Три вида внимательности: лекция 5. Внимание | Социальная сеть работников образования

Три вида чувств . Четыре основы внимательности простыми словами

Первый шаг в развитии внимательности к чувствам – это умение отличать разные виды чувств. Иногда Будда делил чувства на два вида: приятные и неприятные. Иногда он говорил о трёх видах чувств: приятных, неприятных и нейтральных. Нейтральные чувства не приятны и не неприятны.

Когда у нас возникает приятное чувство, мы должны внимательно заметить, что ощущаем приятное чувство. Это довольно просто. Каждый раз, ощущая удовольствие, мы понимаем, что это удовольствие. Подобным образом, когда у нас возникает болезненное чувство, мы знаем, что это болезненное чувство, и внимательны к нему. Люди легко понимают, что такое приятные и неприятные чувства, здесь не требуется особых разъяснений. Третья категория, нейтральные чувства, может казаться немного более таинственной, особенно людям, которые обычно не обращают внимания на чувства. Стоит отметить, что в Дхамме не существует такой категории, как «смешанные чувства».

Поддерживать внимательность к трём видам чувств относительно просто, поскольку мы направляем внимание и замечаем, что во время переживания приятного чувства неприятные и нейтральные чувства отсутствуют. То же самое относится к неприятным и нейтральным чувствам. Иными словами, мы переживаем всего одну эмоцию или одно ощущение зараз.

Кроме того, если мы внимательны, то очень быстро замечаем, что наши чувства всё время меняются без сознательного контроля с нашей стороны. Предположим, что мы в хорошем настроении. Светит солнце, мы только что закончили работу и идём домой в предвкушении вкусного ужина. Но даже если нам хочется удержать это приятное чувство, через какое-то время оно исчезает и возникает нейтральное чувство. После этого мы можем вспомнить о произошедшей сегодня ссоре с другом, и нейтральное чувство сменится неприятным. Так что мы прекрасно знаем по собственному опыту, что все чувства – приятные, болезненные и нейтральные – непостоянны.

Наблюдая, как быстро сменяют друг друга наши чувства без всяких усилий с нашей стороны, мы понимаем ещё одну важную истину. Мы начинаем видеть, что чувства – это просто чувства, а не мои чувства или части меня. Мы осознаём, что часто слишком сильно отождествляем себя со своими чувствами и что они как бы становятся частью нашей основной идентичности. Мы говорим: «Моё колено болит, когда я сажусь медитировать» или «Я зол на правительство», словно чувства являются неизменной частью постоянного, вечного и неизменного «я». Но если бы наши чувства были тождественны «я», а «я» было постоянным, то и чувства боли и гнева должны были бы быть постоянными. Опыт подсказывает нам, что это не так. Чувства меняются, и наше так называемое я никак ими не управляет. Наблюдая это, мы совершенно ясно видим, что «я» не может быть постоянной сущностью.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Три вида внимания человека. Внимательность и её виды в психологии

Психология. Учебник для средней школы. Теплов Б. М.

§23. Непроизвольное и произвольное внимание

Когда человек смотрит в кино интересный фильм, внимание без всяких стараний с его стороны направлено на экран. Когда, идя по улице, он внезапно услышит близко от себя резкий свисток милиционера, он «невольно» обратит на это внимание. Это — непроизвольное внимание, направляющееся на данный объект без нашего сознательного намерения и без всяких усилий с нашей стороны.

При непроизвольном внимании возникновение участка с оптимальной возбудимостью в коре головного мозга обусловлено непосредственно действующими раздражителями.

Но когда человек должен оторваться от интересной книги и заняться нужной, но мало увлекающей его в данный момент работой, например учить иностранные слова, ему приходится сделать над собой усилие, чтобы направить внимание в эту сторону, и, может быть, ещё больше делать усилий для того, чтобы не позволять вниманию отвлекаться, чтобы поддерживать внимание на этой работе. Если я хочу читать серьёзную книгу, а в комнате громкие разговоры и смех, я должен заставлять себя быть внимательным к чтению и не обращать внимания на разговоры. Такое внимание называется произвольным. Оно отличается тем, что человек ставит себе сознательную цель направить внимание на определённый предмет и для осуществления этой цели применяет, когда это нужно, определённые усилия, старания.

При произвольном внимании участок с оптимальной возбудимостью поддерживается сигналами, идущими от второй сигнальной системы. Сознательная цель, намерение всегда выражается в словах, чаще всего произносимых про себя (так называемая «внутренняя речь»). Вследствие образовавшихся в прошлом опыте временных связей эти речевые сигналы могут определять перемещение по коре участка с оптимальной возбудимостью.

Способность произвольно направлять и поддерживать внимание развилась у человека в процессе труда, так как без этой способности невозможно осуществлять длительную и планомерную трудовую деятельность. Во всяком деле, как бы человек ни любил его, всегда имеются такие стороны, такие трудовые операции, которые сами по себе не имеют ничего интересного и не способны привлечь к себе внимание.

Необходимо уметь произвольно сосредоточивать своё внимание и на этих операциях, необходимо уметь заставить себя быть внимательным и к тому, что в данный момент не привлекает к себе. Хороший работник — это тот человек, который всегда может сосредоточить своё внимание на том, что необходимо по ходу работы.

Сила произвольного внимания человека бывает очень велика. Опытные артисты, лекторы, ораторы хорошо знают, как трудно бывает начать играть, говорить речь или читать лекцию при сильной головной боли. Представляется, что при такой боли невозможно будет довести выступление до конца. Однако стоит только усилием воли заставить себя начать и сосредоточиться на содержании лекции, доклада или роли, как боль забывается и снова напоминает о себе только по окончании выступления.

Какие же предметы способны привлекать к себе наше непроизвольное внимание? Иначе говоря: каковы причины непроизвольного внимания?

Причины эти очень многочисленные и разнообразные, можно разделить на две категории: во-первых, внешние особенности самих объектов и, во-вторых, интересность этих объектов для данного человека.

Всякий очень сильный раздражитель обычно привлекает внимание. Сильный удар грома обратит на себя внимание даже очень занятого человека. Решающее значение имеет при этом не столько абсолютная сила раздражителя, сколько его относительная сила по сравнению с другими раздражителями. В шумном цехе завода голос человека может остаться незамеченным, тогда как среди полной тишины ночи даже слабый скрип или шорох могут привлечь внимание.

Внезапное и непривычное изменение также привлекают внимание. Например, если в классе со стены будет снята старая стенгазета, висевшая долгое время и уже переставшая привлекать внимание, то её отсутствие на привычном месте на первых порах будет обращать на себя внимание.

Главную роль в привлечении непроизвольного внимания играет интересность объекта для данного человека. Что же является интересным?

Прежде всего то, что близко связано с жизненной деятельностью человека и стоящими перед ним задачами, с той работой, которой он увлечён, с теми мыслями и заботами, которые эта работа в нём возбуждает. Человек, захваченный каким-нибудь делом или какой-нибудь идеей, интересуется всем тем, что с этим делом или с этой идеей связано, и, следовательно, на всё это обращает внимание. Учёный, работающий над какой-либо проблемой, сразу обратит внимание на, казалось бы, мелкую деталь, которая ускользает от внимания другого человека. Один из крупных советских изобретателей говорит о себе: «Меня интересуют принципы всех машин. Еду на трамвае и смотрю в окно, как идёт автомобиль, как он поворачивается (тогда я думал об управлении для культиватора). Я смотрю на все машины, например на лестницу пожарную, и вижу, что и её можно использовать».

Конечно, люди интересуются и не только тем, что непосредственно связано с главным делом их жизни. Мы читаем книги, слушаем лекции, смотрим спектакли и кинофильмы, которые не имеют прямой связи с нашей работой. Что же требуется для того, чтобы они могли заинтересовать нас?

Во-первых, они должны быть в какой-то мере связаны с уже имеющимися у нас знаниями; предмет их не должен быть для нас совершенно неизвестным. Едва ли человек, никогда не изучавший физики звука и ничего не понимающий в технологии металлов, может заинтересоваться лекцией на тему «Применение ультразвуков в металлургии».

Во-вторых, они должны давать нам какие-либо новые знания, содержать в себе нечто для нас ещё неизвестное. Популярная лекция на только что названную тему не будет интересна для специалиста по ультразвукам, так как содержание её известно ему целиком.

Интересно главным сбразом то, что даёт новые сведения о вещах, с которыми мы уже знакомы, в особенности же то, что даёт ответы на уже имеющиеся у нас вопросы. Интересно то, чего мы ещё не знаем, но что мы уже хотим узнать. На этом принципе построены обыкновенно сюжеты интересных, увлекательных романов. Автор так ведёт рассказ, что перед нами встаёт ряд вопросов (кто совершил такой-то поступок? что случилось с героем?), и мы постоянно ожидаем получить на них ответ. Поэтому внимание наше находится в постоянном напряжении.

Интерес является самым важным источником непроизвольного внимания. Интересное увлекает, захватывает наше внимание. Но было бы совсем неверно думать, что произвольное внимание никак с интересом не связано. Оно тоже руководствуется интересами, но интересами другого рода.

Если увлекательная книга захватывает внимание читателя, то тут имеет место непосредственный интерес, интерес к самой книге, к содержанию её. Но если человек, задавшись целью построить модель какого-нибудь аппарата, производит для этого длинные и сложные вычисления, каким интересом он при этом руководствуется? Непосредственного интереса к самым вычислениям у него нет. Интересует его модель, и вычисления являются лишь средством для того, чтобы её построить. В этом случае человек руководствуется косвенным, или, что то же самое, опосредствованным интересом.

Такого рода косвенный интерес, интерес к результату, имеется почти во всякой работе, которую мы производим сознательно и добровольно; иначе мы не стали бы её производить. Его достаточно, чтобы взяться за работу. Но так как самая работа неинтересна, не увлекает нас, то мы должны употреблять усилие, чтобы сосредоточить на ней своё внимание. Чем меньше самый процесс работы интересует и увлекает нас, тем более необходимо произвольное внимание. Иначе мы никогда не достигнем интересующего нас результата.

Бывает, однако, так, что работа, за которую мы сначала взялись вследствие какого-либо косвенного интереса и на которой мы сначала должны были произвольно, с большим усилием удерживать внимание, постепенно сама начинает интересовать нас. Возникает непосредственный интерес к работе, и внимание начинает уже непроизвольно сосредоточиваться на ней. Это — нормальное течение внимания в трудовом процессе. С помощью одни

Виды внимания и типы невнимательности

Виды внимания и типы невнимательности

В науке принято выделять 3 вида внимания: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное. Особенности непроизвольного внимания видны уже из синонимов, которые используют отдельные психологи для определения этого вида внимания: «пассивное» или «эмоциональное». Термин «пассивное внимание» подчеркивает привлекательность объекта и сосредоточение, возникающее как бы само собой, независимо от усилий человека. И действительно, ярко и экстравагантно одетый человек, появившись в толпе, обязательно привлечет наше внимание, как и громкий звук, раздавшийся неподалеку.

Называя непроизвольное внимание эмоциональным, ученые во главу угла ставят связь, существующую между объектом внимания и эмоциями, интересами, потребностями человека. Но и в этом случае речь идет об отсутствии волевых усилий, направленных на сосредоточение. Хотим мы этого или нет, но, находясь в определенном эмоциональном состоянии, мы будем обращать внимание на созвучные нашему настроению явления. Если нам грустно, на улице наш взгляд будет невольно останавливаться на печальном выражении лица прохожего, дрожащей от холода бродячей собаке или забытой в песочнице игрушке.

Таким образом, суть непроизвольного внимания заключается в сосредоточении сознания на объекте, обусловленном особенностями этого самого объекта.

Что же может выступать в роли стимулятора непроизвольного внимания?

Во-первых, изменение силы действия раздражителя. Громкая музыка, сильный запах, бьющий в глаза свет неизменно заставят обратить на себя внимание и на некоторое время займут наше сознание.

Во-вторых, новизна раздражителя. Неслучайно модницы, самыми первыми надевшие на себя мини-юбки, сделавшие короткие стрижки под мальчика или украсившие себя бижутерией в виде черепов и скрещенных костей, всегда оказываются в центре внимания.

В-третьих, раздражители, которые вызывают у нас приятные, довольно сильные по своему воздействию эмоции: аромат только что сваренного кофе, звуки любимой мелодии, яркие краски цветущего луга.

В-четвертых, раздражители, воздействующие непосредственно на наши интеллектуальные, эстетические и моральные чувства. То, что привело нас в восторг, поразило наше воображение, спровоцировало интеллектуальную деятельность, на длительное время приковывает наше внимание.

И, наконец, интерес как жизненная установка, проявляющаяся в избирательном отношении к миру и заинтересованности определенными событиями, людьми, явлениями. Он теснее всего связан с чувствами, поэтому и является, пожалуй, важнейшей причиной, которая обусловливает длительное непроизвольное внимание к объектам.

Непроизвольное внимание может быть полезным. Именно оно заставляет нас реагировать на появление раздражителя и своевременно принимать необходимые меры, Так, например, при виде выбежавшего на проезжую часть дороги пешехода водитель нажимает на тормоз, а хозяйка, почуяв запах пригоревших пирогов, выключает духовку. Однако то же непроизвольное внимание отвлекает нас от работы, снижая ее продуктивность.

Французский психолог Т. Рибо обращал внимание на тот факт, что по характеру непроизвольного внимания можно определить если не характер самого человека, то, по крайней мере, его тайные желания и устремления. Человек, тонко чувствующий прекрасное, обладающий хорошим художественным вкусом, обязательно отметит архитектурную завершенность здания, изысканность цветущего дерева, в то время как ограниченный человек с неразвитым вкусом в том же самом увидит лишь ничем не примечательные элементы обыденного пейзажа.

Понять суть произвольного внимания помогают опять же синонимы, которые встречаются в научной литературе: «активное» или «волевое». Здесь налицо активная позиция личности, которая лежит в основе сосредоточения на объекте. При произвольном внимании человек сосредотачивается на том, что ему нужно делать, а не на том, чем бы ему хотелось заняться. Таким образом, оно определяется как сознательно регулируемое сосредоточение на объекте.

Из определения видно, что этот вид внимания напрямую связан с волей. Именно она позволяет человеку сосредоточиться на объекте и концентрироваться в процессе деятельности, пока не будет достигнута поставленная цель.

Волевое усилие, лежащее в основе произвольного внимания, переживается человеком как напряжение, мобилизация моральных и физических сил, необходимых ему, чтобы достичь цели и не ошибиться на пути к ней.

Значит, основными причинами возникновения произвольного внимания независимо от объекта являются поставленная цель, практическая деятельность, направленная на ее достижение, и ответственность, которую несет человек в процессе этой деятельности.

Отмечается целый ряд условий, которые облегчают и затрудняют процесс такого сосредоточения. Так, например, произвольное внимание при выполнении умственной деятельности удерживается легче, если процесс познания будет сопровождаться практическим действием. Гораздо легче сосредоточиться на содержании научной книги, если чтение чередовать с конспектированием или подчеркиванием ключевых моментов.

Отрицательно сказываются на произвольном сосредоточении утомление и возбужденное эмоциональное состояние, вызванное посторонними причинами. Ни для кого не секрет, что к концу рабочего дня возрастает количество ошибок, темп работы замедляется, внимание легко переключается на не связанные с работой объекты и явления. То же самое происходит и с человеком, который переживает сильные эмоции – радость встречи, горечь утраты, нетерпение в предвкушении радостного события и т. д. Ему трудно сосредоточиться на своих профессиональных обязанностях, а его сознание постоянно переключается на волнующие его события.

Неправильная организация внимания называемой невнимательностью. Различают 3 ее вида:

1. Рассеянность, или порхающее внимание, – состояние, при котором сознание человека не имеет определенной направленности, а переходит с одного предмета на другой, то есть рассеивается или порхает.

Это знакомо большинству из нас. В той или иной жизненной ситуации мы вдруг начинаем замечать за собой невозможность сосредоточиться на привычной для нас работе, чтении любимой книги, теме разговора и т. д. Каждый из нас переживает это состояние по-своему, но возникает оно, как правило, по двум причинам. Оно может быть вызвано, во-первых, изменениями в окружающей обстановке, во-вторых, изменением нашего собственного настроения.

Этот тип невнимательности наиболее ярко проявляется у детей дошкольного и младшего школьного возраста. Что же касается взрослых, у них рассеянность может наблюдаться при отсутствии привычки работать сосредоточенно.

2. Внутренне-направленное внимание, возникающее при высокой интенсивности внимания и его трудной переключаемости. Это свойственно ученым, занятым решением сложных проблем. Если человек полностью сконцентрирован на своей работе, он не замечает ничего, прямо к ней не относящегося. Внешне его можно назвать рассеянным, но это в корне не верное впечатление: на самом деле его сознание не порхает с объекта на объект, оно сосредоточено на одном объекте и все силы личности направлены на решение связанной с ним проблемы.

3. Слабая интенсивность внимания , обусловленная снижением силы и подвижности нервных процессов в коре головного мозга в результате усталости, болезни или потери интереса.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Три вида смерти . Четыре основы внимательности простыми словами

Всё, что существует в силу причин и условий, непостоянно. Поскольку мы рождаемся в результате причин и условий, мы также непостоянны. Если мы действительно поймём непостоянство, мы поймём и смерть. Как уже было сказано, всё существует в рамках трёх мгновений: мгновения возникновения, пикового мгновения и мгновения прекращения. Все клетки физического тела, все чувства, восприятия, мысли и даже само сознание возникают, достигают своего пика, а затем исчезают. Такова природа всех обусловленных вещей.

Будда учил различать три вида смерти: мгновенная смерть, обычная смерть и вечная смерть. Мгновенная смерть – это та смерть, которая происходит каждое мгновение. Например, физические клетки, из которых состоит тело, всегда умирают. Биологи утверждают, что наши кости каждую секунду производят 2,5 миллиона красных кровяных телец на замену умершим. Одновременно умирают наши чувства, восприятия, мысли и сознание, и на их место приходят новые. Ментальные процессы меняются даже быстрее, чем клетки и прочие физические вещи. Мы практикуем внимательность, чтобы научиться воспринимать эти непостижимо быстрые ментальные изменения.

Для сравнения: мы осознаём распад физических объектов, лишь когда видим следы этого распада. После урагана мы видим поваленные деревья, разрушенные дома и участки, затопленные водой. Подобным образом старение проявляется в теле в виде морщин, выпадающих зубов, сгорбленной спины, шаткой походки, медленной речи, сухости в горле, слабого зрения, ухудшения вкусового восприятия, плохого слуха, пониженного аппетита и седых волос. Наблюдая появление с возрастом всех этих изменений, мы осознаём, что, рождаясь, получаем билет в один конец!

Когда процесс старения завершается, мы переживаем обычную смерть. Обыкновенно именно её люди имеют в виду, когда говорят о смерти. Однако обычная смерть – лишь дверь к новой жизни. Раз за разом мы умираем и раз за разом рождаемся вновь. Полный цикл мгновенных смертей и рождений, ведущий к обычной смерти, это одна жизнь. Следующий такой цикл будет другой жизнью. Этот принцип бесконечного повторения заставляет нас неимоверно страдать. Цель буддийской практики – остановить этот цикл раз и навсегда.

Такая остановка называется вечной смертью. Как мгновенная, так и обычная смерть временны. Обе они открывают пространство и время для нового рождения. Нам вновь приходится проходить через страдания: потерю родственников и друзей, старение и встречу со смертью. Однако с наступлением вечной смерти наши страдания отмирают навсегда. Нам не нужно вновь мучиться в очередном цикле смертей и рождений. Каждая смерть – своего рода прекращение, но вечная смерть – это прекращение без последующих рождений – можно сказать, что это прекращение, не допускающее нового возникновения. Это прекращение – ниббана, освобождение, свобода от страдания. Ниббана – это покой.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Три вида внимания — Студопедия

Внимание бывает трех видов: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

Непроизвольное внимание характеризуется тем, что направленное и сосредоточенность психической деятельности носят непроизвольный характер т. е. не ставится цель быть внимательным. Непроизвольное внимание возникает само собой, когда действующие раздражители ярко отличаются от общего монотонного «серого» фона или когда предмет-раздражитель интересен и за­нимателен. Например, непроизвольное внимание вызывает громкий сигнал сирены на улице, красочная реклама, интересный рассказ или остросюжетная книга. Другой пример: за бортом корабля в открытом море появляется стая резвящихся дельфинов. Моряк, стоящий на вахте, в подробностях может пере­сказать траектории прыжков дельфинов из воды, хотя наблюдение за ними и не входило в его обязанности. Его внимание непроизвольно фиксировало не­обычные факты.

Произвольное внимание мотивировано и направляется на объект под влиянием принятых решений и поставленных целей. Оно—результат нашего намерения, целевого усилия воли. Произвольное внимание качественно отли­чается от непроизвольного, что не мешает ему, однако, быть тесно связанным с нашими чувствами, интересами и прежним опытом. Но если интересы при непроизвольном внимании являются интуитивно-непосредственными, то при произвольном они носят в основном характер опосредованный. Это интерес цели, интерес последующего затем результата деятельности. Сама деятельность может не занимать нас, но так как ее выполнение необходимо для решения поставленной задачи, она зачастую становится и увлекательной.

Послепроизвольное внимание также носит целенаправленный ха­рактер, но не требует для реализации постоянных волевых усилий. Например, иногда при чтении с трудом удается удержать внимание на содержании: оно трудно, скучно и даже не особенно для нас важно. Но вот в какой-то момент, незаметно для себя, мы перестаем делать над собой усилие, читаем без напря­жения и предмет чтения увлекает нас. Внимание из произвольного стало по-слепроизвольным. Из сказанного следует, что обычный процесс чтения сопро­вождается постоянными колебаниями внимания, которые в значительной сте­пени и определяют темп и качество чтения. При чтении текста непроизволь­ное внимание зависит главным образом от автора, его мастерства, а произ­вольное—от самого читателя. Таким образом, внимание предопределяет пси­хологическую активность читателя — его настроенность и готовность. Вместе с этим оно сильно влияет и на понимание текста, и на точность и глубину усвое­ния содержания. При чтении очень важно не только направлять внимание, но и поддерживать его длительное время.

Высокая степень сосредоточенности внимания называется его концентра­цией. От концентрации внимания зависит и успех быстрого чтения. Ей спо­собствуют относительная тишина и отсутствие отвлекающих факторов. Про­дуктивность внимания определяется общим состоянием человека, его эмоцио­нальной настроенностью: если он утомлен или чем-то расстроен, ему трудно добиться хорошей концентрации внимания. Поэтому рекомендуется читать на свежую голову и под хорошее настроение, а если это невозможно, то предва­рительно немного отдохнув. Нужно уметь чередовать занятия: чтение, отдых, письмо и т. д. Наконец, внимание зависит и от содержания читаемой книги, статьи, учебного текста. Если они непонятны читателю, внимание падает.

Нежелательно и непроизвольное отвлечение внимания от чрезмерно лег­кого текста. Необходимо помнить, что любой текст как объект восприятия ха­рактеризуется двумя сторонами: содержанием и формой. Каждая из этих сто­рон может быть объектом внимания.Исследования, проведенные психологами, показали, что внимание надо рассматривать как отдельную форму психической деятельности. Отсюда сле­дует, что сосредоточению, как и всякому другому действию, надо специально

учить.

Особое место при чтении принадлежит так называемому зрительному вни­манию. В его основе лежит феномен пульсирующего оперативного поля зрения, совпадающего в основном с зоной ясного видения. Характерная особенность оперативного поля зрения — чрезвычайная подвижность его границ. Чаще все­го оно принимает размеры и конфигурацию объекта, воспринимаемого в дан­ный момент. Можно представить себе оперативное поле зрения в виде ситуа­ции, когда луч прожектора как бы шарит по странице текста. Такой луч не только перемещается по странице одновременно с движением глаз, но и изме­няет размеры светового пятна, освещающего текст.

Умение расширять размеры светового пятна восприятия текста, пожалуй, является важнейшей характеристикой зрительного внимания человека, умею­щего быстро читать. А различная ясность или различная степень осознания того содержания, на которое в данный момент направлен взор, выражается интенсивностью зрительного внимания. Если продолжить аналогию с прожек­тором, то это ‘свойство аналогично степени яркости пятна прожектора. Во время чтения такое пятно не только перемещается по странице текста, меняя свои размеры, очертания, но и изменяется по яркости, то усиливаясь, то ослабевая, иногда потухая вовсе. Тогда наступает состояние психической слепоты, или невидящего взора, при котором внимание как бы гаснет.

Отсюда следует, что при чтении нужно уметь произвольно управлять вни­манием с помощью специальных приемов и волевых усилий. Это главное при тренировке внимания — важнейшего параметра психической деятельности. Внимание — своего рода катализатор процесса чтения. Эффективность чте­ния во многом зависит от того, насколько читающий способен управ­лять своим вниманием. Оно определяет темп чтения: как очень высокий, так и замедленный темп чтения утомляет, способствует снижению внимания.

Чтение в условиях непроизвольного внимания наиболее эффективно. При освоении метода быстрого чтения необходимо в первую очередь научиться управлять произвольным вниманием, а затем формировать послепроизвольное из устойчивого произвольного.

Четыре основы внимательности | Издательство «Ганга» — эзотерика, духовная и развивающая литература

Оглавление

Сутта Четырёх основ внимательности

ЧАСТЬ I. ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ К ТЕЛУ

1: Дыхание

Наставления Будды

Тело дыхания

Внешние и внутренние элементы

Дыхание и совокупности

Терпение и радость

Ключевые моменты медитации на дыхании

2: Четыре позы

Медитация сидя

Внимательность к сидению

Поза стоя

Ходьба

Внимательность к ходьбе

Что мы узнаем

Ключевые моменты медитации в ходьбе

Поза лёжа

3: Ясное понимание

Цель

Уместность

Территория

Не-заблуждение

Внимательность, потерянная и обретённая

Ясное понимание в повседневной жизни

Ясное понимание во время еды

Ключевые моменты внимательности к еде

4: Части и элементы

Первые пять частей

Внимательность к тридцати двум частям

Ключевые моменты медитации на тридцати двух частях тела

Внимательность к элементам тела

5: Смерть и непостоянство

Три вида смерти

Мой околосмертный опыт

Подготовка к смерти

Размышления на кладбище

Ключевые моменты внимательности к смерти

ЧАСТЬ II. ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ К ЧУВСТВАМ

6: Ощущения и эмоции

Три вида чувств

Работа с болью

Разнообразие видов чувств

Как возникают чувства

Медитация на внимательности к чувствам

Ключевые моменты внимательности к чувствам

7: Вредные и полезные чувства

Гнев и ненависть

Ключевые моменты работы с гневом

Страстное желание и вожделение

Заблуждение

Равностность

ЧАСТЬ III. ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ К УМУ

8: Ум и сознание

Ум или сознание

Очищение ума

Ключевые моменты практики внимательности к уму

9: Состояния ума

Работа с состояниями ума

Ключевые моменты медитации на состояниях ума

ЧАСТЬ IV. ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ К ДХАММАМ

10: Препятствия

Пять препятствий

Ключевые моменты преодоления лени

Что мы получаем

11: Цепляние и оковы

Пять совокупностей цепляния

Оковы

Десять видов восприятия

Ключевые моменты медитации на десяти видах восприятия

12: Факторы просветления

Внимательность

Исследование

Энергия

Восторг

Умиротворение

Сосредоточение

Равностность

Ключевые моменты развития сосредоточения

13: Четыре истины и восемь шагов

Внимательность к Четырём благородным истинам

Внимательность к Восьмеричному пути

Плоды на пути

Ключевые моменты практики пути

33. Внимательность как свойство личности. Шпаргалка по общей психологии

33. Внимательность как свойство личности

Обстоятельства, в которых находится человек, могут вызвать состояние внимательности или рассеянности.

Состояние обостренной внимательности возникает у человека, попадающего в новую, необычную для него обстановку; оно вызывается напряженным ожиданием существенных для личности событий, выполнением ответственных поручений. Для него характерны обострение чувствительности, ясность мысли, эмоциональный подъем, увеличение скорости психических реакций, вызванное волевой мобилизацией сил, собранностью и готовностью к действию. Основу состояния внимательности составляет в этом случае произвольное внимание.

Состояние внимательности может возникнуть при напряжении потребности или повышенном интересе к предмету в данный момент. В таком случае в основе внимательности лежит непроизвольное внимание.

Рассеянность – состояние внимания, при котором человек не может сосредоточиться на каком-либо объекте.

При характеристике личности принято выделять внимательных, невнимательных и рассеянных. Внимательность определяется соотношением в деятельности видов внимания. Преобладание произвольного и послепроизвольного внимания характерно для волевого, целеустремленного человека, который ясно осознает, что и зачем ему нужно. В этом случае недостатки в отдельных качествах внимания (медленное переключение, слабое распределение) компенсируются.

Огромную ценность в обществе приобретает внимательность как черта характера, выражающая отношение к людям. Внимание к нуждам и интересам, переживаниям и здоровью сотрудников должно быть обязательной чертой каждого руководителя.

Невнимательность выражается в неумении сосредоточиться на предмете, в поверхностности суждений, в неспособности проникнуть во внутренний мир другого. Причины невнимательности лежат в недостатках произвольного внимания, знаний об окружающем мире, в отсутствии чуткости, заинтересованности в судьбах людей.

Как внимательность, так и невнимательность могут у человека проявляться избирательно. Внимательный в одной области жизни может быть совершенно невнимательным в другой.

Внимательность или невнимательность, связанная с неумением произвольно регулировать свое внутреннее внимание, отражается в мыслительной деятельности: первая – в доказательности, последовательности, непротиворечивости рассуждений; вторая – в эмоциональной отвлекаемости мысли, в неспособности последовательно и до конца довести рассуждение. Понятно, что внимание является не причиной, а одним из условий, определяющих логический ход мысли и ее результаты.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Типы медитации осознанности — манекены

2. Религия
3. Духовность
4. Типы медитации осознанности

Шамаш Алидина, Джоэл Джейн Маршал

Одна из областей общего заблуждения — это различие между медитацией и осознанностью. Медитация осознанности — это деятельность, в которой вы сознательно и сознательно выделяете время для развития внимательности.

Внимательность — это акт осознанного осознания с внимательным отношением.Вы можете практиковать внимательность в течение любого промежутка времени, на одном дыхании или на протяжении всей жизни. Вы можете практиковать это, ожидая в очереди, разговаривая с партнером или идя по улице.

Клинически подтвержденные курсы обычно содержат некоторые распространенные медитации осознанности, такие как:

• Медитация при сканировании тела: Часто выполняется лежа, но вы можете использовать любую позу, которая вам нравится. Эта медитация подразумевает осознанное осознание своих телесных ощущений, шаг за шагом.Вы также начинаете понимать, насколько легко ваше внимание отвлекается на другие мысли и как быть добрым к себе, а не самокритичным, когда это происходит.

• Медитация движения: Обычно йога, тай-чи, цигун или другое физическое упражнение для ума и тела. Этот тип медитации включает в себя сосредоточение на своих телесных ощущениях, дыхании и внимательном наблюдении и, возможно, отпускании любых мыслей и эмоций, возникающих во время практики. Медитация при медленной ходьбе — еще одна возможность, которая иногда используется.

• Медитация с дыхательным пространством: Короткая, примерно трехминутная медитация. Делайте это несколько раз в день и всякий раз, когда вы испытываете стрессовую ситуацию или тяжелые эмоции. Идея состоит в том, чтобы осознать свой опыт, а не избегать его. Научно доказано, что этот подход намного более эффективен, чем избегание.

• Медитация расширяющегося осознавания: Обычно называется медитацией сидя, но ее можно практиковать в любом положении.Медитация включает в себя сосредоточение, часто в этом порядке, на своем дыхании, теле, звуках, мыслях и чувствах и, наконец, развитие открытого осознания, при котором вы без выбора осознаете все, что преобладает в вашем сознании.

  Вы можете разбить медитацию расширяющегося осознавания на отдельные медитации, каждая из которых является мощной и трансформирующей сама по себе:

  • Медитация осознанности дыхания: Сосредоточение вашего внимания на ощущении вашего вдоха и выдоха.Каждый раз, когда ваш разум блуждает, возвращайте свое внимание без осуждения.

  • Осознанность телесной медитации: Ощущение физических ощущений в своем теле от момента к моменту. Вы также можете практиковать это вместе с осознанием дыхания.

  • Осознание звуков, медитация: Осознавание звуков по мере их возникновения и исчезновения. Если окружающие звуки отсутствуют, вы можете просто послушать тишину и заметить, какой эффект это имеет для вас.

  • Медитация осознанности мыслей: Осознавать свои мысли, возникающие в уме и уходящие, и иметь чувство дистанции между собой и своими мыслями. Вы позволяете мыслям приходить и уходить по своему усмотрению, не осуждая их и не привязываясь к ним.

  • Медитация осознанности чувств: Замечание любых возникающих у вас чувств. В частности, вы замечаете, где вы чувствуете эмоции в своем теле, и привносите в свои эмоции качество принятия и любопытства.

  • Медитация открытого осознания: Иногда это называется осознанием без выбора, потому что вы без выбора осознаёте то, что преобладает в вашем осознании. Вы также можете быть осведомлены о любом из описанных выше опытов медитации.

Другая группа медитаций осознанности больше похожа на визуализацию. Эти медитации немного расширяют определение внимательности, которая обычно включает в себя внимание к переживаниям настоящего момента.Однако многие люди довольно наглядны и считают медитации ценными. В аудиозапись этой книги включены две основные визуальные медитации:

• Горная медитация: Эта медитация поможет вам развить стабильность и заземленность и почувствовать себя более сосредоточенным.

• Медитация на озере: Эта медитация посвящена исследованию красоты принятия и позволения переживаниям быть такими, какие они есть.

Если вы уже пробовали какую-либо форму медитации в прошлом, запишите свой опыт и то, что вы узнали.

Размышляя о любом прошлом опыте медитации, вы сможете увидеть, какой тип медитации вам подходит. Если вы никогда не практиковали медитацию, не волнуйтесь. Вы находитесь в хорошем положении, потому что начинаете с чистого листа.

Об авторе книги

Шамаш Алидина — профессиональный тренер по осознанности, спикер и коуч. Джоэл Джейн Маршалл работает с Шамашем над созданием семинаров по осознанности и преодолению страха.

.

Какой вид медитации осознанности вам подходит?

Допустим, вы хотите быть более внимательными, то есть развивать намеренное, непредвзятое внимание к каждому моменту. Медитация — это основа внимательности, но есть много разных форм медитации. Какой лучше для вас?

Наша серия «Внимательные понедельники» постоянно освещает бурно развивающуюся область исследований внимательности. © Дэн Арчер

Этим вопросом мы занялись в новом исследовании, опубликованном в журнале Mindfulness . В течение трех недель исследователи разделили 141 студента на три группы, каждая из которых занималась одной из этих форм медитации осознанности:

• Сидячая медитация , которая включает в себя сидение в расслабленной, но прямой позе и культивирование осознания каждого вашего вдоха.
• Сканирование тела , которое требует методического внимания к каждой части вашего тела, сверху вниз.
• Внимательная йога , практика осознанных, преднамеренных движений.

В начале и в конце этих трех недель участники отвечали на вопросы, измеряющие депрессию, тревогу, стресс, регуляцию эмоций, размышления, внимательность (наблюдение, описание, отсутствие суждений, отсутствие реакции и действия с осознанностью), благополучие и сострадание к себе.

Рекламное объявление
Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Исследователи обнаружили некоторые преимущества во всех трех группах. Во всех трех группах участники сообщили о снижении руминации, а также о повышении самосострадания и благополучия. Эти результаты перекликаются с десятилетиями исследований, показывающих, что практика осознанности улучшает физическое и психическое здоровье.

Затем исследователи рассмотрели каждую группу (сидячая медитация, сканирование тела или йога) индивидуально и сравнили эти результаты с результатами двух других групп. Выявленных отличий:

• Йога улучшила самочувствие больше, чем сидячая медитация и сканирование тела, что, по мнению авторов, может быть связано с «давними доказательствами того, что физические упражнения способствуют психологическому здоровью» и благополучию, а не с осознанностью.
• Йога и сидячая медитация улучшили регуляцию эмоций в большей степени, чем в группе сканирования тела. Почему это может быть, до сих пор остается загадкой, но авторы отмечают, что сидячая медитация включает в себя четкие инструкции по наблюдению за сильными эмоциями, не удерживая их и не пытаясь избавиться от них, просто позволяя им оставаться такими, какие они есть.
• Члены группы сидячей медитации были значительно менее критичны к своим собственным чувствам и переживаниям, чем те, кто практиковал йогу и сканирование тела, что, вероятно, связано с «более подробными инструкциями сидячей медитации против оценки собственного опыта».”

Итак, какая практика вам больше подходит? Это зависит от того, с какими проблемами вы сталкиваетесь в своей жизни, — говорится в исследовании.

Если вы чувствуете себя подавленным гневом на себя или других, сидячая медитация подойдет вам. Если вы часто чувствуете усталость или тошноту, стоит попробовать йогу. Хотя сканирование тела, похоже, не принесло такой пользы, как две другие практики, это область, требующая дальнейшего изучения. Например, возможно, что сканирование тела в сочетании с сидячей медитацией или йогой может оказаться полезным.

Это предварительное исследование — захватывающее начало изучения того, как эти конкретные практики медитации могут повлиять на разные стороны нашей жизни.

.

13 различных способов практиковать внимательность

Что, если бы было что-то, что могло бы сделать ваш мозг более сильным и здоровым, снизить уровень стресса, помочь защитить вас от беспокойства и депрессии, улучшить сон и улучшить настроение — и все это без каких-либо побочных эффектов, кроме более счастливого, здорового, более спокойная версия тебя? Что, если бы наука могла подтвердить его восстанавливающие, защитные и целебные свойства бесчисленными исследованиями? А что, если бы этот замечательный восстанавливающий драгоценный камень находился в ваших руках прямо сейчас, и вам не нужно было стоять в очередях, полагаться на поведение Интернета или требовать, чтобы вы обменяли свои деньги на горсть волшебных бобов.

Потому что это здесь. Ну, технически это никогда не уходило, мы ушли. Это внимательность. Осознанность — это далеко не уловка или причуда, она получает много любви и внимания со всех сторон, например, в университетах и ​​исследовательских комнатах.

Что такое внимательность?

Внимательность — это осознание мыслей, чувств и ощущений от момента к моменту. Идея состоит в том, чтобы позволить мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить, без осуждения или необходимости что-либо с ними делать.

Это включает мягкое принятие всего, что приходит вам в голову в данный момент. Речь идет не столько о достижении конечной цели, сколько об изучении своего опыта и расширении вашего осознания собственного внутреннего мира — вещей, которые движут вами, мотивируют, мешают, сбивают с толку, заставляют застрять. Чем больше вы практикуете внимательность, тем больше вы поймете, как ваши мысли, чувства или ощущения влияют друг на друга, а также на ваше настроение и то, как вы реагируете на мир.

Что еще он может сделать, кроме того, что готовить закуски, потому что, знаете, я могу получить это в пекарнях.

Исследования показали, что внимательность может изменить физиологию тела и мозга, укрепляя, исцеляя и защищая. Осознанность дает так много преимуществ, которые доказаны исследованиями. Вот некоторые из них:

• Снижает стресс.
  Внимательность снижает физиологические маркеры стресса и улучшает способность мозга справляться со стрессом.Осознанность делает это за счет увеличения связности в той области мозга, которая важна для внимания и исполнительного контроля (дорсолатеральная префронтальная кора).

• Восстанавливает эмоциональное равновесие.
  Эмоциональные ситуации могут вывести из строя любого из нас. Ущерб зависит от интенсивности или продолжительности этого. Внимательность может помочь улучшить восстановление после эмоциональных ситуаций, удерживая эмоциональный мозг под контролем.
• Повышает сопротивляемость.
  Было доказано, что практика внимательности в течение всего лишь 25 минут в течение трех дней подряд повышает устойчивость к психологическому стрессу.
• Снижает беспокойство.
  Было показано, что внимательность значительно снижает тревожность у подростков и у взрослых до 38%. Это достигается за счет увеличения активности той части мозга, которая обрабатывает когнитивную и эмоциональную информацию, и той части мозга, которая контролирует беспокойство.
• Замедляет старение
  Внимательность может замедлить прогрессирование связанных с возрастом когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции.Было показано, что он увеличивает связи в частях мозга, которые активируются, когда люди вспоминают прошлое или думают о будущем. (Чем выше связь, тем сильнее эта часть мозга и тем лучше она будет работать). Два часа внимательности в неделю могут замедлить атрофию в гиппокампе (часть мозга, отвечающая за эмоции, обучение и память) .
• Уменьшает физическую боль.
  Было показано, что внимательность значительно снижает боль без активации опиоидной системы организма, что снижает вероятность возникновения привыкания.Это важно для всех, кто испытывает постоянную физическую боль, особенно для людей, у которых выработалась толерантность к наркотикам на основе опиатов.
• Уменьшает депрессию.
  Внимательность может уменьшить симптомы депрессии и ее рецидивы.
• Укрепляет психическое здоровье подростков.
  Защищает от развития стресса, беспокойства или дальнейшего развития депрессии у подростков.
• Обнаруживает собственные слепые зоны.
  Внимательность может помочь расширить наше понимание нашего собственного внутреннего мира, открывая наши собственные слепые пятна с точки зрения моделей мышления, чувств и поведения. Это повышенное самосознание может улучшить процесс принятия решений, академические достижения, удовлетворенность жизнью и помочь уменьшить эмоциональные и межличностные проблемы.
• Улучшение качества сна, снижение утомляемости.
  Регулярная практика внимательности может улучшить качество сна и уменьшить бессонницу и усталость.
• Повышает концентрацию внимания.
  Внимательность может улучшить внимание руководителей, увеличивая способность концентрироваться и игнорировать отвлекающие факторы. Это очень важно для успеваемости всех детей, особенно детей с СДВГ. (Результаты, представленные Домиником Креханом и доктором Мишель Эллефсон (Кембриджский университет) на ежегодной конференции Британского психологического общества по психологии когнитивного развития в Университете Рединга, 2013 г.)

Есть много способов практиковать внимательность. Вот 13 из них.

Поначалу внимательность может быть непростой задачей. Наши умы используются для странствий, и мы часто склонны исправить на мысли или чувства, судить, как хорошо или плохо, или работать трудно анализировать или изменить его. Иногда это может быть полезно, но мы также должны уметь сидеть со своим опытом и полностью сосредоточиться на текущем моменте, не отвлекаясь мыслями или чувствами, которые могут нанести вред, если будут держаться слишком долго. По правде говоря, единственное место, где мы можем полностью быть, — это здесь и сейчас. Конечно, важно планировать будущее или размышлять о прошлом, но все дело в балансе.

Если вы раньше не практиковали внимательность, попробуйте заменить любое суждение о том, правильно вы это делаете или нет, признанием того, что вы делаете все возможное в данный момент. Важно то, что вы это делаете. Остальное придет с практикой. Чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам будет оставаться в настоящем и сосредотачивать свое внимание на том, где вы этого хотите, а не на том, куда мог бы вас направить ваш разум.

Помните также, что внимательность зависит от дозы.Чем больше вы это делаете, тем больше от этого выиграете. Самое важное — это начать и работать над регулярной практикой не менее двадцати минут каждый день. Если двадцать минут найти сложно, а иногда бывает, попробуйте провести два десятиминутных занятия. Вот несколько разных способов практиковать внимательность:

1. Это сделает вас «аппетитным». (О да, вы правы, это было плохо.)

   Существует довольно много приложений, которые содержат сеансы управляемой осознанности.«Улыбающийся разум» — это бесплатная программа, разработанная психологами и медицинскими работниками на основе исследований. Узнайте больше об этом или скачайте здесь .

2. И дыши.

   Устройтесь поудобнее и начните дышать сильными, глубокими, медленными вдохами. Убедитесь, что ваш живот движется вверх и вниз, когда вы дышите. Осознавайте, что происходит в вашем теле, когда дыхание входит, а затем выходит из вас. Признайте свои мысли, если они приходят. Оставьте их, а потом отпустите.Если ваш ум уходит, просто признайте, что ваш ум блуждал, признайте, куда он направился, и мягко верните свое внимание на дыхание. Присутствуйте без спешки или переходите к следующей части дня. Это может быть сложно, но напоминайте себе, что все, что происходит, — нормально. Просто заметьте, позвольте этому быть, а затем отпустите.

3. Обратите внимание на ощущения тела.

   Мягко перемещайте внимание по телу и обращайте внимание на любые ощущения, которые там есть.За вашими ощущениями скрывается мир мудрости. Вы чувствуете свою живость? Может быть, в тебе есть «мертвенность» или тяжесть. Постарайтесь отпустить любую потребность судить, понимать или изменять эти ощущения. Просто обратите на них внимание. Оставьте их, а потом отпустите.

4. Эмоции.

   Обратите внимание на любые эмоции, которые приходят к вам. Возможно, они вырастают из внимания к ощущению или мысли. Возможно, они просто есть. Позвольте вашему вниманию мягко приземлиться на них, без необходимости их изменять или понимать.Любая необходимая осведомленность придет к вам, когда она будет готова. На данный момент речь идет о создании пространства для вашего опыта.

5. Senses.

   По мере того, как вы перемещаете внимание по телу, обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, запах. Назовите их без осуждения, а затем отпустите.

6. Удовлетворите свои пристрастия.

   По мере того, как вы начинаете осознавать любые потребности или желания, позвольте им быть там и обратите внимание на их чувства, когда они находятся внутри вас. Привычки, пристрастия или пристрастия наносят ущерб, создавая автоматические реакции внутри нас.Появляется позыв, и мы мгновенно отвечаем. Иногда реакция на удовлетворение побуждения бывает настолько автоматической, что происходит без какого-либо реального осознания или сознательной мысли. Попробуйте что-нибудь другое. Постарайтесь расширить пространство между осознанием влечения и вашей реакцией. Позвольте побуждению или жажде присутствовать и постарайтесь удержаться с дискомфортом, который с этим связан. Вместо того, чтобы двигаться, чтобы избавиться от дискомфорта, осознайте уверенность в том, что дискомфорт скоро пройдет сам по себе.

7. Вымойте посуду.

   Хорошо. Останься со мной. Мытье посуды обычно не входит в пятерку самых чувственных переживаний, но осознанное выполнение этой процедуры может включить чувства, которые обычно не проявляются на вечеринке. Обыденность задачи позволяет легко сосредоточиться на чувствах в данный момент — запахе мыла, теплоте воды на вашей коже, ощущении посуды в руке, достопримечательностях, звуках. Исследования показывают, что тщательное мытье посуды способствует спокойствию и снижает стресс. Люди, которые мыли посуду осознанно, сообщали об уменьшении нервозности на 27% и увеличении умственного вдохновения на 25%.

8. Примите душ внимательно.

   Почувствуйте, как вода касается вашей кожи, вкус воды, запах мыла, ваше спокойствие. Что вы замечаете в температуре? Слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Отлично? Наблюдайте и слушайте, как вода ударяется о вашу кожу и падает на землю. Коснитесь своей кожи и обратите внимание, на что это похоже. Это забота? Неудобный? Знакомый? Незнакомы? Вы хотите больше? Меньше? При этом осознавайте свои мысли и чувства.

9. Совершите осознанную прогулку.

   Thich Nhat Hanh описывает это так: «Ходите так, как будто вы ногами целуете Землю». Чтобы совершить осознанную прогулку, уделите все свое внимание ощущениям от ходьбы. Поскольку ходьба — это то, чем мы много занимаемся, она становится автоматической. Мы делаем это не задумываясь. Это хорошо — мы не хотим, чтобы нам приходилось обдумывать каждый шаг, который мы делаем, — но время от времени возвращение осознания к автоматическим, повседневным вещам, которые мы делаем, — это способ испытать нашу повседневность с чувством новизны и новизны. жизнеспособность.Чтобы ходить осознанно, сосредоточьтесь на реальном опыте ходьбы. Почувствуйте землю под собой во время ходьбы. Послушайте и обратите внимание, на что это похоже. При этом задействуйте свои чувства. Обратите внимание на достопримечательности, звуки, запахи, ощущение мира, когда вы путешествуете по нему.

10. Внимательное питание.

    Еда — это еще одна вещь, которую мы делаем автоматически, часто потому, что мы делаем это, когда делаем другие вещи, такие как разговариваем, думаем, читаем, просматриваем электронные письма или смотрим телевизор.Чтобы практиковать внимательность во время еды, полностью погрузитесь в процесс еды, не отвлекаясь на другие вещи. Почувствуйте запах пищи, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее внутри себя. Полностью присутствуйте во время еды, не сосредотачиваясь на других людях, разговоре, на том, что вы должны сделать, когда закончите. Еда — один из самых действенных способов развлечься. Обратите внимание на любые мысли или чувства, которые приходят к вам во время еды. Вы заботитесь о своем питании? По эмоциональному комфорту? Какие чувства возникают у вас, когда вы едите? Счастье? Безопасность? Тепло? Чувство вины? Печаль? Что вы говорите себе о еде? Опять же, отпустите любое искушение судить о своих мыслях и чувствах.Нет правильных или неправильных ответов — просто осознание.

11. И когда ты с кем-то.

    Общайтесь с человеком, с которым вы находитесь. Замечайте их полностью — цвет их глаз, звук их голоса, то, как их голос падает на вас, когда они говорят. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, попробуйте закрыть глаза, чтобы не отвлекаться, чтобы вы могли полностью присутствовать в данный момент. Слишком часто мы слышим то, что говорят люди, но не присутствуем полностью, часто думаем о реакции или отвлекаемся на другие вещи, умственно или физически.

12. Мысленные облака.

    Внимательность включает в себя «отстранение» от мыслей и наблюдение за ними, вместо того, чтобы позволять им набирать обороты или превращаться в негативные чувства. Один из способов добиться этого — представить свои мысли в виде мысленных облаков. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, как вы наблюдаете за облаками — с чувством безразличия или дистанции между вами и ними, без анализа или осуждения. Проблема с мыслями в том, что они могут закопаться и стать чувствами.Вместо этого дайте им возможность быть там. Пусть приходят, а потом пусть уходят. Если ваш разум испытывает искушение уйти прочь с мыслью, вернитесь к своему дыханию и укрепитесь в своих чувствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, запах?

13. Делай то, что любишь, и будь там всем.

    Будь то еда, чтение, прогулка, приготовление пищи, принятие теплой ванны, общение с кем-то — что бы вы ни делали, будьте там всем.

И напоследок…

Так легко впасть в привычный образ мышления, чувств и действий.Внимательность замедляет процесс и придает смысл даже самым обыденным повседневным задачам. Это позволяет нам задействовать все наши чувства и переживать моменты нашего дня с полной живостью и присутствием, без отвлекающих факторов, которые могут иметь тенденцию разбавлять наш опыт.

Возможности для внимательности в наших руках каждый день — много раз в день. Заниматься тем, что мы делаем регулярно — принимать душ, мыть посуду, быть, замечать, — но быть с ними полностью, со всеми включенными чувствами и без погружения в будущее или прошлое, может быть легче сказать, чем сделать, но это мощный способ укрепить наш разум, тело и дух.

Если вы новичок в осознанности, важно быть терпеливым и добрым по отношению к себе. Если ваш ум полон и опытный странник, он может поначалу сильно противодействовать любой попытке замедлить его или довести до настоящего. Начните с того места, где вы есть, и с последовательностью и регулярной практикой вы закончите там, где хотите быть.

Понравилась статья?

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, чтобы получать еженедельные обзоры наших лучших статей

.

Что такое внимательность? — Школы внимательного отношения

Что такое внимательность и почему учащиеся, преподаватели и родители начинают практиковать внимательность в школьных сообществах США и по всему миру?

Внимательность означает поддержание постоянного осознания наших мыслей, эмоций, телесных ощущений и окружающей среды с открытостью и любопытством.

Внимательность означает постоянное осознавание наших мыслей, эмоций, телесных ощущений и окружающей среды с открытостью и любопытством.

Он имеет множество результатов, подтвержденных исследованиями, включая снижение стресса, повышение удовлетворенности работой, эмоциональную регуляцию и концентрацию внимания.

Внимательность можно рассматривать как «состояние», «черту» или «практику». У вас может быть момент внимательности, который является состоянием вашего ума. У вас также может быть устойчивый опыт, который больше похож на привычку или сильную тенденцию к внимательности, черту. Или вы можете заниматься более осознанной практикой внимательности, используя различные формы, позы и действия, такие как медитация осознанности сидя, осознанная ходьба и осознанное питание.

Внимательность может поддерживать и поддерживать вас, помогая справляться со стрессом в сегодняшнем мире. Было показано, что внимательность положительно влияет на стресс, внимание и даже на отношения. Американская психологическая ассоциация делится результатами исследования ряда преимуществ внимательности, в том числе:

• снижение стресса
• увеличивает рабочую память
• фокус
• меньше эмоциональной реактивности
• больше когнитивной гибкости
• удовлетворенность отношениями

Подробнее об исследованиях и преимущества осознанности и то, как практика осознанности может буквально изменить ваш мозг.Тем не менее, преимущества внимательности могут вывести нас на за пределы области управления симптомами в место, где мы развиваем наши более глубокие человеческие способности к осознанию, вниманию, сочувствию, доброте и состраданию.

В сообществе Mindful Schools — педагоги, родители и члены школьного сообщества — многие из нас изучают внимательность, потому что мы рады поделиться осознанностью с нашими учениками, которые сталкиваются со все более сложным и технологичным миром. Исследования показывают, что в дополнение к преимуществам для взрослых молодежь извлекает выгоду из обучения внимательности с точки зрения улучшения когнитивных результатов, социально-эмоциональных навыков и благополучия.

Посмотрите и послушайте, как студенты и преподаватели объясняют, что для них значит внимательность.

Но, как преподаватели, мы не стали бы просить наших учеников делать то, что мы сами не пробовали. Фактически, руководящим принципом сообщества Mindful Schools является идея о том, что — даже до того, как мы формально учим учащихся осознанности, — наша собственная практика самообслуживания, самосознания и личной внимательности служит важной моделью для наших учеников.

Опыт внимательности — это то, что доступно вам в любое время дня. Но может быть очень полезно выделить определенное время для практики осознанной медитации, осознанной ходьбы или сканирования тела. Когда осознанность станет «практикой», вы заметите, что моменты осознанности начинают происходить чаще в течение дня — например, сделать паузу и подышать перед тем, как броситься на кухню, чтобы приготовить первую чашку кофе!

Прослушайте три практики управляемой осознанности, чтобы получить представление о том, как практиковать осознанность посредством дыхания, сканирования тела и ходьбы.

Осознанная ходьба

(нажмите красную кнопку воспроизведения)

Осознанная ходьба развивает осознание своего тела во время движения, и это то, что вы можете практиковать в течение дня. Это может помочь повысить уровень вашей энергии, если вы устали или беспокоиться, и добавить разнообразия, если вы занимаетесь сидячими упражнениями дольше.

Сканирование тела

(нажмите красную кнопку воспроизведения)

Сканирование тела — это простой структурированный способ донести сознание до различных частей тела.Сканирование тела может быть очень полезным в качестве заземляющего механизма при столкновении с сильными эмоциями или если у вас проблемы со стабилизацией осознания на дыхании или теле.

Осознанное дыхание

(нажмите красную кнопку воспроизведения)

Осознание дыхания — одно из основных упражнений для изучения медитации осознанности. Это популярная отправная точка, потому что дыхание — это то, к чему вы всегда можете получить доступ. Он служит ценным якорем для других практик осознанности.

Продолжение статьи

Изучите основанную на исследованиях учебную программу и стратегии K-12 для обучения внимательности своим ученикам в нашем курсе Mindful Educator Essentials .

Начало следующего сеанса: 17 сентября — 28 октября

Даже для самых опытных практиков осознанности ежедневная практика может быть сложной задачей, поэтому полезно иметь возможность выполнять ее вместе с другими.Вот несколько полезных советов для начала.

1. Установите намерение. Регулярная практика поддерживается установлением намерения и последующим постоянным возвращением к нему. Таким образом вы можете мягко напомнить себе, почему вы занимаетесь.
2. Обозначьте место для практики. Ваша практика должна происходить в тихом и мирном месте. Найдите время, чтобы настроить себя, создав красивую, спокойную обстановку, в которой вы захотите оказаться.Очень важно подобрать подходящий стул или подушку, правильный уровень света, звука и температуру. Вы можете использовать приложение-таймер и управляемую медитацию или просто использовать часы или колокольчик, чтобы рассчитать время.
3. Отложенное время. Сколько времени вы выделяете на практику, зависит от вас. Самое главное — начать с намерения практиковать и как можно больше его придерживаться. Если по какой-то причине вы забыли или не можете практиковать в этот день, нет проблем, просто начните снова и не забудьте сделать это, не осуждая себя.Мы рекомендуем начинать с 15 минут в день. Но даже 1 минута лучше, чем ничего, и если это все, что у вас есть на день, ничего страшного!
4. Объедините свою практику с чем-нибудь или кем-нибудь! Один из способов установить ежедневную практику — сочетать ее с тем, что вы не забудете сделать. Вы можете практиковать прямо перед завтраком, сразу после обеда, в поезде на работу или прямо перед сном. Или тренируйтесь с другом или коллегой в одно и то же время каждый день — точно так же, как в команде, получение поддержки и поддержки со стороны коллег может помочь вам сохранить мотивацию.
5. Найдите памятные моменты. Также важно помнить, что ваша практика внимательности не ограничивается временами, когда вы можете спокойно сидеть. Момент внимательности — это любое время в течение дня, когда вы замечаете свое душевное состояние, или когда вы не забываете сделать паузу, прежде чем ответить, или когда вы проверяете себя и чувствуете, как ваше дыхание движется по телу. Регулярная практика позволяет чаще проявлять эти памятные моменты в контексте вашей повседневной жизни.

Начните эту неделю с выбора времени, внесения его в свой календарь и выполнения одной из трех описанных выше практик.Практика осознанности выглядит для всех по-разному, поэтому будьте великодушны к себе и позвольте себе исследовать и экспериментировать.

Хотите расширить свою практику и поделиться внимательностью со студентами? Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать о мероприятиях, семинарах или курсах, чтобы начать практиковать с сообществом Mindful Schools.

О школах внимательного отношения

Mindful Schools — одна из ведущих организаций в движении по интеграции внимательности в повседневную среду обучения в классах K-12.Мы подготовили более 50 000 педагогов, родителей и специалистов в области психического здоровья, работающих с молодежью. Эти выпускники из более чем 100 стран повлияли на жизнь более 3 миллионов детей во всем мире. Присоединяйтесь к школам внимательности, чтобы представить возможности мира, в котором каждый молодой человек имеет доступ к дару внимательности.

Мы — некоммерческая организация 501 (c) (3). Узнайте, как вы можете поддержать нашу работу.

.