Как успокоить злость: Как справиться с гневом: 14 безотказных способов

Содержание

12 способов успокоиться, когда всё бесит

Все мы злимся. Коллега перебил на совещании, начальник отказал в повышении, близкий человек подвёл в трудную минуту — наверняка вы начали раздражаться, только вспоминая, как нечто подобное случилось с вами. И иногда чувство гнева необходимо. Оно даёт силы защитить себя и других перед лицом несправедливости. Это обоснованная эмоция, и не стоит себя за неё судить.

Но не нужно и слепо поддаваться ей. Иногда гнев парализует так, что вы ничего не можете делать и теряете контроль над ситуацией. Попробуйте успокоить себя одним из следующих методов, когда вновь почувствуете, что эмоции захлестнули.

1. Спросите себя, разумен ли ваш гнев

Сделайте несколько глубоких вдохов и подумайте, почему вы злитесь.

«Прежде чем пытаться избавиться от гнева, попробуйте определить, насколько он разумен, — советует психолог Лорен Аппио. — Естественно ли было бы другому человеку злиться в такой ситуации? Если да, то и вам тоже. Такое признание не значит, что теперь можно выходить из себя. Оно просто поможет понять собственные потребности».

2. Подумайте, не маскирует ли гнев другие чувства

Например, страх, боль или смущение. Такие эмоции заставляют нас почувствовать себя слабыми, и нам хочется их скрыть. Попробуйте дышать сквозь свой гнев, но ничего не делать под его влиянием. Загляните под него. Если обнаружили там другое чувство, разберитесь с ним: примите свои ощущения, измените ситуацию или выскажите потребности. Тогда и гнев спадёт.

Попробуйте
🤪

3. Выйдите из комнаты

Смените обстановку или просто уйдите от того, что подпитывает ваш гнев. По мнению психотерапевта Аниты Аведиан, в таком случае особенно полезна прогулка на природе. Она поможет вашему организму выработать эндорфины — гормоны радости, которые снижают ощущение боли.

Если приступ гнева случился во время ссоры, не уходите молча. Дайте знать, что вам нужно побыть одному, и сообщите, когда примерно вернётесь.

4. Поговорите со своим внутренним ребёнком

Не отмахивайтесь от этого совета. По словам психолога Маргарет Пол, злость на другого человека может быть сигналом того, что вы не заботитесь о себе в трудной ситуации. Разговор с внутренним ребёнком поможет определить, что не так, и быть добрее к себе.

«Представьте, что злящаяся часть вас — это ребёнок в истерике, которому на самом деле нужно сострадание, — советует Пол. — Представьте, как обнимаете его с добротой и участием. Спросите его, за что он на вас злится. Вы не постояли за себя? Пошли на уступку вместо того, чтобы честно высказать своё мнение? Игнорируете свои негативные переживания?» Осознав причину гнева, вам будет легче его отпустить.

5. Выявите физические сигналы своего гнева

Большинство людей не осознают свою злость, пока не сделают то, на что она их толкает. Скорее всего, и вы срывались на кого‑то, а потом поражались своему поведению. Чтобы такого не повторялось, проследите, как ваш организм физически выражает эмоцию. Например, вы напрягаете плечи или челюсть, прикусываете губу или сжимаете руки в кулаки. А может быть, теряете способность ясно мыслить и видите только предмет своего гнева.

Выпишите такие сигналы — это поможет быстро распознавать их в будущем. А чтобы справиться с такими физическими проявлениями прямо сейчас, глубоко дышите и постарайтесь снять напряжение с мышц.

6. Расслабьте тело

На пять секунд напрягайте мышцы разных частей тела, а затем расслабляйте. Двигайтесь по порядку: плечи, предплечья, кисти, бёдра, голени, ступни. Это поможет убрать физическое напряжение и успокоиться.

Узнайте больше
🧘‍♀️

7. Посмотрите что‑нибудь смешное

Наверняка вы бывали в ситуации, когда в разгар ссоры близкий человек вдруг шутил и атмосфера моментально разряжалась. Конечно, если вы ссоритесь из‑за чего‑то серьёзного, это, вероятно, только осложнит дело. Но если вы разозлились из‑за пустяка вроде немытой посуды, то вполне может сработать. Попробуйте посмотреть эпизод любимого комедийного сериала или забавный ролик на YouTube. Не исключено, что гнев улетучится.

8. Прислушайтесь к себе

Может, вы не выспались, у вас был тяжёлый день или вы просто голодны ? В таком состоянии легко разозлиться из‑за какой‑нибудь мелочи, неверно воспринять слова окружающих и отреагировать раздражённо. Поэтому стоит вздремнуть или поесть, прежде чем заводить сложный разговор или идти на встречу с кем‑то, кто может вас разозлить.

9. Подумайте, действительно ли объект гнева пытается причинить вам боль

Все мы хоть раз слишком резко воспринимали замечание друга или партнёра, особенно если плохо себя чувствовали или переживали из‑за работы. Прежде чем реагировать, остановитесь и оцените, правда ли этот человек хотел вас задеть. Скорее всего, вы заметите, что ваш напряжённый мозг просто воспринял это как угрозу и попытался вас защитить. Это охладит гнев.

10. Напишите письмо человеку, на которого злитесь

И не отправляйте его. Это позволит выразить эмоции, но сделать это конструктивно. Только не пишите сообщение в мессенджере или электронной почте: их можно случайно отправить и потом долго жалеть (например, если вы злитесь на руководителя). Лучше используйте бумагу и ручку.

11. Включите музыку

Любимая песня, особенно если она связана со счастливыми воспоминаниями, поможет рассеять гнев. Музыка способна трансформировать эмоции. К тому же под неё можно потанцевать и дополнительно выпустить пар.

12. Позаботьтесь о себе

Если вы регулярно не высыпаетесь, перерабатываете, плохо питаетесь, мало двигаетесь и не проводите время с близкими, вероятность быстро разозлиться очень велика. Забота о себе поможет стать более уравновешенным.

Так что выделяйте время на себя, каким бы невозможным это ни казалось при вашем графике. Просите о помощи. Гуляйте. Раньше ложитесь спать. Вы заслуживаете того, чтобы жить без постоянного напряжения и гнева.

Читайте также
😌

Как контролировать свою злость? 24 совета, которые помогут быстро успокоиться

Если вас постоянно переполняет злость, вам следует изучить эти простые способы контролировать себя и начать думать, перед тем как действовать.

Действуйте, не терпите напряжение

Если злость в вас вызывает социальная несправедливость или политика, попробуйте принять меры. К примеру, подпишите петицию. Исследования показывают, что после подобных действий сигналы мозга демонстрируют удовлетворение, а не гнев. Проще говоря, попытка изменить мир к лучшему делает вашу жизнь более приятной и позитивной. Если же вы просто думаете о неприятной ситуации часами, злость долго не позволит вам успокоиться.

Не бейте подушку

Забудьте о привычке стучать кулаком по подушке или стене. Вопреки распространенному мнению, такое поведение не снижает гнева. Напротив, исследования показывают, что это только увеличивает напряжение. К тому же склонность злиться по каждой мелочи сильно увеличивает риск сердечного приступа. Позаботьтесь о себе и начните искать новые способы борьбы с негативом.

Сделайте три глубоких вдоха

Когда вы злитесь, ваше тело становится напряженным. Постарайтесь несколько раз глубоко вздохнуть, чтобы снизить уровень напряжения внутри. Этот способ может показаться банальным, но он действительно работает!

Поймите причину гнева

Ведите себя как детектив: найдите все детали в ситуации или в человеке, вызывающие у вас гнев. Когда вы поймете, что вас злит, вам проще будет избегать этих мелочей. Если избежать их нельзя, вы хотя бы будете знать, как к ним относиться так, чтобы они не воздействовали на вас слишком негативно. Это куда более продуктивный подход.

Не срывайтесь

Если вы срываетесь, вы будете казаться окружающим плохим человеком, и неважно, кто стал причиной вашего срыва. Научитесь контролировать себя. Вспоминайте сцену своей злости раз за разом, представляя разные варианты своего поведения. Это поможет вам найти оптимальный подход. Когда в следующий раз вы будете готовы сорваться, эти варианты вспомнятся вам и помогут успокоиться.

Отправляйтесь на прогулку

Если вы сильно разозлились, постарайтесь уйти от источника злости и прогуляться хотя бы пять минут, чтобы подышать свежим воздухом. Сделайте что-нибудь, что подарит вам спокойствие и облегчение. К примеру, если вас раздражает пробка, включите музыку и подпевайте песням. Найдите выход из ситуации! Это поможет вам отвлечься и не сорваться на злобу.

Представьте знак «Стоп»

Представляйте красный знак «Стоп» или носите на запястье резинку, чтобы щелкать ею по коже, когда вас начнет переполнять гнев. Это поможет вам ненадолго задуматься и спросить себя, стоит ли демонстрировать свою злость. Вы поймете, что ведете себя не лучшим образом.

Знайте признаки нарастающего напряжения

Изучите собственные признаки растущего гнева. Это могут быть сжатые кулаки, дрожь, красное лицо или повышенное потоотеделение. Дышите глубже, чтобы вернуть контроль над собой. Если вы не можете вспомнить свои признаки гнева, спросите друга или родственника, взгляд со стороны наверняка поможет вам разобраться.

Ущипните себя

Старайтесь щипать себя всякий раз, как начинаете использовать слова «никогда», «всегда» и тому подобные. Подобное мышление ведет к черно-белому взгляду на мир, что вызывает повышенную склонность срываться. Старайтесь понимать, что мир полон оттенков серого, а не только черного и белого. Иногда жизнь несправедлива, иногда тот, кто вас разозлил, поступает неправильно, но не стоит сразу же срываться и говорить слова «всегда разочаровывает» или «никогда не поддерживает». Это неправильно.

Попробуйте простой способ самоконтроля

Попробуйте метод, который хорошо успокаивает детей — на раздраженном взрослом человеке он тоже наверняка сработает. Сядьте и расслабьтесь, расположите ноги прямо перед собой, вытяните руки и положите их на колени. Расположите локти по бокам. Не напрягайте плечи. Дышите глубоко, вдыхая носом и выдыхая ртом. Закройте глаза и продолжайте дышать. Используйте самоконтроль ежедневно, примерно по три минуты, чтобы научиться технике, а в напряженные моменты вам будет достаточно и минуты.

Разрядите обстановку смехом

Когда вы сталкиваетесь со злобой родственников, найдите способ рассмешить их. Это трюк, который нередко советуют использовать эксперты по семейной терапии. К примеру, сделайте фото своего лица, делая смешную рожицу, и положите его на подушку своего родственника или придумайте еще что-нибудь веселое и смешное.

Научитесь двигаться дальше

Помните, что гнев говорит о чем-то. Спросите себя, что именно вас сильно беспокоит. Используйте гнев как сигнал о том, что что-то нужно изменить.

Не демонстрируйте гнев

Помните, что демонстрация гнева не поможет вам добиться чего-либо. Это не способ наладить коммуникацию и не эмоциональное оружие. Гнев — это разрушительное состояние, сигнализирующее о внутренних проблемах. Не используйте гнев как угрозу, особенно в общении с детьми.

Установите таймер

Когда вы злитесь, посмотрите на часы. Позвольте себе подождать две минуты, перед тем как вы начнете действовать. Это даст вам возможность подумать и действовать более приемлемым образом.

Напишите письмо с прощением

Вам не обязательно отправлять письмо, сам факт написания текста, в котором вы прощаете обидчика, позволит вам избавиться от гнета напряжения. Если вы хотите наладить отношения с тем, на кого злитесь, письмо все же стоит отправить.

Научитесь эмпатии

Истинная эмпатия означает умение понять ощущения и переживания другого человека. Вы можете попробовать визуализировать ситуацию с точки зрения собеседника, писать историю от его лица или представлять, как он пересказывает события другу.

Сравнивайте себя с детьми

Когда вы злитесь на родителей, подумайте о своих детях. Как бы вы хотели, чтобы они видели вас? Вам наверняка хочется, чтобы они понимали все приложенные вами усилия. Если посмотреть на ситуацию с этой точки зрения, боль от обиды перестанет быть такой резкой.

Помните простые истины

Поймите, что большинство людей ведут себя тем или иным образом из убеждения, что они поступают правильно. Они не злые и не настроены предательским образом, просто не понимают, как их поступки влияют на окружающих. Никто не святой, но никто и не злодей — вас окружают просто люди.

Не злитесь на тех, кто не связан с конфликтом

Некоторые люди просто попадают под горячую руку. Особенно часто срываются на работниках сферы обслуживания. Постарайтесь контролировать себя и не злиться на тех, кто не виноват в раздражающей проблеме.

Пишите письма

Пишите письма, которые не будете отправлять, высказывая свое мнение. Это поможет вам контролировать свои эмоции.

Помните, что все сплетничают

Поймите, что всегда есть кто-то, кто сплетничает о вас. Для людей это естественно. Тем не менее стоит помнить, что на вашу жизнь это никак не влияет.

Говорите о своем гневе

Это не то же самое, что и выражать гнев: когда вы говорите о проблеме, вы позволяете себе снизить напряжение и расслабиться. Иногда рассказывать стоит другу, а иногда достаточно просто поговорить с собой вслух.

Отправляйтесь покататься

Садитесь на велосипед и отправляйтесь покататься. Поплавайте, поработайте в саду, попрыгайте. Любая физическая активность помогает снизить гнев.

Посмотрите с другой точки зрения

Подумайте, действительно ли этот человек или эта ситуация достойны того, чтобы тратить на них свою эмоциональную энергию? Ответ редко будет положительным.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Не говорите «Успокойся». Как справиться с чужим гневом и истерикой

Содержание:

Большинство из нас стараются не выражать сильные чувства прилюдно — например, на работе. Исключения составляют случаи, когда человек неожиданно узнает о свалившемся на него горе. И, конечно же, есть просто неуравновешенные люди, для которых ярость или слезы — едва ли не первая реакция на события. Как общаться с такими трудными людьми?

Как погасить чужой гнев

Как погасить чужой гнев

Гнев разгорается быстро и способен мгновенно завладеть человеком. Казалось бы, лучшая реакция на чужой гнев — оставить человека в покое и дать ему «перегореть». Однако исследования показали, что это скорее увеличивает эмоциональный накал, а не снижает.

Иногда гнев оправдан — если вы виноваты, то можно и позволить пострадавшему разразиться возмущением. И все же взрыв эмоций делает нормальное общение невозможным и зачастую приводит к решениям, невыгодным для обеих сторон. Не говоря уже о том, что можно окончательно испортить отношения. Так что лучше научиться гасить гневные вспышки.

Предугадывайте, где может загореться. Готовясь поднять взрывоопасную проблему, заранее продумайте, что будете говорить, и постарайтесь предугадать, какие ваши слова могут вызвать негодование.

Может быть, лучше выдавать неприятную информацию частями? Так вы сможете при необходимости отложить потенциальный конфликт до более удачного момента или временно сменить тему, чтобы погасить первые искры ярости.

Будьте «пожарным». Очень важно в ответ на вспышку гнева самому не расстраиваться, не нервничать и не приходить в ярость. Попробуйте отстраниться от ситуации и представить, что вы пожарный и в первую очередь должны заботиться о том, чтобы не сгореть самому. Вообразите, что на вас защитная каска. Дышите глубоко.

Избегайте опасности. Если вы столкнулись с сильной вспышкой гнева, не стесняйтесь уйти, чтобы не пострадать, — и пусть вас не беспокоит, что какие-то вопросы остались нерешенными. Расскажите о случившемся человеку, которому доверяете: пусть он поможет вам найти решение или даже выступит в роли посредника.

Подберите правильные слова. Когда настанет ваша очередь говорить, убедитесь, что у вас нейтральный тон и неагрессивные жесты. Медленная речь может возыметь успокаивающее действие.

В разговоре с разгневанным человеком используйте четкие и конкретные формулировки, а не расплывчатые — вроде «Я вас услышал» или «Вижу, что вас это раздражает». Продемонстрируйте стремление разрешить ситуацию. Избегайте оценочных суждений. Не приводите оправданий и не защищайтесь.

Вы ни при чем. Люди часто злятся по глубоко личным причинам. Ваши слова или поступки могли просто спровоцировать взрыв эмоций, которые давно копились и искали выхода. Зная, что главная причина этого взрыва не в вас, вы расстроитесь меньше и даже, возможно, сумеете успокоить буяна.

Как справиться со слезами или паникой

Как справиться со слезами или паникой

Когда нужно помочь другому справиться с волнением, многое зависит от ваших взаимоотношений с человеком, от того, сколько времени вы проводите вместе, и от развития ситуации.

Иногда достаточно уделить человеку побольше внимания — но для этого порой приходится отодвигать на второй план собственные дела. А можете поделиться с собеседником своим видением ситуации: вдруг вы знаете то, чего не знает он? Но имейте в виду: неосторожное замечание порой способно лишь обострить тревогу, поэтому подбирайте слова тщательно. Поставьте себя на место другого человека.

Никогда не говорите «Успокойся». Это слово совершенно бесполезно: оно подразумевает, что человек по-детски капризничает, а вы покровительственно похлопываете его по плечу. Вспомним совсем уж чудовищный случай — снисходительное замечание премьер-министра Великобритании женщине-депутату палаты общин: «Успокойтесь, дорогуша!».

Столь же бессмысленны призывы вроде «Не плачь!» или «Тебе надо выплакаться». Просто дайте человеку спокойно поплакать и не акцентируйте на этом внимание, чтобы не усугублять и без того неловкое положение.

Скажите: «Давай это обсудим». А эта фраза, напротив, подразумевает сочувствие и поддержку. Если человека разговорить, это может оказать в каком-то смысле целительное действие.

Отведите его туда, где он сможет говорить свободно. Делясь своими проблемами, он сможет увидеть всю ситуацию как бы со стороны, вашими глазами, даже если вы всем своим видом выражаете полнейшее сочувствие.

Ваш собеседник услышит свой голос — и поймет, что, возможно, немного преувеличивает размеры бедствия. Пока он говорит о своих эмоциях более сдержанно и отстраненно — так, чтобы вы могли его понять, — они сами собой сходят на нет.

Фраза «Мы с этим справимся» полезнее, чем «Все будет хорошо». Легко сказать, что все утрясется само собой. А работа с негативными эмоциями может потребовать внутренних усилий. Вы должны уметь признаваться самому себе, что не все идет гладко: без этого нет эмпатии.

Расширьте поле зрения. Прекрасно, если ваши слова или поступки подтолкнут человека взглянуть на ситуацию шире, но призыв «Давай посмотрим на вещи объективно» может прозвучать покровительственно (или выглядеть невыполнимым) — кроме, разумеется, определенных рабочих ситуаций, где он уместен.

Дышите синхронно. Иногда можно предложить собеседнику три раза вместе глубоко вдохнуть — и проделать это. Человек не только отвлечется и переключит внимание, но и улыбнется, а это даст ему желанное снятие нервного напряжения.

Подбодрите человека прикосновением. Дружеские объятия могут творить чудеса, но даже если ваши отношения не столь близки, достаточно похлопать человека по спине или по плечу, чтобы продемонстрировать поддержку. Но никогда не прикасайтесь к другому, если в вашем действии можно будет заподозрить сексуальные мотивы.

Управление гневом. Как быстро успокоиться и не злиться? | Психология жизни | Здоровье

Несмотря на то, что к злости многие относятся отрицательно и переживают, когда у них возникают всплески агрессии, специалисты утверждают, что негативные чувства необходимы человеку. Они позволяют сбросить все накопленные эмоции и энергию со знаком минус и разгрузить нервную систему. Просто нужно научиться управлять собой в такой момент. И сделать это не так сложно. АиФ.ru собрал 5 способов, как можно позлиться, не вредя себе и не портя отношения с другими.

Помещение для гнева

Сдерживаемая агрессия порой приводит к катастрофическим последствиям — резким срывам, ссорам, необдуманным словам и действиям. Дать волю раздражению лучше в… специальной комнате. Естественно, делать так можно только в специально отведенном и подготовленном для этого месте. Здесь должно быть собрано все то, что разбить и испортить не жалко.

Кстати, даже психологи считают такой метод действенным.

«Комнаты гнева» сегодня стремительно набирают популярность в Европе — ведь в них всегда можно выместить злость при помощи биты или молотка, разнести все в щепки, порвать и просто помахать «орудием возмездия» — все это позволяет достаточно быстро прийти в себя и успокоиться. Единственное, что стоит учитывать, — такой вариант успокоения нельзя использовать часто, иначе к нему возникнет привыкание.

«Гневные» игрушки

Отличным вариантом привести нервы в порядок и при этом выплеснуть свою агрессию без вреда для окружающих становятся различные предметы, которые выполняют роль «игрушки отпущения». Это могут быть как силиконовые шарики, эспандеры, так и иные ударопрочные вещи. Согласно уверениям психологов, активная нагрузка на различные группы мышц (причем достаточно нагрузить одну лишь только кисть) позволяет сместить фокус с проблемы на более приземленные вещи. Правда, стоит понимать, что такой метод только снимает симптомы. Параллельно нужно учиться избавляться от проблемы на более глубоких уровнях.

Спасительная монотонность

Доказано: одинаковые действия, выполняющиеся через определенные промежутки времени, помогают достаточно быстро успокоиться. Монотонность становится вашим другом в борьбе за спокойствие. Рисовать схемы и изображения, давить пузырьки на оберточной пленке, перекладывать предметы — можно выполнять любое из этих действий или аналогичных им.

Спортивное спокойствие

Бег, ходьба, бокс, борьба и т.д. позволяют решить проблему на 100%. Главное, использовать тот вариант физической активности, который нравится вам больше всего. Спорт позволяет избавиться от обид, выпустить пар буквально за 10-15 минут. Например, боксируя грушу, можно представлять неприятную ситуацию — это позволит избавиться от агрессии и негатива к ней достаточно быстро и легко.

Дневник агрессии

Если же найти подходящий способ борьбы с гневом в момент вспышки никак не удается, подключайте разум и трезвый анализ. Для этого стоит завести специальный дневник, куда вы будете уже постфактум записывать все то, что связано с вашим гневом. Так, например, стоит вносить в него данные, касающиеся того, где и когда вы были в гневе, что именно вызвало у вас злость и раздражение, какие варианты стали причиной частых вспышек.

Затем следует тщательно проанализировать все свои записи, и тогда вы легко сможете распознавать провоцирующие вас факторы и избегать их.

Научиться управлять своим гневом — важно. Так, например, медики определили, что буквально в течение 2 часов после ссоры и вспышки ярости риск развития сердечного приступа возрастает в 5 раз, а инсульта — в 3. Связано это с тем, что сердечно-сосудистая и нервная система расценивают агрессию, как сигнал к тому, что необходимо сгруппироваться и дать отпор. И если выход эмоциям найден, все постепенно придет в норму. А вот подавлять неприятные эмоции напротив не стоит — это крайне негативно сказывается на состоянии сердца, надпочечников и иммунной системы в целом.

Смотрите также:

Как избавиться от злости: советы по психологии

Доброго времени суток дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от злости. Вы узнаете, какой она бывает. Выясните, по каким причинам развивается, что может повлиять на это. Поговорим о способах избавления и о контроле над собой.

Типы злости

Злой мужчина, у которого злость идет из ушей в виде дымаЗлой мужчина, у которого злость идет из ушей в виде дыма

  1. Тихая ненависть. Ситуация, когда человек никоим образом не выдает свою злость. Он может улыбаться индивиду, которого ненавидит, по сути, такое поведение является лицемерным.
  2. Обида на весь мир. Человек ненавидит все, что его окружает, он считает, что все ему должны, и мир против него, люди против него. Он одинок, никому не нужен.
  3. Соревнование. Например, тут может идти речь о ситуации, когда две женщины соперничают за одного мужчину, соответственно они ненавидят друг друга.
  4. Игра. Один индивид специально провоцирует другого на приступы агрессии, тем самым получает от этого удовольствие.
  5. Отчаяние. Приступ злости носит демонстративный характер. Таким способом человек привлекает к себе внимание.

Возможные причины формирования

На переднем плане злой мужчина. На заднем женщинаНа переднем плане злой мужчина. На заднем женщина

Злость может рождаться на человека, который отказался помочь в трудную минуту

Повлиять на рождение приступов злости и гнева могут следующие факторы:

  • когда кто-то отказывается помочь, будь то материальная поддержка или физическая, моральная — тогда человек начинает злиться на индивида, который не оказал помощь в трудную минуту;
  • личность может злиться на людей, которые сплетничают за его спиной, осуждают, обсуждают его — в такой ситуации очень сложно игнорировать происходящее, накапливается обида;
  • игнорирование – ситуация, когда кто-то начинает делать вид, что не замечает Вас, рождается желание как-то наказать этого человека, появляется озлобленность;
  • неурядицы в семье — когда злость возникает на близких людей, например, на супруга или жену, бытовые трудности;
  • предательство — когда один из партнеров изменяет второму, будь то в моральном или физическом плане;
  • невозврат долга — когда индивид просит взаймы, а потом не возвращает ни копейки, к такой личности рождается ненависть;
  • проблемы с гормональным фоном, особенно это касается подросткового периода и женщин в момент климакса, в таких ситуациях не исключены приступы агрессии;
  • девиантное поведение — злость рождается в ответ на попытки другого человека нанести моральный или физический вред, например, распустить руки или произнести матерные выражения.

Способы борьбы со злостью

Человек в костюме рвет газетуЧеловек в костюме рвет газету

  1. Аутотренинг от гнева и злости. Человек должен настроиться на позитивные эмоции, мысленно попрощаться с гневом, который у него иногда возникает, научиться прощать других людей, принимать всех такими, какими они есть.
  2. Откровенный разговор. Нужно научиться общаться с близкими без озлобленности, если есть что-то наболевшее лучше рассказать об этом, не держать в себе, не копить на кого-то злобу.
  3. Если между любимыми людьми возникают какие-то недомолвки, начинает развиваться конфликт и не получается разрешить его мирным путем, иногда лучше сделать небольшую паузу в отношениях, дать друг другу время для того, чтоб пришло осознание своих ошибок, чтобы партнеры смогли разобраться в причинах, по которым у них возникают негативные эмоции в отношении друг к другу.
  4. Чтоб избавиться от зависти и злости по отношению к определенной личности, нужно научиться игнорировать общение с этой особой или свести его к минимуму. Индивид должен научиться избавляться от раздражающих факторов или ставить мысленные блоки перед тем, что вызывает чувство гнева.
  5. Занятие спортом. Нередко выплеснуть лишний негатив получается при помощи физических упражнений, например, не обязательно заниматься боксом или каким-то боевым искусствам, можно ходить в тренажерный зал, тем самым избавляться от агрессии.
  6. Нужно научиться определять границы личного пространства, возможно, есть люди, которые посягают на него и тем самым вызывают раздражение. Обозначьте для индивидов, с которыми Вы общаетесь, что недопустимо быть на очень коротком расстоянии, нужно держать дистанцию.
  7. Займитесь медитацией, освойте восточные практики. Так Вам будет проще научиться расслабляться, избавляться от негативных мыслей и эмоций.
  8. Научитесь давать волю собственным эмоциям, не сдерживайте в себе весь накопившийся негатив. На самом деле злиться — это хорошо, человек должен проявлять разные эмоции, не только смеяться, веселиться. Если есть необходимость, он должен и злиться. Главное, чтоб выплескивание гнева не было направлено на других людей. Например, можно взять подушку и начать ее колотить или газету и начать ее рвать на мелкие кусочки. Это позволит успокоиться и прийти к душевному равновесию. Не заметите, как станет намного легче, злость отступит.
  9. Можно попытаться на листке бумаги изложить все то, что наболело, весь свой гнев и ненависть. После того, как Вы все опишите, сожгите данный лист.
  10. Можно выплеснуть гнев посредством крика, но для этого лучше находиться где-то далеко от людей, так, чтобы Вы не напугали соседей или родственников, например, стоя в лесу или находясь на своей даче, когда не сезон огородов.
  11. Попытайтесь остановиться, передохнуть, прежде чем говорить что-то плохое людям. Пока будете находиться «на паузе», плохие мысли отступят, настроение поменяется, пропадет желание говорить кому-то гадости.
  12. Если появляется сильное желание кому-то нагрубить, то лучше отправиться на прогулку, подышать свежим воздухом. Так Вы сможете успокоиться. Некоторым людям помогает мытье посуды, она успокоит и утихомирит, позволит осознать, что могло произойти, и с чем это связано.
  13. Если появляется ощущение того, что Вы сейчас взорветесь, выплесните море негативных слов в адрес какого-то человека, представьте, что Ваш рот полон воды и нет возможности сейчас говорить.
  14. Если самостоятельно справиться с негативом, который накапливается в Вашем организме, не получается, нужно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист научит, как совладать с такими эмоциями.

Советы

Девушка умиротворенно сидит возле водоемаДевушка умиротворенно сидит возле водоема

Если Вы хотите избавиться от гнева и раздражительности, Вам могут помочь следующие рекомендации.

  1. Помните о том, что все мы разные, у всех есть какие-то положительные и отрицательные черты, не нужно слишком предвзято относиться к другим людям.
  2. Не замыкайтесь в себе, не держите весь гнев внутри. Научитесь к любому событию относиться с юмором, попытайтесь находить что-то положительное в любой ситуации.
  3. Займитесь развитием собственной уверенности – это позволит проще относиться к любой ситуации, Вы сможете стойко противостоять чьей-то провокации на гневные эмоции.
  4. Измените круг своего общения. Если рядом люди, которые Вас раздражают, они постоянно будут провоцировать на негатив и развитие злости. Лучше, чтоб рядом были те, кто доставляет только положительные эмоции.
  5. Не нужно подавлять гнев, который хочет выйти наружу. С течением времени накопившаяся злость начнет разрушать Ваше тело изнутри, тем самым будет способствовать развитию серьезных заболеваний.
  6. Научитесь правильно относиться к ситуации, переоценивать свои потребности. Иногда человека может разозлить абонент по причине каких-то проблем в семье. Недопустимо срываться на людях только потому, что они ведут себя как-то не так, попытайтесь поставить себя на их место.
  7. Иногда нужно посетить невропатолога или психотерапевта, возможно, Ваше поведение обусловлено проблемами с нервной системой или же всему виной депрессия.

Теперь Вы знаете, как побороть в себе негатив, как избавиться от злости внутри себя. Помните о том, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо испытывать положительные эмоции. Негатив, который скапливается внутри или постоянно выплескивается на окружающих, только вредит самому индивиду, ухудшает его психологическое и физическое здоровье. Поэтому очень важно научиться себя контролировать, препятствовать вспышкам агрессии и злости.

15 вещей, которые нужно сделать, когда вы беспокоитесь или сердитесь

Мы все время от времени переживаем и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни, правда? Но что происходит, когда тревога или гнев берет верх, и вы не можете успокоиться? Часто легче сказать, чем сделать, чтобы успокоить себя.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Вот несколько полезных советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам понадобится успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это номер один и самый эффективный метод быстрого уменьшения гнева и беспокойства», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из компании Delphi Behavioral Health.

Когда вы нервничаете или злитесь, вы обычно делаете быстрые поверхностные вдохи. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему длительные глубокие успокаивающие вдохи нарушают этот цикл и помогают успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться.Один из них — трехчастное дыхание. Трехэтапное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, уделяя внимание своему телу.

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха на 1: 2 (вы замедляете свой выдох, чтобы он был вдвое длиннее вашего вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как их выполнять, когда вы беспокоитесь.

2. Признайтесь, что вы беспокоитесь или злитесь.

Позвольте себе сказать, что вы беспокоитесь или злитесь.Когда вы навешиваете ярлыки на свои чувства и позволяете себе это выражать, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Часть беспокойства или злости — это иррациональные мысли, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «худшим сценарием». Вы можете попасть в цикл «а что, если», что может заставить вас саботировать многие вещи в своей жизни.

Когда у вас возникнет одна из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

  • Возможно ли это?
  • Это рациональная мысль?
  • Такое случалось со мной раньше?
  • Что самое худшее, что может случиться? Могу я с этим справиться?

После того, как вы ответите на вопросы, самое время переосмыслить свое мышление.Вместо «Я не могу перейти по этому мосту. Что, если произойдет землетрясение, и оно упадет в воду? » скажите себе: «Есть люди, которые переходят этот мост каждый день, и он ни разу не упал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Деорти рекомендует выпустить эмоциональную энергию с помощью упражнений. «Сходи на прогулку или беги. [Занимаясь] физической активностью [высвобождает] серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и почувствовать себя лучше ».

Однако вам следует избегать физической активности, которая включает выражение гнева, например ударов кулаком по стенам или криков.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, так как усиливает эмоции, потому что в результате вы чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Деорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует от вас отработки дыхательных техник, которым вы научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и вообразите себя спокойным. Представьте, что ваше тело расслаблено, и представьте, что вы преодолеваете стрессовую или вызывающую беспокойство ситуацию, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.

Создавая мысленную картину того, как выглядит спокойствие, вы можете вернуться к этому образу, когда вы беспокоитесь.

6. Продумайте

Придумайте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это вам поможет. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в этот раз на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Я позволю этому человеку / ситуации украсть мой мир?»

Это позволяет мышлению сместить фокус, и вы можете «проверить реальность» ситуации.

«Когда мы тревожимся или злимся, мы слишком сосредоточены на причине, и рациональные мысли покидаем наш разум. Эти мантры дают нам возможность позволить рациональной мысли вернуться и привести к лучшему результату », — объясняет Дехорти.

7. Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашего беспокойства повысился, возьмите наушники и настройтесь на любимую музыку. Прослушивание музыки оказывает очень успокаивающее действие на ваше тело и разум.

8. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другую сторону, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Dehorty рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для принятия более правильного решения. «Мы плохо думаем, когда тревожимся или злимся; мы думаем о выживании. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужно наше лучшее мышление, а не инстинкты выживания », — добавляет он.

9. Расслабьте свое тело

Когда вы нервничаете или злитесь, вам может казаться, что все мышцы вашего тела напряжены (а они, вероятно, так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации поможет вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе, что нужно расслабить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Запишите это

Если вы слишком зол или хотите говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите.Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

Вы можете сделать еще один шаг и составить план действий, чтобы сохранять спокойствие после того, как закончите писать.

11. Подышите свежим воздухом

Температура и циркуляция воздуха в комнате могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может вызвать приступ паники.

Удалите себя из этой среды как можно скорее и выйдите на улицу, даже если это всего на несколько минут.

Не только свежий воздух поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или гневный мыслительный процесс.

12. Подпитывайте свое тело

Если вы голодны или недостаточно гидратированы, многие из этих методов не сработают. Вот почему так важно не торопиться и съесть что-нибудь, даже если это всего лишь небольшой перекус.

13. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи.Для этого вы можете сосредоточиться на сведении лопаток вместе, а затем вниз. Это опускает ваши плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вы можете делать это несколько раз в день.

14. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или сердитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы будете спокойны, найдите «центрирующий объект», например, маленькую игрушечную игрушку, полированный камень, который вы держите в кармане, или медальон, который носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому объекту, когда испытываете беспокойство или разочарование.Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и начальник заставляет вас беспокоиться, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

15. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и беспокойство.

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время, чтобы это произошло. Хорошая новость в том, что вы можете делать точечный массаж себе для мгновенного снятия беспокойства.

Этот метод включает в себя давление пальцами или рукой на определенные точки тела.Давление снимает напряжение и расслабляет ваше тело.

Одной из областей, с которой следует начать, является точка, в которой внутренняя часть запястья образует складку руки. Надавите большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это поможет снять напряжение.

.

Как осознанно успокоить свой гнев и перестать делать то, о чем вы сожалеете

«Неврологи утверждают, что каждый раз, когда вы сопротивляетесь действию на свой гнев, вы фактически меняете конфигурацию своего мозга, чтобы он стал более спокойным и любящим». ~ Неизвестно

Один из самых действенных способов осознанности изменить мою жизнь — это то, как я могу работать со своим чувством гнева.

Любой, кто встречал меня в последние годы, никогда не узнает, как гнев управлял моей жизнью.Мне часто хочется, чтобы люди, которые только сейчас встречаются со мной, осознали ту трансформацию, через которую я прошел из своего прошлого. Если бы люди могли видеть, как осознанность превратила меня из злого, раздражительного человека, ненавидящего мир, в веселого, беспечного парня, я думаю, каждый бы попробовал осознанность.

Моя практика внимательности позволила мне обращать внимание на то, что происходит в моем разуме и теле, когда нарастает гнев. Я часто называю это «регулятором громкости» гнева, и вскоре я подробнее остановлюсь на нем.

Во-первых, я хочу дать вам возможность заглянуть в свое прошлое, чтобы вы могли лучше понять, где я был раньше и где нахожусь сейчас, с помощью практики внимательности.

Ребенок алкоголика

Я рос ребенком у матери-алкоголички, и это доставляло мне массу проблем в детстве, но самой большой из них был гнев.

Я был очень зол на свою маму, потому что не мог понять, почему она не бросает пить за меня. Я думал, что, если она действительно любит меня, она сможет бросить пить ради меня, но она этого не сделала.Моя мама в конечном итоге протрезвела, когда мне было двадцать, но было уже слишком поздно, а я все еще два десятилетия обижался на нее.

Помимо гнева на мать, у меня был гнев и на весь остальной мир.

Оглядываясь назад, я понимаю, что это совершенно безумие (и так оно и было). Это разозлило меня, когда я рос с детьми, которым не приходилось проходить через то, через что я проходил в своей домашней жизни. У детей, с которыми я вырос, были замечательные родители, которые зарабатывали приличную сумму денег и могли покупать им все, что они хотели.Но дело было не только в материальных вещах; у них действительно были родители и члены семьи, которые заботились о них.

Жизнь, полная гнева

Постоянно злиться было утомительно, но это был единственный способ, которым я знал, как быть. Из-за этого я вымещал свой гнев на всех, кто встречался со мной.

Хотя в детстве я не попадал во многие физические ссоры, у меня были слова злобные. На протяжении своей жизни я причинил боль многим людям, говоря самые обидные вещи, о которых я мог думать, а затем я почувствовал себя чрезвычайно виноватым.Хотя я думала, что каждая женщина, с которой я встречался, виновата, я могла оглянуться на свое прошлое и увидеть, насколько я токсичен для всех, кто имел несчастье встречаться со мной.

Я забыл упомянуть, что я сам превратился в наркомана и алкоголика примерно в восемнадцать лет, но мне удалось протрезветь в свой двадцать седьмой день рождения в 2012 году.

Часть программы выздоровления, над которой я работаю, гласит, что одна из основных причин, по которой мы пьем и используем, — это негодование, к которому я определенно могу относиться.Другая часть этой программы — возмещение ущерба. Исправление людей, которым я причинил боль в прошлом, помогло мне простить себя, но я также не большой поклонник возмещения ущерба.

Одна из проблем с трезвостью состоит в том, что вы не сразу становитесь этим духовным существом. У меня все еще было много гнева, и я все еще не мог сдерживать себя. Я был воплощением человека, который скорее реагировал, чем отвечал. Всякий раз, когда я плохо реагировал, мне приходилось смирять себя, чтобы извиниться. Мне нужно было найти способ справиться со своим гневом, прежде чем он дойдет до этого момента, и именно тогда я обрел внимательность.

Осознанность — мой инструмент управления гневом

Я не обрел внимательность, пока не протрезвел три года. Мой гнев был не так силен, как раньше, но все же был. Я знал, что мне еще предстоит многое сделать для самосовершенствования, поэтому я попробовал медитацию осознанности.

С первого раза, когда я попробовал медитировать, я сразу понял, насколько это может изменить мою жизнь, но я не понимал, насколько это поможет мне справиться с гневом.

Одна из причин, по которой мне нравится практика внимательности, заключается в том, что существует так много неформальных практик.Когда я начал внедрять различные практики, такие как осознанная ходьба, внимательное слушание и осознанное общение, я стал более внимательным в своей повседневной жизни.

Я начал понимать, что я осознавал свой гнев только тогда, когда был готов взорваться, и часто это было что-то, что накапливалось в течение некоторого времени. Поскольку я не распознал первые триггеры своего гнева, я не мог справиться с ним, прежде чем отреагировал так, о чем я сожалел.

Некоторые из шаблонов триггеров моего гнева, которые я начал распознавать, включают:

  • Неуважение
  • Обманывал
  • Обращение к
  • Не обращаются справедливо
  • Кредит не предоставлен
  • Не оценено

Когда я говорю о «ручке громкости» гнева, я имею в виду, что внимательность помогла мне начать улавливать гнев на уровне громкости один или два, а не девять или десять.К тому времени, когда мой гнев достигает максимальной громкости, он контролирует меня, а не я.

Повышение внимательности в течение дня дало мне возможность не только замечать свой гнев на ранних стадиях, но и относиться к нему с состраданием и любопытством.

Теперь, когда я чувствую этот первоначальный гнев в своем теле или уме, мне становится очень любопытно. Я делаю спокойный вдох и просто думаю: «Это интересно. Почему я так отношусь к этому человеку или ситуации? »

Внимательность помогает избавиться от беспорядка в уме и помогает мне добраться до корня того, что на самом деле происходит в моем собственном уме.Часто я обнаруживаю, что мой гнев основан на обстоятельствах, которые полностью находятся вне моего контроля, или на других обстоятельствах, которые не имеют ничего общего с другим человеком или людьми.

Возможно, наиболее сильным образом осознанность повлияла на меня, когда я осознал, что мой гнев часто основан на системах убеждений, которые являются довольно ограниченными.

Практика осознанного общения

Отличная практика, которую вы можете использовать, — это осознанное общение.Это подразумевает полное присутствие во время разговора, что подразумевает слушание, а также осознание того, что делают ваш собственный разум и тело.

Я предлагаю вам начать практиковать это с кем-то, с кем вы, возможно, не слишком хорошо ладите, но не с тем, кто делает вас излишне эмоциональным. Это может быть коллега, которого вы не слишком любите, член семьи или друг из вашего ближайшего окружения. Если это для вас слишком много, вы можете сделать это, просматривая сообщения в социальных сетях или просматривая новости.

Общаясь с этим человеком, помните об эмоциях, возникающих в вашем теле, и ощущениях, которые вы испытываете.Начните замечать, что они сказали, что вызвало эту первоначальную эмоцию, и осознавайте, где вы чувствуете ощущения в своем теле.

Вместо того чтобы обращаться к суждениям, просто проявите любопытство. Вы будете очарованы тем, почему ваше тело и разум реагируют именно так в этот момент. Когда вы относитесь к этим мыслям и ощущениям спокойно, у вас меньше шансов плохо отреагировать на ситуацию.

Когда я говорю об очаровании, я имею в виду относиться к вашему опыту с любопытством ребенка.Это был один из моих первых уроков осознанности. Когда вам любопытно, вы не осуждаете. Изучите свой опыт, как ребенок, впервые внимательно изучающий лист. Это помогает лишить силы сильные эмоции, которые вы испытываете в данный момент.

Вся эта практика чрезвычайно важна, потому что дает нам возможность сделать паузу. Когда мы делаем паузу, мы способны реагировать, а не реагировать. Реакции — это часто то, что хочет сделать примитивная часть нашего мозга, и мы не особо задумываемся об этом.Обычно это приводит к сожалению и страданиям. Имея возможность сделать паузу, а затем ответить, мы принимаем гораздо более мудрые решения.

Это потребует практики, пока вы не обретете контроль над своим темпераментом, но со временем вы начнете размышлять о ситуациях, которые могли бы вас взбесить. Я лично поражен тем, насколько хорошо сегодня справляюсь со своим гневом, и я продолжаю работать над этим. Теперь, когда я знаю, как реагировать, а не реагировать, я не сожалею о решениях, которые принял в результате резкой реакции на гнев.

Как я уже упоминал в начале этого поста, я хочу, чтобы больше людей могли по-настоящему понять, насколько внимательность изменила меня. Каждый раз, когда я вижу бессмысленные акты насилия, такие как домашнее насилие, физические ссоры между незнакомцами или даже убийства, это происходит из-за неспособности кого-то управлять

.

11 советов, как расслабиться

Ожидание в длинных очередях, ответ на ехидные замечания коллег, вождение через бесконечное движение — все это может стать утомительным. Злость из-за этих ежедневных неприятностей — нормальная реакция на стресс, но все время, проведенное в расстроенном состоянии, может стать разрушительной.

Ни для кого не секрет, что позволяя гневу закипать или испытывать вспышки гнева, вредит вашим личным и профессиональным отношениям. Но это также влияет на ваше самочувствие. Постоянное сдерживание разочарования может привести к физическим и эмоциональным реакциям, в том числе к повышению артериального давления и беспокойству.

Хорошая новость в том, что вы можете научиться управлять своим гневом и направлять его конструктивно. Одно исследование 2010 года показало, что способность выражать свой гнев здоровым образом может даже снизить вероятность развития сердечных заболеваний.

В пылу мгновения легко не заметить дыхание. Но такое поверхностное дыхание, которое вы делаете, когда сердитесь, удерживает вас в режиме борьбы или бегства.

Чтобы бороться с этим, попробуйте делать медленные контролируемые вдохи, которые вы вдыхаете животом, а не грудью.Это позволяет вашему телу мгновенно успокоиться.

Вы также можете держать это дыхательное упражнение в заднем кармане:

  • Найдите стул или место, где вы можете удобно сесть, чтобы шея и плечи полностью расслабились.
  • Глубоко дышите через нос, обращая внимание на то, чтобы живот приподнялся.
  • Выдохните через рот.
  • Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5–10 минут или по мере необходимости.

Повторение успокаивающей фразы может облегчить выражение сложных эмоций, включая гнев и разочарование.

Попробуйте медленно повторить «Успокойся» или «Все будет хорошо» в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным ситуацией. Вы можете сделать это вслух, если хотите, но вы также можете сказать это себе под нос или в уме.

Вы также можете сохранить список фраз в телефоне для быстрого напоминания перед напряженной рабочей презентацией или сложной встречей.

Если вы найдете свое счастливое место в разгар задержки рейса или неработоспособности, вы сможете расслабиться в данный момент.

Борясь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать мысленную картину, чтобы успокоить свое тело и мозг:

  • Подумайте о реальном или воображаемом месте, где вы чувствуете себя счастливыми, умиротворяющими и безопасными. Это может быть поход в горы, который вы совершили в прошлом году, или экзотический пляж, который вы хотели бы посетить когда-нибудь.
  • Сосредоточьтесь на сенсорных деталях, представив себя там. Какие запахи, виды и звуки?
  • Следите за своим дыханием и держите этот образ в памяти, пока не почувствуете, что ваше беспокойство начинает уменьшаться.

Иногда сидение на месте может вызвать еще большее беспокойство или раздражение. Осознанное движение тела с помощью йоги и других успокаивающих упражнений может снять напряжение в мышцах.

В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте прогуляться или даже потанцевать, чтобы отвлечься от стресса.

Моменты сильного стресса могут исказить ваше восприятие реальности, заставляя вас чувствовать, что весь мир стремится к вам. В следующий раз, когда вы почувствуете, как нарастает гнев, попробуйте проверить свою точку зрения.

У всех бывают время от времени плохие дни, и завтра будет новый старт.

Вспышки гнева не принесут вам никакой пользы, но это не значит, что вы не можете излить свое разочарование близкому другу или члену семьи после особенно плохого дня. К тому же, если вы позволите себе выразить часть своего гнева, это предотвратит его бурление внутри.

Юмор в жаркий момент поможет вам сохранить сбалансированную перспективу. Это не означает, что вы должны просто смеяться над своими проблемами, но более беззаботный взгляд на них может помочь.

В следующий раз, когда вы почувствуете нарастающую ярость, представьте, как этот сценарий может выглядеть для постороннего? Как это могло быть им смешно?

Если не относиться к себе слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, насколько незначительны мелкие неприятности в большой схеме вещей.

Дайте себе перерыв, отвлекаясь от своего непосредственного окружения.

Если ваш дом загроможден и вызывает у вас стресс, например, совершите поездку или длительную прогулку. По возвращении вы, вероятно, обнаружите, что лучше подготовлены, чтобы разобраться в беспорядке.

Если ежедневные поездки на работу превращают вас в комок гнева и разочарования, попробуйте найти альтернативный маршрут или пораньше уезжайте на работу. Есть громкий сослуживец, который постоянно стучит ногой? Посмотрите на наушники с шумоподавлением.

Идея состоит в том, чтобы точно определить и понять, что вызывает ваш гнев. Когда вы лучше поймете, что они собой представляют, вы сможете предпринять шаги, чтобы не стать их жертвой.

Если вы не знаете, откуда исходит ваш гнев, постарайтесь напомнить себе, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, нужно воспользоваться моментом.Используйте это время, чтобы подвести итоги того, что произошло в моменты, приведшие к вашему гневу. Были ли вы с конкретным человеком? Что ты делал? Как вы себя чувствовали до этого момента?

Хотя размышления о дневных несчастьях могут показаться естественным занятием, это не поможет вам ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.

Вместо этого попробуйте снова сосредоточиться на том, что прошло хорошо. Если вы не можете найти лучшую сторону в течение дня, попробуйте подумать, как все могло бы пойти еще хуже.

Совершенно нормально и здорово время от времени расстраиваться и злиться. Но если вы не можете избавиться от плохого настроения или постоянно чувствуете, что вас одолевает гнев, возможно, пришло время попросить о помощи.

Если ваш гнев влияет на ваши отношения и благополучие, разговор с квалифицированным терапевтом может помочь вам разобраться с источниками вашего гнева и разработать более эффективные инструменты для преодоления трудностей.


Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечении здоровья, благополучия и науки о человеческом поведении.Она написала для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на cindylamothe.com.

.

Как успокоиться (15 простых советов, как успокоить себя в гневе)

Гнев — это нормально. Это встроено в нас. Это естественная реакция на предполагаемую угрозу.

Угроза может быть для нас самих, кого-то, кого мы любим, нашей собственности или нашего самосознания.

Вы определенно узнаете гнев, когда его чувствуете. Иногда это проявляется в более тонких чувствах, таких как раздражение, негодование или разочарование.

На верхней границе шкалы интенсивности гнева вы чувствуете ярость и фурор — моменты, когда вы кричите, как банши, хлопаете дверью или даже наносите удар.Этот взрывной гнев обычно приводит к сожалению.

Есть триггерные события, которые приводят к нашему гневу, но наши восприятия ситуации часто вызывают гнев. Кто-то подрезает нас в пробке. Наш супруг говорит что-то, что мы считаем оскорбительным. Наш босс продвигает вашего менее способного сотрудника.

В нашем гневе (а иногда даже когда мы спокоены) мы считаем, что инициирующее событие «заставляет» нас злиться. Но если бы это было правдой, все бы злились на одни и те же ситуации.То, что вызывает ярость у одного человека, не обязательно беспокоит другого. Есть смягчающие факторы.

Эти факторы могут включать вашу личность — например, конкурентоспособные, нарциссические личности типа А более склонны к гневу. Кроме того, состояние вашего ума до инициирующего события может склонить чашу весов от раздражения к ярости с красным лицом.

Если вы устали, уже чем-то раздражены или беспокоитесь, вы с большей готовностью ответите гневом на инициирующее событие.Конечно, ваша оценка ситуации, провоцирующей гнев, имеет огромное влияние на вашу реакцию.

Чувствовать гнев — это неплохо. Довольно часто гнев оправдан и необходим. Вы можете использовать его, чтобы постоять за себя, исправить ошибку и принять меры для позитивных изменений.

Однако неправильно управляемый гнев — неважно, подавляете ли вы его или позволяете ему разорваться — может нанести ущерб вашему здоровью, вашим отношениям и вашей способности добиться успеха в карьере. Вам нужно знать навыки управления гневом, чтобы не оттолкнуть друзей, не потерять работу или не оказаться в суде по бракоразводным делам.В этом посте мы поделимся успокаивающими методами и упражнениями, которые вы можете использовать в следующий раз, когда вам понадобится успокоиться.

Техника медитации при тревоге, помогающая избавиться от гнева

Чтобы справиться со своим гневом, вам нужно начать с физических ощущений, которые могут заставить вас огрызнуться и сказать или сделать что-то, о чем вы позже можете пожалеть.

Когда гнев или раздражение выливаются на поверхность или закипают внизу, просто потратите несколько минут на то, чтобы погрузиться внутрь и найти свой центр спокойствия, это может изменить вашу реакцию в эти напряженные моменты и избавить вас от ощущения, что вас переполняют негативные эмоции.

Если у вас есть всего пять минут, чтобы отойти от короткой медитации осознанности, вы сможете подойти к своему гневу более осознанно. Вот шаги:

  • Сядьте на стул или на пол на подушку. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких очищающих вдохов.
  • Обратите внимание на свое дыхание — каждый вдох и выдох. Мысленно следите за своим вдохом и выдохом.
  • Ваш разум будет блуждать, и когда это произойдет, мягко перенаправьте его обратно на ваше дыхание.
  • Не осуждайте свои навязчивые мысли и не упрекайте себя за их наличие. Просто обратите на них внимание и вернитесь к своему дыханию.
  • Завершите время медитации одним последним глубоким вдохом и верните в мир более спокойную и умиротворенную личность.

Давайте рассмотрим некоторые дополнительные способы успокоиться, когда вы злитесь, чтобы вы могли справляться со стрессовыми ситуациями с более эмоциональным интеллектом.

15 техник, помогающих успокоиться.

1. Признайте свои чувства.

В следующий раз, когда вы рассердитесь, выберите один из этих 15 способов успокоиться:

Гнев — это эмоция, которая не обязательно отражает реальность. Когда мы поглощены гневом, у нас часто возникают коленные рефлексы, потому что эмоции кажутся такими реальными и сильными.

Эмоции приходят и уходят, но поведение имеет долгосрочные последствия. Когда вы злитесь, попробуйте напомнить себе, что это просто чувство, и оно скоро пройдет.

Посидите с чувством несколько минут, ничего не говоря и не делая.Если вам хочется поплакать или ударить кулаком по подушке (но не по стене или человеку), сделайте это, если это поможет снять напряжение.

2. Дыши.

Гнев вызывает множество физических реакций — выброс адреналина, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и учащенное дыхание. Когда вы справитесь с этими физическими симптомами, вы также сможете начать успокаивать свой разум.

Если возможно, закройте глаза и потренируйтесь в течение пяти минут на брюшное дыхание. Считайте каждый вдох до десяти, произнося число на выдохе.Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете, что пульс замедляется, а тело расслабляется.

3. Извините.

Если другой человек вызывает ваш гнев, извинитесь перед ним, прежде чем отвечать. Скажите что-нибудь вроде: «Мне нужно на мгновение отойти» и выйдите из комнаты, чтобы вы могли управлять своими чувствами и практиковать дыхание наедине.

В этот момент может быть приятно кричать и кричать или отвечать язвительным комментарием, но вы знаете, что это не лучший способ реагировать, даже если другой человек ведет себя плохо.

Дайте себе время, чтобы ответить соответствующим образом, без искажающего облака гнева. Прогулка на свежем воздухе, пробежка или физические упражнения могут помочь рассеять гнев.

4. Определите корень.

Когда вы успокоитесь, спросите себя, что на самом деле вас так рассердило. Как вы чувствовали угрозу? Это требует более глубокого самоанализа. Вы можете сказать, что изначально злились на своего супруга, потому что «он ведет себя как придурок». Но что на самом деле стоит за этим чувством?

Воспользуйтесь этим шаблоном вопроса, чтобы помочь вам: «Когда мой муж (жена, начальник и т. Д.)) говорит (делает) _______, это заставляет меня чувствовать ________ ».

Не используйте слово «злой» или какое-либо другое похожее слово для описания своих чувств. Найдите угрозу, скрывающуюся за гневом. Может быть, это заставляет вас чувствовать себя униженным, нелюбимым, неуважаемым, глупым и т. Д.

Этот самоанализ требует честности и уязвимости, но он поможет вам лучше понять себя и внести позитивные изменения.

5. Изучите чувства.

Когда вы придумываете слово или слова, описывающие угрозу, которую вы чувствуете, исследуйте эти чувства более внимательно.

Иногда чувства являются законными, здоровыми реакциями на неоправданное или незаслуженное лечение. Если кто-то продолжает унижать вас или, например, лжет о вас, то ваши чувства угрозы действительны.

В остальном все не так ясно. Возможно, кто-то делает небрежное замечание, но вы интерпретируете его негативно, потому что у вас низкая самооценка или вы просто чувствуете усталость. Постарайтесь выйти за пределы себя и взглянуть на ситуацию бесстрастным взглядом.


По теме: Почему я такой эмоциональный? 10 ключей к тому, чтобы успокоиться во время шторма


6.Используйте шарик или коробку.

Есть ситуации, которые вызывают гнев, но на самом деле они не стоят того, чтобы тратить много времени или умственной энергии. Допустим, кто-то подрезает вас за рулем или знакомый делает пассивно-агрессивное замечание о вас на глазах у других.

Эти ситуации мимолетны и, скорее всего, больше не повторится с тем же человеком. Вы чувствуете, как закипает гнев, но принятие мер принесет больше вреда, чем пользы.

Мне нравится использовать визуализацию балуна в этих сценариях.Вы просто визуализируете свой гнев как шар энергии и мысленно помещаете его в воздушный шар. Затем отпустите воздушный шар и представьте, как он уплывает и скрывается из виду.

Если это ситуация, с которой вы хотите разобраться позже, но не можете в данный момент — например, коллега подрывает вас на собрании — тогда мысленно поместите ситуацию и свой гнев в коробку и поместите ее. на полке. Вы можете спокойно действовать, пока не придет время снимать коробку и разбираться с ней.

7.Напиши об этом.

Письмо — отличный способ высвободить гнев и исследовать свои чувства. Когда возникает ситуация, вызывающая гнев, сначала просто позвольте ей течь по странице и избавьтесь от всех своих гневных мыслей.

Затем вернитесь и напишите сценарий, как если бы вы его наблюдали. Просто записывайте события и слова, как вы их помните.

Выполните упражнение по изучению эмоциональной угрозы, стоящей за гневом, и также напишите об этом.

Наконец, напишите план, как справиться с ситуацией здоровым образом. Каких изменений вы желаете? Как можно спокойно это передать? Как вы можете по-взрослому поделиться своими чувствами?

8. Переверните.

Найдите минутку, чтобы поставить себя на место другого человека. Что побудило их сказать или сделать то, что вызвало у вас гнев?

Возможно, они были совершенно слепы к вашим чувствам. Может быть, они были уставшими, рассеянными или испытывали эмоциональную боль.Возможно, у них есть тип личности, который полностью отличается от вашего. Возможно, вы сказали или сделали что-то, что спровоцировало их поведение.

Понимание и сочувствие другому человеку поможет смягчить ваши гневные чувства. Большинство людей бессознательно реагируют и реагируют, и они просто делают все, что умеют.


Связано: 15 способов отпустить гнев, когда вас обидели


9. Обращайтесь за честным советом.

Когда мы злимся, мы хотим, чтобы другие люди подтвердили и подтвердили наши чувства. Мы хотим, чтобы кто-то сказал: «Вы правы, а они ошибаются. Вы хорошие, а они плохие ».

Однако надеяться на то, что другие категорически поддерживают нашу позицию, нам не на пользу. Это только временное облегчение.

Как только вы успокоитесь от своего первоначального возмущения, найдите друга или консультанта, которому вы доверяете, и проанализируйте ситуацию и свои чувства по поводу нее. Ищите честную и непредвзятую обратную связь, чтобы вы могли ответить здоровым и продуктивным образом, когда придет время.

Может быть неудобно смотреть на свой собственный вклад в гневную ситуацию, но это часть личного роста и честности перед собой.

10. Избегайте пассивно-агрессивности.

У некоторых людей не бывает вспышек гнева, даже когда они очень гневны. Они используют пассивно-агрессивное поведение, чтобы показать свой гнев, возможно, думая, что это более приемлемый и спокойный ответ.

Произнесение комментариев себе под нос, молчаливое обращение, маскировка критики комплиментами или умышленные ошибки — это примеры пассивной демонстрации своего гнева.

Пассивно-агрессивное поведение никогда не решает проблему напрямую, и оно может привести к еще большему гневу и разочарованию, когда другой человек не отвечает или сбит с толку вашим поведением.

Лучше говорить или ничего не делать, пока у вас не появится способность прямо и спокойно выражать свои чувства.

11. Потратьте немного энергии.

Один из лучших способов высвободить негативную энергию гнева — это физические нагрузки. Выйдите на улицу и совершите длительную пробежку или оживленную прогулку.

Выполняйте прыжки, спринты или все, что заставляет ваше сердце биться чаще. Подобные физические нагрузки вызывают выброс в мозг серотонина, который является естественным успокаивающим химическим веществом.

Но не пытайтесь высвободить гнев, ударив кулаком по подушке или по стене. Эти вспышки гнева только усиливают ваш гнев.

12. Попробуйте визуализацию.

Используйте всю эту эмоциональную энергию, чтобы сосредоточить свой ум и визуализировать себя спокойным, сосредоточенным и расслабленным человеком, которым вы хотите быть.

Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте, что вы совершенно невозмутимы, разговариваете с другими спокойно и справляетесь с ситуацией без гнева или волнения.

Представьте себе человека, которым вы хотите быть в ситуации, и сделайте все возможное, чтобы подражать этому человеку, которым вы хотите быть.

13. Слушайте успокаивающую музыку.

Известно, что определенная музыка уменьшает беспокойство и возбуждение. На самом деле, научно доказано, что определенные типы музыки успокаивают вегетативную нервную систему, эндокринную систему и психологическую реакцию на стресс.Особенно эффективны классическая музыка и звуки природы.

Посмотрите эти десять треков:

1) Союз Маркони — Невесомый

2) Airstream — Электра

3) DJ Shah — Mellomaniac (Chill Out Mix)

4) Эния — Водяной знак

5) Coldplay — Клубничные качели

6) Барселона — Пожалуйста, не ходите

7) Всех Святых — Чистые берега

8) Адель — Кто-то вроде тебя

9) Моцарт — Канцонетта Суллария

10) Cafe Del Mar — Мы можем летать

14.Выполните сканирование всего тела.

Это отличный способ отвлечься от гневных чувств, сосредоточить внимание на своем теле и расслабить все части тела, что также успокоит ваш разум.

Вот как выполнить полное сканирование тела:

  • Лягте на кровать или на пол (на циновку или ковер).
  • Сделайте глубокий очищающий вдох и позвольте своему телу расслабиться в дыхании.
  • Начните с пальцев ног и сосредоточьтесь на них, мысленно дав им инструкции расслабиться.
  • Продолжайте движение вверх по телу, от пальцев ног до ступней и пяток, вверх по ногам, бедрам, туловищу, рукам, спине, шее, лицу и голове.
  • Когда вы дотянетесь до своей головы, также попросите свой разум расслабиться.
  • Вы можете напрячь и расслабить каждую часть тела, когда приказываете ей расслабиться.
  • В конце сделайте еще один глубокий вдох и обратите внимание, насколько вы чувствуете себя спокойнее.

15. Получите расслабляющий массаж.

Если вы чувствуете, что гнев сохраняется и заставляет ваше тело напрягаться, сходите к своему любимому массажисту и сделайте массаж.

Исследования показывают, что массаж может быть полезным не только для уменьшения физической боли, но также для улучшения настроения и снижения стресса.


Связано: Злые люди: 10 способов справиться с горячими головами


Если вы не можете позволить себе профессиональный массаж или у вас нет времени, сделайте себе массаж с использованием успокаивающего ароматерапевтического масла, например, масла лаванды.

Помогли ли вам эти советы по успокоению? Поделиться любовью.

Потратив время на то, чтобы успокоиться, когда вы злитесь, вы не просто спасете себя от будущих сожалений и трудностей.Вы также тренируете себя, чтобы быть эмоционально зрелым и уравновешенным человеком, которым хотите быть.

Вы позволяете себе время и пространство, чтобы понять свои чувства и рационально решить, как поступить в будущем.

Гнев — нормальная эмоция, но то, как вы на нее реагируете, может иметь огромное значение для ваших отношений и качества жизни.

Надеюсь, вы воспользуетесь этими приемами, чтобы успокоиться в следующий раз, когда ваши эмоции возьмут верх.

Хотели бы вы послать немного любви своим друзьям, семье и другим людям, которые испытывают трудности с гневом? Поделитесь этими идеями на предпочитаемой вами платформе социальных сетей.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.