Способы восстановления работоспособности человека: Как вернуть работоспособность

Содержание

Как вернуть работоспособность

Максимальное проживание каждого жизненного момента позволяет повысить свою работоспособность.

Работоспособность можно повышать!

Практически у каждого человека бывают дни, когда сложно настроится на рабочий лад. При это можно чувствовать себя полностью отдохнувшим, но приступать к работе нет ни желания, ни как будто бы и сил.

Подобное состояние чаще всего возникает после отпуска или праздничных выходных, но может быть и в обычных трудовых буднях. Поэтому вопрос о повышении работоспособности всегда остаётся актуальным.

8 способов вернуть работоспособность

Под работоспособностью понимается не только наличие способности приступить к рабочим делам, но и практическая реализация данной способности.

Существуют средства, способствующие возвращению и повышению работоспособности:

  1. Соблюдение режимных моментов.
  2. Свежий воздух.
  3. Чередование видов деятельности.
  4. Постановка цели.
  5. Планирование дня (деятельности).
  6. Приятные дополнения рабочего дня.
  7. Максимальное проживание.
  8. Обучение, личностное развитие.

1. Соблюдение режимных моментов

Для более мягкого и плавного включение в профессиональную деятельность желательно предварительно вернуться в привычный режим дня. То есть, вовремя ложиться спать, не пропускать обеда и так далее. Рациональный режим дня — это такое соотношение деятельности и отдыха, при котором работоспособность сохраняется. Режим установлен грамотно, если активность жизненного ритма совпадает с физиологической активностью человека.

2. Свежий воздух

Кислород благоприятно влияет на организм человека, приводя его в состояние бодрости и активности. Поэтому для повышения работоспособности желательно до работы идти пешком, а в течение дня иметь возможность выйти на свежий воздух или проветрить помещение.

8 способов вернуть работоспособность

3. Чередование видов деятельности

Если человек преимущественно занимается определённым видом деятельности, то рекомендуется разнообразить её. Монотонность труда приводит к потере интереса, невнимательности и возникновению усталости. Чередование видов деятельности способствует переключению внимания и «разгрузке» мозговой деятельности.

4. Постановка цели своей деятельности

Наличие цели мотивирует к действиям. Поэтому прежде чем усиливать личную работоспособность, нужно поставить в предполагаемой деятельности чёткую, конкретную цель, которая бы вдохновляла.

5. Планирование дня, деятельности

Планирование помогает структурировать дела, создавать общее видение предстоящей деятельности, тем самым настраивает на рабочий лад. При этом планировать можно и нужно исходя из своих личностных особенностей и предпочтений, начиная с лёгкого и приятного или, наоборот, со сложного и напряженного.

6. Приятные дополнения

Работоспособность повышается, если использовать приятные для себя моменты: например, выпить чашку вкусного чая, прочитать мотивирующую фразу, посмотреть на любимую фотографию, по-доброму пошутить с коллегой, разложить вещи на рабочем столе удобным для себя образом. Приятные дополнения можно использовать как на этапе врабатывания, так и на этапе устойчивой работоспособности.

7. Максимальное проживание

Именно максимальное проживание каждого жизненного момента позволяет повысить свою работоспособность. Максимальное проживание означает, что человек включенно и сосредоточенно делает в данный момент определённое дело, не забегая в будущее и не оглядываясь в прошлое. Например, если пить чай – значит, наслаждаться его вкусом и процессом чаепития, а не продумывать предстоящие события. Если вести беседу — то быть включенным в неё. Если отдыхать — то отдыхать максимально полноценно, а не с телефоном в руках или возле монитора компьютера. Если же работать — то отдаваясь процессу и двигаясь к намеченному результату.

8. Обучение, личностное развитие

Получение новой, ценной, способствующей личностному росту информации повышает работоспособность. Обучение позволяет менять позицию человека с «дающего» на «принимающего». Также в обучении происходит расширение представлений о своих возможностях и способностях. Человек, развиваясь и наполняясь, готов делиться.

Работоспособность вполне естественно может снижаться, но также вполне естественно её можно повышать! опубликовано econet.ru

Автор: Юлия Першукова

Р.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

эффективные способы и методы, причины сбоя

Проблема восстановления работоспособности человека – область заботы тренеров, врачей, а также непосредственно особы, сталкивающейся с нагрузками и трудом. Работа, как считают многие, является ключевым принципом человеческого существования. Сложно представить себе повседневную жизнь, в которой не было бы труда. Как показали научные исследования, праздность зачастую приводит к депрессии и потере смысла жизни. Впрочем, важна не только работа, но и методы восстановления сил после ее выполнения.

восстановление работоспособности

Работа: какая?

Чтоб понять, какими должны быть методы восстановления работоспособности, нужно ориентироваться в том, что такое работа, какой она может быть. Современное понимание термина предполагает разделение всей работы на интеллектуальную и физическую. И по сей день не умолкают споры, посвященные выяснению, что же сложнее, но иные считают их неразумными и неуместными. Если человек занят интеллектуальным трудом, он устает столь же сильно, как и при физической работе, а иногда – и того больше. При этом оба формата активности важны и для персоны, и для социума, в котором она живет.

Работу осуществляют отдельные клетки и микроорганизмы, ткани и внутренние органы, макроорганизм. Труд – это те функции, которые присущи такой структуре. Разумная персона обычно занята полезным для социума делом. Прогресс в области науки и техники таков, что характер работы постепенно меняется. Если ранее самым актуальным был труд тяжелый, выполняемый руками, то сегодня более существенным считается интеллектуальный, умственный. Впрочем, обе разновидности имеют своей целью решение некоторой задачи. Чтобы добиться успеха в выбранной сфере деятельности, нужно реализовать последовательность процессов, которая приведет к цели.

В основном, трудящиеся в наши дни, как определил это в своих трудах в 1997 году Ульмер, работают над скоростным распознаванием объектов, получением данных с последующей работой с ними. Их задача – формировать планы, принимать решения. Такая работа, несомненно, сказывается на человеческом здоровье.

Могу и должен

Важным термином в попытке понять особенности восстановления работоспособности организма становится непосредственно работоспособность. Этим словом принято обозначать умение персоны исполнять максимум работы за ограниченный временной промежуток, сохраняя стабильную высокую эффективность. Работоспособность бывает:

  • физическая;
  • интеллектуальная.

Умственная предполагает способность исполнять некоторый объем работы, для которой нужна нервная, психическая активность. Физическая подразумевает способность быстро справляться с физическими заданиями, активируя свои органы. Успех при этом во многом зависит от состояния нервной системы, благодаря которой согласованно работают конечности.

Ученые, пытаясь выяснить, какими могут быть эффективные виды восстановления работоспособности, вынуждены были сперва сформулировать, от чего это качество зависит. На первый план вышло здоровье. Многое определяется опытом, тренировками, состоянием психики. Во многом успех зависит от склонностей человека, которые в народе стали называть талантом, а также от уровня заинтересованности в достижении результата. Работоспособность в некоторой степени определяется эмоциональной наполненностью процесса, состоянием среды, в которой человек трудится. Свою роль играют особенности организации рабочего процесса. Во многом умение долго и успешно справляться с заданными проблемами определяется оптимальным оформлением рабочей зоны. Это дает человеку нормальное положение тела, его частей, а значит, позволяет минимизировать дискомфорт и негативное влияние на здоровье.

восстановление работоспособности организма

Труд и органы

Чтобы подобрать средства восстановления и повышения работоспособности, нужно знать, какая активность затрагивает те или иные системы и органы – именно им будет нужно восстановление. Например, если есть нагрузка на психику, эмоциональный аспект, это активизирует вегетативную нервную систему, дыхание и пульс учащаются, пот выделяется активнее. Физическая работа нагружает в первую очередь опорно-двигательную систему, мышцы, поддерживающие скелет человека. Сократительная способность мышечной ткани позволяет корректировать положение тела, преодолевая сопротивление. В момент удержание предмета мышцы исполняют уступающую работу. При функционировании и удлинении мышечной ткани человек не может поднять что-то тяжелое или удержать на весу изделие, предмет с большим весом. В норме сила мышечного сокращения уравновешивает массу предмета, тела. При перемещении в пространстве за счет мышечного сокращения органы работают динамически.

Статическая работа – это усилие, направленное на удержание, но не сопровождающееся движениями частей тела или макроорганизма целиком. Наблюдается изометрическое мышечное сокращение без преодоления расстояния, но с осуществлением работы.

Чтобы органы работали, человеку нужна энергия. Суммарно необходимо столько, сколько обеспечивало бы обменные реакции, присущие организму, и работу. Первое предполагает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности спокойного тела. В среднем, мужчине на каждый килограмм веса нужна 1 ккал/ч, у женщин потребность меньше на одну десятую долю.

Нагрузка и работа

Физическая нагрузка сопровождается реакцией разных систем организма. Избыточная нагрузка приводит к падению работоспособности из-за утомления. При умеренной активности преимущественно в мышечных тканях протекают аэробные реакции метаболизма, но при тяжелой нагрузке возможны анаэробные, при которых генерируется молочная кислота, понижающая работоспособность человека по причине мышечного утомления. Пределы утомления людей индивидуальны, разница от человека к человеку довольно серьезная. Достигнув предела, персона больше не может результативно работать. Предел принято делить на два уровня. Работа, исполняемая восьмичасовой промежуток времени без проявлений усталости – легкая, ниже предела. Выше – максимальная работоспособность, но такую работу можно делать лишь ограниченное время. Чем работа дольше, тем работоспособность ниже. Одним из средств восстановления спортивной работоспособности, физической или интеллектуальной, считают тренировку.

Очень важен для человека активный отдых. Так принято называть период отдыха, во время которого персона делает некоторую работу, не сходную с привычной. Активный отдых считается одним из самых надежных способов восстановления работоспособности, поскольку работает намного эффективнее, позволяет восстановиться быстрее, нежели в случае, когда персона отдыхает пассивно, организм спокоен.

восстановление работоспособности мышц

На практике

Если человек вынужден работать, сталкиваясь с сильными интеллектуальными нагрузками, ему следует регулярно отрываться на физическую активность. На помощь приходит восстановление работоспособности средствами физической культуры. При этом речь не идет о профессиональном спорте. Разминка, гимнастика, общепринятые упражнения – это надежный вариант повышения работоспособности, позволяющий привести организм в норму более результативно, нежели пассивное отсутствие каких-либо действий. Если усталость обусловлена интенсивной физической нагрузкой, лучший вариантом активного отдыха будет интеллектуальный.

Как считают специалисты, если человек трудится в сфере, где нужно много думать, ему следует чаще пользоваться лестницами, больше ходить пешком. Можно сделать привычкой регулярные приседания, прыжки, упражнения с небольшими гантелями. Если человек работает в сфере, где необходимы физические усилия, физические средства восстановления работоспособности не столь эффективны (кроме разве что прогулок или легкого бега на свежем воздухе). Вместо этого уделяют больше внимания умственной активности. Можно участвовать в специальных играх, иных мероприятиях, хорошо отвлекающих от будничного физического труда.

Секунда за секундой

Так сложилось, что многим современным людям проблемы повышения и восстановления работоспособности кажутся практически нерешаемыми, поскольку просто не хватает времени для переключения с одного рода деятельности на другой. Темп жизни, особенно в крупном городе, очень высокий, и отдых для иных превращается в недостижимую мечту. Причем это не касается поездок в далекие края за большие деньги – многие не могут найти времени и сил для совершения простых прогулок, поездок на дачу, сна вдоволь. Чтобы отдых был результативным и эффективно помогал восстановить потраченные силы, вернуть себе прежнюю способность результативно работать, нужно организовать его корректно.

Чтобы восстановление спортивной работоспособности или интеллектуальной протекало нормально, необходимо не препятствовать такому процессу. Если нагрузки были физическими, нужно дать себе немного времени на небольшую и приятную разминку, выделить час для велосипедной прогулки или поплавать, затем вкусно покушать и хорошо выспаться. Впрочем, таким же будет повышение работоспособности, потеря которой обусловлена умственным трудом. Описанные процессы помогут вернуть в норму организм. Без нормального сна и питания невозможно восстановление энергетических запасов, ткани не получат полезных микроэлементов, а значит, на будущий день человек не ощутит себя бодрым и готовым работать на все сто.

физические средства восстановления работоспособности

Особенности питания и восстановления

Как считают знатоки в сфере восстановления работоспособности мышц, если человек столкнулся с повышенной физической нагрузкой, ему нужно включить в рацион больше продуктов, позволяющих быстро восполнить потраченные полезные соединения. Чем активнее работа мышечных тканей, тем быстрее расходуются биологически значимые вещества, которые можно обеспечить телу с продуктами питания. Традиционно особенное внимание привлекают белки, аминокислоты. Следует включить в рацион продукцию, в высокой концентрации содержащую жирные кислоты, витаминные соединения и другие значимые вещества. Это упростит восстановление тела после нагрузки, а значит, предупредит потерю работоспособности.

Чтобы восстановление работоспособности мышц протекало быстро, необходим достаточно быстрый метаболизм, который бы позволил человеку эффективно усваивать все поступившие с питанием соединения. В человеческом организме есть гормональные вещества, именно они корректируют метаболические процессы. Наиболее выражены такие качества у половых гормонов, инсулина и гормона, ответственного за рост.

Синтетика и натуральное: особенности

Есть два варианта восстановления работоспособности спортсмена – можно нормализовать гормональный фон безопасными средствами, а можно прибегнуть к синтетической продукции. Первое считается надежным путем. Второе многими осуждается. Кроме того, синтетические гормоны пока не проверены в нужной степени на результативность и безопасность. Некоторые считают, что их прием сопряжен с рисками – вплоть до раковых новообразований. Другие убеждены, что синтетическая гормональная продукция никак не влияет на организм. Есть люди, считающие, что такие гормоны в некоторой степени провоцируют привыкание, поскольку нарушают метаболизм естественным путем, а значит, в будущем человек не сможет жить нормально без поступления стероидной продукции.

Более надежным и безопасным выглядит путь восстановления работоспособности спортсмена с пересмотром рациона так, чтобы человек получал необходимое количество гормональных веществ благодаря питанию и реакциям, инициирующимся в организме под влиянием естественной продукции. Такой подход гарантирует хороший результат, хотя не всегда достаточный для тех, кто стремится к самым лучшим показателям в выбранном спорте. Сегодня известно большое разнообразие природной продукции, помогающей человеку нормализовать работоспособность. Аминокислоты, витамины есть в растительной пище – родиола, спирулина. Ими обогащены продукты, полученные от животных – прополис, панты марала.

Вода и человек

При необходимости на фоне утомления восстановления работоспособности необходимо помнить о том, как сильно на человеческое состояние влияет вода. Всякая физическая активность вызывает выделение пота. Если параметры климата, погоды в норме, выделение пота становится показателем интенсивности текущего занятия. При этом процессе человек теряет жидкости и соли, которые в ней содержатся. Жидкость для пота выделяется из сыворотки крови, поэтому ясно, что обильное отделение приводит к уменьшению объема крови, циркулирующей в организме. Она становится гуще, нарушается баланс солей. Вода – это среда, в которой возможны биохимические реакции. Чтобы они протекали в норме, недопустима нехватка жидкости.

Ученые, исследуя особенности влияния количества воды на утомление, восстановление работоспособности, определили, что вода очень важна для своевременной подачи кислорода, жизненно важных соединений клеткам, тканям. Она же отвечает за отведение продуктов реакций, обновление, восстановление внутренних структур. Если человек не следит за объемом питья и получает мало воды, он быстро ощущает все признаки усталости. Нормализация способности работать происходит медленно. Чтобы исключить дефицит влаги, нужно восполнять потерю жидкости во время физической активности и после занятий. Нужно пить раньше, чем появится жажда, которая является признаком обезвоживания.

утомление восстановление работоспособности

Энергопотенциал

Пища как средство восстановления работоспособности важна благодаря калориям, которые она содержит. Наиболее полезна энергия, получаемая человеком при употреблении каши, растительных продуктов, молока и изготовленной из него продукции, корнеплодов разных сортов. Сразу после тренировки и незадолго до тяжелой физической работы рекомендовано съесть немного еды, в которой есть белая мука, сахар. Они повышают гликемический индекс, быстро перерабатываются организмом, активно всасываются в кровеносною систему.

Как только тяжелая работа подошла к концу, хорошим средством восстановления работоспособности становится пища, содержащая гликоген. Его нехватка – ключевая причина, провоцирующая утомление мышц. Гликоген генерируется при переработке глюкозы, то есть человек должен съесть что-то, обогащенное этим веществом. Желательно выбирать доступные формы – ди-, моносахариды, быстрые углеводы. Источниками такой пищи будут сахар и белая мука, пища с их включением. Желательно съесть такую еду в первые полчаса после занятия. Если нагрузка была сильной с психической, эмоциональной стороны, также рекомендовано съесть немного быстрых углеводов в первые полчаса восстановления.

Время и эффекты

Чтобы восстановление работоспособности было более-менее эффективным, можно съесть продукты, повышающие гликемический индекс, в первые шесть часов после сильной нагрузки. Потребление такой пищи сопровождается выбросом глюкозы в кровеносную систему, что провоцирует генерирование инсулина, сильного природного анаболического вещества, под влиянием которого тело восстанавливается намного быстрее.

Как отмечают специалисты, нет ничего сложного в поглощении сладкой продукции в первые полчаса после завершения работы или тренировки. Это очень простая мера, позволяющая повысить скорость стабилизации энергетического потенциала. Как следствие, физическая работоспособность быстро восстановится и станет больше прежнего. При этом важно воздержаться от превращения потребления такой пищи в привычку.

Упомянутые продукты довольно доступны и распространены. А вот человек, желающий добиться максимального восстановления работоспособности при минимуме вреда организму, должен присмотреться к другим товарам в продуктовых супермаркетах. Лучше сразу после тренировки съесть немного абрикосов. Рост гликемического индекса возможен под влиянием риса или меда. Человеку, восстанавливающемуся после работы, полезны морковка, картошка, кабачки. Это биологически ценное питание, содержащее сахарозу и другие важные ингредиенты.

Белки и нагрузки

Невозможно восстановление работоспособности без достаточного внимания к белковому балансу. Правильное питание позволяет стабилизировать запасы гликогена в организме, а это является фундаментом восстановления белков. Окончание нагрузки – момент, когда начинают восстанавливаться протеины. Белковый синтез потребует энергии. Это своеобразный результат, провоцируемый нагрузкой и всегда за ней следующий. Любой человек, вынужденный работать, должен помнить, что завершение этого процесса сопровождается активизацией белкового синтеза. Обычно этому уделяют внимание лишь профессиональные спортсмены, но это ошибочно.

Как показали исследования, призванные определить значимость белков для восстановления работоспособности, около 15 % калорий, расходуемых на работу, генерируется при белковом расщеплении. При этом расходуются белки, имеющиеся в мышечной ткани. Чтобы восполнить потери, следуете приблизительно через час после физической нагрузки съесть пищу, обогащенную белками. К такой относятся рыба, яйца, орехи. Дабы восстановление было еще эффективнее, необходимо есть не менее одного раза в сутки порцию обогащенных белками продуктов.

восстановление работоспособности спортсмена

Важное отступление

Необходимо понимать, что восстановление представляет собой такую биологическую реакцию, которая направлена на приведение тела в состояние равновесия. Если оно недостаточно, наблюдается симптоматика утомления. Понижается способность персоны трудиться, сила и скорость сокращений мышц (если работа физическая) снижается. Человек с трудом координирует движения, у него пропадают всяческие желания. Персона вяла, не хочет есть, апатична. Некоторые страдают мышечными болями, скованными движениями, нарушениями сна. Есть вероятность психических нарушений, обусловленных недостаточностью восстановления после физических или умственных нагрузок. Человек становится раздражительным или тревожным, нетерпимым к окружающим. Он стремится к конфликтам. Разные органы, системы тела начинают работать рассинхронизировано.

Восстановительные процессы бывают двух типов: повышающие работоспособность и снижающие ее. Возможно нарастание тренированности, если энергетические запасы нормально восстанавливаются. При отсутствии восполнения таких запасов развивается переутомление.

Спорт и восстановление

Стоит признать, что первыми на проблему восстановления обратили особенное внимание тренеры, занимающиеся со спортсменами. Отмечается, что уровень нагрузок для человека, посвятившего себя спорту, достаточно велик, поэтому сохранение способности трудиться, повышение таких возможностей превращается в важный аспект тренировки, комплексной работы специалиста и его воспитанника. Адаптационные позитивные качества организма, активизирующиеся во время тренировки, приводят к большему мастерству, позволяют добиться уникальных результатах. Люди, ответственно относящиеся к восстановлению, в большей степени готовы к соревнованиям.

работоспособность повышение и восстановление

Уже давно доказали, что отсутствие контроля за ростом объема, насыщенности спортивной практики не позволяет добиться лучшего результата. Человек становится избыточно натренированным, перенапрягается. Конечно, сегодня существуют методы и подходы, направленные на повышение стойкости человеческого тела к утомлению, но специалисты в этой области считают, что нужно искать новые более результативные пути, которые позволили бы повысить скорость и качество восстановительных процессов, особенно для лиц, вынужденных прикладывать очень большие усилия (например, для спортсменов).

Методы восстановление работоспособности — Дом Солнца

Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм.). Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация. Аэроионы — это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном — понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут — горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается глубина дыхания и усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60° С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане — температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный — до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес — его потери не должны превышать 500-800 г. за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл. пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани — чай, сок, минеральную воду.

Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. Вечером — теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ — комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек — с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны — 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).

1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.

2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность — 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.

3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны — используются при появлении болей в мышцах и суставах. Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг. поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.

4. Ванна с морской солью — используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.

5. Щелочная ванна — используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г. питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6. Хвойная ванна — используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B15 (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

2. Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс — 10-15 дней.

3. Кокарбоксилаза — кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

4. Кобамамид — природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.

5. Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

6. Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс — 10-15 дней.

7. Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

1. Аспаркам, панаигин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс — 10-15 дней.

2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.

3. Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.

4. Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Женьшень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс — 10-15 дней.

2. Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин. до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.

3. Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г. 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.

5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.

6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

9. Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

Изучению современных средств восстановления работоспособности после значительных физических и психических нагрузок посвящен учебный курс «Валеология» (§) Системы Дистанционного Образования Элитариума.

Средства восстановления работоспособности. Часть 3

Содержание: Перед вами — третья статья из цикла на тему «Как ускорить восстановление организма и бороться с усталостью». Из нее вы узнаете: о влиянии массажа, ходьбы пешком, солнечного света, аэроионизации на восстановление трудоспособности, узнаете об особенностях восстановительных мероприятий при умственном утомлении.

Массаж

Ситуация с массажем обстоит очень эгоистично. Получать его любят все, а делать не любит никто. «Помни мне плечи, любимая». «С начала ты почеши мне спинку». В таких ситуациях (как и во многих других) все легко решается при помощи денег. Но в данном случае деньги лучше заплатить профессионалам своего дела.

Мышечное утомление снижает возбудимость центральной нервной системы, а массаж, в свою очередь, устраняет дисбаланс между процессами возбуждения и торможения. Причем, мышечное утомление наступает не только при физических нагрузках, но и при умственных. Так как последние сопровождаются статической мышечной работой (длительным не изменением положения тела), то в мышцах скапливается порой даже больше продуктов обмена веществ, чем при динамической. При статической работе утомление развивается быстрее из-за нарушения кровообращения в мышцах. Всего лишь за 10 минут массажа мышцы не только возвращают первоначальную работоспособность, но и в разы увеличивают ее.

О роли, которую выполняет массаж в восстановлении, можно судить по наличию массажиста в любой профессиональной спортивной команде. Там, где спорт — деньги, на восстановлении трудоспособности не экономят. В жизни же обычного человека к помощи массажа стоит прибегать не только когда «все очень плохо». Своевременное применение массажа может уберечь вас от подобных ситуаций. Да и, если задуматься, не так уж и дорого стоит данное удовольствие: курс массажа (обычно 10-12-сеансов) спины в среднем обойдется в $75-100.

Факторы внешней среды

Факторы внешней среды — вода, воздух, солнечный свет — являются отличными вспомогательными средствами в борьбе бодрости против усталости.

Об использовании воды в борьбе за бодрое существование было упомянуто отдельно во второй части статьи (из-за важности и доступности данного средства).

Не стоит недооценивать влияние солнечного света, температуры и ионизации воздуха. «Солнце, воздух и вода…» — наши физиологичные «друзья». Они закаляют организм и делают его стрессоустойчивым и более трудоспособным. И, кроме того, они — доступные «друзья» каждому.

Ходьба пешком

Неплохо улучшит ваше самочувствие после тяжелого трудового дня пешая прогулка. Понятно, что в большинстве случаев человек стремиться уменьшить время преодоления расстояния дом — работа — дом. Но, стоит переосмыслить свое отношение к этой части своей жизни. За 15-20 минут ходьбы человек не просто передвигает ноги и одолевает путь из пункта А в пункт Б. Он наслаждается нежным дуновением ветра, ласковым прикосновением солнца. Пение птиц радует слух. Взгляд отдыхает, глядя на голубое чистое небо, и утопает в зелени деревьев (ну, по крайней мере, очень хотелось, чтобы все было именно так). Ходьба (а не сидение) для человека – второе по естественности состояние после лежания. Никогда не ограничивайте себя в этом виде деятельности.

Влияние солнечного света

Весь спектр солнечного излучения можно использовать с целью восстановления трудоспособности. В специальной литературе достаточно информации о чудодейственном влиянии именно ультрафиолетовой части излучения (УФО), несмотря на то, что УФ лучи составляют всего лишь 1% от общего количества солнечного излучения, достигающего поверхность Земли. Не стоит «заморачиваться» над спектральным составом солнечного света. Просто, летом избегайте избыточной инсоляции1 (она негативно влияет не только на кожу, но и на функционирование всего организма), а зимой старайтесь больше бывать под открытым небом.

Солнечный свет (в умеренном количестве) усиливает защитные силы организма, и, даже, обладает легким обезболивающим эффектом. [1]

Аэроионизация и ее воздействие

В естественных условиях воздействие солнечной радиации2 неразрывно связано с воздействием воздуха, а именно, аэроионами — заряженными частицами атмосферного воздуха (положительными или отрицательными).

Под воздействием некоторых факторов внешней среды (солнечного и космического излучения, электромагнитного поля и др.) от молекул кислорода отрывается электрон и присоединяется к молекуле углекислого газа. Из нейтральных молекул образуются заряженные — ионы. И вот эти аэроионы при контакте с поверхностью кожи и дыхательных путей оказывают стимулирующее влияние на процессы в организме. Результатами такого влияния является крепкий сон, хороший аппетит и общее самочувствие. Кроме того, немного снижается сосудистое давление и замедляется сердечный ритм.

Из-за того, что аэроионы образуются под воздействием атмосферных факторов, в помещениях и больших городах их меньше, нежели на улице и вблизи лесов, водоемов и пещеров пещер.

Аэроионы — еще одна причина чаще ходить пешком.

Мероприятия при утомлении от умственной работы

Восстановительные мероприятия при умственной нагрузке отличаются от таковых при физической. Да и, причины самой усталости иные. Если при физической работе главным утомляющим моментом является ее монотонность и однообразие, о при умственном труде усталость возникает из-за малой подвижности и отсутствия мышечной работы. Следствием указанных причин является то, что лучший отдых при умственной работе — это физические упражнения, ну или хоть какая-нибудь двигательная активность. Конечно, если вы на рабочем месте начнете делать приседания и другие упражнения, то «офисный планктон» косо посмотрит на того, кто хочет выделиться из их среды. Но, если вы за время рабочей смены два раза выйдете на улицу вдохнуть свежего городского воздуха и два раза сходите в туалет (женщины при этом, приседая, «убивают два зайца»), то эти меры не дадут «цветку завянуть» раньше времени.

Любой здравомыслящий человек 2-3 раза в неделю во внерабочее время обязан проводить время «физкультурно». Такое «противоядие» от усталости, если его вводить периодически и регулярно, даст возможность работать эффективнее и по окончании рабочего дня быть способным любить и радоваться.

Что замедляет восстановление организма и способствует усталости

Нельзя не упомянуть о том, что мешает восстановлению и усугубляет усталость.

Употребление различными способами всякой «гадости» (табака, алкоголя и др. «наркотиков»), способствует замедлению восстановления трудоспособности организма и сохранению признаков усталости на более длительное время.

Очень важным моментом является и то, как человек относится к утомляющему фактору. Если вы мучаете и истязаете себя, делая нелюбимую работу за гроши — это одно. А если выполняемая работа приносит радость и удовольствие (помимо существенного количества денег) — это «двадцать одно».

Реалии жизни

При всем многообразии методов восстановления трудоспособности организма, большинство людей после трудового дня предпочитает полежать на диване перед телевизором или, сгорбившись «посидеть» в социальной сети. Обратите внимание, что речь идет о способе «отдыха» только тех, у кого помимо работы за деньги никакой другой трудовой деятельности нет. Ибо те, кто катается на велосипеде/скейте/роликовых коньках, посещает бассейн/тренажерный зал/спорплощадку, играет в футбол/волейбол/баскетбол/теннис, они уже активно борются с усталостью и после физической нагрузки непроизвольно или даже целенаправленно используют один из описанных выше способов восстановления организма.

Комплексное применение средств восстановления работоспособности

Чтоб получить значимый эффект, нужно использовать приведенные способы борьбы с усталостью комплексно и, желательно, регулярно. Некоторые, такие как массаж и адаптогены, — применяют курсами.

Также, важно понимать принципы восстановления. При физической усталости:

— потрудились — значит, израсходовали;

— чтоб восстановиться — нужно восполнить;

— после того, как восполнили — создали благоприятные условия для обмена веществ (для усвоения).

При усталости от умственной работы, ко всему вышеперечисленному — физические нагрузки (лучше, регулярные).

Всем и всегда: сон, «солнце, воздух и вода», адаптогены. Не забывайте, что и смена вида деятельности — это тоже своеобразный отдых, часто на много эффективнее покоя.

Утомление является естественной и необходимой реакцией на выполненную работу. Снижая работоспособность, организм «защищается», таким образом он старается не допустить истощения собственных ресурсов (возникновение которого чревато печальными последствиями и увеличением кардиологических, неврологических, психиатрических и других стационаров). И если человек устанет, то будет логичным что он и отдохнет. И не дать ему заслуженное — крайне неразумно

Как и все в этой жизни, мероприятия по восстановлению трудоспособности нужно планировать. Вернее, их нужно планировать только по началу. Выработав хорошую привычку3 помогать организму восстанавливаться, усилий над собой совершать не придется — все будет происходить само собой, не привлекая Ваше Величество Мозг к участию.

Не зря

Ну, а если посмотреть на усталость глазами вечного оптимиста?

… Очередной прожитый день подходит к завершению, вы забираетесь под мягкое одеяло, приятная усталость растекается по всему телу, тяжелые веки смыкаются и, засыпая, мозг рождает свою финальную (на сегодня) мысль: «Этот день прошел не зря!».

Ps: В следующей статье (последней из данного цикла) «Молекула Пользы» поведает о восстановлении организма с помощью средств психического воздействия.

Примечания

1 Инсоляция — облучение поверхности солнечной радиацией.

2 Радиация — [лат. radiatio — лучеиспускание] — излучение, идущее от какого-либо источника. Напр., солнечная, ионизирующая.

3 На выработку полезных привычек уходит более 1 месяца. Например, в боевых искусствах для того, чтобы прием выполнялся рефлекторно, а не под контролем сознания, его (прием, удар) необходимо выполнить 2-3 тыс раз.

Источники

[1] Статья «Светолечение» (Медицинская энциклопедия)

Видеоиллюстрация

Фитнес в офисе

Заряка в офисе

 

.

Средства восстановления работоспособности

Краткий путеводитель по большому арсеналу медико-биологических средств для поддержания и восстановления высокой работоспособности, а также ускорения восстановления вашего организма после значительных физических и психологических нагрузок.

Автор: Анатолий Александрович Сафонов, кандидат педагогических наук, заместитель начальника кафедры физической подготовки и спорта Военно-медицинской академии (Санкт-Петербург).

Существует большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм.). Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация. Аэроионы — это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном — понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут — горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается глубина дыхания и усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60° С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане — температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный — до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес — его потери не должны превышать 500-800 г. за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл. пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани — чай, сок, минеральную воду.

Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. Вечером — теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ — комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек — с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны — 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).

1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.

2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность — 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.

3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны — используются при появлении болей в мышцах и суставах. Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг. поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.

4. Ванна с морской солью — используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.

5. Щелочная ванна — используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г. питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6. Хвойная ванна — используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B15 (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

2. Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс — 10-15 дней.

3. Кокарбоксилаза — кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

4. Кобамамид — природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.

5. Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

6. Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс — 10-15 дней.

7. Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

1. Аспаркам, панаигин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс — 10-15 дней.

2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной

Восстановление работоспособности организма. Как снять усталость

Содержание: Средства восстановления работоспособности организма. Борьба с физическим утомлением. Как снять усталость после физических нагрузок. Влиянии воды, углеводов и белков на процессы восстановления. 1-я из 4-х частей

Некогда и отдохнуть

Темп жизни современного человека настолько стремительный, что об отдыхе приходится часто только мечтать. И речь идет не об отдыхе в далеких и удивительных странах, на которые нужны денежные средства, а о банальных прогулках, загородных «посиделках», о сне, от которого высыпаешься.

Очень важным аспектом отдыха является его правильная организация. И для этого необходимо понимать происходящие в организме во время работы и после нее изменения.

Основное внимание уделим восстановлению работоспособности после физических нагрузок. «Реабилитация» же после психо-эмоциональных «приключений», частично повторяет мероприятия после физических нагрузок, а частично заключается в наличии этих самых физических нагрузок.

Помогайте, а не мешайте

Чтобы процесс восстановления протекал в нужном русле, следует, как минимум, не мешать организму выполнять данную функцию. К примеру, если сходить в спортзал или поплавать в бассейне, или целый день прокататься на велосипеде, то после указанных мероприятий надобно нормально поесть и нормально поспать. Если израсходованная энергия и питательные вещества не восполнятся и если продолжительность сна будет недостаточной, то отсутствие «бодрячка» на следующий день будет закономерным исходом.

А для того чтоб после полученных нагрузок организм не просто восстанавливался, а восстанавливался быстро, необходимо выполнение определенных действий.

При активной мышечной работе возникает потребность в употреблении продуктов с повышенной биологической ценностью, т.е. содержащих питательные вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины, соли) в концентрированном виде. А для того, чтоб организм успевал адекватно все усваивать и, чтоб усвоение происходило быстрее, нужно ускорить обмен веществ.

В организме человека (да и животных) влиять и изменять метаболизм1 могут только гормоны. А анаболическими, ускоряющими обмен веществ, свойствами обладают в наибольшей мере половые гормоны, гормон роста и инсулин. Возможность применения синтетических гормональных препаратов рассматривать даже не будем, ведь мы стремимся к хорошему самочувствию, как к результату, а не к спортивно-боевым показателям. Существует достаточное количество абсолютно безопасных веществ природного происхождения, которые могут нам помочь в этом. К таким «анаболикам» относятся некоторые аминокислоты (триптофан, метионин, лизин, креатин) и витаминоподобные вещества (инозин). Все это может входить в состав растительных (левзея, женьшень, родиола розовая, цветочная пыльца, спирулина, фитор), животных (маточное молочко, прополис, панты оленя) и других (мумие) продуктов и препаратов.

Вода — источник жизни

Интенсивный физический труд не мыслим без потения, и в нормальных микроклиматических2 и климатических условиях потение — показатель интенсивности труда. Потение, по сути — потеря жидкости и растворенных в ней солей (электролитов). Учитывая, что источником жидкости для пота является плазма крови, становятся понятными такие последствия как уменьшение объема циркулирующей крови (ОЦК), сгущение крови, нарушения солевого баланса. Чем грозят указанные явления? Вода — среда, в которой протекают все биохимические реакции3. И для нормального протекания этих реакций не должно быть дефицита воды в биологических жидкостях (крови, лимфе, жидкости межклеточного пространства). Все это нужно для того, чтоб быстрее доставлялся кислород и питательные вещества к клеткам и быстрее выводились продукты обмена веществ, быстрее восстанавливались и обновлялись ткани. А теперь догадайтесь, как будет себя чувствовать человек, который по своей недалекости не побеспокоился о своевременном употреблении жидкости. Признаки утомления разовьются быстро, а работоспособность восстановится медленно. Кому это надо?

Чтобы избежать обезвоживания, нужно восполнять потери воды и солей прямо во время физических нагрузок. Причем, пить следует не тогда, когда хочется, а до появления жажды, ибо жажда — признак уже наступившего обезвоживания.4 [1]

Восстановление энергетического потенциала

Второе, на что нужно обратить внимание в питании, это калорийность пищи. Вообще-то, энергию из пищи нужно извлекать преимущественно из каш, овощей, фруктов, ягод, корнеплодов и молочных продуктов. Но непосредственно перед и сразу после физических нагрузок уместно употребление продуктов содержащих сахар и белую муку. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс, т.е. быстро перевариваются и всасываются в кровь.

ортомол артро плюс, в1 в12 в москве

Сразу после физической нагрузки возникает потребность в восполнении израсходованного гликогена5. Истощение запасов гликогена — одна из причин мышечного утомления. Так как гликоген образуется из глюкозы, то и первоочередной задачей поработавшего или потренировавшегося является употребление продуктов ее содержащих. Причем, эта глюкоза должна быть в самом доступном виде: в виде моносахарида6 или в составе дисахарида7 сахарозы (такие углеводы также называют «быстрыми»). Источниками такой глюкозы являются продукты содержащие сахар и белую муку. Также такие продукты называют продуктами с высоким гликемическим индексом, т.к. проходит совсем немного времени от того момента, когда человек съест такие продукты, до того момента, когда глюкоза будет «плавать» в нашей крови.

В идеале, если такие углеводистые продукты будут съедены в первые 30 минут после нагрузки (как физической, так и психо-эмоциональной). Также будет «неплохо», если эти продукты вообще будут употреблены в течение 6 часов.

В виду того, что в кровь поступит большое количество глюкозы, в ответ поджелудочная железа выбросит в кровь инсулин. Этот гормон обладает анаболическими свойствами. А значит, поспособствует и быстрейшему восстановлению организма.

Казалось бы, ну, что тут такого: съесть что-нибудь мучное или сладкое в первые 30 минут после выполнения работы. А благодаря такому простому «мероприятию» можно значительно ускорить восстановление энергетического потенциала, а значит и физической работоспособности организма.

Но, употребление мучного и сладкого не стоит делать привычкой. Данные продукты приведены для наглядности из-за своей распространенности и доступности. Конечно же, лучше употреблять природные продукты с высоким гликемическим индексом — мед, финики, рис, картофель, абрикосы, морковь, кабачки. В отличие от муки и сахара, эти продукты биологически более ценны, т.к. помимо сахарозы, содержат еще и много других «полезностей» (витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты, и др.).

Вот, и второй «кирпич» в восстановлении организма после физических нагрузок заложен. Что дальше? А дальше важно не останавливаться на достигнутом — на энергетической компенсации.

Восстановление белкового баланса

Завершение восстановление запасов гликогена является предпосылкой для старта механизма по восстановлению других биологических структур — белков. Точнее, стартом является окончание физической нагрузки. Но синтез8 белка, как и осуществление любых других биохимических реакций, процесс энергозатратный. Поэтому, приходится ждать «стабилизации в сфере энергетики».

Синтез белка — это своеобразный (и обязательный) ответ на нагрузку. И на этот «ответ» следует обращать внимание всем, а не только профессионально тренирующимся с тяжестями.

Некоторые могут спросить: «А причем тут белки и куда они деваются во время мышечного сокращения?». Оказывается 10-15% калорий, затрачиваемых на выполнение напряженной физической работы, образуется при расщеплении белков (а точнее, трех длинноцепочковых аминокислот). А какой орган организму не жаль «пустить в расход», и в каких клетках белка больше всего? Мало того, что мышцы усердно трудились, так они еще и работали за свой счет. Какой замечательный пример самопожертвования.

Теперь становится понятной рекомендация употреблять углеводы в первые 30 минут после физической нагрузки. А через часик можно и «затариться» белками. Желательно чтобы продукты содержали «легкие», быстрые для усвоения белки: молочную сыворотку, рыбу, орехи, яйца.

Для того чтобы еще более повысить эффективность восстановления, следует в этот же день осуществить еще минимум один белковый прием пищи.

Кроме питания, быстрейшему восстановлению и устранению усталости способствуют водные и физические процедуры, прием витаминных препаратов, некоторых медикаментов. Об этом читайте во второй статье.

Источники информации

[1] Статья «Жажда — это симптом?»

Примечания

1 Метаболизм = обмен веществ.

2 Микроклимат — климат помещений и других небольших пространств.

3 Биохимические реакции — химические реакции в живом организме.

4 У человека весом 70кг жажда появляется уже при потере около 350мл жидкости, а это меньше 1% от общего количества жидкости в организме.

5 Гликоген — сложный углевод, образованный из глюкозы, форма хранения (запасания) энергии в клетках человека и животного (в основном, в печеночных и мышечных).

6 Моносахарид = простой углевод, состоящий из одной молекулы; напр. глюкоза, фруктоза, галактоза.

7 Дисахариды — два моносахарида; напр. сахароза (глюкоза+фруктоза), лактоза (глюкоза+галактоза), мальтоза (глюкоза+глюкоза).

8 Синтез — образование сложных веществ из простых.

Видеоиллюстрация

Труд и отдых (Научно-популярный фильм Министерства Просвещения СССР, 1977)

.

Как восстановить работоспособность за 5 минут? | Красота и здоровье

Что же делать? Вспомним замечательную поговорку: «Смена деятельности есть отдых», а также любимое школьное слово «перемена». Они очень точно показывают, что отдых — это не тупое лежание перед телевизором, практикуемое многими после трудового дня, а перемена вида деятельности.

Но часто ли этот принцип воплощается в жизнь? Судя по моим наблюдениям — нет. В итоге день за днем утомление накапливается, формируя синдром хронической усталости.
Я предлагаю вам два несложных комплекса: первый рассчитан на любителей посидеть за компьютером и работников умственного труда, а второй для тех, кому много времени приходится работать физически. Упражнения желательно делать раз в два часа, или, хотя бы, по мере явной необходимости.

I Комплекс

1. Для начала выпейте полстакана приятно горячей воды. Многие и не подозревают, что живут в состоянии хронического обезвоживания организма, т.к. наши клетки нуждаются не в чае, кофе, соках, и тем более Кока-коле, а в чистой воде. Знаете ли вы, что мозг на 85% состоит из воды? Знаете ли вы, что потеря воды в организме на 2% от массы тела приводит к чувству усталости, 5% — к обмороку, 10% — к смерти от иссушения? Так что помогите своему телу заранее! Горячая вода способствует активизации обменных процессов и снижению стресса от усталости.

2. Затем сложите ладошки «лодочкой» и прохлопайте всю поверхность тела — руки, начиная от пальцев, плечи, голову, туловище, где достанете, ноги. Это прекрасный вибрационный массаж, который оживляет нервные окончания, ускоряет передачу нервных импульсов. Ноготками постучите по тыльной и внутренней стороне обеих ладоней. Это активизирует работу всех органов, которые проецируются на ладошки.

3. Если кто-то есть рядом, попросите его прохлопать вам спину, а потом помогите ему.

4. Позаботьтесь о позвоночнике — приподнимитесь на 2−3 см. от пола, и «упадите» на пятки, вы почувствуете легкое сотрясение в теле. Всего надо сделать не более 25−30 раз.

5. Прогладьте все тело ладонями сверху вниз, от головы, плеч, спины, по ногам — до самых кончиков пальцев, как будто убираете с тела воду после душа.

6. Поплещите на глаза холодной водой до появления легкой рези, это очень важно, т.к. поверхность глаза обезвоживается при длительном смотрении. Для женщин с макияжем могу посоветовать крепко зажмурить глаза на 5 сек., а потом быстро поморгать в течение 10 сек.

7. Скоординируйте работу полушарий мозга. Эта простая практика позволяет оживить уставшее от монотонной работы одно полушарие и подключить к нему неработающее. Для этого вам потребуется бумага формата А4, на которой вы горизонтально, по линейке, маркером рисуете две линии крест-накрест, как положенная на бок буква Х. Повесьте этот листок на уровне глаз, так чтобы вам удобно было на него смотреть. Потом можно не снимать, пусть висит и напоминает о необходимости позаботиться о себе.

Смотря на этот листок, спокойно и глубоко дыша, вы делаете всего два простых упражнения, известных еще с уроков физкультуры:
 — касаетесь левым локтем правого колена, потом правым локтем левого колена, желательно, чтобы при этом спина была прямая. Таких перекрестных движений надо сделать по шесть, всего 12. Можно делать и считать.
 — касаетесь левым локтем левого колена, потом правым локтем правого колена, желательно, чтобы при этом спина была прямая. Таких параллельных движений надо сделать также по шесть.
 — Снова 12 перекрестных движений;
 — Еще 12 параллельных движений;
 — и последние 12 перекрестных движений.
Все это займет у вас не более 1,5 минут, а эффект вы сразу почувствуете в заметно посвежевшей голове.
Вообще-то упражнение применяется для коррекции лево- и правополушарных детей. Оно взято из прикладной кинезиологии — современной науке о теле и основано на наблюдении за грудными детьми. Если младенец не прошел стадию ползания, у него могут быть проблемы в совместной работе полушарий, а значит, он не будет использовать свой потенциал, работая только половиной мозга. Мы будем применять эти знания в профилактических целях для восстановления согласованной работы мозга.

8. В конце выпить еще полстакана горячей воды.

9. Поблагодарить и похвалить себя за заботу.

II комплекс

Для тех, кто много времени проводит на ногах, чья усталость скорее физического плана:
1. Выпить горячей воды.
2. Сесть или лечь, так, чтобы ноги были приподняты относительно тела. Это обеспечит отток лимфы.
3. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный полный выдох, представить себе чистое голубое небо и большую белую птицу, которая летит высоко-высоко в небе. Время от времени она совершает медленные взмахи крыльями, а потом парит. Просто наблюдайте за ее полетом и отдыхайте. Дыхание глубокое, спокойное. Время релаксации произвольное, по самочувствию.
4. Поблагодарить и похвалить себя за заботу.

Итак, посчитаем время:
Выпить полстакана воды — 30 сек.
Прохлопать себя — 1,5 мин
Прогладить сверху вниз — 15 сек.
Падение на пятки — 30 сек.
Поморгать — 15 сек.
Упражнение для координации работы полушарий — 1,5 мин.
Выпить полстакана воды — 30 сек.

Всего 5 минут для себя любимого!

Удачи вам и всего наилучшего!

Повышение производительности человека | Центр новой американской безопасности

Введение

Улучшение человека — это обширная тема, и попытки военных изменить человеческое тело и окружающую среду вокруг него, чтобы добиться лучших результатов, существовали во все времена. Изначально изменения коснулись внешней части тела: бритые головы военнослужащих помогают предотвратить распространение вшей, а регулярная смена носков предотвращает проблемы с ногами во время длительных переходов. Потребление кофеина противодействует нарушению циклов сна и долгим миссиям.Но внедрение более продвинутых технологий сделало возможным дальнейшие улучшения, такие как вакцинация для предотвращения распространения болезней.

Сложный характер войны требует для успеха как сильных когнитивных, так и физических способностей, поэтому улучшение любого из них может повысить выживаемость и производительность миссии на поле боя. В предыдущих разделах этого отчета было установлено, что большие нагрузки влияют на оба этих фактора, и исследованы различные новые технологии для решения этой проблемы.В этом разделе представлены технологии, которые можно использовать для непосредственного улучшения когнитивных и физических способностей бойцов. Армия должна изучать, оценивать и одобрять усовершенствование человека, где это необходимо, в соответствии с этическими принципами.

Улучшение физического состояния

Улучшение тренировок, питания и использование препаратов, улучшающих работоспособность, могут улучшить физическую работоспособность. Солдаты должны быть готовы к множеству возможных операций, требующих хорошей физической подготовки.Но есть определенные проблемы, с которыми они сталкиваются, которые могут помочь сосредоточить внимание на тренировке с общими преимуществами. Текущие стандарты тренировок ориентированы на несколько произвольные показатели физической подготовки, включая бег на 2 мили и количество отжиманий и приседаний, выполненных за две минуты. Эти меры не дают адекватной иллюстрации, какие солдаты будут или не будут хорошо действовать на поле боя. Более легкие солдаты будут легче выполнять кардиоинтенсивные упражнения, такие как бег, поскольку у них меньше массы для перевозки.Однако это не означает, что эти солдаты лучше действуют на поле боя. На самом деле, если судить по массе, более мелкие солдаты с большей вероятностью будут бороться с тяжелыми грузами и сохранять маневренность в бою. Армия может изменить как стандарты тестирования, так и обучение, чтобы решить эту проблему.

Улучшенное обучение

Улучшенные формы обучения, такие как интервальная тренировка, могут использоваться для улучшения характеристик солдат. Периоды отдыха и активности чередуются; когда интенсивные периоды особенно интенсивны, это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) с еще более высокими результатами.Эти тренировки сочетают в себе аэробную активность, силовые тренировки и гимнастику / внешнюю нагрузку в тандеме. Спортсмены всех типов видят преимущества HIIT, при этом рост быстрых прыжков наблюдается у нетренированных, а улучшение выносливости наблюдается даже у высококвалифицированных. Эти типы тренировок могут привести к быстрому увеличению производительности и удержанию веса.

Повышение выносливости высококвалифицированных спортсменов с помощью HIIT имеет особое значение для военных, поскольку военнослужащие, особенно военнослужащие, уже проходят регулярную физическую подготовку.Прирост мышечной силы и выносливости был также продемонстрирован при наложении HIIT поверх существующей программы аэробных тренировок военнослужащих ВМС США (по сравнению с тренировками по аэробике и художественной гимнастике) и среди новобранцев британской армии. Улучшения динамических подъемных движений, выносливости и марша, обнаруженные в этих исследованиях, являются критически важными элементами для спешенного солдата. Было продемонстрировано, что этот тип тренировок улучшает характеристики снаряженных и разряженных солдат армии в хорошей физической форме. Он также успешно использовался для приведения летчиков, которые ранее не соответствовали требованиям к физической подготовке, до стандарта с меньшим количеством часов тренировок, чем традиционные методы, с использованием 25-минутных HIIT-сессий три дня в неделю вместо 60-минутных стандартных тренировок с четырех по пять. дней в неделю. В целом, интервальная тренировка улучшает физическую работоспособность и делает это быстро, что может сократить продолжительность тренировки, одновременно повышая силу и выносливость. Уменьшение времени тренировки также увеличивает время, доступное для других занятий или более конкретных тренировок.

Наконец, упражнения для легочных мышц могут улучшить способность солдат держать вес. Перенос тяжелого веса на спину оказывает давление на мышцы, которые помогают облегчить дыхание, что еще больше снижает эффективность боя. Однако есть упражнения, которые могут развить эти мышцы и улучшить дыхание при тяжелых нагрузках.

Как организация, активно инвестирующая в физическую подготовку, армия должна продолжать следить за последними исследованиями в области физической подготовки, постоянно улучшая методы тренировок.Недавнее появление персональных фитнес-трекеров дает армии возможность тщательно и систематически отслеживать подготовку солдат, что может дать преимущества в понимании оптимальной подготовки для улучшения физической формы и предотвращения травм. (Некоторые фитнес-трекеры с геолокацией могут представлять угрозу для операционной безопасности, и их следует всегда использовать в соответствии с руководящими принципами Министерства обороны. ) Армия должна изучить альтернативные методы тренировки физической подготовки для повышения силы и боевых характеристик на поле боя.Армия также должна использовать новейшие технологии, такие как персональные фитнес-трекеры, в соответствии с руководящими принципами Министерства обороны, для сбора данных о физической подготовке военнослужащих и систематической оценки лучших методов повышения производительности, избегая травм.

Улучшенное питание и диетические добавки

Пищевые и нестероидные добавки также могут улучшить здоровье и силу солдат. В середине 20-го века полковник Альберт П. Кларк из Медицинского корпуса утверждал, что усиленная витаминно-минеральная диета для солдат приведет к созданию «непобедимой» армии в течение шести месяцев. Улучшенные пищевые продукты, такие как жевательная резинка с кофеином, уже существуют. Тот же самый тип технологического усовершенствования обедов в столовой или MRE, или просто рутинного распределения витаминов, может быть реализован с другими добавками для улучшения общего питания за счет более правильного и более регулярного приема витаминов. Это может увеличить мышечную массу и восстановление. Пищевые добавки также могут иметь дополнительные преимущества в улучшении познавательной способности солдат.

Многие солдаты уже используют добавки, особенно в сообществе специальных операций.Один опрос армейских рейнджеров показал, что 37 процентов употребляли пищевые добавки. (Как ни странно, но фактические цифры могут быть намного выше.) Исследование, проведенное корпорацией RAND в 2015 году, задокументировало, что 32 процента военнослужащих в составе объединенных сил использовали добавки того или иного типа. Нынешнее увеличение количества магазинов GNC на военных базах означает, что солдаты имеют доступ к добавкам и используют их нерегулируемым образом, что не отвечает интересам армии. В лучшем случае это неоптимально, а в худшем — вредно.Тим Сиа, армейский пехотный офицер, писал в газете The New York Times, : «Когда мне приходилось проводить проверку здоровья и благополучия, я был шокирован обилием и разнообразием таблеток и порошков, которые я нашел в комнатах солдат. . Несколько комнат можно было спутать с мини-аптеками ». Некоторые из добавок, которые солдаты в настоящее время используют (сами по себе), могут иметь преимущества, но необходимы дополнительные исследования, чтобы убедиться, что эти добавки улучшают, а не снижают эффективность солдат.Например, среди военных, употребляющих добавки, 27 процентов уже употребляют креатин. В то время как текущие исследования влияния креатина на повышение производительности неоднозначны, можно провести дополнительные исследования, чтобы убедиться, что он используется таким образом, который дает физическую выгоду. Он не считается допингом, не имеет побочных эффектов, а также может поддерживать когнитивные функции, здоровье костей и нервно-мышечную функцию. Армия должна изучить этот тип дополнения, чтобы оценить его преимущества для всего солдата.

Точно так же солдатам для выполнения своих задач нужны мышечная сила и выносливость, а мышечная масса, выносливость и двигательные навыки — все выигрывают от повышенного потребления белка. Многим солдатам требуется больше белка, чем им предоставляется, и они полагаются на внешние источники. Армия могла легко вкладывать средства в увеличение количества источников протеина или в пищу с повышенным содержанием протеина, чтобы повысить силу среди высокопроизводительных солдат. Наконец, углеводные напитки и жидкости для полоскания рта показали улучшение при умеренных или интенсивных упражнениях. Предоставление добавок солдатам в рамках официальной программы должно гарантировать, что добавки, которые получают солдаты, были безопасными и эффективными и находились под контролем армейского медицинского персонала. Кроме того, безопасные вещества можно было бы предоставлять большему количеству людей стандартизированным образом, чтобы увеличить количество людей, которые, возможно, не употребляют их сейчас. Армия должна разработать руководства по питанию и предоставить необходимые добавки для развития мышечной массы и повышения производительности в рамках планирования питания и ограничить нерегулируемое использование добавок.В тех случаях, когда недостаточно исследований относительно эффективности добавки, армия должна спонсировать исследования, чтобы определить, имеет ли добавка преимущества для солдатских характеристик.

Фармацевтические препараты

Физическую силу также можно повысить с помощью фармацевтических добавок, таких как препараты для повышения работоспособности (PED), включая анаболические стероиды, производные от тестостерона. В 2008 году 2,5 процента военнослужащих сообщили, что употребляли стероиды. (Выполнение этого без рецепта врача является незаконным в соответствии с Единым кодексом военной юстиции.) Доказано, что стероиды увеличивают силу на 5-20 процентов и часто используются спортсменами, которым требуется внезапный всплеск энергии, например, пауэрлифтерами или футболистами. В большинстве видов спорта запрещены PED, что означает, что их использование происходит тайно, что оставляет пробел в научных исследованиях их эффектов. Тем не менее, преимущества в производительности четко видны в спортивных результатах. В пауэрлифтинге есть проверенные (чистые) и непроверенные (где спортсмены предположительно могут использовать PED) соревнования с заметными различиями в результатах.Общие рекорды веса для непроверенных событий примерно на 6–18 процентов выше, чем у протестированных. Этот тип повышения производительности согласуется с тем, что сегодня думает большинство пауэрлифтеров, PED, которое составляет от 7 до 12 процентов увеличения силы. Другие исследования показали, что при употреблении стероидов сила увеличивается примерно на 5-20%. Стероиды также могут иметь длительный эффект, поскольку они помогают подготовить мышечную массу и способствуют восстановлению мышц.

Увеличение силы мускулов на 5–20 процентов при прочих равных условиях могло бы значительно улучшить перевозку груза спешившимися солдатами.Это могло обеспечить большую мобильность или улучшенную защиту, если бы было больше брони. Однако стероиды могут иметь серьезные отрицательные побочные эффекты, включая повреждение сердечно-сосудистой системы, печени и сухожилий, повышенную агрессию и сексуальные изменения. Анаболические стероиды получают из тестостерона, естественного гормона как у мужчин, так и у женщин (хотя и в разных количествах). Поскольку тестостерон естественным образом присутствует в организме, величина силы увеличивается, а вредные побочные эффекты зависят от уровня дозы, превышающей нормальные физиологические (супрафизиологические) уровни.Однако медицинские исследования супрафизиологических дозировок относительно немногочисленны. В немногих исследованиях из соображений безопасности обычно используются дозы намного ниже, чем те, которые используются спортсменами. Контролируемые медицинские эксперименты продемонстрировали улучшение силы, соответствующее тем, которые наблюдались в не тестируемых упражнениях по пауэрлифтингу, , но в целом отсутствуют достаточные медицинские исследования преимуществ и рисков повышения уровня тестостерона выше нормальных физиологических пределов у здоровых молодых людей.

Замещение тестостерона используется в качестве терапевтического лечения у пожилых мужчин, поскольку уровень тестостерона естественным образом снижается. У военнослужащих также наблюдается снижение уровня тестостерона в результате интенсивных тренировок. Одним из вариантов лечения с меньшим риском было бы измерение уровня тестостерона среди солдат, особенно когда они участвуют в высокоинтенсивных тренировках, и восстановление тестостерона до нормального уровня, когда это необходимо.

Помимо силы, устойчивая аэробная способность является важным фактором для спешившихся солдат.Кровяной допинг, метод повышения производительности, используемый в соревнованиях на велосипеде, увеличивает количество красных кровяных телец, улучшая транспорт кислорода к мышцам для улучшения аэробных показателей. Серия армейских исследований в 1980-х годах продемонстрировала, что допинг крови увеличивает количество красных кровяных телец и улучшает потребление кислорода на 10 процентов у солдат. Однако допинг крови сопряжен со значительными рисками. Он может сгущать кровь до образования тромбов или вызывать инсульт или сердечный приступ, и был причастен к ряду смертей в соревнованиях по велоспорту.

Улучшение когнитивных функций

Помимо физической силы и выносливости, бой требует умственной ловкости и сосредоточенности. Осведомленность о ситуации, правильное принятие решений и быстрая реакция — все это зависит от сильного познания, которое подпитывается полноценным отдыхом и психологической подготовкой. На поле боя это ценный товар. Улучшенный сон, обычные добавки, такие как кофеин, фармацевтические препараты и такие методы, как неинвазивная стимуляция мозга, могут помочь улучшить когнитивные способности.Хотя улучшение когнитивных функций не увеличит перевозку груза солдата, оно может повысить бдительность, бдительность, ситуационную осведомленность и время реакции, улучшая выживаемость солдат.

Сон

Недосыпание — серьезная проблема для солдат, даже когда они не используются, и серьезный ущерб их когнитивным функциям. Военнослужащие сообщают о худшем качестве сна по сравнению с их гражданскими коллегами; треть сообщают о чувстве усталости три-четыре дня в неделю. Только одна треть военнослужащих спит семь или более часов, в то время как остальные две трети делятся поровну на шесть или пять или меньше. (Для сравнения, только 8 процентов взрослого гражданского населения получают пять или меньше часов). Плохие условия сна и нерегулярный рабочий день усугубляют эту проблему. Последствия для поведения солдат значительны. Сон — важная часть общего состояния здоровья и правильного когнитивного функционирования. Многочисленные военные исследования продемонстрировали пагубные последствия недосыпания, при этом некоторые из них показали снижение когнитивных способностей на 70 процентов, когда военнослужащие лишены сна.

Военные действия неизбежно нарушат сон и заставят солдат долгое время не спать. Военная подготовка должна максимально подготовить солдат к этой реальности, в то же время прививая им здоровые привычки сна. Однако проблемы со сном преобладают у военнослужащих, не участвующих в развертывании, что предполагает более широкую институциональную динамику на работе. Пост-боевой стресс, вероятно, является одним из факторов среди недавно развернутого персонала, , как и долгосрочные последствия нарушения режима сна и привычного употребления кофеина и алкоголя. Травмы головы, такие как черепно-мозговая травма, также могут нарушить сон. Культурные факторы, несомненно, тоже играют роль. Подразделения часто не используют передовой опыт сменной работы, и культурные традиции в армии слишком часто рассматривают сон как слабость, а не как оружие. Как сказал один исследователь, изучающий военный сон, «сон рассматривается как роскошь, а не необходимость».

Отношение солдат ко сну можно сравнить с тем, как армия относится к гидратации.Солдатам не рекомендуется «быть жесткими» и избегать питьевой воды. Скорее, регулярная гидратация считается важной для боевых действий солдата. Сон также необходим для правильного функционирования человеческого тела. Одно из решающих преимуществ армии США перед противником — это более мотивированные, образованные и обученные солдаты, что приводит к превосходным характеристикам на поле боя. Эти преимущества подрываются, если солдаты истощены и не могут проявить себя наилучшим образом.

Прежде всего, чтобы улучшить когнитивные способности солдат, армия должна улучшить свое культурное отношение ко сну.Армейские лидеры начали предпринимать шаги по изменению этой культуры. Армия недавно опубликовала A Leader’s Guide to Soldier Health and Fitness , в котором есть обширный раздел о сне, в котором излагаются четкие инструкции для военачальников о необходимости адекватного, регулярного сна, , а также A Leader’s Guide to Soldier and Crew. Endurance, , в котором исследуются причины усталости, ее последствия и способы ее смягчения. Некоторые технологии, например фильтры синего света, могут способствовать правильному сну. Армия должна внедрить комплексную программу сна для солдат, которая реализует руководящие принципы «Руководство по здоровью и фитнесу солдат» (февраль 2016 г.), и «Руководство для руководителей по выносливости солдат и экипажей» (январь 2015 г.) , чтобы сформировать отношение «сна как оружия» в силе. Армия также должна использовать личные фитнес-устройства для отслеживания режима сна солдат и предоставления объективной информации о сне солдат.

В дополнение к лучшему или более продолжительному сну фармацевтические препараты могут вызывать сонливость или настороженность, в зависимости от ситуации.Мелатонин, например, можно использовать для уменьшения последствий смены часовых поясов, и было показано, что он полезен для корректировки циклов сна для быстро развертываемых армейских экипажей. Эффективность лечения сна зависит от многих факторов: исходных когнитивных способностей и типа мышления, необходимого для выполнения задачи, степени недосыпания и продолжительности действия стимулятора (фармакологических или естественных форм, таких как сонливость или дремота). У отдохнувших людей некоторые лекарства могут улучшить когнитивные способности выше исходного уровня.

Кофеин

Кофеин, наиболее широко используемый наркотик в мире, обычно используется военнослужащими в качестве стимулятора, повышающего работоспособность. Кофеин улучшает ситуационную осведомленность, время реакции и настроение, а также снижает усталость и сонливость с наибольшим эффектом через час, но некоторые преимущества сохраняются в течение восьми часов. Хотя это может улучшить эксплуатационные характеристики, такие как время прицеливания и стрельба по целям, это не улучшает технику выполнения задач, таких как меткая стрельба. Кофеин, однако, также не оказывает отрицательного воздействия на технику; В исследовании морских котиков не было отмечено ухудшения меткости после употребления кофеина. Кофеин регулярно используется в армии и рекомендован для борьбы с усталостью. «Руководство по здоровью и фитнесу солдат» содержит рекомендации по употреблению кофеина в рабочих условиях. Фактическое употребление кофеина солдатами часто бесконтрольно, однако это фактор, который может способствовать нарушению сна у военнослужащих.

Лекарства, улучшающие когнитивные функции

Кофеин — лишь один из многих стимуляторов, которые обладают улучшающим когнитивным действием. Использование амфетамина на войне восходит к Второй мировой войне, г., и ВВС США использовали декстроамфетамин (декседрин), по крайней мере, с конца 1980-х годов для поддержания боевой готовности экипажей в длительных полетах. Все три военные службы одобряют использование авиаторами декстроамфетамина для поддержания работоспособности. Кроме того, ВВС США разрешают использование модафинила (Провигил), нового стимулятора, который обычно используется для лечения нарколепсии и повышения бдительности у сменных рабочих, для использования в многоместных экипажах истребителей и бомбардировщиков.Модафинил в настоящее время находится на рассмотрении в армии для утверждения и, согласно руководству Leaders Guide to Soldier Crew and Endurance , обновленному в январе 2015 года, скоро будет одобрен для использования в армии и на флоте.

Метаанализ модафинила и декстроамфетамина, проведенный Лабораторией аэромедицинских исследований армии США, показал, что оба препарата улучшают когнитивные способности, бдительность и способность рассуждать с меньшим количеством побочных эффектов, чем кофеин. Эти стимуляторы не только снижают утомляемость, они также могут повысить бдительность и когнитивные способности у отдохнувших людей. Хотя эти стимуляторы, как и кофеин, улучшают скорость психомоторного развития, их влияние на мышление более высокого уровня труднее оценить и варьировать в зависимости от стимулятора. Некоторые исследования указали на негативные когнитивные побочные эффекты, связанные с самоуверенностью, рискованным поведением или неправильным суждением, хотя результаты исследований в этом отношении неоднозначны. Эффекты каждого из этих стимуляторов также различаются в зависимости от человека, с возможностью того, что некоторые из них действительно могут снизить умственную работоспособность у высокоэффективных людей. Безопасность — еще один важный фактор. Модафинил обычно не вызывает привыкания и считается более безопасным, чем другие психостимуляторы, такие как амфетамины. (Модафинил является препаратом Списка IV Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов [FDA], а декстроамфетамин — препаратом Списка II из-за высокого потенциала злоупотребления. )

К другим препаратам, улучшающим когнитивные способности, относятся препараты, используемые для лечения синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), такие как метилфенидат (риталин) или смесь амфетамина и декстроамфетамина (Аддералл).Эти препараты помогают улучшить познавательные способности в префронтальной коре , чтобы улучшить внимание и концентрацию. Сообщается также, что они широко используются в колледжах в качестве «лекарственного средства для изучения» здоровых людей для усиления внимания, при этом некоторые исследования показывают, что в некоторых кампусах их используют порядка 30 процентов студентов. Подобно другим стимуляторам, таким как кофеин и декстроамфетамин, многие из этих препаратов могут иметь побочные эффекты, такие как возбуждение, нервозность, бессонница, раздражительность или тошнота.

Армейская лаборатория аэромедицинских исследований метаанализ препаратов, улучшающих когнитивные функции, пришел к выводу, что «модафинил (как в низких, так и в высоких дозах) перспективен как усиливающий агент», хотя необходимы дальнейшие исследования его использования у отдохнувших людей. Несмотря на широкое использование лекарств от СДВГ для улучшения когнитивных функций у студентов колледжей, армейский метаанализ показал, что медицинских исследований их эффективности было недостаточно, чтобы сделать выводы. (Тем не менее, кажется разумным предположить, что студенты колледжей находят некоторую пользу в использовании лекарств с относительно управляемыми краткосрочными побочными эффектами.Хотя было проведено несколько исследований модафинила на отдохнувших людях, в целом было проведено мало исследований лекарств, улучшающих когнитивные функции, у здоровых людей. Одно из таких исследований, однако, показало, что модафинил и метилфенидат увеличивали выигрыши высококлассных шахматистов на 8-15 процентов и 6-15 процентов соответственно. Наркотики не заставляли игроков думать лучше, но они увеличивали время, которое игроки были готовы потратить на анализ возможных вариантов (в среднем с 437 до 550 секунд), поэтому игроки делали более эффективные ходы.

Одним из ограничивающих факторов в медицинских исследованиях является то, что FDA не имеет механизма одобрения лекарств исключительно для улучшения здоровья людей. Многие лекарства, такие как модафинил, часто используются «не по назначению» — по назначению врача, но для лечения состояния, отличного от того, для которого препарат был одобрен FDA. Как отмечается в армейском отчете о наркотиках, улучшающих когнитивные способности, «это обычная и законная практика». По оценкам, от 20 до 60 процентов рецептов выписываются не по назначению, а для некоторых лекарств эта цифра может быть еще выше. По некоторым оценкам, 90% рецептов на модафинил не соответствуют этикеткам. Администрация Трампа дала понять, что готова упростить продажу лекарств не по назначению. FDA регулирует лекарства, но не регулирует медицинскую практику. Фактически, некоторые случаи использования не по назначению можно рассматривать как «современное» лечение, когда врачи используют лекарства в ответ на новые научные данные, опережая более медленные процессы регулирования. Уместно ли использование не по назначению, зависит от конкретного препарата, состояния, пациента и относительной оценки различных рисков лечения или других альтернатив, как и с любым лекарством.Принятие этого решения может быть сложной задачей, когда есть ограниченные исследования по конкретному применению не по назначению, как в случае со многими улучшающими когнитивные функции лекарствами у здоровых людей, что свидетельствует о необходимости дальнейших исследований.

Стимуляция мозга

Для улучшения когнитивных функций можно использовать другие немедикаментозные методы. Стимуляция частей мозга неинвазивными методами прогрессирует. Повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция фактически вызывает возбуждение нейронов мозга.Транскраниальная электрическая стимуляция, такая как транскраниальная стимуляция постоянным током (tDCS), увеличивает энергию в головном мозге, облегчая срабатывание нейронов. Это может изменить связи в мозге и изменить синапсы, улучшая двигательную активность и познавательные способности. Транскраниальная стимуляция постоянным током уже используется олимпийскими спортсменами и домашними пользователями, а в настоящее время проходит испытания в исследовательской лаборатории ВВС США. В контролируемых экспериментах было продемонстрировано, что tDCS повышает бдительность и познавательные способности при утомлении.Исследования ВВС показали, что он улучшает время реакции и снижает количество ложных срабатываний при наведении на цель, повышая производительность в боевых задачах. В одном исследовании ВВС США обнаружили, что tDCS повысила точность визуального поиска аналитиков изображений примерно на 25 процентов. Также было показано, что он улучшает производительность многозадачности, что становится все более актуальным компонентом военных операций. В одном из испытаний солдаты, лишенные сна, которые получали стимуляцию мозга, в целом показали лучшие результаты, чем те, кто употреблял жевательную резинку с кофеином, из-за улучшения настроения и утомляемости, помимо исключительно когнитивных тестов. TDCS также сокращает время тренировки, делая тренировку более эффективной и вызывая стойкий эффект на несколько недель после немедленного использования. На странице исследования продукта коммерческой компании Halo говорится о том, что подготовка пилотов и снайперов в вооруженных силах США улучшилась на 50 процентов, а специальные операторы ВМС, как сообщается, начали использовать продукт для сокращения времени обучения. Сообщается, что члены сообщества Naval Special Warfare начали тестирование продукта Halo для оптимизации обучения. Непосредственные побочные эффекты относительно скромны.Некоторые пользователи tDCS сообщают о легком покалывании или металлическом привкусе во рту. Однако долгосрочные риски привычного использования практически неизвестны.

Этические, правовые и социальные вопросы

Улучшение человека поднимает ряд этических, юридических и социальных вопросов. Использование контролируемых веществ без рецепта врача запрещено законом. Использование военнослужащими стероидов для увеличения физической силы без рецепта является незаконным, и, если бы военнослужащие использовали так называемые исследуемые препараты для улучшения своих когнитивных функций без рецепта, это также было бы незаконным.Однако это аргумент против самолечения со стороны военнослужащих, которые не находятся под наблюдением врача. Это не обязательно аргумент против самого лечения, которое может быть уместным в некоторых обстоятельствах, если его назначит врач. В улучшении человека нет ничего противозаконного. Действительно, медицинские методы лечения, такие как вакцины, специально предназначены для улучшения физического состояния человека выше его исходного уровня.

С этической точки зрения, большинство проблем, связанных с улучшением человеческого потенциала, вращаются вокруг справедливости и равного доступа.В спорте допинг является незаконным, поскольку считается, что он дает участникам несправедливое преимущество. Эти опасения не относятся к войне. Вся цель военной техники и обучения — получить несправедливое преимущество над противником. Война — это не спорт. Это борьба не на жизнь, а на смерть, и крошечные преимущества могут привести к кардинально разным результатам на поле боя.

Следовательно, в военном контексте главной заботой является безопасность и баланс рисков. Стоят ли относительные риски лечения военной оперативной ценности? Риск получения лечения для военнослужащего должен быть сбалансирован с операционным риском, который лечение снижает.Война опасна, и улучшения, которые позволяют солдатам носить больше защитного снаряжения, быть более бдительными или лучше обучаться, имеют значительные преимущества с точки зрения повышения выживаемости солдат. Следует серьезно подумать об усовершенствованиях, которые потенциально могут спасти жизни солдат.

Одним из факторов, затрудняющих балансирование относительных рисков лечения и отсутствия лечения, является отсутствие адекватных исследований многих потенциальных улучшений на здоровых людях. Это означает, что в отличие от вакцин или кофеина, которые являются широко используемыми формами усиления, многие методы лечения могут быть относительно новыми с плохо изученными рисками.Учитывая эту неопределенность, решающее значение имеет информированное добровольное согласие солдат на лечение.

Полковник Майкл Руссо из Лаборатории аэромедицинских исследований армии обрисовал в общих чертах критерии, состоящие из четырех частей, которые должны использоваться при принятии решений относительно использования препаратов, улучшающих когнитивные функции, в военном контексте:

  1. Использование добровольное — солдат дал информированное согласие;
  2. Обработка безопасна для использования по назначению;
  3. Дозировка и использование соответствуют назначению; и
  4. Нефармакологические агенты полностью изучены.

В то время как Руссо предназначал этот критерий для препаратов, улучшающих когнитивные функции, те же критерии могли в равной степени применяться к физическим улучшениям или нефармакологическим вмешательствам, таким как стимуляция мозга.

Добровольное использование — особенно сложная проблема для военнослужащих. Солдаты — это уязвимая по своей природе группа населения, восприимчивая к принуждению — реальному или мнимому, скрытому или явному — со стороны командиров. Тем не менее, эти опасения можно решить с помощью соответствующих процедур.Сегодня существует возможность для безопасных и этичных военных исследований фармацевтических препаратов и других методов улучшения, таких как стимуляция мозга. И армия, и ВВС провели исследования модафинила, а ВВС провели исследования неинвазивной стимуляции мозга. Однако армия не решалась рассматривать улучшение человека в более общем плане. Хотя существуют обоснованные правовые и этические проблемы, которые необходимо решить, большая часть сомнений возникает из-за социальной брезгливости по поводу того, что концепция улучшения рассматривается как несправедливая или незаконная в других контекстах.Военный контекст уникален. Так же, как военные обучают солдат совершать другие действия, которые законны на войне, но не допускаются в гражданских условиях — например, убийства — справедливость на войне не рассматривается.

Заключение

Для военных организаций нормально преследовать преимущества перед своими противниками, включая методы повышения способностей солдат. В настоящее время в армии используются два препарата, улучшающие когнитивные способности: кофеин и декстроамфетамин. Декстроамфетамин используется в ограниченных условиях под контролем армейских врачей, но использование кофеина официально одобрено армейской политикой, которая устанавливает руководящие принципы дозировки.Однако на практике употребление кофеина часто не отслеживается и может быть фактором, способствующим широко распространенным нарушениям сна в силе. Армейские исследования показывают, что для борьбы с усталостью и восстановления работоспособности модафинил может быть предпочтительной альтернативой кофеину и декстроамфетамину с меньшим количеством побочных эффектов. Армия также негласно одобряет использование пищевых добавок, разрешая магазины GNC на военных базах. Хотя диетические добавки могут иметь некоторые преимущества, текущее неконтролируемое употребление может быть вредным для военнослужащих.На военном симпозиуме по использованию стероидов был сделан вывод: «Политика и практика должны поддерживать доказательное, ответственное и эффективное использование добавок». Сегодня это не так.

Ряд процедур демонстрирует потенциально полезные эффекты для улучшения физических и когнитивных функций. При правильном использовании они могут значительно улучшить живучесть и характеристики солдат. Основным ограничивающим фактором при применении этих методов лечения в военных целях является отсутствие достаточных исследований их преимуществ и рисков.К сожалению, за исключением модафинила для армейских авиаторов, армия, как правило, не проводила больших исследований военной ценности этих улучшений.

Нынешний подход армии к улучшению человеческого потенциала носит индивидуальный характер, позволяя нерегулируемое использование добавок, отпускаемых без рецепта, но отказываясь от исследований ряда потенциально многообещающих улучшений. Это наименее оптимальная стратегия, которая максимизирует риски и сводит к минимуму потенциальную пользу лечения. Армия должна провести на высоком уровне политический обзор потенциально многообещающих методов улучшения физических и когнитивных способностей солдат.Армия должна рассматривать потенциальные физические и когнитивные улучшения в каждом конкретном случае, оценивая их на основе рисков конкретного лечения и относительных операционных преимуществ для выживаемости солдат . Поскольку многие потенциальные методы лечения недостаточно изучены, Армия должна исследовать эффективность, безопасность и практическую полезность лечения, улучшающего физические и когнитивные функции, в соответствии с медицинскими рекомендациями Министерства обороны. Участие в любых исследованиях или оперативном использовании улучшений должно быть добровольным, и армия должна установить процедуры, гарантирующие, что солдаты свободны от принуждения, реального или предполагаемого, применять улучшения.

.Эксцентрическая изометрия

: лучший способ поднять — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Их называют эксцентрическими изометриками , но у них много разных названий. Я не нашел ничего более эффективного, чем EI для увеличения силы, производительности и мышечной функции.

Преимущества

Повторения с паузой полезны, потому что они учат вас держаться подальше от забоя / лунки, устраняют проблемы с техникой, минимизируют рефлекс растяжения, укрепляют уверенность в нижнем положении, устраняют чрезмерную инерцию и сводят к минимуму атрибуты эластичности мышцы.

Но есть более глубокие научные объяснения того, почему эксцентрическая изометрия так эффективна. Если вы хотите стать полным ботаником, смотрите в конце статьи. Давайте сначала рассмотрим практические вопросы.

Практическое применение

1. Движения

При использовании этой техники сосредоточьтесь на семи основных моделях движений человека. Три из них являются доминирующими для нижней части тела и включают вариации приседаний, шарниров и выпадов. Остальные четыре — движения верхней части тела и включают вариации горизонтального, горизонтального, вертикального и вертикального толчков.

2. Диапазон движения

Каждая теория, обсуждаемая здесь, основана на фундаментальном принципе сохранения тесноты и использования оптимального / естественного диапазона движения. Другими словами, не рухни! На самом деле существует взаимосвязь между жесткостью мышц, диапазоном движений, проприоцепцией и утомляемостью.

По сути, снижение жесткости мышц, вызванное либо усталостью, либо сознательным расслаблением мышц (во время упражнений), приводит к снижению жесткости мышц, тем самым уменьшая проприоцепцию и, в конечном итоге, вызывая движения с большим диапазоном движений.

Короче говоря, плохая проприоцепция и большой или преувеличенный диапазон движений связаны между собой, одно часто приводит к другому.

3. Продолжительность изометрии

Удерживайте каждый изометрический эксцентрик в течение 2-7 секунд. Меньше этого, и вы откажетесь от преимуществ, связанных с удлиненной позой. Более того, накопление усталости может привести к ухудшению техники, не говоря уже о возможном расслаблении / коллапсе во время растяжения.

4.Осанка — ключ к успеху

Правильное выполнение EI включает в себя сохранение нейтрального положения позвоночника, что подразумевает естественный, но не чрезмерный свод. Если вы сосредоточитесь на достижении максимального естественного растяжения / глубины во время движения, одновременно удерживая позвоночник в нужном положении, вы неизбежно найдете подходящий диапазон движений.

Правильная осанка для всех EI, начиная с головы до пят, включает в себя высокую и плотно сложенную голову, опущенные плечи, спину и внутрь по направлению к позвоночнику, грудь наружу, живот втянут, бедра назад.

5. Поднимите на ощупь, а не на вид

Не пользуйтесь зеркалом! Каждый раз, когда вы используете зеркало, изображение из зеркала отражается обратно на сетчатку и обрабатывается затылочной долей, прежде чем мозг когнитивно сравнивает это изображение с желаемым результатом, что требует дальнейшей обработки.

Если вы используете зеркало для внесения исправлений, к тому времени, когда вы вносите корректировки, ошибка уже обнаружена, тогда как сенсорные рецепторы мышц могут обнаружить эти потенциальные ошибки до того, как возникнут значительные отклонения движения.

Другими словами, поднимайте на ощупь, а не на вид, потому что ваше тело ощущает проблемы быстрее, чем глаза. На самом деле, мои спортсмены часто закрывают глаза на многие подходы. Вы должны быть в состоянии справиться с 95% той же нагрузки с закрытыми глазами, с которыми вы можете справиться с открытыми глазами.

6. Активация стопы

Для всех упражнений стоя носите либо самую минималистичную обувь, которую только можете найти (желательно с нулевым падением), либо ходите босиком. Повышенный уровень соматосенсорной обратной связи начинается со ступней, пальцев ног и лодыжек.Обычная обувь притупляет эту реакцию.

7. Дыхание

Помимо того факта, что эксцентрическая изометрия творит чудеса в коррекции модели дыхания, есть несколько компонентов процесса дыхания, которые необходимо решить. Во время задержки дыхание будет сведено к минимуму, но по-прежнему жизненно необходимо.

Любые глубокие вдохи будут делаться между повторениями или в начале эксцентрического движения. В течение большей части эксцентрической фазы и ЭИ вы либо задерживаете дыхание, либо дышите легко, как если бы глотали воздух через соломинку.По сути, это модифицированный маневр Вальсальвы.

8. Диапазон повторений

Выполняйте небольшие повторения в диапазоне 1-5 повторений. Стремитесь к качеству, а не к количеству. Поскольку каждое повторение длится в 2-4 раза дольше, чем обычные повторения, 3 повторения обычно будут длиться столько же, сколько традиционный подход из 8.

9. Интенсивность и нагрузка

Выполняйте целевые повторения как можно тяжелее, пока закрепление правильных моделей движений. Начните с 50% или меньше вашего 1ПМ. В конечном итоге вы должны достичь точки, когда вы будете комфортно выполнять EI с 80-90% вашего 1ПМ.

10. Не торопитесь

Не торопитесь с последующими повторениями. Здесь вы можете перевести дыхание, восстановить напряжение и мысленно настроиться на следующее повторение.

11. Меньше гравитации, больше сжиманий

Постарайтесь почувствовать нарастающее напряжение в мышцах во время ЭИ. Представьте, что ваши растянутые мышцы действуют как спиральная пружина, а мышцы-антагонисты яростно стреляют, чтобы вывести вес в правильное положение, а не позволить силе тяжести делать всю работу.

Завершите концентрическую фазу подъема как можно мощнее (отпустите пружину), сохраняя при этом герметичность и контроль нагрузки. Совместное сокращение реципрокных групп мышц имеет первостепенное значение во время эксцентрической изометрии для максимизации проприоцепции, силы, стабильности и моторного контроля.

12. Внешний вид — это еще не все

То, что лифт выглядел хорошо, не означает, что он был хорошим. Внутримышечная и межмышечная координация, а также задействование двигательных единиц — это то, на что по своей природе может настроиться только лифтер.

Ваши мышцы могут чувствовать больше, чем может видеть любой тренер. Чем лучше вы будете придерживаться тонкой обратной связи и сенсорной информации от ваших мышц, тем быстрее вы научитесь двигаться.

При использовании эксцентрической изометрии у вас будет много проприоцептивной информации, которой нужно придерживаться, поскольку большая часть движения будет проводиться в растяжении и напряжении.

.

Уверенность в себе и производительность | Обучение, запоминание, вера: повышение производительности человека

Стр.195

fected. Манипуляции с окружающей средой могут влиять на некоторые другие переменные (например, тревогу), которые влияют на уверенность в себе и производительность без какой-либо причинной роли для уверенности в себе. Причины «третьей переменной» необходимо учитывать, но это трудно сделать в традиционных экспериментальных исследованиях, особенно при рассмотрении сети причинно-следственных связей.В таких ситуациях анализ путей или моделирование структурных уравнений является подходящим методом для исследования сети причинно-следственных связей (Андерсон и Эванс, 1974; Кук и Кэмпбелл, 1979; Дункан, 1975). Анализ путей и моделирование структурных уравнений позволяют проверить, соответствует ли представленная модель набору данных, сравнивая наблюдаемые отношения между переменными с предсказанными отношениями. Эти методы также позволяют оценить относительный косвенный и прямой вклад эффектов.Методы причинного моделирования — это не методы обнаружения причинных направлений, а, скорее, для проверки направлений причинно-следственных связей, которые уже были определены моделью.

Техники каузального моделирования использовались в ряде исследований уверенности в себе для контроля вклада других возможных факторов и для проверки сети причинно-следственных связей, представленных теорией (Dzewaltowski, 1989; Dzewaltowski et al., 1990; Earley and Lituchy, 1991; Feltz, 1982, 1988a; Feltz, Mugno, 1983; Garland et al., 1988; Хакетт, 1985; Локк и др., 1984; Маколи, 1985, 1990; Озер и Бандура, 1990; Шунк, 1981; Вуд и Бандура, 1989; Циммерман и др., 1992). В целом, эти исследования показали, что уверенность в себе является основным фактором, определяющим мотивированное поведение или производительность, и на нее рекурсивно влияет производительность. Что касается моторного поведения и работоспособности, было показано, что существующая уверенность в себе позволяет предсказать начальную результативность, но по мере того, как человек приобретает опыт выполнения этой задачи, производительность также становится сильным предиктором как будущей производительности, так и уверенности в себе (Feltz, 1982, 1988a; Feltz and Mugno, 1983; McAuley, 1985).Эти результаты показывают, что методы лечения, основанные на результатах, могут влиять на поведение через другие механизмы, а также через воспринимаемую уверенность в себе. Один из механизмов, не изученных в этих исследованиях двигательной активности, — это целевые эффекты. Аналитические исследования пути, которые включали эффекты целей, обычно показали, что поставленные цели влияют как на уверенность в себе, так и на личные цели, и что обе переменные, в свою очередь, оказывают прямое влияние на производительность (Earley and Lituchy, 1991; Locke et al., 1984; Вуд и Бандура, 1989; Циммерман и др., 1992).

Командная уверенность

Хотя командная уверенность признана важной для работы группы или команды, исследований по этому поводу мало (Бандура, 1986). В исследованиях изучалась групповая уверенность в социальных дилеммах (Kerr, 1989), школьных системах (Parker, 1992) и спорте (Feltz et al., 1989; Spink, 1990). Два из этих исследований (Feltz et al., 1989; Parker, 1992) обнаружили некоторую поддержку

.

10 простых способов оценить работу сотрудника

shutterstock_320510057

В идеале так и должно было быть.

Если ваши сотрудники не являются «продавцами», может быть намного сложнее отслеживать эффективность их работы.

Чтобы узнать, как это делают другие, мы попросили 10 предпринимателей из YEC рассказать, что, по их мнению, является наиболее важным моментом, который следует учитывать при оценке члена команды.

View our Business Management Guide today!

1. Уровень исполнения

В конце концов, нет ничего важнее исполнения.Когда вы взяли на себя обязательство что-то сделать, вы делаете это вовремя и на высоком уровне?

Это то, что делают люди в «Команде», а стартапу нужны отличные игроки! Всегда есть способ расставить приоритеты для ваших задач, проявить творческий подход и действовать как сумасшедший, пока вы не сделаете это. Люди, которым нравится то, чем они занимаются, обычно хорошо работают.

— Митч Гордон, Go Overseas

2. Качество работ

В мире Интернета и хостинга для нас наиболее важным показателем является качество работы, которую создают наши сотрудники.

Это измеряется путем регулярного анализа результатов работы наших клиентов, их роли в работе с клиентами, стабильности производственных изменений / платформы, передовых методов и отзывов клиентов.

— Майкл Спиноза, Unleashed Technologies

3. Уровень творчества

Креативность — один из самых важных моментов в оценке работы сотрудников.

Как часто сотрудник подвергал сомнению основные предположения о проблеме и предлагал новое решение? Смогли ли они мыслить нестандартно и самостоятельно рисковать?

Отслеживая случаи творческого, хорошо информированного принятия риска, мы можем выявлять и поощрять высокоэффективных сотрудников значимым образом.

— Дэйв Невогт, Hubstaff.com

4. Объем последовательного улучшения

Для меня в Marbaloo Marketing наиболее важным фактором при оценке эффективности является постоянное улучшение по всем направлениям.

Ни один сотрудник не может быть по-настоящему превосходным в каждой точке оценки в нашей форме ежеквартального обзора; однако у каждого сотрудника есть возможность совершенствоваться каждый день, месяц, квартал и год.

В моих глазах желание и усилия стать лучше — самое достойное качество.

— Фэйт Паркер, Марбалу Маркетинг

5. Отзывы клиентов и коллег

Сотрудник с хорошей обратной связью с клиентами, даже если он не занимается продажами, может стать лучше.

Тот, кто оставит отрицательный отзыв, скорее всего, со временем упадет в продажах. Помните, что клиент также может быть любым внутренним партнером, который работает с этим сотрудником, для него или вместе с ним.

— Кевин Хенриксон, Acompli (теперь Outlook iOS / Android @ Microsoft)

6.Выручка от продаж

Доход, который каждый сотрудник приносит ежемесячно, отражается на его общей производительности.

Большая часть нашей компании состоит из торговых представителей, и их количество измеряется общим количеством заведений, которые они подписывают для включения в список на нашем сайте, что означает, сколько доходов они получают.

— Джейна Кук, EVENTup

7. Отзывчивость на отзывы

Если сотрудник что-то делает неправильно, я не хочу слышать отговорки или оправдания.

Однако я также не хочу, чтобы мой сотрудник слепо и бездушно приспосабливался к моим комментариям. Мой идеальный работник будет принимать отзывы и действительно мыслить критически, чтобы понять, почему его просят измениться. Или он ведет со мной двусторонний разговор о том, что работает, а что нет.

— Фирас Киттане, AstraBeds

8. Возможность вступления в собственность

Сотрудник, который берет на себя ответственность за выполнение поставленных задач и может понять, как их выполнять, является большим активом.

Это очень важно для компаний на ранней стадии развития, поскольку люди, которые становятся владельцами, могут помочь вам двигаться намного быстрее, поскольку они могут преодолевать трудности и устранять препятствия.

— Рэнди Райесс, VenturePact

9. Доля задач, выполненных в срок

Каждый член команды должен поддерживать список задач в актуальном состоянии, который он может использовать для отслеживания результатов и измерения своего прогресса.

При оценке производительности сотрудников проверяйте степень их выполнения и оценивайте качество их задач, чтобы убедиться, что они работают над тем, что соответствует росту компании.

— Рахим Чарания, Американские топливные системы

10. Вовремя и в рамках бюджета

Мы выполняем доставку вовремя / в рамках бюджета. Поэтому мы отслеживаем каждый проект и каждый результат и определяем, выполняется ли он вовремя и в рамках бюджета. Мы учитываем время ответственного лица как часть бюджета.

Пока и то и другое, мы в порядке. Когда это не так, мы обсуждаем.

— Брэндон Демпси, goBRANDgo!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.