководства. Эти факторы могут создать ощущение игры с нулевой суммой, когда выигрыш одной программы считается проигрышем для другой.

Мы надеемся, что внимательность и SEL могут превзойти эту динамику и что наиболее эффективные элементы каждого подхода могут быть объединены и задействованы с максимальной пользой.Поскольку наш опыт заключается в осознанности, здесь мы предлагаем обоснование включения внимательности в существующие программы SEL. Конечно, не менее хороший аргумент в пользу включения SEL в программы внимательности.

Формальная практика внимательности имеет прямое отношение к первому основному навыку SEL: самосознанию. С одной стороны, внимательность — это просто способ ответить на вопрос: «Каково быть человеком?» Занятость нашей деятельности затемняет опыт. Пауза внимательности достаточно упрощает переживание, чтобы мы могли внести ясность и невозмутимость в переживание того, чтобы быть людьми.Когда мы успокаиваемся и обращаем внимание на поток опыта, мы не можем не учиться.

Невозмутимость — основополагающий навык в практике внимательности. В рамках программ SEL невозмутимость в целом служит ресурсом для снижения импульсивности и развития целенаправленного поведения. Мы предлагаем, чтобы формальная практика внимательности культивировала невозмутимость, тем самым способствуя достижению важных результатов, намеченных программами SEL. Значительный объем исследований показывает, что внимательность улучшает регуляцию эмоций и переносимость боли.Предоставление конкретных навыков для улучшения этих результатов может усилить эффекты SEL.

Аспект внимательности, связанный с тренировкой внимания, вероятно, будет иметь значение для академической успеваемости. Внимательность уменьшает блуждание ума, которое связано с плохим выполнением задачи. Экспериментальные данные показывают, что повышенное внимание может улучшить понимание прочитанного и улучшить когнитивные способности.

Наконец, мы предполагаем, что внимательность может быть полезной в продвижении просоциальных установок и поведения, которые составляют основу SEL.Классическое описание эмпатии — «стоять на чужом месте» — предполагает, что мы уже знаем, что значит стоять на своем месте. С поразительной ясностью осознанность показывает, что значит бороться и страдать, радоваться и любить. Близость нашей встречи с самими собой обеспечивает более глубокую основу для точного сочувствия. Последние данные подтверждают эту гипотезу. Внимательность и сочувствие также связаны через их общие отношения со стрессом. В то время как внимательность снижает стресс, стресс ослабляет сочувствие.Набор практик, включая доброту, сострадание, благодарность и радость, также имеет отношение к просоциальным результатам.

Некоторые исследования изучили влияние внимательности на альтруистическое поведение и выявили положительные связи. Нейробиологические данные предлагают предварительные, но правдоподобные объяснения наблюдаемых эффектов внимательности на просоциальное поведение.

Мы выделили причины включения внимательности в программирование SEL. Практики, навыки и результаты внимательности и SEL в значительной степени дополняют друг друга.Их общность делает их хорошими партнерами, в то время как их различие предполагает, что один подход может быть выгодно интегрирован с другим. Разработка протоколов, разумно сочетающих практики, навыки и цели, была бы достойным усилием.

Дурлак, Дж. А., Вайсберг, Р. П., Дымницки, А. Б., Тейлор, Р. Д., и Шеллингер, К. Б. (2011). Влияние улучшения социального и эмоционального обучения учащихся: метаанализ универсальных вмешательств на базе школы. Развитие ребенка , 82 (1), 405-432.

Зейдан, Ф., Эмерсон, Н. М., Фаррис, С. Р., Рэй, Дж. Н., Юнг, Ю., МакХаффи, Дж. Г., и Когхилл, Р. К. (2015). Обезболивание, основанное на медитации осознанности, задействует другие нейронные механизмы, чем при обезболивании, вызванном плацебо и мнимой медитацией осознанности. Журнал неврологии , 35 (46), 15307-15325.

Шапиро, С. Л., Браун, К. В., и Бигель, Г. М. (2007). Обучение лиц, осуществляющих уход за собой: влияние снижения стресса на основе осознанности на психическое здоровье терапевтов, проходящих обучение. Обучение и образование в области профессиональной психологии, 1 (2), 105.

Пберт, Л., Мэдисон, Дж. М., Друкер, С., Олендзки, Н., Магнер, Р., Рид, Г.,… Кармоди, Дж. (2012). Влияние тренировки осознанности на качество жизни при астме и функцию легких: рандомизированное контролируемое исследование. Thorax, 67 (9), 769–776.

9 Хоге, Э. А., Буй, Э., Маркес, Л., Меткалф, К. А., Моррис, Л. К., Робино, Д. Дж.,… Саймон, Н. М. (2013). Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности при генерализованном тревожном расстройстве: влияние на тревожность и стрессовую реакцию. Журнал клинической психиатрии, 74, (8), 786–792.

Десборд, Г., Неги, Л. Т., Пейс, Т. В., Уоллес, Б. А., Рэйсон, К. Л., и Шварц, Е. Л. (2012). Влияние тренировки медитации внимательности и сострадания на реакцию миндалины на эмоциональные стимулы в обычном, немедитативном состоянии. Границы неврологии человека, 6 .

13 Хёльзель, Б. К., Кармоди, Дж., Вангель, М., Конглтон, К., Йеррамсетти, С. М., Гард, Т., и Лазар, С. В. (2011). Практика внимательности приводит к увеличению региональной плотности серого вещества мозга. Психиатрические исследования: нейровизуализация, 191 (1), 36–43.

Флок, Л., Голдберг, С. Б., Пингер, Л., Бонус, К., и Дэвидсон, Р. Дж. (2013). Внимательность для учителей: пилотное исследование для оценки воздействия на стресс, выгорание и эффективность обучения. Разум, мозг и образование, 7 (3), 182–195.

Дженнингс, П. А., Франк, Дж. Л., Сноуберг К.Э., Коча, М. А., и Гринберг, М. Т. (2013). Улучшение среды обучения в классе путем повышения осведомленности и устойчивости в образовании (CARE): результаты рандомизированного контролируемого исследования. School Psychology Quarterly, 28 (4), 374–390.

Кемени, М. Э., Фольц, К., Кавана, Дж. Ф., Каллен, М., Гиз-Дэвис, Дж., Дженнингс, П.,… Уоллес, Б. А. (2012). Созерцательная / эмоциональная тренировка снижает негативное эмоциональное поведение и способствует просоциальным реакциям. Эмоция, 12 (2), 338.

Рузер, Р., Шонерт-Райхл, К. А., Джа, А., Каллен, М., Уоллес, Л., Виленски, Р.,… Харрисон, Дж. (2013). Тренировка внимательности и снижение стресса и истощения учителей: результаты двух рандомизированных полевых испытаний с контролем списка ожидания. Журнал педагогической психологии, 105 (3), 787–804.

16 Дженнингс, П. А., Франк, Дж. Л., Сноуберг, К. Э., Кочча, М. А., и Гринберг, М. Т. (2013). Улучшение среды обучения в классе путем повышения осведомленности и устойчивости в образовании (CARE): результаты рандомизированного контролируемого исследования. School Psychology Quarterly, 28 (4), 374–390.

18 Флок, Л., Голдберг, С. Б., Пингер, Л., Бонус, К., и Дэвидсон, Р. Дж. (2013). Внимательность для учителей: пилотное исследование для оценки воздействия на стресс, выгорание и эффективность обучения. Разум, мозг и образование, 7 (3), 182–195.

19 Джонс, Д. Э., Гринберг, М., и Кроули, М. (2015). Раннее социально-эмоциональное функционирование и общественное здоровье: взаимосвязь между социальной компетентностью в детском саду и будущим благополучием. Американский журнал общественного здравоохранения, 105 (11), 2283–2290.

Семпл, Р. Дж., Ли, Дж., Роза, Д., & Миллер, Л. Ф. (2010). Рандомизированное испытание когнитивной терапии, основанной на осознанности, для детей: содействие внимательному вниманию для повышения социально-эмоциональной устойчивости у детей. Journal of Child and Family Studies, 19 (2), 218–229.

21 Шонерт-Райхль, К. А., Оберле, Э., Лоулор, М. С., Эбботт, Д., Томсон, К., Оберландер, Т. Ф., и Даймонд, А. (2015). Улучшение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простой в использовании школьной программы, основанной на внимательности, для детей младшего школьного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития, 51 (1), 52-66.

Sanger, K.L. Дорджи, Д. (2016) Тренировка внимательности с подростками улучшает метапознание и подавление нерелевантных стимулов: данные, полученные на основе связанных с событиями потенциалов мозга. Тенденции в нейробиологии и образовании, 5 (1), 1-11.

Шонерт-Райхль, К. А., Оберле, Э., Лоулор, М. С., Эбботт, Д., Томсон, К., Оберландер, Т. Ф., и Даймонд, А. (2015). Улучшение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простой в использовании школьной программы, основанной на внимательности, для детей младшего школьного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития, 51 (1), 52-66.

Семпл, Р. Дж., Ли, Дж., Роза, Д., и Миллер, Л. Ф. (2010). Рандомизированное испытание когнитивной терапии, основанной на осознанности, для детей: содействие внимательному вниманию для повышения социально-эмоциональной устойчивости у детей. Journal of Child and Family Studies, 19 (2), 218–229.

23 Ченг, Р., Гиллионс, А. и Спаркс. (2019) Делают ли вмешательства, основанные на внимательности, повышают сочувствие и сострадание у детей и подростков: систематический обзор. Журнал исследований ребенка и семьи, 28 (7), 1765–1779.

Шонерт-Райхль, К. А., Оберле, Э., Лоулор, М. С., Эбботт, Д., Томсон, К., Оберландер, Т. Ф., и Даймонд, А. (2015). Улучшение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простой в использовании школьной программы, основанной на внимательности, для детей младшего школьного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития, 51 (1), 52-66.

25 Мец, С. М., Франк, Дж. Л., Райбел, Д., Кантрелл, Т., Сандерс, Р., и Бродерик, П. К. (2013). Эффективность программы обучения ДЫХАНИЮ для регулирования эмоций подростков. Исследования в области человеческого развития, 10 (3), 252–272.

27 Барнс В. А., Дэвис Х. К., Мурзыновски Дж. Б. и Трейбер Ф. А. (2004). Влияние медитации на артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и в амбулаторных условиях в молодости. Психосоматическая медицина, 66 (6), 909-914.

Мендельсон, Т., Гринберг, М. Т., Дариотис, Дж. К., Гулд, Л. Ф., Роудс, Б. Л., и Лиф, П. Дж. (2010). Осуществимость и предварительные результаты школьной интервенции внимательности для городской молодежи. Журнал аномальной детской психологии, 38 (7), 985–994.

Шонерт-Райхль, К. А., Оберле, Э., Лоулор, М. С., Эбботт, Д., Томсон, К., Оберландер, Т. Ф., и Даймонд, А. (2015). Улучшение когнитивного и социально-эмоционального развития с помощью простой в использовании школьной программы, основанной на внимательности, для детей младшего школьного возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития, 51 (1), 52-66.

29 Раес, Ф., Гриффит, Дж. У., Ван дер Гухт, К., и Уильямс, Дж. М. Г. (2014). Профилактика и снижение депрессии у подростков в школах: кластерное рандомизированное контролируемое испытание групповой программы внимательности. Внимательность, 5 (5), 477–486.

Как развить внимательность: ТОП 10 упражнений

От чего зависит?

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

2.Осознанность

3.Внешние помехи

4.Нюансы

5.Медитация

6.Раздражители

7.Внимание к мелочам

8.Два полушария мозга

9.Незнакомец

10.Концентрация

Рекомендация

Заключение

Как развить внимательность: 6 эффективных упражнений

Как стать внимательным

1. Повышаем концентрацию внимания с помощью цвета

2. Упражнение «Назови цвет»

3. Не переключаемся

4. Учимся концентрироваться

5. Тренируем внимание

6. Упражнение «Луч внимания»

Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить, насколько вы внимательны.

Как развить внимательность и наблюдательность

тест на внимательность, способы развития, картинки и упражнения, видео.

Что такое внимательность и можно ли ее развить

Топ способов, чтобы развить свою внимательность

Тест с ответами на внимательность и логику

Ответы

Стать внимательнее помогут специальные игры

Загадки и задачи на внимательность

Как улучшить внимание при помощи специальных картинок

Как стать более внимательным к деталям

Как тренировать внимательность у взрослого

Упражнения, чтобы повысить концентрацию внимания

Видео на внимательность

4 простых упражнения для концентрации внимания — Лайфхакер

Как развить внимание

1. Дыхание

2. Ходьба

3. Сканирование тела

4. Свободное наблюдение

Что делать, если не получается

Читайте также 🧐

лучшие методы для улучшения концентрации внимания и памяти

Что такое внимание

Зачем нам нужно развивать внимание

Виды внимания

Свойства нашего внимания

В каких условиях развивается внимание

Способы концентрации внимания

Когда наше внимание нарушается

Упражнения для улучшения внимательности

Как поддерживать развитое внимание

Как развить внимательность: ТОП 10 упражнений

В каких условиях развивается внимание

Признаки ухудшения памяти и внимания

Свойства нашего внимания

Упражнения для повышения концентрации

Когда наше внимание нарушается

Как развить внимательность?

Как поддерживать развитое внимание

Ответы к упражнениям

Как использовать внимательность для повышения творческих способностей вашей команды

Краткое содержание

Вы и ваша команда Серия

Мыслить творчески

Внимательность — NHS

Что такое внимательность?

Как осознанность помогает психическому благополучию

Как стать более внимательным

Обращайте внимание на повседневную жизнь

Регулярно

Попробуй что-нибудь новое

Следите за своими мыслями

Назовите мысли и чувства

Освободите себя от прошлого и будущего

Различные практики внимательности

Всем ли полезна осознанность?