Методики на тревожность: «Паровозик» и другие игровые тесты, скачать бланки опросников и инструкции по интерпретации результатов

Содержание

Персональный сайт — Методики на тревожность

Методика 2 Шкала реактивной (ситуативной) и личностной тревожности Ч. Д. Спилбергера — Ю. Л. Ханина

 

 

 

Данная методика позволяет сделать первые и существенные уточнения о качестве интегральной самооценки личности: является ли нестабильность этой самооценки ситуативной или постоянной, то есть личностной. Результаты методики относятся не только к психодинамическим особенностям личности, но и к общему вопросу взаимосвязи параметров реактивности и активности личности, ее темперамента и характера. Эта методика, так же как и предыдущая, является развернутой субъективной характеристикой личности, что вовсе не уменьшает ее ценности в психодиагностическом плане.

Ю. Л. Ханин приводит в этой связи мысль А. А. Ухтомского: «…Так называемые «субъективные» показания столь же объективны, как и всякие другие, для того, кто умеет их понимать и расшифровывать» [78]. С 1950 года в мировой научной литературе появилось более 5000 статей и монографий по вопросам исследования тревожности как личностного свойства и тревоги как состояния. С годами эти два понятия постепенно сблизились в наименовании «тревожность», разделившись в то же время в определениях: «реактивная» и «активная», «ситуативная» и «личностная».

По Ю. Л. Ханину, состояния тревоги или ситуативная тревожность, обозначаемые одинаково: «СТ», возникают «как реакция человека на различные, чаще всего социально-психологические стрессоры (ожидание негативной оценки или агрессивной реакции, восприятие неблагоприятного к себе отношения, угрозы своему самоуважению, престижу). Напротив, личностная тревожность (ЛТ) как черта, свойство, диспозиция дает представление об индивидуальных различиях в подверженности действию различных стрессоров. Следовательно, здесь речь идет об относительно устойчивой склонности человека воспринимать угрозу своему «Я» в самых различных ситуациях и реагировать на эти ситуации повышением СТ. Величина ЛТ характеризует прошлый опыт индивида, т. е. насколько часто ему приходилось испытывать СТ…» (Вопросы психологии. — 1978. — №6. — С. 95). Шкала реактивной и личностной тревожности (ШРЛТ) имеет две самостоятельные подшкалы для отдельного измерения той и другой формы тревожности; подшкала оценки СТ с главным вопросом о самочувствии в данный момент и подшкала оценки ЛТ с формулировкой о самочувствии обычном. Поскольку ниже тревожность оцениваться может и по другим методикам, СТ и ЛТ имеют индексы: (СТ) и (ЛТ). Результаты оцениваются обычно в градациях:

до 30 баллов                     — низкая;

31-45 баллов                    — средняя;

46 баллов и более            — высокая тревожность.

Такого рода градации позволяют на универсальной шкале 20-80 соотнести полученные результаты с диапазонами (квартилями) нормального распределения индивидов с различной тревожностью по параметру активности.

 

Текст методики ШРЛТ:

 

Инструкция к первой группе суждений о самочувствии. В зависимости от самочувствия в данный момент зачеркните наиболее подходящую для вас цифру: «1» — нет, это совсем не так; «2» — пожалуй так; «3» — верно; «4» — совершенно верно.

 

1. Вы спокойны

2. Вам ничто не угрожает

3. Вы находитесь в напряжении

4. Вы испытываете сожаление

5. Вы чувствуете себя свободно

6. Вы расстроены

7. Вас волнуют возможные неудачи

8. Вы чувствуете себя отдохнувшим человеком

9. Вы встревожены

10. Вы испытываете чувство внутреннего удовлетворения

11. Вы уверены в себе

12. Вы нервничаете

13. Вы не находите себе места

14. Вы взвинчены

15. Вы не чувствуете скованности и напряжения

16. Вы довольны

17. Вы озабочены

18. Вы слишком возбуждены и вам не по себе

19. Вам радостно

20. Вам приятно

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

 

Инструкция ко второй группе суждений о самочувствии. Прочитайте (прослушайте) внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните (запишите) подходящую для вас цифру справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете обычно. Цифры справа означают: «1» — почти никогда; «2» — иногда; «3» — часто; «4» — почти всегда).

1. Вы испытываете удовольствие

2. Вы быстро устаете

3. Вы легко можете заплакать

4. Вы хотели бы быть таким же счастливым человеком, как и другие

5. Бывает, что вы проигрываете из-за того, что недостаточно быстро принимаете решения

6. Вы чувствуете себя бодрым человеком

7. Вы спокойны, хладнокровны и собраны

8. Ожидание трудностей очень тревожит вас

9. Вы слишком переживаете из-за пустяков

10. Вы бываете вполне счастливы

11. Вы принимаете все слишком близко к сердцу

12. Вам не хватает уверенности в себе

13. Вы чувствуете себя в безопасности

14. Вы стараетесь избегать критических ситуаций и трудностей

15. У вас бывает хандра, тоска

16. Вы бываете довольны

17. Всякие пустяки отвлекают и волнуют вас

18. Вы так сильно переживаете свои разочарования, что потом долго не можете о них забыть

19. Вы уравновешенный человек

20. Вас охватывает сильное беспокойство, когда вы думаете о своих делах и заботах

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

      

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

       1       2        3        4

      

       1       2        3        4

       1       2        3        4

Ситуативная тревожность (CT1) определяется по ключу:

СТ1 =(3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18) — (1, 2, 5, 8, 10, II, 15, 16, 19, 20) + 50 = …

Личностная тревожность (JIT1) определяется по ключу:

ЛТ1 =( (2,3,4,5,8, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20) — (1, 6, 7, 10,13. 16,19) + 35 = …

Понятие ситуативной (актуальной), т. е. реактивной тревожности и понятие личностной, т. е. активной тревожности имеют не только специальный, описанный выше, но и более общий психологический смысл. По нашему опыту, диагностика реактивной и активной тревожности позволяет достаточно определенно судить о проявлении двух основных особенностей поведения личности в плане ее отношения к деятельности, а именно;

1. По значению в баллах, полученному для реактивной тревожности, открывается возможность оценки параметра реактивности личности в смысле ее включенности, погруженности в деятельность, в ситуацию взаимодействия внутреннего и внешнего. В частности, в реактивности мы видим проявление индивидных свойств и отчасти свойств индивидуальности человека, а именно проявление психодинамики и темперамента в структуре свойств его личности. Высокая реактивность, по Я. Стреляу, отвечает темпераменту меланхолика, менее высокая — флегматика, а низкая реактивность — холерика и вслед за ним сангвиника.

2. Рассуждая подобным же образом, по значению (в баллах), полученному для активной, личностной тревожности, можно предварительно оценить активность личности в плане ее характерологических свойств. Высокая активность соответствует, по нашей модели личности сангвинии и меланхолии, а низкая — флегматии и холерии, — личностным состояниям и свойствам, адекватным мыслительному и практико-мыслительному, а также художественному и практико-художественному типам характера. Ближайшим следствием переосмысления тревожности является здесь ее дополнительное исследование, выделенное индексами «2»: СТ2 и ЛТ2.

При необходимости контроля за состоянием тревожности и, шире, за состоянием психодинамики личности, изменяющимися в ходе длительного обследования, а также при необходимости подобного контроля в «пилотажных» исследованиях применяется сокращенный вариант определения реактивной (ситуативной) тревожности: СТ2.

 

Методика 3 Оценка ситуативной тревожности

 

 

 

Инструкция. Зачеркните цифру справа, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент:

1. Вы чувствуете себя свободно

2. Вы нервничаете

3. Вы не чувствуете скованности

4. Вы довольны

5. Вы озабочены

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

Обработка результатов — по ключу: из суммы баллов по вопросам 2 и 5 вычесть сумму баллов по вопросам 1, 3 и 4, затем прибавить число 15 и весь полученный результат умножить на 4 для того, чтобы перейти к соизмеримому с результатами других методик итогу, относимому к универсальной шкале 20-80 баллов. По этой шкале низкий уровень тревожности соответствует 20-30 баллам, средний — 31-45 баллам и высокий уровень СТ2 — 46 и более баллов.

Поскольку тревожность имеет не только специальный, но и универсальный психологический смысл, полезно рассмотреть этот параметр в связи с дополняющими его свойствами, а именно: по ЛТ2 (см. методику 4).

 

Методика 4 Самооценка тревожности, фрустрированности, агрессивности и ригидности

 

Самооценка тревожности (ЛТ2):

1. Обычно вы не чувствуете в себе уверенности

2. Вы часто из-за пустяков краснеете

3. Ваш сон беспокоен

4. Вы легко впадаете в уныние

5. Вы беспокоитесь о только воображаемых еще неприятностях

6. Вас пугают трудности

7. Вы любите копаться в своих недостатках

8. Вас легко убедить

9. Вы мнительный человек

10. Вы с трудом переносите время ожидания

Самооценка фрустрированности:

1. Нередко мне кажутся безвыходными положения, из которых можно найти выход

2. Неприятности меня сильно расстраивают, я падаю духом

3. При больших неприятностях я склонен без достаточных оснований винить себя

4. Несчастья и неудачи ничему меня не учат

5. Я часто отказываюсь от борьбы, считая ее бесплодной

6. Я нередко чувствую себя беззащитным

7. Иногда у меня бывает состояние отчаяния

8. Чувствую растерянность перед трудностями

9. В трудные минуты жизни иногда веду себя по-детски, хочу чтобы меня пожалели

10. Считаю недостатки своего характера неисправимыми

Самооценка агрессивности:

1. Оставляю за собой последнее слово

2. Нередко в разговоре перебиваю собеседника

3. Меня легко рассердить

4. Люблю делать замечания другим

5. Хочу быть авторитетом для окружающих

6. Не довольствуюсь малым, хочу наибольшего

7. Когда разгневаюсь, плохо себя сдерживаю

8. Предпочитаю лучше руководить, чем подчиняться

9. У меня резкая, грубоватая жестикуляция

10. Я мстителен

Самооценка ригидности:

1. Мне трудно менять привычки

2. Нелегко переключаю внимание

3. Очень настороженно отношусь ко всему новому

4. Меня трудно переубедить

5. Нередко у меня не выходят из головы мысли, от которых следовало бы освободиться

6. Нелегко сближаюсь с людьми

7. Меня расстраивают даже незначительные нарушения плана

8. Неохотно иду на риск

9. Нередко я проявляю упрямство

10. Резко переживаю отклонения от принятого мною режима дня

 

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

 

1          2          3          4

 

1          2          3          4

1          2          3          4

 

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

 

1          2          3          4

 

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

 

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

 

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

 

По всем четырем оцениваемым свойствам личности инструкция предлагает поставить против каждого суждения цифру 1,2, 3 или 4, в соответствии с тем, насколько точно эти суждения характеризуют ваше состояние обычно. По каждому свойству итоговая сумма баллов умножается на 2. Максимальное количество баллов по каждому свойству — 80. Градации низкого, среднего и высокого остаются такими же, как и для CT1 и ЛТ1: 20—30; 31—45; 46 и выше.

Пояснение: Показатели СТ и Л Т чаще всего не совпадают; и так как тревожность является одним из ведущих параметров индивидуальных различий, то необходимо сопоставить ее с другими, так или иначе связанными с нею параметрами. В частности, устанавливаются проявления фрустированности, агрессивности и ригидности.

Фрустрированность как форма проявления подверженности психологическому стрессу есть состояние переживания человеком объективно существующей или воображаемой неудачи. Объективная или субъективная непреодолимость жизненных затруднений вызывает отрицательные эмоции и повышение тревожности, восходящей до личностной, — (ЛТ2).

Одной из возможных реакций при этом является агрессия, питаемая всей обстановкой фрустрации, гневом, ненавистью или отчаянием человека. Таким образом может сформироваться личностная агрессивность как готовность к агрессивному поведению, в частности направленному и на самого субъекта (в случаях самоубийств, суицидного поведения). Преодоление состояния фрустрации требует повышения устойчивости (фрустрационной толерантности) личности к неблагоприятным обстоятельствам жизни на основе адекватного их осознания.

Это осознание предполагает перестройку мотивов, эмоций и восприятия человеком содержания его социальной адаптации, возможных путей разрешения конфликтов и проблем. Относительная неспособность к переосмыслению поведения и его перестройке, затрудненность выхода из состояний зависимости и приобретенной беспомощности выражается в ригидности личности.

Когнитивная, мотивационная и аффективная ригидность нейтрализуется изменением характера активности личности, когда ситуация кажущаяся безвыходной и неизменной, воспринимается как вполне разрешимая при соответствующем изменении представлений, мотивов, эмоций.

 

 

Методика 9 Самооценка психического состояния; самочувствие, общая активность, настроение (САН)

 

Инструкция. Выразите количеством баллов от 1 до 4 свое состояние, имея в виду, что баллы «1» и «2» соответствуют оценкам левого столбца, а баллы «3» и «4» — правого. Отвечать следует на каждый вопрос, считая, что баллы «1» и «4» более близки к предлагаемым оценкам, а баллы «2» и «3» означают меньшее согласие с предлагаемыми оценками.

 

1. Самочувствие хорошее

2. Чувствую себя сильным

3. Пассивный

4. Малоподвижный

5. Веселый

6. Хорошее настроение

7. Работоспособный

8. Полный сил

9. Медлительный

10. Бездеятельный

11. Счастливый

12. Жизнерадостный

13. Напряженный

14. Здоровый

15. Безучастный

16. Равнодушный

17. Восторженный

18. Радостный

19. Отдохнувший

20. Свежий

21. Сонливый

22. Желание отдохнуть

23. Спокойный

24. Оптимистичный

25. Выносливый

26. Бодрый

27. Соображать трудно

28. Рассеянный

29. Полный надежд

30. Довольный

1          2          3          4

 

1          2          3          4

 

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

1          2          3          4

Самочувствие плохое

 

Чувствую себя слабым

 

Активный

Подвижный

Грустный

Плохое настроение

Разбитый

Обессиленный

Быстрый

Деятельный

Несчастный

Мрачный

Расслабленный

Больной

Увлеченный

Заинтересованный

Унылый

Печальный

Усталый

Изнуренный

Возбужденный

Желание работать

Взволнованный

Пессимистичный

Утомляемый

Вялый

Соображать легко

Внимательный

Разочарованный

Недовольный

X

 

X

 

 

 

X

X

X

X

 

 

X

X

X

X

 

 

X

X

X

X

 

 

X

X

X

X

 

 

X

X

 

Обработка результатов производится по ключу следующего вида: там, где стоит знак X, осуществляется обратный подсчет баллов; вместо 1, 2, 3, 4 считается соответственно — 4, 3, 2, 1.

Минимальное количество баллов по каждому из трех параметров состояния — 10, максимальное — 40, так как на каждый параметр (самочувствие, активность и настроение) имеется по 10 оценок. Для сопоставимости результатов самооценки вводится коэффициент К Х«2». Тогда могут быть получены 4 обычные градации состояний по интервалам: 20-34, 35-49, 50-64, 65-80. Условно они могут быть отнесены к ситуативным проявлениям меланхолии, флегматии, сангвинии и холерин соответственно.

Параметры                                                                     № оценок

1. Самочувствие                                                              1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26

2. Общая активность                                                       3, 4 ,9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28

3. Настроение                                                                  5, 6, 11, 12, 17, 18, 23, 24, 29, 30

 

 

Методика 7 Дифференциальные шкалы эмоций (по К. Изарду)

 

Внушаемость и эмпатические способности связаны не только с характером активности человека, но и с его самочувствием, которое желательно выразить именно в терминах чувств и эмоций. Для этого вполне применима методика К. Изарда. Ее содержание вновь предполагает активную позицию испытуемых, что является непременным условием самооценки и самопознания.

Инструкция. Оцените, пожалуйста, по 4-балльной шкале то, в какой степени каждое понятие описывает ваше самочувствие в данный момент, проставив подходящую для вас цифру справа. Предлагаемые значения цифр: «1» — совсем не подходит; «2» — пожалуй, верно; «3» верно; «4» — совершенно верно».

Шкалы эмоций и понятий

Сумма

Эмоция

Внимательный

Концентрированный

Собранный

 

1. Интерес

Наслаждающийся

Счастливый

Радостный

 

2. Радость

Удивленный

Изумленный

Пораженный

 

3. Удивление

Унылый

Печальный

Сломленный

 

4. Горе

Взбешенный

Гневный

Безумный

 

5. Гнев

Чувствующий неприязнь

Чувствующий отвращение

Чувствующий омерзение

 

6. Отвращение

Презрительный

Пренебрегающий

Надменный

 

7. Презрение

Пугающий

Страшный

Сеющий панику

 

8. Страх

Застенчивый

Робкий

Стыдливый

 

9. Стыд

Сожалеющий

Виноватый

Раскаивающийся

 

10. Вина

 

Обработка результатов. Подсчитываются суммы баллов по каждой строке, и эти значения проставляются в графу «сумма». Таким образом обнаруживаются доминирующие эмоции, позволяющие качественно описать самочувствие обследуемого человека в отношении к определяемому типу его характера. В этой связи полезно дополнительно сравнить результаты сложения сумм отдельных эмоций, а именно (при К20 — 80 = 60/40 + 20):

 

 

 

Если отношение первой скобки ко второй Кс больше единицы, то самочувствие в целом более отвечает положительному, и при Кс меньше 1 — отрицательному. Иначе говоря, самочувствие отвечает скорее либо гипертимному (с повышенным настроением), либо дистимному (с пониженным настроением) типу акцептуации характера человека. Пути дальнейшего качественного анализа характера рассматриваются в соответствующей главе данного практикума.

В случаях неудовлетворительного самочувствия (Кс < … Продолжение »

Интегративный тест тревожности — Psylab.info

Материал Psylab.info — энциклопедии психодиагностики

Описание методики

Интегративный тест тревожности — оригинальная клиническая тестовая методика, созданная в 2005 году в НИПНИ им. Бехтерева к.пс.н. А.П. Бизюком, д.м.н. профессором Л.И. Вассерманом и к.м.н. Б.В. Иовлевым для общей структурной экспресс-диагностики тревоги и тревожности, в том числе в клинике псхосоматических заболеваний.

Теоретические основы

Авторы исходили из общих клинико-психопатологических представлений о тревоге как психофизиолгическом процессе и учитывали накопленный опыт в создании и использовании стандартизированных инструментов оценки тревоги.

Тревога относится к числу фундаментальных, но наименее специфических субъективных эмоциональных состояний, постоянно наблюдаемых при различных формах патологии и предпатологии. Являясь одним из наиболее облигатных проявлений острого и хронического стресса, тревога, как известно, выполняет как защитную (мобилизующую) функцию, так и дестабилизирующую в том случае, если ее интенсивность и длительность превышают индивидуальные компенсаторные возможности личности в процессе адаптации.

Ещё одним недостатком многих инструментальных методов исследования является недифференцированность тревоги и тревожности. Тревога и тревожность – различные, но системно связанные понятия, анализировать которые следует сопряжено для того, чтобы понять их личностный смысл в реальной жизненной ситуации человека. Именно таким образом в комплексной многомерной диагностике нарушений психической адаптации исследуется патогенез формирующихся психогений и социогений, внутренней картины болезни, тенденций к саморазрушающему поведению и др. Особенно четко эти общие механизмы формирования клинической картины болезни, где тревога – тревожность играют существенную (а нередко и основополагающую) роль, прослеживаются преимущественно при невротических и неврозоподобных расстройствах соматоформного типа (F4 – МКБ-10). Универсальность тревоги как аффективного регулятора поведения заключается прежде всего в ее опосредующей значимости и включенности в другие психические феномены, поэтому позитивная диагностика этого феномена чрезвычайно важна для квалификации формирующейся клинической картины болезни при тревожно-фобических (F40), других тревожных расстройствах (F.41), особенно при смешанных тревожных и депрессивных расстройствах (F41.2), при посттравматических стрессовых расстройствах (F43.1) и расстройствах адаптации (F43.2), соматоформных вегетативных расстройствах (F45.3), при соматогенных и др. нарушениях аффективного круга. Более того, тревога как эмоциональное состояние и тревожность как фундаментальная личностная характеристика, должна анализироваться во многих сферах функционирования личности: в спорте, военной и операторской деятельности специалистов, профотборе, педагогическом процессе и других областях, где предъявляются специальные требования к адаптивным возможностям человека. Нарушения психической адаптации как сложной многомерной системы приспособительных механизмов личности возникают в силу различных причин и обстоятельств, и в настоящее время одной из наиболее практически значимых задач совместной деятельности психиатров и врачей общего профиля с клиническими психологами является диагностика, содержательная квалификация и комплексная коррекция состояний условно патологического типа, к которым относятся нарушения психической адаптации.

Особенностью этих расстройств являются клинически слабо структурированные, нестойкие, полиморфные симптомы, не имеющие четкой нозологической принадлежности. Частота их встречаемости по данным литературы варьирует в широких пределах (22,0%-89,7%), но имеет четкую тенденцию к увеличению, прежде всего в связи с изменениями качества жизни населения в нашей стране. В их генезе, наряду с влиянием так называемых социально-стрессовых расстройств и социальной фрустрированности имеют место и личностные факторы – неумение людей самостоятельно разрешать кризисные ситуации, внутриличностные, семейные и производственные конфликты, что неизбежно приводит к хроническому стрессу и дистрессам, сопровождающимся тревожными переживаниями.

Клиническая диагностика состояний психической дезадаптации вызывает существенные трудности, особенно у врачей общего профиля, имеющих дело с психосоматическими и соматопсихическими расстройствами, с побочными эффектами лекарственной терапии и т.п. Эти трудности обусловлены, прежде всего, сложностью диагностики состояний тревоги, которая относится, как известно, к числу и неспецифических эмоциональных феноменов, сопровождающих различные патологические процессы, однако отличается поведенчески бедными проявлениями (как и скрытая депрессия), ее диагностика затруднена даже для специалистов – психоневрологов и психотерапевтов. Еще раз следует подчеркнуть, что речь идет о выявлении состояния, весьма бедного поведенческими, речевыми, вегетативно-соматическими проявлениями, без четких диагностических критериев в жалобах людей, даже если они и обращаются за консультативной помощью к врачу или медицинскому психологу (в случаях выраженной, легко определяемой тревоги данная проблема не встаёт).

Внутренняя структура

Для получения стимульного материала – утверждений для личностного субъективного шкалирования, отражающих понятия тревога и тревожность, были использованы методы контент-анализа и экспертных оценок множества определений упомянутого состояния и свойства, выделенных из различных источников: руководств по психиатрии и психологии, специальных монографий, специальных словарей, международных классификаций болезней и ряда других специальных опросников (преимущественно клинических) для диагностики тревоги. После необходимых селективных процедур, направленных на устранение синонимичности или смысловой близости вербальных обозначений, экспертами (психиатрами и клиническими психологами) из общего перечня отображенных определений были выделены только 15 наиболее адекватных для решения поставленных задач.

С целью дифференцированного и детализации представления о влияниях различных компонентов самооценки испытуемого как носителя тревоги, в отношении накопленного эмпирического материала был применен метод факторного анализа, что позволило в структуре 15 признаков выделить 5 факторов, интерпретируемых, как уже говорилось, в качестве вспомогательных шкал, а именно “эмоциональный дискомфорт” (ЭД), “астенический компонент тревожности» (АСТ), “фобический компонент” (ФОБ), “тревожная оценка перспективы” (ОП) и “социальная защита» (СЗ) (факторы даны в порядке убывания объяснимой дисперсии – соответственно – 2,082; 1,512; 1,459; 1,458, 1,280). Подробное описание эквивалентных им вспомогательных шкал приводится ниже. Полученные факторные нагрузки по признакам используются в качестве диагностических коэффициентов новых вспомогательных шкал, построенных на базе извлеченных факторов, что повышает диагностический потенциал теста ИТТ. Прежде всего, это усиливает информативность методики в целом, а также повышает ее надежность в принятии решения, обеспечивая тем самым высокий уровень дифференцированности значений отдельных признаков как субкомпонентов тревоги-тревожности. Таким образом оказалось возможным рассматривать психологическую структуру тревоги – тревожности в экспериментально заданных рамках.

Интегративный тест тревожности был валидизирован на популяции не только взрослых, но и подростков, что ещё больше расширяет возможное поле применения методики.

Таким образом, интегративный тест тревожности состоит из двух субтестов, предназначенных для раздельной оценки тревоги и тревожности. Каждый субтест содержит 15 утверждений, с каждым из которых испытуемый должен выразить своё согласие по 4-балльной шкале. Утверждения субтестов полностью идентичны, различается лишь инструкция. В итоге из теста можно извлечь общий балл по каждому субтесту и 5 шкальных значений (всего 12 показателей).

Валидность

Содержательная валидность теста обеспечивалась моделированием экспертного согласия еще в процессе подготовки теста, поскольку основным материалом содержания формулировок утверждений, как уже указывалось, являлись результаты контент-анализа многочисленных литературных источников, авторы которых предметно занимались исследованием данного психического феномена.

Проверка эмпирической валидности, связанной, главным образом, с корреляционными соотношениями между проверяемым тестом и результатами исследований с помощью других методик, позволяющих оценивать исследуемые качества, показала следующие результаты. Параллельные исследования по СТ и 16-факторному опроснику Кеттелла продемонстрировали корреляцию на уровне r= + 0,43 (p<0,01) показателя шкалы общей тревожности и фактора “О” (уверенность в себе – тревожность), причем близкие к такого же уровня значимости корреляции с этим же фактором показали и все вспомогательные шкалы ИТТ (ЭД, АСТ, ФОБ, ОП и СЗ). Кроме того, выявилась отрицательная корреляция шкалы АСТ с фактором QЗ (низкий самоконтроль – высокий самоконтроль или низкая интеграция чувства “Я” – высокая интеграция) r= – 0,406 (р<0,01). Остальные шкалы также имели достаточно отчетливую отрицательную связь с показателем фактора Q3, но не достигшую уровня статистической достоверности. Подобные же на уровне выраженной тенденции отрицательные корреляции продемонстрировали все вспомогательные шкалы и с фактором “С” (эмоциональная неустойчивость – эмоциональная устойчивость или низкая сила “эго” – высокая сила “эго”). Определенный интерес с точки зрения эмпирической валидности представляет и связь шкалы ОП с фактором Q4 (раccлабленность – напряженность) (r= + 0,36; р<0,05), что свидетельствует о наличии общих корней тревожной оценки перспективы в ее содержательном значении по методике СТ и мотивационной неудовлетворенностью, репрезентируемой фактором Q4 теста Кеттелла.

В корреляционной матрице методик СТ и 16 РF обнаружилась еще одна корреляционная зависимость, подтверждающая эмпирическую валидность выделенных шкал – это положительная связь шкалы ЭД с фактором “L” (доверчивость – подозрительность), отражающим, главным образом, настороженно-эмоциональное отношение к людям (г = + 0.387; р<0,01).

Апробация методики

В процессе разработки методика использовалась при изучении особенностей психологической адаптации участников отечественных антарктических экспедиций на ряде полярных станций, а также в период их транспортировки на Шестой континент и обратно. При этом проводились параллельные ежемесячные (иногда через два месяца) исследования эмоционального состояния с помощью блока психологических методик, в число которых входили СТ и широко известная личностная шкала проявлений тревоги J. Тауlоr. Этот материал послужил дополнительным основанием для суждения о концептуальной валидности рассматриваемого метода.

Прежде всего, наблюдалось общее, практически синхронное, совпадение профиля кривых динамики оценки тревожности по обеим методикам, отражающим один и тот же процесс эмоционального приспособления к экстремальным условиям как на уровне включения в специфическую природную среду, так и необычные социально-психологические условия, свойственные подобным экспедициям. С другой стороны, результат частного анализа изменения основной и вспомогательных шкал методики СТ и их пики полностью соответствуют ситуации, характеризовавшейся психологическим напряжением и спецификой различных этапов зимовки, ранее отписанных в литературе и наблюдаемых врачами экспедиций (первый месяц работы, вершина полярной ночи, период выхода судов за отзимовавшей партией и т.д.). При этом эмоциональная реактивность определялась как особенностями личностно-средового взаимодействия, так и фоном интерперсонального взаимодействия. Для подтверждения общей чувствительности методики к специфическим личностным особенностям, предрасполагающим или включающим в себя тревожность как один из основных компонентов клинико-психологического статуса, было проведено сравнительное исследование практически здоровых лиц и группы больных с различными формами неврозов и неврозоподобных расстройств с клинически подтвержденными диагнозами и наличием в структуре расстройств тревожного компонента. Исследования показали, что общий уровень самооценки изучаемых свойств среди группы больных статистически значимо отличается от контрольной – средний показатель ситуативной тревожности у них составил 20,0, а личностной 26,8 балла (в обоих случаях достоверность различий с р<0,001), что может свидетельствовать и о способности методики улавливать более общие характеристики адаптивности человека как многокомпонентного (системного) образования, биопсихосоциального по своей сущности.

В связи с задачами практической апробации методика ИТТ была включена в программу скринингового исследования педагогов общеобразовательных школ Челябинска в целях первичной психопрофилактики. Обследовано 7300 педагогов с помощью формализованных анкет, опросников и различных медико-психологических тестов. У 89% отмечались нарушения здоровья уровня “группы риска”, т.е. выявлялись признаки психической дезадаптации, у 43% выявлены нарушения уровня повышенного риска или начальных проявлений болезни. Среди них с признаками неврозов – 60%, патологии сердечно-сосудистой системы – 34 7%, сосудов головного мозга – 38,2%, пищеварительного тракта – 28,6% и др. У большинства из обследованных педагогов группы повышенного риска отмечались неврозоподобные расстройства в виде тревоги, астении, снижения настроения и работоспособности.

Исследование особенностей и уровня тревожности с помощью методики Ч. Спилбергера проведено у 349 педагогов, выявлены в среднем достоверно высокие уровни ситуативной и личностной тревожности (соответственно 49,3±5,4 балла и 47,0±5,9 баллов) при высоком уровне их взаимной корреляции. Для уточнения структуры тревожности была выделена репрезентативная группа из 86 человек с высокими показателями уровня тревожности. Эта группа была обследована с помощью теста ИТТ.

В целом у исследованной группы преобладала личностная тревожность, в особенности тревожная оценка перспектив. Это прослеживается и в оценке ситуативной тревоги. Характерно, что факторная структура личностной тревожности определяется также эмоциональным дискомфортом и астеническими нарушениями. Полученные данные на высоком статистическом уровне коррелируют с результатами тестирования по методике 16-РF Кеттелла и шкалой актуальной ригидности Томского опросника психической ригидности.

Коротко обобщая эти данные, можно утверждать, что содержательный характер тревожных расстройств у педагогов общеобразовательных школ, а именно у представителей группы высокого риска психической дезадаптации, определяется главным образом спецификой переработки личностных конфликтов вследствие нарушений личностно-средового взаимодействия. Отсюда следует, что в комплексной коррекции указанных состояний важное место наряду с психотерапией должен занять и социально-психологический тренинг личностного роста, коммуникативности и преодоления конфликтных ситуаций как наиболее адекватный способ повышения социальной компетентности личности.

Интерпретация

Общие принципы

Оценки выраженности симптомов переводятся в числовые значения следующим образом: 0 – отсутствие данного признака, два других связываются с наличием слабо и умеренно выраженных признаков (баллы 1 и 2) и последний – как чрезвычайная, с точки зрения испытуемого, степень выраженности – 3 балла. Таким образом, по каждому субтесту испытуемый может набрать не более 45 баллов.

Для подсчёта сырых значений дополнительных шкал необходимо в соответствии с таблицей сложить баллы, соответствующие ответам на входящие в кажду шкалу утверждения:

ЭД АСТ ФОБ ОП СЗ
0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3
1 0 25 49 74
2 0 24 49 73
3 0 37 74 110
4 0 27 53 80
5 0 32 65 98
6 0 24 49 73
7 0 37 74 111
8 0 30 61 91
9 0 28 56 85
10 0 57 114 171
11 0 43 86 129
12 0 29 58 87
13 0 41 81 122
14 0 29 58 87
15 0 31 61 92

Нормативные показатели

Средний фактический балл, полученный для нормативной группы из 540 практически здоровых лиц в возрасте от 22 до 55 лет равен 11,91 (стандартное отклонение – 4,58). Статистически достоверных различий для СТ-Л и СТ-С, а также отдельно для мужчин и женщин получено не было, хотя тенденцию более высокой тревожности женщин все же следует отметить, что, как известно, отмечается и в литературе.

Нормативные материалы для подростков (12-15 лет – 520 человек) дали средний балл 12,88 (сигма = 5,5), однако здесь, в отличие от взрослого контингента разница средних для юношей и девушек оказалась статистически достоверной с надежностью р<0,001 (соответственно, юноши – 11,64 и девушки – 14,13 балла).

Для облегчения процедуры оценки результатов между собой был осуществлён математический перевод сырых баллов в нормативные — станайны.

Клиническая значимость

Главное и основное применение методики — выявление скрытой, маскированной тревоги и тревожности среди широкого контингента лиц, в том числе подростков, в рамках массовых обследований. Простота и небольшой размер методики позволяют минимизировать время на заполнение бланков, а высокая чувствительность позволяет отобрать контингент, нуждающийся в более пристальном внимании специалистов.

В качестве изолированной методики также возможно применение в качестве оценочного инструмента в клинике для оценки динамики состояния на фоне психотерапии и/или психофармакотерапии. Методика может быть рекомендована в качестве вспомогательного инструмента для индивидуальных исследований уровня психической дезадаптации, а также для анализа основных факторов, влияющих на эмоциональное состояние испытуемого. При этом целесообразно, чтобы данный инструмент использовался в комплексе с другими методиками оценки эмоциональных состояний, в частности уровня невротизации, депрессии и др.

В обоих случаях следует помнить, что данные теста сами по себе, как и данные любых других, не могут заменить собой процесс постановки диагноза и не могут служить единственным средством его установления. Следует учитывать целый комплекс данных, среди которых: предъявляемые жалобы, анамнез жизни и заболевания, общая картина заболевания и т.д.

Следует также помнить, что тест не имеет мотивацонной защиты и его результаты могут быть леко искажены.

Методика вместе с УН и ОДС направлена на выявление наиболее общих, маскированных, слабоструктурированных психопатологических расстройств, в данном случае тревожных.

Стимульный материал

Регистрационный лист ситуативной тревоги

Регистрационный лист личностной тревожности

Таблица перевода сырых баллов в станайны

См. также

Уровень невротизации

Опросник депрессивных состояний

Методика многомерной оценки детской тревожности

Психологические материалы — Методика измерения уровня тревожности Тейлора

Адаптация Т. А. Немчинова

Опросник состоит из 50 утверждений. Для удобства пользования каждое утверждение предлагается обследуе­мому на отдельной карточке. Согласно инструкции, обсле­дуемый откладывает вправо и влево карточки, в зависи­мости от того, согласен он или не согласен с содержащи­мися в них утверждениями. Тестирование продолжается 15—30 мин.

Тестовый материал

1. Обычно я спокоен и вывести меня из себя нелегко.

2. Мои нервы расстроены не более, чем у других людей.

3. У меня редко бывают запоры.

4. У меня редко бывают головные боли.

5. Я редко устаю.

6. Я почти всегда чувствую себя вполне счастливым.

7. Я уверен в себе.

8. Практически я никогда не краснею.

9. По сравнению со своими друзьями я считаю себя вполне смелым человеком.

10. Я краснею не чаще, чем другие.

11. У меня редко бывает сердцебиение.

12. Обычно мои руки достаточно теплые.

13. Я застенчив не более чем другие.

14. Мне не хватает уверенности в себе.

15. Порой мне кажется, что я ни на что не годен.

16. У меня бывают периоды такого беспокойства, что я не могу усидеть на месте.

17. Мой желудок сильно беспокоит меня.

18. У меня не хватает духа вынести все предстоящие трудности. Я хотел бы быть таким же счастливым, как другие.

19. Мне кажется порой, что передо мной нагроможде­ны такие трудности, которые мне не преодолеть.

20. Мне нередко снятся кошмарные сны.

21. Я замечаю, что мои руки начинают дрожать, когда я пытаюсь что-либо сделать.

22. У меня чрезвычайно беспокойный и прерывистый сон.

23.Меня весьма тревожат возможные неудачи.

24. Мне приходилось испытывать страх в тех случаях, когда я точно знал, что мне ничто не угрожает.

25. Мне трудно сосредоточиться на работе или на каком-либо задании.

26. Я работаю с большим напряжением.

27. Я легко прихожу в замешательство.

28. Почти все время испытываю тревогу из-за кого-либо или из-за чего-либо.

30. Я склонен принимать все слишком всерьез.

31. Я часто плачу.

32. Меня нередко мучают приступы рвоты и тошноты.

33. Раз в месяц или чаще у меня бывает расстройство желудка.

34. Я часто боюсь, что вот-вот покраснею.

35. Мне очень трудно сосредоточиться на чем-либо.

36. Мое материальное положение весьма беспокоит меня.

37. Нередко я думаю о таких вещах, о которых ни с кем не хотелось бы говорить.

38. У меня бывали периоды, когда тревога лишала меня сна.

39. Временами, когда я нахожусь в замешательстве, у меня появляется сильная потливость, что очень смущает меня.

40. Даже в холодные дни я легко потею.

41. Временами я становлюсь таким возбужденным, что мне трудно заснуть.

42. Я — человек легко возбудимый.

43. Временами я чувствую себя совершенно бесполез­ным.

44. Порой мне кажется, что мои нервы сильно расша­таны, и я вот-вот выйду из себя.

45. Я часто ловлю себя на том, что меня что-то трево­жит.

46. Я гораздо чувствительнее, чем большинство других людей.

47. Я почти все время испытываю чувство голода.

48. Иногда я расстраиваюсь из-за пустяков.

49. Жизнь для меня связана с необычным напряжением.

50. Ожидание всегда нервирует меня.

Оценка результатов исследования по опроснику произ­водится путем подсчета количества ответов обследуемого, свидетельствующих о тревожности.

Каждый ответ «да» на высказывания 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50

и ответ «нет» на высказывания 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 оценивается в 1 балл.

Суммарная оценка: 40—50 баллов рассматривается как показатель очень высокого уровня тревоги; 25-40 баллов свидетельствует о высоком уровне тревоги; 15—25 баллов — о среднем (с тенденцией к высокому) уровне; 5—15 бал­лов – о среднем (с тенденцией к низкому) уровне и 0—5 баллов — о низком уровне тревоги.

В 1975 г. В. Г. Норакидзе дополнил опросник шкалой лжи, которая позволяет судить о демонстративности, не­искренности в ответах.

Вариант этого опросника приведен ниже.

Шкала тревоги

1. Я могу долго работать не уставая.

2. Я всегда выполняю свои обещания, не считаясь с тем, удобно мне это или нет.

3. Обычно руки и ноги у меня теплые.

4. У меня редко болит голова.

5. Я уверен в своих силах.

6. Ожидание меня нервирует.

7. Порой мне кажется, что я ни на что не годен.

8. Обычно я чувствую себя вполне счастливым.

9. Я не могу сосредоточиться на чем-либо одном.

10. В детстве я всегда немедленно и безропотно выпол­нял все то, что мне поручали.

11. Раз в месяц или чаще у меня бывает расстройство желудка.

12. Я часто ловлю себя на том, что меня что-то трево­жит.

13. Я думаю, что я не более нервный, чем большинство других людей.

14. Я не слишком застенчив.

15. Жизнь для меня почти всегда связана с большим напряжением.

16. Иногда бывает, что я говорю о вещах, в которых не разбираюсь.

17. Я краснею не чаще, чем другие.

18. Я часто расстраиваюсь из-за пустяков.

19. Я редко замечаю у себя сердцебиение или одышку.

20. Не все люди, которых я знаю, мне нравятся.

21. Я не могу уснуть, если меня что-то тревожит.

22. Обычно я спокоен и меня нелегко расстроить.

23. Меня часто мучают ночные кошмары.

24. Я склонен все принимать слишком всерьез.

25. Когда я нервничаю, у меня усиливается потливость.

26. У меня беспокойный и прерывистый сон.

27. В играх я предпочитаю скорее выигрывать, чем проигрывать.

28. Я более чувствителен, чем большинство других людей.

29. Бывает, что нескромные шутки и остроты вызыва­ют у меня смех.

30. Я хотел бы быть так же доволен своей жизнью, как, вероятно, довольны другие.

31. Мой желудок сильно беспокоит меня.

32. Я постоянно озабочен своими материальными и слу­жебными делами.

33. настороженно отношусь к некоторым людям, хотя знаю, что они не могут причинить мне вреда.

34. Мне порой кажется, что передо мной нагроможде­ны такие трудности, которых мне не преодолеть.

35. Я легко прихожу в замешательство.

36. Временами я становлюсь настолько возбужденным, что это мешает мне заснуть.

37. Я предпочитаю уклоняться от конфликтов и зат­руднительных положений.

38. У меня бывают приступы тошноты и рвоты.

39. Я никогда не опаздывал на свидания или работу.

40. Временами я определенно чувствую себя бесполез­ным.

41. Иногда мне хочется выругаться.

42. Почти всегда я испытываю тревогу в связи с чем- либо или с кем-либо.

43. Меня беспокоят возможные неудачи.

44. Я часто боюсь, что вот-вот покраснею.

45. Меня нередко охватывает отчаяние.

46. Я — человек нервный и легко возбудимый.

47. Я часто замечаю, что мои руки дрожат, когда я пытаюсь что-нибудь сделать.

48. Я почти всегда испытываю чувство голода.

49. Мне не хватает уверенности в себе.

50. Я легко потею даже в прохладные дни.

51. Я часто мечтаю о таких вещах, о которых лучше никому не рассказывать.

52. У меня очень редко болит живот.

53. Я считаю, что мне очень трудно сосредоточиться на какой-либо задаче или работе.

54. У меня бывают периоды такого сильного беспокой­ства, что я не могу долго усидеть на одном месте.

55. Я всегда отвечаю на письма сразу же после прочтения.

56. Я легко расстраиваюсь.

57. Практически я никогда не краснею.

58. У меня гораздо меньше различных опасений и стра­хов, чем у моих друзей и знакомых.

59. Бывает, что я откладываю на завтра то, что следует сделать сегодня.

60. Обычно я работаю с большим напряжением.

В 1 балл оцениваются ответы «да» к высказываниям 6, 7, 9, 11, 12, 13, 15, 18, 21, 23, 24, 25, 26, 28, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 40, 42, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 53, 54, 56, 60 и

ответы «нет» к высказываниям 1, 3, 4, 5, 8, 14, 17, 19, 22, 39, 43, 52, 57, 58.

Лживыми счита­ются ответы «да» к пунктам 2, 10, 55 и

«нет» к пунктам 16, 20, 27, 29, 41, 51, 59.

Оба варианта опросника используются при индивиду­альном и групповом обследовании, способны решать как теоретические, так и практические задачи и могут быть включены в батарею других тестов.

Тест Тейлора. Оценка шкалы проявления тревоги

Вопрос Ответ
Да Нет
1 Я могу долго работать не уставая    
2 Я всегда выполняю свои обещания, не считаясь с тем, удобно мне это или нет    
3 Обычно руки и ноги у меня теплые    
4 У меня редко болит голова    
5 Я уверен в своих силах    
6 Ожидание меня нервирует    
7 Порой мне кажется, что я ни на что не годен    
8 Обычно я чувствую себя вполне счастливым    
9 Я не могу сосредоточиться на чем-то одном    
10 В детстве я всегда немедленно и безропотно выполнял все то, что мне поручали    
11 Раз в месяц или чаще у меня бывает расстройство желудка    
12 Я часто ловлю себя на том, что меня что-то тревожит    
13 Я думаю, что я не более нервный, чем большинство людей    
14 Я не слишком застенчив    
15 Жизнь для меня почти всегда связана с большим напряжением    
16 Иногда бывает, что я говорю о вещах, в которых не разбираюсь    
17 Я краснею не чаще, чем другие    
18 Я часто расстраиваюсь из-за пустяков    
19 Я редко замечаю у себя сердцебиение или одышку    
20 Не все люди, которых я знаю, мне нравятся    
21 Я не могу уснуть, если меня что-то тревожит    
22 Обычно я спокоен и меня нелегко расстроить    
23 Меня часто мучают ночные кошмары    
24 Я склонен все принимать слишком серьезно    
25 Когда я нервничаю, у меня усиливается потливость    
26 У меня беспокойный и прерывистый сон    
27 В играх я предпочитаю скорее выигрывать, чем проигрывать    
28 Я более чувствителен, чем большинство людей    
29 Бывает, что нескромные шутки и остроты вызывают у меня смех    
30 Я хотел бы быть так же доволен своей жизнью, как, вероятно, довольны другие    
31 Мой желудок сильно беспокоит меня    
32 Я постоянно озабочен своими материальными и служебными делами    
33 Я настороженно отношусь к некоторым людям, хотя знаю, что они не могут причинить мне вреда    
34 Мне порой кажется, что передо мной нагромождены такие трудности, которых мне не преодолеть    
35 Я легко прихожу в замешательство    
36 Временами я становлюсь настолько возбужденным, что это мешает мне заснуть    
37 Я предпочитаю уклоняться от конфликтов и затруднительных положений    
38 У меня бывают приступы тошноты и рвоты    
39 Я никогда не опаздывал на свидание или работу    
40 Временами я определенно чувствую себя бесполезным    
41 Иногда мне хочется выругаться    
42 Почти всегда я испытываю тревогу в связи с чем-либо или с кем-либо    
43 Меня беспокоят возможные неудачи    
44 Я часто боюсь, что вот-вот покраснею    
45 Меня нередко охватывает отчаяние    
46 Я – человек нервный и легко возбудимый    
47 Я часто замечаю, что мои руки дрожат, когда я пытаюсь что-нибудь сделать    
48 Я почти всегда испытываю чувство голода    
49 Мне не хватает уверенности в себе    
50 Я легко потею, даже в прохладные дни    
51 Я часто мечтаю о таких вещах, о которых лучше никому не рассказывать    
52 У меня очень редко болит живот    
53 Я считаю, что мне очень трудно сосредоточиться на какой-либо задаче или работе    
54 У меня бывают периоды такого сильного беспокойства, что я не могу долго усидеть на одном месте    
55 Я всегда отвечаю на письма сразу же после прочтения    
56 Я легко расстраиваюсь    
57 Практически я никогда не краснею    
58 У меня гораздо меньше опасений и страхов, чем у моих друзей и знакомых    
59 Бывает, что я откладываю на завтра то, что следует сделать сегодня    
60 Обычно я работаю с большим напряжением    

6 упражнений для облегчения и расслабления

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу. Эти упражнения могут помочь вам расслабиться и обрести облегчение.

Беспокойство — типичная реакция человека на стресс. Но слишком много беспокойства может помешать здоровой и счастливой жизни. Если вы чувствуете себя захваченным тревогой, попробуйте одно или несколько из следующих упражнений в любое время и в любом месте, чтобы найти облегчение. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые помогут вам быстро расслабиться.

Почему упражнения на тревогу работают Они воздействуют на стрессовые реакции вашего тела, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и напряжение мышц, и помогают заменить их тем, что ваше тело чувствует, когда вы расслаблены.

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить, что ваш пульс и дыхание немного учащаются. Вы также можете начать потеть и почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы беспокоитесь, контроль над своим дыханием может расслабить и тело, и разум.

Чтобы контролировать свое дыхание, когда вы беспокоитесь, выполните следующие действия:

  1. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. При глубоком вдохе живот должен двигаться больше, чем грудь.
  2. Медленно и регулярно вдыхайте через нос. Наблюдайте и ощущайте свои руки при вдохе. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе будет слегка двигаться.
  3. Медленно выдохните через рот.
  4. Повторите этот процесс не менее 10 раз или пока вы не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшилось.

Слышали ли вы когда-нибудь выражение «найти свое счастливое место»? Создание мысленной картины места, которое заставляет вас расслабиться, на самом деле может успокоить ваш мозг и тело.

Когда вы начнете беспокоиться, сядьте в тихом и удобном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Хотя это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое, это должен быть образ, который вам покажется очень успокаивающим, счастливым, мирным и безопасным. Убедитесь, что об этом достаточно легко думать, чтобы вы могли вернуться к нему в уме, когда почувствуете тревогу в будущем.

Подумайте обо всех мелких деталях, которые вы бы нашли, если бы были там. Подумайте, как это место будет пахнуть, ощущаться и звучать.Представьте себя в этом месте, наслаждаясь им с комфортом.

Когда у вас будет хорошее представление о вашем «счастливом месте», закройте глаза и медленно и регулярно дышите через нос и через рот. Следите за своим дыханием и продолжайте сосредотачиваться на том месте, которое вы вообразили в своей голове, пока не почувствуете, что ваше беспокойство уходит. Посещайте это место в уме, когда чувствуете беспокойство.

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить напряжение в мышцах. Это мышечное напряжение может затруднить преодоление беспокойства в тот момент, когда вы его переживаете.Снимая напряжение в мышцах, вы обычно можете снизить уровень беспокойства.

Чтобы быстро снять мышечное напряжение в моменты тревоги:

  1. Сядьте в тихом и удобном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно дышите через нос и через рот.
  2. Сожмите руку в кулак. Крепко сожмите кулак.
  3. Удерживайте сжатый кулак несколько секунд. Обратите внимание на все напряжение, которое вы чувствуете в руке.
  4. Медленно разожмите пальцы и осознайте, что вы чувствуете.Вы можете заметить, как ваша рука покидает напряжение. Со временем ваша рука станет легче и расслабленнее.
  5. Продолжайте напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц своего тела, рук, ног, плеч или ступней. Вы можете двигаться вверх и вниз по телу, напрягая различные группы мышц. Избегайте напряжения мышц в любой области тела, где вы травмированы или испытываете боль, так как это может еще больше усугубить травму.

Счетчик — это простой способ уменьшить беспокойство.Когда вы чувствуете, что вас охватывает тревога, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. Если необходимо, повторите и сосчитайте до 20 или даже большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что ваше беспокойство утихает.

Иногда облегчение наступает быстро, но иногда это может занять некоторое время. Сохраняйте спокойствие и терпение. Счет может расслабить вас, потому что он дает вам возможность сосредоточиться, помимо беспокойства. Это отличный инструмент для использования в многолюдном или загруженном месте, например в магазине или в поезде, где другие упражнения на тревогу могут быть сложнее выполнять.

Упражнения на тревогу требуют практики Расслабление — это навык, которому вы научитесь. Как и физические упражнения, это требует практики.
Выберите упражнение на тревогу и пробуйте его, пока не почувствуете себя менее тревожным.
Если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Внимательность — это практика присутствия в вашем текущем состоянии и окружении мягко и без осуждения. Пребывание в настоящем поможет вам успокоиться, когда вы почувствуете, что ваши мысли учащаются и нарастает беспокойство.

Чтобы выйти за пределы своих мыслей в настоящее:

  1. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть и закрыть глаза.
  2. Обратите внимание на ощущения вашего дыхания и тела.
  3. Теперь переключите свое внимание на ощущения, которые вы наблюдаете в своем окружении. Спросите себя Что происходит вне моего тела? Обратите внимание на то, что вы слышите, чувствуете и чувствуете в своем окружении.
  4. Несколько раз измените свое сознание с тела на окружающую среду и обратно, пока беспокойство не начнет исчезать.

Когда вы чувствуете тревогу, может быть трудно ясно мыслить. Иногда тревожное мышление может заставить нас поверить в вредные мысли, которые не соответствуют действительности, или заставить нас делать вещи, которые усугубляют нашу тревогу. Может быть полезно сломать или прервать тревожные мысли, чтобы вы могли ясно мыслить и соответствующим образом реагировать на свои мысли.

Вот как разорвать цикл тревожных мыслей:

  • Спросите себя, является ли бесконечное беспокойство проблемой для вас. Если да, то хорошо об этом знать.
  • Попробуйте разные способы прервать свой тревожный мыслительный процесс, например:
    • Спой в оптимистичном темпе глупую песню о своем беспокойстве или рассказав о своих тревогах забавным голосом.
    • Выберите приятную мысль, на которой следует сосредоточиться, вместо беспокойства. Это может быть человек, которого вы любите, ваше счастливое место или даже то, чем вы с нетерпением ждете в тот же день, например, вкусный ужин.
    • Слушайте музыку или читайте книгу.
    • Будьте осознанными, когда вы переключаете внимание с беспокойства на текущую задачу, и обращайте внимание на свои чувства.

Вам хуже? Упражнения на тревогу могут не сработать для всех и фактически могут усугубить симптомы у людей, у которых диагностировано генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Если у вас ГТР, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о более эффективных вариантах лечения.

Беспокойство может вторгаться в мысли и действия, и иногда бывает трудно избавиться от беспокойства. Но знайте, что можно получить облегчение, даже если вы чувствуете себя захваченным этим. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте одно из этих упражнений.

Также обратите внимание на лучшие приложения для беспокойства. Эти приложения предлагают самые разные техники — от звуков природы до акупрессуры. Однако, если ваше беспокойство часто мешает вашей повседневной жизни, счастью и занятиям, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью за дополнительной помощью.

.

22 лучших метода заземления при тревоге

Автор: Мэри Элизабет Дин

Обновлено 29 апреля 2020 г.

Медицинский осмотр: Рашонда Дутит, LCSW

Если
Вы
борется
с участием
беспокойство
Вы
не
один-это
один
из
в
большинство
общий
умственный
здоровье
вопросы.
Это
также
очень
излечимый.
С участием
некоторые
внимание
и
секрет производства,
ты
жестяная банка
делать
много
к
Помогите
ваш
ситуация.Хотя
беспокойство
может
в
раз
кажется
подавляющее,
этот
состояние
не
иметь
к
бремя
ты
вниз.
Вы
заслужить
внутренний
мир
и
а
звук
разум
свободно
из
отвлекающие факторы.

Беспокойство может заставить вас потерять контроль — не позволяйте ему

садиться за руль и изучать методы заземления с BetterHelp.

Источник:
pixabay.com

Заземление
Методы
для
Беспокойство

Вы
мощь
Чувствовать
ты
пытался
все
к
избавляться
сами
из
беспокойство
но
к
нет
пользаХорошо
Новости-заземляющий
техники
являются
Вот
к
Помогите!
Если
ты
обучать
сами
на
эти
методы,
ты
жестяная банка
иметь
их
в
ваш
арсенал
любой
время
беспокойство
ползет
вверх.
это
путь,
ты
жестяная банка
Помогите
сами
становиться
а
Больше
расслабленный
и
счастливее
человек.

А
несколько
заземление
техники
включают
глубокий
дыхание,
медитация
и
ведение журнала.
Эти
являются
легко
практики
ты
жестяная банка
включать
в
ваш
жизнь
с участием
минимальный
усилие.
И
ты
жестяная банка
пожинать
в
преимущества
из
ваш
труды
почти
немедленно.
Хорошо
разговаривать
Больше
около
эти
стратегии
потом
в
в
статья.

Тревога
в
в
Сообщество

Четный
хотя
беспокойство
является
один
из
в

большинство
общий
борьба,
ты
мощь
не
знать
Это.
Много
люди
держать
их
боится
и
заботы
скрыто.
Но
так как
в
состояние
является
так
широко распространенный,
много
является
известный
на
как
к
обращаться
Это,
и
там
являются
а
множество
из
люди
готов
и
желающий
к
Помогите!
Тревога
лечение
и
заземление
техники
иметь
в подавляющем большинстве
положительный
полученные результаты.
Будь то
ты
являются
Ищу
лечение
для
ваш
беспокойство
или
не,
заземление
техники
жестяная банка
быть
чрезвычайно
выгодно.когда
Вы
испытывающий
ваш
самый высокий
беспокойство
без разницы
ситуация
мощь
принести
Это
на,
ты
жестяная банка
использовать
заземление
техники
к
Помогите
ты
становиться
спокойнее
и
способный
к
функция.

Заземление
техники
для
беспокойство
жестяная банка
быть
Больше
полезный
для
немедленный
рельеф
чем
медикамент.
Медикамент
берет
время
к
удар
в,
но
заземление
техники
жестяная банка
Помогите
ты
Чувствовать
лучше
почти
мгновенно.
Часто
а
сочетание
из
заземление
техники,
расслабление
техники,
медикамент,
и
справляться
навыки и умения
научился
в
терапия
являются
в
Лучший
сочетание
для
справляться
с участием
беспокойство.

Зачем
Тревога
Заземление
Методы
Работа

Некоторые
беспокойство
симптомы
являются
вполне
общий
на протяжении
все
типы
из
беспокойство
и
эти
являются
какие
заземление
техники
помогать
ты
с участием.
Чувства
из
незащищенность,
беспокойство,
будучи
отключен
из
сами
или
ваш
окружение
беда
концентрация,
и
зацикливание
мысли
являются
все
общий
симптомы.
Заземление
техники
взять
ты
прочь
из
вызывающий беспокойство
мысли
и
в
в
настоящее время.
Это
около
будучи
внимательно
осведомленный
из
какие
является
происходит
право
сейчас
и
в
в
Мир
вокруг
ты.это
жестяная банка
делать
ты
Чувствовать
заземлен,
или
связано,
и
вне
из
ваш
зацикливание
мысли
или
гонки
сердце.


Источник:
unsplash.com

Тревога
Заземление
Техники-5
Чувства

Один
из
в
большинство
общий
заземление
техники
для
беспокойство
является
в
пять
чувства
техника.
В
этот
упражнение,
Вы будете
идентифицировать
Достопримечательности,
звуки
запахи,
вкусы,
и
физический
ощущения.
это
ставит
ты
в
осведомленность
из
ваш
окружение
и
жестяная банка
делать
ты
Чувствовать
Больше
связано
и
в
в
настоящее время.В
общий
метод
для
с помощью
в
пять
чувства
для
заземление
является
в
5-4-3-2-1
метод.
Первый,
найти
пять
вещи
ты
жестяная банка
видеть,
и
сказать
их
вне
громкий.
Следующий,
найти
четыре
вещи
ты
жестяная банка
Чувствовать,
такой
так как
в
тепло
из
ваш
носки
или
в
мягкость
из
ваш
подушка
и
очередной раз,
сказать
их
вне
громкий.
Продолжить
к
три
вещи
ты
жестяная банка
слышать,
и
сказать
те
вне
громкий.
Если
Вы
в
а
тихо
комната,
ты
мощь
иметь
беда
находка
вещи
ты
жестяная банка
слышать,
но
Это
жестяная банка
четный
быть
в
звук
из
ваш
животик
урчание.

Затем,
идентифицировать
два
вещи
ты
жестяная банка
запах
и
один
вещь
ты
жестяная банка
вкус.Это
жестяная банка
быть
в
запах
из
ваш
белье,
в
послевкусие
из
зубная паста-любая
пахнет
или
вкусы
ты
жестяная банка
управлять
к
обнаружить.
По
в
время
ты
последовал
через
все
пять
из
в
чувства
ваш
разум
должен
быть
прочь
из
без разницы
был
изготовление
ты
тревожно,
и
ты
должен
быть
внимательно
в
в
настоящее время.

22
Тревога
Заземление
Методы

Там
являются
а
много
из
техники
ты
жестяная банка
использовать
к
земля
сами
когда
Вы
страдание
из
беспокойство.
Вы
жестяная банка
без труда
Добавить
к
этот
список
что-нибудь
который
приносит
ты
внимательно
в
в
настоящее время
и
делает
ты
осведомленный
из
сами
и
ваш
окружение.В
список
из
беспокойство
заземление
техники
был

изначально
опубликовано
по
Кейт
Белый,
а
умственный
здоровье
блогер.
В
успех
люди
иметь
было
с участием
эти
техники
имеет
светодиод
Это
к
быть
переиздан
через
в
сеть
на
много
места.
это
список
имеет
был
украшенный
и
расширен.


Газета.

Захватить
в
газета
или
вытащить
Это
вверх
онлайн.
Взять
осторожный
нота
из
в
Дата,
и
затем
читать
ан
возвышающий
история
около
что-то
собирается
на
в
ваш
сообщество
в
страна,
или
в
Мир.
Делать
не
читать
в
плохой
Новости
когда
Вы
тревожно!
Закладки
а
положительный
Новости
сайт
для
этот
цель
может
быть
полезно
такой
так как

Хорошо
Новости
Сеть
или

Солнечно
Skyz.


Глубокий
Дыхание.

Дышать
в
медленно
и
глубоко
из
ваш
ядро
и
дышать
вне
медленно,
воображая
все
ваш
беспокоиться
и
беспокойство
уходящий
ваш
тело
так как
ты
выдох.
Иногда
подсчет
пока
дыхание
в
и
вне
жестяная банка
дальше
спокойствие
ваш
разум.


Внимательно
Существующий.

След
ваш
Руки
вокруг
в
физический
контур
из
ваш
тело
и
быть
осведомленный
из
ваш
существование
в
в
Мир.
это
жестяная банка
Помогите
ты
Чувствовать
Больше
связано
к
сами
когда
ваш
беспокойство
делает
ты
Чувствовать
отключен.


Вызов
а
Друг.

Вызов
а
друг
и
иметь
а
чат.
В
болтать
жестяная банка
быть
около
что-нибудь
в
все,
но
фокус
ваш
внимание
на
в
разговор.

Беспокойство может заставить вас потерять контроль — не позволяйте ему

садиться за руль и изучать методы заземления с BetterHelp.


Источник:
pexels.com


+ Изменить
Позиция.

Изменение
ваш
позиция
жестяная банка
также
Помогите
ты
быть
Больше
внимательный, помнящий.
+ Изменить
в
путь
Вы
сидя
стоять
вверх,
покачиваться
ваш
пальцы
или
пальцы на ногах.


Внимательно
Есть
или
Пить
Что-то.

Есть
или
пить
что-то
пока
фокусировка
на
в
ощущения.
Является
Это
горячий
или
холодный?
Как
делает
Это
вкус?


Медитируйте.

Медитация
жестяная банка
взять
много
формы.
Дайте
один
а
пытаться!
И
если
медитация
не
право
для
ты,
зона
вне
к
телевидение
или
Музыка.


Использовать
Ваш
Голос.

Использовать
ваш
голос
особенно
если
Вы
в одиночестве.
это
воля
Помогите
принести
ты
назад
к
в
настоящее время.
Вы
жестяная банка
сказать
ваш
название,
выбирать
вверх
а
книга
и
читать
вслух
в
первый
пункт
ты
видеть-или
просто
читать
вне
в
ингредиенты
на
а
мешок
из
фишки!


Смотреть
в
в
Зеркало.

Смотреть
в
сами
в
в
зеркало
и
улыбка,
четный
если
ты
не
Чувствовать
лайк
Это.
какой
делать
ты
видеть?
Как
делает
Это
Чувствовать
к
улыбка?
Не надо
позволять
отрицательный
мысли
около
сами
к
вторгаться.


Журнал.

Письмо
вниз
что
происходит
право
сейчас
жестяная банка
Помогите
ты
получить
в
чувство
из
беспокойство
вне
из
ты.
Сохранение
эти
сочинения
так как
а
журнал
жестяная банка
Помогите
ты
исследовать
ваш
триггеры
для
ваш
беспокойство
потом.


Внимательно
Искупайтесь.

Взять
а
ванна
или
душ
и
платить
внимание
к
в
опыт.Концентрат
на
в
ощущения
из
в
вода
на
ваш
кожа
или
в
шампунь
на
ваш
скальп.


Напишите
ан
Эл. адрес.

Напишите
ан
Эл. адрес
к
кто то
ты
забота
около,
просто
к
чек
в.
это
дает
ваш
разум
что-то
к
фокус
на
Кроме
без разницы
является
изготовление
ты
тревожно.


Представить
а
Комфортно
Место.

Представить
сами
в
а
сейф
и
удобный
место.
Чувствовать
в
безопасность
из
Это.
Ставить
сами
там
и
знать
Это
полностью.


Подсчет
Осведомленность.

Смотреть
вне
и
считать
в
вещи
ты
видеть.Вы
жестяная банка
считать
в
деревья
в
стоп
приметы,
в
кусты,
четный
в
машины
на
в
Дорога.


Упражнение.

Упражнение
не
иметь
к
быть
планируется
или
обширный.
Прыгать
вверх
и
вниз
на
в
определять.
Делать
некоторые
быстрый
йога
позы.
Идти
для
а
ходить
или
поездка
а
велосипед
если
Вы
в состоянии.


Источник:
unsplash.com


Держать
на
Комфорт.

Держать
на
что-то
ты
найти
утешительный.
Это
мог
быть
а
подушка
а
одеяло,
а
фаршированный
животное
или
а
кукла.


Смех.

Смех,
четный
если
его
жесткий
к
делать.
Сила
в
смех.
Смеющийся
жестяная банка
перерыв
в
чувство
Вы
прядение
вне
из
контроль.


Анализировать
Триггеры.

Делать
а
список
из
в
вещи
который
курок
ваш
беспокойство
так
ты
жестяная банка
принести
их
к
ваш
Терапевт.
В
Терапевт
жестяная банка
затем
Помогите
ты
снижать чувствительность
сами
к
те
триггеры
так
который
ты
не
получить
так как
тревожно.


Список
Мебель
и
Зачислить
а
Друг.

это
один
является
особенно
хорошо
если
ты
страдать
из
Посттравматическое стрессовое расстройство
или
ситуативный
беспокойство
где
ты
терять
подшипник
из
где
ты
являются.Делать
а
список
из
мебель
в
ваш
домой
и
дайте
Это
к
а
друг.
когда
ты
Чувствовать
отключен
и
не подозревая
из
ваш
окружение
вызов
в
друг
и
иметь
их
список
в
мебель
назад
к
ты.


Положительный
Вещи.

Список
пять
положительный
вещи
в
ваш
жизнь
и
Почта
в
список
где-то
очень
видимый.
Это
воля
Помогите
напомнить
ты
из
в
доброта
который
существуют
за пределами
ваш
беспокойство.


Помните
Велнес.

Считать
назад
через
в
последний
неделя
и
Помните
а
время
ты
сделал
не
Чувствовать
тревожно.какой
сделал
который
Чувствовать
лайк?
какой
жестяная банка
ты
изменение
к
делать
сами
Чувствовать
который
путь
очередной раз?


Получение
Помогите.

Слишком
много
люди
с участием
беспокойство
страдать
напрасно.
Через
а
Терапевт,
ты
мог
учиться
справляться
навыки и умения,
как
к
снижать чувствительность
сами
к
беспокойство
триггеры,
и
способы
к
изменение
ваш
мышление
и
поведение
к
уменьшение
или
Устранить
ваш
беспокойство.
Тревога
является
очень
излечимый
так
не
ставить
выключен
контакт
а
Терапевт
для
Помогите.

Как
BetterHelp
Жестяная банка
Справка

В
дополнение
к
эти
стратегии,
а
обученный
профессиональный
в

BetterHelp
жестяная банка
предложение
а
тщательный
лечение
план
для
ваш
состояние.Иногда,
терапия
является
в
Лучший
вариант
к
спокойствие
ваш
беспокойство.
Там
являются
много
доказано
методы
который
а
Терапевт
или
советник
жестяная банка
руководство
ты
через
который
может
работай
лучше.
Терапия
является
а
здорово
вариант
для
много
так как
справляться
техники
который
жестяная банка
быть
учил
являются
довольно часто
широко
успешный
и
выгодно.
В
Лучший
вещь
около
BetterHelp
является
их
онлайн
Платформа.
Вы
жестяная банка
забыть
около
душно
ожидание
номера
и
комковатый
терапевтов
диваны.
С участием
BetterHelp,
ты
жестяная банка
удар
ваш
ноги
вверх
и
получить
в
Помогите
ты
необходимость
из
в
комфорт
из
ваш
своя
домой.Видеть
ниже
для
некоторые
отзывы
из
BetterHelp
советники,
из
клиенты
испытывающий
аналогичный
вопросы.

Советник
Отзывы

«Шана
был
такой
а
утешительный,
заботливая,
и
полезный
присутствие
в
мой
жизнь
когда
я
почувствовал
лайк
я
был
по спирали.
она
активно
слушал
к
мой
заботы
и
проблемы,
я
никогда
почувствовал
судили,
и
в
в
конец
из
каждый
сессия
она
всегда
дал
меня
что-то
на
который
к
отражать
в
в
приход
неделя.
я
благодарен
для
мой
время
с участием
ей
и
не могу
рекомендовать
ей
Больше
очень
для
кто угодно
кто
Ищу
для
а
терапевт / консультант.«

«Давид
имеет
был
мой
величайший
служба поддержки
в
навигация
вопросы
который
мы
просто
держа
меня
назад
из
будучи
счастливый.
Перед
работает
с участием
Дэвид,
я
был
страдание
из
беспокойство
должное
к
отношения
вопросы
и
карьера
изменения
который
мы
положить
меня
в
а
плохой
место.
Мы
работал
на
все
шаг
по
шаг
и
я
жестяная банка
сказать,
с участием
здорово
благодарность,
который
я
Чувствовать
много
сильнее
и
счастливее
сейчас,
после
только
а
несколько
месяцы.
Я
удалось
к
перестроить
который
сила
в
время
с участием
его
Помогите.
Он
также
никогда
пропущенный
а
сессия
и
всегда
пошел
в
дополнительный
миля
к
Помогите
с участием
все
он
мог.Спасибо,
Дэвид! «

Если
Вы
борется
с участием
беспокойство
ты
не
иметь
к
лицо
Это
в одиночестве.
В
люди
в
BetterHelp
являются
Вот
к
Помогите
руководство
ваш
путь
к
а
Больше
заземленный
и
мирный
жизнь!

.

30 методов борьбы с тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством и др.

Заземление — это практика, которая может помочь вам отвлечься от воспоминаний, нежелательных воспоминаний, отрицательных или вызывающих эмоций.

Эти техники могут помочь отвлечься от того, что вы переживаете, и переориентировать внимание на то, что происходит в настоящий момент.

Вы можете использовать техники заземления, чтобы помочь освободить место от тревожных чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны, если вы имеете дело с:

Эти техники используют ваши пять органов чувств или осязаемые объекты — вещи, которые вы можете коснуться — для помочь вам пройти через беду.

1. Опустите руки в воду

Обратите внимание на температуру воды и ее ощущения на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне рук. Ощущается ли то же самое в каждой части руки?

Используйте сначала теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, затем теплую. По-разному ощущается переход с холодной воды на теплую, а не с теплой на холодную?

2. Поднимите или дотроньтесь до предметов рядом с вами

Твердые или мягкие предметы, к которым вы прикасаетесь? Тяжелая или легкая? Тепло или прохладно? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета.Попробуйте подумать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто красный или синий.

3. Глубоко вдохните.

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это помогает, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выдвигаете его обратно.

4. Насладитесь едой или напитком

Откусите небольшими кусочками или сделайте глоток любимую еду или напиток, позволяя себе полностью попробовать каждый кусочек. Подумайте о его вкусе и запахе, а также о вкусах, которые остаются на вашем языке.

5. Совершите небольшую прогулку

Сосредоточьтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм ваших шагов и то, как вы чувствуете, когда ставите ногу на землю, а затем снова ее поднимаете.

6. Держите кусок льда

На что это похоже сначала? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

7. Насладитесь ароматом

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специи, любимое мыло или ароматическая свеча.Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, острый, цитрусовый и т. Д.).

8. Двигайте телом

Сделайте несколько упражнений или потянитесь. Вы можете попробовать подпрыгивать, прыгать вверх и вниз, прыгать через скакалку, бегать трусцой или растягивать разные группы мышц одну за другой.

Обратите внимание на то, как ваше тело ощущает каждое движение, когда ваши руки или ноги касаются пола или двигаются по воздуху. Как пол ощущается у ног и рук? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку веревки в воздухе и ее ударов по земле.

9. Слушайте свое окружение

Выделите несколько минут, чтобы прислушаться к шуму вокруг вас. Вы слышите птиц? Собаки лают? Техника или трафик? Если вы слышите, как люди говорят, что они говорят? Вы узнаете язык? Позвольте звукам овладеть вами и напомнить вам, где вы находитесь.

10. Почувствуйте свое тело

Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела с головы до пят, обращая внимание на каждую часть.

Вы чувствуете волосы на плечах или лбу? Очки на ушах или на носу? Вес вашей рубашки на плечах? Ваши руки по бокам расслаблены или скованы? Вы чувствуете свое сердцебиение? Быстро или стабильно? Чувствуете, что ваш желудок полон или вы голодны? Ваши ноги скрещены или ступни упираются в пол? Ваша спина прямая?

Согните пальцы и пошевелите пальцами ног.Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается у ваших ног?

11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1.

Двигаясь назад от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления пяти вещей, которые вы слышите, затем четырех вещей, которые вы видите, затем трех вещей, которые вы можете потрогать с того места, где вы сидите, двух вещей, которые вы можете почувствовать, и одной вещи, которую вы можете попробовать.

Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда можете обращать внимание, например, цвет пятен на ковре или гудение вашего компьютера.

В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлекающие факторы, чтобы помочь перенаправить ваши мысли от тревожных чувств обратно в настоящее.

12. Сыграйте в игру на память.

Посмотрите на детализированную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую «оживленную» сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте фотографию в своем воображении с максимально возможной детализацией. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните на картинке.

13.Думайте категориями

Выберите одну или две широкие категории, такие как «музыкальные инструменты», «вкусы мороженого», «млекопитающие» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или две, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

14. Используйте математику и числа

Даже если вы не математик, числа могут помочь вам в центре внимания.

Попробуйте:

  • пробежаться по таблице умножения в уме.
  • обратный отсчет от 100
  • выбор числа и размышление о пяти способах его составления (6 + 11 = 17, 20-3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. Д.)

15. Прочтите что-нибудь

Подумайте о стихотворении, песне или отрывке из книги, который вы знаете наизусть. Произнесите это про себя или про себя. Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на своих губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как если бы вы видели его на странице.

16. Рассмешите себя

Придумайте глупую шутку, подобную той, которую вы найдете на обертке от конфет или палочке от мороженого.

Вы также можете рассмешить себя, посмотрев свое любимое смешное видео про животных, отрывок из комика или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

17. Используйте фразу привязки

Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе Город, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет.

Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. У меня перерыв. Я хочу пить, поэтому собираюсь заварить чашку чая.

18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не прочь выполнить.

Если вам нравится, например, стирка, подумайте, как бы вы отложили законченное белье.

«Одежда на ощупь теплая, выходя из сушилки. Они мягкие и немного жесткие одновременно. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они проливаются сверху. Раскладываю их на кровати, чтобы они не мннулись. Сначала я складываю полотенца, встряхиваю их перед тем, как складывать пополам, затем на трети »и так далее.

19. Опишите обычную задачу.

Подумайте о том, чем вы занимаетесь часто или можете делать очень хорошо, например, приготовление кофе, запирание офиса или настройка гитары.Пройдите процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции, как это сделать.

20. Представьте, что вы оставляете болезненные чувства позади

Представьте себя:

  • собираете эмоции, складываете их и кладете в коробку
  • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой вдали от болезненных ощущений
  • воображение ваши мысли как песня или телешоу, которые вам не нравятся, переключение канала или уменьшение громкости — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

21. Опишите, что вас окружает

Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять органов чувств, чтобы передать как можно больше деталей. «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под джинсами тепло, так как я сижу на солнышке. Вроде грубо, но осколков нет. Трава желтая и сухая. В воздухе пахнет дымом. Я слышу, как дети веселятся, и лают две собаки ».

Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса.Эти упражнения могут способствовать развитию хороших чувств, которые могут помочь ослабить негативные чувства или казаться менее подавляющими.

22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите.

Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что сейчас тяжелый момент, но вы его преодолеете.

23. Практикуйте доброту к себе

Повторите про себя добрые, сочувственные фразы:

  • «У вас тяжелые времена, но вы справитесь.
  • «Ты сильный, и ты можешь справиться с этой болью».
  • «Вы очень стараетесь и делаете все возможное».

Произнесите это вслух или в уме столько раз, сколько вам нужно.

24. Сядьте с домашним животным

Если вы дома и у вас есть домашнее животное, посидите с ним несколько минут. Если они пушистые, погладьте их, уделяя внимание ощущениям от их шерсти. Сосредоточьтесь на их маркировке или уникальных характеристиках. Если у вас есть домашнее животное меньшего размера, которое вы можете держать, сосредоточьтесь на том, как оно ощущается в вашей руке.

Не дома? Подумайте о том, что вам нравится в вашем питомце, или о том, как бы они утешили вас, если бы были рядом.

25. Список избранных

Список трех любимых вещей в нескольких разных категориях, таких как еда, деревья, песни, фильмы, книги, места и так далее.

26. Визуализируйте свое любимое место

Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используйте все свои чувства, чтобы создать мысленный образ. Подумайте о цветах, которые вы видите, о звуках, которые вы слышите, и о ощущениях, которые вы чувствуете на своей коже.

Вспомните, когда вы были там в последний раз. С кем вы были, если кто? Что ты там делал? Как ты себя чувствовал?

27. Запланируйте занятие

Это может быть что-то, что вы делаете в одиночку, с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы пойдете поужинать, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который так долго ждали, или посетите музей.

Сосредоточьтесь на деталях, например, во что вы наденете, когда пойдете и как туда доберетесь.

28.Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

Это может быть ваше любимое одеяло, всеми любимая футболка, гладкий камень, мягкий ковер или все, что приятно на ощупь. Подумайте о том, как он ощущается под пальцами или в руке.

Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и подумайте о том, как ткань ощущает вашу кожу.

29. Перечислите положительные моменты

Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

30. Слушайте музыку

Включите любимую песню, но представьте, что вы слушаете ее впервые. Сосредоточьтесь на мелодии и тексте (если они есть). Песня вызывает у вас озноб или другие физические ощущения? Обратите внимание на те части, которые вам больше всего кажутся.

Заземлить себя не всегда легко. Может пройти некоторое время, прежде чем методы сработают для вас, но не отказывайтесь от них.

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

  • Практика. Это может помочь практиковать заземление, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресс. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, вам может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться в данный момент.
  • Ранний старт. Попробуйте выполнить упражнение на заземление, когда впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока бедствие достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если поначалу методика не срабатывает, попробуйте немного ее придерживаться, прежде чем переходить к другой.
  • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к нему относитесь.
  • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой стресс числом от 1 до 10. На каком уровне вы находитесь в начале? Насколько он уменьшился после упражнения? Это поможет вам лучше понять, подходит ли вам конкретный метод.
  • Держите глаза открытыми. Не закрывайте глаза, поскольку зачастую легче оставаться на связи с настоящим, если вы смотрите на свое текущее окружение.

Методы заземления могут быть мощным инструментом, который поможет вам справиться с тревожными мыслями в данный момент. Но облегчение, которое они приносят, обычно временное.

Очень важно получить помощь терапевта, чтобы вы могли устранить причину вашего расстройства. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.

.

10 лучших методов управления тревогой

«Я не думаю, что хочу жить, если мне придется продолжать чувствовать себя так». Я слишком часто слышу это замечание от людей, страдающих тревогой. Они говорят это сухо или драматично, но все они чувствуют одно и то же: если симптомы тревоги будут править их жизнью, то их жизнь, похоже, не стоит того, чтобы жить.

Что такого ужасного в тревоге, что высокофункциональные люди отчаянно пытаются избавиться от нее? Ощущения гибели, страха или паники, испытываемые страдающими, поистине ошеломляют — по сути, те самые ощущения, которые испытывал бы человек, если бы на самом деле происходило худшее.Слишком часто эти буквально полные ужаса болезненные ощущения подталкивают клиентов к немедленному облегчению приема лекарств, которые легко доступны и считаются многими страховыми компаниями как средство первой линии лечения. И какой хороший врач посоветует пропустить лекарства, когда страдающий пациент может быстро получить облегчение симптомов?

Но чего клиенты не знают, когда начинают принимать лекарства, так это непризнанной стоимости полагаться исключительно на таблетки: они никогда не узнают некоторые основные методы, которые могут контролировать или устранять их симптомы без лекарств.Они никогда не разрабатывают инструменты для управления тревогой, которая, по всей вероятности, появится снова, когда они почувствуют чрезмерный стресс или претерпят значительные изменения в жизни. Им следует сказать, что правильная психотерапия, которая учит их контролировать собственное беспокойство, принесет облегчение от беспокойства в течение нескольких недель — примерно столько же времени требуется, чтобы СИОЗС стал эффективным.

Конечно, терапевты знают, что устранение симптоматики — это не то же самое, что устранение этиологии.Основные психологические причины или триггеры беспокойства, например связанные с травмой, не являются целью методов управления; они требуют длительной психотерапии. Однако методы управления тревогой могут принести облегчение и предложить его очень быстро.

Неприятные симптомы, которые, скорее всего, исчезнут с помощью лекарств, — это те самые неприятные симптомы, которые призваны исправить 10 лучших техник управления тревогой. Они делятся на три типичных группы:

— физическое возбуждение, составляющее ужас паники;

— «зашитые» чувства напряжения, которые коррелируют с «стрессом» и могут включать гибель желудка;

— душевная мука руминации — мозг, который не перестает думать о тревожных мыслях.

Терапевт, вооруженный методами работы с этими кластерами, может предложить своему тревожному клиенту обещание облегчения на всю жизнь, если он знает, какие из этих «10 лучших» техник работают с какими симптомами и как их использовать.

Кластер 1: тревожное физическое возбуждение

Паника — это физическое возбуждение, которое заставляет многих клиентов запускать Xanax. Симпатическое возбуждение вызывает учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, головокружение, покалывание, одышку, физические симптомы, которые могут возникнуть неожиданно и невыносимы, если их не понять.Даже высокий уровень острого беспокойства, не столь интенсивный, как прямые панические атаки, может представлять собой очень болезненное состояние возбуждения. Физические симптомы беспокойства включают постоянное повышенное физическое напряжение в челюсти, шее и спине, а также эмоционально-соматическое чувство гибели или страха в подложечной области. Чувство обреченности всегда будет вызывать мысленный поиск того, что могло его вызвать.

Какими бы плохими ни были эти симптомы, есть методы, которые при регулярном соблюдении в качестве привычки на протяжении всей жизни приносят огромное облегчение.

Метод 1: Управление телом.

Посоветовать склонным к тревоге клиентам заботиться о своем теле, правильно питаясь, избегая алкоголя, никотина, сахара и кофеина, а также заниматься спортом — это поразительно обычный «рецепт», но невыполнение этих правил может подорвать эффективность других методов снятия тревожности. . Например, летом перед тем, как Элли пошла в колледж, она почти избавилась от беспокойства, практикуя глубокое спокойное дыхание и научившись останавливать свое катастрофическое мышление.Она даже смогла перестать принимать снотворное, которое использовала годами. Но через два месяца после поступления в колледж ее приступы паники возобновились с удвоенной силой. Она вернулась ко мне, но быстро дала мне знать, что собирается позвонить своему психиатру, чтобы получить еще один рецепт на ксанакс. Я посоветовал ей перед тем, как позвонить, провести пару недель, чтобы вести «панический профиль» — дневник, в котором записывались, когда и при каких обстоятельствах она страдала от панических атак.

Через пару недель она пришла ко мне в офис, широко улыбаясь.«Я поняла это», — сказала она, улыбаясь, показывая мне свой панический профиль. Свои приступы паники она проследила через несколько дней после того, как она сильно напилась и выкурила сигареты — чего она не сделала за лето, когда жила в доме своих родителей. Кроме того, ее потребление кофеина резко возросло в школе — чтобы она могла просыпаться для занятий после ночных вечеринок — и ее диета перешла на пиццу и пончики. Она действительно не хотела отказываться от этих привычек, но ведение дневника напомнило ей, что ее симптомы тревоги носят физический характер, и что успокоение ее тела однажды разрядило ее триггеры паники.Снова позаботившись о том, чтобы избавиться от КОШЕК (кофеин, алкоголь, табак, сахар + Nutrasweet), Элли вернулась на правильный путь, не возвращаясь к лекарствам. Простое правило — управлять телом — должно оставаться главным приоритетом на протяжении всего лечения от беспокойства. У Элли случился серьезный рецидив, когда она отказалась от рутинной заботы о себе.

Терапевты, которые помнят, что у людей есть тело, а также разум, с гораздо большей вероятностью будут регулярно спрашивать о постоянном уходе за собой, включая сон и упражнения. Они также с большей готовностью помогают клиентам преодолеть их нежелание следовать распорядку ухода за собой.Совет, который следует запомнить клиентам-женщинам, у которых возобновляются симптомы, несмотря на то, что они управляют своим телом, — это учитывать гормональные изменения. Беременность, послеродовые изменения, гистерэктомия и прерывания цикла могут способствовать возникновению беспокойства. Еще один фактор, который следует учитывать, — это медленный процесс менопаузы, который может начаться в любом возрасте. Изменения функции щитовидной железы также способствуют смене тревожности. Они могут возникать в любом возрасте и преобладают у клиентов-женщин. Терапевты должны быть особенно внимательны к тому, что может происходить в организме, когда у клиента, который до этого чувствовал себя хорошо, начинаются проблемы.

Метод 2 : Дышите.

Затем мы с Элли рассмотрели ее использование диафрагмального дыхания для предотвращения паники. Как оказалось, она забыла, насколько полезным было дыхание, когда мы только начали работать вместе, и прекратила это делать. Теперь она не только снова страдала от паники, но и думала, что она слишком сильна, чтобы облегчить ее простое дыхание. Она начала паниковать, просто думая о панике. Я часто обнаруживал, что, когда клиенты говорят, что дыхание «не работает», это потому, что они не научились делать это правильно.Или, однажды узнав об этом, они бросили это, когда почувствовали себя лучше, полагая, что им больше не нужно это делать. К тому времени, когда они почувствуют, что беспокойство возвращается, они убеждены, что что-то настолько простое не может быть действительно эффективным. Поэтому терапевтам важно подчеркнуть и еще раз подчеркнуть, что дыхание замедлит или остановит стрессовую реакцию, если клиент просто сделает это.

Самым большим препятствием на пути к тому, чтобы дыхание стало действительно полезным, является время, необходимое для его практики, пока оно не станет укоренившейся привычкой.Большинство книг по релаксации учат клиентов практиковать дыхание один раз в день в течение 10 минут, но я никогда не встречал клиента, который действительно научился бы делать это с помощью этой ежедневной концентрированной дозы. Я не учу клиентов дышать длительное время, пока они не начнут практиковать его в течение очень коротких периодов много раз в день. Я прошу их делать осознанное глубокое дыхание в течение одной минуты, от 10 до 15 раз в день, каждый раз, когда они обнаруживают, что чего-то ждут — закипания воды, звонка телефона, записи к врачу, линия для движения на берегу.Это в конечном итоге поможет им связать дыхание со всем своим окружением и деятельностью. Таким образом, они с большей вероятностью будут помнить о дыхании во время всплеска беспокойства. Элли потребовался повторный сеанс дыхания, чтобы помочь ей вернуться на правильный путь.

Метод 3: Внимательное осознание.

После возобновления панических атак Элли также начала бояться, что она всегда будет бояться. «В конце концов, — сказала она, — я думала, что выздоровела, когда вернулась в школу, а теперь посмотрите на меня! Я постоянно переживаю, что у меня будет еще одна паническая атака.»Она начала давать катастрофические интерпретации каждому маленькому физическому ощущению, по сути создавая панику из-за эфемерных и незначительных изменений в ее физическом состоянии. Легкий озноб или кратковременное трепетание в животе — все, что ей нужно, чтобы начать гипервентиляцию от страха. эта паника приближалась, что, конечно, и привело ее. Ей нужно было остановить катастрофическое мышление и отвлечь внимание от своего тела.

Как и большинство тревожных людей, когда они волнуются, Элли думала о будущем, а разве нет. в данный момент.Она чувствовала, что ее тело контролирует ее, что требовало от нее внимания на признаки паники. Она никогда не думала, что может управлять своим телом и предотвращать панику, контролируя то, что она делает или на что не обращает внимания. Но на самом деле, изменив фокус, она могла уменьшить вероятность новой панической атаки. Замечательная техника, это простое упражнение «внимательного осознания» состоит из двух простых шагов, повторяемых несколько раз.

1. Клиенты закрывают глаза и дышат, наблюдая за телом, ощущениями при поступлении воздуха, как бьется сердце, какие ощущения в кишечнике и т. Д.

2. С закрытыми глазами клиенты целенаправленно переключают свое внимание со своего тела на все, что они могут слышать, обонять или чувствовать через кожу.

Несколько раз переключая внимание между тем, что происходит в их телах, и тем, что происходит вокруг них, клиенты физически узнают, что они могут контролировать, какие аспекты своего мира — внутренние или внешние — они заметят. . Это дает им внутренний локус контроля, показывая им, как узнала Элли, что, когда они могут игнорировать физические ощущения, они могут перестать делать катастрофические интерпретации, которые на самом деле вызывают панику или беспокойство.Это простая техника, которая позволяет им чувствовать себя лучше, оставаясь внимательными к настоящему.

Кластер 2: напряжение, стресс и страх

Многие клиенты с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) испытывают высокий уровень напряжения, который вызывает физический дискомфорт и заставляет их отчаянно искать причины своего беспокойства. Они надеются, что смогут «решить» любую проблему, которая кажется причиной беспокойства, и тем самым облегчить ее симптомы. Но поскольку большая часть их повышенного напряжения связана не с реальной проблемой, они просто тратят время на бег по своему внутреннему лабиринту вечного беспокойства.И даже если их напряжение действительно вызвано психологическими или нейробиологическими причинами, есть способы устранить симптомы хронического беспокойства, прежде чем обращаться к этим аспектам. Следующие методы наиболее эффективны для уменьшения хронического напряжения.

Метод 4: Не слушайте, когда беспокойство называет ваше имя.

Коллин боялась, что я подумаю, что она сошла с ума, когда она сказала: «Как будто у моего беспокойства есть голос. Он зовет меня:« Беспокойся сейчас », даже когда у меня ничего нет на уме. Тогда я должен идти искать в чем дело.«И она очень хорошо умела находить что-то неправильное, о чем нужно беспокоиться. У руководителя, у которого было много утюгов в огне, у нее не было недостатка в проектах, которые требовали ее надзора. В любой день она могла беспокоиться о том, был ли отчет правильные, или прогнозируемые цифры были точными, иначе контракт принесет доход ее фирме. Описывая голос беспокойства, она описывала то физическое, бессмысленное чувство гибели, которое возникает без причины, а затем требует объяснения, почему это там.Это чувство страха и напряжения, которое испытывает большинство пациентов с ГТР, на самом деле включает в себя состояние низкого уровня страха, который также может вызывать другие физические симптомы, такие как головная боль, боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) и язвы.

Немногие осознают, что чувство страха — это всего лишь эмоциональное проявление физического напряжения. Этот метод «Не слушай» снижает это напряжение, сочетая решение игнорировать голос беспокойства с сигналом к ​​состоянию расслабления. На раннем этапе лечения пациенты с ГТР учатся прогрессивному расслаблению мышц, чтобы получить облегчение.Я всегда учу их, как вызвать расслабление несколько раз в течение дня, делая вдох и вспоминая, что они чувствуют в конце упражнения на расслабление. Обычно мы сочетаем это состояние глубокого расслабления с цветом, изображением и словом, чтобы усилить ассоциации с расслаблением мышц и облегчить поиск ощущения по желанию.

Затем мы используем эту способность, чтобы расслабиться, чтобы противодействовать голосу беспокойства. Клиенты должны сначала понять, что беспокойство — это привычка, имеющая нейробиологическую основу.Даже когда человек ни о чем не особо беспокоится, склонный к тревоге мозг может создать чувство обреченности, которое затем вызывает повышенную бдительность, когда человек пытается понять, что не так. Коллин с пониманием улыбнулась, когда я сказал, что, когда она была в этом состоянии, ее мозг как будто перешел в режим радара, сканируя горизонты в поисках проблем, от которых можно было бы защититься. Я попросил ее обратить внимание на порядок событий, и она быстро осознала, что страх возник раньше, чем у нее появилось сознательное беспокойство.«Но, — объявила она, — я всегда нахожу что-то, что могло стать причиной гибели, поэтому, думаю, у меня была веская причина для беспокойства, даже не осознавая этого».

Она считала, что у гибели / страха должна быть законная причина, и с облегчением узнала, что ее потребность найти причину (хотя на самом деле ее не было) проистекает из функции мозга. Эта ищущая причину часть ее мозга, вызванная изменениями в ее физиологии, заставившими ее чувствовать страх, по сути, кричала: «А теперь беспокойся!»

Чтобы перестать прислушиваться к этой команде и беспокоиться, я предложил ей сказать себе: «Просто мой тревожный мозг не работает.»Это будет сигналом для нее начать расслабляющее дыхание, которое остановит физические ощущения страха, вызывающие срабатывание радара.

Метод 5 : Знать, не показывать, гнев.

Гнев может вызывать такую ​​тревогу. что клиент может не позволить себе знать, что он зол. Я часто замечаю, что клиенты с ГТР имеют необнаруженный страх рассердиться. Боб был тому примером. У него была такая узкая ухмылка, что его улыбка была почти гримасой, а его головные боли, напряженные мышцы лица и хронические проблемы с височно-нижнечелюстным суставом — все это свидетельствовало о том, что он сдерживал слова, которые могли вызвать у него проблемы.В его жизни было много сфер, в которых он чувствовал себя обремененным, например, проигрыш в продвижении по службе и хроническая неспособность его жены тратить в рамках своего бюджета, но он искренне верил, что «делает хорошее лицо» своим проблемам. Как и в случае с другими тревожными клиентами, острая тревога была достаточно сильной, чтобы распорядиться временем терапии, и связь гнева можно было игнорировать. Однако до тех пор, пока гнев остается без лечения, симптомы тревожного клиента остаются на месте.

Когда клиент боится гнева из-за прошлого опыта — когда она вспоминает ужасающий гнев родителя или сама была сурово осуждена за проявление гнева — само чувство гнева, даже если оно остается бессознательным, может вызвать тревогу.Ключом к облегчению такого рода беспокойства является уменьшение чувства напряжения и стресса у клиента, одновременно повышая сознание гнева, чтобы с ним можно было справиться в терапии. Я обнаружил, что простая возможность почувствовать гнев и признаться в нем на сеансах и начать работать над тем, как безопасно его выразить, уменьшает беспокойство. Я говорю клиентам: «Чтобы знать, что вы злитесь, не нужно показывать, что вы злитесь».

Техника проста. Я говорю клиентам, что в следующий раз, когда их охватит тревога, они должны немедленно сесть и написать как можно больше ответов на этот конкретный вопрос: «Если бы я был зол, на что бы я мог разозлиться?» Я говорю им: ограничивайте свои ответы отдельными словами или короткими фразами.Гипотетическая природа вопроса — ключевая особенность, потому что она не заставляет их чувствовать себя приверженными идее, что они злы. Они могут уничтожить список или вынести его на обсуждение, но я прошу их хотя бы рассказать мне о своей реакции на написание этого списка. Безусловно, это упражнение помогло некоторым из моих встревоженных клиентов начать понимать связь между их гневом и тревогой, что открывает дверь на более глубокие уровни психотерапии, которые могут разрешить давние проблемы гнева.

Метод 6: Немного повеселимся.

Смех — отличный способ поднять настроение и разрядить напряжение. Проблема тревожных клиентов в том, что они относятся к жизни настолько серьезно, что перестают приносить удовольствие в своей жизни и перестают испытывать жизненные юмористические моменты. Все становится потенциальной проблемой, а не способом испытывать радость или восторг.

Маргарет была остроумной женщиной с самоуничижительным юмором. Руководитель высокого уровня, который обычно работал по 12–14 часов в день, она перестала смеяться и планировать веселые выходные примерно два раза назад.Ее муж редко видел ее по вечерам в будни, а в субботу и воскресенье она обычно говорила ему, что просто «собирается ненадолго сбежать в офис» — где-то от 3 до 7 часов. Когда я попросил ее составить список того, чем она занимается для развлечения, она была в тупике. Кроме того, чтобы выпить с друзьями после работы, ее список приятных занятий практически отсутствовал.

Серьезному и напряженному человеку нелегко повеселиться и поиграть. Однако я часто обнаруживал, что игра с ребенком заставляет человека смеяться, поэтому я попросила ее провести некоторое время со своими маленькими племянницами.Она согласилась и заметила, что после полудня она почувствовала себя более расслабленной. Затем я попросил ее следить за любым побуждением сделать что-то «просто потому», не имея в виду какой-либо конкретной программы. Когда я увидел ее в следующий раз, она казалась преображенной. Она сказала: «У меня возникло желание остановиться, чтобы съесть рожок мороженого, поэтому я просто вышла и взяла его. Я не знаю, когда в последний раз мне хотелось что-то сделать, и я просто сделала это — не беспокойтесь. о том, есть ли у всех остальных конус или мне следует подождать позже.Это было весело! »Со временем, прислушиваясь к своим внутренним желаниям, Маргарет почувствовала, что в жизни есть резервуар удовольствия, в котором она отказывала себе, и она начала экспериментировать, давая себе время, чтобы найти его.

Но Маргарет нужно было заново открыть для себя то, что ей нравилось после многих лет игнорирования удовольствия. Какое-то время нашей терапевтической целью было просто заново научиться тому, чем она весело проводила время. Клиентам, жаждущим развлечений, иногда нужен «рецепт», например: «Возьмите два часа в комедийный клуб и общайтесь с близким другом, раз в неделю »или« Планируйте один уик-энд за городом с мужем каждые два месяца.«Неудивительно, что жестко запрограммированным трудоголикам изначально нужно высмеивать серьезную цель лечения, чего-то, к чему нужно стремиться с той же упорством, с которой они работают. Но как только они действительно начинают смеяться и получать удовольствие, они становятся менее привязанными. Смех сам по себе является одним из лучших «лекарств» от напряжения и беспокойства.

Третий кластер: душевные муки от пережевывания

Последние методы — это те, которые имеют дело с сложная проблема мозга, который не перестает думать о тревожных мыслях.Беспокойство преобладает при социальной фобии, ГТР и других видах тревоги, а постоянные размышления могут вызвать тошноту и напряжение, разрушая все хорошее в жизни. Метафора, взятая из природы для такого рода беспокойства, была бы кудзу, почти неубиваемым растением, которое дико разрастается, задыхая все остальные формы жизни, точно так же, как постоянное беспокойство душит умственную и эмоциональную жизнь клиентов.

Я не верю, что размышления вызваны глубоко укоренившимся конфликтом, каким может быть гнев-тревога; Я думаю, что это почти полностью нейробиологическая характеристика тревоги.То, о чем обычно беспокоятся клиенты — часто обычные, повседневные заботы — менее важно, чем вездесущность беспокойства. Их мозг заставляет беспокойство гудеть на заднем плане, порождая напряжение или болезненные ощущения, разрушая концентрацию и уменьшая способность обращать внимание на хорошие вещи в жизни. Поиск уверенности или попытка решить проблему, о которой они беспокоятся, становится их единственной умственной деятельностью, затемняющей картину их жизни. Жвачные никогда не могут получить достаточно уверенности, чтобы полностью перестать беспокоиться.Если одно беспокойство разрешено, сразу же всплывает другое — всегда есть новое «дневное беспокойство».

Терапия с такими клиентами не должна сосредотачиваться на каком-то конкретном беспокойстве, а скорее на самом акте беспокойства. Если жвачный мозг похож на двигатель, который заклинивает и перегревается, то замедление или остановка дает ему шанс остыть. Чем больше размышлений будет прервано, тем меньше шансов, что они продолжатся. Следующие методы являются наиболее эффективными при устранении руминации.

Метод 7: Отключение.

Размышления Питера были проклятием его существования. Сверхпродавец со скоростью на милю в минуту с замечательным драйвом, он обладал способностью волноваться, которая могла утомить менее энергичного человека. Его мысли переходили от одной возможной проблемы к другой, как шарик, который никогда не прекращается. Беспокойство в размышлениях так беспокоило его, что он не мог получать удовольствие от общения с детьми или расслабляться перед сном — его последнее сознание ночью было беспокойством.

В терапии ему было трудно сосредоточиться только на одной проблеме за раз; одно беспокойство просто напомнило ему о другом, а потом еще о другом.Прежде чем заняться психологической подоплекой беспокойства в его жизни, нам нужно было найти способ, чтобы Питер охладил свой мозг и на время остановил непрерывный поток размышлений.

Из метода фокусировки Юджина Гендлина я позаимствовал концепцию «расчистки пространства», чтобы выключить и успокоить задумчивый ум. Я прошу клиента сесть тихо с закрытыми глазами и сосредоточиться на образе открытого контейнера, готового принять любую волнующую его проблему. Затем ее просят увидеть и назвать каждую проблему или беспокойство и представить, как они помещаются в контейнер.Когда больше не приходит в голову никаких проблем, я предлагаю клиентке мысленно «закрыть крышкой» контейнер и поместить его на полку или в какое-то другое место, пока ей не понадобится вернуться, чтобы что-то оттуда достать. Как только баночка оказывается на полке, клиент приглашает в оставшееся в ее сознании пространство, что является наиболее важной текущей мыслью или чувством. Возможно, она в офисе и ей нужно подумать о проблеме, связанной с работой, или ей нужно сделать покупки и спланировать, что она купит, или она с друзьями и хочет сосредоточиться на том, что они говорят.Ночью, прямо перед сном, клиента просят сосредоточиться на умиротворенной мысли, пока он уходит.

Питер — человек, который предпочитает материальные инструменты метафорическим, поэтому, когда он был дома, я посоветовал ему вместо использования изображений составить письменный список проблем, которые он не мог выключить, и положить список на стол. ящик, чтобы подождать его на ночь, или даже положить его в морозильную камеру, чтобы помочь ему «остыть». Подойдет любая осязаемая техника, например, идея Ал Анона о «ящике бога» для хранения листков бумаги, на каждом из которых записано беспокойство, что клиент передает Богу.Цель «выключить его» — дать задумчивому уму возможность отдохнуть и успокоиться.

Метод 8 : Постоянное прерывание жевания.

Задумывающееся беспокойство живет своей собственной жизнью, постоянно вмешиваясь в любые мысли в голове вашего клиента. Остановка мыслей / замена мыслей — это наиболее эффективный метод когнитивной терапии для прерывания хронических размышлений, но я считаю, что ключ к тому, чтобы заставить их работать, — это настойчивость. Клиенты очень быстро усваивают саму технику, но они всегда шокированы тем, как размышления могут свести на нет все их хорошие усилия, и тем, насколько настойчиво они должны придерживаться этой техники, чтобы добиться успеха.У меня были клиенты, которые возвращались и говорили, что методика не работает, потому что они пробовали ее от 20 до 30 раз в день, но все еще размышляли. Я говорю им, что они должны делать это каждый раз, когда ловят себя на размышлениях, даже если это 1000 раз в день или больше! Вот что я имею в виду под настойчивостью.

Дарла — хороший тому пример. До того, как заболела раком, она сама себя называла беспокойным человеком, но после того, как ей поставили диагноз, ее тревога вышла из-под контроля. Хотя лечение было успешным и некоторое время она находилась в ремиссии, у нее все еще были постоянные, негативные, гоняющие мысли о том, вернется ли ее рак.По-настоящему усердно работающая в терапии, она применяла все методы, которые я предлагал, и была готова использовать остановку мыслей, чтобы прервать свои размышления о раке. «Помните, — сказал я ей, — чтобы выиграть эту игру, нужно упорство. Выполняйте упражнение по остановке мыслей каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться, независимо от того, сколько раз вам придется это делать».

На следующем сеансе она сообщила о своем успехе — она ​​действительно радикально сократила количество беспокойств, которые она делала. Но это сработало только потому, что я предупреждал ее о том, насколько настойчивой она должна быть.«Когда ты сказал мне, что мне приходилось думать-останавливаться каждый раз, даже если бы это было 1000 раз в день, — сказала она, — я думала, ты шутишь. Если бы ты не предупредил меня, я бы сдалась. в отчаянии после примерно 100 раз, думая, что это никогда не сработает для меня. Поскольку вы сказали 1000, я решил, что мне лучше придерживаться курса. Через пару дней все стало заметно лучше «. Руминация настойчива, и единственный способ победить ее в собственной игре, так сказать, — быть еще настойчивее.

Метод 9: Хорошо, но только один раз.

С некоторыми заботами просто нужно столкнуться лицом к лицу, и правильное отношение к ним может помочь устранить вторичные, ненужные беспокойства. Конни знала, что ее следующие медицинские результаты расскажут, нужна ли ей операция. Хотя всегда есть обоснованное беспокойство по поводу любой медицинской проблемы, некоторые заболевания, например повышенная активность щитовидной железы, вызывают симптоматику беспокойства. Проблемы со здоровьем у Конни не вызывали симптомов тревоги, но ее беспокойство по поводу своего состояния мешало ее выздоровлению.Она неоднократно звонила в кабинет врача, пока врач не сказал, что она уволит Конни, если она получит еще один телефонный звонок до того, как появятся результаты теста.

Конни вышла из-под контроля от беспокойства, поэтому мы опробовали метод, который действительно помог ей. волноваться, но волноваться хорошо — и только один раз. Вот как это работает. Клиент должен: (1) беспокоиться обо всех проблемах; (2) делать все, что должно быть сделано в настоящее время; (3) установить время, когда нужно будет снова подумать о беспокойстве; (4) напишите это время в календаре; и (5) всякий раз, когда эта мысль всплывает снова, скажите: «Стой! Я уже волновался!» и как можно быстрее отвлечь ее мысли на другое занятие.

Конни и я установили 10-минутный лимит времени для нашего сеанса беспокойства, а затем вместе продумали все возможные последствия положительного результата теста. Она рассказывала о таких вещах, как «Кто будет следить за кошкой, пока я в больнице?» «Придется ли мне пропустить слишком много рабочих дней?» «Мне нужно будет поехать домой?» Мы рассмотрели все, от повседневного до серьезного, хотя и маловероятного: «Что, если я умру во время операции?»

Для этого метода критически важно охватить все базы, но, как ни странно, 10 минут — достаточное количество времени для этого.В конце периода беспокойства Конни согласилась, что у нее нет других забот, связанных с операцией, поэтому мы установили время, когда она думала, что ей нужно будет снова подумать об этой проблеме. Мы договорились, что в следующий раз она должна позволить себе подумать об операции, когда позвонит из кабинета врача. До этого момента любая мысль была бы контрпродуктивной. Она написала в КПК, что снова может волноваться в 16:00. во вторник днем, к этому времени будут получены результаты и врач обещал позвонить.Если бы она тогда не услышала, то могла бы начать волноваться и позвонить в кабинет врача.

Побеспокоившись, мы перешли к части метода «Только один раз». Затем она практиковала: «Прекрати! Я уже волновалась!» и мы составили список, который она могла носить с собой, перечислил некоторые отвлекающие факторы. Хотя это может звучать банально, ее мозг поверил ей, когда она сказала, что уже волновалась, потому что это было правдой.

Метод 10 : Научитесь планировать, а не беспокоиться.

Большая разница между планированием и беспокойством в том, что хороший план не требует постоянного пересмотра. Однако тревожный мозг будет пересматривать план снова и снова, чтобы убедиться, что это правильный план. Все это просто размышления, маскирующиеся под создание плана.

Клиенты, которые размышляют о беспокойстве, всегда пытаются избавиться от него, ища подтверждения его необоснованности. Они верят, что если они получат правильное решение своей проблемы — правильную информацию или лучшее подтверждение, — они избавятся от беспокойства раз и навсегда.Они хотят быть абсолютно уверены, например, в том, что небольшая ошибка, допущенная на работе, не приведет к их увольнению. В действительности, однако, размышляющий мозг просто найдет какой-нибудь изъян в самом надежном заверении и отправит клиента на путь поиска еще лучшего.

Один из хороших способов выбраться из ловушки заверения — использовать основы планирования. Этот простой, но часто упускаемый из виду навык может иметь большое значение в успокоении задумчивого ума. Я учу людей, как заменить беспокойство планированием.Для большинства это включает: (1) конкретное определение проблемы; (2) перечисление вариантов решения проблемы; (3) выбор одного из вариантов; и (4) составление плана действий. Чтобы добиться успеха с этим подходом, клиенты должны также научиться применять инструменты, останавливающие / заменяющие мысли, иначе они превратят планирование в бесконечные циклы перепланирования.

После того, как они составят план, размышляющие клиенты почувствуют себя лучше на несколько минут, а затем начнут «пересматривать план» — стандартный умственный трюк их тревожного расстройства.Эти размышления заставляют их чувствовать себя подавленными, что вызывает у них желание успокоиться. Но когда они на самом деле составили план, они могут использовать тот факт, что у них есть план, как конкретное заверение, чтобы предотвратить циклическое повторное планирование размышлений. План становится частью заставляющего задуматься заявления: «Стой! У меня есть план!» Это также помогает остановить бесконечные поиски заверений, поскольку дает письменные решения даже для проблем, которые жвачный человек считал безнадежно сложными.

Например, если Конни, которая очень переживала из-за операции, узнала, что ей действительно нужна операция, она могла бы написать план, чтобы подготовиться.Новый план будет охватывать все проблемы, которые она определила во время сеанса беспокойства, от поиска кошек до написания завещания на жизнь. Она ставила даты завершения для каждого шага и вычеркивала пункты, как она это делала до дня операции. Затем, каждый раз, когда ей требовалось подтверждение, конкретное свидетельство того, что у нее был хороший план, позволяло ей перейти к другой мысли или деятельности.

Хотя эти техники несложны или технически трудны для обучения, они требуют терпения и решимости как со стороны терапевта, так и со стороны клиента.Для достижения наилучших результатов они также требуют клинических знаний о том, как и почему они работают и с какими проблемами; их нельзя просто использовать как универсальные приложения, годные для всех в любых обстоятельствах.

Но обучение людей использованию этих обманчиво простых, недраматичных и неискренних методов приносит огромную пользу. В то время как клиентов в этой культуре внушают, что они хотят и ожидают мгновенного облегчения своего дискомфорта после приема таблетки, мы можем показать им, что у нас есть что предложить.Мы можем дать людям прочное ощущение собственной силы и компетентности, помогая им научиться активно работать со своими собственными симптомами, побеждать тревогу собственными усилиями — и делать это неманипулятивным, уважительным и увлекательным способом. Людям нравится узнавать, что они в некоторой степени контролируют свои чувства; им дает больше уверенности в себе, зная, что они не рабы физиологического возбуждения или беглых ментальных паттернов. И то, чему мы их учим, похоже на игру на пианино или на велосипеде: они владеют им на всю жизнь; это становится частью их человеческого репертуара.Какие лекарства могут претендовать на это?

***

Маргарет Веренберг, PsyD, занимается частной практикой в ​​качестве психолога и консультанта по зависимостям более 20 лет. Также она специализируется на травмах и тревогах, работая с подростками и взрослыми. Она соучредитель Института задержки рефлексов и автор книги «Решения для стресса: эффективные стратегии устранения стресса».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.